Protein Tozu Kullanımı – En İyi Protein Tozu Çeşitleri

Protein tozu kullanımı sadece kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenler tarafından değil aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi hedefleyenler tarafından da sıklıkla kullanılan popüler bir gıda takviyesi oldu. Özellikle Dr. Öz gibi doktorların whey türünde olanını önermesi ile bu popülerlik günden güne arttı. Biz bu yazıda protein tozu nasıl kullanılır, protein tozu çeşitleri nelerdir, fiyat performans açısından hangi marka daha iyidir gibi soruları cevapladık.

Zararları oldukça tartışılan toz şeklinde bu ürünler sanıldığının aksine doğru kullanılması durumunda büyük riskler oluşturmaz. Bugün marketlerdeki reyonlara bakıldığında proteinli süt ürünlerinin yaygınlaştığını görüyoruz ve bu ürünlerin içine protein tozu katıldığını anlamak için alim olmaya gerek yok. Burada önemli olan markanın güvenilir olmasıdır.

Marka çok önemli çünkü ABD Consumer Reports sonuçlarına göre bazı protein tozlarında ağır metaller görüldü. Özellikle sıvı içecek haline getirilen bu ürünlerde kurşun, civa, arsenik ve kadmiyum seviyelerinin sağlığı olumsuz etkileyebileceği vurgulandı. Durum böyleyken kullandığınız ürünün güvenilir olup olmadığını bilmelisiniz ve kullanımını da doğru yapmalısınız.

Protein Tozu Kullanımı

Yapılan araştırmalar egzersizden önce karbonhidrat, programı tamamladıktan sonra ise protein tüketilmesinin kas gelişimi için daha faydalı olduğunu ortaya çıkardı. Bu bağlamda kullanımın bu veriler doğrultusunda şekillenmesi oldukça faydalı olacaktır.

Gıda takviyelerindeki açıklamalar okunduğunda kullanım önerilerinin çok çeşitli olduğuna tanık oluyoruz. Öyle ki miktarlar açısından bile farklılıklar söz konusu. Başka bir ifade ile miktar ve kullanım konusunda kafa karışıklığı var.

Protein tozu kullanımı markaya göre değişiklik gösterebilir. Bazısında spor öncesi ve sonrası olmak üzere iki kez kullanılması önerilirken bazılarında sadece spordan sonra kullanılması söyleniyor. Bununla birlikte uzmanlara göre en etkili kullanım önerisi ise kasları hemen beslemek için fırsat penceresi olarak kabul edilen spordan sonraki yarım saat içinde 25-30 gram kadar tüketmektir.

protein tozu nasıl kullanılır

Protein tozu kullanımı

Yapılan bilimsel araştırmalarda tüketimi gün içine yaymanın daha yararlı olduğu yönünde bulgular da vardır. Bu sonuca ulaşan araştırmaların dayandığı genel kabul ise fazla proteinin kullanılmadan atılmasıdır. Buna rağmen kas gelişimi açısından 30 gramın tümünü bir kez kullanmakla gün içinde bölerek kullanma arasında herhangi bir farklılık olmadığını gösteren çalışmalar da vardır. Tüm araştırmaların sonuçlarına göre protein tozlarının kullanılmasında ve etkili olmasında birçok faktör vardır. Bunlar aşağıda özetlenmiştir:

Protein Tozu Kullanım Önerileri

  1. Eğer spora yeni başladıysanız gıda takviyesi kullanmak için kesinlikle acele etmeyin. Öncelikle düzenli olarak 3 ay egzersiz yapın. Bu 3 ay boyunca amino asit ihtiyacınızı  kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, çiğ badem, lor peyniri, ton balığı, fındık, fıstık, yoğurt ve ceviz gibi yiyeceklerle karşılayabilirsiniz. Çünkü, spora başlar başlamaz protein tozu kullanırsanız vücut buna alışır ve ağırlık çalışmalarının en etkili olduğu 3 aydan sonraki dönemde etkili olmaz.
  2. Kas yapımı için kaliteli bir protein tozu markasını seçmelisiniz ancak kilo almak istiyorsanız karbonhidrat tozu daha doğru bir tercih olacaktır.
  3. Kullanılan miktara dikkat edin çünkü bazı markalar miktarları oldukça abartmış. Bir kullanımda 60 gram nedir arkadaşlar? Ya bunlar şaşırmış ya da sizi kandırmaya çalışıyorlar. Aldığınız ürün çabuk bitsin diye ellerinden geleni yapıyor olabilirler benden demesi. Eğer tek kullanım için 30 gramdan fazlası öneriliyorsa o ürünü tercih etmek pek mantıklı değil çünkü araştırmalar fazlasının etkili olmadığını ortaya çıkarmış.
  4. Hedefiniz hem sağlıklı kilo almak hem de kas yapmaksa öğün sayınızı artırmanız gerekiyor. Bunun için her öğünde kompleks karbonhidrat, ihtiyaç oranında protein ve % 15-20 oranında sağlıklı yağ tüketmelisiniz.
  5. Göbek eritmek ve sağlıklı kilo vermek için öğün sayınızı azaltın ve öğünlerde protein ağırlıklı beslenin. Ayrıca göbek eritmek istiyorsanız karbonhidratı minimuma indirin. İhtiyacı karşılamak için whey takviyeleri kullanabilirsiniz.

İhtiyaç Var Mı?

protein tozu

Protein tozu

Vücut geliştirme sporuna yeni başladıysanız spor hocaları bile hemen takviye kullanmanızı önerebilir. Ancak işinin uzmanı olanlar ve bu sporu iyi bilenler böyle bir yanlışa gitmez. Sizi hemen takviye kullanımına yöneltmeye çalışanlar ya bu işi bilmiyordur ya da ürünlerini size satmaya çalışıyordur. Peki hangi durumlarda protein ihtiyacı artar ve ne zaman toz kullanmak gerekebilir?

Büyümek için: Özellikle büyüme çağında olanların daha fazla enerjiye ve amino aside ihtiyacı vardır. Gençler yeterli ve dengeli beslenemiyorsa Dr. Öz tarafından da önerildiği gibi whey peynir altı suyu takviyeleri kullanabilir.

Vücut geliştirme egzersizleri ve spor yaralanmaları: Ağırlık çalışmalarında kaslar yıprandığı için oluşan hasarı düzeltmek için amino asit ihtiyacı artacaktır. Benzer şekilde spor yaralanmalarında da aynı artış söz konusudur. Bu gibi durumlarda yenilen besinlerle günlük ihtiyacı karşılamak mümkün değilse diyetisyen onayı ile takviye kullanabilirsiniz.

Vejeteryan kişiler: Vejeteryan olanlar kırmızı et, balık, tavuk ve yumurta gibi hayvansal gıdaları yiyemezler. Hiç hayvansal gıda tüketmeyen veganlar ve vejeteryanlar amino asit ihtiyaçlarını bitkisel gıdalardan, kuru yemişlerden ve soya protein tozlarından temin edebilir. Peki kullanmaya ihtiyaç var mı?

Günlük İhtiyaç Ne Kadar?

  • Sağlıklı insan kilo başına 0,8 gram,
  • Spora yeni başlayanlar 1 gram
  • Orta seviye sporcular 1,5 gram
  • İleri seviye egzersiz programı uygulayanlar 2 gram protein tüketebilir. Örneğin 80 kg bir erkek hiç spor yapmıyorsa günde 64 gram, spora yeni başladıysa 80 gram, orta seviyede çalışıyorsa 120 gram ve ileri seviyede ağırlık çalışması yapıyorsa 160 gram kadar protein ihtiyacı söz konusudur.
  • Beslenme ile bu önerilen değerlere ulaşılamıyorsa toz kullanılabilir.

Protein Tozu Nasıl Kullanılır?

Marka değiştikçe kullanma miktarları ve şekilleri değişiyor. Kolayca karşılaştırma yapabilmeniz için farklı markalara ait kullanım önerileri Tablo 1’de özetlenmiştir:

Besin Takviyesi Seviye Kullanım Önerisi
Weider Premium Whey Başlangıç 2 yemek kaşığı (30 gr)

+ 300 ml su

Egzersizden hemen sonra

Orta Sabah kalktıktan sonra

Egzersizden hemen sonra

İleri Sabah kalktıktan sonra

Egzersizden 30 dk önce

Egzersizden hemen sonra

Optimum Gold Standard Whey

 

Başlangıç 1 ölçek (30,4 gram)

+ 300 ml su

Egzersizden hemen sonra

Orta Sabah kalktıktan sonra

Egzersizden hemen sonra

İleri Sabah kalktıktan sonra

Egzersizden 30-40dk önce

Egzersizden hemen sonra

Tablo 1: Weider Premium Whey ve Optimum Gold Standard Whey besin takviyelerinin kullanım şekilleri ve miktarları

Tablo 1’den görüldüğü gibi yeni başlayanlara 30 gram, orta seviyede olanlara 60 gram ve ileri seviyede olanlara ise 90 gram kadar öneriliyor. Öncelikle gerçekten orta seviyeye geçtiğinizden emin olmalısınız yoksa bu değerler egzersiz yapmayan normal biri için oldukça fazla.

Kullanmak Zararlı Mıdır?

Günlük ihtiyacın üzerinde tüketildiğinde ve kullanım önerisine uyulmadığında zararlı olabilir. 2013 yılında yayınlanan bir makalede aşırı protein alımının vücut tarafından verimli bir şekilde kullanılamadığı, böbrekleri, kemikleri ve karaciğeri olumsuz etkileyebileceği vurgulanmıştır (Kaynak 1). Yani her şeyin fazlası zararlıdır.

protein tozu kullanımı

Protein tozu nasıl kullanılır?

Aşırı miktarda kullanım söz konusu olduğunda hem böbreklerde hasar meydana gelebilir hem de beslenme bozuklukları görülebilir. Örneğin ben zaten takviyemi kullanıyorum diğer besinleri az yesem de olur şeklindeki anlayış yetersiz beslenmeye neden olabilir.

Sonuç olarak sağlıklı yağlar ve lif alımı yeterli olmadığında bağırsaktaki faydalı bakterilerin sayısı azalır ve bağışıklık sistemi zayıflar. Ayrıca vücudu asidik yaparak kalsiyumun atılmasına ve kemiklerin zayıflamasına neden olabilir.

Kalitesi hakkında yeterli bilgi olmayan güvenilir olmayan ürünlerin tüketilmesi durumunda ağır metal zehirlenmesi, sindirim ve hazım problemleri ortaya çıkabilir. Ayrıca yanlış tüketimler bağırsaklarda aşırı gaz birikimi ve kötü kokulara sebebiyet verebilir.

Protein Tozunun Faydaları Nelerdir?

Dünyaca ünlü Dr. Mehmet Öz, bir televizyon programında whey protein tozunun kilo vermek ve sağlıklı beslenmek açısından çok faydalı olduğunu söyledi.

Yapılan araştırmalara bakıldığında protein tozunun faydaları aşağıda liste haline getirildi. Bunlar;

  • Kolay kontrol edilebilir kilo: Kilo vermek isteyenler için vazgeçilmez bir gıda takviyesi. Acıkmayı engelliyor.
  • Kas gelişimi: 2018 yılında İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde (British Journal of Sports Medicine -BJSM)  yayınlanan bir araştırmaya göre, protein takviyeleri, ağırlık çalışması gibi egzersiz uygulayan sağlıklı kişilerde kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde geliştirmektedir (Kaynak 2). Ancak bu gereğinden fazla kullanılacağı anlamına gelmiyor. Başka bir araştırmada ise kilo başına 1,6 gram üzerinde alınan protein tozunun herhangi bir etki oluşturmadığını ortaya koydu.

İbrahim Saraçoğlu Protein Tozu Hakkında Ne Düşünüyor?

İbrahim Saraçoğlu katıldığı bir televizyon programda protein tozu kullanmak isteyenlerin mutlaka doktora danışmaları gerektiğini ifade ederek özellikle ergenlik dönemimde olanların kullanmalarını doğru bulmadığını söylemiştir. Ayrıca içeriği ve kimyası bilinmeyen ürünlerin kullanımını önermek doğru olmaz diyerek noktayı koymuştur.

Nasıl Bilinçli Kullanılır?

  • Kalitesinden emin olduğunuz markaları tercih edin.
  • Markasız, etiketsiz ya da barkodu olmayan hiçbir ürünü satın almayın ve kullanmayın.
  • Güvenilir takviye mağazalarından ya da eczanelerden alışveriş yapın.
  • Hedefinize en uygun olan protein tozu çeşidini tercih edin.

Protein Tozu Çeşitleri

Whey, kazein, kompleks, bezelye, soya ve kenevir gibi farklı çeşitleri vardır.

Whey: Peynir altı suyundan elde edilir.Vücut geliştirmeciler tarafından en çok kullanılan takviyedir ve belirli işlemlerinden geçirilerek elde edilen bir protein türüdür. Çok hızlı emilme özelliğine sahiptir ve yağ oranı azdır.

  • Kas hücrelerinin çok hızlı bir şekilde beslenmesini sağlar. Bu nedenle spor yapanlarda oluşan kas hasarlarını onarmak açısından oldukça etkilidir.

Kazein: Sütten elde edilir ve düşük yağ oranına sahiptir. Whey protein tozundan farkı ise çok yavaş bir şekilde emilmesidir. Bazı uzmanlara göre geç emilmesinin nedeni sindiriminin daha zor olmasıdır.

  • Whey spordan önce ve hemen sonra kullanılabilirken, kazein spordan saatler sonra, uyumadan önce ya da off günlerde kullanılabilir. Kazein, geç emilmesi nedeniyle kasları uzun süreli olarak besler.

Kompleks: Belirli oranlarda whey ve kazein içerirler. Kana karışma süreleri farklı olan amino asit çeşidi ile kasların spordan hemen ve daha sonraki toparlanma ve gelişimini hızlandırırlar.

  • İçerdikleri whey kasları spor sırasında ve hemen sonrasında beslerken, kazein spordan saatler sonrasında bile hücreleri beslenmeye devam eder.

Soya: Bitkisel proteinlerden en iyisi olarak kabul edilir. Süt içmek istemeyenler için iyi bir seçimdir. Aminoasit profili zengindir ancak oldukça iyi bir oranda BCAA lösini içermesine rağmen peynir altı suyu yani whey kadar etkili değildir. Yapılan bir araştırmada kas gelişimi ve anabolizma olaylarını başlatması açısından kazein ile whey arasındadır.

  • Kas gelişimine etkileri açısından whey > soya > kazein şeklinde bir sıralama yapılabilir.

Bezelye ve Kenevir Protein Tozları: Süte karşı hassasiyeti olanlar, hayvansal kaynaklardan beslenmeyi tercih etmeyenler tarafından soya proteinine alternatif olarak kullanılabilirler. Bezelye yapılan toz takviyeler arginin aminoasidi kenevirden yapılanlar ise esansiyel yağ asitleri açısından zengindir. Ancak etkileri kazein kadar iyi değildir.

Protein Tozu Fiyatları

Protein tozu Fiyatı (TL)
Weider Premium Whey 2300 Gr 399
Optimum Gold Standard Whey 2273 Gr 299
Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr 259
Multipower %100 Pure Whey 2000 Gr 345
Olimp Whey Protein 2200 Gr 369

Sizin için hazırladığımız protein tozu kullanımı rehberinde protein tozu nasıl kullanılır, zararlı mıdır, fiyatları ne kadardır ve en çok kullanılan protein tozu çeşitleri nelerdir açıkladık. Buna rağmen hala merak ettiğiniz sorularınız varsa alttaki yorumlar bölümünden sorularınızı yazarak ücretsiz danışmanlık alabilirsiniz.

4 yorum

  1. Sansyorumu Mart 29, 2015
  2. kerim Nisan 2, 2015
  3. ositeler Nisan 3, 2015
  4. fevzi Nisan 3, 2015

Yorum yaz