Bacak İnceltme Hareketleri Ve Bacak İnceltme Diyeti

Evde veya spor salonunda kolaylıkla yapabileceğiniz üst ve alt bacak inceltme hareketleri burada. Bu program aynı zamanda iç bacak eritme ve üst bacak eritme hareketleri içerdiği için en etkili bacak eritme düzenidir. Keza bu egzersizlerle yalnızca 1 haftada bacak inceltme diyeti uygulamak başarıyı neredeyse 2 katına çıkarıyor.

Bizleri diğer canlılardan ayıran en önemli özellik iki bacak üzerinde yürüyor olmamız. Bu nedenle daha az dengeye sahibiz. İşte bu yazıdaki alt ve üst bacak egzersizleri ile hem dengenizi artırırsınız hem de hayalinizdeki ince bacaklara kavuşursunuz. Yalnız ince olmaları güçsüz olmaları anlamına gelmiyor. Eğer onlar zayıf ve güçsüz olursa bütün yük vücudun arka ve üst kısmına biner. Bunun için amaç sıkı ve güçlü olmalarını sağlamaktır.

alt ve üst bacak inceltme hareketleri

Bacak inceltme hareketleri

Bacak inceltmenin temel kuralı, vücut yağını azaltmak ve kasları sıkılaştırmak üzerine odaklanmaktır. Öyleyse ilk olarak kalori dengesi oluşturmak için sağlıklı ve dengeli beslendiğinizden emin olun. Buna ek olarak doğru bacak eritme hareketlerine odaklanın. İşte kısa sürede bacaklarınızı incelten hareketler:

Evde Bacak İnceltme Hareketleri

Bu bölümde, evde bacak inceltme hareketleri üzerinde durduk. Böylece çok az alet kullanarak kalın bacaklardan kurtulabilirsiniz. Ayrıca kas yapmadan üst bacak inceltmek isteyenler de bu egzersizleri yapabilir.

Sürekli çalıştırdığımız kaslara sahip oldukları için bacakları inceltmek o kadar da kolay değil. Ama buna kimse imkansız da diyemez. Şayet bacaklarınız oldukça yağlıysa bisiklet, uzay yürüyüşü ve tempolu yürüyüş gibi kardiyo hareketleri yapmanız şart. Çünkü kardiyonun amacı tüm vücuttaki fazla yağları eritmektir. Böylece işiniz kolaylaşır.

Peki en etkili bacak inceltme hareketi nedir? sorusunun cevabını vermeden önce bacak inceltmek için en popüler egzersizler nelerdir sorusunu cevaplayalım. En etkili sonuç veren bacak inceltme hareketleri pilates, tempolu yürüyüş, squat, bisiklet ve merdiven çıkmaktır. Ancak bu egzersizlerden bazıları beslenme düzeninize göre farklı miktarlarda etkilidir.

Nasıl olur diye düşünürseniz, gün boyunca 20-30 dakika kadar merdiven çıktığınızı düşünelim. Eğer beslenmeniz sağlıklı değilse hiç bir bölgenizde yağ yakımı gerçekleşmez. İyi bir bacak eritme diyeti uygulamadan squat hareketi yapmak kaslı bir yapı ortaya çıkarır ancak ince bir görünüme kavuşturmaz. Bacak yağlarınız erise bile kas oranı artar ve incelmeyi göremeyebilirsiniz. Bunun için öncelikle beslenme düzenimizi eritme ve inceltme diyeti ile uygun hale getirmeliyiz.

En Etkili Bacak İnceltme Hareketleri

En etkili evde bacak inceltme hareketleri; kaldırma ile adım (step up with leg lift) hareketi, ön tekme ile ters hamle (reverse lunge with front kick) hareketi, yan bacak kaldırma (lateral leg lift), Plie squat atlama ya da Plie squat pozisyonu (Plie squat jump) olarak sıralanabilir. Videomuzu dikkatli bir şekilde izleyerek en etkili evde bacak inceltme hareketlerinin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz.

Üst Bacak İnceltme Hareketleri 

1) Squat (Çömelme): Ayakları omuz genişliğinde açın. Ve ellerinizi önünüzde veya göğsünüzde birleştirin. Kalçanızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu ve bundan sonraki hareketi tekrarlayın.

2) Leg Press (Bacak Presi): Bunun için bacak pres makinesi gerekiyor. Ayaklarınızı platforma koyun ve ağırlığı iterek bacaklarınızı düzleştirin. Daha sonra yavaşça geri bükerek başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra tekrarlayın.

3) Lunges (İleri Adımlar): Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir adım atarak bir bacağınızla öne doğru adım atın. Bunu yaparken ön dizinizi 90 derece bükün. Sonra yavaşça geri adım atın ve diğer bacağınızla aynı hareketi tekrar yapın.

4) Step-Ups (Basamak Çıkma):Bu hareket için basamak gerekiyor. Önce bir ayağınızı basamağa koyun ve diğer ayağınızı yukarı doğru sıçratın. İkinci aşamada başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.

5) Bridge (Köprü): Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarı kaldırarak gluteus kaslarınızı ve üst bacaklarınızı sıkın. Birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

6) Pilates Inner Thigh Leg Lift (Pilates İç Bacak Kaldırma): Yan yatın ve alt bacağınızı düz tutun. Üst bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Bu hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.

Şu video iç ve üst bölgeye yönelik bacak inceltme egzersizleri için oldukça iyidir. Aynı zamanda iç bacak egzersizi dediğimiz bu hareketler iç kasları etkili bir şekilde çalıştırmayı hedefler. Tabii ki bu hareketi doğru yapmanız etkiyi artırır.

Alt Bacak İnceltme Hareketleri 

1) Calf raises (Baldır Kaldırma): Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ve ellerinizi belinizin yanına koyun. Topuklarınızı yere bastırarak, ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. Birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça topuklarınızı yere indirin. Bu hareketi tekrarlayın.

2) Jumping Jacks (Zıplama): Ayaklarınızı birlikte dik bir şekilde durun ve ellerinizi yanlarınıza bırakın. Ardından aynı anda ellerinizi yukarı doğru kaldırın ve ayaklarınızı açarak zıplayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi tekrarlayın. Bu hareket, hem kalori yakmanıza hem de bacaklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.

3) Lunges (İleri Adımlar): Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir adım atarak bir bacağınızla öne doğru adım atın. Sonra ön dizinizi 90 derece bükün. Ardından yavaşça geri adım atın ve diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.

4) Leg Press (Bacak Presi): Bir spor salonunda bulunan bacak pres makinesini kullanın. Ayaklarınızı platforma koyun ve ağırlığı iterek bacaklarınızı düzleştirin. Daha sonra yavaşça geri bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

5) Skipping Rope (İp Atlama): Bir ip kullanarak ip atlayın. Ayaklarınızı hafifçe açık tutun ve ipi atlarken ayaklarınızı sıçratın. Bu hareketi birkaç dakika tekrarlayarak alt bacak kaslarınızı çalıştırın.

6) Step-Ups (Basamak Çıkma): Bir adım veya basamak kullanarak bu hareketi yapın. Bir ayağınızı basamağa koyun ve diğer ayağınızı yukarı doğru sıçratın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonra diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.

Selülit Giderici Hareketler

Selülit giderici hareketler yapmadan önce en etkili selülit gidericinin beslenme düzeni olduğunu hatırlamak önemli. Örneğin şekerden uzak durmak bu problemi 2-3 ay gibi kısa bir sürede hafifletiyor zaten. Eğer aşırı şekilde şekerli gıdalar yiyorsanız hangi hareketi yaparsanız etkili olmaz. Bu nedenle öncelikle kaliteli beslenme kurallarına uygun beslenmemiz gerekir.

Aslında selülit, cilt altı yağ dokusunun lifli bağ dokulara sıkışmasıdır. Ve selülit görünümünü azaltmaya yardımcı bazı hareketler vardır. Örneğin selülit giderici hareketlerin başında squat hareketi gelir. Bunu kalça köprüsü ve ileri adım hareketleri izler. Ayrıca kardiyo hareketleri de oldukça etkilidir. Peki selülite kesin çözüm için ne yapmalıyız? İşte bunu öğrenmek için şu videoyu mutlaka seyredin.

Bacak İnceltme Ameliyatı

Bacak inceltme ameliyatı herkes için uygun değil. Bunlara temkinli yaklaşmakta fayda var. Yani doğallıktan vazgeçmeyin. Ayrıca egzersiz ile hayal ettiğiniz güzel bacaklara kolayca ulaşmak var. Bu nedenle ameliyata gerek yok. Yine de olmak isterseniz bacak estetiği ile ilgili şu videoyu seyredin.

1 Haftada Bacak İnceltme Diyeti

Bacak inceltme hareketleri ile hayalinizi gerçekleştirmek istiyorsunuz öyle değil mi? İşte bu yazıdaki bacak inceltme diyeti ile üst bacak inceltme egzersizlerini uygularsanız çok faydasını görürsünüz. İşte bacak inceltmek için yapmanız gerekenler:

  1. İdeal kilo hesaplama aracını kullanarak kilo fazlanız olup olmadığını öğrenin.
  2. Eğer ideal kiloda biriyseniz diyetisyene danışarak karbonhidratı bir miktar sınırlandırın.
  3. İdeal kiloda değilseniz yalnızca egzersiz yapmanız yeterli olmaz. Bu nedenle zayıflama yöntemleri yazımızı mutlaka okuyunuz.
  4. Göbek bölgenizde yağlanma varsa bu karbonhidratı gereğinden çok aldığınız anlamına gelebilir.
  5. Haftada 4 kez orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak bacak inceltmek için çok faydalıdır.
  6. Haftada 1 kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak inatçı yağların yakmak için idealdir.
  7. Yürüyüş ve step hareketleri evde çok kolay uygulanır.
  8. Spor salonuna gidiyorsanız bisiklet ve özellikle eliptik tranier çok etkilidir ancak doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Egzersizlerden en iyi fayda sağlamak için nasıl beslenmeniz gerektiğini bilin ve kararlı bir şekilde uygulayın. Bunun için ilk olarak şekerden uzak durmaya bakın. Eğer bu konuda daha fazla bilgiye ihtiyacınız var hemen sağlıklı beslenme rehberimize bakın.

Aşağıdaki bacak eritme diyeti özellikle iç bacaklardaki fazla yağların erimesine yönelik bir diyettir. Bu yüzden ona iç bacak eritme diyeti de diyoruz. İşte bacak eritme diyetinin ayrıntıları:

Sabah (Bacak inceltme diyeti)

Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta  (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
Salatalık (1 adet)
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir (en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)

Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak su ve 2 saatte bir 1 bardak su içmeniz faydalı olacaktır. Ayrıca içtiğiniz suyun içine 2 damla limon sıkın. Veya 1 çay kaşığının yarısı kadar İngiliz karbonatı eklerseniz çok faydalı olur.

Ara Öğün

Kahvaltıdan 3 saat sonra bir ara öğün yapın. Ama bu öğünde kesinlikle şekerli bir gıda yemeyin. Örneğin pasta, tatlı, ekmek gibi gıdalardan kesinlikle uzak durun. Ayrıca kola ve meyve suyunu söylememe bile gerek yok.

Ara öğünde size farklı alternatifler sunduk. Bunlardan size en uygun olanını seçin. Ancak sadece birini seçme hakkınız var.
1. alternatif
1 bardak ayran ya da kefir
Fırında pişmiş 2 tavuk budu
Doğal sızma zeytinyağlı salata (1 yemek kaşığı)
2. alternatif
80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz
Bir bardak limonlu su ya da portakal suyu (mutlaka evde yapın)
İstediğiniz kadar salata (doğal sızma zeytinyağlı)

3. alternatif
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir.
4. alternatif
1 adet muz
1 adet mandalina veya 5 turna yemişi
4 ceviz
5. alternatif
1 kase yoğurt
1 adet muz
4 ceviz
6. alternatif
1 kâse mercimek çorbası
Bir porsiyon salata (zeytinyağlı)

Akşam

1 kâse yayla çorbası (veya mercimek çorbası)
5 kaşık salçasız bulgur pilavı
2 bardak kefir ya da ayran
Sınırsız zeytinyağlı salata (İçinde tere veya semiz otu mutlaka olsun)

Tüm Bacak İnceltme Hareketleri

Şimdi size bir müjde vereceğim arkadaşlar. Hedefe ulaşmak için sadece yukarıda verdiğim bacak inceltme egzersizlerini yapmak zorunda değilsiniz. Bunların alternatifi bir sürü hareket var. Bazıları ev için bazıları da spor salonu için uygundur. Bunlardan hangisi size uygunsa onlardan 4 egzersizi seçerek günde 20-30 dakika kadar yapın. Şimdiden başarılar diliyorum.

  1. Topla ve halter ile çömelme
  2. Makinede itme
  3. Serbest duruşta yana hamle
  4. Modifiye deadlift
  5. Köprü ve pilates topu ile köprü
  6. Yan yatarak top kaldırma
  7. Kalça addüksiyon ve abdüksiyon
  8. Yatarak addüktör dengeleme
  9. Kalça ekstansiyonu ve extension
  10. Serbest duruşta kalf kaldırma ve oturarak kalf

SONUÇ: Bu sayfadaki bacak inceltme hareketleri haftada 3 gün iç bacak eritme diyeti ile 1 ayda 4-5 cm incelme sağlar. Ancak bu sağlıklı bir birey için geçerlidir. Yani herhangi bir metabolik probleme sahip olanlarda bu süre uzar. Bu süreyi kısaltmak istiyorsanız yalnızca üst bacak inceltme egzersizlerine odaklanmayın. Şayet kas yapmadan bacak inceltmek için aynı zamanda alt bacak incelten hareketleri de kararlı bir şekilde uygulayın.

Kısacası yatarak iç bacak eritme egzersizleri arıyorsanız 3 sihirli egzersiz var. Birincisi scissor legs yani makas hareketidir. İkincisi clamshell (midye kabuğu) hareketi. Ve üçüncüsü de iç bacaklar arasında top sıkmadır. Bu egzersizleri de haftada 3-4 gün 5 set ve 10 tekrar uygulamanız yeterlidir.

Yorum

  1. blank Güzel kız Temmuz 7, 2015
  2. blank deli dolu Eylül 3, 2015
  3. blank Ozge Eylül 5, 2015
  4. blank Hayal Eylül 5, 2015
  5. blank nilüfer sipahi Eylül 5, 2015
  6. blank Hayal Eylül 5, 2015
  7. blank nilüfer sipahi Eylül 5, 2015
  8. blank Ayşenur Eylül 6, 2015
  9. blank nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  10. blank Ayşenur Eylül 6, 2015
  11. blank Ayşenur Eylül 6, 2015
  12. blank nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  13. blank nilüfer sipahi Eylül 6, 2015
  14. blank Ayşenur Eylül 6, 2015
  15. blank Emir Eylül 10, 2015
  16. blank merve Eylül 11, 2015
  17. blank damla Eylül 13, 2015
  18. blank havva Aralık 23, 2015
  19. blank İnci Aralık 29, 2015
  20. blank seymanur Aralık 30, 2015
  21. blank nilüfer sipahi Ocak 20, 2016
  22. blank burçak Ocak 25, 2016
  23. blank Rojbin Ocak 27, 2016
  24. blank Neslihan Şubat 7, 2016
  25. blank Nihal Şubat 21, 2016
  26. blank nilüfer sipahi Şubat 23, 2016
  27. blank nilüfer sipahi Şubat 23, 2016
  28. blank Ruveyda Şubat 24, 2016
  29. blank mrvcn Şubat 29, 2016
  30. blank Kübra k Mart 8, 2016
  31. blank ilayda Mart 13, 2016
  32. blank Fatmanur Mart 19, 2016
  33. blank Rıdvan Mart 21, 2016
  34. blank Melek Mart 21, 2016
  35. blank Sena Nisan 17, 2016
  36. blank semanur Mayıs 11, 2016
  37. blank Sara Haziran 26, 2016
  38. blank Elif Temmuz 25, 2016
  39. blank Buket Ağustos 9, 2016
  40. blank nilüfer sipahi Ağustos 16, 2016
  41. blank Berfin Ağustos 21, 2016
  42. blank büşra12 Ağustos 26, 2016
  43. blank Ayşem Kasım 6, 2016
  44. blank nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  45. blank nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  46. blank nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  47. blank roxelanne Aralık 8, 2016
  48. blank nilüfer sipahi Aralık 8, 2016
  49. blank aslı Aralık 9, 2016
  50. blank Melek Aralık 9, 2016
  51. blank hande Ocak 5, 2017
  52. blank nilüfer sipahi Ocak 9, 2017
  53. blank Gulay Ocak 17, 2017
  54. blank nilüfer sipahi Ocak 24, 2017
  55. blank Pelin Nisan 7, 2017
  56. blank nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  57. blank Dilsha Temmuz 21, 2017
  58. blank Ahmet Afşin Mayıs 14, 2018
  59. blank nilüfer sipahi Haziran 30, 2018

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!