İncline Dumbbell Press Nasıl Yapılır ve Nereyi Çalıştırır?

İncline dumbbell press, göğüs kaslarını hedefleyen etkili bir direnç egzersizidir. Bu egzersiz için genellikle bir eğimli bench ve bir çift dumbbell gerekir. Ve incline dumbbell press hareketini düzenli olarak yaparsanız göğüs kaslarınızın üst bölümünü ve ön deltoid kaslarınızı aktive edersiniz.

Muhakkak göğüs kaslarının gelişimi için alt, orta ve üst göğüs kaslarının üçünü de çalıştırmamız gerekir. İşte bunu sağlamak için incline dumbbell press hareketi oldukça ideal bir harekettir. Bu hareketi düzenli ve doğru şekilde yaparsanız sadece üst göğüs kaslarınız değil aynı zamanda göğsünüzün omuzla birleşen kısmındaki kas grubunu da geliştirmiş olursunuz.

Bununla beraber incline dumbbell press üst göğüs kaslarını geliştirmeyi hedefleyen diğer bench press varyasyonlarından farklıdır. Özellikle farklı açılardan çalışmak göğüs kaslarını daha iyi çalıştırır. Yine de bu hareketi düz bench press ve decline bench press ile birlikte yaparsanız hedefinize daha kısa sürede ulaşırsınız. Şimdi bu hareketi daha yakından inceleyelim.

1) İncline Dumbbell Press Hareketi

Göğüs kaslarını muazzam şekilde geliştirmek isteyen her sağlıklı birey incline dumbbell press hareketini düzenli olarak uygular. Bu hareket göğüs kaslarından özellikle üst bölümde (clavicular pectoralis major) ve ön deltoidleri çalıştırmaktadır. Dahası incline Dumbbell Press Hareketi aynı zamanda kol kaslarını da çalıştırır ve arka kol kaslarının büyümesini tetikleyen egzersizlerden biridir.

Bu hareketi yaparken yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasına ihtiyaç duyacaksınız. Çünkü eğim açısını değiştirmeniz göğüs kaslarını farklı açılardan çalıştırmanızı sağlar. Ancak makul açı genellikle 45 -65 derece arasındadır.

Yine de eğimi ne kadar artırırsanız üst göğüs kaslarının gelişimi o derecede fazla olur. Daha izole olarak çalışmak istiyorsanız eğimi daha da artırabilirsiniz. Eğer eğimi 45 dereceden az olarak ayarlarsanız hem orta göğüs hem de üst göğüs kaslarını çalıştırmış olursunuz.

Tabii yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasının eğiminin ayarlanmasında sizin amacınız çok önemlidir. Örneğin 3 aydır düzenli olarak göğüs kasları çalışmış ve belli bir yol kat etmişseniz artık daha izole çalışmanızda fayda vardır. Ya da vücut geliştirme seviyenize göre eğimi artırabilirsiniz.

Ayrıca alt ve orta göğüs kaslarınızı belirli bir seviye getirseniz bile üst göğüs kaslarınız yeterince büyümemiş olabilir. Bu durumda yapmanız gereken yine vücut geliştirme sehpasının eğimini artırmaktır.

2) İncline Dumbbell Press Nereyi Çalıştırır?

İncline dumbbell press, birçok üst vücut kasını etkili bir şekilde çalıştıran kompleks bir egzersizdir. Farklı ağırlıklar ve tekrar sayılarıyla uygulayarak, göğüs kaslarınızı güçlendirebilir, şekillendirebilir ve üst vücut gücünüzü artırabilirsiniz. Bu hareket özellikle üst göğüs kaslarını hedeflerken, aynı zamanda diğer kas gruplarını da çalıştıran bir egzersizdir. İşte İncline Dumbbell Press’in çalıştırdığı ana kas grupları:

a) Üst Göğüs Kasları: İncline pozisyonu, üst göğüs kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Göğüs kaslarının bu bölümü, omuzlara doğru hareket ederken kolunuzun yukarıya doğru kaldırılmasıyla aktive olur.

b) Ön Deltoid Kasları: İncline Dumbbell Press sırasında omuzlarınızı hareket ettikçe ön deltoid kaslarınız da çalışır. Bu, omuz kaslarınızın ön kısmını güçlendirir.

c) Triceps: İncline Dumbbell Press, kolunuzu düzeltme hareketi sırasında triceps kaslarınızı çalıştırır. Hareketin bitiş pozisyonunda kollarınızı tamamen düzelterek triceps kaslarınızı sıkmanız önemlidir.

d) Serratus Anterior: Göğüs kaslarınızın altında yer alan Serratus Anterior kasları, omuz bıçaklarınızın kenarından başlayarak göğüs kafesinin altına doğru uzanır. İncline Dumbbell Press, bu kasları da stabilizasyon sürecinde çalıştırabilir.

e) Trapezius ve Rhomboid Kasları: Omuz bıçaklarınızın orta ve üst kısımlarındaki trapezius ve rhomboid kasları da bu hareket sırasında stabilizasyon görevi yapar.

3) İncline Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Bu hareketi yapmak için yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasına oturunuz. İki elinize birer dambıl alın ancak yüksek ağırlıklı dambılların kaldırılmasında dizlerinizden yardım alın. Ve yukarı eğimli sehpaya uzanırken  dizlerinizi dambılların altından destekleyin ve uzanın.

Dizleriniz üzerinde yukarı bakan dambılları eğimli sehpaya uzandıktan sonra ellerinizin üst kısmı yüzünüze bakacak şekilde olmalıdır. Kollarınızı ise yere dik olacak şekilde kaldırınız. Dambılları kaldırmadan önce derin bir nefes alın. Yukarı kaldırırken ise nefes vermeniz gerekir. Yaklaşık iki saniye kadar duraklayın.

Daha sonra dambılları yavaş yavaş göğsünüzün üzerine doğru indirin. Nefes alarak hareketi vücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin. Ağırlıkları aşağı doğru indirirken kollarınız ve vücudunuz bir T şeklini almalıdır. Ancak T harfinin kolları eğik olmamalıdır. Yani ağırlıkların indirilmesi sırasında minimum yükseklikte kollarınız sehpanın uzunlamasına boyuna dik olmalıdır. Ayrıca kolların yere de paralel olmasına dikkat etmelisiniz.

Yeni başlayanlar için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   10*3=30,  30 derece,  en fazla 5+5=10 kilogram
Orta seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   10*4=40,  40 derece,  en fazla 10+10=20 kilogram
İleri seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   12*5=40,  60 derece,  en fazla 20+20=40 kilogram
Süper seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   12*5=40,  60 derece,  en fazla 30+30=60 kilogram

4) Dikkat Etmeniz Gerekenler

a) Eğimli Bench Hazırlığı: Bir spor salonunda veya evde uygun bir eğimli bench bulun. Bench, 30 ila 45 derecelik bir açıda olabilir. Açı ne kadar dik olursa, o kadar çok üst göğüs kasını hedefleyebilirsiniz.

b) Dumbbell (Halter) Seçimi: Bench’e oturduğunuzda, kullanabileceğiniz uygun ağırlıktaki dumbbell’ları seçin. Başlangıçta hafif bir ağırlık seçmek ve tekniğinizi geliştirmek için önerilir.

c) Pozisyon Alma: Bench’e sırt üstü uzanın ve dumbbell’ları her elinizde tutun. Elleriniz göğüs hizasında ve avuç içleri ileriye bakacak şekilde olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin.

d) Hareketi Gerçekleştirme: Nefes alın ve dumbbell’ları yavaşça ve kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Elleriniz birbirine doğru yaklaşmalı ve neredeyse kilitlenmiş bir pozisyon elde edilmemelidir. Bu üst pozisyonda bir saniye kadar durun ve göğüs kaslarınızı sıkın.

e) Dumbbell’ları Kontrollü Bir Şekilde İndirme: Nefes vererek, dumbbell’ları yavaşça ve kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Dirseklerinizi tamamen düzeltmeyin ve göğüs kaslarınızın gerilimini koruyun.

f) Tekrarlar ve Setler: İncline Dumbbell Press hareketini istediğiniz tekrar ve set sayısına göre yapabilirsiniz. Başlangıçta 3-4 sette 8-12 tekrar yapmak iyi bir seçenek olabilir. Daha sonra ilerledikçe ağırlığı artırabilir veya tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.

5) İncline Dumbbell Press Faydaları 

İncline Dumbbell Press’i tek başına yapmak yerine, göğüs kaslarınızı daha iyi şekillendirmek için diğer göğüs egzersizleriyle birleştirmeniz de önemlidir. Bunun için vücut geliştirme programınıza Düz Bench Press, Decline Bench Press, Dips ve Cable Fly gibi diğer göğüs egzersizlerini ekleyin. Böylece farklı açılardan ve farklı mekanizmalarla çalışarak göğüs kaslarınızı tam anlamıyla geliştirebilirsiniz.

İncline Dumbbell Press’in göğüs kasları üzerindeki etkisi şunlardır:

1. Üst Göğüs Kaslarını Hedefler: İncline pozisyonu, göğüs kaslarının üst kısmını daha yoğun bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Bu, göğsünüzün üst kısmını vurgulayarak daha dolgun bir görünüm elde etmenize yardımcı olabilir.
2. Denge ve Stabilite Geliştirir: Dumbbell’larla yapılan bu egzersizde, her bir kolun ağırlığı bağımsız olarak çalışır. Bu, vücuttaki dengeyi ve stabiliteyi artırır ve her iki kolun eşit şekilde geliştirilmesine yardımcı olabilir.
3. Hareket Aralığını Artırır: Dumbbell’larla yapılan egzersizler, hareket aralığını artırmak için daha fazla özgürlük sağlar. Dumbbell’ları tam olarak yukarı doğru kaldırdığınızda, göğüs kaslarınız daha fazla gerilir ve daha fazla kas lifini uyarır.

6) ÖZET: İncline Dumbbell Press

İri göğüs kaslarına sahip olmak istiyorsanız incline dumbbell press tek başına yeterli değildir. Ama bu hareketi diğer göğüs hareketleri ile birlikte yaparsanız göğüslerinizde büyümeyi hemen görürsünüz. Çünkü göğüs kaslarını geliştirmek için onları farklı açılardan çalıştırmanız gerekir. Bu hareketi yaparken dambılları kontrollü olmayı unutmayın. Ve daha iyi uygulamak için aşağıdaki videoyu izleyin.