Güç Kazanmak İçin En Etkili 5 Egzersiz :)

Kas yapmak için yola çıkanlara spor salonundaki hocalar öncelikle adaptasyon ve sonrasında güç kazanma programı yazarlar. Güç kazanmak ile kuvvet kazanmak aslında spor camiasında aynı anlamlarda kullanılıyor.

Kısa sürede güç kazanmanın üç ana faktörü var. Bunlar sırasıyla doğru egzersiz, beslenme ve dinlenme. Biz bu yazıda kısa sürede kuvvet kazanmanız için en etkili güç artırma hareketleri üzerine odaklandık.

Bir egzersiz programı tasarlamak sanıldığı kadar kolay değildir ve uzmanlık gerektirir. Program hazırlanırken cinsiyetiniz, yaşınız, aile sağlık analiziniz (ailede kalp krizi yaşayanların olup olmaması), herhangi bir madde kullanıp kullanmama durumunuz (sigara gibi), genel sağlık durumunuz ve sporla tetiklenecek bir hastalığa sahip olup olmadığınız gibi bir çok faktörün titiz bir şekilde analiz edilmesi şarttır.

Güç Kazanmak İçin Etkili 5 Egzersiz

Kuvvet kazanma programları uygulanmadan önce vücut tipiniz hakkında bilgi sahibi olmanız gerekse de spor salonundaki uzmanlar hocalarınız zaten bununla ilgili genel bir değerlendirme yapacaktır.

İşi şansa bırakmayın derim. Hepimiz kaliteli spor salonlarına gidecek imkana sahip değiliz. Eğer gittiğiniz spor salonundaki hocaların uzman olmadığını düşünüyorsanız ya da spor salonu size diyetisyen imkanı sağlayamıyorsa kendiniz bir diyetisyenden yardım alsanız mantıklı bir karar vermiş olursunuz.

Aşağıda yer alan güç kazanma egzersizleri tamamen sağlıklı bir birey olduğunuz gerçeği üzerine inşa edilmiş olup genel sağlık kontrollerinizi yaptırmadıysanız herhangi bir uzmana danıştıktan sonra bu güç artırma hareketlerini uygulayabilirsiniz.

1.Denge Egzersizleri

Güç ve kuvvet denilince akla ilk olarak denge gelir. Dengesiz insan güçlü olamaz. Öncelikle vücudun dengesini sağlayabilmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Bunun için şu hareketle başlamanızı öneriyorum. Her spor salonuna gittiğinizde ya da evde haftada 5 kez bu egzersizi yaparak kuvvetlenmek için önemli bir adım atmış olursunuz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Jeremy Abramson (@coachjeremy305)’in paylaştığı bir gönderi ()

2.Bacak Egzersizleri

Bacaklar en çok ihmal edilen bölgelerdir. Halbuki uzun ve büyük kas grupları içermesi sebebiyle çalıştırılması durumunda hormonların harekete geçmesinde önemli bir role sahiptir. Ayrıca tüm vücudu ayakta tutan ve dengeyi sağlayan en önemli bölgedir.

Sağlam durmak istiyorsanız bacaklara hak ettikleri değeri verin ve onlarla yeterince ilgilenin. Bacak hareketlerini yapmayı sevmediğinizi ve spor salonuna gittiğinizde “Bugün de bacak günü mü, hiç çalışmak istemiyorum.” dediğinizi duyar gibi olsam da size işinize yarayacak bir müjdem var. Amacınız gücünüzün artması ise sadece leg press hareketini haftada 3 kez  3 set 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

𝗠𝗜𝗛𝗔𝗜 𝗧𝗥𝗔𝗜𝗡𝗘𝗥 (@mihai_trainer)’in paylaştığı bir gönderi ()

3.Bileşik Egzersizler

Kuvvetinizi artırmak için tek bölgeye odaklanmak yerine yapıldığında bir çok kas grubunu çalıştıran egzersizler de yapmalısınız.  Örneğin dambıl ile omuz basma hareketi sadece o bölgedeki kasları aktif hale geçirirken barfiks, şınav ya da plank gibi hareketler bir çok kas grubu tetikler.

Biz bunlardan barfiksi öneriyoruz. Kendi ağırlığınız ile yapamıyorsanız birinci gün 1 kez, sonraki gün 2 kez gibi artırmanız mümkün. Birinci haftada 3 gün ve günde 1 kez uygulayarak ikinci haftada 2 tekrara çıkabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Shredded Slayer (@shredded_slayer)’in paylaştığı bir gönderi ()

4.Zıplama Egzersizleri

Gücünüze güç katmak için denge, bacak, bileşik egzersizlere ilaveten zıplama egzersizlerini de es geçmemelisiniz. Bunlardan en etkilisi jump squat egzersizi. Tüm vücuda yönelik ancak aynı zamanda zıplama ile kasların daha fazla uyarılmasını sağlar. Haftada 3 kez 3 set ve 10 tekrar yapabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Fabio Zack Fiorentino (@zack_personaltrainer)’in paylaştığı bir gönderi ()

5.Barbell Egzersizleri

Özellikle göğüs ve kol bölgesi kaslarının gelişmesi ile daha da güçleneceksiniz hem de olduğunuzdan güçlü görüneceksiniz. Bunu sağlayacak hareketlerden en önemlisi bench press ancak etkisini zamanla yitirebiliyor. Yani üzerine ekleme yapamadığınız durumda başka egzersizlere yönelmenizde fayda var. Kol bölgesi için önerdiğim en önemli egzersiz ise barbell ile curl hareketi. Bakın nasıl yapılıyor?

Yazıda kısa sürede güç kazanmanızı sağlayacak olan en etkili 5 egzersiz ve türü hakkında durduk. Son verilen egzersiz haftada 2 kez 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.Ancak verilen bu egzersizler güç kazanmak amacıyla uygulanan program aşamalarında faydalıdır. Özellikle adaptasyon programı aşamasından sonra böyle bir programı en az 6 hafta boyunca uygulamanız ilerideki aşamalarda kaldırabileceğiniz ağırlığı otomatik olarak artıracak ve o zaman daha iyi bir gelişim gösterebileceksiniz.


Bu rehberi okuyanlar şu yazıları da okudu:

Merhabalar: Daha İyi Gülümsemeniz İçin Size Uzmanlarından Önerilerimiz Var

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir