En İyi Full Body Antrenman Programı

Full body antrenman programı, vücudun sadece bir bölgesindeki kasları değil, tüm vücut kaslarının çalıştırılmasına yönelik olan programdır. Kuvveti artırıp maksimum güce ulaşmayı sağlayan iyi bir full body programı ile daha fazla büyüme ve muazzam bir hacim kazanmak mümkün! Sizin için en iyi full body antrenman programının hangisi olduğuna karar veremiyorsanız doğru adrestesiniz. Çünkü 20 yıllık bir süreçte denenmiş ve en iyi sonuç veren tüm vücut programını yazının devamında sizinle paylaşıyorum.

Öncelikle sizinle bir konuda anlaşalım. Hormonlu kaslarını anabolik maddelere borçlu olan adamlara sorsanız hemen bölgesel (split) programların daha iyi olduğunu iddia ederler, öyle değil mi? Belki bu bazı açılardan doğru olabilir ancak sizin için bu kesinlikle doğru değil! Eğer anabolik madde kullanmadan doğal bir şekilde vücut geliştirmek istiyorsanız full body programlar sizin için biçilmiş bir kaftan!

full body programı

En İyi Full Body Antrenman Programı

Avantajları ile bölgesel programları gölgede bırakan full body antrenman programları, uzun vadede kasların tüm vücutla orantılı olarak gelişmesini sağlıyor. Tek seferde daha çok kas grubunu hedef alması testosteron ve büyüme hormonlarını tavan yaptırıyor. Böylece hipertrofi için vücutta daha iyi bir zemin oluşuyor. Tabi böyle bir gelişim için doğru planlama ve etkili egzersizlerin seçilmesi oldukça önemli. Şimdi ayrıntılara geçelim.

En İyi Full Body Antrenman Programı Hangisi?

Tüm vücut antrenmanı olarak da isimlendirilen bu antrenman türü, ilk 1 ayda kuvvet kazandırır. Sonraki aylarda ağırlık miktarları, tekrar ve set sayıları artırıldığında kas gelişimini maksimum düzeye çıkarabilir. Ancak sizin için en iyi full body antrenman programı tabi ki sizin özellikleriniz dikkate alınarak hazırlanmış programdır.

Etkili bir full body programı uygulamaya karar verdiyseniz öncelikle hedefinizin ne olduğunu belirlemelisiniz. Hedefiniz daha kuvvetli olmak mı yoksa daha hacimli bir yapıya kavuşmak mı? Aslında tüm vücut programları ile bu iki amaca birden ulaşmanız mümkün!

Rich Piana gibi olmak istiyorsanız bu program size göre değil baştan söyleyeyim. Ancak Richard Duchon gibi bir vücudunuz olsun istiyorsanız bu program tam size göre! Sonuç olarak plaj vücudu veya daha hacimli bir vücut istiyorsanız aşamalı bir program şart!

Full Body Programı (İlk Aşama: Adaptasyon)

Hedef ne olursa vücut geliştirmeye yeni başlayanlar zaten tüm vücut kaslarına yönelik bir program uygulamalıdır. Bu süre daha önce spor yapıp yapmamanıza bağlı olarak değişse de minimum 10 gündür. Ancak bu sürede en az 5 kez çalışmanız gerekir. Bu sürede nasıl çalışılacak?

bisiklet spor salonu

10 dakika bisiklet

kürek spor salonu

10 dakika kürek çekin

yürüme bandında yürüyüş

10 dakika yürüyüş bandında yürüyün

Bu program evde uygulanacaksa 2 dakika ip atlama, 3 set 7 tekrar olmak üzere 21 şınav ve 3 set 10 tekrar squat yapılabilir.

  • Adaptasyon antrenmanı 10 gün boyunca 1 gün uygulanır, 1 gün dinlenilir ve sonra yine uygulanır. Başka bir ifade ile birer gün arayla çalışılır.
  • Hedefiniz fazla yağlarınızın gitmesi ile basit şeker içeren gıdaları sınırlandırmanız oldukça faydalı olacaktır. Ancak hacimli görünüm için kompleks karbonhidrat içeren besinleri ve proteinleri artırmanız büyük önem taşıyor.

Full Body İkinci Aşama: Öğrenme

Adaptasyon aşamasını geçtiyseniz siz gerçekten azimli, kararlı ve spora oldukça uygun birisiniz demektir. Tabi ki spor yapmak için sağlıklı olmanız temel şart. Eğer spor yapma hakkında endişeleriniz varsa ilk aşamaya başlamadan önce bir hekimle görüşmeniz uygun olacaktır.

İkinci aşamanın adı öğrenmedir. Neden böyle bir isim verdim. Çünkü hareketlerin nasıl uygulanması gerektiği ancak bu aşamada öğrenilir. Eğer personal trainer ile çalışma olanağınız varsa bu aşamayı da kolaylıkla geçebilirsiniz. Ancak eküri ile çalışma olanağınız yoksa egzersizlerin nasıl yapıldığını doğru kaynaklardan öğrenmeniz oldukça önemli!

İkinci aşamada yer alan hareketler şöyle:

  • 5 dakika tempolu yürüyüş
  • Leg press 2×10
  • Leg extension 2×10
  • Ağırlıksız squat 2×12
  • Makinede chest press 2×12
  • Makinede butterfly 2×12
  • Makinede biceps curl 3×12
  • Makinede triceps extension 3×12
  • Makinede shoulder press 3×12
  • Destekli pull up machine 2×12
  • Back extension machine 2×12
  • 20 tekrarlı mekik

Egzersizleri yaparken nefes alıp verme oldukça önemli. Burada dikkate alınması gereken husus harekete başlanmadan önce burundan nefes alınmasıdır. Egzersizi yaparken ise nefesin ağızdan iki dudağın birleştirilerek yavaşça salınması gerekir. Örneğin biceps curl hareketini yaparken harekete başlamadan önce nefes alıyorsunuz. Ağırlığı kaldırırken yani kendinizi zorlarken nefesi veriyorsunuz.

Sonuç olarak bu aşama en az 10 gün sürmelidir. Uygulamada 1 gün çalışma 1 gün boş gün şeklinde bir tempoda gitmeye özen göstermelisiniz. Ağırlıkları her seferinde artırmaya çalışmanız oldukça faydalı olacaktır. Ancak daha ilk günden en ağır kütleyi seçmeyeceksiniz, öyle değil mi? Bu konuda da anlaşmalıyız.

Full Body Üçüncü Aşama: Kuvvet Kazanma

Şimdi artık güçlenme aşamasına geçebilirsiniz. Bu aşama sizin bundan sonraki vücut geliştirme yolculuğunuzu oldukça etkileyecek olan aşamadır. Bir önceki aşamada egzersizlerin nasıl yapıldığını büyük ölçüde öğrendiniz. Egzersiz yaparken doğru nefes alıp verme tekniğini kazandınız. Bunları varsayarak programın devamını sizinle paylaşıyorum.

  • 10 dakika yürüyüş
  • Makinede kürek 3×12
  • Leg press 3×10
  • Leg extension 3×10
  • Makinede uzanarak leg curl 3×10
  • Pilates topu ile duvar destekli squat 3×10
  • Makinede chest press 3×12
  • Makinede butterfly 3×12
  • Makinede biceps curl 4×10
  • Makinede triceps extension 4×10
  • Makinede shoulder press 3×12
  • Destekli pull up machine 3×10
  • Back extension machine 3×10
  • 20 tekrarlı mekik

Full body antrenman programının kuvvet kazanma aşaması en az 21 gün süreyle uygulanmalıdır. Yaklaşık 3 haftalık sürede gözle görülür değişimler yaşamanız için her çalışma gününde ağırlıkları yarım kilo da olsa artırmanız gerekebilir. Ayrıca sağlam bir şekilde beslendiğinizden emin olmalısınız. Bu programı uygularken vücuda günlük 4000 kalori sağlamanız çok önemli.

Doğru yapılmayan egzersiz yetersiz bir beslenme programı ile birleştiğinde sonuç hayal kırıklığı olacaktır. Bu nedenle full body programının etkili olması birinci derece beslenmeye ikinci derecede sağlam çalışmaya bağlı! Hayalini gerçekleştiren sporculara bakıldığında karşımıza hep günlük 4000-5000 kalori içeren beslenme programları çıkıyor. Bunu göz ardı etmeden çalışmaya devam diyelim mi?

Full Body Dördüncü Aşama: Sağlamlaştırma

Sağlamlaştırma aşamasında artık serbest ağırlıklara geçersiniz. Bu size kuvvetinizi artırmanıza ek olarak kontrolü elinize almanızı da sağlar. Hani, “Kontrolsüz güç, güç değildir.” derler ya işte bu aşama olmasa kuvvetinizin sağlamlaşması mümkün olmaz!

Yalnız bu aşamayı uygulamak öyle her delikanlının harcı değildir. Hem ağırlıklar artık o ilk başladığınız dönemdeki kadar hafif değil! Hem de artık makine rahatlığında çalışamayacaksınız. Ancak endişeye gerek yok, rahat olun ve hayalinizi gerçekleştirmeyi odaklanın.

Hayalini gerçekleştirenler cesaret edip aksiyona geçenlerdir. Siz de onlardan biri olabilirsiniz. Hem de dördüncü aşamada hayallerinizi, sınırlarınızı biraz zorlayarak elde edebilirsiniz. Peki bu aşamanın neler diyecek olursanız hemen açıklayayım.

  • Bench press 3×12
  • Pectoral fly 3×12
  • Pullover 3×12
  • Z bar biceps curl 3×12
  • Hammer curl 3×12
  • Shoulder front press 2×12
  • Lateral raise 2×12
  • Rear deltoid 2×12
  • One dumbell triceps extension 3×12
  • Cable triceps push down 3×12
  • Lat pull down front 3×12
  • Dumbell row 3×12
  • Leg press 3×12
  • Leg extension 3×12
  • Leg curl 3×12
  • Mekik 3×21

Egzersizlere en hafif kütleden başlayın. Bu full body antrenman programı uygulanırken piramit tekniğini kullanmak daha etkili olacaktır. Yani ilk sette hafif kütle ile 12 tekrar yapabiliyorsanız ikinci sette daha ağır bir kütle ile 10 tekrar yapabilirsiniz. Üçüncü sette 8 tekrar yapın ancak bu durumda ikinci setteki kütleden daha ağırını kullanmanız gerekir.

Şimdi size bir kolaylık sağlayalım. Yazının şu anda bu bölümünü okumaya başladıysanız başarılı olma ihtimaliniz bence %75’in üzerinde diyebilirim. Eğer sağlamlaştırma aşamasını yapmakta zorlanıyorsanız programı ikiye bölebilirsiniz. Ancak bölme işlemi şu şekilde olmalıdır.

  • Birinci gün: Göğüs + Biceps + Omuz + Triceps
  • İkinci gün: Sırt + Bacak + Karın

Bu aşamayı en az 4 hafta uygulamanız durumunda artık çok ciddi bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Sonraki süreçte daha büyük kütlelerle çalışabilecek kuvvet kazanımına sahip olduğunuzu görebilirsiniz. İkinci dört haftalık süreçte ise ikiye bölerek programa devam edebilir ve maksimum hacim dönemine geçebilirsiniz.

Tekrar altını çizerek belirtmeliyim ki burada yer alan full body antrenman programı ile hedefinizi gerçekleştirmek istiyorsanız günlük en az 4000 kaloriye ihtiyacınız olabilir. Bu aşamadan sonra belirli bir süre bölgesel çalışmanız oldukça etkili sonuçlar almanızı sağlayabilir. Örneğin 4 günlük bölgesel antrenman programı bu amaç için biçilmez kaftan.

Evde Full Body Antrenman Programı

Spor salonuna gitme imkanınız yoksa veya Covid 19 nedeniyle kapalı mekanlara girmek istemiyorsanız evde full body antrenman programını deneyebilirsiniz. Evde full body programını uygulamaya karar verirseniz bazı aletleri alsanız daha verimli olur. Örneğin şınav için pushup bar, direnç lastiği ve bir çift dambıl işinizi görür. Videodaki program için sadece dambıl gerekiyor.

SONUÇ: Kuvvet kazanmak için bir numaralı ve en etkili program birçok uzmana göre full body antrenman programı olarak kabul edilmektedir. Tüm vücudu çalıştırması açısından testosteron ve büyüme hormonu üzerinde daha olumlu etkilere sahiptir. Bilinenin aksine hacim kazanırken orantılı büyümeyi sağlayan ve kasları şişiren en iyi program full body programıdır. Aynı zamanda evde yapmak için de oldukça verimlidir.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!