4000 Kalorilik Beslenme Programı ve Örnek Menü Listesi

Yağlanarak kilo almak isteyenler için en az 4000 kalorilik diyet listesi gerekir. Bu miktarı, metabolizma hızı, kilo, boy ve egzersiz yoğunluğu değiştirebilir. Ancak günde 4000-5000 kalori almak egzersiz yapılmadığında yağ oranını artırır. Ne var ki iyi bir egzersiz programıyla birlikte 4000 kalorilik beslenme programı ile yağlanmadan kas yapmak da mümkün!

Sizin ilk hedefiniz aşırı zayıf görünümden kurtulmaksa ilk 2 hafta kadar egzersiz yapmadan yağ oranınızı artırabilirsiniz. Sonrasında vücut geliştirme ile ilgilenmeniz daha etkili olabilir. İdeal kilonuzda değilsiniz ancak biraz kilo almak istiyorsanız ilk haftadan itibaren ağırlık çalışmaları yapmanız hoş bir görünüme kavuşmanızı sağlar. Bu sadece göbekten değil, her bölgeden orantılı olarak kilo almanız için çok önemlidir.

4000 kalorilik beslenme programı

Günde 4000 Kalori İçeren Beslenme Programı

Sizin sağlığınız bizim için çok önemli. Bundan dolayı öncelikle şu konuda anlaşalım. Diyet listeleri kişiye özel olarak hazırlandığında, onun özellikleri dikkate alındığında etkili ve sağlıklı olur. Bu sayfadaki liste size uygun olmayabilir ve sadece bilgilendirme amaçlıdır. Şimdi 4000 kalori içeren besinlerden oluşan beslenme programının ayrıntılarına yakından bakalım.

Günde 4000 Kalorilik Beslenme Programı ve Menü Örneği

Gerçeğe ulaşmak için önce hayalini kurmak lazım. Şimdi hayal edin, akşamları erkenden uyuyor, sabahları erkenden dinç bir şekilde uyanıyorsunuz. Haftada 3 gün sağlam çalışıp günde en az 4000 kalori alıyorsunuz. Kalori aldığınız besinlerin hepsi de sağlıklı gıdalar.

Kendinizi mükemmel hissediyorsunuz. Her açıdan fiziksel performansınız artıyor. Kaslarınız daha belirgin hale geldikçe kendinizle gurur duyuyorsunuz ve kısa sürede çekici bir görünüme kavuşuyorsunuz. Hayaliniz tabi ki bununla sınırlı olmamalı!

O kadar olumlu bir enerjiye sahipsiniz ki bir sürü kitap bitiriyorsunuz. Bu durumda sadece kaslarınız değil aynı zamanda bilgi seviyeniz de artıyor. Böylece sert bir rüzgarda dahi yıkılmayacak güce kavuşuyorsunuz.

Aşk hayatınız tavan yapıyor ve çok mutlusunuz. Şimdi gerçeğe dönelim. Bütün bu hayalleri gerçekleştirmek için beş anahtarınız var. Birincisi iyi egzersiz yapmak, ikincisi iyi beslenmek, üçüncüsü iyi dinlenmek, dördüncüsü olumlu düşünmek ve sonuncusu araştırmak ve bilgi düzeyini artırmak.

İsteyen hepsini başarabilir. Şimdi sıkı bir ağırlık çalışması yaparken iyi beslenmenizi sağlayabilecek olan 4000 kalorilik diyet örnek menülerine bakalım.

4000 Kalorilik Diyet Listesi

6 ay boyunca egzersiz yaptınız ki bu aşamadaki full body program kuvvetinizi artırdı. Artık daha ağır kütlelerle çalışıyorsunuz ve kalori ihtiyacınız arttı. Ancak kaslarınızın belirgin hale gelmesi yetmedi ve daha da hacimli iri kaslarınız olsun istiyorsunuz. O zaman en az 5 öğün beslenmek gerekebilir. İşte o örnek menüler:

Birinci Öğün: Sabah

Örnek menüde ilgili yiyeceğin üzerine tıkladığınızda sırasıyla karbonhidrat (g), protein (g) ve yağ (g) değerleri ile toplam kalori miktarını (kcal) hemen öğrenebilirsiniz.

1 su bardağı portakal suyu
K: 29 P: 0,8 Y:0,4 T: 120 kcal
4 adet kaşarlı tost (280 g)
K: 95 P: 30 Y:38 T: 845
4 adet kuru kayısı (40 g)
K: 25 P: 1,4 Y:0,2 T: 96
3 tam yumurtalı omlet
K: 1 P: 19 Y:28 T: 317
10 adet siyah zeytin
K: 2,4 P: 0,3 Y:4,3 T: 46
1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
K: 9,7 P: 0,2 Y:0 T: 40
Toplam
K: 162,1 P: 51,7 Y:70,9 T: 1464 kcal

Dikkat edilmesi gereken en önemli husus kalori miktarının önemli bir bölümünün öğleden önce alınmasıdır. Gece boyunca boşalan glikojen depolarınız yüksek kalorili sağlıklı bir kahvaltı ile tavan yapar. Bu şekilde spor yapmak için gereken enerjiye sahip olursunuz ve daha iyi egzersiz yaparsınız. Kalorinin çoğunun akşam alındığında göbek bölgesinde birikebileceğini hatırlamak oldukça önemlidir.

İkinci Öğün: Ara

1 su bardağı süt
K:10,8 P:6,6 Y:6,7 T:124
2 çorba kaşığı siyah kuru üzüm
K:21,8 P:0,8 Y:0,05 T:94
8 çorba kaşığı yulaf
K:53 P:13,5 Y:5,5 T:310
Toplam
K:84,8 P:20,9 Y:12,2 T:528 kcal

Ara öğünler kan şekerinin birden düşmesini önleyebilir. Ancak karbonhidratların glisemik indeks değerlerini düşürmek için yulaf gibi lif miktarı yüksek gıdalar tercih edilebilir. Benzer etkiyi sindirilmesi karbonhidratlara nispeten daha uzun süren proteinlerle de gerçekleştirmek mümkündür!

Üçüncü Öğün: Öğle Yemeği

1 porsiyon sebze çorbası
K: 15,7 P: 2,6 Y:4,3 T: 114 kcal
1 porsiyon bulgur pilavı
K: 23,5 P: 3,7 Y:4,5 T: 94
5 adet orta boy köfte
K: 9,9 P: 26 Y:21 T: 338
1 su bardağı kefir
K: 6,5 P: 5,3 Y:6,4 T: 105
Toplam
K: 55,6 g P: 37,6 g Y:36,2 g T: 651 kcal

Ara öğünde yulaf tüketerek sadece karbonhidrat değil, aynı zamanda günlük lif ihtiyacının da önemli bir bölümünü karşılamış oldunuz. Öğle yemeğine başlamadan önce sebze çorbası içerek bunu daha da pekiştirebilirsiniz. Böylece daha sağlıklı bir diyet yapmış olursunuz.

Dördüncü Öğün: İkinci Ara Öğün

1 adet orta boy muz
K: 38 P: 1,9 Y:0,5 T: 151 kcal
5 adet ceviz
K: 2 P: 6 Y:15 T: 167
1 kase tam yağlı yoğurt
K: 9,3 P: 7 Y:6,5 T: 123
20 adet frambuaz
K: 23 P: 2,4 Y:1,3 T: 104
Toplam
K: 72,3 g P: 17,3 g Y:23,3 g T: 545 kcal

Dördüncü öğünde, ceviz ve yoğurt olmazsa olmaz gıdalardır. Yoğurt ile kalsiyum, ceviz ile sağlıklı yağlar kazanırsınız. Frambuaz testosteron seviyelerini yükseltir ve kas yapımı için daha uygun bir ortam oluşur. Muz ise gereken karbonhidratı sağlar. Eğer ağırlık çalışması yapacaksanız bu öğün spor öncesi beslenme menüsü olabilir.

Beşinci Öğün: Akşam Yemeği

1 porsiyon yayla çorbası
K: 14 P: 3,3 Y:3,4 T: 100 kcal
3 adet orta boy tavuk budu
K: 0 P:117  Y:24 T: 696
1 fincan haşlanmış yeşil mercimek
K: 35 P: 22 Y:0,8 T: 295
Salata (1 çorba kaşığı zeytinyağı)
K: 2 P: 1 Y:13 T: 129
Toplam
K: 51 g P: 143,3 g Y:41,2 g T: 1220 kcal

Beşinci öğünle birlikte 4000 kalorilik beslenme programını aşabilirsiniz. Şimdiye kadar sayılan bütün örnek menülerin kalorileri toplamı 4408 kaloridir. Bu menülerden 400 kalori değerindeki yiyeceklerden bazılarını çıkarabileceğiniz anlamına geliyor.

Akşam yemeğinden yeşil mercimek çıktığında 295 kalori eksilir. Hala 100 kalori değerinde besin çıkarabilirsiniz. Kefir de çıktığında 105 kalori daha eksilir ve böylece toplamda 4000 kalori kazanabilirsiniz. Ancak daha yoğun antrenman yapanlar 4000 kalori üzerine çıkabilirler. Bu öğün spor yapanlar için bol proteinli örnek bir menüdür.

5000 Kalorilik Diyet Listesi

Çok sağlam çalışan vücut geliştiricilerinin kalori ihtiyacı daha yüksek olabilir. Bunun için yukarıdaki öğünlere ilaveten akşam yemeğinden sonra 1 öğün daha gerekebilir. Bu öğündeki menülerin karbonhidrat oranı çok düşük, protein ve yağ oranı daha yüksek seçilebilir.

Bu öğünde kazein içeren protein tozları veya whey protein tozları kullanan sporcular da vardır. Kazein gece boyunca kaslara yavaş yavaş protein sağlar. Kazein takviyesi yerine peynir de yenebilir. Peki 5000 kalorilik diyet listesinde son öğün de neler yenebilir?

20 adet çiğ badem
K: 1,85 P: 9,4 Y:27 T: 285 kcal
50 gram beyaz peynir
K: 1,3 P:10  Y:12 T: 156
3 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
K: 0 P: 0 Y:15 T: 135
1 bardak tam yağlı süt
K: 10,8 P: 6,5 Y:6,5 T: 124
Toplam
K: 13,9 g P: 25,9 g Y:60,5 g T: 700 kcal

Süt rahatsız ediyorsa o çıkarılabilir. Süt çıkarılmadan tüm öğünlerin toplamı 5108 kalori eder. Bu menülerden 108 kalorilik besin çıkarılabilir. Böylece 5000 kalorilik beslenme programı örneği elde edilmiş olur.

SONUÇ: 4000 kalorilik diyet listesi ile 5000 kalorilik beslenme programı sadece diyetisyen önerisiyle ve yoğun egzersiz yapıldığında uygulanabilir. Ağır işlerde çalıştığınız veya sıkı antrenman yaptığınız için yoğun bir enerjiye ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Ancak yine de 4000 kalori içeren beslenme programı veya daha üst seviye bir beslenme planı diyetisyen onaysız kullanılamaz. Bir de günde 4000-5000 kalori almak sizin için uygun mu buna ancak bir uzman karar verebilir.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!