Dumbbell Flyes Hareketi Nasıl Yapılır?

Dumbell flyes hareketi

Dumbbell flyes hareketi: Eğer amacınız göğüs kası geliştirme ise özellikle orta göğüs kasları için yapacağınız en önemli hareketler sırasıyla şöyledir: Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Pushups ve Dumbbell Flyes hareketleri. 

Bu yazıda dumbell flyes hareketi ile ilgili nasıl yapılır ve dikkat edilmesi gerekenler rehberi hazırladık.

Bazen hareketleri doğru yaptığınızı düşünebilirsiniz ancak hala gelişim gösteremediyseniz beslenme programınızda ya da hareketleri uygulama biçimlerinde hata olması olasılığı yüksektir.

Dumbell flyes hareketi özellikle orta göğüs kaslarının gelişimini tetikleyen bir harekettir. Dambıl ile düz açış anlamına gelmektedir.

Eğer düzenli ve doğru bir şekilde uygulayabilirseniz göğüs kaslarınızdaki gelişimi siz de fark edebilirsiniz.  Bu hareketi yapabilmek için illa da yüksek ağırlıkta dambıl kullanmanıza gerek yok ancak en az 3 ay süreyle uyguladığınız bir hareket ise ağırlıklarınızı artırmanız gelişimi daha da artıracaktır. Şunu da belirtmekte yarar  var.

Dumbell flyes hareketini yüksek ağırlıklarla yapabilmek için orta seviye değil ileri seviyede olmanız gerekir. Sanıldığı kadar yapılması kolay bir hareket değildir. Yeterli azim ve çalışma olmadan bu hareketi yüksek ağırlıklar ile yapmaya çalışmak tehlikelidir. Şimdi gelelim bu hareketin nasıl yapıldığına…Tehlikeli durumların önüne geçmek için önce animasyonları seyredip sonra da rehber niteliği taşıyan önerileri okuyarak hareketin nasıl yapıldığını öğrenin.

Dumbell flyes hareketi hazırlık

Bu hareketi yapabilmek için tabi ki dambıllarla düz bir vücut geliştirme sehpasına uzanmanız gerekiyor. İşte bunu yapabilmek için dikkatli olmak gerekiyor. Çünkü özellikle ağır dambıllarla bunu yapmak biraz tehlikeli ve omurganız ile beliniz için biraz risklidir. Birinci animasyonu seyrettiyseniz dambılları kaldırma işleminde bile nasıl bir yol izlemek gerekiğini görmüşsünüzdür. İşte yapman gerekenler:

Dizlerimiz hafif kırık olacak şekilde sırasıyla dambılları dizimizin üzerine koyarak dizlerimizden destek alıyoruz ve ağırlıklar belimizde değil dizlerimizde toplanıyor. Sonra oturuyoruz.

Oturduktan sonra dizlerimizde duran dambılları yerlerinden hiç hareket ettirmeden dizlerimizde bizimle yukarı doğru kalkacak ve dambılların altından hiç ayrılmayacak şekilde dü vücut geliştirme sehpasına animasyonda da görüldüğü gibi uzanıyoruz.

Kollarımız yere dik olacak şekle gelince bacaklarımızı yere hareket ettiriyoruz. Dambılları ise kollarımız yere dik olacak şekilde havada tutuyoruz. Böylece hareketin başlaması için hazırlanmış oluyoruz. Bunun için yukarıdaki animasyonu seyrediniz.

Dumbell flyes hareketi nasıl yapılır?

Dumbell flyes hareketi uygulama adımları: Kollarınız yere dik ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tuttuğunuz dambılları birbirinden uzaklaştırmak bu hareketin amaçlarından biridir. Dambılları birbirinden uzaklaştırmanız orta göğüs kaslarının gelişimi tetikler ve özellikle göğsünüzün açılmasını ve genişlemesini sağlayan bir hareket yapmış olursunuz. Bu hareketin doğru ve düzenli bir şekilde yapılması ise aynı zamanda göğüs kasları arasında çizgi oluşmasını da sağlayabilir. Hareketin yapılma adımları:

İlk olarak düz bir vücut geliştirme sehpasına uzanıyoruz. Ancak nasıl uzanılması gerektiğini yukarıda anlattık. Ağırlıklar ister az olsun ister daha fazla olsun bu önerilere dikkat ederek uzanmanız daha risksiz ve yararlı olacaktır.

Kollarımızın dik ve ellerimizin avuç içlerinin birbirine doğru ve dambılların havada durduğu pozisyon başlangıç pozisyonu olsun. Başlangıç pozisyonunda dambılların birbirine dokunacak kadar yaklaştırın ama dokundurmayın.

Kol kaslarınızdan biseps tendonlarındaki gerilimi önlemek  için dirseklerinizi hafif bükerek göğüs kaslarınızda bir gerilim hissedene kadar geniş açılı bir yayı andıracak şekilde kollarınızı iki tarafta da aşağı doğru düşürünüz. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken dikkat edin, nefes almalısınız. Hareket boyunca, kollarınızın sabit kalması gerektiğini aklınızda tutun ve hareket sadece omuz ekleminde gerçekleşmelidir.

Kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna yavaş yavaş getirin yani yere dik olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Bu sırada nefes vererek göğüs kaslarınızı sıkın. Kollarınızı yukarı kaldırırken, ağırlıkları düşürürken oluşturduğunuz aynı hareket yayı üzerinde çalıştığınızdan emin olun. Yani dambılları yukarı kaldıracağınız sırada kollarınızın açısını değiştirmeyin. Yayı daha geniş hale getirmeyin.

Daha ağır dambıllar kullanacaksanız spor hocanızın yardımıyla bu hareketi daha tehlikesiz bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar ise mutlaka bir uzman gözetiminde 4 kilogramlık dambıldan daha ağrı bir dambıl kullanmamalıdır.

Göğüs kaslarınız kasılı pozisyonda bir saniye bekleyin ve vücut geliştirme programı seviyenize göre hareketi öngörülen miktarda tekrarlayın.

Bu makalede size özellikle orta göğüs kası geliştirme hareketlerinden dumbbell flyes hareketi ile ilgili ayrıntılı bir rehber sunmaya çalıştık. Hareketi doğru yapmanız için bu rehberi dikkatli bir şekilde okumanız ve animasyonları dikkatli bir şekilde seyretmeniz önemlidir. Umarız sizin için hazırladığımızı dumbell flyes hareketi nasıl yapılır rehberi yaralı olur.

Sağlıklı günler