Growth hormon (GH), büyüme hormonu veya somatotropin olarak da bilinen bir hormondur. Growth hormonu, hipofiz bezinin ön lobunda bulunan somatotrop hücreleri tarafından üretilir. Bu rehberde yer alan büyüme hormonunu artıran egzersizler ile doğal yollardan bu hormonu tetikleyecek ve kısa sürede farkı göreceksiniz.
Büyüme hormonu, vücut büyümesi, hücre çoğalması, doku onarımı ve metabolizma düzenlemesi gibi birçok önemli işlevi olan bir hormondur. Özellikle çocuklarda, GH kemiklerin uzamasını ve kas kitlesinin artmasını sağlar. Ayrıca vücuttaki hücrelerin büyüme, çoğalma ve yenilenme süreçlerini etkiler.
GH, büyüme döneminde en yoğun salgılanan hormonlardan biridir. Çocuklarda GH eksikliği, yavaş büyüme, kısa boy, gelişme geriliği ve diğer büyüme hormonu eksikliği belirtilerine yol açabilir. Büyüme hormonu eksikliği olan çocuklara sentetik büyüme hormonu tedavisi uygulanabilir.
Yetişkinlerde de GH işlevi vardır. GH, kas kütlesinin korunmasına, yağ dokusunun düzenlenmesine, enerji metabolizmasının düzenlenmesine ve organların işlevselliğinin sürdürülmesine yardımcı olur. Yetişkinlerde GH eksikliği, yorgunluk, enerji eksikliği, vücut kompozisyonunda değişiklikler, depresyon, anksiyete ve diğer semptomlara neden olabilir. Yetişkinlerde GH eksikliği tedavisi de sentetik büyüme hormonu kullanılarak gerçekleştirilebilir.
En önemlisi de büyüme hormonu, vücuttaki diğer hormonların salınımını da etkileyebilir. Örneğin, büyüme hormonu salınımı, hipotalamus tarafından salgılanan büyüme hormonu salgılatıcı hormon (growth hormone-releasing hormone – GHRH) ve büyüme hormonu salgılatıcı inhibe edici hormon (growth hormone-inhibiting hormone – GHIH veya somatostatin) tarafından kontrol edilir.
Sonuç olarak, büyüme hormonu (growth hormon), vücut büyümesi, hücre çoğalması, doku onarımı ve metabolizma düzenlemesinde önemli bir rol oynayan bir hormondur. Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde büyüme hormonu eksikliği çeşitli belirtilere neden olabilir ve sentetik büyüme hormonu tedavisiyle yönetilebilir.
Büyüme Hormonunu Artıran Egzersizler
İlgili hareketlerin neler olduğuna geçmeden önce büyüme hormonu nedir sorusunun cevabını vermek istiyorum. Somatotropin (GH) veya insan büyüme hormonu (human growth hormone – HGH) olarak da isimlendirilebilir.
İngilizcede “growth hormone” olarak geçen büyüme hormonu (GH), hipofiz bezi tarafından üretilen, hücrelerin üremesini, büyümesini ve yenilenmesini sağlayan çok önemli bir hormondur. Ayrıca metabolizmanın ve sağlıklı vücut yapısının korunması gibi fonksiyonları vardır.
Spor yapanlar için en önemli görevleri protein sentezini sağlaması ve kasların yapımını hızlandırmasıdır. O nedenle her sporcu büyüme hormonunu artırmak ister.
Sadece sporcular değil aynı zamanda genç kalmak isteyenler de GH düzeylerini artırmak ister. Nedeni ise bu gençlik hormonunun hücrelerin çoğalmasını ve yenilenmesini sağlamasıdır.
En önemli görevleri sağlıklı kemik gelişimini sağlaması ve bağışıklık sistemini harekete geçirmesidir.
Growth Hormonu Artıran En Etkili 5 Egzersiz
Uzmanlara göre bileşik egzersizler tek bölge egzersizlerine göre daha çok GH düzeyleri sağlar. O halde sadece belirli bir kas grubunu çalıştıran egzersizler yerine bir çok kas grubunu aynı anda çalıştıran hareketlere yönelebilirsiniz.
Yeni başlayanlara öncelikle full body program uygulatılmasının en önemli nedeni de budur. Hem vücudun adaptasyonu hem de daha fazla güçlenmek için bölgesel antrenmanlar pek faydalı olmaz.
Şimdi büyüme hormonunu maksimum düzeye çıkarmak için hangi hareketi hangi sıklıkta yapmanız gerektiğine daha yakından bakalım.
1) Pushup
Aslında şınav her açıdan faydalı bir egzersizdir. Bileşik bir hareket olduğu için bütün vücut kaslarını etkiler. Haftada 2 kez 4 set 10 tekrar uygulayın ve aradaki farkı görün.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2) Squat ve Deadlift
Kas gelişimini ve büyüme hormonunu artırmak için squat veya deadlift vazgeçilmezdir. Bilhassa bacak ve sırt gibi büyük kas gruplarını çalıştırdığı için testosteron salınımını artırır. Böylece growth hormon seviyesi de artar. Haftada 1 kez 4 set 12 tekrar şeklinde uzman eşliğinde deneyin.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
3) Bench Press
Squat ve deadlift kadar olmasa da testosteron ve büyüme hormonu üzerinde oldukça etkilidir. Geniş göğüs kasları için olmazsa olmazdır diyemeyiz ancak temel harekettir. Haftada 2 kez 3 set 12 tekrar yapın ve her sette ağırlığı artırmaya çalışın.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
4) Pullups
Büyüme hormonu ve testosteron salınımını artıran diğer bir egzersiz de pullups ve barfiksle yapılan hareketlerdir. İri sırt kas inşası veya blok gibi bir sırt için mutlaka deneyin. Haftada 1 kez 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayın.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
5) Back Squat
Her açıdan faydalı bileşik bir egzersiz olduğu için vücut geliştirme programınızda mutlaka yer verin. Tabi ki uzman eşliğinde iyice öğrendikten sonra uygulayın. Haftada 2 kez 3 set 10 tekrar oldukça etkili olacaktır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Önemle vurgulamak isterim ki burada bahsedilen egzersizlerin gerçekten büyüme hormonu üzerinde olumlu bir etki yapmasını istiyorsanız aşağıda verdiğim bilgileri de mutlaka gözden geçirmelisiniz.
Doğal olarak büyüme hormonunu sadece egzersiz ile artırmak mümkün olmadığından şunları da uygulamaya geçirebilirsiniz:
✓ Akşam 22:00 ile 00:00 arasında uyumalısınız. Eğer imkanınız varsa öğlen 12:30’dan 13:30’a kadar 1 saatlik bir şekerleme yapabilirsiniz.
✓ Şayet çalışan biriyseniz bunu hayata geçirmek imkansız olabilir. En azından tüm geceyi bilgisayar başında ya da telefonla oynayarak doldurmayın.
✓ Tüm öğünlerde proteinli yiyeceklerden 20 – 30 gram kadar tüketebilirsiniz.
✓ Haftada 2 -3 kez mutluluk veren hobilerinize zaman ayırın.
✓ Stresle başa çıkma yolları hakkında bilgi düzeyinizi artırın.
✓ Hemen büyüme hormonu düzeyini artırmak için egzersize ek olarak ahududu, kırmızı pancar, yoğurt, susam, ananas, yulaf ezmesi, ceviz, fındık, kaju, gün kurusu kayısı, karpuz gibi yiyeceklere beslenme programınızda yer verebilirsiniz.
✓ Yapılan araştırmaların birinde ahududunun büyüme hormonunu % 157 oranında artırdığı sonucuna ulaşıldığından kuru ya da taze tüketmenizde fayda var. Ancak bunun gerçekleşmesi için günde 8 saat kadar uyumanız gerektiğini de unutmayın.
Büyüme Hormonunu Arttırıcı 10 Besin
Yazıda büyüme hormonunu artıran egzersizler üzerinde durmanın yanı sıra aynı zamanda egzersizlerin etkisini göstermesi için growth hormon nasıl artırılır sorusuna cevap verdik.
Önemle vurgulamak gerekirse büyüme hormonu düzeyini artıran yiyecekler ile egzersizlerin etkisini daha da artırabilirsiniz. Ancak ne olursa olsun beslenme konusunda uzman kişilerden destek almanızı öneririm.
