Spor salonlarındaki birçok kişi vücutta yağ yakımı ne zaman başlar bilmiyor. Uzun süreli gözlem yapmaya gerek yok, 5 ya da 10 dakika herhangi bir spor salonunun havasını teneffüs edin, kimin yağ yakabileceğini hemen tahmin edebilirsiniz. Bu yazıyı hazırlarken vücut kaç saatten sonra yağ yakar, spordan sonra yağ yakımı ne kadar sürer ve kaç saat aç kalınca yağ yakılır gibi soruların cevabını sizin için araştırdık. İlginç sonuçlara ulaştık.
Zayıflamak ve forma girmek için birçok yöntem deniyoruz ancak bu yöntemlerin arasında egzersiz son derece önemli ve yapılan antrenman işin yağ yakımını hızlandıran tarafında bulunuyor. İster egzersiz sırasında isterseniz dinlenme durumunda olun vücudunuzun kas oranı arttıkça yağ yakımı sürecinin devam ettiğini biliyor muydunuz?
Yanlış okumadınız, yağ yakımı uyurken bile gerçekleşebilir. Yeter ki doğru teknikleri uygulayın ve sağlıklı beslenin. Bu tamamen öğrendiklerinizi nasıl uyguladığınıza bağlıdır. Peki yağ yakımını sürekli hale getirmek için ne yapmalıyız, nasıl beslenmeliyiz, ne kadar süre ile egzersiz yapmalıyız merak ediyorsanız yazının sonraki bölümlerini okuyabilirsiniz.
Yağ Yakımı Ne Zaman Başlar, Ne Kadar Sürer?
Vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda öncelikle karbonhidratları kullanır. Enerji kaynağı olarak karbonhidratlar tükendiğinde ise yağları kullanmaya başlar. Bu durumda spor esnasında şeker içeren yiyecekler yerseniz yağ yakımı sürecini engellemiş olursunuz.
- Uzmanlara göre orta yoğunluktaki bir egzersiz antrenmanın 15-20 dakika zaman aralığında bacak kaslarındaki depo edilmiş olan glikojen yakılmaya başlar. Oluşan şeker enerji kaynağı olarak kullanılır.
- Orta şiddette yapılan egzersizin 20 dakikadan sonraki aşamalarında kanda bulunan şekerler ve yağların bir kısmı kullanılır.
- 20. dakikadan itibaren adrenalin hormonunun salgılanması ile vücudun diğer bölgelerinde depo edilmiş yağlar kullanılmaya başlanır.
- 40 dakikadan fazla süren egzersizlerde ise karaciğer yağları yıkılmaya başlanarak gereken enerji elde edilmiş olur. Ancak bu sürelere ısınma ve gerdirme hareketleri süreleri dahil değildir.
Vücut Aç Kaldıktan Kaç Saat Sonra Yağ Yakmaya Başlar?
Canan Karatay veya İbn-i Sina’ya göre sağlıklı bir beslenme için öğün sayısı maksimum 3 olmalıdır. Dahası İbn-i Sina çok yürüyen daha sağlıklıdır der ve egzersizin önemini vurgular. Benzer şekilde Canan Karatay’da yağ yakımı için egzersiz dışında öğün aralarında 4 saat kuralını önerir. Ancak hepsi bu değil.
Birçok çalışma sonucu vücudun 4 saat kaldıktan sonra yağ yakmaya başladığını ortaya koymuştur.
- Vücut aç kaldıktan 2 saat sonra insülin hormonu düşmeye başlar. Böylece kandaki şeker hücrelerin içine girerek enerjiye dönüşür.
- Sonraki 2 saat içerisinde de glukagon hormonu devreye girer ve depo şekerler enerji olur. Bu sürecin sonunda da leptin hormonu etkisini gösterir ve yağ yakımı süreci başlar.
- Sonuç olarak vücut depo yağları enerji olarak kullanır. Bu yüzden 4 veya 4,5 saat aralıklarla hazırlanan beslenme programı yağ yakma sürecini artırır. Başka bir ifade ile sık sık ama az az yeme planları yağ yaktırmaz, insülin salgısını artırır. Bu da kilo almak anlamına gelir.
Özetle vücut aç kaldıktan 4 saat içinde yağ yakmaya başlar. Ancak size bir müjdem var çünkü bu süreyi kısaltmak hiç de zor değil! İşte vücudun yağ yakma sürecini azaltmak için yapılması gerekenler…
Yağ Yakımı Süresi Nasıl Azaltılır?
Her ne kadar yağ yakımı en az 15 dakika içinde gerçekleşse de bu süreleri azaltmanız mümkün. Örneğin tok karnına spor yapmaya başlarsanız bu süreyi uzatmış olursunuz. Tok karnına egzersiz yapmak zaten önerilmez ve verimli bir antrenman yapmış olmazsınız. Ayrıca tok karnına spor yapmanın tehlikeli yanları da var.
Yağ yakımı süresinin azaltılması birinci derecede doğru beslenmeye, ikinci derecede de doğru egzersiz yapmaya bağlıdır. Egzersiz sırasında yağ yakımı süresini kısaltmak için
- Kaslı bir vücuda sahip olmak
- Kas artırıcı egzersizlere ağırlık vermek
gerekiyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Dinlenme durumunda kas kitlesinin yağ kitlesine göre daha fazla enerji harcadığını biliyor muydunuz? Peki ama kas kitlesi ve yağ kitlesi kaç kalori yakar? Yapılan araştırmalara göre;
- 1 kg kas 1 günde yaklaşık 12 kalori,
- 1 kg yağ ise 1 günde yaklaşık 4 kalori kadar yakar.
Kasların yağlara göre tam 3 kat fazla enerji harcaması gerçeğinden yola çıkarak bu amaca ulaştıracak hem de kısa sürede sizi forma sokup kaslarınızı uyaracak olan bir adaptasyon programı uygulayabilirsiniz.
Özellikle full body programların birçok bölgeye yönelik egzersiz içermesi ve uzun sürmesi nedeniyle tüm vücuda yönelik çalıştığınızda yağ yakımı açısından daha çok fayda sağlayacağınızı söyleyebilirim.
Yağ yakımı ilk 15 dakikadan sonra başlıyor olsa da bu egzersizden en az 2 saat öncesinde yemek yenilmesi durumunda gerçekleşir. Yani tok olmanız bu süreleri artıracaktır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Yağ yakmak için hemen uzun süreli egzersiz yapmak doğru değildir. O nedenle yukarıda verilen adaptasyon programının uygulanması çok önemlidir. Gittikçe yavaş artan bir süreyi deneyimlemeniz daha etkili olacaktır. Örneğin spor salonuna yeni başladıysanız her hafta egzersiz süresini 5 dakika kadar artırmanız daha sağlıklı bir yol olacaktır.
- Spora yeni başlayanlar için egzersiz süresi ilk günden itibaren 40 dakika kadar olmak zorunda değildir. Buna tamamen sağlık durumunuza göre karar verilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
ÖZET: Sonuç olarak vücutta yağ yakımı ne zaman başlar sorusuna cevap olarak gerdirme ve ısınma egzersizleri hariç ilk 15 dakikadan itibaren olarak verilebilir. Ayrıca spordan sonra yağ yakımı ne kadar sürer sorusu ise kas oranınızı artırdığınız ve koruduğunuz sürece ömür boyu şeklinde cevaplanabilir.
