Merhaba ben Kerem, 10 yıldır vücut geliştirme sporu ile ilgileniyorum. Yaptığım en iyi triceps hareketleri ile kol kaslarımın arkası deyim yerindeyse muhteşem bence. Vücudum ve kaslarım yıllar öncesinde hayal ettiğim görünüme kavuştu ancak bunun için çok çalıştığımı inkar edemem. Profesyonel olarak çalışmasam da bu on yılda bu konuda çok iyi bir tecrübe kazandığımı söyleyebilirim. Peki hangi triceps egzersizleri ile bu kollara sahip oldum. Anlatayım
Bildiklerimi sizinle paylaşmak istedim ve bu siteye mesaj gönderdim. Onlar da yazımı beğendikleri için yayınlamaya karar verdiler. Sözü daha fazla uzatmayayım ve bu sitedeki ilk yazımda sizlere triceps hareketleri hakkında bilgi vermek istiyorum. Eğer amacınız pazu kaslarını geliştirmekse biceps hareketleri rehberimize bakabilirsiniz.
Kollarının hacimli durmasını isteyenler sadece biceps kaslarına odaklanıyor. Büyük hata diyerek başlamak istiyorum. Hacimli kol kasları için triceps çalışmak daha önemlidir. Tabi ki biceps de çalışacaksınız. Ancak en etkili triceps hareketlerini mutlaka antrenman programınıza eklemelisiniz. İşte en iyi triceps hareketleri ve yapılışları.
En İyi Triceps Hareketleri
Geçenlerde spor salonunda 23 yaşlarında Kaan adlı bir genç ile tanıştım. O kadar kendini zorlayıp kasıyordu ki anlatamam. O gün programında arka kol günü varmış. Dayanamadım ve programına baktım. O gün tam 6 tane triceps hareketi yapmaya çalıştığını anladım.
Kaan tam 3 aydır da o saçma programı uyguluyormuş. Sonuç ise vahim. Hiç bir gelişme yok. Hem de tüm hareketleri doğru yaptığı halde. Nasıl beslendiğini bir bir anlattı hiç bir sorun yoktu. O zaman sorun ne diye sordum? Bilmediğini söyledi.
Bense sorunu daha ilk başından sezinlemiştim. Bir seferde 6 hareketin hem çok olduğunu hem de gereğinden fazla ağırlığın kaslarını çok fazla yorduğunu söyledim. Ona aşağıda ayrıntıları verilen şu üç arka kol hareketini önerdim. Önerdiğim triceps hacim programı iki haftada etkisini gösterdi ve çocuk bana her gördüğünde teşekkür etmeye başladı.
Kaan’a önerdiğim o triceps hareketleri dumbell, z bar ve makine ile yapılıyor. Yani bu triceps çalıştırma hareketleri ancak spor salonunda uygulanabilir. İşte benim deneyimlediğim en iyi triceps hareketleri:
Triceps Brachii Kasları
Kollar dirseği açıp kapatmada ve bileği bükmede görevli olsalar da çekici görünüm için en az göğüs kasları kadar önemlidir. Zira göğüslerden bile daha ön planda olduğu zamanlar var.
Daha çekici ve iri kol kasları için triceps brachii ve brachalis kaslarına gereken önemi vermelisiniz. Bu amaçlara uygun olarak oluşturduğum 3 hareketi ve nasıl uygulandıklarını sizler için aşağıda listeledim.
1) Lying Triceps Extension
Kimileri der ki hiç bu hareket ile başlanır mı? Ben inadına hep bu hareket ile başladım. Neden mi? Bu hareketten önce farklı bir hareket yaptığımda bu egzersizi adam akıllı yapamadığımı maksimum kütleler ile çalışamadığımı deneyimledim. Kendi kendime söz verdim ve önce hep bu hareketi yaptım. Faydasını da fevkaladenin fevkinde gördüm bence.
Lying triceps extension triceps kaslarını hacim kazandıran en etkili arka kol egzersizidir. Arka kol kaslarını bütünüyle çalıştırır ve daha ilk uygulamanızda bile kol kaslarındaki hacim artışını gözlemleyebilirsiniz.
- Öncelikle sehpa üzerinde sırt üstü uzanın. İlk yapışta birinden yardım almanız çok faydalı olabilir.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru paralel olacak şekilde barı kavramalıdır.
- Ayaklardan destek almanız daha iyi bir denge sağlar.
- İlk defa yapıyorsanız boş bar ile başlayabilirsiniz. Sonra alıştıkça artırabilirsiniz. Sonra dirseklerinizi yavaşça bükerek barı başınıza doğru indirin. Bar alnınızın üzerine gelince durmalısınız ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Hareketi yaparken üst kolunuzun hareket etmemesine özen gösterin. Toplamda 3 set ve 10 tekrar yeni başlayanlar için idealdir. Ağırlığı ise her hafta bir seviye artırabilirsiniz.
2) One Arm Overhead Dumbell Triceps Extension
Çok etkili olduğunu deneyimlediğim bu triceps hareketi benim için vazgeçilmez. Bu hareket yeni başlayanlar için 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Orta seviyede ise 4 sete çıkabilirsiniz. Ağırlık olarak kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıktan bir iki seviye aşağısından başlayabilirsiniz. Triceps kaslarının uzun başını çalıştıran bir harekettir.
- Tek elle dumbell aletini tutun. Genellikle sehpanın ucuna oturun. Ancak belinizi korumak için sırtlığı olan sehpaları tercih etmeniz daha iyi olur.
- Kolunuzu başa paralel ve yere dik olacak şekilde mümkün olan en üst noktaya kadar kaldırın.
- Nefes alın ve kolunuzun dikliği bozulmadan dambılı enseye doğru kontrollü bir şekilde indirin.
- Nefes verirken kolunuz başlangıç pozisyonunda olmalıdır.
3) Triceps Pushdown
Arka kol çalıştığım günlerde son triceps hareketim hep triceps pushdown oluyor. Doğru şekilde uygulandığında arka kol kaslarının deyim yerindeyse fırladığını hissedebilirsiniz. Bu hareketi yaparken sapan şeklinde halatlar da kullanabilirsiniz. Bu durumda aşağıda halatı açmaya çalışmalısınız. Omuzları hareket ettirmemeye özen göstermelisiniz. Ayrıca dirsekleriniz de sabit olmalıdır.
- Halatın önünde ayakta dik olarak durun.
- Kollarınızı dirseklerden vücuda yapışık şekilde tutarken barı üstten kavramanız gerekir.
- Önce nefes alın ve barı aşağı doğru iterek kollarınızı vücuda paralel olacak şekilde dümdüz tutun.
- Bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken bir husus var: Kollarınızı hareket süresince vücuttan ayırmayın!
- Hareketi tamamlarken nefes verin.
4) Triceps Kickback
Triceps kaslarını şekillendirmek veya kollarınızın geçici bir süre olsa da daha pump durmasını istiyorsanız yapabilirsiniz. Çünkü kan akışını sağlayan en etkili harekettir.
- Bir elinize dumbell alın ve öne doğru hafif eğilin.
- Bacaklardan birini bir adım kadar önde tutun.
- Her iki bacak dizlerden hafif kırık olarak durmalıdır.
- Hareketin başlangıcında dumbell olan kolunuzun üst kısmını vücudunuza yapıştırın ve paralel tutun.
- Bununla beraber kolunuzun alt kısmı dirseklerden kırık şekilde üst bacaklara paralel tutulmalıdır.
- Nefes alın ve dumbell olan kolunuzun alt kısmını geriye doğru 90 derece itin.
- Hareketi tamamlarken nefesinizi yavaşça verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
En İyi Biceps Triceps Hareketleri
Sadece biceps çalışarak hacimli kol kaslarına sahip olamazsınız. En iyi biceps triceps antrenmanı için 4 biceps ve 3 triceps hareketi seçmelisiniz. Devasa kol kasları istiyorsanız antrenman programınızı sizin için hazırladığım 15 etkili kol hareketi içeren videomu seyredebilirsiniz.
Bu yazıda sizlere arka kol kaslarınızı çıkartmanız için en iyi triceps hareketleri nelerdir sorusunun cevabını vermeye çalıştım. Triceps hacim programı rehberindeki en etkili triceps hareketleri ile kısa sürede daha iri kol kaslarınız olabilir. Bu üç hareketten makinede yapılan triceps egzersizi aynı zamanda dumbell ile de yapılabilir. Triceps çalıştırma amacı için ben bu üç hareketin çok faydasını gördüm, umarım siz de de faydalı olur.