Az yiyerek 2 haftada kaç kilo verilir? Az yemek yemek, kilo verme sürecinde oldukça etkili bir çözümdür. Çünkü fazla kiloların temel nedeni, alınan kalori miktarının vücudun harcadığı kalori miktarından fazla olmasıdır. Dolayısıyla, kilo vermek için enerji alımını azaltmak ve daha fazla enerji harcamak büyük önem taşır.
Ama kilo verme süreci kişiden kişiye farklılık gösterir ve birçok faktöre bağlıdır. Bu faktörler arasında metabolizma hızı, başlangıç kilosu, cinsiyet, yaş, genetik faktörler, egzersiz yoğunluğu ve beslenme tarzı yer alır. Yani, “az yiyerek” 2 haftada kaç kilo verileceği az yemekten ne demek istediğimize bağlı olarak değişir.
Genel olarak kilo vermek için iyi bir hedef haftada 0,5 ila 1 kilogram arasında kilo kaybıdır. Bunun için haftada 500-1000 kadar kalori açığı oluşturmanız gerekir. Tümüyle bu açığı sağlamak hem beslenme şeklinize hem de fiziksel aktiviteye ayırdığınız zamana bağlıdır. Peki spor yapmadan az yiyerek 2 haftada en fazla kaç kilo vermek mümkün?
Daha Az Yiyerek 2 Haftada Kaç Kilo Verilir?
Öncelikle az yiyerek derken ne kadar az yediğimizi somut olarak belirlemeliyiz. Örneğin günde 2 ekmek yiyorsanız ve bundan sonra 1,5 ekmek yiyecekseniz az yemiş olursunuz. Böyle bir bilgi ile 2 haftada ne kadar kalori açığı oluşturabildiğinizi ve yaklaşık olarak ne kadar kilo vereceğinizi hesaplarız.
O halde bir bütün beyaz ekmeğin ortalama 1500-1800 kalori olduğunu varsayalım. Yani günde 2 bütün beyaz ekmek yiyen birinin günlük kalori alımı 3000-3600 kalori arasında olur.
Eğer bu kişi günlük 1,5 ekmek yemeye başlarsa, günlük kalori alımında yaklaşık 500-600 kalori azalma olur. Haftada 7 gün boyunca bu azalma devam ettiğinde, yaklaşık olarak 3500-4200 kalori açığı oluşur.
Sonuçta 3500-4200 kalori açığı, ortalama 0.5 ila 0.7 kilogram arasında kilo kaybına denktir. Ve de sağlıklı bir kilo verme hedefi haftada 0.5-1 kilogram arasındadır. Dolayısıyla 2 ekmek yerken 1,5 ekmek yemeye başlamak ve bu şekilde bir kalori açığı oluşturmak sağlıklı bir yaklaşımdır. Ama daha somut bilgiler üzerinden ilerleyelim:
Günlük 500 Kalori Açığı İle Ne Kadar Kilo?
Birçok uzmana göre günde 500 kalori açığı sağlamak, kilo verme sürecinde yaygın bir yaklaşımdır. Ancak, kilo kaybı süreci kişiden kişiye farklılık gösterir ve birçok faktöre bağlıdır. Dolayısıyla, “günde 500 kalori daha az yemek” ile 2 haftada kaç kilo vereceğiniz konusunda ortalama bir rakamdan bahsederiz.
Genel olarak, haftada 0,5 kilogram kilo kaybı sağlamak için günlük 500 kalori açığı oluşturmamız gerekir. Yani böylece haftada yaklaşık 3500 kalori açığı oluşur. Bu da 2 haftada 7000 kalori açığı oluşturmak ve toplamda 1 kg kadar vermektir.
Ayrıca, sağlıklı kilo verme süreci için dengeli bir beslenme planı uygulamak şarttır. Onun için besin öğelerini yeterli almalı, düzenli spor yapmalı ve sağlığınızı korumalısınız. Sağlıklı ve kalıcı bir kilo verme hedefi için uzman bir diyetisyen ile görüşmeniz çok faydalı olacaktır. Size özel bir yemek düzeni hedefe daha kolay ulaşmanızı sağlar.
1000 Kalori Az Yiyerek 2 Haftada Kaç Kilo Veririm?
Tabi ki günde 1000 kalori açığı 2 haftada kaç kilo vereceğinizi ciddi şekilde etkiler. Ama günde 1000 kalori açığı oluşturmak temelde çok sağlıklı ve güvenli bir hedef değildir. Çünkü bu neredeyse birçok kimse için hiç yemeden durmak anlamına gelir.
Özellikle kadınların çoğu zaten günde 1200-1800 kalori arasında beslenir. Bahsettiğimiz bu miktardan 1000 kalori daha azını almak günlük 200-800 kalori ile beslenmek anlamına gelir. Diğer bir deyişle bunu uygulamak kolay ve pek sağlıklı olmaz.
Yine de 3500-4500 kalori ile beslenen biri günde 1000 kalori daha az yiyerek 2 haftada 2 kilo verebilir. Daha önce hesapladığımız üzere bu haftada 14000 kalori açığı demektir. Ve 14000 kalori açığı haftada yaklaşık 2 kilo kaybına eşittir.
Günde 500 Kalori Almak
Günlük 500 kalori almak çok düşük kalorili bir beslenme planıdır. Ona açlık diyeti demek de mümkündür. Ama bu düşük kalori alımı, vücudun enerji ihtiyacının büyük ölçüde altındadır.
Başka bir deyişle günde 500 kalori almak sağlıklı bir yetişkinin günlük enerji ihtiyacının çok altında bir seviyededir. Unutmamak gerekir ki vücut yeterli enerji almazsa metabolizma hızını düşürme eğilimine girer. Ve enerji yokluğunda onu koruma moduna geçer. Bu durumda vücudunuz gereken enerjiyi kas kütlesinden ve yağ depolarından kullanır.
Ancak, çok düşük kalorili bir diyet uzun vadede çeşitli sağlık sorunlarına yol açar. Bu tür bir diyet çoğunlukla besin eksikliği, kas kaybı, ve metabolizma sorunları ilişkilidir. Ayrıca enerji düşüklüğü, sindirim sorunları, hormonal dengesizlik ve bağışıklık sistemi zayıflığı ortaya çıkabilir. Yani düşük kalorili diyetler kalıcı değildir ve kısa süre sonra verdiğiniz kiloları geri alırsınız.
Peki günde 500 Kalori Alarak Haftada Kaç Kilo Veririm?
Öncelikle bir konuda anlaşalım. Bir kere günlük 500 kalori almak sağlıklı değildir. Ve diyetisyene danışmadan onaylamanızı kesinlikle önermiyoruz. Ama haftada kaç kilo verilir sorusunu bir örnek üzerinden cevaplayabiliriz.
Velev ki günlük 3000 kalori ile besleniyorsunuz. Şayet 500 kalori almak günde 2500 kalori, haftalık 17500 kalori açığı oluşturur. Yani bu kalori açığı 17500/7000=2,5 kg kaybı demektir. Öyleyse günde 500 kalori almak haftada 2,5 kilo vermenizi sağlayabilir.
Sonuçta 1 ay boyunca günlük 500 kalori almak ortalama 10 kilo vermek anlamına gelir. Ama daha öncede söylediğimiz gibi bu asla sağlıklı bir yöntem değildir. Ayrıca kalıcı kilo vermek için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı uygulamak olmazsa olmazdır. Peki bunu başarırız? Önce aklınıza gelen soruları cevaplayalım:
Ekmek Yemezsek Kilo Verir Miyiz?
Evet hiç ekmek yemezsek kısa sürede kilo vermemiz mümkün. Ama sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı takip etmiyorsak bu verdiğimiz kiloyu kısa süre sonra fazlasıyla geri alırız. Diğer bir deyişle yalnızca ekmek yememek kısa vadede çalışır. Ve fakat uzun vadede kilo verme sürecinde tek başına etkili bir strateji değildir.
Kilo verme süreci, kişinin metabolizması, yaşam tarzı, genetik faktörler ve diğer beslenme alışkanlıkları gibi birçok değişkene bağlıdır. Ayrıca, hızlı kilo kaybı sağlıklı bir yaklaşım değildir ve sürdürülebilir olmayabilir.
Eğer sağlıklı kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturun. Ayrıca porsiyon kontrolüne dikkat edin ve çeşitli besin gruplarından yeterli miktarda tüketin. Her gün düzenli olarak fiziksel aktivite yapmayı da ihmal etmeyin. Unutmayın ki her bireyin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle kilo verme hedeflerinizi belirlerken kişisel sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız önemlidir.
Şunu da mutlaka belirtmeliyim. “Az yiyorum ama kilo veremiyorum” diyenler bazı temel yanlışları yapıyorlar. Örneğin kalori alımını doğru hesaplamadan porsiyon kontrolünü göz ardı etmek az yemek anlamına gelmez. Dahası kimileri ara öğün aperatiflerini yeme olarak saymıyorlar. Bir de iyi bir uyku düzeni yoksa ve stres düzeyi de yüksekse az yemenin de anlamı kalmıyor zaten.
Her Günde 500 Kalori Kaç Adım?
Her gün 500 kalori yakmak için kaç adım atmanız gerektiğini anlamak için çeşitli faktörleri dikkate almalıyız. Örneğin vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet, boy, genetik ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörleri incelemek lazım. Ama hiç endişe etmeyin! İşte sizin için aşağıda genel bir yaklaşım sunuyorum:
Ortalama 1,6 km yürümek yaklaşık 100 kalori yakmanıza yardımcıdır. Dolayısıyla, günde 500 kalori yakmak için yaklaşık 8 km yürümeniz gerekir. Bununla birlikte yetişkin bir kişinin adım uzunluğu genellikle yaklaşık 0.6-0.8 metredir. O halde 8000/0,8=10000 adım ile 8000/0,6=13333 adım arasında hesaplarız. Yani adımları 0,8 metre atarak yürürseniz 10000 adım yeterli olacaktır.
Ne yazık ki günümüz şartlarında herkes için günde 10000 adım atmak mümkün değil! Belki bir orta yol bulabiliriz. Örneğin günde 4 dilim ekmek yerine 2 dilim ekmek yemek 80 kalori açığı oluşturur. Hiç ekmek yemezsek 160 kalori kaybederiz. Benzer şekilde çayımıza şeker atmazsak ve şekerli gıdalardan uzak durursak bu kalori açığını kolayca elde edebiliriz.
Sonuç: Az Yiyerek 2 Haftada Kaç Kilo Verilir?
Maalesef az yiyerek 2 haftada kaç kilo vereceğinizi düşünmek doğru bir yaklaşım değildir. Çünkü bu bize somut bir reçete sunmaz. Öyleyse sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo vermek için günde 500 kalori yakmak daha iyi bir seçenektir. İşte bunu sağlamak için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite bağlamında yaşam tarzımızı gözden geçirmeliyiz. Peki sağlıklı bir şekilde her gün 500 kalori yakmak için ne yapmalıyız?
En önemlisi 500 kaloriyi yakmanın etkili bir yolu, beslenme tarzınızı yenilemek ve düzenli fiziksel aktivite yapmaktır. Bununla birlikte, sağlıklı bir beslenme planı oluştururken dikkate almanız gereken bazı faktörler vardır:
1) Dengeli beslenme: Yeterli miktarda protein, sağlıklı yağlar, lifli karbonhidratlar alın. Ayrıca vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme planı tercih edin. Böylece vücudunuz ihtiyaç duyduğu besin öğelerini alır ve sağlıklı bir şekilde kilo verirsiniz.
2) Az Yemek: Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve gereksiz kalori alımını önleyin. Besinleri ölçerek ve not ederek tüketmeye gayret gösterin.
3) Yüksek lif içeren yiyecekler: Lifli yiyecekler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Örneğin her gün sebze, meyve, tam tahıllar ve baklagiller yediğinizden emin olun.
4) Su tüketimi: Günde 8-10 bardak su içmek iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur. Hatta öyle ki su içmek kalorisizdir ve sağlıklı bir beslenme planının önemli bir parçasıdır. Yani su içsem yarıyor diyenler aslında hiç kalori almıyorlar.
5) Yağ alımını sınırlamak: Sağlıklı yağlara odaklanın. Ancak yağ alımını sınırlamak kalori alımını azaltır. Özellikle doymuş yağları ve trans yağları mümkünse beslenme planınızdan çıkarın.
6) Düzenli fiziksel aktivite: İyi kalori yakmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Bunun için kardiyo aktiviteleri, güç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu antrenmanları deneyin. Belki günde on bin adım çok fazla ama en azından 5000 adım bile kilo vermenizi sağlar. Tabi yukarıda saydıklarıma dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.
ÖZET:
Neticede az yemek kilo vermeyi kolaylaştırır. Ama öz kontrol becerileri ile uzun vadeli kilo kontrolü için yaptıklarımız çok da ümit vermiyor. Yalnızca az yiyerek veya daha fazla egzersiz yaparak kalıcı kilo vermek zor. O halde en iyi yol günde 500 kalori yakmak için sağlıklı beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalıyız. Ayrıca her zaman daha küçük porsiyonlar seçelim. Daha da önemlisi sağlıksız gıdaları sınırlayalım ve spor yapalım. Çünkü bireysel önlemlerin etkisiz olabileceğini gösteren bilimsel araştırmaları (1) unutmayınız.
