Bacak İnceltme Hareketleri Ve Bacak İnceltme Diyeti

Her ne kadar bu sayfada yer alan spor salonu ya da evde bacak inceltme egzersizleri kadın ziyaretçilerimize daha uygun olsa da erkek kardeşlerim de isterlerse üst bacak inceltme hareketleri ile dar pantolon giyme hedeflerine ulaşabilirler. Ancak alt ve üst bacak eritme hareketleri başarılı bir sonuç versin istiyorsanız etkili bir bacak inceltme diyeti ve iç bacak eritme rehberine ihtiyaç duyabilirsiniz. Çünkü sadece egzersiz ile inatçı yağlardan kurtulmak mümkün değil.

Bizleri diğer canlılardan ayıran en önemli özellik iki bacak üzerinde yürüyor olmamızdır. Bu nedenle daha az dengeye sahibiz. İşte bu yazıda bahsedilen alt ve üst egzersizler ile hem dengenizi artıracaksınız hem de ince sütün gibi bacaklara kavuşacaksınız. Yalnız ince olmaları güçsüz olmaları anlamına gelmiyor. Eğer onlar zayıf ve güçsüz olursa bütün yük vücudun arka ve üst kısmına biner. Bunun için amaç sıkı ve güçlü olmalarını sağlamaktır.

Yazımızda her ne kadar en etkili bacak inceltme hareketleri sunulmuş olsa da yapılan çok önemli bir hatadan bahsetmek sizi amacınıza ulaştırmak açısından çok faydalı olacaktır. Kalın bacaklardan kurtulmak için sadece bu bölge için yapılan hareketler etkili olmayabilir.

Genel kanıya göre sadece bir bölge için yapılan egzersizler yeterli görülüyor. Oysa ki bitişik kasların ve yapılarla harekete dolaylı olarak etki eden kasların etkisi göz ardı edilmektedir. Yani bu amaca ulaşmanızı sağlamak için en etkili fitness hareketleri yazımıza bakmanızda yararlı olacaktır.

Evde Bacak İnceltme Hareketleri

Bu bölümde, evde bacak inceltme hareketleri üzerinde durulmuştur. Böylece çok az aletle ya da hiç bir alet kullanmadan kalın bacaklardan kurtulmanız mümkün.

Sürekli kullanılan ve çalıştırılan kaslara sahip oldukları için bacakları inceltmek sanıldığı kadar kolay değil. Kalın olmalarının nedeni biraz fazla yağlı olmaları ise bisiklet, uzay yürüyüşü ve tempolü yürüyüş gibi kardiyo hareketleri yapmanız şart. Kardiyonun amacı tüm vücuttaki fazla yağları eritmektir. Onları eriterek başlayabilirsiniz. Böylece işinizi kolaylaşır.

En etkili bacak inceltme hareketi nedir?” sorusunun cevabını vermeden önce bacak inceltmek için en çok kullanılan egzersizler nelerdir sorusunu cevaplayalım.

En çok kullanılan ve en etkili sonuçlar veren bacak inceltme egzersizlerinin hiç şüphesiz pilatestempolu yürüyüş, squat, bisiklet sürmek ve merdiven çıkmak olduğu uzmanların üzerinde bir konsensüse vardığı bir konudur. Ancak bu egzersizlerden ya da sporlardan bazıları beslenme düzeninize göre farklı oranlarda etkili olacaktır.

Nasıl olur diye düşünürseniz, gün boyunca 20-30 dakika kadar merdiven çıktığınızı düşünelim. Eğer beslenmeniz sağlıklı değilse hiç bir bölgenizde yağ yakımı gerçekleşmez. Daha net bir ifadeyle aşağıda vereceğimiz gibi bir bacak inceltme diyeti uygulamadan squat hareketi yapmak kaslı bir yapı ortaya çıkarır ancak ince bir görünüme kavuşturmaz. Yani bacak yağlarınız erise bile kas oranı artar ve incelme gözle görülemeyebilir. Bunun için öncelikle beslenme düzenimizi eritme ve inceltme diyeti ile uygun hale getirmeliyiz.

En Etkili Bacak İnceltme Egzersizleri 

En etkili evde bacak inceltme hareketleri; kaldırma ile adım (step up with leg lift) hareketi, ön tekme ile ters hamle (reverse lunge with front kick) hareketi, yan bacak kaldırma (lateral leg lift), Plie squat atlama ya da Plie squat pozisyonu (Plie squat jump) olarak sıralanabilir. Videomuzu dikkatli bir şekilde izleyerek en etkili evde bacak inceltme hareketlerinin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz.

Üst Bacak İnceltme Hareketleri 

Yukarıda izlediğiniz videoda geçen inceltici hareketler, bacak bölgesinin hem üst hem de alt bölümlerini inceltmek için etkili bir şekilde kullanılabilir. Ancak bu hareketler dışında daha farklı egzersizler de var.

Aşağıdaki video ile iç ve üst bölgeye yönelik bacak inceltme egzersizlerinin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz. Bu egzersizler daha çok iç bacak egzersizi olarak anılır ve iç kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir. Tabii ki bu hareketi doğru yapmanız etkisini artıracaktır.

Selülit Giderici Hareketler

Selülit giderici hareketler hakkında bilgi vermeden önce en etkili selülit gidericinin beslenme düzenimiz ve şekerden, karbonhidrattan uzak durmak olduğunu belirtmekte fayda var.

Şekerli gıdalardan uzak durmuyorsanız hangi hareketi yaparsanız etkili olmayacaktır. Bu nedenle öncelikle kaliteli beslenme kurallarına uygun beslenmemiz gerekir.

Selülit giderici hareketlerin başında squat hareketi gelir. Peki ama squat hareketi nasıl yapılır, squat hareketi nasıl yapılırsa daha etkili olur gibi soruların cevabını öğrenmek için hem bacak eriten hem de selülit gideren hareketleri ve beslenme önerileri içeren videoyu seyredebilirsiniz.

Bacak İnceltme Ameliyatı

Bacak inceltme ameliyatı olmanızı tavsiye etmiyoruz. İşin içine operasyon, ameliyat, müdahale gibi terimler girince mutlaka temkinli yaklaşmalısınız. Doğal vücudunuzu bozmamaya dikkat edin. Ayrıca  egzersiz ile istediğiniz, hayal ettiğiniz güzel bacaklara hem daha güvenilir hem de daha ucuz bir şekilde kavuşabilirsiniz. Bu nedenle ameliyata gerek yok. Ancak yine de olmak isteyenler ya da yok ben egzersizle uğraşamam diyenler aşağıdaki bacak estetiği ile ilgili videoyu seyredebilirsiniz.

Bacak İnceltme Diyeti

Bacak inceltme hareketleri ile hayalinizi gerçeğe döndürmek istiyorsanız bu yazıda yer alan örnek bacak inceltme diyeti gibi bir beslenme programına başlamak için hemen diyetisyenden onay alınız.

  1. İdeal kilo hesaplama programımızı kullanarak kilo fazlanız olup olmadığını öğrenin.
  2. Vücut kütleniz ideal kiloya yakınsa diyetisyene danışarak karbonhidratı bir miktar sınırlandırabilirsiniz.
  3. İdeal kiloda değilseniz sadece egzersiz yapmanız yeterli olmayabilir. Bu nedenle zayıflama yöntemleri yazımızı mutlaka okuyunuz.
  4. Eğer göbek bölgenizde yağlanma varsa bu karbonhidratı düzensiz aldığınız anlamına gelebilir.
  5. Haftada 4 kez orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
  6. Haftada 1 kez ise yüksek yoğunluklu egzersiz ise inatçı yağların yakılmasında çok etkilidir.
  7. Yürüyüş, step hareketleri evde uygulanabilir.
  8. Spor salonuna gidiyorsanız bisiklet ve özellikle eliptik tranier çok etkilidir ancak doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Egzersizlerden maksimum fayda sağlamak için nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenmeli ve kararlı bir şekilde uygulamalısınız. Öncelikle şekerden uzak durunuz, gerisi çok kolay.

Gözle görülür bir ilerleme kaydetmek istiyorsanız hemen içinde en ayrıntılı önerilerin yer aldığı sağlıklı beslenme rehberimize bakabilirsiniz.

Aşağıdaki bacak eritme diyeti özellikle iç bacaklardaki fazla yağların erimesine yardımcı olacak bir diyettir. O nedenle iç bacak eritme diyeti olarak da isimlendirilmektedir.

SABAH
Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta  (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)

Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak su ve 2 saatte bir bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.
İçtiğiniz suyun içine 2 damla limon suyu damlatmanız veya 1 çay kaşığının yarısı kadar (eczanelerde satılan) İngiliz karbonatı eklemeniz de çok faydalı olacaktır.

ARA ÖĞÜN
Kahvaltıdan 3 saat sonra bir ara öğüne ihtiyacınız var. Bu öğünde kesinlikle içinde şeker oranı fazla olan bir yiyecek yememeniz gerekiyor. Örneğin pasta, tatlı, ekmek kesinlikle yenmemelidir. Kola, meyve suyu kesinlikle yasaktır.
Bu öğünde size farklı alternatifler sunuyoruz. Bu alternatiflerden en uygun olanını seçebilirsiniz. Ancak sadece bir alternatif seçme hakkınız var.

1. alternatif
1 bardak ayran ya da kefir
2 fırında pişmiş tavuk budu
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.
2. alternatif
80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz
Bir bardak limonlu su ya da portakal suyu (evde sıkılmış olmalı marketlerde satılan kesinlikle yasaktır.)
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

3. alternatif
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir.
4. alternatif
1 adet muz
1 adet mandalina
4 ceviz
5. alternatif
1 kase yoğurt
1 adet muz
4 ceviz
6. alternatif
1 kâse mercimek çorbası
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

AKŞAM
1 kâse yayla çorbası ( ya da mercimek çorbası)
5 kaşık salçasız bulgur pilavı
2 bardak kefir ya da ayran
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

Tüm Bacak İnceltme Hareketleri

Şimdi size bir müjde vereceğim arkadaşlar. Amacınıza ulaşmak için sadece yukarıda bahsedilen bacak inceltme egzersizlerini yapmak zorunda değilsiniz. Bunların alternatifi bir sürü hareket var. Bazıları evde yapılabileceği gibi bazıları da sadece spor salonunda yapılabilir. Size hangisi uygunsa onlardan 4 egzersizi seçerek günde 20-30 dakika kadar uygulayabilirsiniz. Şimdiden başarılar diliyorum.

  1. Topla çömelme
  2. Halter ile çömelme
  3. Makinede itme
  4. Serbest duruşta yana hamle
  5. Modifiye deadlift
  6. Köprü
  7. Pilates topu ile köprü
  8. Yan yatarak top kaldırma
  9. Kalça addüksiyon
  10. Kalça abdüksiyon
  11. Yatarak addüktör dengeleme
  12. Kalça ekstansiyonu
  13. Extension
  14. Serbest duruşta kalf kaldırma
  15. Oturarak kalf

Bu yazıda bacak inceltme ve  üst bacak inceltme hareketleri hakkında bir rehber sunmaya çalıştık. Ayrıca iç bacak eritme diyeti ile kalın bacaklardan kurtulmanızı hedefledik. Hedefinize ulaşmak istiyorsanız öncelikle tüm vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulmalısınız. Bu süreç sonrasında bacaklarınız erimeye başlar. Kısa sürede tüm vücuttaki fazla yağlardan kurtulmak için “Hızlı Zayıflamanın Yolları” başlıklı yazımızı okumanızı öneririz. O yazıyı okuduktan sonra burada bahsedilen egzersizleri uygularsanız çok daha etkili sonuçlar alabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.

59 yorum

  1. Güzel kız Temmuz 7, 2015
  2. deli dolu Eylül 3, 2015
  3. Ozge Eylül 5, 2015
  4. Hayal Eylül 5, 2015
  5. nilüfer sipahi Eylül 5, 2015
  6. Hayal Eylül 5, 2015
  7. nilüfer sipahi Eylül 5, 2015
  8. Ayşenur Eylül 6, 2015
  9. nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  10. Ayşenur Eylül 6, 2015
  11. Ayşenur Eylül 6, 2015
  12. nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  13. nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  14. Ayşenur Eylül 6, 2015
  15. Emir Eylül 10, 2015
  16. merve Eylül 11, 2015
  17. damla Eylül 13, 2015
  18. havva Aralık 23, 2015
  19. İnci Aralık 29, 2015
  20. seymanur Aralık 30, 2015
  21. nilüfer sipahi Ocak 20, 2016
  22. burçak Ocak 25, 2016
  23. Rojbin Ocak 27, 2016
  24. Neslihan Şubat 7, 2016
  25. Nihal Şubat 21, 2016
  26. nilüfer sipahi Şubat 23, 2016
  27. nilüfer sipahi Şubat 23, 2016
  28. Ruveyda Şubat 24, 2016
  29. mrvcn Şubat 29, 2016
  30. Kübra k Mart 8, 2016
  31. ilayda Mart 13, 2016
  32. Fatmanur Mart 19, 2016
  33. Rıdvan Mart 21, 2016
  34. Melek Mart 21, 2016
  35. Sena Nisan 17, 2016
  36. semanur Mayıs 11, 2016
  37. Sara Haziran 26, 2016
  38. Elif Temmuz 25, 2016
  39. Buket Ağustos 9, 2016
  40. nilüfer sipahi Ağustos 16, 2016
  41. Berfin Ağustos 21, 2016
  42. büşra12 Ağustos 26, 2016
  43. Ayşem Kasım 6, 2016
  44. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  45. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  46. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  47. roxelanne Aralık 8, 2016
  48. nilüfer sipahi Aralık 8, 2016
  49. aslı Aralık 9, 2016
  50. Melek Aralık 9, 2016
  51. hande Ocak 5, 2017
  52. nilüfer sipahi Ocak 9, 2017
  53. Gulay Ocak 17, 2017
  54. nilüfer sipahi Ocak 24, 2017
  55. Pelin Nisan 7, 2017
  56. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  57. Dilsha Temmuz 21, 2017
  58. Ahmet Afşin Mayıs 14, 2018
  59. nilüfer sipahi Haziran 30, 2018

Yorum yaz