Günlük Makro Besin Hesaplama

Günlük makro besin ihtiyacınızı belirlemek, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve beslenme hedeflerinize ulaşmak için kritik bir adımdır. Makro besinler; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan oluşur ve her biri vücudunuzun enerji dengesi ve işlevleri için hayati öneme sahiptir.

Makro besin ihtiyacı nasıl hesaplanır öğrenmek istiyorsanız makro hesaplama aracı ile günde ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini hemen öğrenebilirsiniz. Sporcular, definasyon döneminde olanlar ve isteyen herkes makro besin hesaplayıcı ile günlük makro değerlerini kolaylıkla hesaplayabilir. Program aracılığı ile aynı zamanda almanız gereken kalori miktarını da görebilirsiniz.

1. Günlük Enerji İhtiyacınızı Belirleyin:

İlk adım, bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) hesaplamaktır. BMH, vücudunuzun istirahat halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Harris ve Benedict (1918) tarafından geliştirilen denklem, BMH’yi hesaplamak için yaygın olarak kullanılır:

• Kadınlar için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161
• Erkekler için: BMH = 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5

Daha sonra, fiziksel aktivite düzeyinize göre bir katsayı ile çarparak TDEE’yi bulabilirsiniz:

• Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMH x 1.2
• Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMH x 1.375
• Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz): BMH x 1.55
• Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMH x 1.725
• Aşırı aktif (günlük yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMH x 1.9

Bu katsayılar, fiziksel aktivite düzeyine göre enerji harcamasını yansıtır ve toplam enerji ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olur. Hedefe ulaşmak için gelişigüzel davranamazsınız. Aksi durumda emekleriniz boşuna gidebilir. Biz sizin sağlığınızı korumak istediğinizi biliyoruz. O halde besin türlerini doğru miktarda almalısınız, öyle değil mi?

Hedefler bağlamında yorumlayacak olursak kilo almak isteyen birinin tüketmesi gereken karbonhidrat oranı ile kilosunu korumayı amaçlayan birinin tüketmesi gereken karbonhidrat oranı aynı değildir. Bu durum proteinler ve yağlar için de geçerlidir. Peki bu oranları hesaplamak neden önemlidir?

2) Makro Hesaplama Neden Önemlidir?

Makro besinler, temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Her birey yaşamını sürdürmek, büyümek ve üremek için bu besinlere ihtiyaç duyar.

Beslenme programlarında bu üç besin grubuna belirli miktarlarda yer verilir. Ancak miktarlarda herkes için geçerli bir standart bulunmamaktadır.

Günlük tüketilmesi gereken temel besinlerin miktarı, yaş, boy, cinsiyet, aktivite durumu ve hedef gibi faktörlere bağlı olarak değişmektedir. Örneğin aynı yaşta, aynı kiloda ve aynı boyda yetişkin bir kadın ile erkeğin tüketmesi gereken protein miktarı farklıdır.

Televizyondan ya da bir arkadaştan edinilen bilgilere göre uygulanan beslenme programı sanıldığı kadar etkili olmayabilir.

Metabolizmanıza, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve egzersiz yoğunluğunuza uygun olmayan miktarda besin tüketilmesi sizi hedefinize yaklaştırmak yerine ondan iyice uzaklaştırabilir.

Uygun besin miktarlarından uzak bir beslenme programının işe yaramadığını düşünmeye başladıysanız miktarlar konusunda yeniden düşünmeye ihtiyacınız olabilir. Çünkü bu sizin hedefe ulaşma konusundaki motivasyonunuzu azaltarak, belki de bir daha diyet yapmanızı engelleyebilir.

3) Makro Besin İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

21 yaşında 80 kg kütleli ve 180 cm boyunda bir erkek haftada 3 kez egzersiz yapıyor olsun. Bu delikanlı, kilo almak ve kas kütlesini artırmak istiyor ise 375-390 gram arasında karbonhidrat, 250-275 gram kadar protein ve 100-120 gram arasında yağ tüketmelidir. Ancak bu değerlerin hangi besinler ile karşılandığı daha önemlidir.

Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorilerin makro besinlere nasıl dağıtılacağını planlamalısınız. Institute of Medicine (2005) tarafından belirlenen öneriler şu şekildedir:

• Karbonhidratlar: Toplam kalorinin %45-65’i
• Proteinler: Toplam kalorinin %10-35’i
• Yağlar: Toplam kalorinin %20-35’i

Örneğin, günlük 2000 kalori almayı hedefliyorsanız ve makro besin dağılımınızı %50 karbonhidrat, %20 protein ve %30 yağ olarak belirlediyseniz:

• Karbonhidratlar: 2000 x 0.50 = 1000 kalori → 1000 / 4 = 250 gram
• Proteinler: 2000 x 0.20 = 400 kalori → 400 / 4 = 100 gram
• Yağlar: 2000 x 0.30 = 600 kalori → 600 / 9 = 67 gram

Bu dağılım, enerji dengenizi ve beslenme hedeflerinizi destekleyecektir.

Makro besin miktarı belirlendikten sonra miktarların hangi besinlerle karşılanacağını doğru şekilde belirlemek gerekiyor. Örnekten yola çıkarsak 375 gram karbonhidratın hepsini kilo aldırıcı takviye ile doldurabilir ancak bu hiç de sağlıklı olmaz.

• Karbonhidrat olarak basit şekerler yerine kompleks yapılı olanları tercih edebilirsiniz.

Makro değerlerinizi hesapladıktan sonra yapmanız gereken hangi besinleri tüketebileceğinizi planlamaktır. Örneğin aşağıdaki listedeki besinler size yardımcı olacaktır.

4) Bireysel Hedeflerinizi ve İhtiyaçlarınızı Dikkate Alın:

Makro besin ihtiyaçları, yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, fiziksel aktivite seviyesi ve sağlık hedefleri gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Özellikle sporcular veya belirli sağlık hedefleri olan bireyler için makro besin dağılımları farklılık gösterebilir. Örneğin, kas kütlesini artırmak isteyen bir birey, protein alımını artırmayı düşünebilir.

Meşe Yavuz ve Başyiğit (2022) tarafından yapılan bir çalışmada, beslenme ve sağlıkla ilgili davranışların makro besin öğesi alımı üzerine etkisi incelenmiş ve bireylerin enerji, yağ ve protein alımlarının sigara içme durumu gibi faktörlerden etkilendiği bulunmuştur. Unutmayın, bu hesaplamalar genel rehberlik sağlar ve bireysel ihtiyaçlarınız için bir beslenme uzmanına danışmanız en iyisidir.

Sağlıklı Makro Kaynakları (Karbonhidrat/Protein/Yağ) (1 Porsiyon)

• Zeytinyağlı barbunya yemeği (42/15/14)
• Etsiz nohut yemeği (45/21/11)
• Yeşil mercimek (34/21/1)
• Bulgur pilavı (23/3/3)
• Pirinç pilavı (42/3/0)
• Tavuk göğsü haşlama (0/38/1)
• Patatesli kırmızı et haşlama (15/19/26)
• Kıymalı pide (40/13/14)

Kas kütlesini artırmayı hedefleyen biri için bazı besinlerden 1 porsiyon yeterli olmayabilir ve farklı besin kaynaklarına ihtiyaç duyulur. Bu bağlamda makro besin ihtiyacını karşılamak istiyorsanız size özel olarak hazırladığımız besin rehberlerine göz atabilirsiniz.