4 Günlük Bölgesel Antrenman Programı

Kas yapmak için 4 günlük bölgesel antrenman programı oldukça idealdir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için adaptasyon aşaması geride bırakıldıktan sonra haftada 3 kez ağırlık çalışması yeterli olabilir. Sporda 3 ayı geride bırakanlar ise en az haftada 4 gün fitness programı uygulamak zorundadır! Aksi durumda istenilen büyüme sağlanamaz.

Birçok açıdan full body antrenman programları daha etkili olsa da 4 günlük antrenman programı tüm vücuda yönelik değildir. Bölgesel olması sebebiyle hiç aksatılmadan yapıldığında etkili olabilir. En büyük dezavantajı belirli bir süreden sonra motivasyon kaybı veya hastalık gibi nedenlerle bazı günlerin es geçilmesidir. Çünkü böyle olduğunda vücut orantısız büyüyecek ve biçimsiz bir vücut ortaya çıkacaktır. Ayrıca testosteron hormonunun artışından faydalanma olasılığı da daha azdır.

Yeni başlayanlar mutlaka full body antrenman programı aşamalarını takip etmelidir. Bu rehberdeki 4 günlük vücut geliştirme programı orta seviyede ve ileri seviyede olanlar için daha uygundur. Peki 4 günlük fitness programı nasıl uygulanır hemen açıklayayım.  İşte sizin için özel olarak hazırladığım 4 günlük ağırlık çalışma programı ve ayrıntıları:

4 Günlük Bölgesel Antrenman Programı ve Uygulanışı

Haftada 4 günü spora ayırmak istemeniz sizin bu işe önem verdiğinizin en önemli kanıtı, öyle değil mi? Kimisi yoğun çalışma şartlarında arda kalan vaktini partnerine ayırır, kimisi kitap okur, kimisi de bizim gibi spora. Tabi spor bir yaşam tercihidir. Belli bir süre yapayım, kaslanayım sonra daha yapmam diyenler oldukça fazla. Ama yapılan araştırmalara göre, bu kişilerin spora alışıp nimetlerini yaşadıktan sonra fikirleri değişiyor çoğunlukla. Sonra yaşama biçimine dönüşüyor ne güzel!

Demek istediğim şu ki siz şu anda bu yazıyı okuduğunuza göre en iyi ağırlık çalışmasını hak ediyorsunuz demektir. O nedenle bu 4 günlük kas yapma programını hazırlarken çok özendim. Çünkü konu, sizin gibi spora değer veren ve onu yaşam biçimi haline getiren fitness tutkunları.

Birinci Gün: Göğüs & Triceps

Büyümek istiyorsanız bölgesel programlar 45-50 dakikayı aşmamalıdır. Her bölgeden 3-4 hareket yeterli olabilir ancak kullandığınız ağırlıklar sizi zorlamalıdır. Deyim yerindeyse şeyinizden ter damlamalı dostlarım. Yoksa sonuç hüsran, kas yapmak da hayal!

  • Barbell Bench Press (3 x 10)

(Birincil hedefi: Temel göğüs adalesi, İkinci hedef: Triceps ve ön omuz)

  • Close Grip Bench Press (3x10)

Dar tutuş ile barbell çalışmasıdır. Üst göğüs ve triceps için idealdir.

Ağırlık 1. harekete göre daha küçük olmalıdır.

  • Decline bench press (3x10)

Aşağı eğimli sehpada göğüs çalışmasıdır. Alt göğüs kaslarını çalıştırır.

Gladyatör şekline sahip göğüs kaslarının oluşmasını sağlar.

  • Incline Bench Dumbell Fly

Göğüs kaslarını genişletmek için en ideal harekettir. Yukarı eğimli sehpada 1 çift dumbell ile yapılır. Ayrıca esneklik kazandırır.

BONUS: Spor salonuna gitme imkanınız yoksa 4 set x 7 tekrar şeklinde şınav çekebilirsiniz. Egzersizin etkili olması için set ve tekrar sayısı olarak minimum değerleri yazdım. Daha fazlasını yapabiliyorsanız ne ala!

Alt ve üst göğüs için de ayaklarınızı veya ellerinizi koltuğa koyarak iki ayrı şekilde uygulayabilirsiniz. Tavsiyem ise hemen bir şınav tutacağı almanız olacak. Oldukça faydalı olduğunu aleti aldıktan sonra anlayacaksınız. Orijinal adı pushup bar diye geçiyor.

  • Triceps push down (3x12)

Yeni başlayanlar için daha uygun olsa da kuvveti artırır ve diğer egzersizleri daha iyi yapmanızı sağlar.

Temel arka kol hareketidir.

  • One Arm Reverse Push Down (3x12)

Tek kol ters tutuş kablo çalışmasıdır. Triceps başlarını büyütür.

  • Lying barbell triceps extension (3x10)

Hacimli triceps kasları için en iyi harekettir.

İkinci Gün: Omuz & Biceps

Orantılı büyümek istiyorsanız omuzlara da önem vermelisiniz. Biliyorum çoğunlukla zevk vermeyen bir bölge ancak geniş gözükmek için omuz egzersizlerini es geçmeyin. Biceps kaslarının önemini anlatmama gerek yok sanırım.

  • Dumbell Shoulder Press (3x12)

Deltoid ve üst trapezler üzerinde etkilidir.

  • Dumbell Lateral Raise (3x12)

Yana açış hareketi yan omuz kaslarını çalıştırır.

  • Dumbell Front Raise (3x12)

Ön omuz kaslarını hedefler.

  • Bent Over Lateral Raise (3x12)

Tüm omuz bölgesini çalıştırır.

  • Hammer curls (Çekiç)(4x10)

Biceps orta kısmı hedef alır.

  • Barbell Preacher Curl (4x10)

Isınmadan kesinlikle yapmayınız.

  • Dar Tutuş Barbell Curls (3x12)

Biceps kaslarının uzun başını çalıştırır.

Üçüncü Gün: Sırt & Karın

4 günlük bölgesel antrenman programları genellikle sırt ve bacak kaslarının birlikte çalışılmasına yönelik tasarlanır. Gerek sırt gerekse bacak egzersizleri oldukça yorucudur. Sırt yapan bacağa gereken önemi veremeyebiliyor.

  • Tersi de doğru ve önce bacaktan başlayınca sırt hak ettiği gibi çalışılmıyor. Bu nedenle sırt bacak kombinasyonu çok verimli olmuyor. Tabi istisnalar kaideyi bozmaz. Çalışanlara diyecek sözüm yok.

  • Destekli Barfiks (3x12)

Bütün sırtı çalıştıran bir harekettir. Desteği her seferinde zorlaştırın.

Biceps brachialis ve pektorals major kaslarını da çalıştırır.

  • Lat Pull Down (3x12)

Hacimli sırt için en etkili harekettir. Özellikle lat adalesinin orta bölümünü çalıştırır.

İkincil hedefi alt ve orta trapezler ile biceps ve göğüs

  • Close Grip Lat Pull Down (3x12)

Dar tutuş lat pull down hareketidir. Hedefi lat ve teres major kaslarıdır. Trapez ve arka omuz kaslarını da çalıştırır.

  • Barbell Row (3x12)

Lats kaslarını ve sırtın üst kısmını çalıştıran en hacim ve derinlik kazandıran egzersizdir. İkincil olarak teres majörü ve kol bölgesini çalıştırır.

  • Incline leg raise(4x10)

Eğimli sehpada bacak kaldırma hareketi olarak çevrilebilir.

Alt karın kaslarını çalıştırır.

  • Hanging leg raises(4x10)

Üst bacak, karın ön ve yan bölgeler üzerinde etkilidir.

  • Crunch (Mekik) (3x21)

Mide kaslarını çalıştırır.

Dördüncü Gün: Bacak & Kalf

Bacak çalışmayan iyi bir vücut yapıyorum demesin. Adamların üst bölgesi gelişiyor ama bacaklara bakıyorsunuz tavuk gibi. İncecik bacaklara kaba bir vücut orantısız hoş durmayan bir görünüme neden oluyor.

Testosteronu tavan yaptıran temel iki kas grubu sırt ve bacaktır. Sırt ve bacağı aynı gün çalışmayıp testosteron artışından farklı günlerde faydalanabilirsiniz.

  • Barbell Back Squat (3x12)

İleri seviyede olmayanlar için tavsiye edilmez. Büyümeyi hızlandıran en etkili harekettir. Squat hangi türde olursa olsun en etkili bacak geliştirme hareketidir.

  • Leg Press (3x12)

Bacak kaslarını makinede geliştirmek daha güvenilir olsa da bel sorunu olanlar dikkatle uygulamalıdır. Kalçalar ile sırt dayaması arasında boşluk olmamalıdır.

  • Leg extension (3x12)

Yeni başlayanlara önerilse de quadriceps kasları için mükemmeldir.

  • Leg Curl (3x12)

Arka bacak kaslarını çalıştırır. Her seferinde ağırlığı artırarak tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

  • Standing Calf Raise (4x10)

Topuklarınızı en üst noktaya çıkardığınızdan emin olun.

Alt karın kaslarını çalıştırır.

  • Seated Calf (4x10)

Makinede oturarak yapılan bir kalf egzersizidir.

Soleus adalesini çalıştırır. Yani alt bacağın arka kısmı aktive olur.

4 Günlük Antrenman Programı Nasıl Uygulanır?

Orta seviyede olanlar 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme yolunu seçebilir. Hareketleri uygularken de ilk haftalarda sabit tekrar sayıları ve sabit ağırlık ile çalışabilirsiniz. Sonraki haftalarda ise ağırlığı artırdıkça tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

İleri seviyede olanlar ise 2 gün üst üst çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde uygulayabilir. Ancak hangi antrenman programı uygulanırsa uygulansın sağlam bir beslenme olmadan hiçbir gelişim sağlanamaz.

SONUÇ: Hedefiniz büyükse 4 günlük bölgesel antrenman programının etkili olması için günlük 4000 veya 5000 kalori almanız gerekebilir. Antrenman yoğunluğuna göre bu değişebilir. Gerekli hesaplama için günlük makro hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz. İleri seviyede olanlar 4 günlük antrenman programını uygulayabilir ancak yeni başlayanlar için bu program uygun değildir.

Yorum

  1. suat abi Eylül 6, 2015
  2. Emir Eylül 6, 2015
  3. zafer nami Eylül 6, 2015
  4. nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  5. furkan Eylül 7, 2015
  6. haldun taşdelen Eylül 7, 2015
  7. nilüfer sipahi Eylül 7, 2015
  8. furkan Eylül 7, 2015
  9. nilüfer sipahi Eylül 7, 2015
  10. burhan Eylül 11, 2015
  11. nilüfer sipahi Eylül 11, 2015
  12. burhan Eylül 11, 2015
  13. burhan Eylül 11, 2015
  14. ELZAR Şubat 19, 2016

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!