Decline Dumbbell Flyes Hareketi Nasıl Yapılır?

Decline dumbbell flyes hareketi, vücut geliştirme ve kas yapımı açısından göğüs kaslarını hedefleyen önemli bir egzersizdir. Bu hareket, göğüs kaslarının genişlemesini ve güçlenmesini destekleyerek üst göğüs bölgesi, özellikle de göğsün alt kısmını çalıştırmaya yardımcı olabilir.

Evet decline dumbbell flyes hareketi öncelikle göğüs kaslarını hedefler. Ancak bu egzersiz sadece göğüs kaslarına odaklanmaz; aynı zamanda ön omuz (anterior deltoid) kasları, triceps brachii (üç başlı kol kasları) ve üst sırt kaslarını (upper back muscles) da çalıştırabilir.

Bu hareket genellikle decline bench (eğimli bench) üzerinde yapılır. Bu pozisyon, göğüs kaslarının farklı bir açıdan çalıştırılmasına olanak tanır. Üstelik göğüs kaslarını izole etmek ve genişletmek için biçilmiş bir kaftandır. Hareketi yaparken açılı bir şekilde göğüs kaslarınıza direnç uygularsınız. Öte yandan, bu hareket sırasında kullanılan eğimli pozisyon ve açı, ön omuz kaslarını ve üst sırt kaslarını da etkileyebilir. Ayrıca, triceps kasları, dumbbell’ları itme hareketi sırasında stabilite sağlamak ve kolları kontrol etmek için aktive olur.

Decline Dumbbell Flyes Hareketinin Faydaları

Decline Dumbbell Flyes hareketi, vücut geliştirme ve kas yapımı açısından göğüs kaslarını hedefleyen önemli bir egzersizdir. Bu hareket, göğüs kaslarının genişlemesini ve güçlenmesini destekleyerek üst göğüs bölgesi, özellikle de göğsün alt kısmını çalıştırmaya yardımcı olabilir. İşte Decline Dumbbell Flyes’ın vücut geliştirmeye ve kas yapımına sağladığı önemli etmenler:

1. İzolasyon ve Yoğunluk: Decline Dumbbell Flyes, göğüs kaslarını izole eder ve yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu, göğüs kaslarına daha fazla odaklanmayı sağlar, çünkü bu hareket sırasında diğer kas gruplarından daha az yardım alırsınız.
2. Alt Göğüs Gelişimi: Göğüs kasları, üst, orta ve alt bölgelerine ayrılabilir. Decline pozisyonunda yapılan Flyes hareketi, özellikle göğsün alt kısmını hedefleyerek alt göğüs gelişimine katkıda bulunabilir.
3. Denge ve Stabilite: Decline bench üzerinde yapılan bu hareket, denge ve stabilite gerektirir. Bu da çekirdek kaslarını (abdominal kaslar) ve yardımcı stabilizer kasları da aktive eder.
4. Geniş Hareket Aralığı: Dumbbell Flyes hareketi, geniş bir hareket aralığına olanak tanır. Bu, göğüs kaslarını daha fazla gerilme ve kontraksiyonla çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
5. Çeşitlilik ve Program Çeşitliliği: Vücut geliştirmenin önemli bir prensibi çeşitliliktir. Decline Dumbbell Flyes, göğüs antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize ve programınıza farklı bir uyarıcı eklemenize yardımcı olabilir.

Göğüs kası geliştirmek isteyenler göğüs kası egzersizlerini Alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs üçe ayırarak yapmalılar. Yoksa başarı elde etmek mümkün olmayabilir. Şimdi gelelim “Decline Dumbbell Flyes Hareketi” nin yapılışına…

Hareketin Yapılışı

Decline Dumbbell Flyes, göğüs kaslarını hedefleyen bir direnç egzersizidir. Bu hareket, göğüs kaslarını izole eder ve özellikle alt göğüs bölgesini hedeflemek için kullanılır. İşte Decline Dumbbell Flyes hareketinin nasıl yapıldığına dair adımlar:

1. Hazırlık Pozisyonu:
   • Bir decline bench (eğimli bench) üzerine uzanın. Bench, vücudun üst kısmının düşük ve alt kısmının yüksek olduğu bir eğime sahip olmalıdır.
   • Ayaklarınızı sabitlemek için bench üzerindeki uygun yerlere yerleşin.
2. Dumbbell’ları Kavrama:
   • Her iki elinize birer adet dumbbell alın. Dumbbell’ları kavrayışınız, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde olmalıdır.
3. Başlangıç Pozisyonu:
   • Dumbbell’ları kollarınızı hafifçe bükerek, göğsünüzün üzerinde kaldırın. Kollarınızın iç tarafları göğsünüzü göstermeli ve dirsekleriniz hafifçe bükük olmalıdır.
4. Açılma Hareketi:
   • Kontrollü bir şekilde, dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü kullanarak kollarınızı yana doğru açın. Elleriniz arasındaki mesafe genişleyecek ve göğüs kaslarınız gerilecektir.
   • Dumbbell’lar, hafifçe göğsünüzün altına inebilecek kadar açılmalıdır.
5. Yukarı Kalkma Hareketi:
   • Göğüs kaslarınızı sıkarak, kontrolü elden bırakmadan dumbbell’ları tekrar başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın.
6. Tekrarlar ve Setler:
   • Belirli bir tekrar sayısını tamamlayın ve ardından dinlenmek için bir mola verin. Ardından isteğe bağlı olarak bir sonraki sete geçin.

Decline Dumbbell Flyes Hareketi Nasıl Yapılır?

“Decline Dumbbell Flyes Hareketi“nin nasıl yapıldığını yandaki animasyondan izleyerek öğrenmeniz en kolayı olsa da bu hareketi yapmadan önce hareketi doğru uygulamanız ve hareketin etkili sonuç vermesi açısından  şu bilgileri de okumanız önemli. Ayrıca sakatlık riskini de tüm egzersizlerde de olduğu gibi bu hareket için de es geçmeyin lütfen.

Bacaklarınızın aşağı eğimli vücut geliştirme sehpasının sonunda sabitleyerek güvende olmasını sağlayın. İki elinizde birer dambıllın her biri diz kısmına gelecek şekilde uzanın. Bu sırada elinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır.

Aşağı uzanır uzanmaz, kollarımızı omuz genişliğinde açarak dambılları göğsünüzün üzerinde önünüze getirin. Ellerin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır ve kollar yere dik ve tamamen uzatılmış olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır .

Biseps tendonlarındaki gerilimi önlemek için dirseklerinizi hafif bükerek göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar geniş bir yay içinde her iki tarafta kollarınızı dışa doğru düşürünüz. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirmek için nefes alın.

• Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
• Dumbbell’ları kullanırken, uygun ağırlığı seçmek formu korumak için önemlidir.
• Bu hareketi yaparken, göğüs kaslarınızın gerilmesini hissetmelisiniz, ancak ağrı veya rahatsızlık olmamalıdır.

İpucu : Hareket boyunca, kollarınızın sabit kalması gerektiğini aklınızda tutun; hareket sadece omuz ekleminde olmalıdır.

Eğer göğüs kaslarınızı sıkarak nefes verirken kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.

İpucu: Daha ağır dambıllar kullanırsanız bu hareketin etkisi artar ancak bu durumda hocanızın yardımıyla yapmanız gerekir.

Kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyin  ve  öngörülen miktarda hareketi tekrarlayın. Yeni başlayanlar için 5 kilogramlık dambıllar ile  8*3=24  yeterlidir.

Evde Decline Dumbbell Flyes Hareketi Nasıl Yapılır?

Üstelik evde decline dumbbell flyes hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket genellikle bir ekipman olan decline bench (eğimli bench) üzerinde yapılır. Ancak, evde bu ekipmana sahip olmayabilirsiniz. Evde benzer bir etkiyi elde etmek için şu alternatifleri düşünebilirsiniz:

1. Zeminde Yatma:

   • Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınız düz, elleriniz ise her iki yanınızda olsun.
   • Dumbbell’ları tutarak kollarınızı hafifçe bükün ve göğüs kaslarınızı kullanarak ellerinizi birleştirin.
   • Kollarınızı kontrollü bir şekilde açarak, dumbbell’ları yere doğru indirin ve ardından tekrar kaldırın.
   • Bu, zeminde decline pozisyonu taklit etmeye çalışan bir alternatif olabilir.

2. Stability Ball Kullanımı:

   • Büyük bir stability ball (denge topu) edinin.
   • Sırt üstü şekilde stability ball üzerine uzanın ve dizlerinizi 90 derece bükün.
   • Her iki elinize birer adet dumbbell alın ve göğüs kaslarınızı kullanarak kollarınızı açıp kapatın.

3. Dumbbell Pullover:

   • Bench olmadan düz bir zeminde sırt üstü uzanın.
   • Her iki elinize birer adet dumbbell alın.
   • Dumbbell’ları iki elinizle tutarak başınızın üstüne doğru uzatın ve sonra geriye doğru indirin, göğüs kaslarınızı sıkarak tekrar yukarı kaldırın.

Bu alternatifler, decline bench üzerinde yapılan Decline Dumbbell Flyes’ın benzer etkilerini taklit etmeye çalışır, ancak tam olarak aynı olmayabilir. Evde egzersiz yaparken, vücut ağırlığınızı ve farklı açılarda hareket edebilen dumbbell’ları kullanarak göğüs kaslarınızı çalıştırmak mümkündür. Ancak, bir fitness uzmanına danışmak ve uygun formu korumak önemlidir.

ÖZET: Evet bu yazımızda alt göğüs kası geliştirme hareketlerinden Decline Dumbbell Flyes Hareketi hakkında bir rehber sunmaya çalıştık. Decline Dumbbell Flyes, göğüs kaslarını çalıştıran etkili bir izolasyon egzersizidir ve bir vücut geliştirme veya fitness programında çeşitlilik sağlamak için kullanılabilir. Umarız ki çekici göğüs kaslarınızın oluşmasına yardım etmiş olalım. Bu hareketleri düzenli yaptığınız taktirde bu mümkün. Azimli olun ve başaracağınıza inanın, gerisi kolay.