Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Bazal metabolizma insanın dinlenme durumunda ve uyanıkken yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereken minimum enerji miktarı olarak tanımlanmaktadır. Bazal metabolizma hızı yüksekse enerji gereksinimi fazladır. Bu yazıda verilen bazal metabolizma hesaplama aracını kullanarak ne kadar en az ne kadar enerjiye ihtiyaç duyacağınızı öğrenebilirsiniz.

Hiç hareket etmeseniz bile kalbinizin atması, nefes almanız, terlemeniz ve daha bir çok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesi için enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Bu enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Özetle tam dinlenme durumunda vücudun gereksinim duyduğu enerjidir. Kısaca BMH ile gösterilir.

Bazal metabolizma hızı yaşa, cinsiyete, vücut kütlesine, boya, genetik yapıya, vücuttaki kas ve yağ oranına, tiroid bezinin sağlıklı çalışıp çalışmamasına ve vücut sıcaklığına bağlı olarak değişir. Her bir faktörün BMH üzerine etkileri farklıdır. Bu faktörlerin neler olduğu ve bazal metabolizma hızı hesaplama aracı günlük dinlenme durumunda ihtiyaç duyduğunuz minimum enerji miktarını öğrenmek için bir sonraki bölüme geçiniz.

Bazal Metabolizma Hızı ve Hesaplama

Metabolizma, vücutta meydana gelen anabolizma (yapım) ve katabolizma (yıkım) olaylarının tümüdür. Başka bir ifade ile hücrelerin ve organizmanın yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan kimyasal reaksiyonların tümüdür.

  • Anabolizma: Hücreler için gerekli olan bileşiklerin yapımı
  • Katabolizma: Enerji elde edilmesini sağlayan moleküllerin yıkımı

Besinlerin parçalanması sonucunda elde edilen enerji protein, DNA ve RNA sentezi için kullanılır. Yeterli ve dengeli beslenme olmadığında yaşamsal faaliyetler tehlikeye girer. Yanlış diyet uygulamaları sonucunda metabolizmada bozulmalar görülebilir. Diyet denilince akla ilk gelen ise bazal metabolizma hızıdır.

Bazal metabolik oran olarak da adlandırılan BMH, tam dinlenme durumunda ve uyanıkken soluk alıp verme, dolaşım, solunum, protein sentezi gibi yaşamsal faaliyetlerin yerine getirilmesi için gereken kalori miktarıdır.

Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Lisede özellikle biyoloji dersinde karşımıza çıkmış olan hayal meyal hatırladığınız bazal metabolizma nedir sorusunun cevabını yazının başında açıklamıştım. Peki BMH’yi neler etkiler?

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Khanh Tran – Personal Trainer (@khanht_fit)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kişinin yaşamını sürdürebilmesi için 24 saat boyunca tam dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarının bir ölçüsü olan bazal metabolizma hızı (BMH) bir çok faktörden etkilenmektedir. Bunlar;

Genetik Miras: İyi bir genetik mirasa sahipseniz hiç hareket etmeseniz bile diğerlerinden daha hızlı bir şekilde enerji harcamaya yatkın olabilirsiniz. Bu size atalarınızdan aktarılan pahalı bir hediyedir.

Vücut Kas Oranı: Düzenli spor ya da ağırlık çalışması yaparak kas oranını artırıp yağ oranınızı azaltmayı başardıysanız kaslarınız uyku sırasında bile yağlara göre en az 2,5 kat daha fazla enerji yakacaktır.

Yaş: Yaşlandıkça kas kaybı artarken yağ oranı fazlalaşabilir. Bu durumda enerjiye olan ihtiyaç azalır. Sonuç olarak bazal metabolizma hızı yavaşlar.

Cinsiyet: Kadınlar erkeklere göre daha az kaslı olup yağ oranları daha fazladır. Dolayısıyla kadınların dinlenme halinde ihtiyaç duydukları enerji miktarı erkeklere göre daha azdır.

Tiroid Bezi: Normalden daha yavaş çalışması durumunda bazal metabolizma hızı % 35 civarına kadar daha yavaş olabilir. Yorgunluk, halsizlik, aşırı kilo alma ya da kilo vermekte zorlanma durumlarında ilk şüphelenilmesi gereken durum tiroid bezinin çalışmasındaki bozulmalardır. Hemen iç hastalıkları uzmanı ile görüşmeniz gerekir.

Vücut Sıcaklığı: Beden sıcaklığındaki yarım derecelik bir artış bile BMH değerini % 6-7 kadar artırmaktadır.

olarak sıralanabilir.

Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama

Zayıflamak ya da kas yapmak için sağlıklı yağ yakımı sürecini başlatmak istiyorsanız öncelikle BMH değerinin bilinmesi gerekir. Çünkü bu değerden yola çıkarak günlük almanız gereken kalori miktarı hesaplanır. Ayrıca hızın düşük olması tiroid bezinin sağlıklı olmadığı şeklinde değerlendirilebilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Yapılan tahliller sonucunda herhangi bir hastalık olup olmadığı ortaya konur. Böylece hazırlanan diyet programları daha etkili bir şekilde uygulanabilir.

Bazal Metabolizma Nasıl Ölçülür?

Bazal metabolizma hızının cinsiyete göre değiştiği için erkekler ve kadınlar için iki ayrı hesaplama aracı hazırladık. Kadınların vücut yağ oranları erkeklere göre daha fazla olduğundan onlardan daha az enerjiye ihtiyaç duyarlar. Aşağıdaki hesaplama aracı kadınların günlük ihtiyaç duyduğu enerjiyi kalori cinsinden hesaplamaktadır. Hesap makinesi ile hesaplama yapmak isterseniz vereceğim şu formülü kullanabilirsiniz.

  • Kadın BMH: 655 + (Kütle(kg) x 9.6  ) + (Boy(cm) x 1.8   ) – ( Yaş x 4.7)

Aşağıdaki hesaplama araçlarını kullanarak bazal metabolizma hızı kaç olmalı hemen öğrenebilirsiniz.

Erkekler ise daha kaslı olup daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Yağ oranı fazla olan erkeklerin bile kadınlara oranla bazal metabolizma hızları daha yüksek olabilir. Ayrıca erkekler kadınlara göre daha farklı hormonlara sahiptir. Dolayısıyla bu farklılık bile enerji ihtiyacını değiştirebilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Eğer hesap makinesi ile günlük minimum enerjiyi hesaplamak isterseniz

  • Erkek BMH: 665 + (Kütle(kg) x 13.7  ) + (Boy(cm) x 5  ) – ( Yaş x 6.7)

Elde edilen sonuçlar ne anlama geliyor diye merak ettiyseniz bu değerler tam dinlenme halindeyken yaşamın devamı için gereken en az enerji miktarıdır.

Formüllere dikkatle bakıldığında yaş, cinsiyet ve boy ve kilo değişkenlerinin hesaba katıldığını görüyorsunuz ancak aynı yaşta, aynı kiloda ve aynı boyda ancak kas oranı daha fazla olan biri yağ oranı fazla olan birine göre daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Bu durumda hesaba kas miktarının da katılması gerekir. Eğer spor salonuna ya da diyetisyene gitme imkanınız varsa vücudunuzun kas ve yağ miktarlarını öğrenme imkanınız olur.

Yağ oranı % 15 olan birinin yağsız kas kitlesi % 85 olur. Örneğin 100 kg kütleli bir vücut geliştiricinin yağ oranı % 10 ise kas kütlesi 85 kg olarak alınabilir. Kas kütlesi üzerinden bazal metabolizma hızı ölçümü yapmak için aşağıdaki hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Sağlıklı bir kadının günlük 1250 kaloriden, erkeğin ise 1850 kaloriden daha az alması önerilmez. Bu değerlerin altındaki enerji miktarları vücut işlevlerinin yerine gelmesinde problemlere neden olarak hastalıklara davetiye çıkarır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Genetik açıdan iyi bir mirasa sahip değilseniz endişe etmeyin. Düzenli egzersiz yaparak vücuttaki kas ve yağ oranını dengeleyebilirsiniz. Bunun için önerdiğimiz ağırlık çalışması yol haritası:

Bazal Metabolizma Hızına Göre Diyet

BMH ve hareket durumuna göre günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarını öğrenmek kilo verme sürecinin en önemli anahtarı olarak kabul ediliyor. Araştırmalar fazladan alınan her 3500 kalorinin tam yarım kilo yani 500 gram yağa dönüştüğünü gösterdiği için bu değerlerin mutlaka hesaplanması ve ona göre bir yol haritası belirlemek gerekiyor.

Örnek Durum: 75 Kilo, 175 cm boylu 24 yaşında bir erkek için BMH değeri: 1809 kaloridir. Eğer bu delikanlı sporla birlikte toplam 750 kalori harcıyorsa kilo dengesini korumak için en az 2500 kalorilik bir beslenme programı uygulamalıdır.

  • 2500 kalori üzerinde alırsa kilo alır.
  • 2500 kalori altında kilo vermeye başlar.

O nedenle diyet listelerinin hazırlanmasında bu bazal metabolik hız mutlaka dikkate alınmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için ağırlık çalışması sonrası kırmızı et yemek mükemmel bir etki yapar.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Nusr_et#Saltbae (@nusr_et)’in paylaştığı bir gönderi ()


Bazal metabolizma hızı hesaplama aracı ile elde ettiğiniz değerler hala düşükse aynı zamanda beslenmeye de dikkat etmeniz gerekiyor. Başka bir ifade ile sadece egzersiz yapmak yeterli olmayabilir ayrıca beslenme programınıza uygun miktarda metabolizmayı hızlandıran yiyecekler ekleyerek bu kötü durumu kademeli olarak ortadan kaldırabilirsiniz. En etkili bazal metabolizma hızlandırma tekniği ise sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve mutlu olmaktır. Onun dışında reklamı yapılan ürünlere itibar etmeyiniz.

Bu yazıda bazal metabolizma nedir açıkladıktan sonra kadınlar ve erkekler için iki ayrı bazal metabolizma hesaplama aracı ve bazal metabolizmayı etkileyen faktörlerin neler olduğunu açıkladık.

Yorum yaz