Günümüz vücut geliştiricilerinin 40-50 yıl önceki meslektaşlarından çok daha iyi durumda olduğunu biliyor musunuz? Nedeni elbette besin takviyeleridir. O takviyelerden en popüler olanı ise kuşkusuz whey (peynir altı) proteinidir. Bunun için yazımızda whey protein nedir ne işe yarar, whey proteininin faydaları nelerdir, hangi çeşitleri daha etkilidir, en iyi whey hangisi ve whey protein tozunu nasıl kullanmalı sorularını cevapladık.
İyi bir vücut geliştirme programı uygulamaya çalıştığınızı biliyoruz. Ama kaslarınızı fırsat penceresi adlı zaman diliminde beslemediğiniz takdirde hedefe ulaşmanız zorlaşır. Dolayısıyla kas yapımının başlaması için kaslarınızı mutlaka fırsat penceresinde beslenmeye başlamanız gerekiyor. Bu zaman dilimi egzersizden sonraki 30 dk ile 60 dk arasındaki süreyi kapsar.
Besinlerin dolaşıma geçmesi 1,5 ya da 2 saat sürdüğü için kana çabuk karışan kaliteli besin kaynaklarına ihtiyacınız var. Bunlardan en etkili olanı vücut geliştiricilerin gözdesi whey proteinidir. Çünkü birçok uzmana göre kas inşasında çabuk sindirildiği için fırsat penceresi için en uygun besin peynir altı suyudur. Tüm protein çeşitleri aynı yapıda değildir ve içerdikleri amino asit çeşitliliği farklı olduğu için kas yapımı açısından bazıları daha üstündür. Özellikle whey proteini diğer türlere göre daha iyidir.
Whey Protein Nedir?
Peynir altı suyu nam-ı diğer whey, inek sütünde bulunan iki ana proteinden biridir, diğeri ise kazeindir. Ve süt proteininin yaklaşık yüzde 20’si peynir altı suyudur. Peynir altı suyu, sindirilebilir olması, vücudun onu kullanma düzeyi ve içeriğindeki dallı zincirli amino asitler ve glutamin gibi kanıtlanmış kas geliştiricilerin yüksek konsantrasyonları nedeniyle diğer birçok protein kaynağından üstündür.
Whey proteini, hem çok iyi emilir hem de esansiyel amino asitlerin tümünü içermektedir. O nedenle yiyecek türleri arasında en iyisidir denilebilir. Aslında denilebilir ifadesi yerine rahatlıkla en iyisidir de yazabiliriz. Çünkü hakkında sayısız araştırma yapılmış kaliteli bir protein türünden bahsediyoruz.
Peynir altı suyundan elde edilmektedir ve güçlü biyolojik etkilere sahiptir. Kana en hızlı karışan besin bileşeni olup sporcular tarafından da en çok tercih edilen üründür. Kas yıkımını engellemesi ve kas yapımını tetiklemesi açısından oldukça etkilidir.
Yapılan bir çok araştırmada dayanıklılığı ve gücü artırdığı, kas yapımını sağladığı ve yağ yakımına yardımcı olabileceği gösterilmiştir (Kaynak 1). Kana hızlı karışması nedeniyle fırsat penceresinde kas yapımını artırması açısından tüketilebilecek en iyi takviyedir.
En İyi Whey Hangisidir?
Yoğurt kabından bir kaşık alıp bıraktığınızda orada bir hafif yeşilimsi bir su biriktiğini görmüşsünüzdür. İşte o sıvı whey’dir. Sütten elde edilir. O kısmın ne kadar değerli olduğunu atmamanız gerektiğini sakın unutmayın. Peki nasıl elde edilir?
İnek sütünün yapısı analiz edildiğinde % 80 kazein ve % 20 whey oranlarına sahip olduğu görülmüştür. Sütten peynir yapılırken içindeki yağ koyulaşır ancak bir de peynir altı suyu adı verilen sıvı meydana gelir.
Aynı durum yoğurt yapımında da geçerlidir. Peynir altı suyu yan ürün olarak kabul edilir. Evde yapılabilir ancak içmesi pek lezzetli olmayabilir. O nedenle takviye şeklinde kullanımı tercih edilmektedir.
- Whey proteini içerisinde en anabolik amino asit olan lösin ve sistein açısından oldukça zengindir.
Anne sütündeki peynir altı suyu oranı ise % 60 civarındadır. Dolayısıyla anne sütünün bebeğin gelişimi açısından ne kadar önemli olduğunu ve hızlı bir gelişim sağladığını da anımsamak faydalı olacaktır.
Whey Proteini Nasıl Kullanılır?
Evde doğal olarak whey proteini yapmak mümkündür. Ancak 100 gram yoğurtta 3 gram olduğunu düşündüğünüzde 20 gram protein için en az 1 kg yoğurt yemeniz gerekecektir. O nedenle sporcular arasında doğal yapım değil de takviye kullanmak daha kolaydır.
Çeşitli uzmanlar egzersizden hemen sonra kg başına 0,3 gram whey proteini önermektedir. Ayrıca bu değeri Dünya Sağlık Örgütü de kabul etmiştir.
- 75 kg kütleli bir delikanlı egzersizden sonraki 30 – 60 dk arasından zaman diliminde 75 x 0,3 gram yani 22,5 gram whey tüketebilir. Bu miktar vücut geliştirmeye yeni başlayanlar içindir.
İleri seviyelerde kg başına 0,6 grama kadar çıkabilirsiniz. Ancak spor sonrasında çok yorulduğunuzu düşünmüyorsanız ve her yerinizden ter akmıyorsa bu miktarı artırmak için acele etmeyin.
Vücut nasıl programlara alışıyorsa yediğiniz yiyeceklere de alışıyor ve etkisini kaybediyor. O nedenle ileri seviyeye geçtiğinize emin olmadan miktarı artırmamak daha etkili olacaktır.
Seviyeler için 8 haftalık periyotları kullanın ve gerçekten ikinci aşamaya geçtiğinizde kg başına 0,3 gramı 0,4 grama çıkarın. Bunların hepsi diyetisyen önerisiyle hazırlanan sağlıklı bir beslenme programı ile uygulandığında güvenli olacaktır. Hiç bir takviyeyi doktor onayı olmadan kullanmamayı prensip haline getirmelisiniz.
Kilonuz ne olursa olsun günlük beslenme programına 25- 30 gram arasında whey proteini eklenebilir. Ancak dikkat edilmesi gereken önemli bir durum ise laktoz hassasiyeti ve alerji durumlarıdır.
Süt ürünlerine karşı alerjiniz varsa kullanıp kullanmayacağınız konusunda doktorunuza danışmalısınız.
Hangi Whey Protein Alınmalı?
Hangi whey protein alınmalı karar veremeyenlere tüm whey çeşitleri hakkındaki bilgilere bakın. İşlenme biçimlerindeki değişikliklere bağlı olarak farklı türlerde peynir altı suyu vardır. Bunlar;
- Konsantre
- İzole
- Hidrolize
olarak sıralanabilir. Aralarındaki farklar Tablo 1’de özetlenmiştir (Kaynak 2).
| Konsantre | İzole | Hidrolize |
| Tadı çok iyi | Tadı normal | Tadı normal |
| Protein: % 25-89 | % 90-95 | % 80-90 |
| %4-52 laktoz | % 0.5-1 laktoz | % 0.5-10 |
| En faydalı besinler | Faydalı besinler çok az | Hızlı emilir |
| En iyi seçim | Sindirim sorunu varsa iyi seçim | İnsülini artırır |
Whey Proteinin Faydaları
Whey proteini iyi bir vücut geliştirme programı sonrasında 25-30 gram arasında faydalı olacaktır. Ve etkili bir beslenme programı ile whey protein kas yapımını hızlandırır. Bununla beraber zayıflamak isteyenler için günlük kullanım miktarı ara öğünlerde 15- 20 gram kadardır. Ayrıca cinsel açıdan sorun yaşayanlarda ise günde 20 gram kadarını uzman önerisi ile kullanmak mümkündür.
- Kas büyümesini sağlayan amino asitleri içerir. Ve konsantre olanı tüketmek daha faydalıdır. Çünkü en iyisi konsantre olanıdır.
- İnsülini artırır ve protein sentezi üzerinde etkili olan lösin içerir.
- Kısa sürede etkisini gösterir. Ancak kazein kas uyarımını daha uzun süre sağlamaktadır.
- Kilo vermeye yardımcıdır.
- Stres ve depresyon belirtilerinin azalmasını sağlayabilir. Ve kan basıncını düşürür.
- Dr. Öz tarafından önerilmiştir ve formda kalmayı sağlar.
- Kan şekeri belirtilerinin azalması üzerinde etkilidir.
- Birçok amino asit içermesi sebebiyle aşkı ve ilişkileri de olumlu yönde etkiler.
En İyi 3 Whey Proteini Markası Ve Ürünü
| Weider Premium
Whey 2300 g |
Weider % 100 Whey 2270 g | Optimum Gold Whey 2273 g | ||
| Miktar | 2 yemek kaşığı (30 gram) | 2 yemek kaşığı (35 gram) | 1 ölçek
(30 gram) |
|
| Konsantre | % 70 | % 80 | Bilinmiyor | |
| İzole | % 20 | % 8 | Bilinmiyor | |
| Enerji | 117 Kcal | 140 Kcal | 113 Kcal | |
| Protein | 23.0 g | 25.0 g | 23.9 g | |
| Yağ | 1.6 g | 3.0 g | 1.1 g | |
| Doymuş yağ | 1.1 g | 2.0 g | 0.7 g | |
| Trans yağ | Yok | Yok | Yok | |
| Karbonhidrat | 2.4 g | 4 g | 1.8 g | |
| Şeker | 1.8 g | 2 g | 1.2 g | |
| Tuz | 240 mg | 60 mg | 74 mg | |
| Kalsiyum | 160 mg | Yok | Yok | |
| B6 Vitamini | 0.7 mg | Yok | Yok | |
| Glutamin | 2000 mg | Yok | Yok | |
| Amino asit (mg) | ||||
| Lösin | BCAA | 2.599 | 2.700 | 2.531 |
| İzolösin | 1.610 | 1.443 | 1.573 | |
| Valin | 1.541 | 1.358 | 1.422 | |
| Alanin | 1.058 | 1.100 | 1.180 | |
| Arjinin | 506 | 693 | 505 | |
| Aspartik asit | 2.116 | 2.600 | 2.509 | |
| Fenilalanin | 667 | 798 | 748 | |
| Glisin | 345 | 325 | 412 | |
| Glutamik asit | 3.335 | 4.118 | Yok | |
| Glutamin | 1.541 | Yok | 4.082 | |
| Histidin | 368 | 485 | 1.509 | |
| Lizin | 2.047 | 4 | 2.233 | |
| Metiyonin | 460 | 500 | 492 | |
| Prolin | 989 | 1.985 | 423 | |
| Serin | 1.012 | 1.393 | 1.126 | |
| Sistin | 460 | 533 | 494 | |
| Tirozin | 598 | 710 | 703 | |
| Treonin | 1.449 | 1.420 | 1.654 | |
| Triptofan | 299 | 410 | 405 | |
| Fiyat | 449 TL | 599 TL | 249 TL | |
Tablo’dan da görüldüğü üzere gerek amino asit profili açısından gerekse B6 vitamini, glutamin ve kalsiyum gibi oldukça önemli beslenme bileşenleri açısından Weider Premium en iyi seçenek olarak gözüküyor. Ancak fiyatının diğer markalara göre oldukça fazla olduğunu da göz ardı etmemek gerekir.
Önerilen Miktar ve Yan Etkileri
Yapılan egzersizin yoğunluğuna göre günlük olarak 25 ile 40 gram arasında whey protein kullanımı önerilmektedir. Önerilen dozdan fazlası kullanıldığında;
- Böbrekleriniz ve karaciğeriniz daha fazla yorulabilir.
- Mide bulantısı, sindirim problemleri ve şişkinlik görülebilir.
- Peynir altı suyuna karşı alerjiniz olabilir.
Dr. Öz tarafından da önerilen whey kullanımı genellikle yan etkilere neden olmaz ancak doktorunuza danışmadan kullanmanız önerilmez. Whey protein tozu için en iyisini arıyorsanız tercih tek kelime ile weider premium olabilir.
Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:
