Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Kilo kontrolüne önem veren biriyseniz bazal metabolizma hızı hesaplamanın ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Çünkü günlük en az ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu bilmeden vücudunuzla ilgili hayallerinizi gerçekleştiremezsiniz. Bu yüzden öncelikle bazal metabolizmanın ne olduğunu bilmelisiniz.

Bazal metabolizmayı insanın tam dinlenme durumunda ve uyanıkken yaşamsal faaliyetleri için gereken minimum enerji miktarı olarak tanımlarız. Eğer bazal metabolizma hızı yüksekse enerji gereksinimi de fazladır. Bu yazıdaki bazal metabolizma hesaplama aracı ile günlük en az ne kadar enerji almanız gerektiğini öğrenmeniz çok kolay!

Hiç hareket etmeseniz bile kalbinizin atması, nefes almanız, terlemeniz ve daha birçok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesi için enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Bu enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Özetle tam dinlenme durumunda vücudun gereksinim duyduğu enerjidir. Kısaca BMH ile gösterilir.

Bazal Metabolizma Hızı ve Hesaplama

Birincisi bazal metabolizma hızı yaşa, cinsiyete, vücut kütlesine, boya ve genetik yapıya bağlıdır. Bununla beraber vücuttaki kas ve yağ oranı, tiroid bezinin çalışması ve vücut sıcaklığı BMH hesaplamasını değiştiren faktörler arasındadır. Neticede her bir faktör bmh hesaplama üzerinde farklı etkilere sahiptir.

İkincisi bazal metabolizmayı anlamak için öncelikle metabolizmanın ne olduğunu bilmek lazım. Hemen söylemek gerekirse, metabolizma, vücutta meydana gelen anabolizma (yapım) ve katabolizma (yıkım) olaylarının tümüdür. Başka bir ifade ile hücrelerin ve organizmanın yaşamını sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu kimyasal reaksiyonların tümüdür.

  • Anabolizma: Hücreler için gerekli olan bileşiklerin yapımı
  • Katabolizma: Enerji için gerekli moleküllerin yıkımı

Vücudunuz besinlerin parçalar ve bunun sonucunda ortaya çıkan enerji, protein, DNA ve RNA sentezi için gereklidir. Yeterli ve dengeli beslenme olmadığında yaşamsal faaliyetler tehlikeye girer. Hatalı diyetler veya aşırı beslenme sonucunda metabolizmada problemler ortaya çıkar. Bu bağlamda diyet yapmak ve bazal metabolizma hızını öğrenmek oldukça önemlidir.

Diğer bir ismi de bazal metabolik oran olan BMH, tam dinlenme durumunda ve uyanıkken soluk alıp verme, dolaşım, solunum, protein sentezi gibi yaşamsal faaliyetler için gereken kalori miktarıdır.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Lisede özellikle biyoloji dersinde karşımıza çıkmış olan hayal meyal hatırladığınız bazal metabolizma nedir sorusunun cevabını yazının başında açıklamıştım. Peki BMH hesaplamayı neler etkiler?

Kişinin yaşamını sürdürmesi için 24 saat boyunca tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarının bir ölçüsü olan bazal metabolizma hızı (BMH) birçok faktöre bağlıdır. Bu faktörleri aşağıdaki gibi sıralıyoruz:

  • Genetik Miras: İyi bir genetik mirasa sahipseniz hiç hareket etmeseniz bile diğerlerinden daha hızlı bir şekilde enerji harcamaya yatkın olursunuz. Bu size atalarınızdan aktarılan bir fırsattır.

Vücut Kas Oranı: Düzenli spor ya da ağırlık çalışması yaparak kas oranını artırıp yağ oranınızı azaltırsınız. Eğer bunu başardıysanız kaslarınız uyku sırasında bile yağlara göre en az 2,5 kat daha fazla enerji yakar.

  • Yaş: Yaşlandıkça kas kaybı artarken yağ oranı artma eğilimindedir. Bu durumda enerjiye olan ihtiyaç azalır. Sonuç olarak bazal metabolizma hızı yavaşlar.

Cinsiyet: Kadınlar erkeklere göre daha az kaslı olup yağ oranları daha fazladır. Dolayısıyla kadınların dinlenme halinde ihtiyaç duydukları enerji miktarı erkeklere göre daha azdır.

  • Tiroid Bezi: Normalden daha yavaş çalışması durumunda bazal metabolizma hızı % 35 civarına kadar daha yavaş olur. Bunun belirtileri genellikle, yorgunluk, halsizlik, aşırı kilo alma ya da kilo vermekte zorlanmadır. Böyle belirtiler varsa hemen iç hastalıkları uzmanı ile görüşmeniz gerekir.

Vücut Sıcaklığı: Beden sıcaklığındaki yarım derecelik bir artış bile BMH değerini % 6-7 kadar artırmaktadır. Bu açıdan spor yaptığınızda vücudunuz ısınır ve BMH oranınız da artar.

Bmh Hesaplama

Zayıflamak ya da kas yapmak için sağlıklı yağ yakımı sürecini başlatmak istiyorsanız öncelikle BMH değerini öğrenmelisiniz. Çünkü bu değerden yola çıkarak günlük almanız gereken kalori miktarını bilirsiniz. Ayrıca hızın düşük olması tiroid hakkında dahiliye uzmanı ile görüşmenizi gerektirebilir.

Böylece tahliller sonucunda herhangi bir hastalık olup olmadığı ortaya konur. Bu durumda kişiye uygun diyet planları diyetisyen rehberliğinde hazırlanır.

Bazal Metabolizma Nasıl Ölçülür?

Bazal metabolizma hızı cinsiyete göre değiştiği için erkekler ve kadınlar için iki ayrı hesaplama aracı hazırladık. Kadınların vücut yağ oranları erkeklere göre daha fazla olduğundan onlardan daha az enerjiye ihtiyaç duyarlar. Aşağıdaki hesaplama aracı kadınların günlük ihtiyaç duyduğu enerjiyi kalori cinsinden hesaplamaktadır. Hesap makinesi ile hesaplama yapmak isterseniz vereceğim şu formülü kullanabilirsiniz.

  • Kadın BMH: 655 + (Kütle(kg) x 9.6  ) + (Boy(cm) x 1.8   ) – ( Yaş x 4.7)

Aşağıdaki hesaplama araçlarını kullanarak bazal metabolizma hızı kaç olmalı hemen öğrenebilirsiniz.



Erkekler ise daha kaslı olup daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Yağ oranı fazla olan erkeklerin bile kadınlara oranla bazal metabolizma hızları daha yüksektir. Ayrıca erkekler kadınlara göre daha farklı hormonlara sahiptir. Dolayısıyla bu farklılık bile enerji ihtiyacını değiştirmeye yeter!

Eğer hesap makinesi ile günlük minimum enerjiyi hesaplamak isterseniz

  • Erkek BMH: 665 + (Kütle(kg) x 13.7  ) + (Boy(cm) x 5  ) – ( Yaş x 6.7)


Hesaplama aracının sonuçları ne anlama geliyor diye merak ettiyseniz bu değerler tam dinlenme halindeyken yaşamın devamı için gereken en az enerji miktarıdır.

Bununla birlikte yaş, cinsiyet ve boy ve kilo değişkenleri hesabın sonucunu değiştirmektedir. Ancak aynı yaş, kilo ve boyda olmasına rağmen kas oranı daha fazla olan biri yağ oranı fazla olan birine göre daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Bu durumda hesabı kas miktarı da etkiler.

Yağ oranı % 15 olan birinin yağsız kas kitlesi % 85 olur. Örneğin 100 kg kütleli bir vücut geliştiricinin yağ oranı % 10 ise kas kütlesi 90 kilogramdır. Kas kütlesi üzerinden bazal metabolizma hızı ölçümü yapmak için aşağıdaki hesaplama aracını kullanın.



Sağlıklı bir kadının günlük 1250 kaloriden, erkeğin ise 1850 kaloriden daha az alması sağlıklı değildir. Bu değerlerin altındaki enerji miktarları vücut işlevlerinde problemlere davetiye çıkarır.

Genetik açıdan iyi bir mirasa sahip değilseniz endişe etmeyin. Düzenli egzersiz yaparak vücuttaki kas ve yağ oranını dengelemeniz mümkün. Bunun için önerdiğimiz ağırlık çalışması yol haritası:

Bazal Metabolizma Hızına Göre Diyet

BMH ve hareket durumuna göre günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını öğrenmek kilo verme sürecinin en önemli anahtarıdır. Araştırmalara göre fazladan her 3500 kalori tam yarım kiloya almaya neden oluyor. Başka bir ifadeyle 3500 kalori fazlası tam 500 gram yağa dönüşmektedir. Bunu bir örnekle açıklamak istiyorum.

Örnek Durum: 75 Kilo, 175 cm boylu 24 yaşında bir erkek için BMH değeri: 1809 kaloridir. Eğer bu delikanlı sporla birlikte toplam 750 kalori harcarsa kilo dengesini korumak için en az 2500 kalorilik bir beslenme programı uygular.

  • 2500 kalori üzerinde alırsa kilo alır.
  • 2500 kalori altında kilo vermeye başlar.

O halde diyet listelerinin hazırlanmasında bu bazal metabolik hız mutlaka dikkate alınmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için ağırlık çalışması sonrası kırmızı et yemek mükemmel bir etki yapar.

ÖZET: Bazal metabolizma hızı hesaplama aracı ile elde ettiğiniz değerler düşükse aynı zamanda beslenmeye de dikkat etmeniz gerekiyor. Başka bir ifade ile sadece egzersiz yapmak yeterli olmaz. Ayrıca beslenme programınıza uygun miktarda metabolizmayı hızlandıran yiyecekler eklemeli ve bu bazal metabolizma hızını artırmalısınız. En etkili bazal metabolizma hızlandırma tekniği ise sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve mutlu olmaktır.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!