ZMA Nedir Ne İşe Yarar? Kullanmak Gerekir Mi?

Vücut geliştirmeye başlayan birçok kişi ZMA nedir ne işe yarar, zma kilo aldırır mı ne yazık ki tam olarak bilmiyor. Bilhassa ZMA testosteronu artırır mı, vücut geliştirme ve fitness için zma kullanmak gerekli mi soruları oldukça ilgi çekici. Peki zma kullananlar gerçekten memnun mu, zma açılımı nedir, ne zaman kullanılır, zma tok karnına içilir mi diğer merak ettiğimiz sorular.

Hayallerinizi gerçekleştirmenizin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Böyle bir hedefe ulaşmak için farklı yollar denediğinizi ve değişime hazırlık için araştırmalar yaptığınızı söylemiyoruz bile. Hatta öyle ki takviye satan sitelerde ZMA kullanımının kas yapımına yardımcı olabileceği hakkında bilimsel dayanağı olmayan yazılar okuduğunuzu da biliyoruz.

ZMA ne ise yarar

Ama şu anda bu yazıyı okuduğunuza göre o bilgilere pek inanmadığınızı da hissediyoruz. O zaman altıncı hissinizin oldukça güçlü olduğuna da eminiz çünkü ZMA hakkındaki sırların sizlerden gizlendiğini anladığınız için buradasınız. Şimdi ZMA hakkındaki gerçeklere daha yakından bakalım. Dikkat! Bu yazıda ZMA nedir ne işe yarar sorusuna bilimsel olarak ispatlanmış en ayrıntılı cevabı bulacaksınız.

1) ZMA Nedir?

ZMA, tipik olarak çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamininden oluşan bir takviyedir. Diğer bir deyişle çinko, magnezyum ve B6 vitamin kombinasyonudur. Bu mikrolardan çinko fizyolojik olarak dengeli hormon seviyelerini koruyan birçok enzimin bir bileşenidir.

Bununla beraber, magnezyum 300’den fazla enzimatik reaksiyonda yer alır ve bağışıklık, hormon gelişimi ve kalp fonksiyonunda çok önemli bir role sahiptir (1, 2). Son olarak B6 vitamini, enerji üretiminde oldukça önemli bir vitamindir.

Her ne kadar bu üç mikronun olası faydalarını biliyor olsak da ZMA takviyelerinin kas yapımını desteklediğini gösteren yeterli bilimsel bir kanıttan söz edemiyoruz. Peki ZMA ne işe yarar?

2) ZMA Ne İşe Yarar?

Bilimsel araştırmalar, fiziksel olarak aktif bireylerin, egzersizi takiben ter ve idrar yoluyla vitamin B6 kaybıyla birleşen çinko ve magnezyum eksikliklerine sahip olabileceğini göstermiştir (1, 3). Ama sağlıklı bir beslenme planı ile bu açıkları kapatmanın çok kolay olduğunu söylemek mümkün!

Bundan daha da önemlisi kendinizi bir uzmana teslim etmek ve gerekli tahlilleri yaptırmaktır. Çünkü ZMA takviyesine ihtiyacınız varsa kullanmanın çeşitli faydaları olur. Ama ihtiyacınız yoksa herhangi bir faydası olmaz ve boş yere paranızı çöpe atarsınız.

  • Testosteron kas yapımının teşviki için önemli bir anabolik hormondur. Testosteron seviyelerini artırdığı iddia edilen iki takviye ZMA ve tribulus terrestris’tir. Ama bu konuda literatür çelişkili kanıtlar göstermiştir.

Örneğin bir araştırmada üniversiteli futbolcular 8 haftalık pratik sırasında ZMA takviyesi kullandıklarında futbolcuların hem total hem de serbest testosteron düzeyleri ZMA takviyesi kullanmayan gruba göre anlamlı olarak yüksek çıktı (4). Fakat bu çalışmanın yöntemi oldukça tartışmalıydı. Diğer bir deyişle bu çalışmanın güvenirliği hakkında endişeler ortaya çıktı.

Diğer taraftan başka bir çalışmada sağlıklı kişilerde 56 gün sonra ZMA takviyesinin testosteron seviyeleri üzerindeki etkileri araştırıldı (5). Çalışma katılımcıları, çalışmadan önce yeterli miktarda çinko tüketen sağlıklı ve aktif erkeklerdi.

Araştırmayı takiben, hem plasebo hem de kontrol grubu için serum testosteron seviyeleri arasında anlamlı bir fark ortaya çıkmadı. Bu nedenle, yeterli çinko tüketen bireyler arasında, ZMA takviyesi kullanımının testosteron seviyesi üzerinde herhangi bir etkisi yok gibi görünmektedir.

Yine sağlam bir araştırma, ZMA takviyesinin, direnç eğitimi almış 42 erkek atlet arasında antrenman adaptasyonları üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Sonuçta 8 haftalık takviyeden sonra, gruplar arasında anabolik hormon seviyeleri, katabolik hormon seviyeleri ve vücut kompozisyonunda anlamlı bir fark görülmedi (6). O zaman ZMA kullanmaya gerek var mı?

3) ZMA Kullanmak Gerekli Mi?

Bütün bu araştırma sonuçları, magnezyum ve çinko eksikliği olmayan sporcularda ZMA takviyesi kullanımının herhangi bir etkiye sahip olmadığını gösteriyor. Ama sporcunun çinko, magnezyum ve B6 vitamin seviyeleri düşükse ZMA takviyesi bu açığı kapatarak testosteron seviyelerini olumlu yönde etkiler. Bununla beraber alkol kullanan sporcularda da B6 vitamini emilimi azalır.

Özetle, mevcut literatüre dayanarak, bu durumda sağlam bir beslenme düzeninin takviyeden daha üstün olduğu ve ZMA düzeylerini optimize etmek için en iyi seçenek olduğu görülmektedir. Yani zaten sağlıklı beslenen sporcuların takviye kullanmasına gerek kalmayacaktır.

Diğer yandan çeşitli araştırmalarda tribulus terrestris (demir dikeni) bitkisinin testosteron seviyeleri ve ilişki memnuniyeti açısından olumlu katkıları olabilir. Ama yine de kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız. Peki ZMA takviyesi kullanmanın hiç mi faydası yok? Şimdi daha yakından bakalım.

4) ZMA Faydaları Nelerdir?

a) Hormonları düzenler: Daha önce de ifade ettiğimiz gibi eğer çinko, magnezyum ve B6 vitamin eksikliğiniz varsa ZMA faydaları daha kayda değer olacaktır. Çünkü magnezyum ve çinkonun biyolojik önemi, bu elementlerin biyolojik işlevi düzenlediği çeşitli metabolik süreçlerle ortaya çıkar. Dahası çinko ve magnezyum, bir dizi metabolik süreçte ve hormonal sistemde role sahip iki mineraldir.

b) Birçok işlevi yerine getirir: Özellikle çinko, bir dizi hayati biyokimyasal süreçte yer alan ve 300’den fazla enzimin aktivitesi için gerekli olan temel bir eser elementtir. Bununla birlikte çinko içeren enzimler, başta hücre replikasyonu olmak üzere makro besin metabolizmasının birçok bileşenine katılır. Bu açıdan iyi beslenemeyen kişilerde ZMA kullanmanın olumlu katkıları olabileceğini söylemek mümkündür.

c) Bağışıklığı ve fiziksel performansı destekler: Yine çinko eksikliklerinin sporcularda ve/veya eğlence amaçlı antrenman yapan kişilerde daha yüksek olduğu ortaya çıkmıştır (7). Ayrıca, fiziksel ve psikolojik stres döneminden önce ve sonra çinko seviyelerinin azalabileceği ve bu eksikliklerin aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına ve performansın düşmesine neden olabileceği görülmüştür (8). Dolayısıyla yeterince çinko almıyorsanız ZMA takviyesi kullanmak hem bağışıklık sisteminin korunmasına hem de fiziksel performansın gelişmesine yardımcı olabilir.

5) ZMA Nasıl Kullanılır?

Nasıl ki ZMA fiyatları markadan markaya değişiyorsa ZMA kapsül içerikleri de o şekilde farklılık gösterir. Ama kaliteli bir ZMA takviyesinin 1 kapsülünde en az 170 mg magnezyum, 10 -15 mg çinko ve 5 mg kadar B6 (pridoksin) bulunmalıdır. Peki ZMA nasıl kullanılır, günde kaç kapsül içmek lazım?

  • Kullanım miktarı genellikle yetişkinler için günde 2 kapsüldür. Hatta yoğun egzersiz yapan ve aktif erkeklerde eğer yeterli ve dengeli beslenme söz konusu değilse bu miktarlar yetersizdir.

En önemlisi de ZMA kullanımı konusunda dikkat etmeniz gereken bu takviyeye gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını belirlemektir. Bu açıdan mutlaka bir uzmandan destek almalısınız. Eğer eksiğiniz yoksa ZMA kullanmak hem gereksiz hem de israftır.

ZMA kullanımı konusunda merak ettiğimiz diğer bir önemli soru da ZMA tok karnına mı içilir yoksa aç karnına mı sorusudur. Bu sorunun cevabını ZMA açılımını bildiğimiz takdirde kolayca cevaplamak mümkündür. Yani ZMA açılımı iki mineral (çinko, magnezyum) ve bir vitamin (B6) içerdiğinden tok karnına alınması daha uygundur.

  • ZMA takviyesi tok karnına içmek daha uygundur. Ama çeşitli markaların önerilerine göre iki kapsülden biri yemekle birlikte biri de yatmadan önce içilebilir. Ayrıca bazı markalara göre de ZMA gece yatmadan önce içilmelidir. Dolasıyla markaya göre kullanım şekli değişir.

6) Yoğun Egzersizde ZMA Eksikliği Olur Mu?

ZMA eksikliği yoğun egzersiz yapanlarda nadiren ortaya çıkmaktadır. Bilhassa sağlıklı ve dengeli beslenmeyen kişiler ZMA yetersizliği açısından risk taşımaktadır. Ama yoğun egzersiz yapanlar genellikle profesyonel sporcular olduğundan çinko, magnezyum ve B6 vitamini yetersizliği pek yaygın değildir.

Sık alkol tüketenlerde beslenme genellikle yeterli ve dengeli değildir. Dahası bu kişilerde çinko, magnezyum ve çeşitli vitaminlerin emilimi azalır. Dolayısıyla yetersiz ve dengesiz beslenen alkol kullanıcılarının doktorlarına danışmak şartıyla ZMA gıda takviyesi kullanmaları faydalıdır.

7) Zma Kilo Aldırır Mı?

İlgili literatürde zma kilo aldırır mı sorusunu destekleyecek yeterince kanıt mevcut değildir. Hatta zma açılımına göre magnezyumun kilo vermeye yardımcı bir mineral olduğunu söylemek mümkündür. Çünkü çeşitli araştırma sonuçları magnezyum eksikliğinde vücudun kilo almaya eğilimli hale geldiğini göstermiştir.

Yine ZMA içeriğindeki çinko mineralinin eksikliğinde testosteron seviyelerinde oluşacak düşüş bilhassa göbek bölgesinde yağlanmaya ve kilo artışına neden olur. Diğer taraftan zma açılımının diğer bir bileşeni olan B6 vitaminin kilo alımına yardımcı olduğu bilgimiz dışındadır. Ayrıca kilo alımının temel sebebi mineral ve vitaminler değil, harcadığımızdan daha fazla miktarda aldığımız kalorilerdir. Neticede zma takviyesinin kilo aldırdığını söylemek mümkün değildir!

SONUÇ: ZMA nedir sorusunu çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesi olarak cevaplamak mümkündür. Bununla birlikte ZMA ne işe yarar merak edenler için ZMA takviyesinin bir testosteron artırıcı olmadığını belirtmeliyiz. Ama zma yeterince çinko, magnezyum ve B6 vitamini alamayan kişilerde bağışıklığı desteklerken fiziksel performans artışına yardımcıdır. Yine de ZMA kullanımı gerekli mi sorusunun cevabını sağlıklı bir beslenme söz konusu olduğunda hayır olarak veririz. Yani doğru besleniyorsak ve çok yoğun spor yapmıyorsak ZMA kullanmaya gerek yoktur. Ayrıca zma kilo aldırmaz.

Referanslar
1) Lukaski, H. C. (2000). Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. The American journal of clinical nutrition72(2), 585S-593S.

2) Shils, M. E., Shike, M., Ross, A., Caballero, B., & Cousins, R. (2006). Modern nutrition in health and disease. Lippincott Williams & Wilkins. Philadelphia.[Google Scholar].

3) Buchman, A. L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C. N., Rognerud, C. L., … & Dunn, J. K. (1998). The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. Journal of the American College of Nutrition17(2), 124-127.

4) Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online3(4).

5) Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition63(1), 65-70.

6) Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 12.

7) Lukaski, H. C. (1995). Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism5(s1), S74-S83.

8) Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (1999). Exercise and immune function. Sports medicine27(2), 73-80.

 

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!