Kısa sürede bacak kası nasıl yapılır en etkili bacak kası geliştirme hareketleri nelerdir merak ediyorsanız doğru adrestesiniz. Sizin için paylaştığım bu bacak antrenmanın amacı bacaklardaki ve uyluklardaki kas kütlesini artırmak ve kuvvet kazandırmaktır. Amacınızı gerçekleştirmek için bacak egzersizlerini 4 hafta boyunca kararlı bir şekilde uygulamalısınız.
Birçoğumuz acemilik dönemlerinde bacakların çok zor geliştiği gibi bir yanlış bir algıya sahiptik. Deneyim kazandıkça fikrimiz değişti. Yani hayalini kurduğunuz geniş kaslı bacaklara kısa sürede kavuşmanız hiç de zor değil. Kararlı ve istekli olduktan sonra sadece birkaç değişikliği rutin haline getirmeniz yeter de artar.
Güçlü bacakların güçlü erkek imajı için oldukça önemli olduğunu söylemeye gerek yok bile. Ayrıca bacak programının testosteron düzeylerini de olumlu etkilemesi birçok vücut geliştirme uzmanının bildiği bir gerçek. Esasen bacak günü zorlu bir antrenman günü olsa da bunu olumluya çevirmek sizin elinizde veya bacağınızda. Şimdi bacak geliştirme antrenman programına daha yakından bakalım.
Bacak Kası Geliştirme Hareketleri
Bacak kası nasıl yapılır merak edenlere tek sözüm var. Öncelikle egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. Uygun olmayan bir bacak geliştirme programı ile başarıya ulaşmanız mümkün değil!
Egzersizleri gelişigüzel yapmak hem zamanın boşa gitmesine hem de çeşitli sakatlıkların oluşmasına neden olur. Başka bir ifadeyle yanlış hareketler bacak gününü azap gününe dönüştürür. Bunun için bu hareketleri çok iyi öğrenmeli ve doğru bir şekilde yapmalısınız.
Bu program ile haftada bir saatten daha az bir süre çalışarak istediğiniz, hayal ettiğiniz bacak kaslarına, iri baldırlara sahip olabilecekseniz. Tabi ki bu bacak kası egzersizleri programını en az 1,5 ay düzenli olarak uygulamanız gerekiyor.
Vücuttaki her bir kilo kas oluşumu enerji ihtiyacını artıracak ayrıca su dengesinin yeniden kurulmasını sağlamak için daha çok su içmeniz gerekecektir. Bu nedenle hızlı bir şekilde güçlü ve iri bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız mutlaka etkili bir vücut geliştirme beslenme programı dahilinde egzersizlerinizi yürütmeniz gerektiğini unutmayın. Şimdi en etkili bacak kası geliştirme hareketleri neler sorusunun cevabını yanıtlayalım.
Bacak günündeki programınız, güçlü ve iri bacak kasları inşası için bir dizi dinamik sert ve hızlı egzersiz ile dolu olmak zorundadır. Ancak ve ancak bu şekilde gücü artırabiliriz ve boyutu büyütebiliriz. Az sonra açıklayacağımız hareketler sizin sınırlarınızı zorlayacak büyümeyi teşvik edecek ve aynı zamanda gücünüzü artırarak hedefi tam on ikiden vurmanızı sağlayacaktır. Bu bacak egzersizleri hayal ettiğiniz bacaklara sahip olmanızı sağlayacak olan hareketlerdir.
1. Seated Calf Raises Hareketi
Seated calf raises egzersizi makinede oturarak bacak kaldırma anlamına gelmektedir. Bu hareket özellikle baldır kaslarının gelişmesini sağlayan bir harekettir.
Makinede yapılır. İzolasyon egzersizidir. İtme kuvveti ile baldırların gelişmesini hedefler. Bu hareket daha çok bacak kası geliştirme egzersizlerine yeni başlayanlar için uygundur.
Hareketin Yapılışı
- Makinede yaslanın ve platformun alt kısmına ayak parmaklarınızı yerleştirin. Bu hareketi ayakkabı ile yapmanız sakatlık risklerini azaltacaktır hem de daha etkili bir şekilde hareketi uygulamanıza olanak sağlayacaktır. Bu bölümün başında başı olarak seçtiğiniz (ileri, içinde veya dışında) parmak konumlandırma seçin.
- Uyluk yüksekliğine göre ayarlanabilir kol yastığı altına uyluklarınızı yerleştirin. Ayrıca ileri kaymasını önlemek amacıyla kol yastığı üstüne ellerinizi yerleştirin.
- Emniyet çubuğunu bırakın ve topuklarınız ile iterek kolu yukarı hafifçe kaldırın. Bu sizin için başlangıç pozisyonu olmalıdır.
- Baldırlarınız tamamen gerilene kadar ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı yavaş yavaş indirin. Bu sırada nefes almayı unutmayın. Hatta bu harekete başlamadan nefesin bir kısmını alın, sonra hareketi yaparken de geri kalan kısmını almaya çalışın.
- Bacaklarınız kasılmış vaziyete geldiğinde ayak bileklerinizi genişleterek mümkün olduğunca en yükseğe kadar topuklarınızı kaldırın ve nefes verin. Bir saniye kadar bu vaziyette kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefes alın.
Bu egzersizi vücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin. Unutmayın bu hareket baldır kaslarını geliştirmeye yönelik en temel hareketlerden biridir.
2.Standing Calf Raises Hareketi
Bu harekette Seated Calf Raises Hareketi gibi baldır kaslarını geliştirmeye yönelik olarak yapılan bir harekettir ancak bu hareketten farkı ayakta yapılmasıdır. Makine kullanılması zorunlu değildir. Kendiniz bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak yükselip alçalabilirsiniz.
Baldırları geliştiren izole bir harekettir. Standing Calf raieses hareketi makinede ayakta iken bacak kaldırma hareketi anlamına gelmektedir.
Hareketin Yapılışı
Baldırlarınızı gerektiği kadar yükseltebilmek için makinenin boyunu uygun şekilde ayarlayın. Makinedeki yastıkların altına omuzlarınızı yerleştirin ve ileriye dönük bir şekilde ayak parmaklarınızı yerleştirin.
- Ayak topukları kapalı olmalıdır. Gövde dik olacak şekilde ayakta kalçanızı ve dizlerinizi yükselterek makine kolunu yukarı itin.
- Dizler hafif açılı tutulmalıdır; asla kilitli tutulmamalıdır. Bölümün başında anlatıldığı gibi ayak parmakları dışa veya içe, ileriye dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun.
- Daha sonra nefes alın ve ayak parmaklarınız sabit kalmak koşuluyla topuklarınızı mümkün olduğunca en yükseğe kaldırın. Bu sırada bir saniye durun ve nefes verin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi seviyenize ya da vücut geliştirme programınıza göre tekrar edin.
3.Seated Leg Curl Hareketi
Seated leg curl hareketi oturarak bacak kıvırma hareketi anlamına gelmektedir. Bu hareket bacak kaslarının dayanıklılığı ve gücünü artırmayı hedefleyen bir harekettir. Özellikle hamstringleri yani diz altındaki kirişleri çalıştırır. Yeni başlayanlar için uygundur.
Hareketin Yapılışı
Sırtınızı makineye tam yerleşecek şekilde oturun ve makine kolunu ayarlayın.
- Ellerinizi tutacaklardan animasyondaki gibi tutarak destek alınız ve hareketi şekildeki gibi yapmaya başlayın.
- Bacaklarınızı kaldırmadan önce nefes almanız gerektiğini unutmayın ve bacaklarınız üst noktaya geldiğinde ise nefes verin.
- Bacaklarınız yukarıda iken 1 saniye kadar bekletin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.
4. Seated Leg Press Hareketi
Bu hareket özellikle üst bacak kaslarının gelişimini sağlayan hareketlerden biridir.
Üst bacak kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz var. Hangi egzersiz grubu hangi kas grubunu çalıştırır?
Üst bacakta birçok kas grubu var. Bunlar dört başlı kas, diz kirişi, kalça kasları olarak sıralanabilir.
Seated leg press hareketi ise bu hareketlerden hangilerini çalıştırıyor sorusunun cevabını verelim. Satede leg press oturarak bacak basma hareketi olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Bu hareketin asıl ana amacı quadricepsleri yani üst ön bacak kaslarını geliştirmektir.
Egzersiz aynı zamanda hamstringleri ve baldırları da çalıştırır. Çalıştırdığı bütün kaslar vastus lateralis, vastus medialis, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, vastus medialis ve rectus femoris kasları olarak sıralanabilir.
Bu hareket animasyonda görüldüğü gibi açılı olarak yapılabileceği gibi yatarak da yapılabilir.
5. Barbell Stiff-Leg Deadlift Hareketi
Barbell stiff-leg deadlift hareketi halteri yerde kaldırma hareketi olarak tanımlanabilir.
Bu hareket ile çalıştırılabilecek kas grubu Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus olarak sıralanabilir. Bu hareket daha çok arka üst bacak kaslarının gelişimini sağlar.
Bu egzersiz özellikle orta seviye vücut geliştirme yapanlar için daha uygun bir egzersizdir. Çekme kuvveti ile dayanıklılığın ve gücün artırılmasında etkili bir şekilde kullanılabilir. Yukarıda bahsedilen hareketler dışında tavsiye ettiğimiz bacak kası geliştirme hareketleri; Leg extension, Smith machine leg press ve Walking lunge olarak sıralanabilir.
Çok revaçta bir spor dalı oldu son yıllarda güçlü fizikli erkekler bu yaz sahillerde çok canlar yakacağa benziyor.
Bir yerde okumuştum özellikle kalın baldır lı kişiler bu baldırları inceltmek istiyorsa kesinlikle bacak kaslarını geliştirmemesi lazım hatta merdiven yerine asansör kullanın diyorlardı
yine çok faydalı bilgilerle yayın yapmışsınız. egzersizleri bilimsel bilgiler ışığı altında yapmak gerekir. Bilgi eksikliği allah korusun ritim bozukluklukları kas zorlamaları yani kaş yaparken göz çıkarma durumları oluşmaması adına önemli diikkatle bilgi sahibi olmadan spora yüklenmekte zararlı
Fitness veya Badi ile uğraşan arkadaşların kesinlikle aksatmaması gereken çalışmalar…
Yapılmadığı zaman insan tavuk bacak gibi duruo 😀
eğer siz bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız şu makalemizi okuyabilirsiniz https://www.kalitelibeslenme.com/bacak-inceltme-hareketleri/
Makalenizi çok başarılı buldum, emeğinize sağlık. Bizim sorunumuz istikrar sağlamakta millet olarak. Bİr aragazla fitnessa badiye başlıyoruz, 3-5 gün sonra gitmeye üşeniyoruz birşey oluyor devamını getirmiyoruz 🙂 İstikrarı yakaladığımızda başarılı olacağız eminim 🙂
Aslında bayanların en çok dikkat ettiği kısımları bacaklarıdır. Düz ve pürüzsüz bacaklara sahip olmak için bu hareketleri düzenli olarak yapmak yeterli aslında ama çoğumuzun yapmadığı da bir gerçek. Günde 20 25 dakika ayırarak süper bacaklara kavuşabiliriz aslında 😉
çok yararlı bilgiler çoğumuz spor salonlarında yapıyoruz ama evdede yapılabilir hareketler ben burdan bir kaçını evde yapıyorum barfix olsun şınav olsun kollar için ağırlık güzel oluyor malum oturduğum semte spor salonu yok
İlk günler evet çok yorar ama değişi gördükçe yarım saat çalışıyodan normalde bu 1 bucuk 2 saate çıkabiliyor. Değişimi yakalamak doğru çalışmak önemli bence. Yaratıcı logo tasarımları
Ne yaparsam yapayım bacakların bir türlü kalınlaşmıyor incecik pantolonlar çok kötü duruyor ne yapmam lazım?
Bacak kaslarını en hızlı şekilde geliştirmek için, önerebileceğiniz en hızlı ve etkili yöntem nedir? Yardımcı olursanız sevinirim.
Merhabalar Emin bey, bacak kası geliştirme hareketleri rehberinde bu hareketler ayrıntılı olarak ele alındı. En iyi hareketi siz ve spor hocanız birlikte oluşturabilirsin. Herkesin yapısı farklıdır.