Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı İle Bölgesel Çalışma

İlk aşamayı yani başlangıç programını geride bıraktıysanız vücut geliştirmeyi orta seviyede ilerletmek istiyorsanız, çok etkili ve hayalini kurduğunuz vücuda sahip olmanızı sağlayacak bir  orta seviye vücut geliştirme programı hakkında doğru ve yeterli bilimsel bilgilere sahip olmanız gerekir.

Biz de “kaliteli beslenme” ekibi olarak bunun farkındayız ve sizi amacınıza ulaştırmak istiyoruz. Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir orta aşama vücut geliştirme programı rehberi hazırladık. Bu program ile artık full body yerine split yani bölgesel bir çalışma yapacaksınız. Hayırlı ve bol kaslar olsun.

Orta seviye vücut geliştirme programı, yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı en az 6 hafta boyunca uygulandıktan sonra gelişimini sürdürmek hedefinde olanlar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücut geliştirmek ve iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir.

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

orta seviye body programı

Orta seviye vücut geliştirme programı

Amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj kasları yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.

Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır. Orta seviye vücut geliştirme yapanların   haftada 3 gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 hafta süreyle uygulanabilir.


  • Orta seviye programının 1. gününde üst vücut egzersizleri,  2. gününde  bacaklar ve karın bölgesi, 3. gününde sırt, omuz ve kol bölgesinin gelişmesi  amaçlanmaktadır.

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Aşamaları

1. Aşama – Üst vücut günü 
Temel hareket: İtme Pazartesi
Halterle bench press (Orta tutuş) 3×8 Yan tarafa lateral raise 3×12
Incline dumbbell press 3×10 Halterle bench press (yakın tutuş) 3×8
Incline dumbbell flyes 3×12 Oturarak triceps press 3×8
Halter ile shoulder press 3×8 Triceps pushdown 3×12
Makinede upright row 3×10
Her egzersiz arasında 2.5 dakika dinlenme
2. Aşama- Bacak ve Karın Günü
Temel hareket: Bacak Çarşamba
Halterle squat 3×8 Ayakta calf raise 3×20
Leg press 3×10 Ters mekik 3×20
Leg extension 3×12 Mekik 3×20
Uzanarak leg curl 3×12 Oblik mekik 3×20
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme
3. Aşama- Sırt, Omuz ve Kol-Çekme Günü
Temel hareket: Çekme Cuma
Halter ile bent over row 3×8 Halterle curl 3×8
Geniş tutuş lat pull down 3×10 Dumbbell ile incline curl 3×10
Oturarak cable rows 3×12 Preacher curl 3×12
Halterle shrug 3×8
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Nasıl Uygulanır?

Bölgesel programların dezavantajı vücudun sadece bir bölümünü hedef almaktır. Eğer daha iyi bir gelişim sağlamak istiyorsanız bölgesel çalışırken dahi kasların farklı alanlarını çalıştırmayı amaç edinmelisiniz. Örneğin bugün sadece göğüs egzersizleri yapmak istiyorum diyorsanız pek de doğru bir yolda olmadığınız söylenebilir.

Orta seviyede vücut geliştiriciler komple split programları istenilen oranda bir gelişim sağlayamaz. Nedeni ise tamamen bölgesel programların en profesyonel ve anabolik madde kullanan sporcular için daha uygun olmasıdır. O nedenle biz bu orta seviye egzersiz rehberinde tamamen split bir program hazırlamaktan kaçınarak kasların farklı bölgelerini hedef alan bir yöntemi tercih ettik.

Egzersiz tablosundan da anlaşıldığı gibi haftada 3 gün çalışmanız gerekiyor. Örneğin pazartesi itme hareketleri, çarşamba bacak ve karın egzersizleri, cuma ise sırt ve kol gibi bölgeleri hedef alan çekme hareketleri uygulanarak hızlı bir gelişime yelken açmış olursunuz.

Her hareketten sonra 2 dakika kadar beklemeniz dinlenmenizi ve bir sonraki hareketi daha iyi yapmanızı sağlayacaktır. Sakın soğuduktan sonra egzersiz yapmanın anlamı yok diyenlere aldırış etmeyin. Zaten 2 dakikada soğuma gerçekleşmez. Peki ama orta seviyedeki vücut geliştirmeciler nasıl beslenmelidir?

Orta Seviyede Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Başlangıç seviyesinde olan sporcular kilo başına 0,8 gram kadar protein alarak takviye kullanmadan kas gelişimi sağlayabilir. Ancak orta seviyeye geldiğinizde bu değer yaklaşık olarak 1 ile 1,2 gram arasında olmalıdır. Tabi ki ihtiyacı bir diyetisyen ile birlikte belirlemek her zaman çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.

Kilo başına 1 ya da 1,2 gramlık protein demek 80 kiloluk genç bir delikanlının en az 95 gram protein tüketmesi anlamına gelir. Bu değeri nasıl daha kolay bir şekilde doldurabileceğinizi hemen öğrenmek istiyorsanız et yemeden protein ihtiyacı nasıl karşılanır sorusunu yanıtladığımız protein deposu yiyecekler rehberimize bakabilirsiniz.

Orta seviye vücut geliştirme programı ile önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de irileşirsiniz ve çekici iri kaslarınız olur. Eğer fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir. Orta seviye egzersiz planın etkili olması kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir. Orta seviye vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz.

26 yorum

  1. ersin Nisan 5, 2015
  2. nilüfer sipahi Nisan 5, 2015
  3. sorgula_12 Nisan 6, 2015
  4. salih Nisan 6, 2015
  5. ositeler Nisan 6, 2015
  6. buziy Nisan 6, 2015
  7. nilüfer sipahi Nisan 6, 2015
  8. nilüfer sipahi Nisan 6, 2015
  9. selim Mayıs 11, 2015
  10. nilüfer sipahi Mayıs 11, 2015
  11. Kadir Mayıs 28, 2015
  12. nilüfer sipahi Mayıs 28, 2015
  13. Ömer Ocak 25, 2016
  14. nilüfer sipahi Ocak 25, 2016
  15. SERDAR Mart 15, 2016
  16. nilüfer sipahi Mart 15, 2016
  17. SERDAR Mart 15, 2016
  18. nilüfer sipahi Mart 15, 2016
  19. Mehmet Aralık 26, 2016
  20. nilüfer sipahi Aralık 27, 2016
  21. Mehmet Şubat 25, 2017
  22. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  23. Çağrı Haziran 18, 2017
  24. nilüfer sipahi Haziran 22, 2017
  25. Mehmet Ali Şubat 26, 2018
  26. nilüfer sipahi Mart 2, 2018

Yorum yaz