Vitaminlerin Özellikleri ve Faydaları

İnsanın yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için ihtiyaç duyulan vitaminler basit yapılı organik bileşiklerdir. Vücutta üretilemez ve besinlerden hazır olarak alınırlar. Kendine özgü işlevleri olan vitaminlerin özellikleri çeşitlerine göre değişir. Bütün çeşitleri insanlar elzemdir.

Besinlerin iyi çalışmasında etkili olan vitaminlerin keşfi ile birçok hastalığın önlenmesi ve daha kolay iyileştirilmesi mümkün olabilmiştir. Bunun için vitaminlerin çeşitleri, faydaları ve özellikleri iyi bilinmelidir. Böylece sağlıklı bir beslenme programı uygulanabilir hale gelir.

Ne yazık ki, vitaminlerin özellikleri hakkında hala kafa karışıklıkları söz konusu. Örneğin kilo vermek isteyenler vitamin takviyesi kullandıklarında kilo almaktan endişe ederler. Ancak vitaminler enerji vermeyen besin öğeleri oldukları için kilo alımı üzerinde doğrudan etkileri yoktur.

Vitaminlerin Genel Özellikleri

vitamin çeşitleri

Vitaminlerin faydaları nelerdir

Beslenme yoluyla dışarıdan alınması zorunlu olan vitaminler, önemli yaşamsal faaliyetlerle büyüme ve normal gelişim için ihtiyaç duyulan maddelerdir. Bazıları koenzim olarak çalışır. Başka bir ifade ile bazı enzimlerle birleşerek önemli tepkimelerin başlamasını sağlarlar. Besinlerde vitamin özelliğinde veya provitamin şeklinde bulunabilirler.

Provitaminler, besinlerde bulunur ve yenilmediği durumlarda vitamin özelliğine sahip olmayan maddelerdir.

Vücuda alınıp sindirildikten sonra vitamin özelliği kazanırlar. Ayrıca “Vitamin öncülü” olarak da isimlendirilir. Örneğin portakalda bulunan C vitamininin vücuda alındığında tekrar işlenmesi gerekmez. Ancak D vitamini provitamindir ve deri altında güneş ışığı ile aktif hale geçer.

Vitamin Çeşitleri

Kalorileri sıfır olan vitaminlerin eksikliğinde önemli sağlık sorunları görülebilir. İnsan için şu ana kadar belirlenen 13 vitamin çeşidi vardır. İnsanlar için esansiyel olan vitaminler suda ve yağda çözünenler şeklinde iki grupta toplanır.

  1. Yağda eriyenler: A, D, E ve K ( Fazlası yağ hücrelerinde depolanırlar ve toksik etkisi yapabilirler)
  2. Suda eriyenler: B ve C (Fazlası dışarı atılır ve zararsız kabul edilir)

A Vitamini

Kanda ve diğer hücrelerde bulunan A vitamini vücudun direncini arttırır. Fazlası karaciğerde depo edilir ve vücudu saran epitel dokunun sağlığını korur. Böylece derinin korunmasında ve bakımında büyük rol oynar. Besinlerden yeterince alınmazsa deride kuruma ve pullanma ortaya çıkar.

Sağlıklı sinir ve kemik dokusunun korumasını sağlar. Antioksidan şeklinde görevi yaptığı için eksikliğinde vücudun direnci azalır.

Görme pigmentlerinin yapısına katıldığı için özellikle karanlıkta iyi görmeyi sağlar. Yeterince alınmadığında gece körlüğü görülür. İyi görme denilince akla havuç gelir.

Büyümeye ve vücudun gelişmesine yardımcıdır. Vücuda genellikle karoten şeklinde alınır ve karaciğerde vitamin özelliği kazanır. Başka bir ifade ile vücuda alınmadan önce provitamindir.

A vitamini açısından zengin kaynaklar: Ispanak gibi yeşil sebzeler, taze meyveler, havuç, bezelye, tahıllar, süt ürünleri, balık ve böbrek olarak sıralanabilir.

💪Tereyağı, karaciğer, balık yağı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalar vitamin A açısından oldukça zengindir. Kırmızı et ve sütte az miktarda bulunur. Fazlası vücutta depo edildiği için zararlı olabilir.

D Vitamini

Vücutta kalsiyumun kullanılmasını sağlayan vitamin D, besinlerde provitamin şeklinde bulunur. Vücuda alındıktan sonra güneş ışınlarının etkisiyle deri altındaki yağ tabakasında vitamin özelliği kazanır. Sıcaklığa dayanıklı olmasına rağmen ışıkta ve hava ile temas edince bozulur.

Kalsiyumla birlikte fosfor mineralinin ince bağırsaktaki emilimini arttırır ve kemiklerde birikmesini sağlar. O nedenle sağlıklı kemik ve diş yapısı için oldukça önemlidir. Yeterli miktarda alınması durumunda kemik hastalıklarını önler.

Çocuklarda büyüme ve gelişme için oldukça önemlidir. Eksikliğinde 6-18 aylık bebeklerde uzun kemiklerde şekil bozukluğuna neden olan raşitizm görülür. Raşitizm sonucunda çarpık kemikler, göğüs kemiği bozukları ve anormal gelişim söz konusu olabilir.

Yeterince tüketilmezse yetişkinlerde ise kemik yumuşaması ve zayıflaması ortaya çıkabilir. Öğleden sonra açık havada güneş ışığından faydalanmak D vitamini sentezi için oldukça önemlidir.

Doktor önerisi ile takviye şeklinde de alınabilir. Ancak suda eriyen bir vitamin değildir. Fazlası dışarıya atılmadığı için zararlıdır.

💪Yumurta sarısı, ton balığı, somon balığı, süt, yoğurt, karaciğer, balık yağları ve tereyağı D vitamini içeren besinlerdir. En önemli D vitamini kaynağı ise balık yağlarıdır.

E Vitamini

İyi bir antioksidan olan E vitamini yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur. Bu nedenle genellikle eksikliği görülmez. Büyüme ve çoğalma açısından önemli görevleri vardır. Kan damarlarını temizler ve dolaşımı düzenler.

Antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemine yardımcı olur. Virüslere, serbest radikallere ve oksijenin zararlı etkilerine karşı koruyucudur. Bu özellikleri sayesinde yaşlanmayı geciktirir. Bu nedenle birçok cilt bakım ürününde E vitamini takviyesi bulunur.

A ve C vitaminlerinin kullanımı üzerinde olumlu etkileri vardır. Nadir de olsa eksikliği durumunda anemi, yorgunluk, alyuvar bozuklukları, erkeklerde kısırlık, kaslarda zayıflama, iskelet sisteminde yetersizlik görülebilir.

💪Hayvansal gıdalardan karaciğer, kırmızı et ve yumurta sarısı zengin E vitamini kaynaklarıdır. Yeşil yapraklı sebzelerde, fındık, fıstık ve badem gibi tohumlu yağlarda ve bitkisel yağlarda da bulunurlar.

💪Günde 1 avuç ay çekirdeği, 5-6 adet marul ve 1 porsiyon pırasa günlük ihtiyacı karşılayabilir.

K Vitamini

Kanın normal sürede pıhtılaşmasını sağlar. Eksikliğinde kan pıhtılaşmasını için gerekli olan protrombin yapımı azalır ve kanın pıhtılaşması yavaşlar. Bu da vücutta kanamaların artmasına neden olur. Diğer önemli görevi ise kemiklerin gelişimini sağlamasıdır. Ayrıca kanserleri önleyici etkide olduğu kabul edilir.

K vitamini, bağırsaklardaki bakteriler tarafından da sentezlenir. Fakat bazı ilaçların kullanımı ya da farklı faktörler sonucunda bu bakteriler ölür.

Bağırsaklarda bulunan K vitamini sentezleyen bakterilerin azalması ve sağlıklı beslenme olmadığında eksiklik görülür. Eksikliğinde bacaklarda varisler ve damar sisteminde bozukluklar ortaya çıkabilir.

💪K vitamini açısından zengin kaynaklar, yeşil sebzelerdir. Özellikle ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, yumurta sarısı, domates ve karaciğer gibi besinlerde bol miktarda bulunurlar.

C Vitamini

Bebeklik döneminden itibaren vücutta önemli görevleri vardır. Büyüme, kemiklerin güçlenmesi, diş oluşumu, yaraların iyileşmesi ve dokuların tamir edilmesi için gereklidir. Ayrıca metabolik süreçlerde de kullanılırlar.

Bebeklik döneminden sonraki dönemlerde de oldukça önemli bir vitamindir. Soğuk algınlıklarına iyi gelir ve vücudun mikroplara karşı direncini arttırır. Depolanmadığı için günlük olarak alınması gerekir.

Yıllar öncesinde uzun süre deniz yolculuğu yapan gemiciler sebze ve meyve yemedikleri için skorbüt denilen hastalığa yakalanmıştır. Bu hastalığın tedavisinde C vitamininin olumlu bir etkiye sahip olduğu keşfedilmiştir.

Bağ dokunun oluşmasını sağlar ve damarların yapısında bulunan kollajen yapımını artırır. Ayrıca küçük kan damarlarının çeperinin gelişmesinde etkilidir. Hücre solunumunda da görevleri vardır.

E vitamini ve folik asit üzerinde olumlu etkileri olan vitamin C, yetersiz alınması durumunda skorbüt hastalığı görülür. Yani diş eti kanamaları ortaya çıkar. Bununla beraber yetersizlik uzun süreli ise deri altında kanamalar ve kılcal damarlarda çatlama görülebilir. Ayrıca eklemlerde şişme ve ağrılar ortaya çıkabilir.

💪C vitamini açısından en zengin kaynaklar taze sebze ve meyvelerdir. Portakal, greyfurt, mandalina gibi turunçgillerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunurlar. Maydanoz, şalgam, domates, yeşil veya kırmızı biber, soğan ve çiğ lahana örnek verilebilir.

💪Sıcaklığın etkisiyle bozulduğu için sebzelerin çiğ yenmesi daha faydalıdır.

B Vitaminleri

Suda eridikleri için depolanmayan B vitaminleri vücutta oldukça önemli fonksiyonları yerine getirirler. Enzimlerin önemli bir parçası olan koenzimlerin yapılarında B vitaminleri vardır. Başka bir ifade ile enzimlerin çalışmasını sağlar ve metabolizmayı düzenlerler.

2016 yılında yayınlanan bir araştırma, B grubu vitaminlerinin ortak özelliklerinin enerji üretimi, nükleik asit sentezi ve onarımı olduğunu açıklamıştır. Ayrıca araştırmada düzgün beyin fonksiyonları için B vitamini kullanımının akıllı bir çözüm olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

Besinlerden alınan karbonhidratların, proteinlerin ve yağların kullanılmasında katalizör görevi yaparlar. Bilinen 12 çeşidi bulunur. Bunlar;

B1 Vitamini (Tiamin)

Özellikle karbonhidrat metabolizmasında etkili olup iştah açıcı özelliği vardır. Uzun süreli eksikliğinde yağ metabolizması hızlanabilir ve beriberi hastalığı ortaya çıkabilir. Ayrıca karbonhidrat metabolizması da yavaşlar. Sinirsel ve zihinsel problemlere iyi gelir.

💪Kurubaklagiller, tohumlar, karaciğer, kuruyemişler ve et önemli kaynaklarıdır. Yer fıstığı, yulaf, pirinç, buğday ve çavdar örnek verilebilir.

B2 Vitamini (Riboflavin)

Besinlerden alınabildiği gibi kalın bağırsak bakterileri tarafından da sentezlenir. Enerji üretiminde, karbonhidrat ve besin metabolizmasında görev yapar. Büyüme, göz sağlığı ve sağlıklı deri için önemlidir.

Yeni hücrelerin oluşumunda etkilidir. Yetersiz alınması durumunda görme problemleri ve ağız çevresinde yaralar ortaya çıkabilir. Ayrıca karaciğerde bozukluklar görülebilir.

💪Sakatatlar en önemli kaynaklarıdır. Ciğer, yumurta, yağsız etler, süt, peynir, kuru fasulye, yeşil fasulye, buğday tohumu ve bezelyeler örnek verilebilir.

B3 Vitamini (Niasin veya PP)

B2 vitamini gibi besinlerden alınmasına ek olarak ayrıca bağırsak bakterileri tarafından da üretilebilir. Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev yapar. Eksikliğinde pellegra hastalığı görülebilir.

💪Tahıllarda, kırmızı ette ve karaciğerde bulunur. Ayrıca kuruyemişler, Kurubaklagiller, süt, yumurta, bulgur ve böbrek önemli niasin kaynaklarıdır.

B5 Vitamini (Pantetonik Asit)

Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında görev yapar. Enerji üretilmesinde rol alır. Dolayısıyla, yaşamsal metabolik olayları düzenler. Sinir sisteminin düzenlenmesini sağlar.

💪Karaciğer, böbrek, yumurta sarısı, tavuk, hindi eti, mantar, süt ve yoğurt önemli kaynaklarıdır. Ayrıca brokoli, avokado ve bazı kuruyemişler pantetonik asit açısından zengindir.

B6 Vitamini (Pridoksin)

Besinlerle birlikte vücuda alınan pridoksin şeker metabolizmasında görevlidir. Koenzim işlevi görür ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Ayrıca amino asit metabolizmasında rol aldığı için büyümeyi etkiler. Sindirimi kolaylaştırır ve iştah açar.

Eksikliğinde bağışıklık sisteminde zayıflama, deri iltihabı, kansızlık, depresyon ve halsizlik ortaya çıkar. Ayrıca bazı kaynaklarda yetersiz alınmasının bilinç bulanıklığına neden olduğu iddia edilir.

💪En çok bulunduğu kaynaklar, ciğer, tavuk, yağsız sığır eti, hindi eti, yumurta, kuru fasulye, patates, bakla, yeşil bezelye, ıspanak, ceviz ve balık etidir.

B9 Vitamini (Folik Asit)

Kan hücrelerinin yapımı için gerekli olan folik asit veya diğer adıyla folat besinlerle birlikte vücuda alınır. Ayrıca kalın bağırsak bakterileri tarafından da üretilebilir.

Aminoasit metabolizmasında rol alan B9, koenzim görevi yapar. Örneğin nükleik asitlerin yapı taşlarının üretilmesini sağlar. Folik asit eksikliğinde dilde yaralar, kansızlık, karaciğer ve sindirim problemleri görülür.

💪Yeşil yapraklı sebzeler ve sakatatlar önemli kaynaklarıdır. Kırmızı et, ciğer, yumurta, böbrek, süt ürünleri, kuru baklagiller ve tahıllar örnek verilebilir.

B12 Vitamini (Kobalamin)

Protein sentezinde görev alan kobalamin, besinlerde bolca bulunur ve kalın bağırsak bakterileri tarafından da sentezlenebilir. Sinir sistemini düzenler.

Nükleik asit sentezlenmesinde ve sağlıklı alyuvar gelişiminde rol alır. Başka bir ifade ile kan üretilmesini sağlar. Eksikliğinde ciddi kansızlık ve sindirim sorunları görülebilir.

💪Yumurta sarısı, karaciğer, kırmızı et, balık eti, süt, yoğurt ve peynir B12 açısından zengin gıdalardır.

SONUÇ: Vitaminlerin özellikleri oldukça farklı. Önemli olan sağlıklı bir beslenme planı uygulamak ve bu planla birlikte günlük vitamin ihtiyaçlarını karşılayabilmek. Bunu sağlamak için de her öğünde gök kuşağı rengine benzer şekilde renkli gıdalar tüketmek gerekiyor. Ancak vitaminlerin eksikliği ne kadar zararlı ise fazla tüketilmesi de problem yaratabilir. Özellikle yağda eriyen A, D, E ve K vitaminleri fazla tüketilmemelidir. Buna karşılık suda eriyen B ve C vitaminleri her gün alınacak şekilde bir beslenme programı uygulanmalıdır.


Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular:

💪En İyi Vitamin Takviyesi Hangisidir?

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!