Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı İle Bölgesel Çalışma

İlk aşamayı yani başlangıç programını geride bıraktıysanız vücut geliştirmeyi orta seviyede ilerletmek istiyorsanız, çok etkili ve hayalini kurduğunuz vücuda sahip olmanızı sağlayacak bir  orta seviye vücut geliştirme programı hakkında doğru ve yeterli bilimsel bilgilere sahip olmanız gerekir.

Biz de “kaliteli beslenme” ekibi olarak bunun farkındayız ve sizi amacınıza ulaştırmak istiyoruz. Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir orta aşama vücut geliştirme programı rehberi hazırladık. Bu program ile artık full body yerine split yani bölgesel bir çalışma yapacaksınız. Hayırlı ve bol kaslar olsun.

Orta seviye vücut geliştirme programı, yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı en az 6 hafta boyunca uygulandıktan sonra gelişimini sürdürmek hedefinde olanlar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücut geliştirmek ve iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir.

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

orta seviye body programı
Orta seviye vücut geliştirme programı

Amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj kasları yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.

Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır. Orta seviye vücut geliştirme yapanların   haftada 3 gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 hafta süreyle uygulanabilir.


  • Orta seviye programının 1. gününde üst vücut egzersizleri,  2. gününde  bacaklar ve karın bölgesi, 3. gününde sırt, omuz ve kol bölgesinin gelişmesi  amaçlanmaktadır.

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Aşamaları

1. Aşama – Üst vücut günü 
Temel hareket: İtme Pazartesi
Halterle bench press (Orta tutuş) 3×8 Yan tarafa lateral raise 3×12
Incline dumbbell press 3×10 Halterle bench press (yakın tutuş) 3×8
Incline dumbbell flyes 3×12 Oturarak triceps press 3×8
Halter ile shoulder press 3×8 Triceps pushdown 3×12
Makinede upright row 3×10
Her egzersiz arasında 2.5 dakika dinlenme
2. Aşama- Bacak ve Karın Günü
Temel hareket: Bacak Çarşamba
Halterle squat 3×8 Ayakta calf raise 3×20
Leg press 3×10 Ters mekik 3×20
Leg extension 3×12 Mekik 3×20
Uzanarak leg curl 3×12 Oblik mekik 3×20
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme
3. Aşama- Sırt, Omuz ve Kol-Çekme Günü
Temel hareket: Çekme Cuma
Halter ile bent over row 3×8 Halterle curl 3×8
Geniş tutuş lat pull down 3×10 Dumbbell ile incline curl 3×10
Oturarak cable rows 3×12 Preacher curl 3×12
Halterle shrug 3×8
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı Nasıl Uygulanır?

Bölgesel programların dezavantajı vücudun sadece bir bölümünü hedef almaktır. Eğer daha iyi bir gelişim sağlamak istiyorsanız bölgesel çalışırken dahi kasların farklı alanlarını çalıştırmayı amaç edinmelisiniz. Örneğin bugün sadece göğüs egzersizleri yapmak istiyorum diyorsanız pek de doğru bir yolda olmadığınız söylenebilir.

Orta seviyede vücut geliştiriciler komple split programları istenilen oranda bir gelişim sağlayamaz. Nedeni ise tamamen bölgesel programların en profesyonel ve anabolik madde kullanan sporcular için daha uygun olmasıdır. O nedenle biz bu orta seviye egzersiz rehberinde tamamen split bir program hazırlamaktan kaçınarak kasların farklı bölgelerini hedef alan bir yöntemi tercih ettik.

Egzersiz tablosundan da anlaşıldığı gibi haftada 3 gün çalışmanız gerekiyor. Örneğin pazartesi itme hareketleri, çarşamba bacak ve karın egzersizleri, cuma ise sırt ve kol gibi bölgeleri hedef alan çekme hareketleri uygulanarak hızlı bir gelişime yelken açmış olursunuz.

Her hareketten sonra 2 dakika kadar beklemeniz dinlenmenizi ve bir sonraki hareketi daha iyi yapmanızı sağlayacaktır. Sakın soğuduktan sonra egzersiz yapmanın anlamı yok diyenlere aldırış etmeyin. Zaten 2 dakikada soğuma gerçekleşmez. Peki ama orta seviyedeki vücut geliştirmeciler nasıl beslenmelidir?

Orta Seviyede Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Başlangıç seviyesinde olan sporcular kilo başına 0,8 gram kadar protein alarak takviye kullanmadan kas gelişimi sağlayabilir. Ancak orta seviyeye geldiğinizde bu değer yaklaşık olarak 1 ile 1,2 gram arasında olmalıdır. Tabi ki ihtiyacı bir diyetisyen ile birlikte belirlemek her zaman çok daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.

Kilo başına 1 ya da 1,2 gramlık protein demek 80 kiloluk genç bir delikanlının en az 95 gram protein tüketmesi anlamına gelir. Bu değeri nasıl daha kolay bir şekilde doldurabileceğinizi hemen öğrenmek istiyorsanız et yemeden protein ihtiyacı nasıl karşılanır sorusunu yanıtladığımız protein deposu yiyecekler rehberimize bakabilirsiniz.

Orta seviye vücut geliştirme programı ile önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de irileşirsiniz ve çekici iri kaslarınız olur. Eğer fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir. Orta seviye egzersiz planın etkili olması kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir. Orta seviye vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz.

Merhabalar: Daha İyi Gülümsemeniz İçin Size Uzmanlarından Önerilerimiz Var

26 yorum “Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı İle Bölgesel Çalışma”

  1. çok ayrıntılı bir yazı olmuş vücut geliştirme programı harika güzel hareketler bunlar…

  2. nilüfer sipahi

    teşekkürler ersin bey vücut geliştirme programı ile ilgili her sorunuzu buradan sorabilirsiniz.

  3. Her zaman sağlam bir vücuda sahip olmak istemişimdir. Ancak bu iş içim muhakkak irade gerekiyor. Vücut geliştirmek için sporun süreklilik arz etmesi çok önemlidir.

  4. Bu vücut geliştirme programı orta sseviye için çok fazla değil mi bir de ağırlıklar ne kadar olmalı bu konuda bir bilgi göremedim.

  5. Sitenizi beğenerek, zevkle takip ediyorum. Yine çok güzel bir makale hazırlamışsınız teşekkürler.

  6. nilüfer sipahi

    biz teşekkür ederiz vücut geliştirme programlarımız hakkında her türlü soruyu sorabilirsiniz..

  7. nilüfer sipahi

    sitemizdeki uzmanlarımız kas geliştirme teknikleri hakkında size yardımcı olmaktan gurur duyarlar…

  8. Vermiş olduğunuz bilgiler için teşekkür. Benim merak ettiğim vücut geliştirmenin bir yaşı var mı yada kaç yaşında başlamalı veya en son kaç yaşında bu işe girişmeli. Amaç aşırı derece vücut yapmak değil biraz görüntü değişsin yeter

  9. nilüfer sipahi

    ne kadar erken başlanırsa o kadar iyi olur tabi ki ancak kişinin sağlıklı olması şartıyla bir yaş sınırı da yok ancak 50 60 yaşından sonra vücut geliştirmek daha zor olacaktır büyüme hormonu azaldığı için…

  10. Merhaba . Öncelikle insanlara bu şekilde karşılıksız bir hizmet verdiğiniz için ne kadar çok teşekkür etsek azdır . Program da Lat çekis ve long rov göremedim . Nedendir . Birde yukarı da paylaştıgınız hareketlerin hangisi hangi bölgeyi çalıştırıyor yazsaydınız kusursuz olurdu . Saygılarımla ..

  11. nilüfer sipahi

    Teşekkürler Kadir bey, önerileriniz ilgili arkadaşlara iletilmiş olup düzeltmeler yapılacaktır.

  12. 176 72 26 profilim.Karın kaslarını çıkarmak ve vücudumu geliştirmek istiyorum.4-5 gün haftada spora gidiyorum, program önerir misiniz

  13. mrblar hocam ekim ayından beri yeni başlayanlar için vücüt geliştirme programını uyguluyorum kilo almak için başlamıştım ve kilo da aldım.. şimdi orta seviyeye geçmeli miyim sizce ne tavsiye edersiniz?

  14. nilüfer sipahi

    Mümkünse ağırlıkları artırıp tekrar sayısını azaltarak devam etmeniz daha mantıklı olacaktır ancak spor hocanıza da danışmayı unutmayınız.

  15. spor hocam yok malesef hocam ücretli olduğu için burdaki programı uygulamaya başlamıştım.. etkili de oldu kilo anlamında.. bundan sonraki aşamada ne yapmalıyım ocak ayında sizle görüşmüştük ağırlıkları arttırarak devam et demiştiniz.. şimdi ne yapmalıyım sizce teşekkür ederim

  16. nilüfer sipahi

    Sizin amacınız kilo almaksa ve kas yapmaksa ve amacınıza da ulaştıysanız ağırlıkları 1-2 kilo kadar artırabilirsiniz. Orta seviye vücut geliştirme programı şu an için uygun değildir.

  17. Sevgili Mehmet, orta seviye vücut geliştirme programı hakkında yaptığın bu yorum için teşekkür ederiz. İşlem tamamdır. Yani şimdi bakabilirsin. İstediğin düzenlemeler yapıldı.

  18. Başlangıç ağırlık ne kadar olmalı? Ve mesela pazartesi günü başladık 4.günden sonra yani perşembeden sonra 1.günümü bekleyelim. Yoksa Cumayı 1 sayarak başa dönelim. Şimdiden teşekkür ederim.

  19. nilüfer sipahi

    Başlangıç ağırlığını değil de öncelikle kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı deneyerek belirleyin. Başlangıç ağırlıkları ise maksimum ağırlığa göre daha az olanlar arasından seçilmeli. Örneğin kaldırabileceğiniz ağırlık 14 kg dumbell ise başlangıçlar 4 set için şöyle seçilebilir. 8 kg, 10 kg, 12 kg ve 14 kg olabilir. Yani 2 şer 2 şer artırınca en son sette kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşmalısınız. 2 gün ara vermek testosteronu olumsuz etkileyebilir. Cumayı 1 sayarak başa dönebilirsiniz.

  20. nilüfer sipahi

    Merhaba Çağrıcığım, az ya da çok antrenman kişinin kuvvet durumuna göre değişir. Açık konuşmak gerekirse bu makalemizde bir güncelleme yapmaya ihtiyaç var. Ancak şu programa bakmanı öneririm. Hacim kazanma Ayrıca her gün tek bölge çalışmak yanlış. Bir günde iki bölge çalışmak protein sentezini artırıyor.

  21. Hocalarım merhabalar,
    Orta seviyeler için ideal ağırlık ne kadar olmalı?
    Bir bölge için kaç farklı hareketle çalışma yapmak gerekir?
    Kolay gelsin iyi çalışmalar.

  22. nilüfer sipahi

    Merhaba Mehmet Ali, ideal ağırlık kaldırabildiğin maksimum ağırlıktan 2 ile 5 kg aşağısı olarak kabul edilir ki bunu ancak deneyerek bilebilirsiniz. Yani bench press ile deneme çalışması yaparak bunu belirleyebilirsin. Diyelim ki son nokta olarak toplamda 65 kg kaldırabildiysen çalışmaya 40 kg ile başlamak ve maksimuma doğru çıkmak faydalı olacaktır.
    Amacın hacim kazanmaksa ve split çalışıyorsan 3-4 hareket yeterlidir. Ancak full body yapısyorsan 2 hareket kafidir.

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir