Squat Hareketleri | En Etkili 25 Hareket

Bu yazıda özellikle bacak kaslarına yönelik olduğu düşünülen ancak tüm vücut kaslarının çalışmasında oldukça önemli bir etkiye sahip olan squat hareketleri ve çeşitleri nelerdir, squat nasıl yapılır, en etkili olanları hangileridir sorularını yanıtlıyoruz.

Dünya spor literatüründe squat yapmadan hayaline ulaşabilen vücut geliştirmeci henüz gözlenmedi. Öyle ki vücut geliştirme denilince ilk akla gelen egzersizlerin arasındaki yerini çoktan almış durumda.

Squat egzersizleri yapmadan bacakları sıkılaştırmak ve geliştirmek çok zor. İşte sizi bu amaca ulaştıracak en etkili squat hareketi rehberi yazımızın ilerleyen bölümünde. Hayallerinizi gerçekleştirmek için aksiyona varsanız doğru rehberi okuyorsunuz.

En Etkili Squat Hareketleri

Basen yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Yıllarca iri bir kalça ile mi yaşadınız? Herkes elbisen çok güzel durabilirdi ama şu basenlerin olmasaydı mı diyor?

Beğendiğin elbise iri basenlerin yüzünden yakışmadı mı? Kalın bacaklarından kurtulmak mı istiyorsun? Yoksa bacaklarını sıkılaştırmak mı istiyorsun?

İstediğin jean alt vücudunda hoş durmadı mı? Yoksa kalın bacakların yüzünden bu jean size olmadı mı?

İşte doğru yapıldığında bu konudaki bütün problemlerinizi çözebilecek çok etkili bir hareket olan squat hareketi ve squat türleri hakkında en ayrıntılı makale burada. Çok dikkatli okuyun ve videolarımızı da çok dikkatli izleyin. Zira squat hareketinin başarısı doğru yapılmasına bağlıdır.

Squat Nedir?

Squat kelimesinin  Türkçe anlamı çömelme demektir. Squat yani çömelme hareketi düzgün bir şekilde yapıldığında özellikle alt vücudu çalıştıran çok etkili bir harekettir.

Alt vücut için temel bir hareket olduğu söylenebilir. Özellikle zayıflama yöntemleri arasında çok önemli bir yeri vardır ve özellikle spor salonlarına yazılan ve kilo vermek istiyorum diyen kadınlara yazılan bir harekettir.

Artık spor salonuna gidip de squat hareketinin ne olduğunu bilmeyene varsa o spor salonuna boşuna gidiyor olabilir haberi olsun. Ayrıca kilonuzu korumak ya da kontrol etmek amacıyla kilo hesaplama programımızdan yararlanabilirsiniz.

Squatın Faydaları

• Özellikle alt vücut kaslarını geliştiren mükemmel bir harekettir.
• Bu hareket her ne kadar alt vücut kaslarını çalıştırmak için yapılan bir hareket olsa da aslında ikincil olarak tüm vücut için de önemli bir egzersizdir ve dolaşımı hızlandırır. Böylece metabolizmayı da harekete geçirir. Zayıflamak için daha doğrusu kadınlarda kardio ve fitness hareketlerinin vazgeçilmezidir.
• Squat hareketi aynı zamanda sindirim problemi yaşayanlar için de bulunmaz bir harekettir. Düzenli ve doğru yapıldığında karın ve mide bölgesinde de etkili olduğundan sindirimi düzene sokacak olan bir egzersizdir.
• Squat hareketleri ile vücudun alt kısmını bacakları, basenleri ve kalçaları sıkılaştırmanız ve o bölgelerde kuadriseps, hamstring, baldır ve rektus abdominals gibi kasları çalıştırabilirsiniz.

Squat Egzersizleri

Erkekler için Isınma ve Squat hareketleri
Şekil
Kardio Isınma – Sağ ayak – 30 saniye
Kardio ısınma – Ön bacak – 30 saniye
Yukarı diz bükme – 30 saniye
Squat ve ayak dokundurma- 30 saniye
Çizgide atlama – Line Jumps – 30 saniye
Jumping Jacks – 60 saniye
Titreme tekme squat- 60 saniye
Burpees – Eğilme geriye squat, kalkma -60 s

Squat yapmanın en büyük avantajı hiç bir ek alete ya da fitness aletine gerek olmamasıdır.

Bacak kaslarını geliştirmek için halterle squat yapmaktan bahsetmiyoruz.

Özellikle zayıflamak ve forma girmek için yapılan squat hareketlerinden bahsediyoruz.

Squat yapmak için ek bir alete ihtiyacınız olmasa da burada da dikkat etmeniz gereken en önemli konu hareketi doğru bir şekilde uygulamanız ve kaliteli bir beslenme programını takip etmeniz gerektiğidir.

Aşağıdaki hareketler hem squat hem de squat öncesi ısınmayı ve squatın etkisini artırabilecek hareketlerdir. Bununla ilgili ısınma hareketleri ve zayıflama yöntemleri ile ilgili yazıları okuyunuz.

Bu hareketler daha çok alt vücut kaslarının çalışmasını sağlasa da squat hareketleri ve versiyonları düzenli olarak yapıldığında tüm vücudun çalışmasına hizmet eden hareketlerdir.

Tek bir harekete odaklanıp ben hep bu hareketi yapmak istiyorum gibi bir düşünce doğru değildir ve amacınıza ulaştırma konusunda etkili bir yöntem değildir.

Amaç forma girmek ise sadece bir harekete odaklanmak ve onu yapmak pek etkili olmayacaktır. Yani demek istiyoruz ki squat hareketi ancak diğer egzersizler ile birlikte yapılırsa daha çok etkili olacaktır.

Aşağıda sunduğumuz squat hareketleri ve squat öncesi ve sonrası yapmanız gereken hareketleri çok dikkatli bir şekilde öğrenip düzenli bir şekilde uyguladığınızı ancak yine de istediğiniz çekici ve forma girmiş vücuda kavuşamadığınızı farzedelim.

Sorun ne olabilir biliyor musunuz? Sorun büyük bir olasılıkla şu durumdan kaynaklanıyor olabilir. Yemenize dikkat etmiyorsunuz. Kaliteli beslenme kurallarının  ne olduğunu bilmiyorsunuz. Beslenme programınızda sağlıklı beslenme listesi uygulamıyorsunuz.

Tabi bu hareketleri uygulamak için herhangi bir egzersiz aletine gerek olmaması bunları evde kolay bir şekilde uygulamanızı sağlayacaktır. Bu bölümde sunulan squat hareketleri ile hem ısınmak hem de forma girmek mümkün olacaktır.

Bu hareketler tüm vücut kaslarının çalışmasına yardım edeceği için zayıflamak, kilo kontrolü ve forma girmek için ideal hareketlerdir. Unutulmaması gereken bir durum ise bu hareketleri yapmadan önce spor hocanıza danışmanız gerektiğidir.

Barbell Squat Hareketi

Buraya kadar olan hareketler daha çok kardio amaçlı ve forma girmeyi sağlayan hareketlerdir. Şimdi erkekler için özellikle vücut geliştirme amacını taşıyan ziyaretçilerimiz için bacak kaslarının fevkalade bir şekilde çalışmasını sağlayan bir squat hareketinin nasıl yapıldığını gösterelim.

Temel Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

Temel squat hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken kurallar vardır. Örneğin karşıya bakmalı, kollar vücudunuza 90 derecelik açı yapacak şekilde öne doğru uzatılmış olmalı ve dizlerinizin bulunduğu ilk konumu değiştirmeden sırtınız dik duracak şekilde yapılmalıdır. Bu hareketi yapmadan önce mutlaka spor hocanızdan hareketi nasıl yapmanız gerektiği konusunda destek alınız.

Top ile Squat Nasıl Yapılır?

Squat en zor hareketlerden biridir. Yeni başlayanlar aşağıda görüldüğü gibi bu egzersize topla başlayarak iyice öğrendikten sonra top olmadan yapmaya çalışabilirler.

Bayanlar İçin Squat Hareketleri

Bayanlar da özellikle profesyonel olanlar için squat versiyonları daha farklıdır. Örneğin yukarıda verilen barbell squat hareketi yani halterle yapılan squat hareketi çok uygun olmayabilir ancak bunun spor salonunda halterin yukarıya ve aşağıya doğru bir ray boyunca hareket ettirilebildiği makinelerde oldukça etkili bir şekilde ve daha düşük ağırlıklar için etkili bir şekilde yapılabilir.

Aşağıda hem bazı squat hareketleri ve squat versiyonları ile squatın etkisini artırabilecek sadece alt vücudu değil aynı zamanda zayıflamanızı, kilo vermenizi, forma girmenizi, metabolizmanızı hızlandıracak olan hareketlerin animasyonlarını aşağıda listeledik. İşte bayanlar için en etkili squat egzersizleri ve squatın etkisini artıracak olan hareketler

Bayan squat hareketleri
Hareketsiz adım – 30 saniye
Hareketsiz koşu – 30 saniye
Gövde bükme – 30 saniye
Sırayla yan adım – 30 saniye
Squat-Çömelme – 30 saniye
Yavaş Burpees – 30 saniye
Jacks zıplama – 60 saniye
Yana adım ve ayağa değme – 60 saniye

Bu hareketler düzenli bir şekilde spor hocanızın önereceği şekilde yapılırsa ve herhangi metabolik bir rahatsızlığınız yoksa kısa sürede etkilerini görebilirsiniz. Ancak zayıflamak ve zinde olmak istiyorsanız öncelikle bir doktor kontrolünde herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığını öğrenmelisiniz. Ayrıca burada sunulan hareketleri bel fıtığı gibi rahatsızlıklarınız varsa doktorunuza danışmadan onun onayı olmadan kesinlikle uygulamayınız.

Squat Çeşitleri 

Squat hareketlerinin bir çok çeşidi vardır. Bunlar temel squat, ön squat, yarım squat, açık bacak squat, tek bacak squat, yan squat gibi isimlerle adlandırılabilir. Unutmayın hiç bir hareketi doktorunuza ya da spor hocanıza danışmadan uygulamayınız.

Eğer bu squat hareketleri rehberinden muazzam ölçüde yararlanmak istiyorsanız kaliteli bir beslenme programı konusunda diyetisyene danışıp onun size özel olarak hazırlayacağı beslenme programı ile başarıya ulaşabilirsiniz.