Bacak Kası Nasıl Yapılır? En İyi 5 Bacak Egzersizi

Kısa sürede bacak kası nasıl yapılır en etkili bacak kası geliştirme hareketleri nelerdir merak ediyorsanız doğru adrestesiniz. Sizin için paylaştığım bu bacak antrenmanın amacı bacaklardaki ve uyluklardaki kas kütlesini artırmak ve kuvvet kazandırmaktır. Amacınızı gerçekleştirmek için bacak egzersizlerini 4 hafta boyunca kararlı bir şekilde uygulamalısınız.

Birçoğumuz acemilik dönemlerinde bacakların çok zor geliştiği gibi bir yanlış bir algıya sahiptik. Deneyim kazandıkça fikrimiz değişti. Yani hayalini kurduğunuz geniş kaslı bacaklara kısa sürede kavuşmanız hiç de zor değil. Kararlı ve istekli olduktan sonra sadece birkaç değişikliği rutin haline getirmeniz yeter de artar.

Güçlü bacakların güçlü erkek imajı için oldukça önemli olduğunu söylemeye gerek yok bile. Ayrıca bacak programının testosteron düzeylerini de olumlu etkilemesi birçok vücut geliştirme uzmanının bildiği bir gerçek. Esasen bacak günü zorlu bir antrenman günü olsa da bunu olumluya çevirmek sizin elinizde veya bacağınızda. Şimdi bacak geliştirme antrenman programına daha yakından bakalım.

Bacak Kası Geliştirme Hareketleri

Bacak kası nasıl yapılır merak edenlere tek sözüm var. Öncelikle egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. Uygun olmayan bir bacak geliştirme programı ile başarıya ulaşmanız mümkün değil!

Egzersizleri gelişigüzel yapmak hem zamanın boşa gitmesine hem de çeşitli sakatlıkların oluşmasına neden olur. Başka bir ifadeyle yanlış hareketler bacak gününü azap gününe dönüştürür. Bunun için bu hareketleri çok iyi öğrenmeli ve doğru bir şekilde yapmalısınız.

Bu program ile haftada bir saatten daha az bir süre  çalışarak istediğiniz, hayal ettiğiniz bacak kaslarına, iri baldırlara sahip olabilecekseniz. Tabi ki bu bacak kası egzersizleri programını en az 1,5 ay düzenli olarak uygulamanız gerekiyor.

Vücuttaki her bir kilo kas oluşumu enerji ihtiyacını artıracak ayrıca su dengesinin yeniden kurulmasını sağlamak için daha çok su içmeniz gerekecektir. Bu nedenle hızlı bir şekilde güçlü ve iri bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız mutlaka etkili bir vücut geliştirme beslenme programı dahilinde egzersizlerinizi yürütmeniz gerektiğini unutmayın. Şimdi en etkili bacak kası geliştirme hareketleri neler sorusunun cevabını yanıtlayalım.

Bacak günündeki programınız, güçlü ve iri bacak kasları inşası için bir dizi dinamik sert ve hızlı egzersiz ile dolu olmak zorundadır. Ancak ve ancak bu şekilde gücü artırabiliriz ve boyutu büyütebiliriz. Az sonra açıklayacağımız hareketler sizin sınırlarınızı zorlayacak büyümeyi teşvik edecek ve aynı zamanda gücünüzü artırarak hedefi tam on ikiden vurmanızı sağlayacaktır. Bu bacak egzersizleri hayal ettiğiniz bacaklara sahip olmanızı sağlayacak olan hareketlerdir.

1. Seated Calf Raises Hareketi

Seated calf raises egzersizi makinede oturarak bacak kaldırma anlamına gelmektedir. Bu hareket özellikle baldır kaslarının gelişmesini sağlayan bir harekettir.

Makinede yapılır. İzolasyon egzersizidir. İtme kuvveti ile baldırların gelişmesini hedefler. Bu hareket daha çok bacak kası geliştirme egzersizlerine yeni başlayanlar için uygundur.

Hareketin Yapılışı

• Makinede yaslanın ve platformun alt kısmına ayak parmaklarınızı yerleştirin. Bu hareketi ayakkabı ile yapmanız sakatlık risklerini azaltacaktır hem de daha etkili bir şekilde hareketi uygulamanıza olanak sağlayacaktır. Bu bölümün başında başı olarak seçtiğiniz (ileri, içinde veya dışında) parmak konumlandırma seçin.
• Uyluk yüksekliğine göre ayarlanabilir kol yastığı altına uyluklarınızı yerleştirin. Ayrıca ileri kaymasını önlemek amacıyla kol yastığı üstüne ellerinizi yerleştirin.
• Emniyet çubuğunu bırakın ve topuklarınız ile iterek kolu yukarı hafifçe kaldırın.  Bu sizin için başlangıç pozisyonu olmalıdır.
• Baldırlarınız tamamen gerilene kadar ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı yavaş yavaş indirin. Bu sırada nefes almayı unutmayın. Hatta bu harekete başlamadan nefesin bir kısmını alın, sonra hareketi yaparken de geri kalan kısmını almaya çalışın.
• Bacaklarınız kasılmış vaziyete geldiğinde  ayak bileklerinizi genişleterek  mümkün olduğunca en yükseğe kadar topuklarınızı kaldırın ve nefes verin. Bir saniye kadar bu vaziyette kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönerek nefes alın.

Bu egzersizi vücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin. Unutmayın bu hareket baldır kaslarını geliştirmeye yönelik en temel hareketlerden biridir.

2.Standing Calf Raises Hareketi

Bu harekette Seated Calf Raises Hareketi gibi baldır kaslarını geliştirmeye yönelik olarak yapılan bir harekettir ancak bu hareketten farkı ayakta yapılmasıdır. Makine kullanılması zorunlu değildir. Kendiniz bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak yükselip alçalabilirsiniz.

Baldırları geliştiren izole bir harekettir. Standing Calf raieses hareketi makinede ayakta iken bacak kaldırma hareketi anlamına gelmektedir.

Hareketin Yapılışı

Baldırlarınızı gerektiği kadar yükseltebilmek için makinenin boyunu uygun şekilde ayarlayın. Makinedeki yastıkların altına omuzlarınızı yerleştirin ve ileriye dönük bir şekilde ayak parmaklarınızı yerleştirin.

• Ayak topukları kapalı olmalıdır. Gövde dik olacak şekilde ayakta kalçanızı ve dizlerinizi yükselterek makine kolunu yukarı itin.
• Dizler hafif açılı  tutulmalıdır; asla kilitli tutulmamalıdır. Bölümün başında anlatıldığı gibi ayak parmakları dışa veya içe, ileriye dönük olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunuz olsun.
• Daha sonra nefes alın ve ayak parmaklarınız sabit kalmak koşuluyla topuklarınızı mümkün olduğunca en yükseğe kaldırın. Bu sırada bir saniye durun ve nefes verin.

Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi seviyenize ya da vücut geliştirme programınıza göre tekrar edin.

3.Seated Leg Curl Hareketi

Seated leg curl hareketi oturarak bacak kıvırma hareketi anlamına gelmektedir. Bu hareket bacak kaslarının dayanıklılığı ve gücünü artırmayı hedefleyen bir harekettir. Özellikle hamstringleri yani diz altındaki kirişleri çalıştırır. Yeni başlayanlar için uygundur.

Hareketin Yapılışı

Sırtınızı makineye tam yerleşecek şekilde oturun ve makine kolunu ayarlayın.

• Ellerinizi tutacaklardan animasyondaki gibi tutarak destek alınız ve hareketi şekildeki gibi yapmaya başlayın.
• Bacaklarınızı kaldırmadan önce nefes almanız gerektiğini unutmayın ve bacaklarınız üst noktaya geldiğinde ise nefes verin.
• Bacaklarınız yukarıda iken 1 saniye kadar bekletin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin.

4. Seated Leg Press Hareketi

Bu hareket özellikle üst bacak kaslarının gelişimini sağlayan hareketlerden biridir.

Üst bacak kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz var. Hangi egzersiz grubu hangi kas grubunu çalıştırır?

Üst bacakta birçok kas grubu var. Bunlar dört başlı kas, diz kirişi, kalça kasları olarak sıralanabilir.

Seated leg press hareketi ise bu hareketlerden hangilerini çalıştırıyor sorusunun cevabını verelim. Satede leg press oturarak bacak basma hareketi olarak Türkçe’ye çevrilebilir. Bu hareketin asıl ana amacı quadricepsleri yani üst ön bacak kaslarını geliştirmektir.

Egzersiz aynı zamanda hamstringleri ve baldırları da çalıştırır. Çalıştırdığı bütün kaslar vastus lateralis, vastus medialis, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, vastus medialis ve rectus femoris kasları olarak sıralanabilir.

Bu hareket animasyonda görüldüğü gibi açılı olarak yapılabileceği gibi yatarak da yapılabilir.

5. Barbell Stiff-Leg Deadlift Hareketi

Barbell stiff-leg deadlift hareketi halteri yerde kaldırma hareketi olarak tanımlanabilir.
Bu hareket ile çalıştırılabilecek kas grubu Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus olarak sıralanabilir. Bu hareket daha çok arka üst bacak kaslarının gelişimini sağlar.

Bu egzersiz özellikle orta seviye vücut geliştirme yapanlar için daha uygun bir egzersizdir. Çekme kuvveti ile dayanıklılığın ve gücün artırılmasında etkili bir şekilde kullanılabilir. Yukarıda bahsedilen hareketler dışında tavsiye ettiğimiz bacak kası geliştirme hareketleri; Leg extension, Smith machine leg press ve Walking lunge olarak sıralanabilir.