Triceps Hareketleri – En İyi 3 Arka Kol Hareketi

Merhaba ben Kerem, 10 yıldır vücut geliştirme sporu ile ilgileniyorum. Yaptığım en iyi triceps hareketleri ile kol kaslarımın arkası deyim yerindeyse muhteşem bence. Vücudum ve kaslarım yıllar öncesinde hayal ettiğim görünüme kavuştu ancak bunun için çok çalıştığımı inkar edemem. Profesyonel olarak çalışmasam da bu on yılda bu konuda çok iyi bir tecrübe kazandığımı söyleyebilirim. Peki hangi triceps egzersizleri ile bu kollara sahip oldum. Anlatayım

Bildiklerimi sizinle paylaşmak istedim ve bu siteye mesaj gönderdim. Onlar da yazımı beğendikleri için yayınlamaya karar verdiler. Sözü daha fazla uzatmayayım ve bu sitedeki ilk yazımda sizlere triceps hareketleri hakkında bilgi vermek istiyorum. Eğer amacınız pazu kaslarını geliştirmekse biceps hareketleri rehberimize bakabilirsiniz.

Kollarının hacimli durmasını isteyenler sadece biceps kaslarına odaklanıyor. Büyük hata diyerek başlamak istiyorum. Hacimli kol kasları için triceps çalışmak daha önemlidir. Tabi ki biceps de çalışacaksınız. Ancak en etkili triceps hareketlerini mutlaka antrenman programınıza eklemelisiniz. İşte en iyi triceps hareketleri ve yapılışları.

En İyi Triceps Hareketleri

Geçenlerde spor salonunda 23 yaşlarında Kaan adlı bir genç ile tanıştım. O kadar kendini zorlayıp kasıyordu ki anlatamam. O gün programında arka kol günü varmış. Dayanamadım ve programına baktım. O gün tam 6 tane triceps hareketi yapmaya çalıştığını anladım.

Kaan tam 3 aydır da o saçma programı uyguluyormuş. Sonuç ise vahim. Hiç bir gelişme yok. Hem de tüm hareketleri doğru yaptığı halde. Nasıl beslendiğini bir bir anlattı hiç bir sorun yoktu. O zaman sorun ne diye sordum? Bilmediğini söyledi.

Bense sorunu daha ilk başından sezinlemiştim. Bir seferde 6 hareketin hem çok olduğunu hem de gereğinden fazla ağırlığın kaslarını çok fazla yorduğunu söyledim. Ona aşağıda ayrıntıları verilen şu üç arka kol hareketini önerdim.  Önerdiğim triceps hacim programı iki haftada etkisini gösterdi ve çocuk bana her gördüğünde teşekkür etmeye başladı.

Kaan’a önerdiğim o triceps hareketleri dumbell, z bar ve makine ile yapılıyor. Yani bu triceps çalıştırma hareketleri ancak spor salonunda uygulanabilir. İşte benim deneyimlediğim en iyi triceps hareketleri:

Triceps Brachii Kasları

Kollar dirseği açıp kapatmada ve bileği bükmede görevli olsalar da çekici görünüm için en az göğüs kasları kadar önemlidir. Zira göğüslerden bile daha ön planda olduğu zamanlar var.

Daha çekici ve iri kol kasları için triceps brachii ve brachalis kaslarına gereken önemi vermelisiniz. Bu amaçlara uygun olarak oluşturduğum 3 hareketi ve nasıl uygulandıklarını sizler için aşağıda listeledim.

1.Lying Triceps Extension

Kimileri der ki hiç bu hareket ile başlanır mı? Ben inadına hep bu hareket ile başladım. Neden mi? Bu hareketten önce farklı bir hareket yaptığımda bu egzersizi adam akıllı yapamadığımı maksimum kütleler ile çalışamadığımı deneyimledim. Kendi kendime söz verdim ve önce hep bu hareketi yaptım. Faydasını da fevkaladenin fevkinde gördüm bence.

Lying triceps extension triceps kaslarını hacim kazandıran en etkili arka kol egzersizidir. Arka kol kaslarını bütünüyle çalıştırır ve daha ilk uygulamanızda bile kol kaslarındaki hacim artışını gözlemleyebilirsiniz.

  • Öncelikle sehpa üzerinde sırt üstü uzanın. İlk yapışta birinden yardım almanız çok faydalı olabilir.
  • Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru paralel olacak şekilde barı kavramalıdır.
  • Ayaklardan destek almanız daha iyi bir denge sağlar.
  • İlk defa yapıyorsanız boş bar ile başlayabilirsiniz. Sonra alıştıkça artırabilirsiniz. Sonra dirseklerinizi yavaşça bükerek barı başınıza doğru indirin. Bar alnınızın üzerine gelince durmalısınız ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.

Hareketi yaparken üst kolunuzun hareket etmemesine özen gösterin. Toplamda 3 set ve 10 tekrar yeni başlayanlar için idealdir. Ağırlığı ise her hafta bir seviye artırabilirsiniz.

2.One Arm Overhead Dumbell Triceps Extension

Çok etkili olduğunu deneyimlediğim bu triceps hareketi benim için vazgeçilmez. Bu hareket yeni başlayanlar için 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Orta seviyede ise 4 sete çıkabilirsiniz. Ağırlık olarak kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıktan bir iki seviye aşağısından başlayabilirsiniz. Triceps kaslarının uzun başını çalıştıran bir harekettir.

  • Tek elle dumbell tutulur. Genellikle bencin ucunda yapılır. Ancak belinizi korumak için sırtlığı olan sehpaları da tercih edebilirsiniz.
  • Kol başa paralel ve yere dik olacak mümkün olan en üst noktaya kadar kaldırılır.
  • Nefes alınır ve kolun dikliği bozulmadan dumbell enseye doğru kontrollü bir şekilde indirilir.
  • Nefes verilirken kol başlangıç pozisyonuna getirilir.

3.Triceps Pushdown

Arka kol çalıştığım günlerde son triceps hareketim hep triceps pushdown oluyor. Doğru şekilde uygulandığında arka kol kaslarının deyim yerindeyse fırladığını hissedebilirsiniz. Bu hareketi yaparken sapan şeklinde halatlar da kullanabilirsiniz. Bu durumda aşağıda halatı açmaya çalışmalısınız. Omuzları hareket ettirmemeye özen göstermelisiniz. Ayrıca dirsekleriniz de sabit olmalıdır.

  • Halatın önünde ayakta dik olarak durulur.
  • Kollar dirseklerden vücuda yapışık şekilde tutulurken bar üstten tutulur.
  • Önce nefes alınır ve bar aşağı doğru itilerek kollar vücuda paralel olacak şekilde dümdüz tutulur.
  • Kollar hareket süresince vücuttan ayrılmamalıdır.
  • Hareketi tamamlarken nefes verilir.

4.Triceps Kickback

Triceps kaslarını şekillendirmek veya kollarınızın geçici bir süre olsa da daha pump durmasını istiyorsanız yapabilirsiniz. Çünkü kan akışını sağlayan en etkili harekettir.

  • Bir ele dumbell alınır.
  • Öne doğru hafif eğilin.
  • Bacaklardan biri önde tutulur.
  • Her iki bacak dizlerden hafif kırık olarak durmalıdır.
  • Hareketin başlangıcında dumbell olan kolun üst kısmı vücuda yapıştırılır ve vücuda paralel tutulur.
  • Kolun alt kısmı dirseklerden kırık şekilde üst bacaklara paralel tutulur.
  • Nefes alınır ve dumbell olan kolun alt kısmı geriye doğru 90 derece itilir.
  • Hareketi tamamlarken nefesinizi yavaşça verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

En İyi Biceps Triceps Hareketleri

Sadece biceps çalışarak hacimli kol kaslarına sahip olamazsınız. En iyi biceps triceps antrenmanı için 4 biceps ve 3 triceps hareketi seçmelisiniz. Devasa kol kasları istiyorsanız antrenman programınızı sizin için hazırladığım 15 etkili kol hareketi içeren videomu seyredebilirsiniz.

Bu yazıda sizlere arka kol kaslarınızı çıkartmanız için en iyi triceps hareketleri nelerdir sorusunun cevabını vermeye çalıştım. Triceps hacim programı rehberindeki en etkili triceps hareketleri ile kısa sürede daha iri kol kaslarınız olabilir. Bu üç hareketten makinede yapılan triceps egzersizi aynı zamanda dumbell ile de yapılabilir. Triceps çalıştırma amacı için ben bu üç hareketin çok faydasını gördüm, umarım siz de de faydalı olur.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!