Arnold Vücut Geliştirme Programı

Arnold vücut geliştirme programı. Uzun süredir vücut geliştirme yapmanıza rağmen gözle görülür bir değişim sağlayamadınız mı? Belki de artık gelişiminiz minimum düzeye ulaştı ve artık istediğiniz kas artışını elde edemiyorsunuz. İşte Arnold vücut geliştirme programı ve Arnold vücut geliştirme beslenme programı ile vücut kaslarınızı şaşırtarak kaslarınızı deyim yerindeyse patlatabilirsiniz.

Büyük kaslara sahip, tuhaf aksanlı bir Avrupalı olan Arnold Schwarzenegger vücut geliştirme programı ile kendini aşarak seviye atlayabilirsin.

Eğer bench press egzersizini ancak 40 kg ile yapabiliyorsan bu programı uyguladıktan sonra üzerine 10 kg, 20 kg ve belki de 30 kg bile ekleyebilirsin.

8 haftalık Arnold vücut geliştirme programı ile nihai mükemmel vücut yolculuğuna var mısın?

Arnold Schwarzenegger, herkes tarafından sıklıkla uygulanmayan bir programı tercih etti ve sonuç olarak da bunun karşılığını mükemmel iri kaslar yaparak aldı.

Arnold Vücut Geliştirme Programı Uygulanışı

8 hafta sürecek olan Arnold vücut geliştirme programının avantajı haftada 6 gün egzersiz yapılması ve her bölgenin iki kez çalıştırılmasıdır.

Split yani bölgesel vücut geliştirme programlarının dezavantajı her güne bir hareket düşmesi nedeniyle protein sentezinin yavaşlamasıdır. Yani normalde spor salonlarında uygulanan yanlış bir yöntem her gün için ayrı bir bölgenin çalışmasına yönelik programların uygulanmasıdır.

Arnold vücut geliştirme programında ise bir günde iki bölge çalışılıyor ve kas artışı da maksimum derecede oluyor tabi ki. Peki, bu programın dezavantajı yok mu?

Arnold programındaki dezavantajın haftada bir günün yani sadece Pazar gününün off gün olması şeklinde algılanabilir. Ancak bu durum sadece spor yapmaktan zevk almayan, kas artışı sağlayamayan vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için bir dezavantaj olabilir.

Eğer siz de yukarıda bahsedilen grupta olduğunuzu düşünüyorsanız yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı rehberimize bakabilirsiniz. Bu yazıda ayrıca Arnold vücut geliştirme beslenme programı hakkında da bilgilere erişebileceksiniz.

Arnold Vücut Geliştirme Programı Ayrıntıları

1 Haftalık Arnold vücut geliştirme programında çalıştırılan bölgeler aşağıya listelendi:

---

• Birinci Gün: Göğüs + Sırt + Karın (ABS)
• İkinci Gün: Omuz +  Kol + Karın (ABS)
• Üçüncü Gün: Bacak
• Dördüncü Gün: Göğüs + Sırt + Karın (ABS)
• Beşinci Gün: Omuz + Kol+ Karın (ABS)
• Altıncı Gün: Bacak
• Yedinci Gün: Off gün (Dinlenin)

---

Arnold tarafından uygulanan bu programın 8. Günü yani 2. Haftanın başlangıcında program tekrar başa dönecek ve göğüs+sırt+karın egzersizleri yapılacaktır. Bir gün sonra yani 9. Gün de ise tahmin edeceğiniz gibi omuz + kol egzersizleri yapılacaktır.

Yukarıda verilen program 8 haftalık bir süreye yayılmıştır. Dikkat edilmesi gereken en önemli ayrıntı bacak gününde sadece bacak egzersizleri yapılmasıdır. Bu da Arnold’ın bacak kaslarına verdiği önemi gösteriyor.

Arnold vücut geliştirme programında diğer dikkat çekici nokta ise göğüs ve sırt egzersizlerinin birlikte yapılmasıdır. Genelde bilinen ve uygulanan göğüs ile ya ön kol ya da arka kol çalışmaktır.

Arnold ise omuz ile kol çalışıyor. Düşünsenize normal programlarda göğüs hareketlerinden bench press yapıyorsanız kol kasları da aktive oluyor ve belki de kol çalışırken daha ağır kütle ile çalışmaya imkân vermiyor. İşte Arnold bu gerçeği bildiği için kol kaslarını ön (biceps) ve arka (triceps) ayırmadan omuz kasları ile birlikte çalışıyor.

En etkili hacim kazanmak için vücut geliştirme programı

Tablo 1: Arnold Vücut Geliştirme Programı

Gün 1:  Göğüs, Sırt  ve ABS (Aksi söylenmedikçe Tekrarlar: 30-12-10-8-6)
Göğüs		Sırt ve Karın
Barbell ile bench press	5 set	Geniş tutuş barfiks (Yapılabilecek kadar)	4 set
Incline barbell bench press	5 set	Bent over barbell row	5 set
Dumbbell fly	5 set	Bent over two dumbbell row	5 set
Dumbbell pullover	5 set	Hanging leg raise (Karın)(25 tekrar)	5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 2: Omuz, Kol ve ABS (Aksi söylenmedikçe Tekrarlar: 30-12-10-8-6)
Omuz		Kol ve Karın
Barbell ile clean press (25 tekrar)	5 set	Barbell curl (Halter ile bükme)	5 set
Ayakta dumbbell press	5 set	Incline dumbbell curl	5 set
Front dumbbell raise	5 set	Konsantre curl	5 set
Lateral raise	5 set	Dar tutuş barbell bench press	5 set
Barbell row (Yukarı)	5 set	Yatarak triceps press	5 set
		Tek kol triceps extension	5 set
		Wrist curl (bilek) Aşağı + Yukarı	5 set+ 5 set
		Eğimli Mekik -Decline Crunch-(25 kez)	5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 3: Bacak (Aksi söylenmedikçe Tekrarlar: 8-12 arasında)
Bacak		Bacak (devam)
Barbell squat	5 set	Seated leg curl	5 set
Deadlift	5 set	Ayakta calf raise	5 set
Günaydın hareketi	5 set	Oturarak calf raise	5 set
Halter ile lunge	5 set	Cable Crunch	5 set
Leg extension
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 4:  Göğüs, Sırt  ve ABS
Göğüs		Sırt ve Karın
Barbell ile bench press	5 set	Geniş tutuş barfiks (Yapılabilecek kadar)	4 set
Incline barbell bench press	5 set	Bent over barbell row	5 set
Dumbbell fly	5 set	Bent over two dumbbell row	5 set
Dumbbell pullover	5 set	Hanging leg raise (Karın)(25 tekrar)	5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 5: Omuz, Kol ve ABS
Omuz		Kol ve Karın
Barbell ile clean press (25 tekrar)	5 set	Barbell curl (Halter ile bükme)	5 set
Ayakta dumbbell press	5 set	Incline dumbbell curl	5 set
Front dumbbell raise	5 set	Konsantre curl	5 set
Lateral raise	5 set	Dar tutuş barbell bench press	5 set
Barbell row (Yukarı)	5 set	Yatarak triceps press	5 set
		Tek kol triceps extension	5 set
		Wrist curl (bilek) Aşağı + Yukarı	5 set+ 5 set
		Eğimli Mekik -Decline Crunch-(25 kez)	5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 6: Bacak
Bacak		Bacak (devam)
Barbell squat	5 set	Seated leg curl	5 set
Deadlift	5 set	Ayakta calf raise	5 set
Günaydın hareketi	5 set	Oturarak calf raise	5 set
Halter ile lunge	5 set	Cable Crunch	5 set
Leg extension
Gün 7:  Off Gün: Dinlenme Günü

Arnold vücut geliştirme programı yukarıda görülen Tablo 1 ‘deki gibidir. 6 gün egzersiz yapıyorsunuz ve 1 gün dinleniyorsunuz. Bu program vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için uygun değildir.

Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Programı

Spor hocalarından onaylatmak şartı ile Arnold vücut geliştirme programı  uzun süredir vücut geliştirme programı uygulayıp da gelişimi duranlar için mükemmel bir programdır. Arnold bu programı uygularken 5 ya da 6 öğün beslenmektedir. Arnold vücut geliştirme beslenme programı nasıl merak ediyorum diyorsanız onunla ilgili vücut geliştirme beslenme programı rehberimize de bakabilirsiniz.