💥 Yeni Başlayanlar İçin Muhteşem Vücut Geliştirme Programı: Kaslarının Uyanışına Hazır Mısın?
Hayatında belki ilk kez karar verdin… Aynaya baktın ve artık değişim zamanı dedin. İçindeki gücü ortaya çıkarmanın, kaslarının sessiz çığlığını duymanın vakti geldi. Bu bir spor programı değil sadece; bu bir yeniden doğuş, bir fark yaratma hikâyesi. Yeni başlayanlar için özel olarak hazırlanmış bu vücut geliştirme programı, seni adım adım daha güçlü, daha özgüvenli ve daha enerjik birine dönüştürecek. Şimdi sırtını dik tut, çünkü bu yazıdan sonra spor salonuna adım atarken, gözlerin parlayacak!
🧠 Neden Bu Program? Kas Gelişiminin Psikolojisi
Yeni başlayanlar için en büyük tuzak, karmaşık programlarda kaybolmak ya da motivasyonu kısa sürede kaybetmektir. Oysa vücut geliştirme, sadece demir kaldırmak değil; zihni eğitmek, bedeni disiplinle yoğurmaktır. Bu program, hem fiziksel hem de zihinsel bir temel inşa etmen için özel olarak tasarlandı. Her hareket, her tekrar seni bir adım ileri taşıyacak. Vücudun yavaş yavaş şekillenirken, beynin de güçlenecek. Çünkü bu bir kas yolculuğu olduğu kadar bir karakter yolculuğudur da.
Vücut geliştirme programı
Erkek ya da kadınlar için özellikle kas geliştirme programı hazırlamak uzmanlık gerektirir. Biz de kalitelibeslenme.com olarak bunun farkındayız ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı istiyoruz. Bu makaledeki egzersizlere başlamadan önce adaptasyon programı uygulayabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. Hangi aşamada olursanız olun öncelikle vücudunuzun yeni oluşan bu duruma uyum sağlaması gerekiyor.
Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir 3 ayda kas yapma programı rehberi hazırladık. Bu program ilk defa body ya da fitness yapacaklar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir.
🍽️ Beslenmeyi Unutma: Kaslar Salonda Değil, Mutfakta Büyür
Bu programın başarıya ulaşmasının %50’si mutfakta başlar. Yeterli protein, kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla desteklenmeyen bir program, sadece yorgunluktan ibarettir. Günde 3 ana + 2 ara öğün yapmaya çalış. Yumurta, tavuk, kırmızı et, süt ürünleri, yulaf, muz, kuruyemiş gibi kas dostu besinler tüket. Su içmeyi asla ihmal etme; kasların suyla çalışır, susuz kalırlarsa verim düşer.
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı
Eğer amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir kas geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj vücudu yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.
Birçok gencin kas yapayım derken pes ettiği bu spor sadece fit bir görünüm sağlamakla kalmaz aynı zamanda sağlam bir zihin yapısı da oluşturmanıza yardımcı olur. Bu aslında çok önemli bir faydadır. Neden mi?
Tüm spor türleri sağlam bir vücut yanında size sağlam bir ruhsal durumu da beraberinde getirir. Bu da demek oluyor ki stresle daha kolay mücadele edersiniz, kötü huylardan uzaklaşmış olursunuz.
Hayata bakış açınız bile değişebilir, sporu yaşam biçimi olarak görürsünüz, spor salonuna gitmediğinizde kendinizi üzgün ve kaygılı hissediyorsanız o halde siz bu işe gerçekten gönül verdiniz demektir. Şimdi herkes için uygun olmasa da yeni başlayanlara özel örnek bir body programını görelim. Eğer 16 yaşından küçükseniz doktorunuza danışarak 15 yaş fitness programı için başlangıçta linki verilen adaptasyon programından faydalanabilirsiniz.
Vücut Geliştirme Programını Nasıl Uygulamalı?
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı
Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu 16 yaş üzerindeki bir erkek için hazırlanmıştır. Yeni başlayanların üç gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir. 1.gün için göğüs, 2. gün için kol ve 3. gün için genel amaç bacak geliştirmedir. 1 ayda kas yapmak için 16 yaş erkek fitness başlangıç çalışması yapılabilir.
16 yaş fitness programı sayesinde hem kilo vererek fit görünüm isteyenler hem de kilo alarak hacim kazanmak isteyenler için ideal bir kas geliştirme programıdır.
Arasındaki fark ise beslenme düzeninden kaynaklanır. Eğer bu hareketleri zayıflama diyeti ile birlikte uygularsanız kilo verirsiniz. Ancak kilo alma diyeti ile birlikte uygularsanız bu kez de hacim kazanarak kilo alırsınız.
🏋️♂️ Yeni Başlayanlar İçin 16 Yaş Üzeri Erkeklere Uygun Kas Geliştirme Programı
Kas yapmaya başlamak için doğru bir yaşta mısın? Evet! Özellikle 16 yaş ve üzerindeki erkekler için hazırlanan bu fitness başlangıç programı, hem yağ yakmak hem de hacim kazanmak isteyenler için mükemmel bir tercihtir. Program, ortalama 185 cm boyunda ve 80 kg civarındaki yeni başlayan erkek sporcular için özel olarak düzenlenmiştir.
Haftada 3 gün uygulanabilecek bu temel program, vücudu aşırı yormadan kas gelişimini destekler. Uygulama süresi ise ortalama 3 ay olup, adaptasyon dönemini başarıyla atlatmanı sağlar.
📅 Haftalık Programın Bölümleme Yapısı
Bu başlangıç seviyesi program, vücudu dengeli ve etkili bir şekilde geliştirmeye odaklanır:
-
1. Gün – Göğüs ve Omuz
-
2. Gün – Kol (Biceps-Triceps)
-
3. Gün – Bacak ve Genel Vücut
Bu program hem kilo almak isteyenler hem de zayıflayarak fit bir görünüm kazanmak isteyenler için uygundur. Farkı belirleyen şey ise sadece egzersiz değil, beslenme düzeninizdir.
Zayıflamak isteyenler kalori açığı yaratarak bu programı uygulamalı, hacim kazanmak isteyenler ise kalori fazlası ve protein ağırlıklı beslenme ile desteklemelidir.
⚠️ Yeni Başlayanlar İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Fitnessa yeni başlayanlar için en sık yapılan hata, aşırı egzersiz yaparak kasların gelişmesini engellemektir. Özellikle kol gününde 5-6 farklı hareket yapmak yerine, 2-3 temel hareketle başlanmalıdır. Çünkü çok çalışmak değil, doğru çalışmak gelişimin anahtarıdır.
Ayrıca kasların gelişmesi için iyi beslenme ve yeterli dinlenme şarttır. Aksi halde kaslar güçlenmek yerine zayıflar. Bu nedenle, egzersiz yoğunluğunu düşük tutarak vücudun bu sürece alışmasını sağlamak en doğrusudur.
🧠 Programın Uygulama Notları
Bu program, vücudu 3 ana bölgeye ayırarak gelişimi kolaylaştırır. 3 aylık adaptasyon sürecinden sonra bir spor hocası gözetiminde, daha bölgesel ve ileri seviye programlara geçilebilir. Örneğin üst vücut – alt vücut ayrımına göre çalışılan programlar bu dönemde değerlendirilebilir.
Spora düzenli gelemeyenler ya da zor kilo alanlar bu başlangıç sürecini 6 ile 9 aya kadar uzatabilir. Her bireyin kas yapısı ve gelişim hızı farklı olduğundan, antrenmanlar kişisel hedeflere göre esnetilebilir.
🏋️ Detaylı Başlangıç Fitness Hareketleri (Yeni Başlayanlar İçin)
Her hareket 2 set ve 10-12 tekrar şeklinde uygulanmalıdır:
-
Dumbbell Bench Press: Göğüs kasları için dambıl ile bench press
-
Butterfly (Kelebek): Göğüs kaslarını şekillendirme
-
Military Press: Ayakta omuz güçlendirme hareketi
-
Triceps Pushdowns: Triceps kasları için kablo ile çekme
-
Lying Triceps Press: Yatarak triceps çalışması
-
Side Lateral Raises: Omuz yan bölgesi için yanal açış
-
Preacher Curls: Biceps izole çalışması
-
Seated Dumbbell Curls: Oturarak dambıl ile kol bükme
-
Lat Pulldown: Sırt kaslarını geliştiren makine hareketi
-
One-Arm Dumbbell Row: Tek kol ile sırt çalışması
-
Dumbbell Shrugs: Omuz ve trapez kasları için dambıl ile yükseltme
🏁 Sonuç: Bu Programla Güçlü ve Fit Bir Vücut Sadece 3 Ay Uzakta!
Eğer 16 yaş üzerindeysen ve spor salonuna yeni başladıysan, bu kas geliştirme programı tam sana göre! Sadece egzersizle değil, doğru beslenme ve yeterli dinlenmeyle birlikte uygulandığında bu program seni bambaşka biri haline getirecek. Unutma: İyi bir başlangıç, güçlü bir dönüşümün ilk adımıdır!
En İyi Vücut Geliştirme Programı
Maksimum fayda sağlamak ve 1 ayda 2 kg kas yapmak istiyorsanız öncelikle aşağıdaki otomatik hesaplama aracını kullanarak vücut kitle indeksini hesaplayınız.
Hesaplama sonucunda normal kilolu çıkarsanız doğru sayfamızda olduğunuz söylenebilir. Bu sayfadaki başlangıç spor programı erkeklere daha uygundur. Ancak bu çalışma sistem, evde değil spor salonu çalışma programıdır.
Hesaplama sonucunda normal kilolu değilseniz yani vücut kitle indeksiniz 14 altında ya da 29,9 üzerinde ise o zaman size en uygun programı bulmak için vücut geliştirme antrenman programı yazımıza bakabilirsiniz. İşte en etkili vücut çalışma programı resimli olması da öğrenmenizi kolaylaştıracaktır.
Çabuk Kilo Alabilenler İçin Egzersiz Programı
| 1. Aşama – 3 Hafta | |||
| Haftada 3 kez | Pzt- Çrş-Cma | ||
| Halterle bench press | 3×12 | Halter ile curl | 3×12 |
| Low pulley row | 3×12 | Standing calf raise | 3×15 |
| Pilates topu ile squat | 3×12 | Mekik | 3×40 |
| Halter ile shoulder press | 3×12 | ||
| Triceps push down | 3×12 | ||
| Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme | |||
| 2. Aşama (Pazartesi – Perşembe) | |||
| Birinci Gün | Haftada 2 kez | ||
| Halterle bench press | 3×10 | Yan lateral raise | 3×10 |
| Incline dumbbell flyes | 3×10 | Halterle shrug | 3×10 |
| Lat pull down | 3×10 | Mekik | 3×30 |
| Halterle shoulder press | 4×10 | Ters mekik | 3×30 |
| Bir sonraki gün 2. gün programına geçiniz. | |||
| 2. Aşama- Salı- Cuma | |||
| İkinci Gün | Haftada 2 kez | ||
| Halter ile curl | 3×10 | Pilates topu ile squat | 3×12 |
| Incline dumbbell curl | 3×10 | Leg press | 3×12 |
| Bench press – yakın tutuş | 3×10 | Leg extension | 3×12 |
| Triceps pushdown | 4×10 | Leg curl | 3×12 |
| Ayakta calf raise | 3×15 | ||
| 1 gün dinlenme sonra 2 gün daha programı uygulayınız. | |||
Kilo Almakta Zorlananlar İçin Egzersiz Programı: Kas Kütlesi Artırmanın Bilimsel Yolu
Kilo almakta zorlanıyor ve kas kütlesi kazanmakta yetersiz kaldığını mı düşünüyorsun? Merak etme, yalnız değilsin! Ektomorf vücut tipine sahip bireylerin çoğu, kalori yakımı yüksek olduğu için kilo almakta güçlük çeker. Ancak doğru bir egzersiz programı, yeterli beslenme ve sabırla vücut geliştirme herkes için mümkündür. İşte kilo almakta zorlananlar için özel olarak hazırlanmış, etkili ve sürdürülebilir bir antrenman sistemi!
Kilo Almakta Zorlananlar İçin Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?
1. Az Tekrar – Ağır Ağırlık:
Kilo almak isteyenlerin en büyük hedefi kas kütlesi kazanımıdır. Bunun için yüksek tekrar yerine 6-10 tekrar aralığında, yüksek ağırlıkla yapılan temel hareketlere odaklanmak gerekir. Bench press, squat, deadlift, overhead press gibi bileşik egzersizler kasların büyük bölümünü çalıştırır ve kas büyümesini tetikler.
2. Antrenman Süresi Kısa Ama Yoğun Olmalı:
Kardiyo ağırlıklı uzun antrenmanlar kalori yakımını artıracağı için kilo almak isteyenler için dezavantajlı olabilir. Bu nedenle haftada 3-4 gün, ortalama 45-60 dakikalık ağırlık antrenmanları idealdir. Program, göğüs-sırt, bacak-omuz, kol gibi bölgesel çalışmalara bölünebilir.
3. Dinlenme Günlerini Atlamayın:
Kaslar, dinlenme sürecinde büyür. Kilo alamayan bireyler genellikle aşırı antrenman yaparak kaslarını yıpratır. Bu yüzden haftada en az 2 tam dinlenme günü, iyileşme süreci için kritiktir. Ayrıca uyku kalitesi de kas gelişiminde büyük rol oynar.
Kilo Almakta Zorlananlar Vücut Geliştirmek İçin Ne Yapmalı?
1. Kalori Fazlası Şarttır:
Antrenman kadar önemli bir diğer faktör beslenmedir. Günlük alınan kalori, harcanandan fazla olmalıdır. Kalorisi yüksek ama besin değeri zengin gıdalar tüketmek gerekir: yulaf, fıstık ezmesi, zeytinyağı, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri gibi.
2. Protein Alımına Dikkat:
Kas inşasında en önemli yapı taşı proteindir. Günlük olarak kilogram başına en az 1.6 – 2.2 gram protein alınmalıdır. Tavuk, balık, yumurta, mercimek gibi protein kaynakları her öğünde yer almalıdır. Gerekirse whey protein gibi takviyeler de tercih edilebilir.
3. Sık ve Dengeli Öğünler:
Günde 3 ana öğün yerine, 5-6 öğün şeklinde planlanmış bir beslenme düzeni, vücuda sürekli enerji ve yapı taşı sağlar. Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat + protein kombinasyonları tercih edilmelidir.
✅ Kilo Almakta Zorlananlar İçin Örnek Antrenman Programı (Haftada 4 Gün)
Pazartesi (Göğüs – Triceps)
-
Bench Press – 4×8
-
Incline Dumbbell Press – 3×10
-
Cable Fly – 3×12
-
Triceps Pushdown – 3×10
-
Dips – 3xMax
Salı (Sırt – Biceps)
-
Deadlift – 4×6
-
Lat Pulldown – 4×10
-
Seated Cable Row – 3×10
-
Barbell Curl – 3×10
-
Hammer Curl – 3×12
Perşembe (Bacak – Karın)
-
Squat – 4×8
-
Leg Press – 3×12
-
Romanian Deadlift – 3×10
-
Calf Raise – 4×15
-
Cable Crunch – 3×15
Cuma (Omuz – Kardiyo Hafif)
-
Overhead Press – 4×8
-
Lateral Raise – 3×12
-
Face Pull – 3×15
-
Arnold Press – 3×10
-
(İsteğe bağlı 10-15 dk hafif tempo yürüyüş)
Unutma, kilo almakta zorlanan bireyler için vücut geliştirme kısa sürede mucizeler yaratmaz. Ancak doğru bir antrenman programı, yüksek kalorili beslenme ve kaliteli uyku ile zamanla fark edilebilir bir kas artışı sağlamak mümkündür. Önemli olan, süreci sabırla sürdürmek ve sonuçları haftalar içinde değil, aylar içinde değerlendirmektir.
Sen de bu adımları takip ederek kaslı ve güçlü bir vücuda kavuşabilirsin. Şimdi hedeflerini belirle ve programa sadık kalarak dönüşümüne başla!
Programın Uygulanışı
Kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenlere özel olarak hazırlanmış yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı nasıl uygulandığında en etkili sonucu verir?
Bu sorunun cevabı sizin yapınıza, yaşınıza ve beslenme programınıza göre değişiklik göstermekle birlikte şu şekilde uygulanabilir.
Haftada üç gün çalışın. Her çalışma günü arasında 1 gün dinlenme olabilir. Biz şunun daha etkili olacağını düşünüyoruz.
- 1.gün çalışma, sonra 2 gün dinlenme olsun. Daha sonra 2.gün çalışma yapın. 1 gün dinlenin. Sonra 3.gün çalışmasını uygulayın ve 1 gün dinlenin. Sonra tekrar birinci gün çalışmasına dönün.
Unutmada hatırlatmak istiyorum. Bu fitness programı erkek sporcular uygun olduğu kadar kadınlar için de oldukça etkilidir. Ancak dikkat edilmesi gereken erkeklerin daha ağır kütleler kullanması, kadınların ise çok daha hafif kütleler kullanması gerektiğidir.
Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Kas geliştirme programı
Kas çalışma programını en az 2 ay düzenli olarak uygulamaya çalışın. Eğer istediniz sonuca yakın bir sonuç daha elde edemediyseniz beslenme programınızda sorun var demektir.
Su içmeyi de ihmal etmemeniz gerekir. Eğer “Hayır ben iyi besleniyorum.” diyorsanız o zaman hareketleri doğru yapmadığınız yorumu da yapılabilir.
3 ay süreyle uygulandığında önemli bir ilerleme kaydetmenizi sağlayacak bu program süresince protein tozu kullanımı gerekiyor mu diye soranlar olduğunu biliyorum.
Kas yapımı için beslenme programı konusunda göz ardı edilemeyecek konulardan biri de spor hocalarının çoğunluğu tarafından önerilen protein tozu kullanmaktır.
Biz ilk altı ay boyunca protein tozu kullanmanızı önermiyoruz. Ancak yeme düzeniniz nasıl olmalıdır, kas yapmak için beslenme programınızda neler olmalıdır sorusunun cevabını doğru bildiğinizden emin olun. Bunun için beslenme programı ile ilgili yazılarımızı kesinlikle okumanızı öneririz.
Eğer amacınız hacim kazanmak ve kilo almak ise o zaman karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz gerekecektir. Ancak yeterli miktarda da protein almak daha yararlı olabilir.
Kilo almak isteyen biri için protein tozu yerine içinde genellikle %30 protein içeren karbonhidrat tozu kullanmak daha mantıklı olabilir. Fakat bu besin takviyelerinin kullanılıp kullanılmayacağına ancak bir diyetisyen karar vermelidir.
Her zaman doğal olan daha sağlıklıdır sakın unutmayın. Linke tıklayarak o ürünler hakkında daha ayrıntılı bilgiler edinebilirsiniz.
Eğer bu liste önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de hacim kazanırsınız. Böylece çekici iri kaslarınız olur.
Fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Programda verilen hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir.
Etkisi de herkes için aynı olmayabilir. Maksimum fayda sağlamanız ve hareketleri doğru öğrenmeniz açısından bu fitness programı resimli, hareketli resimli ve videolu olarak tasarlandı. Ancak yine de egzersizleri bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir.
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Fitness başlangıç programı ile gözle görülür değişimler oluşturabilirsiniz. Bu yazıyı okuyanlar ayrıca en çok vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret ettiler. Ayrıca orta seviye vücut çalışma programı istiyorsanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı makalemizi okumanızı öneririz.
Bu rehberi okuyanlar şu yazıları da okudu:
-
- Adaptasyon Başlangıç Kuvvet Kazanma Programı
- % 97 Hacim Kazanmak İçin En Etkili 3 Program
- Boğa Gibi Olma Programı – Maksimum Hacim Artışı
- 3 Ayda 7,5 Kg Kas Yaptıran Adım Adım Vücut Geliştirme Programı
- Protein Açısından Zengin 15 Yiyecek
- Kas Yapımını Artıran 11 Amino Asit
- Egzersiz Performansını Artırmak İçin En İyi Whey Protein Tozu Hangisi?
- 28 Günde 17 Kilo Nasıl Alınır?
Bu rehber genel bilgilendirme amaçlı olup reçete yerine geçmez veya doktor teşhisi niteliği taşımaz. Yalnızca doktorunuzun/diyetisyeninizin sizin için uygun gördüğü yöntemleri denemelisiniz. Ayrıca sitemizdeki beslenme programları ve diyet listeleri için diyetisyen onayı almanız gerektiğini unutmayın. Her ne kadar yazılarımızı güncel tutmaya çalışsak da bazı bilgiler zamanla değişebilir. Bu sebeple problemleriniz için alanında uzman kişilere danışmanızı tavsiye ederiz. Son olarak sitemizin kullanım şartlarını okuduğuzdan emin olmalısınız!
Tam aradığım vücut geliştirme programı özellikle orta seviye için animasyonlu olması da harika olmuş
Yeni başlayanlar için ideal bir vücut geliştirme programı ancak bu hareketleri yapabilmek için spor salonuna gitmek gerekiyor evde vücut gelistirme ile ilgili hareketler hakkında da bilgi verir misiniz hocam saygılar
Bu hareketleri spor salonunda değil de evde yaptığımızda nasıl bir program uygulayabilir acaba
evde vücut geliştirme hareketleri ile ilgili bir makalemiz onu okuyabilirsiniz..
Ben badiye basladim bugün 3’cü günüm napmam gerekiyor sizce 70 kilodayim kilo vermek istiyorum ve vücudumu geliştirmek istiyorum yardimci olabilir misiniz
Bu aralar tekrardan bir spor salonuna yazılmayı düşünüyorum, Ankara’dan önerileri olan varsa yazabilir mi ?
sevgılı hocam ben yenı basladım ama daha onceden de 2 haftalık çalısmıstım kılom 60 ve artık kas yapmak ıstıyom arkdaslarım benle dalga gecıyo bana yardım edermısın bır pogram hazırlayın
Sevgili Ahmet vücut yapına en uygun kas yapma programını hazırlamak ve sana daha faydalı olmak isteriz. Bu nedenle yaşını, boyunu ve günlük neler tükettiğini bize yazmalısın. Ayrıca amacın hem kas yapıp hem de kilo almak mıdır? Herhangi bir sağlık sorunun var mıdır? Bunları yazarsan bize en etkili ve sağlıklı bir program hazırlayabiliriz.
yeni başlayanlar için çok faydalı bir program bir hazırlamışsınız çok teşekkür ederim hocam, bu programda bazı hareketleri çıkarsam çünkü ben sadece dambılla olan hareketleri yapabiliyorum şu an spora yazılmadım ondan bu programdaki her hareketi yapmam mümkün değil. ben de şimdilik dambıllı olanları yapmak istiyorum ne yapmam lazım hocam?
Ben yeni başlayan biri için 3 gün çalışmanın fazla olduğunu düşünüyorum
Bir program Yazarmısın Yeni başlayacağım 16 yaşındayım hergün ne yapacağım ile ilgili
Sevgili Luis sana en uygun ve en etkili bir programı hazırlayabilmemiz için lütfen aşağıdaki soruları cevaplayarak buradan bize yollayın.
1. Günlük beslenme menünüz nasıl? Yani şu anda spor yapmıyorken gün boyunca neler yediğinizin ayrıntılı listesi nedir?
2. Boyunuz, kilonuz ne?
3. Amacınız ne, yani Arnold gibi kasların mı olsun istersin ya da Çağatay gibi mi olmak istersin? Yani irileşmek mi yoksa sadece plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsun?
4. En çok hangi kısımların gelişmesini istersin?
5. Daha önce hiç spor yaptın mı? Yaptıysan protein tozu kullandın mı?
Bu soruların cevaplarını lütfen yaz yardımcı olalım.
İyi günler
sabah kahvaltıda beyaz peynir + 3 yumurta gibi şeyler öğle gibi 1 dürüm bazen yemiyorumdaa ikindi gibi meyve atıştırıyorum akşamda yemekte ne varsa yiyorum arnold gibi kaslarımın olmasını istiyorum irileşmek istiyorum boyum 161 kilom 45 daha önce hiç spor yapmadım protein tozuda kullanmadım yeni başlayacağım lütfen ayrıntılı bir program verirmisiniz
Peki spor salonuna gideceksiniz sanırım?
yokk evde çalışmayı tercih ederim
En çok hangi kısımların gelişmesini istersin? bu sorunun cevabını da söylersen senin için bir program hazırlayalım ancak evde yapmak istemen programın etkisini düşürür?
göğüs kısmı bide ayaklarım vs kol vs baklavalar en çok bu kısımların gelişmesini isitoyrum yardımcı olursanız sevinirim
Öncelikle beslenme düzeninizi değiştirin ve öğün sayınızı en az 4 öğün şeklinde ayarlayın. Biz sizin için en uygun programı hazırlayana kadar siz de şu makaleyi okuyun. Vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili yazıyı okuyun. https://www.kalitelibeslenme.com/vucut-gelistirme-beslenme-programi/
ayrıca herhangi bir sağlık sorununuz var mı?
Bir sağlık sorunum yok ama biraz çabuk programı hazırlarsanız çok sevinirim iyi günler saolun
Altı Üstü bir program buraya yazın dedim hergün uygulayabileceğim bir program
tamam üstteki linke tıklayın o programı uygulayabilirsiniz
Merhaba hocam önerdiğiniz programı tam bir aydır uyguluyorum göğüs kaslarım ve kol kaslarım inanılmaz gelişti. Çok teşekkür ederim. Protein tozu kullanmadan gözle görülür bir başarı elde etmeme yardımcı olup rehberlik ettiniz. resmimi de göndereceğim yakında… çok sağoulun hocam…
çok teşekkürler yardımlarınız için
Merhaba benim boyum 1.73 ve kilom 55 1 hafta oldu spora başlayalı. Daha önceden spora gitmişliğim var fakat en uzun soluklusu 2 ay oldu bu bahsettiğim geçen seneydi. 2 aylık spordan sonra en son 58 i görmüştüm kilo olarak. 23 Yaşındayım. Sizden isteğim kolay yapılabilecek yemeklerden oluşan pratik bir kilo alım diyetiniz var mı ?
Merhaba Hocam boyum 1.75 ve kilom 76 22 yaşındayım ve spora ilk defa gidiyorum spora başlayalı 10 gün oldu sadece kilo vermek, göbek eritmek ve kas yapmak için ne yapmam lazım neler beslenmeliyim yardımcı olursanız sevinirim ?
Şuna bakabilirsin Sinan bey,
https://www.kalitelibeslenme.com/kilo-aldiran-yiyecekler-kilo-almak-icin-ne-yapmaliyim-ve-kilo-almak-icin-diyet-listesi/
Hocam Hızlı kilo verme bana uymaz 🙁
Kilo vermek için vücut geliştirme beslenme programı bunu beğendim bu bana olur mu ?
okuyup inceleyebilirsin biz kesinlikle şu diyeti uygulayın diyemeyiz çünkü bir diyeti uygulamanız için doktor ya da diyetisyen kontrolü şarttır. Bu sitedeki diyet programları da örnek birer taslak niteliğindedir. Hızlı kilo verme diyetine gelince makaleyi okursan zaten hızlı kilo vermeden değil sağlıklı kilo vermeden bahsediyoruz. yani başlık hızlı kilo verme diyeti olsa da onun yanlış olduğu yazıda var. onun için ona da bakabilirsin mehmet
Hımm tamam cevap yazdığın için çok teşekkür ederim hocam
önemli değil
Merhabalar;
Benim boyum 186, kilom 85 spora yeni başladım ve tek problemim fazla yağlar. amacım iyi bir antreman ile hem yağlardan kurtulmak hemde iyi bir vucüda sahip olmak.
Nasıl bir program ve beslenme planı yapmalıyım yardımcı olurmusunuz.
Teşekürler kolay gelsin…
Merhaba Süleyman bey, buradaki hareketleri düzenli olarak yapabilirsiniz. bir gün ara vermeye dikkat edin. aynı zamanda beslenme açısından da şu yazıyı okuyabilirsiniz https://www.kalitelibeslenme.com/hizli-zayiflama-diyeti-hizli-kilo-verme-diyeti/
Merhaba ben spora yeni basladim ve bir program icin yardimci olursaniz cok sevinirim. Son zamanlarda cok fazla kilo aldim ve spor salonuna basladim.
Boyum 1.80
Kilom 96
Daha önce cok spor yaptim
beslenme düzensiz ve onu düzeltmeye ve saglikli yemege calisiyorum ekmek seker ve tuzu biraktim
15 kilo zayiflayip kas yapmak istiyorum
benim sorum vitamin destegi ya da herhangi bir zayiflamaya yardimci olacak bir destek almalimiyim ?
nasil bir calisma programi önerirsiniz?
simdiden tesekkür ederim
Eymen Karahali
Merhaba Eymen bey, öncelikle kilo vermek ve kilo verirken de kas yapmak istiyorsanız bu makaledeki hareketleri yapabilirsiniz. Spor salonunuzdaki hocanızın verdiği programı bizim verdiğimiz programla karşılaştırın ve eksik olanları da spor hocanıza danışarak yapabilirsiniz. Ekmeği ve şekeri bırakmanız çok iyi ancak bunun yerine ne tükettiğiniz de çok önemli. Örnek bir diyet programı için https://www.kalitelibeslenme.com/sok-diyet-sok-diyet-listesi/ bu sayfaya bakabilirsiniz. Ancak bu kilo verme sürecinde herhangi bir doktor kontrolü olmadan yani sağlık durumunuz hakkında bilgi sahibi olmadan uygulayacağınız her diyet sağlığınızı tehlikeye sokar. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa linkte verilen diyet programı neler yemeniz gerektiği konusunda bir fikir verebilir. Yeni başlayanlar için bu vücut geliştirme programını spor salonundaki hocanıza da danışarak uygulayabilirsiniz. Zayıflamak için bir beslenme desteği arıyorsanız 444 76 19 nolu telefondan aloprotein çalışanlarını arayabilirsiniz.
Saygılar
Evet Ahmet spor hocana da danışarak bunları yapabilirsin.
Merhaba, Hocam.
Ben kısa sürelerle (1-3 ay) çok spor salonuna gittim, hocam, ama istediğim başarıyı elde edemedim, bir şeyleri doğru yapmadığımın farkındayım, ama neyi yalnış yaptığımı bulamıyorum. Hocam, Boy: 180, Kilo: 77. Fit bir vücuda sahibim gibi, ama kollarım, bileklerim, boynum zayıftır, göbek ve kalça tarafında biraz fazla kilom var. Yani anlatmak istediğim vücudumun kilolu olan bölgelerinin zayıflayıp kaslanmasını ve zayıf olan bölgelerimin kalsarının büyümesini istiyorum. Bunun için sizden bana özel beslenme ve workout programı rica ediyorum. Şimdiden çok teşekkürler.
Merhaba Engin bey, yaşınız kaç? Spor yapmadığınızda nasıl besleniyorsunuz? Ayrıntılı olarak lütfen yazınız. Spor salonunda nasıl bir program uyguladınız ve hangi hareketleri yaptınız? Son olarak da spor yaparken nasıl beslendiniz?
Merhaba, hocam. Yaşım 29. Hocam, turizmci olduğum için ve işlerin yoğunolması nedeniyle beslenmeme tabi ki şuan dikkat edemiyorum, ama artık işlerin bitmesine az kaldı ve kışın sadece spor salonuna giderek ve iyi beslenerek vucudumu geliştirmek istiyorum. Kahvaltıda poğaça, su boyreği tarzı hamur mamulleriyle, öğle yemeyini dürüm tarzı yemeklerle geçiştiriyorum, akşamları ise balık, tavuk, makarna gibi yemeklerle besleniyorum. Ama yemeklerin çoğunu tereyğıyla yapıyorum ve tereyağını sevdiğim için yemeklerim fazla yağlı oluyor, herhalde yanlışımdan birisi budur. Daha önce gittiğim spor salonlarında aşağı yukarı sizin metinde anlattığınız hareketlerle çalışıyordum. En son spor salonuna 10 sene önce gittim ve iyi besleniyordum, 3 ana öğün ve 2 ara öğün, yumurta, yoğurt, tavuk göğüsü, mercimek, bulgur ve saire. Çok çabuk kilo alıp ve kilo veren vücut yapısına sahibim. Ama kilo aldığım zaman göbek ve kalça tarafı daha çok kilo alıyor. Muhtemelen doğru beslenmemekten kaynaklanıyor. Teşekkür ederim, Hocam.
Merhaba Engin bey, öncelikle bir dahiliye uzmanına görünüp herhangi bir sağlık probleminizin olup olmadığını kontrol ettirerek daha fit bir vücuda kavuşmanın ilk adımlarını atabilirsiniz. Görünürde bir sağlık sorununuz olmayabilir, bunu fark edemeyebilirsiniz ancak bazı hastalıklar örneğin gizli şeker gibi çok sinsi seyrederek belirti vermeyebilir. Beslenmenizle ilgili sorun tereyağını yemeklerin çoğunda kullanmanızın yanısıra kahvaltıda unlu gıdalar tüketmenizde yatıyor. Tereyağına eğer doğalsa zararlı değil diyen uzmanlar da var. Ancak hiç bir uzman unlu mamül önermez. Bu nedenle o alışkanlıktan vazgeçerek sabah kahvaltınızı 3 yumurta beyazı, 2 patlıcan közlemesi, 1 salatalık, 1 domates, 1 tane tam ceviz, 15 tuzsuz siyah zeytin, 2 kibrit kutusu peynir ile değiştirebilirsiniz. Ekmeğe gerek yok. Çay içmek yerine şekersiz süt içebilirsiniz. Diğer öğünlerde ise protein ağırlıklı beslenmek önemli. Siz büyük oranda bölgesel yağlarınızdan kurtulmak istediğiniz için 3 öğünü geçirmeyebilirsiniz. Ancak doktor ya da diyetisyen kontrolü olmadan hiç bir diyet yapmayın. Program için hangi bölgelerinizde fazlalık var yazar mısınız lütfen?
Merhabalar hocam ben 17 yaşındayım boyum 163 kilom ise 46 hem biraz kilo alıp hemde bi dahaki yaza güzel bir vücutla girmek istiyorum. Bikinimle formda gözükmek istiyorum. Herhangi bir sağlık sorunum yok genellikle bol protein ve kaliteli karbonhidratları yemeye gayret gösteriyorum karın bölgesi Göğüs bölgesi ve bacak kaslarımın gelişmesini istiyorum ancak şuandada spor salonuna gidemiyorum bu Yüzden evde uygulayabileceğim bir program hazırlarsanız bana çok mutlu olurum ??
günlük beslenme düzeninizi ayrıntılı bir şekilde yazarsanız yardımcı olalım.
Sayin hocam yasim39 boy 188cm 79 kg is hayatim cok yogun ama spordan kopmak istemiyorum bulundugum sehirde salonlara gidiyorum fakat alaninda uzman bi egiticiye rastlayamadim tatmin edici bir program istiyorum bana yardimci olurmusunuz ayrica beslenme konusunda zaman ve sartlarin musait olmamasi nedeniyle duzenli bir diyet uygulayamiyorum bu acigi takviyelerle kapatmak istiyorum lutfen mail ile yardimci olurmusunuz
program istiyorsunuz ancak amaçlarınız nelerdir yani kas yapmak mı yoksa kilo vermek mi istiyorsunuz? ayrıca iyi bir program için günlük nasıl beslendiğinizi lütfen yazınız.
Merhaba Hocam Yasim 17 Boyum 1.80 Kg 70 Fitness Salonuna Yazıldım Ama Hocalarım Fazla Alakalı Degil Bana Özel Bi Program Hazırlarmısınız )
Merhaba Kamil bey, bize spor yapma amacını ve herhangi bir hastalığınız olup olmadığını ve günlük beslenme düzeni içinde neler yediğini yazabilirseniz program konusunda yardımcı olalım.
Spor.yapma amacım daha guzel bir vücua sahip.ol.mak istiyorum . Hicbi hastaligim bulunmamaktadır.programim olmadıdıgı icinnde beslenmeme dikkat edemiyorum
Yani kilo vermek, kilo almak, kasları geliştirmekten hangisi amacınız? Programınız olmayabilir ancak günlük şu anda nasıl beslendiğinizi bilmemiz gerek. Ayrıntısı ile yazarsanız sevinirim. Ayrıca ilk defa mı yapacaksınız veya düzenli yaptınız mı hiç?
Hocam günlük beslenmemi yazmamı istemiştiniz sabah kahvaltısında 1 yumurta 1 Salatalık 2 dilim ekmek Fıstık ezmesi bal veya çikolata 1dilim peynir 5 zeytin ara öğünde meyve Yada meyve suyu öğle yemeğinde et veya tavuk yanında salata yoğurt pilav ikindi kuruyemiş akşam et veya tavuk salata makarna gece 1 kase yoğurt ceviz kuru kayısı yiyorum umarım yardımcı olursunuz ?
Merhabalar hocam ben 15 yaşındayım 64 kiloyum 161 boyundayım kilomdan rahatsızlık duyuyorum kilo vermek istiyorum sporda yapmak istiyorum ancak herhangi bir salona gidemiyorum şimdilik, herhangi bi sağlık sorunum yok migren dışında, beslenmemde çok dikkat etmiyorum ne bulursam yiyorum diyebilirim ??yardımcı olursanız çok ama çok mutlu olurum hocam şimdiden teşekkürler ?
Kilomun aynı olmasını istiyorum. Belden yukari kısmını gelistirmek istiyorum. Okullar basladigi icin. Sabah pogaca tost gibi seyler . Oglen doner tarzı seyler aksamda sulu yemekler yiyorum. Bu arada spor salonunda adaptasyon kismını gectim programim olmadıgi icin kafama gore calisiyorum
Sizin amacınız kilo vermek midir?
Sevgili Kadir madem spor salonuna gitmiyorsunuz o zaman şu programın evde yapılanına bakabilirsin. Burada iki seviye var. Siz tabi ki https://www.kalitelibeslenme.com/evde-kas-yapma-hareketleri/ başlangıç seviyesini 2 ay kadar uygulayabilirsiniz, sonra orta seviyeye geçebilirsiniz.
bu sayfadaki başlangıç seviyesi vücut geliştirme programını uygulayabilirsiniz.
Benim Amacım Kilo Almak Birazda Güzel Vücütlu Görünmek
Bu programı uygulayabilirsiniz ancak bunu uygulamak için 3 dakika yürüme bandı, 10 dakika bisiklet ve 5 dakika kürek hareketi yapabilirsin. Bunun amacı adaptasyonu sağlamak olacaktır. Haftada 3 gün 3 hafta uyguladıktan sonra bu makaledeki programı uygulayabilirsiniz.
Hocam son bi sorum olacak. Yukardaki hareketler hangi kasları gelistiriyor
Merhaba hocam.. ben 28 yaşında 175 boyunda 60 kiloyum.. ideal kiloma ulaşmak istiyorum sizin sitenizdeki beslenme programını aldım uygulamaya çalışıcam.. yalnız elimde düzgün bir program yok internetten baya bi araştırdım ama kafam karıştı.. bana uygun bi program yaparsanız çok memnun olurum 🙂
Merhaba hocam, sabahlari 2 tane haslanmis yumurta, peynir,zeytin, cikolata bazen domates, salatalik. Saat 9-10 gibi süt içiyorum bazen meyve yiyorum. . öğlen yemeginde mutlaka kırmızı et, tavuk, köfte yanina pilav yada makarna salat, yoğurt yada ayran saat üç gibi meyve yiyorum muz elma gibi. 5 ten sonra spora gidiyorum akşam yemeginde dardanel makarna yada pilav salata yoğurt. . 9-10 gib meyve yada kayisi kuru üzüm yada 1 kase yoğurt yiyorum… 1 aydır fln spor salonuna yazildim hocam sadece düzenli bir programa ihtiyacım var kafam çok karışık yardimci olduğunuz için cok tesekkur 🙂
Hayır hocam broşür fln verdiler soru sordugumda ücretli olduğunu söylediler bende internetten araştırıyorum ve arkadaşlardan bilgi alıyorum öyle oluncada herkes bir şey söylüyor haliyle kafam karışıyor. Bu makaledeki program derken hangisini kastettiniz hocam? Bide hocam spora baslamadan önce her zaman kürek çalışıyorum 1-1.5 km fln ondan sonra hareketlere başlıyorum
Bu makaledeki programı uygulicam hocam anladimm.. peki 1.5 ay bu programa devam ettikten sonra yeni bir programami baslicamm?? Çok teşekkür ederim hocam 🙂
evet 1,5 ay sonra tekrar başka bir programa başlarsınız ancak bu hareketleri yapmadan kürek yanında ısınma hareketleri yapılmalıdır.
Günaydın hocam, şimdi 1,5 ay boyunca bu makaledeki programı uygulicam.. (kardiyodan bahsettiniz) bide (ısınma hareketlerinden) bahsettiniz.. şimdi bu makaledeki programı yapmadan önce hangisin uygulicam hocam onu tam anlamadım.. kolay gelsin
İlk önce elinize emeğinize sağlık hocam ? Sabahtan beri kendime yol edinebilecegim bir program arıyordum ki sizi buldum.gerçekten hersey çok açıklayıcı olmuş.ben de yeni başlayacağım ve bir spor salonuna yazıldım niyetim kilo alarak hacım kazanmak yaş:20 boy:1.78 kilo:58 bu programa bire bir uymalimiyim yoksa değiştirmedeğiştirmem gereken bir yer görüyor musunuz ve bu arada ilk gün itibari ile gainer kullanmam doğru olur mu yarar sağlayabilir miyim şimdi den teşekkür ederim.
Ve birsey daha eklemek gerekirse hocam bacak ve kalça bölgesini iireltmek istiyorum çünkü aşırı zayıflar sizden bana bir program onermenizi rica ediyorum Teşekkürler .
Şimdilik bu yeterli zaten
İlginiz için teşekkürler iyi çalışmalar ?
Önemli değil strongman yine bekleriz.
merhaba benim boyum 174 kilom 65 yas 17 kilo alma ile vücut gelistirme bana uyarmi bide bacak boyu uzatmak icin hangi hareketleri yapabilirim tesekkurler…
merhaba ;
Benim boyum 170 cm kilo 67,50 kg yaş 35 benim sizden ricam çekici plaj kasları yapmak istiyorum bunun için bir beslenme programı ve yapabileceyim hareketler hakında bilgi verebilirmisiniz.(spor salonuna kaydoldum)
Merhaba Serhat spor yapmadığın günlerde nasıl besleniyorsun? Lütfen bunu ayrıntılı yazın. Ancak plaj kasları yapmak istiyorsanız önclikle 1 ay süreyle adaptasyon programı uygulanmalı. Yani 30 dakika yürüme bandı, 10 dakika moonlight walking, 5 dakika bisiklet ve 5 dakika kürek yapabilirsiniz cardio ile başlamak her zaman avantajlıdır.
Serhat bey merhaba neler yediğinizi ayrıntılı yazarsanız sevinirim. Bu çok önemli bir beslenme programı için.
merhaba ;
sabah kahvaltıda yumurta domates salata peynir tam buğday ekmeyi zeytin
öğlen yemeklerinde şirketin çıkartmış olduğu (hergün değişik yemekler çıkıyor) pilav makarna çorba salata bazen türlü yağlı yemekler(kuru fasulye v.b)
akşam genelde kahvaltılık aparatif yemekler tercih ediyorum (yanlız yaşadığım için)
saygılarımla.
Sevgili Serhat sağlıklı bir birey olduğunuzu farz ederek size sabahları kahvaltınıza 3 adet suda pişmiş yumurta ekleyebileceğinizi saat 10 gibi 5 adet kuru incir ya da kuru kayısı yiyebileceğinizi söyleyebiliriz. Beslenme düzeninizi incelediğimizde birkaç sorun tespit ettik. Bunlardan biri öğün sayısının az olmasıdır. Bir ya da iki ara öğün ekleyebilirsiniz. Bu öğünler de proteinli ve karbonhidratlı yiyeceklerden oluşabilir örneğin peynir, kuru üzüm, ceviz, fındık, fıstık, kuru incir, bir bardak süt gibi. Çok fazla olmasına gerek yok. Bir diğer sorun ise akşam yemeğinde aperatifler uygun değil. Bulgur pilavı, makarna ve sebze çorbası tüketilebilir. En azından 3 adet suda pişmiş yumurta beyazı yiyebilirsiniz.
Hocam daha önce fitness yaptım bi iki kadar felan ve tekrar başlamak istiyorum boyum 1.75 kilo 65 yardımcı olma imkanınız varmı program konusunda
mrblar hocam.. daha önce konuşmuştuk 1,5 aylık başlangıç programını uyguluyorum.. benim sorum şu olcaktı: ben iş çıkışı spora gidiyorum haliyle acıktığım zamalar oluyor spordan önce ne yiyebilirm? bide spor çıkışı ne yiyebilirim mesela x (bir markaya ait ürün) aldım ben protein oranı yüksek olduğu için onu spordan sonra tüketebilir miyim? teşekkür ederim 🙂
Merhaba Atilla bey, spordan önce normal yemeğini yedikten yarım saat önce bir bardak milkshake ve bir adet çikolata yiyebilirsin. Spordan hemen sonra ise 1 adet muz, daha sonra ise 3 adet suda pişmiş yumurta tüketebilirsiniz. Ayrıca bulgur pilavı ya da makarna ve ayran içebilirsiniz.
Mrb hocam, iş çıkışı yemek yemeden spora gidiyorum onuni için spordan önce ne tuketebilirim diye sormustum yemek yeme şansım yok spordan sonra yemek yiyebiliyorum.. yardimlariniz için teşekkür ederim 🙂
Mrb Atilla bey,o zaman marketten 2 tane muzlu süt alıp içebilirsin. Ya da muz yiyebilirsin. Eve gidince de 3 ya da 4 tane haşlanmış yumurtanın beyazını ve 1 de sarısını yiyebilirsin. Üzerine protein oranı yüksek bir peynirden 2 kibrit kutusu kadar yiyebilirsin.
mrb ben resul
boyum 1,75
kilom 112
vucut geliştirmeye karar verdi hemde kilo vericem
vucut yaparak zayıflarmıyım
yani cok kilo ile bu iş olmazmı
altis hg 200 agırlık istasyonu aldım 100 kg
dambıl seti ayarlı 50 kg
bench press var sehpayla birlikte 42 kg
bunlar evde arkadasımdan aldım
vucut geliştirme yapsam 2 veya 3 ayda biraz forma girermiyim
bu kilo ile hergün calışmalımıyım
şimdiden teşekür ederim
mrb ben resul
günlük 1 saat spor yapıcam
bunun yarım saati kardiyo egzersizleri
diger yarım saat kas yapmak icin aletlerle calışıcam
benim kemik yapım cok iri benim icin 80 kg demek kupkuru kalmam demek bence
90 kg seviyelerine inersem muhteşem olur bence
Selamlar vucut gelistirmek istiyorum daha once 3.4 ay gibi bir sure yaptim ama kendim yapiyrdum kimseden yardim almadim ama pek bi sonuc alamadigim icin biraktim yeniden baslayacam boy 181 kilo 74 yas 21 uygun bir program yapa bilirmisiniz
Sevgili Bülent kaslarını irileştirmek mi istiyorsun? Yoksa daha fit bir görünüm mü istiyorsun? Ayrıca spor salonuna mı gideceksin yoksa evde kendin mi çalışacaksın? Bir de günlük beslenmeni ayrıntılı bir şekilde yazabilirsen yardımcı olalım.
merhaba hocam,
benim vücut geliştirmede 2. ayım bitti 3. ay için program yapmak istiyorum
kilo 79
boy 1.80
yemek yeme programımda sabah 1 kalıp peynir 2 yumurta 3 dilim çavdar ekmeği 2-3 çeşit daha peynir ve 4-5 zeytin öğlen yemek yiyemiyorum spordan önce protein tozu ve evde olan bir yemek yiyorum ekmeksiz.
beldeki yağı eritmek istiyorum başka kilo vermek istemiyorum.Henüz vücut hatlarım belli olmadı o yüzden endişeleniyorum sadece ilk hafta temel antreman yaptım daha sonra bölge bölge çalışmaya başladım öneriniz nedir ? Daha fazla ilerleme katetmek istiyorum ne yapmam lazızm
evet hocam kasları ortaya çıkarmak istiyorum.Zaten ağırlık çalışmadan önce en az yarım saat kardio yapıyorum daha sonra ağırlığa geçiyorum.2 aylık sürecin ilk 10 günü temel hareketlerden başladım daha sonra kalan günleri bölge bölge çalışmam gerektiğini söylediği hoca.şuanda da 2 aylık yeni bir program daha hazırladı ona mı devam edeyim yoksa sizin önerdiğiniz programa mı devam edeyim açıkcası kafam karıştı.protein tozu kullanımınıda sporda gitmeden yarım saat önce ve spordan hemen sonra kullanıyorm öyle kullanmam gerektiğini söylediler.Vücudumda ki yağ oranımı hocanın hazırladığı programla düşürebilir miyim? Örn: kol kasımı sıkıncada hatlarım pek fazla belli olmuıyo şişiklik belli oluyor fakat kollarımdaki damarlar falan belli olmuyor yağ oranımın fazla olduğunu söylediler bunun için ne yapmalıyım.Bide sizin verdiğiniz programı uygularsam 2 aylık bir kayıp mı söz konusu yoksa vücudum kaldığı yerden gelişime devam mı edecek ?
neden sırt ve kanat geliştirme egzersizleri yok orta seviyeye baktım ordada yok sonucta herkes üçgen vücut hayal ediyo?
Merhaba hocam
Ben spora yeni başlicam spor salonuna gidicem(Daha önce kendim ewde çalışmıştım ) ve bunun yanında yüzmeye gidicem bana da bir program yaparsanız sewinirim bilgileri aşağı yazıyorum. ve spor salonunda ki hoca demeyin lütfen.
Teşekkürler şimdiden…
Boy: 1.80
Kilo: 77
yaş: 20
geliştirmek istediğim bölgeler:Daha çok kol,göğüs, pazu ve karın.
Lat pulldown ve Rowing Machine ne işe yarıyor sence sevgili Enes?
hocam ben sizin deyiminizle ‘Plaj vücudu’ yapmak değil de daha çok sağlam vücut yapma gayretindeyim yüzmemin bi nedeni de bu yüzmeyide işin içine katarsak daha az bacak çalışıp üst taraflara yönelmem gerekmez mi yüzmede bacalar zaten oldukca çalısır vaziyette oluyo zaten
Öncelikle yukarıda ki devrik ve karışık cümlelerim için özür dilerim. Verdiğiniz Bilgiler için Teşekkürler….
Bugün başladım ama daha çok aletlerin nasıl kullanılacağını falan öğrendim.
1 ay daha devam edebilirsin.
Merhaba hocam. 17 yaşındayım 181 83 kilodayım. Spor salonuna yeni başladım. Çok iri değilde normal fit vücut için hangi programa başlamalıyım? Şimdiden teşekkürler
Ektomorf vücüd tipten sahibim ve kilo almak istiyorum 65 kiloyum boyun 1.79 spor salonuna başlayalı 1.5 ay oldu ondan öncesinde de temel hareketleri yapıyordum barfix şınav olsun vücdüm fena değil fakat hacim ve şekil istiyorum tavuk eti ton balığı tam tahıllı ekmek yumurta çeşitleri makarna vs ile besleniyorum sizden istediğim bir beslenme programı ve antreman programı yardımcı olursanız çok sevinirim
Sevgili Recep 60 kilo zaten fazla değil ki. Gün içinde neler yiyorsun? Yaz bakalım.
İyi günler.
Sabahları erken uyanamadigim için kahvaltı yapmam saat 12 yı buluyor genelde. Kahvaltıda bal tereyag reçel peynir falan bunlar. Akşam yemeğine kadar peki bisey yemiyorum okula gitmeden meyve falan yiyorum okul da da karnim acikirsa tost yiyorum saat 9 gibide akşam yemeği yiyip 12 de uyuyorum….
bu yeme düzeni ile kilo alman ve kas yapman zor gözüküyor sporu nerede yapacaksın?
Bugün spor salonuna başladım siz bana uygun bi beslenme programı oluşturabilir misiniz ?
BuBugun spor salonina basladim bana uygun bi beslenme programi oluşturabilirsiniz çok sevinirim
aynn hocamz bole dedı suan 3. aydayım aynı programda 2 ay dır dedı
bide elma rejmi yapıyorm sızce bı sakncası olrmu yemek yemıorm yeşil çayla elma sade
yardımcı olurmusnz hocm
göğüs ve karn bölgesni ertme yurta kaldğmdan beli br diyet listesde uygulayamıorm
hocm ekmeği kestm sekeri kestm ama olmuor bi yeşil elma diyetnde fayda gördm göğüs ve karn bölgesi giysilerde gck duruor srf hedfm bu foto atabılıosk atablrm hocm
Sevgili Atilla ne kadar ağırlıklarla yaptın bu hareketleri?
Bench Press: 10*10, dumbell fly: 8*8, peck deck: 35, barbel curl 17,5, wrist curl 12,5,
Multipress Station 25, Dumbell Raise 8*8, Hammer Curl 8*8, Leg Extension 30,
Prone Leg curl: 25, Deadlift 5*5, Lat Pulldown 20…..
ilk sette bu kilolalardan başlamıyorum hocam son setlerdeki kullandığım kilolar
Sevgili Atilla bir müddet yaklaşık 1,5 ay kadar da her sette kullandığın ağırlıkların ortalamasını alıp her sette aynı ağırlık çalışabilirsin.
peki hocam teşekkür ederim. bide hocam çok hafif göbek var yada yokta ben kuruntu yaptım bunun için ne yapmalıyım sizce bu programa ek olarak
Merhaba ben evde vücut çalıştırkma k istiyorum.kilo verip plaj vücudu yapmak amacım.1 sene kadar oluyor sadece sağ biceps çalisrirmıştim ve sol biceps cok ince kaldı ve kendimi bıraktım yeniden toparlamak ve daha bir vücuda sahip olmak için yardım(program,beslenme)istiyorum. G. .Boyum:1.80 kilo:80 yaş 18 günlük tükettiklerim:köy peyniri(lor peyniri) zeytin,sekersiz cay,dometes yumurta,inek sütü(doğal tam yağlı)öğlen: yemek olursa yerim olmassa yemem.aksam:genellik le kuru( susus yemekler)meyve nar,mandalina,muz,havuç.kivi.market ürunleri(çikolata,gofret) orta halli tüketirim.3 sene.önce sağ ayağım kıtılmışti serce tarak kemiğinde o yüzden hafif kisalma oldu.simsiden yardimlariniz icin teşekkurler
Adaptasyonu geçtikten sonra yaparsan daha iyi olur. ancak göbek eritme hareketleri yazısına bakabilirsin istersen.
İyi akşamlar bide beslenme ile ilgili bir program verseniz
Protein tozuyla başlasam olurmu evde kas yapma hareketlerine
Peynir, süt, yumurta, makarna gibi besinleri tüketebilirsin. Örneğin şimdilik hareketlerden önce muz yiyebilir, spordan sonra ise 2 ya da 3 yumurta beyazı yiyebilirsin eğer alerjin yoksa.
Kusura bakmada çok soru sordum evde kas yapma hareketleri nin çalışma süreleri yani kaçta başlasam gününün hangi saatlerinde çalışsam detaylı bilgi verebilirmisiniz.kilo vererek kas yapmak istiyorum
Hocam 16tyaşınd a 1.76 boy 64 kiloyum gşnde 3 öğün besleniyoeum dahiliye uzmanı bir sorun bulamadı özellikle omuzları genişletip kas yapmak istiyorum yardımcı olur musunuz lütfen spor salo una gitmiyoeum evde 4 kiloluk dumbıllarla çalışabilirim hiç spora gitmedim haftada bir bedende futbol oynuyoeum sadece
17 yaşındayım 1.73 boy 75 kilodayım daha önce spora gidip bıraktığım için bel kalça kısımlarında yağ ve yağlanma var.Hocam benim sıkıntım malum okul var evde yapıp okulda yiyeceğim bi beslenme programı Nasıl olur bilmiyorum o konuda yardım istiyorum bana ideal bir beslenme programı verirmisiniz? Antrenman günlerim salı perşembe cuma pazar genelde hafta içi 4 den sonra cumartesi 1-2 gibi 6-8 arası yapabiliyorum yardımcı olursanız sevinirim
Ayriyetten yağ yakımı ve kas aynı anda yapıcam o şekilde bir program olabilir
Merhaba hocam yaş:22 boy:1.80 kilo:85 nasıl bir program uygulamalıyım evde
hocam 1,83 boy 79 kilo düzgün bir plaj vucudu yapmak için program istiyorum hergün farklı bir bölgeyi calıştırmak verim sağlarmı acaba vucut yapmak için
hocam ben 38 yaşındayım daha önce uzun yılar güreş sporu ile ugraştım iş hayatından sonra yaklaşık 10 yıldır spor yapmıyordum boyum 174 kilom 75 den 90 kiloya kadar cıktım sağlık testlerimde şeker oranım yüksek cıktı bende hemen spora başladım şeker sevyem şuan normal şeker ilacı kullanıyorum spor yaparak şekerimi dengede tutmak istiyorum yaklaşık 2 aydır vucut geliştirme yapıyorum şuan kilom 85. ben 80 lere düşmek istiyorum bu benim için ideal olduğunu düşünüyorum bana şeker sevyemi bozmadan hem beslenme hemde sağlıklı birğelişim için program yapmanızı istiyorum şimdiden emeğiniz için teşekkür eder saygılarımı sunarım.
iyi gunler hocam ben 16 yasindayim 85 kilo 183 boyum yeni basladim biraz kilo verip kas yapmak istiyorum bana bi program yaparsaniz cok iyi olur
nerde bulabilicek o programi bn hocam
hocam 110 kg spor salonuna gıdıyorum 2 aydır kılo vermedım 1,85 by
Hocam Allah izin verirse yarin başlıyorum. Daha önce hic spora gitmedim. Yas 32 boy 170 kg 74 bana verebileceğimiz bir program var mi?
hocam açıklamada programın 185 boy 80 kilo biri için olduğu yazıyo ben 170 boyundayım kilom 70 setleri ka kaç tane ve kaçardan yapmalıyım?
Merhaba hocam ben inşaata çalışıyorum buna rağmen akşam spor salonunda vcut gelistirebilirmiyim
Benim boyum 1.75 Kilom 80 bu Program bana uygun mu bir de ben plaj vücudu istiyorum ama geçici değil o şekil kalcam bu işi Profosyonel olarak yapanların vücudu ve kas kitleri çok büyük benim hoşuma gitmiyor ben kalıcı şekilde fit vücut istiyorum sizce uygun mu bu Program bana? Bide niye hiç sırt yok burda veya ben görmedim?
iyi günler daha önce dağcılık yaptıgım için ideal bir kiloya sahiptim bıraktıktan sonra kilo almaya başladım..şu an 1.80 boy ve 89 kiloyum göbek ve yan bel de yağ birikti..sizin önerdiğiniz programı ve dinlenme günlerinde 40 dk kardiyo prog. yapsam sorun olur mu yani 3 gün ağırlık çalışıp 2 gün kardiyo yapsam 2 günde dinlensem hem yağ yakıp aynı zamanda da kas kütlemi arttırabilirmiyim yoksa dinlenme günlerinde kardiyo yapmamak mı lazım ne önerirsiniz ?
iyi günler dilerim spora bugün başladım ve yaza kadar irileşip kaslı bir vucüt isteğim var yaşım 22 boyum 1.74 ve 65 kiloyum benim için en iyi en hızlı şekilde beslenme ve vucüt geliştirme programını isteyebilirmiyim sizden ayrıca birde dipnot olarak sorum var hocam siz 3 gün gitmemizi tavsiye etmişsiniz ama ben 6 gün gitmek istiyorum sizce bir problem arz eder mi ? şimdiden çok teşekkür ederim harika bir site oluşturmusunuz.
Nilufer hanim ben 38 kilo 1.50 boy 20 yasinda evli ve bir cocuk annesi bir bayanim. herhangi bir saglik problemimde yok. Istahimda gayet iyi. kolay gunluk evde bulunan seylerden bir diyet listesi istiyorum Sizden lutfen. Gunluk beslenmem siradan bir ev haniminin yedigi seyler. yemek ayirt etmem ancak maddi olarak cok iyi durumda degilim bu yuzden cok zor ve masrafli seyler olmadan bir diyet programi istiyorum. yardimci olurken anlayisli olacaginizi umuyorum. Bana yardimci olabilirmisiniz.?? iletisime gecmenizi bekliyorum lutfen iyi gunler
Merhaba hocam ben yeni spor salonuna basladim ordaki hocalar genelde ozel ders uzerine ilgileniyorlar bnm boyum 177 kilom 62 yas 25 hem kilo almak hemde kas kutlemi yukseltmek istiyorum bunun icin sizin onericeginiz bir program var mi haraketleride yapmaya basladim herhangi bir saglik sorunumda yok senede 1 defa anca hasta olurum vucut direncimde iyi ve hareketliyim simdiden tesekkurler
Merhaba tecrübelerinize güvenerek size yazmak istedim. Boyum 1.86-kilom 85- vücut çatımın iyi olduğu söyleniyor atletik yapiya sahibim ve sporcu geçmişim var ama ben bu çatıyı 5 aya kadar daha da nasıl iyi bir görüntüye çevirebilirim. Buna göre bir çizelge gonderebilirseniz gerçekten çok memnun olurum. Şimdiden teşekkür ederim
Hocam merhaba. Boyum 1.76 kilom 72 yasim 16.1 sene once 3 ay vucut gelistirme ve kick boks deneyimim oldu. Saglik problemi olarak en dusuk seviye astimim var. Bel cevresi 84 cm göğüs cevresi 94cm omuz genisligi 53 cm ve kol cevresi 29 cm sadece gobegimde hafif yag var. Beslenme duzenim sabah 2 bardak yesil cay yarim ekmek ve biraz peynir.oglen okulda tabldot yemek cikiyor. Aksam ekmeksiz corba ve spordan sonra yagsiz ton baligi yiyiyorum. Sizce nasill bir program kullanmaliyim.?
merhaba hocam. spora bende yenı baslayanlardanım. boyum 1.77 kılom 72. malesef omuzlarım cok dar bunun ıcın neler yapmalıyım? ekstradan vucudumun ust bolumunu gelıstırecegım bır program ıstıyorum. amac arnold olmak degıl sadece belırgın gogus karın kası ve bırazdaha genıs omuzlara sahıp olabılmek… yeterlı bır porgram ve proteın tozu ıle kac ayda hallederım bunu?
Hocam 17 yaşındayım 189 boyum 90 kiloyum. Yanlarımdaki yağlari yok etmek için ve kasa sahip olmak için günde ortalama kaç dakika çalışmayı onerirsiniz. Şimdiden tesekkurler
ben hem kilo almak hemde vücudumu geliştirmek için fitness a başlamak istiyorum ancak 55 kilodayım.Fitness a başlamak için herhangi bir kilo sınırlaması var mı acaba …
Merhabalar
Benim boyum 1.80 kilom 56 vücut gelistirmek ve kilo almak istiyorum yardımcı olabilirmisiniz.
Hocam selamun aleykum 185 boyundayım kilom 75 ektomorf tipliyim beslenmem günde 3 öğün olarak genellikle makarna pirinç patlıcan anlayacağınız sağlıklı beslenen biriyim ama öyle günde 5 6 yumurta yiyecek durumumuz yok bana program yazarmisiniz vücudum belirginleşsin yeter şimdiden teşekkürler
Merhaba bende başlamak istiyorum fakat ev dışında pek vakit bulamıyorum is yoğunluğundan dolayi hem kilo almak hemde vücud yapmak için evde boş geçen vaktimi faydalı bir şekilde değerlendirmek istiyorum kilom 56 ve kilo almakta zorlanıyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirim
Merhaba hocam, 18 yaşındayım boyum 1.67 kilom 57 bugün yazıldım spor salonuna kilo almak istiyorum. Protein tozu kullanmaya başlasam sıkıntısı olur mu yoksa ilerleyen zamanlarda mı başlamalıyım? Ve kiloma göre nasıl beslenme programı oluşturmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim.
Merhaba hocam. Spor salonuna gitme imkanım var fakat hoca desteğim olmayacak. 19 yaşındayım, 76 kiloyum, 1.80 boyundayım. Göbeğim var. Önce onu eritmek ardındanda vücudumu belli bir seviyeye getirmek ve kas yapmak istiyorum. Plaj tipi kas istiyorum. İlk kez bu şekilde düzenli spor yapacağım. Bana ne gibi tavsiyeler verirsiniz? Kaç gün kaç saat çalışmalıyım? Hangi kaslardan başlamalıyım? Hangi hareketleri yapmalıyım? Ne kadar ağırlıkta çalışmalıyım? Teşekkürler..
Merhaba ben yeni başladım 72 kilo 1.75 boyundayım kol,omuz ve gögüs kaslarımın irileşmesini istiyorum evde çalışıyorum bana yardımcı olursanız sevinirim 3 öğün yemek yemeye özen gösteriyorum.Şimdiden teşekkür ederim.İyi günler.
hocam 158 boyundayım 51 kiloyum ama göbeğimde yağlanma var 47 kilo da olsam o göbek gitmiyor.(7 aydır düzenli salona gidiyorum kas oranım yüksek)karın kası yaparak düz görünümü elde edeyim dedim ama göbek eritmek için protein kullanma denildi kilom çok değil sonuçta size danışmak istiyorum.
Nilüfer hanım ben spora yeni başladım 55 kiloyum 1.73 boyum var bana bölgesel olarak düzgün bir kas yapmam için proğram yazarmısınız teşekkürler
Hocam iyi günler boyum 1.75 kilom 85 bana yardımcı olun güzel bi vücut geliştirme yapmak istiyorum acelem yok ama uzun vadede spor yapıp Nasıl şekile girebilirim ?
hocam merhaba,
bende yeni başladım sayılır vücut geliştirmeye. Yaklaşık bir aydır sadece kondüsyon için koşu yapıyorum. Yakında da agırlık girmek istiyorum ama program konusunda yardımcı olur musuz?
yaş 25 boy 1,90cm kilo 75. Vücudum şekil alsın istiyorum sadece. Plaja hazır olayım gibi bi derdim de yok düzgün bir vücut sadece. Birde basket oynuyorum arada uygun program önerebilir misiniz? Şimdiden teşekkürler.
Ben spor salonuna yazıldım yeni başladım hocamız 1 ay boyunca göğüs arka kol düz bar gibi 3×12 şeklinde calısma planı hazırlamış haftada 3 gün gitmemiz gerekiyor ama ön kol vb bölgelerde çalışma yok 2 sette boş bi düz barı bile kaldırınca zorlanıyorum
BOY:1.91
Kilo:72
Kanat ve göğüs olarak iyi durumdayım
Sevgili hocam boyum 1.76 kilom kilom 85 e indim 95 kiloydum 10 kilo verdim ama göbek var bende ondan kurtulamadım.bide jimenokasti hastaliğimi ne ondan var goguslerde.h ocam şimdi ben güzel bi vücut yapmak istiyorum sizden göbeksiz falan fit bi vücut boyumu göstermek istiyorum.burdaki yorumlara bakılırsa profesyonelsiniz.boyle 2 3 ayda güzel bi vücut nasi yapabilirim.nederseniz yaparım hocam.bana uygun bi program hazirlarmisiniz.simdiden tskkur ediyorum
Hocam ben yeni başladım 65kg 1.75cm boy iri yapılı olmasa bile bi plaj görüntüsüne sahip olmak istiyorum salona gidemiyorum bana bi program ayarlayabilir misiniz acaba iş yerinde calisacam saygilar
Merhabalar hocam yaşım 23 54 kiloyum yasıma göre cok zayıfım ve iyi beslenemiyorum spor salonuna yazılmayı düşünüyorum yardımcı olurmusunuz ne önerirsiniz amacım kilo almak ve ve iyi vücuda sahip olmak rica etsem eposta adreine cevap verirmisiniz
16 yaşındayım boyum 1,72 kilom 55 arkadaşlarım başlama kanka senden çok zor diyolar gerçekten öyle mi? Hocam 2 gündür cevap bekliyorum.
merhaba. 26 yaşındayım boyum 1.85 kilom 80 iş yoğunluğundan dolayı salona gidemiyorum. Evde dambıl ve halter setim , ağırlık sehpam ve koşu bandım var. Amacım arnold olmak değil sağlıklı görünümlü bi vücuda sahip olmak ve bunu en hızlı bi şekilde yapabiliceğim bi program önerirmisiniz. Beslenmem normal günlük beslenme ve hiçbir sağlık sorunum yok.
Merhaba hocam yaş 34 kilo 110 boy 185 atletik yapı sporcu geçmişim var boks ve futbol amatör hiç bir saglık sorunum yok sigarayı bıraktım 10 ay oldu şeker seviyem 110-140seviyelerinde değişiyor iri ve kaslı olmak istiyorum beslenme cok kuvvetli besleniyorum be sigaradan sonra 13 kilo aldım bana güzel ve hızlı bi program yazarmıyız saygılarımla
Merhaba hocam 19 yaşındayım boyum 1.70 ve 58 kiloyum wing tsun,boks gibi dövüş sanatlariyla ilgileniyorum fakat son günlerde düzensiz beslendigim icin kilo almaya basladim ve daha fit bir vücuda sahip olmak istiyorum uygulamam gereken beslenme programi nasil olmali? Bir de ne tür egzersizler yaparak daha fit bir vucuda sahip olabilirim? Simdiden teşekkürler
Merhaba hocam 15 yaşındayım boyum 1.70 ve 63 kiloyum daha önceden 2 ay vucut geliştirmek için salona gittim ama tekvandoyla beraber denediğim için galiba başarılı olmadı (kas olarak değil irileşme olarak hocam) daha sonra sakatlık yüzünden tekvandoyu ve body buildingi bıraktım iki hafta sonra evde 40 40 40 mekik 15 15 15 şınav bide 10 10 10 arka kol kası geliştiren bi hareket yaptım şimdi ayağım yine burkuldu ve bi haftadır yapamıyorum. Spora başlamak istiyorum irileşmek ve kalın hatlı kaslar istiyorum simon panda tarzı ve bana doğru bi besin programı artı dediğim bilgilere göre spor salonu programı lazım hocam he bide zaman konusunu planladım 2 yıllık bi çalışma programı düşünüyorum yardım ederseniz çok sevinirim.
merhaba hocam siz ve site çalışanlara sevgiler saygılar öncelikle şunu belirtmek isterim ben yaklaşık 10 yıldır sigara içiyordum ama body için sigaradan vazgeçtim evet kolay olmadı ama bıraktım yaklaşık 3 aydır kullanmıyorum body için kendimi hazır hissediyorum ama yanlış sağlıksız yapmak istemiyorum konuya gelecek olursak beslenme altın kural olduğunu anladım sizin kafanızdaki soruları cevaplayayım boyun : 1.84 kg : 78 şimdi benim kafamdaki sorular şunlar spor öncesi nasıl beslenmeliyim ve bana uygun body programı ne olmalı şimdiden tşkler …amacım dışardan bakıldında hoş bir vucuda sahip olmak kaslı …
Ben uc haftadir spora basladim ama duzenli bi beslenme programim yok nasil bir sey onerirsiniz?Salona gidiyorum ama belediyenin spor salonu oldugu icin beslenme programi vs. yok.Ben peynir ve zeytin yemeyen birisiyim nasil bi beslenme programim olmasi gerektigini hic bilmiyorum.74 kilo 183 cm yuzde sekiz yag oranim varmis.Yardimci olabilirseniz sevinirim.
s.a iyi günler önceden spor solonuna gitmiştim bi süre yapmadım bugün 3 günüm yeni başladım 180 70 kilo 26 yaş tavsiyeniz ne olur çekici plaj kasları
iyi günler kolay gelsin.
boy 1.75
kilo 67.2
spor salonuna gidiyorum.
bana nası bir program önerebilirsiniz bölgesel olarak ve besin listesi ayrıca spor yaparken kilo almamda gerekli.
iyi çalışmalar.
mail adresime dönüş yapabilirmisiniz sizlere sormak istediğim birşey var
Hocam ben 18 yaşındayım boyum 183 cm kilom 110 kg bana güzel bir program verir misiniz?
Merhaba, son 3 aydır. Haftada 3 veya 4 gün spor salonuna gidiyorum, tabiki gözle görülür bir değişme var ama yeterli değil. Boyum 1.85 kilom 88. Ben beach body dediğiniz tip ile ilgileniyorum, herhangi bir sağlık problemim de yok. Ancak düzgün beslenemiyorum. Ölçümlerde kas oranım hep yüksek çıkıyor, ancak yağ oranım da orta üstü,
Sorularım;
-Bence 80 kilo olmalıyım, ancak kilo veremiyorum ne yapabilirim?
-Protein tozu kullanmam faydalı olur mu, lakin dediğim gibi o kadar proteinli besin tüketemiyorum.
-Yağ yakımı için ne tavsiye edersiniz, beslenme ve program konusunda?
Teşekkürler,
Hocam ben üniversiteye başladım burdaki spor salonu imkanlarından en iyi şekilde yararlanmak istiyorum. Spor hocaları pek ilgilenmiyorlar baştan savma programla geçiştiriyorlar. Bana beslenme ve spor programı yazmanız mümkün müdür? Protein tozu kullanmadan güzel bir vücut istiyorum.
Boy 185 kilo 86 vücudum genetik olarak kalıplıyım omuzlarım geniş ama ben daha geniş istiyorum kollarında t-shirt giyince belli olsun istiyorum. Arnold ile olan vücudunun ortası lütfen yardımcı olur musunuz?
Boyum 1.90 Kilom 88 uzun kollara sahibim karın bel ve göğüs bölgesinde aşırı yağlanma var. Göbek de var buna bağlı olarak. Bugün spora başladım. Boks + Fitness yapacağım. Yanında takviye olarak kullanabileceğim ne önerebilirsiniz? Yağ yakıcı veya protein tozu gibi. Yeni başladım ve bırakmayı düşünmüyorum düzenli olarak. Bu programı uygularsam ne kadar bir sürede yağlardan kurtulup kasa çevirmeye başlarım? Baklava da yapmak istiyorum üçgen vücut tarzında. Yapabileceğimin en iyisini yapmak istiyorum. Yardımcı olabilirmisiniz? Şimdiden teşekkür ederim.
Merhaba Oğuz herhangi bir takviye kullanmana gerek yok bence. Sadece diyetisyene danışmak şartıyla karbonhidratı biraz azaltıp protein oranı yüksek olan yiyeceklerden yemen yeterli olacaktır. Su içmeyi ve yeşil yapraklı besinleri de mutlaka beslenme programına eklemelisin.
Merhaba Canberk amacın zayıflayarak kilo vermek ise bu programa başlamadan önce adaptasyon programı uygulayabilirsin. Bu programı yeni başlayanlar adaptasyon programını uyguladıktan sonra yapabilirler.
Merhaba hocam benim boyum 1.83 kilom kilom 69 bu programı uygulamaya başladım lakin zayıfım ve çoğu hareketi zayıf ağırlık ile yapmak zorunda kalıyorum ve gelişemeyeceğim diye korkuyorum
Hocam ben anlattığınız şekilde bir sene kadar bodybuilding yaptım..Bu anlattığınız herşeye kefilim çünkü bende işe yaradı..Çokta güzel bir vucut yapmıştım fakat rahatsızlıklarımdan dolayı 7-8 ay kadar ara verince sanki ilk başladığım güne geri dönmüş gibi oldum.. Benim ilk sorum ”Çalışma sonucu elde ettiğimiz kas kütlesini kalıcı hale getirmenin bir yolu yok mu?” İkinci sorum ise ”ben daha önce en son 10+10 kg dumble ve 60-70 Kg halter ile çalışıyordum.. Şimdi haltersiz sadece dumble ile çalışsam aynı sonuca ulaşabilirmiyim? Şimdiden teşekkür eder, başarılarınızın devamını dilerim..
Selam ben Ahmet 21 yasındayım. Boyum 174 cm, Kilom 70. Plaj kaslarına sahip olmak istiyorum. Nasıl bir programla çalışmam gerekiyor. Lütfen yardımcı olur musun. Şimdiden teşekkürler.
Merhaba ben 16 yaşındayım ve çok ağır çalışmıyorum 8 tekrarlı 3 set şınav çekiyorum ve 25 tekrar 3 set düz dumbell press yapıyorum yeni başladım (8 kg dumbell) sizce bu antrenman yararlı olur mu söylediğim gibi çok ağır çalışmıyorum.
Hocam geçen yıl yaklaşık 35 kilo verdim ve şu an kas yapmak istiyorum vücudum çok yağlı 1.76 boy 75 kiloyum yaşım 23 yaklaşık 2 hafta oldu salona başlayalı ama ilk 3 antrenman dışında hiç ağrı yada yorulma olmadı sanki programım hafif gibi bana ağır ama yapabileceğim bir program sunabilir misiniz bir de bench presste çok zayıfım yani 2 haftada ancak 2.5 kilo takabildim ondada 2.seti yapmaya bile dermanım kalmadı ayrıca beslenmeme çok dikkat etmeye başladım kahvaltıda 2 yumurta ve sütle yulaf ezmesi öğlen çoğu zaman yiyemiyorum ancak muz ve sütle geçiştiriyorum akşam mutlaka tavuk göğsü yiyorum yanına yoğurt ve bazen bulgur bazen pirinç pilavı yapıyorum şişmek değil plaj vücudu istiyorum en çok ön kol arka kol sırt göğüs baklava karin kası ve sırt istiyorum yani kilo değil üçgen vücut ve 6 7 ay gibi bir zamanım var protein tozum da hazır aldım duruyor ama henüz baslamadım.
Merhabalar 1.75 cm 86 kg 38 yaşındayım. Eski sporcuyum 2/3 sene öncesine kadar fit bir vücuda sahiptim. Geçirdiğim rahatsızlık ve tembellikten ötürü inanılmaz bel göbek ve göğüs yağlanması ile başım dertte artı beslenme aşırı ekmek tüketimi var. Spor salonuna gidiyorum yağları kasa dönüştürmek istiyorum yemeden kilo verme diyetlerine dayanamayacağımı düşünüyorum. Doktorum aşırı yormadan spor yapabileceğimi söyledi şeker ve tuzu elimden geldiğince düşürmeye çalışıyorum. Bana önerebileceğiniz çalışma sistemi ve diyet programı var mıdır acaba ? Kötü huylarım ve beslenme alışkanlıklarım neredeyse yok denecek kadar az. Şimdiden teşekkür ederim iyi çalışmalar dilerim.
Nilüfer hanım merhabalar. Yaşım 45, boy,172, kilo 74. Çocukluğumdan bu yana ciddi anlamda olmasa da sporun içindeyim. Evimde çalışma odam da halter sehbasında 45 kg.civarında halter, ayrıca 15+15 dambıl vs. gibi kondisyon aletleri de var. Kamu görevim nedeniyle zamanım fazla olmadığı için akşam 10.00 gibi yarım saat süren bir çalışma yapıyorum. ( Bench Press 3×15 / Dambıl kaldırma 3×15 / Dambıl ile bükme 3×15 /Dambıl ile yukarı kürek ) Aklımda kaldığı kadarıyla ortalama (1-2 santim şaşma payı olabilir) bel 85 cm. basen 100 cm. göğüs 105 cm. omuz 105 cm. gibi. Sabahları salata dahil sağlıklı kahvaltı yaparım. Diğer öğünlerde de şartlar imkan verdiği ölçüde sağlıklı beslendiğimi söyleyebilirim. Amacım bu yaştan sonra vücut yapmak değil tabi ancak sağlıklı yaşlanmak ve fit görüntü arzusundayım. Özel salonlara gitmek için zamanım yok. Belirttiğim şartları göz önünde bulundurarak, hem genel hem de özellikle karın kasları konusunda tavsiyenizi rica ediyorum. İlginize teşekkür ederim.
Merhaba, Vücudumu geliştirmek aynı zamanda kilo almak istiyorum. Bunun için iki farklı diyetisyene gittim ancak kilo almamın çok zor olduğunu belirtip, yapılan testlerde vücudumun günde 3900-4200 kalori harcadığını öğrendim. Boyum 1.78 metre ve kilom 58 kg. Daha önce hentbol ve atletizm sporlarını lisanslı olarak yaptım ama o dönem kalp rahatsızlığımın çıkması üzerine sporu bırakmak zorunda kaldım. Uzun yıllar yapılan tedaviler sonucunda sağlığıma kavuştum. Şu anda hali hazırda kolesterol, diyabet, kalp rahatsızlığı gibi herhangi bir problemim yok. Vücudum çok fazla şişsin istemiyorum. Orantılı ve biraz iri olması benim için yeterli. Kollarım, karnım, göğsüm, sırtım, omuzlarım ve biraz da bacaklarım kaslansın istiyorum. Daha önce karbonhidrat veya benzeri dış takviyeler almadım.
Nasıl bir yol izlemem gerekiyor bu konuda yardımcı olabilmeniz mümkün mü?
Merhabalar hocam yaklaşık 2 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum diyeyim haftada 3 gün vücut geliştirme antrenmanı yapacak şekilde ayarlandı. Yaşım 30 boyum 182 Cm kilom 71 kg şu an için vücut yağ oranım %15.5 Son 3 haftadır kas kütlemin artabilmesi için ek takviyeler verdi doktor. Benim hedefim Kıvanç Tatlıtuğ vücudu açıkçası. Diyete başladığımdan beri bir program uyguluyorum iş yerinde spor salonu var ama hoca yok bana yardımcı olabilir misiniz hocam?
2.yorumu: Nilüfer hocam öncelikle sabırsız davrandığım için kusura bakmayın. Yukarıda bahsettiğiniz videoyu izledim. Egefitness değişik bir tarzı var ama güzel şeyler anlatıyor ve hepsinin yazılı kaynakları var. Şimdilik onun yeni başlayanlar için verdiği bir Program var onu uygulamaya başladım ve gerçekten zorlanıyorum. Gelişimimi buradan da paylaşcam sizlerle.
Hocam merhaba 41 yaşımadayım, boyum 188, kilom 101, yurt dışında yaşıyorum burada bir hafta önce bir spor salonuna başladım defalarca buradaki hocaya sormama rağmen bir diet programı alamadım sadece akşam 6 dan sonra yemek yeme daha çok beyaz et ye diye tavsiyede bulundu bir de antrenmana başlamadan önce 25 dakika 2 dakikası 5.5km/h yürüme 2 dakikası 8km/h koşma şeklinde yineleyerek, antrenmandan sonra 45 dakika yine aynı şekilde koşu bandı bana sanki biraz ağır gibi geliyor bazen arka bacak kaslarında çekme oluyor, bu koşu bandı işi bana pek normal gelmiyor gerçi aletler nabız sayısını ölçüyor hoca nabzını normal diyor nabız en fazla 156 oluyor genelde 130 larda bana bir diet programı verip antrenmanın hakkında görüşlerinizi söyler misiniz bu arada niyetim kilo verip plaj kası yapmak bu yaştan sonra Arnold olmak niyetim yok teşekkürler.
Merhaba İbrahim bey, gecikme için özür dileriz ancak bize günde binlerce mesaj geliyor ve herkese daha faydalı olmak için çok dikkatli bir şekilde çalışmak prensibini benimsediğimiz için gecikmeler olabilir. Şimdi gelelim sizin sorunuzun cevabına. Eğer Kıvanç Tatlıtuğ vücuduna sahip olmak istiyorsanız sizin amacınız çok da irileşmek değil anladığım kadarıyla. Plaj kaslarınız olsun ve estetik kaslarınız olsun istiyorsunuz. Bu nedenle diyetisyen kontrolündeki diyete devam ettiğiniz sürede split programlar yerine yani bölgesel programlar yerine full body programlara yönelmeniz daha faydalı olacaktır. Eğer bu makalede yer alan full body başlıklı videoyu seyretmediyseniz hemen seyrediniz.O daha etkili olacaktır. Ancak dikkat etmeniz gereken bir başka konu da hangi hareketleri hangi sıraya göre yapmanız gerektiğidir. Bunun için de yine bu makalede linki verilen adaptasyon programına göz atmalısınız. Orada hareketlerin sırası ve ne kadar yapılacağına dair rehberimiz mevcut. Tabi karın kasları hareketlerini ve sırt hareketlerini yaparken bel kaslarına dikkat etmelisiniz. Eğer bel fıtığınız varsa o karın hareketleri size göre değildir. Adaptasyon programını 3 ay kadar uygulayabilirseniz bu sürede öncelikle güçlenmiş olacaksınız. Sonrasında ise ağırlıkları kademeli olarak artırabilirsiniz.
Merhaba boyum 1.80 ve kilom 83. Kollarım kiloma göre ince, hafif göbekliyim ve koltuk alt kısımlarını tuttuğumda kilolarım olduğunu fark ediyorum. Bu gece spora başlamaya karar verdim ve dolaşırken sizin aktif bilgi verdiğini gördüm. Bu hafta fitness için spor salonuna yazılmayı, vücut hatlarımı çıkarmak için istiyorum. 6 ay içinde vereceğiniz program dahilinde çalışırsam eğer bu mümkün olur mu? Açıkçası salondaki bazı hocalar da yanlış yönlendirebiliyor. Bu yüzden sizden bilgi almak istedim.yardımcı olursanız sevinirim. Kısacası plaj kası yapmak istiyorum.
Merhaba Nilüfer hanım ben Ankara’da spor salonuna gidiyorum cok profesyonel bir salon ikinci haftam spora başlamadan önce üniversal 5 adet amino asit atıyorum spor sonrasında da 5 adet atıyorum çok da faydasını görüyorum boy 1.87 kilo 80. Siz bu konuda düşüncelerinizi paylaşır mısınız?
Yaş:20, Kilo: 65 kg, Boy:1.77, Günlük Beslenme; Sabah-2 kibrit kutusu peynir, yarım ekmek, 4-5 adet zeytin, bal, tereyağı, çay, 2 yumurta, Öğlen-Pirinç pilavı, kuru fasulye veya tavuk veya patlıcan vs. Çorba, yarım ekmek, salata ya da yoğurt, Akşam-Öğlen benzeri, Gün içinde 1-2 porsiyon meyve,500 ml süt, Sağlık; Yakın zamanda kontrole gittim, herhangi bir sağlık problemim yok. Spor; Daha önce düzenli bir spor hayatım olmadı.Protein tozu da kullanmadım. Öncelik verdiğim kas grupları; Sırasıyla, En çok önem verdiğim kol kası yani biceps, triceps olmak üzere omuz ve göğüs. Amacım yaklaşık 70 kg olup daha çok plaj kaslarını elde edebilmek yani bir kıyafeti giydiğimde düzgün bir form elde edebilmek. Spor salonuna başladım. Spor salonunda devam etmek istiyorum. Salondaki hocalar bayağı amatör. Bir program yazarsanız çok sevinirim.
Merhabalar, İlgileriniz sorulara geri dönüşünüz gerçekten takdir edilesi, bu nedenle öncelikle teşekkürler. Ben 1.89 boyunda 75 kiloda 23 yaşındayım. Her sene 3 5 ay mutlaka spor salonuna gidip özel hocalarla fazlaca paralar harcamama rağmen bir türlü istediğim o kiloya ve vücuda sahip olamadım. Tabi ki beslenme, genetik yapı. Stresli yaşam koşulları da etkin rol oynuyor. Şu an spor salonuna yeniden yazıldım ve istikrarlı bir şekilde tek başıma çalışmayı planlıyorum. Amacım Arnold tarzı bir vücut değil, boyuma uygun fit ve görünümü güzel, manken vücudu.Nasıl bir program yürütmeliyim neler söyleyebilirsiniz? Özellikle bacak zayıflığım çok düşündüren bir konu, üst vücudum genelde beğenilen ve hiç yoktan iyi bir durumda! Çok teşekkürler:)
Hocam iyi günler ben 1.70 boy 80 kilo var yağ oranim 24 göbekte var ben hem zayiflayip hem kas yapmak istiyorum amacim fit gorunumlu yaglarin yerini kas almis bunun icin hangi programi kullaniyim birde beslenme programi artik bir seyler yapmak istiyorum yardim edin lutfen tesekkrler siteniz harika
GIF lerle beraber gayet güzel açıklanmış ve hazırlanmış, bir sorun olacak yeni başlayan (adaptasyon aşamasını geçmiş) ektomorflar için beslenme ve hacim antremanı programı önerebilir misiniz?
Merhaba Nilüfer Hanım,
168 boy 68 kilo 33 yaşındayım. Biraz göbek mevcut. 2 aydır hafif program uyguluyorum. Göbeği eritemedim ve maalesef kas gelişimi de olmadı. Sizin burada yeni başlayanlar için olan programı uygulayacağım. Beslenme konusunda ne yapmalıyım? Önce göbeği eritmek için az yemeli, sonra mı yüklenmeliyim? Önceliğim nasıl olmalı? Bu konuda yardımınızı rica ediyorum. Bu arada şunu da belirteyim. Bu 2 ay süresince beslenmeme dikkat ettim. Yeterli düzeyde protein aldım (yumurta, et, süt ile). Fakat göbeğim erimedi maalesef ve kas gelimi de gözle görülecek ölçüde olmadı.
Hocam boyum 1.74 kilom 80 ve spor salonuna gidiyorum 1 hafta oldu. Herhangi bir sağlık problemim yok. Benim sıkıntım bacaklarım ve kalçalarım çok kalın. Nasıl beslenmem gerektiğini bilmiyorum. Herhangi bir programım yok kilo verip kas yapmak istiyorum normal bir sahil vücudu yapsam bana yeter yardımcı olur musunuz?
Yaşım 25 kilo 78 boy 185. Düzenli beslenemiyorum çalışma şartlarından dolayı vücudumu toplamak istiyorum spora gidiyorum baslangıç olarak ne yapmalıyım hangi toz çeşitlerini kullanabilirim?
Merhabalar, boy 195 kilo 73 yaş 23 bende yeni başlayacağım spor salonuna kayıt oldum ilk ay için şöyle bir program verildi cross trainer 10dk push up 2×12 machıne pull down 2×12 shoulder press 2×12 pıceps curl 2×12 cable trıceps push down 2×12 leg press 2×12 crunch 2×12 1gün dolu bir gün boş ama genel olarak her başalyanada aynı programı verdiklerini gördüm pek içim rahat etmedi açıkcası sizce nasıl uygunmudur. Şimdiden teşekkür ederim.
Hocam 1.78 boyunda 70 kiloyum kilom iyi fakat göbeğim var biraz bunu eritip hacim almak istiyorum herhangi bir hastalığım yok sadece uyku düzenim bozuk. Daha önce biraz spor yapmışlığım ve karnitin kullanmışlığım var.
Merhabalar, hacim kazanmak adlı yazımıza bakabilirsin. Orada güzel bir hacim kazanma programı var.
Hocam 1.81 boyunda 72-73 kiloyum sürekli spor yaptım ama fitness fazla yapmadım spor salonuna başladım hocalar fazla ilgili değil maalesef. Bu programı uygulayacağım beslenmeye dikkat ediyorum bi sağlık sorunum yok supplement olarak ne tavsiye edersiniz ve haftada 3 günden fazla yapmayı düşünüyorum fikriniz nedir?
Merhaba. Bu program plaj kas için mi?
Hocam 1.76 boyundayım kilom 59 daha önce spora gittim 2 ay ama kilo almak için gittim tam, tersi kilo verdim 57 ye düştüm karbonhidrat tozuyla beraber beslenmeye de dikkat ettim ama kilo verdim 4×10 yaptım haftada 4 gün gittim ama neden böyle oldu tavsiyeniz nedir? Hocam kas yapmayı çok istiyorum ama böyle olunca moralim bozuluyor gitmiyorum hem kilo alıp hem kas yapmak istiyorum lütfen bir tavsiye verir misiniz?
Hocam ben önümüzdeki hafta spora başlıyorum. 1.80 boy 65 kiloyum ciddi derecede kilo problemim var hacim yapmak istiyorum sabahları sürekli patates kızartması ve hamur işi akşamları da pilav ve etli yemekler yiyorum. Öğrenciyim bana hem çalışma hem de beslenme programı ayarlar mısınız şimdiden teşekkürler.
Hocam merhaba. 31 yaşındayım,1.75 boy 69 kiloyum zayıfım normalde biraz göbekte fazlam var. Futbol dışında spor yapmadım hiç. Vücudum biraz kaslı aslında ama biraz daha gelişmesini istiyorum. Kahvaltı dışında iyi yemeye dikkat ederim. Abur cubur yemem genelde protein ağırlıklı yerim ama kiloyu göbek kısmına alıyorum alınca. Kahvaltıya dikkat ederek direk bu programa başlayabilir miyim?
merhaba hocam 3 aydır ful body programı yapıyorum 178 boy 93 kg 28 yaşındayım yurt dışında yaşıyorum programı değiştirmek için bu program uygunmudur? daha önce de spor yaptım amacım kilo vermek 3 ayda 3kg anca verebildim bazı günler de HIIT yapıyorum.
Merhaba Sadık, biraz kilo vererek fit bit görünüm istiyorsan çok ağır kütleler ile çalışmamanı önerebilirim. Programı deneyebilirsin ancak adaptasyon programı ile başlaman daha faydalı olacaktır.
Hocam ben 16 yaşındayım kilom 115 boy 187 hem kilo verip hem kas yapmak istiyorum bir program hazırlar mısınız?
Şimdiden teşekkür ederim.
Hocam Merhaba,
Ben 40 yaşına yeni giriyorum, sigara kullanmayı yeni bıraktım, bir kaç hafta oldu.
Boyum 1,75 kilo 78,5 Kg , migren haricinde (dikkat ettiğim sürece seansları sık olmuyor ayda 1) bir problemim yok. İşim gereği fazla hareket etmiyorum tüm mesai masabaşında geçiyor. Göbek kısmında biraz yağlanma var. Kol,göğüs, karın ve bacak bölümündeki kasları hacimlendirmek istiyorum. Günlük beslenme sabah genelde poğaca tost vb.. öğle yemeği sebzeli veya etli yemekler, akşamları evde ne pişirilmiş ise onları tüketiyorum. Ekmek hiç yemiyorum, Çay tüketimi fazla, meyveyi de akşamları yiyiyorum. Sizce benim bu yaşdan sonra başlamam uygun olurmu ? Tavsiyelerinizi rica ediyorum.
Hocam kolay gelsin ben 1.76 boy ve 105 kiloyum diyet yapıyorum. Ben hem zayıflamak hem de kas sahibi olmak istiyorum bu program bana uyar mı?
Başlamadan önce doktor ile görüşemizde fayda var. Sporun yaşı yok ancak sağlık durumunuzu bilmediğim için doktora danışmalısınız. Doktor onay verirse bunu uygulayabilirsin. Benim spor salonunda 70 yaşındaki adamlar bile yapısyor. 40 yaş ne Allah aşkına?
Öncelikle doktora gitmelisin ve spor yapmanın bir sakıncası olup olmadığını öğrenmelisin. Eğer sakıncası yoksa bu yazıda linki verilen adaptasyon programını 6 ay uygulamanı öneririm.
Hocam merhaba , Adım Batuhan
Yaş 20 – Boy 185 – Kilo 67 küçüklüğümden beri sporun içindeyim ama fitnessa 3 ay oldu baslayalı benim amacım kilo alıp düzgün bi vücut yapmak. Şuan yeni kullanmaya basladıgım Optimum Serius Mass Gainer kullanıyorum kilo almak için . Düzenli bir yemek programını kendim halledicem benim sadece antrenman programı istiyorum . Haftanın her günü gidebilirim çok azimliyim bu işi kafaya koydum çünkü bana en hızlı tepki vericek antrenman programı ayarlayabilirmisiniz bana özel. Hiç bir sağlık sorunum yok . Programım ağır olabilir hiç sıkıntı yok .
Öncelikle herkese tek tek cevap vermeniz çok şaşırtıcı. Sanırım insanlara yardımcı olmayı bir görev bilmişsiniz. Sizin gibi insanları görmek beni çok mutlu etti. Size çok teşekkür ederim. Umarım hakettiğiniz saygı ve değeri görüyorsunuzdur. Sorum şu; Yaşım 33, boyum 1.78, kilom 77 kg. Atletik bir vücut yapısına sahibim. Mezomorf diye tabir edilen ve V şeklinde bir vücudum var. Omuzlarım, göğüslerim ve kollarım şekilli fakat biraz göbek yaptım. Onu da beslenmeye dikkat ederek eritmeye başladım. Herhangi bir sağlık problemim yok. Yaklaşık 3 ay kadar önce yeniden spora başladım ve her yerde bir program görüp uygulayıp istediğim sonucu alamamaktan sıkıldım artık. Amacım kilo almak ya da vermek değil hatta Arnold tarzı çok iri vücut da istemiyorum. Boyum ve kilomun oranından memnunum. Belki 3-5 kg. kadar almam sırıtmayabilir. İstediğim yağsız, çok iri olmayan güzel bir kas kütlesine ve daha şekilli bir vücuda kısa sürede sahip olmak. Kerem Bürsin vücudu gibi bir vücut istiyorum. Sizden ricam bana uygun bir program önerebilir misiniz? İkinci ricam da, eğer program yazarsanız, hipertrofi programı ve kuvvet programı olarak ayırmaya gerek var mı? Eğer olursa kaç hafta hipertrofi, kaç hafta kuvvet yapmalıyım ve set ve tekrar sayıları ne olmalı? Bunları da belirtirseniz çok sevinirim. Umarım sizin gibi güzel insanlar, dilediği herşeye sahip olur. Cevap için şimdiden teşekkür ederim.
Hocam 18 yaşındayım. 179 cm 71 kilo 2 aydır gidiyorum temelim var kilo alıp kas yapmak istiyorum. Like Arnold. Ne önerirsiniz?
Sevgili Kemal e mail adresini kontrol edersen senin için bir açıklama yazdım.
Merhaba. 6 aydır spora gidiyorum. İlk başta 108 kiloydum. Şu an 80 kg ye düştüm. Beslenme ve antrenman konusunda nasıl bir yol izlemeliyim?