Basen Eritme Hareketleri

Sizin için hazırladığımız en etkili basen eritme hareketleri ile istediğiniz kıyafeti giyebilecek duruma kısa sürede gelebilirsiniz. Önce hayalinizin gerçekleştiğini düşünün, muhteşem olmaz mıydı?

Giydiğiniz kıyafetler basenleriniz yüzünden sizi rahatsız ediyorsa hiç üzülmeyin! Çünkü doğru adrestesiniz.

Çekici basenlere sahip olmak hiç de zor değil. Önemli olan kararlı olup sadece egzersiz yapmak değil aynı zamanda kilo kontrolünü sağlayan iyi bir beslenme programı uygulamaktır.

Basen Eritme Programı ve Hareketleri

Basen eritmek ya da basen yağlarından kurtulmak için size iki önemli basen eritme programı sunuyoruz. Bunlardan birincisi daha çok basenleri sıkılaştırmak için, diğeri ise hem basenleri sıkılaştırmak hem de fazla yağları eritirken diğer bacak bölgelerini de çalıştırmaktır.

1.Program: Basenleri Sıkılaştıran Hareketler

✓ Programdaki egzersizlerin hiçbiri alet gerektirmez.

✓ Basenleri sıkılaştırmak ve forma sokmak için etkili bir şekilde uygulanabilir.

✓ Sadece basen yağlarını eritmekle kalmazlar, aynı zamanda üst bacak inceltme hareketleri ile benzer etkileri de gösterirler.

✓ Tekrar sayısını artırmanız hareketlerin etkililiğini de artıracaktır.

✓ Bu egzersizler ile çok kısa bir sürede (haftada sadece 2 gün uygulayarak) hayal ettiğiniz bikinileri ya da elbiseleri giyebilecek duruma geleceksiniz.

2.Program: Ebru Şallı Basen Eritme Programı

✓ Ebru Şallı basen eritme hareketleri özellikle basen yağlarını eritmek için son derece etkilidir.

✓ Hareketler arasında çok fazla dinlenmeniz gerekmiyor.

✓ Hatta dinlenme süresini 15 saniyeye kadar indirirseniz çok daha kısa sürede başarılı sonuçlar alabilirsiniz.

✓ Tekrar sayınız kesinlikle 10 dan aşağı olmasın, setleri mümkün olduğunca artırın.

✓ Uzmanlara göre, inatçı basen yağlarından kurtulmak için en uygun set sayısı 5 olarak kabul edilmektedir.

✓ 5 x 12=60 şeklinde uygulan yağ eritme programlarının daha etkili olduğu bir çok bilimsel araştırmada bulunan sonuçlardandır.

Yukarıda yer alan basen eritme programları aşağıdaki popüler egzersizlerden oluşmaktadır.

En Etkili Basen Eritme Hareketleri

✓ Basen eritmek için iyi bir egzersiz programı ve diyet listesi takip etmek sadece size iyi bir görünüm kazandırmaz aynı zamanda fazla kilo almayı, şişmanlamayı, kalp hastalıkları ile şeker hastalığını da önleyebilir.

✓ Basenlerin genişlemesinin en önemli nedeni yanlış beslenme düzenleri ve hareketsizliktir.

✓ Karbonhidrat oranı düşük ve protein ağırlıklı bir beslenme düzenine sahip olursanız basen yağlarınızdan daha kolay bir şekilde kurtulabilirsiniz.

✓ Bu gerçeği aklınızın bir köşesinde tutarak egzersizlere başlayabilirsiniz.

✓ Başarıya ulaşmak için hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenip ve doğru bir şekilde uygulamanız gerekiyor. İşte en etkili basen eritme egzersizleri:

1. Ayakta Yan Tekme

Basenlerin erimesini sağlayan en etkili egzersizlerin başında ayakta yan tekme hareketi vardır. Bu egzersiz sadece basen yağlarını eritmeye yönelik değildir.

✓ Bileşik bir hareket olup izole değildir. Basen dışında hedeflediği bölgeler aşağıda belirtilmiştir.

✓ Hedefler: İç uyluk, kalça kasları, kuadriseps, dış kalça

✓ Hareketin yapılışı: Eller kalçalarda tutulmalıdır.

✓ Önce ayaklar kalça genişliği kadar açılır ve yavaşça sağ bacak yana doğru kalça yüksekliğinde kaldırılır.

✓ Bu sırada iç uyluğun zeminle paralel olarak tutulmasına dikkat ediniz.

✓ Şimdi bu pozisyonda 3 saniye kadar bekleyin ve kaldırdığınız bacağı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.

✓ 1 saniye kadar bekledikten sonra aynı bacağı tekrar yukarı doğru kalça yüksekliğinde kaldırın.

✓ Bu hareketi 15 kez yapın.

✓ 30 saniyelik bir dinlenmeden sonra diğer bacağı aynı yöntemle yukarı kaldırın.

✓ Dinlenme süresinin 30 saniyeyi geçmemesine özen gösteriniz.

2. Side Jump Hareketi

✓ Etkili hareketlerden biri de side jump hareketidir.

✓ İzolasyon hareketi değildir. Yani basen dışında bir çok bölgeyi çalıştırır. Bunlar:

✓ Hedefler: İç uyluk, kalça kasları, hamstrings, dış kalça olarak sıralanabilir.

✓ Hareketin yapılışı: Eller daima kalçalarda tutulur.

✓ Ayaklar kalça genişliğinde açılır. Bu başlangıç pozisyonu olarak kabul edilir.

✓ Sol diz hafifçe eğilir ile sağ ayak resimde görüldüğü gibi yani üst bacak yere paralel olacak şekilde karnınıza doğru çekilir.

✓ 3 saniye bu pozisyonda beklenir.

✓ Daha sonra sağ ayak başlangıç pozisyonuna getirilir. Yani sağ ayak aşağı getirilir.

✓ Toplam 15 kez hareket tekrarlanır.

✓ 30 saniye beklenir ve diğer ayağa geçilir.

✓ 15 tekrardan sonra bu egzersiz de tamamlanmış olur.

3. Kalça Kaldırma (Hip Raise)

✓ Basen yağlarının eritmek için en etkili hareketlerden biri de kalça kaldırma hareketidir.

✓ Üstelik hem basen için hem de kalça kaslarını çalıştırmak için oldukça ideal bir egzersizdir.

✓ Bileşik bir basen- kalça hareketidir. Çalıştırdığı bir çok bölge vardır.
✓ Hedefler: Kalça fleksör, dış kalça, uyluk dış, kalça kasları

✓ Hareketin yapılışı:

✓ Önce yere düz bir şekilde yatın.

✓ Sonra resimde görüldüğü gibi kollarınızı birbirine ve vücudunuza paralel olacak şekilde yere uzatın.

✓ Şimdi sağ ayağınızı yani alt bacağınızı yerle yaklaşık 110 derece açı yapacak şekildeki gibi tutun.

✓ Daha sonra sol bacağınızı üst vücudunuz ile doğrusal olacak şekilde kaldırmaya başlayın. Ancak bu sırada kalçanızı da yavaş yavaş kaldırın.

✓ Bu pozisyonda 1 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

✓ Bunu 10 kez yapmanız yeterlidir.

✓ Daha sonra diğer bacağı da aynı şekilde kalçanızla birlikte kaldırıp indirin.

✓ Bu bacak da 10 kez kaldırılıp indirilir.

4. Squat-Kick Traveling

✓ Çok etkilidir.

✓ Bu hareket anlatıldığında ya da yazıldığında biraz karmaşık gibi gelebilir.

✓ Bu nedenle yani yapılmasının zor olması açısından olmasa da anlatılmasının zor olması açısından  squat-kick traveling hareketinin videosunu dikkatli bir şekilde izlemenizi öneririz.

✓ İzole hareket olmayan bu egzersiz yani squat-kick traveling hareketi basen ve kalça dışında başka bölgeleri de çalıştırır.

✓ Bunlar uyluk ve quadriceps olarak sıralanabilir.

✓ Hedefler: Uyluk, kalça kasları, kuadriseps

✓ Tekrar sayısı: 15 kez sağ bacak, her bir hareket arasında 3 saniye dinlenme

✓ Dinlenme: 40 saniye dinlenme

✓ Tekrar sayısı: 15 kez sol bacak bacak

✓ Bu hareketi hiç yapmadıysanız ilk olarak 10 tekrar ile başlayın ve iki hafta boyunca devam edin.

✓ Haftada 2 gün bu programı yapmanız yeterli olabilir.

✓ Daha sonra 15 tekrara geçebilirsiniz.

5. Bacak Kaldırma (Leg Raise)

✓ En popüler hareketlerden biridir. Yani en çok bilinen ve uygulanan hareketlerden biridir.

✓ Yapılması biraz sıkıcı ve zor olabilir.

✓ Hedefler: Dış uyluk, kalça kasları, kalça fleksör

✓ Hareketin yapılışı:

✓ Dört ayak üstünde kedi gibi durun.

✓Elleriniz ve dizleriniz ile dengede durmaya çalışın.

✓ Bacaklarınızdan birini sırtınıza doğru kaldırın.

✓ Bacağınızın yere paralel olduğundan emin olun.

✓  Daha sonra bacağı indirin ve 3 saniye bekledikten sonra tekrar kaldırın.

✓ Tekrar sayısı: 10 kez sağ bacak, her bir hareket arasında 3 saniye dinlenme

✓ Dinlenme: 30 saniye dinlenme

✓ Tekrar sayısı: 10 kez sol bacak bacak

Unutmayın ki burada bahsedilen basen eritme hareketleri ancak iyi bir diyet listesi uygulanarak başarılı olabilir. Size uygun diyeti seçmek için de öncelikle günlük makro besin hesaplama aracını kullanabilirsiniz.