Normal şartlar altında, sağlıklı bir bireyde doğru ve düzenli olarak yapılan egzersizler kas kütlesini artırır. İyi çalışılmasına rağmen gözle görülür bir değişim olmuyorsa uygulanan fitness yemek programı mutlaka gözden geçirilmelidir. Bu aynı zamanda vücut geliştirme beslenme programının büyük olasılıkla makro besinleri karşılamadığını ve bir çok açıdan yetersiz olduğunu gösterir.
Fitness beslenme programı erkek sporcunun yaş, vücut kitle indeksi ve günlük fiziksel aktivite değişkenleri dikkate alınmadan hazırlanmışsa kas yapma süresi uzar. Belki de hiç bir pozitif gelişme sağlanamaz. Çünkü, fiziksel performansı etkileyen en önemli faktör beslenme olarak kabul edilir.
Tüm faktörler açısından aynı özellikte olan iki sporcudan doğru beslenen sporcu daha başarılı olur. Başka bir ifadeyle, yaşları, kiloları, cinsiyetleri ve egzersizleri tümüyle benzer olan vücut geliştiricilerden iyi beslenen daha çok kas yapacaktır. Ancak spor yapanlar için beslenme programının etkili olması amaca uygun olarak hazırlanmış olmasına bağlıdır.
Kaslarını irileştirmek isteyen bir gencin uyguladığı vücut geliştirme yemek listesi ile daha fit görünmek isteyen birininki aynı olmayacaktır. Kas yapmak için ne yemeliyiz, spor öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz gibi soruların cevabı sizin hedefinize göre değişir. Şimdi hedefinize uygun programı seçip harekete geçme vakti:
Vücut geliştirme ve fitness için 3 beslenme planımız var: Kas kütlesi artırmak için beslenme programı, yağ yakarak kas yapmak için yemek listesi ve kilo almak isteyenler için diyet listesi
Vücut Geliştirmede Beslenme
Spor salonları vücut geliştirme yapan erkeklerle dolu ancak çoğunun kafasında hep aynı sorular var: Vücut geliştirme yemek programı neler içerir, antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem kas geliştirmede gözle görülür bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim ya da çekici kaslara sahip olmak için nasıl beslenmeliyim?
Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan kişiler tarafından yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması vücut geliştirmecilerin kafasını maalesef karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında hazırlanmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Ayrıca bu makalede vücut geliştirme beslenme programı ve fitness yemek programı ile ilgili püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz.
Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Fitness yapıp çekici plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz? Belki de sadece dayanıklılığını artırmak istiyorsunuzdur.
Vücut geliştirme beslenme
Yarışmalara katılmak için bir sporcu beslenmesi programı arıyor olma olasılığınız da olabilir. Hangi durumun size uygun olduğunu belirledikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. İşte amacınız ne olursa olsun bu makalede bulabileceksiniz. Şimdi sporcu beslenmesinde uyulması gereken genel kurallardan bahsedelim.
Eğer kas yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez besin türü var ki onların karbonhidrat ve protein olduğunu az çok biliyorsunuzdur. Egzersiz öncesi neler tüketmeliyiz?
İnsanlar spor yaparken vücutta bulunan enerji depolarından harcarlar. Tabi ki burada vücut geliştirme yaparken karaciğer glikojeni, kas glikojeni, yağ depoları ve kas proteinleri olabilir.
Vücut geliştirmede beslenme
Spor yapma amacınız zayıflamak ise yağ depolarının da harcanması ve sporun yarım saatinden sonra gerçekleşebilir. Ancak depo yağların yakılması için insülin hormonu seviyesinin azalması gerekir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız spor sırasında karbonhidratlı beslenmek pek mantıklı değildir. Ancak vücut geliştirme yapmanızın amaç kas kütlenizi artırmak ise spor öncesinde karbonhidratlı, spor sonrasında ise proteinli beslenmeniz daha doğru olacaktır.
Antrenman Öncesi Fitness Beslenme Programı
Program erkekler için daha uygundur. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer. Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur?
Karbonhidrat
Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar.
Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuru yemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler. Bu nedenle daha sağlıklıdır.
İyi karbonhidrat içeren besinler: fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği olarak sıralanabilir.
Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Ancak tüketeceğiniz karbonhidratların sağlıklı olmasına özen gösteriniz. Hangi yiyeceğin daha sağlıklı karbonhidrat içerdiğini öğrenmek için kompleks karbonhidratlar rehberine bakabilirsiniz.
Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:
| Kilonuz (kg) | Karbonhidrat İhtiyacı (gr) |
| 55 | 192,5- 220,0 |
| 60 | 210,0- 240,0 |
| 65 | 227,5- 260,0 |
| 70 | 245,0- 280,0 |
| 75 | 262,5- 300,0 |
| 80 | 280,0- 320,0 |
| 85 | 297,5- 340,0 |
| 90 | 315,0- 360,0 |
Spor yapıyorsunuz ancak gün içinde yeterli kompleks karbonhidrat alamıyorsanız karbonhidrat tozu rehberine göz atmanızı öneririz.
Protein
Vücut geliştirmede beslenme
Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız.
Kaliteli beslenme kuralları arasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır. Hem karbonhidrat hem de protein almazsanız kaslarınız büyümez.
Yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar. Bunun için kaliteli protein kaynaklarını vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir.
Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar. Dolayısıyla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir.
Protein içeren gıdalar: Göğüs tavuk veya hindi eti, balık (ton, uskumru, somon vs.), az yağlı sığır veya dana eti, tofu, barbunya, yumurta, yoğurt (süt, soya sütü), yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği)
Düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz. Ancak vücut geliştirme yapan çoğu kişi yiyeceklerden protein ihtiyacını karşılayamaz. Bu nedenle özellikle spor salonuna başlayanlara bir müddet sonra spor hocaları tarafından protein tozu kullanmaları söylenir.
Kiloya göre protein ihtiyacınız:
| Kilonuz (kg) | Protein İhtiyacı (gr) |
| 55 | 82,5 |
| 60 | 90,0 |
| 65 | 97,5 |
| 70 | 105,0 |
| 75 | 112,5 |
| 80 | 120,0 |
| 85 | 127,5 |
| 90 | 135,0 |
Doğal Doping Etkili Yiyecekler
Doğal doping etkili besinler
Eğer vücut geliştirme beslenme programınıza bazı besinleri eklerseniz kaslarınızdaki kayda değer hızlı gelişime şaşırabilirsiniz. Özellikle yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı yulaf şeker dengesini sağlar ve kaslarınızın ihtiyacı olan yakıtı yani karbonhidratı yavaş yavaş kullandırır.
Kas gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve kas kramplarını engelleyebilir. Kas yapımı için gerekli olan en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır.
İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren badem tüketimi yapılan antrenman verimini destekleyerek egzersiz süresini yüzde 5-10 arasında artırır.
Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yeniden almanız için en önemli içecekler de başta su olmak üzere ayran ve kefirdir. Kefirin tadını herkes sevmeyebilir ancak ayran hem su hem de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak buradan su yerine ayran için anlamı çıkarmayın.
Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız olup olmadığını tespit edebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için 4-6 bardak su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineralleri ve elektrolitleri kazanmanız için domates suyunu tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrası ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil mucizesinden faydalanın.
Kilo Almak İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir. Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir.
Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur. İşte erkekler için kilo alma fitness beslenme programı ayrıntıları:
- Sabah 7,30: Bir bardak su
- Saat 8,00: Kahvaltı:
- 3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
- 3 dilim tam buğday ekmeği
- 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
- 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri
- 15 adet yeşil ya da siyah zeytin
- 1 adet küçük domates
Kilo alma diyeti devamını için lütfen “Kilo Almanın Yolları“ başlıklı yazımızı okuyunuz.
Kilo Vermek İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Vücut geliştirme beslenme programı
Eğer kilo vermek istiyor ve fitness yapmaya karar verdiyseniz ya da hem göbek eritmek hem de çekici kaslarım olsun istiyorsanız aşağıdaki gibi bir sporcu yani vücut geliştirme beslenme programı hazırlayabilirsiniz. İşte kadın ve erkekler için kilo verme fitness beslenme programı ayrıntıları:
Sabah Öğünü
Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)
Kilo vermek istiyorsanız beslenme programının devamı için “Yüksek Protein Diyeti“ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Eğer aşırı kilonuz varsa o zaman yazının sonunda linkini verdiğim 1 ayda 10 kilo verdiren diyet başlıklı beslenme planını incelemenizi öneririm.
Kas Yapımı İçin Vücut Geliştirme Beslenme programı
Kas yapmak için beslenme programı arıyorsanız doğru adrestesiniz. Ortalama 70 kg ve haftada 4 gün orta seviye vücut geliştirme programı uygulayan bir sporcu için bir günlük sporcu beslenme programı şöyle: İşte en ayrıntılı ve en etkili örnek bir vücut geliştirme beslenme programı burada. Parçalı bir vücut için beslenme önerileri ve diyet listesi şöyle:
Sabah Öğünü
Kahvaltı
- 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi zeytinyağı ile omlet şeklinde de tüketebilirsiniz.
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 adet muz
- 1 bardak süt
Ara Öğün
- 8 adet ceviz ya da 15 adet çiğ badem
- 1 dilim yağsız peynir. Süzmen peynir de kullanılabilir.
Öğle
- 5 adet ızgara köfte ya da 250 gram fırında pişmiş tavuk budu
- 8 kaşık kepekli makarna
- 1 bardak kefir
- İstenildiği kadar kıvırcık ve domates
Spor Öncesi Ara Öğün
- Yağsız kaşarlı tost ya da gözleme
- 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
Spor Sonrası Ara Öğün
- 2 adet muz
- 10 adet çiğ badem
- 1 bardak süt (Spordan 1 saat sonra)
Akşam
- 5 adet köfte ya da 150 gram tavuk eti
- Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
- 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 bardak kefir ya da ayran (Daha rahat sindirim için akşam yemeğinden yarım saat sonra tercih edilebilir.)
Ara öğün
- 2 adet ceviz
- 1 bardak kefir
- 10 adet çiğ badem
SONUÇ: İyi bir beslenme olmadan emekleriniz boşa gidecek demektir. Bu nedenle sizlere sunduğumuz bu yılların deneyimine dayanılarak hazırlanmış vücut geliştirme beslenme rehberi çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Diyetisyen önderliğinde kas yapımı için en uygun programı uygulamanız gerekecektir.
Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular:
Vücut geliştirme beslenme programı hakkında çok ayrıntılı bir makale olmuş her gün okuyorum yazılarını zi
Yaklaşık 5 aydır spor yapıyorum ancak düzenli beslenmem olmadığı için hızlı bir gelişim gösteremiyorum. Sporu spor yapan zaten düzenli beslenmedir.
Gercekten ilac kullanmadan böyle vücut yapmak mümkünmü düzenli beslenmek ve egzersiz yapmakla oluyormu
çok faydalı bir vücut geliştirme beslenme programı olmuş diğer sitelerdeki uyduruk beslenme programları gibi değil sitenizi de çok beğendim her gün takipteyim
o zaman vücut geliştirme beslenme programı hakkındaki yazımızı okuyarak faydalanmanız dileğiyle…
kesinlikle olur ancak biraz azimli olmanız gerekir. her gördüğünüz vücut geliştirmeci ilaç kullanmış demek gerçeği yansıtmıyor…
Güzel ve faydalı bir makale olmuş, Sitenin diğer yazılarıyla da uyumlu ve diğer tavsiyeleri destekler nitelikte diğer yazı linkleri de verilmiş bir yazı, Teşekkürler bilgilendirme için
teşekkürler hepsi sizin için hazırlanıyor beğenmeniz bizim için çok önemli sağlıklı günler
gerçekten çok etkili bir beslenme programı olduğunu söylemek mümkün vücut geliştirme beslenme programı diyince aklıma ilk bu site geliyor artık. teşekkürler
Sıkı çalışıyorsan olur kardeşim mutlaka 🙂
2 yıldır vücut geliştirme yapıyorum ve spor salonunda hocaların yardımıyla büyük bir değişim yakaladım çok şükür. Boyum 185 cm ve kilom da 52 idi. Yani vücut geliştirme sporuna başlamadan önce anlayacağınız iskelet gibi zayıftım. Spor salonuna yazıldım dediğimde bazı arkaşlarım benimle dalga geçmişti. Senden bir şey olmaz demişlerdi. Bu ise beni daha da hırslandırmış ve motivasyonumu artırmıştı. Şimdi o benimle dalga geçenler nasıl yaptın diye bakıyorlar ve kıskanıyorlar. Şu anda 86 kiloyum ve yağlanarak değil kas yaparak kilo aldım. Bunları anlatıyorum çünkü bu 2 yıllık sürenin yaklaşık 1 yıllık kısmında bu siteden çok yararlandım. Bu sitenin yönetimine onun için teşekkürü bir borç biliyorum. Bu sitede resim gönderme menüsü olsaydı vücut geliştirme sporu ile önceki ve sonraki halimin fotoğraflarını buradan yüklemek isterdim. Buradan site yönetimine de bir talep olarak yazıyorum. Vücut geliştirmek deyince aklıma artık bu siteden başkası gelmiyor.
Boyum 1.88 kilo 92 body yapiyorum beslenme programim nasil olmali ? Tesekkurler ..
benim karbonhidratli yemek yemem lazim ne onlar
kepekli makarna, yulaf ezmesi ve süt karışımı ile kuruyemişlerdeki karbonhidrat ve proteinden yararlanabilirsiniz. Ancak vücut geliştirme beslenme programı bir diyetisyen ile birlikte hazırlanırsa daha sağlıklı olacaktır.
Karbon hidratı akşam spordan sonra az kullanılması gerekmektedir yogunluk olarak proteine agırlık verilmesi daha etkili olucaktır yogun karbon hidrat gece uyku sırasında kilo alımına neden olur vicut akşam sporundan sonra yogun protein tüketip yatıldıgında hızlı gelişim saglanmaktadır gece uyku sırasında normalde 2 katı daha fazla kas gelişimini yakalamanız mümkündür tabiki karbon hidratı daha az ve dikkatli kullanıldıgı sürece saygılar.
Teşekkürler vücut geliştirme beslenme programı yani vücut geliştirmede beslenme ile ilgili bu paylaşımınız için.
Hocam ben 654kiloyum 1.79 boyum var ben plaj kası dedigimiz vücuttan istiyorum yani cok iri olmak istemiyorum protein tozu da kullanıyorum bir haftadır karbonhidrat takviyesine başladım fakat 65 kilo yatiyorum. 63 kilo olarak kalkıyorum sizce ne yapmalıyım
Sevgili Sedat vücut geliştirme beslenme programı yazısında belirttiğimiz üzere öncelikle bir diyetisyen ya da doktor ile görüşmenizi öneririm. Çünkü tahlil yaptırman ve herhangi bir metabolik hastalığın olup olmadığını tespit etmek gerekir. Sağlıklı günler.
Bugünden itibaren kendim için belirlediğim diyet programını uygulayacağım. Vücudum sürekli bi güzel oluyor bi kendini salıyor, bir de çalışan olunca biraz sıkıntı oluyor. Ama bu sefer sağlam bir vücut beni bekliyor. Teşekkürler yakın süreçte sonuçları paylaşacağım.
Evet Tahir eğer çalışırken vücut geliştirme ile uğraşmak tabii ki biraz daha zor ancak vücut geliştirme beslenme programı etkili bir şekilde uygulanmasında sıkıntılar olabilir.
merhaba boyum 1,81 kilom 58 civarı ben kilo almak istiyorum ama tabiki maddi durumumuz orta düzey buna göre ne yapılabilir yardımcı olursanız sevinirim.
İyi akşamlar hocam hem Kilo almak ve vücut yapmak kas filan ama imkanımız kısıtlı evde çünkü iş mecburi bana öneriniz nasıl acaba Teşekkürler Hocam
Hocam evde işten gelince çalışma programı nasıl yaparım Hem vücut kas yapma hem Kilo Alma için şimdiden teşekkürler yardiminiz için
Merhaba Hüseyin bey, iş yerinde beslenme zordur ancak normal beslenmeye ek olarak kuru meyveler kayısı, incir, erik gibi bunlardan her saat başı 1 tane alsanız bile enerji vermesi açısından faydalı olacaktır. Ancak beslenme programı konusunda bir diyetisyene gitmeniz sağlığınız açısından son derece önemlidir. Çalışırken vücut geliştirme beslenme programı uygulamak kolay değil. Bununla ilgili evde uygulayacağınız evde kas yapma hareketleri ile ilgili yazılarımızı okuyabilirsiniz.
Sevgili Burak vücut geliştirme beslenme programı yazımızda da belirttiğimiz gibi kilo almak için öncelikle maddi durumunuz pek iyi değilse devlet hastanelerinde dahiliye bölümünden randevu alarak neden kilo alamadığınızı öğrenin. Herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığı belirlendikten sonra yine devlet hastanesindeki diyetisyenler ile görüşebilirsiniz. Bunları belirlemek kilo almanın en önemli adımıdır.
Meraba siteniz gerçekten çok faydalı 7 aydır vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorum beslenmem çok kötü o yüzden de sizin bu programınızdan faydalanmak istiyorum yalnız sorun Şu ki, yemek programıyla iş saatler tamamen bir birilerine zıdd mesela beslenme programında sporda 1 saat sonra yemek yeyin diyor ve Arkasından akşam yemeyi geliyor ve sonra yine ara öğün ben zaten sporu bitirdiğim Zaman saat 23:00 oluyor yemek programına uyarsam o Zaman’da uykusuz kalmış oluyorum )) lütfen bu konuda bir ayarlama önere bilir misiniz şimdiden çok teşekkürler ve Gürcistan’dan selamlar severek takip ediyoruz…
Sevgili Beka, tabii ki çalışırken vücut geliştirme yapmak ve vücut geliştirme programı ve vücut geliştirme beslenme programı uygulamak zordur. Bu konuları spor salonundaki hocanıza danışmanız daha uygun olsa da eğer çok geç saatlerde spor yapıyorsanız eğer sağlıklı iseniz yani hiç bir sağlık sorununuz olmadığı doktor tarafından söylendiyse gün içindeki protein oranınızı artırmanız da etkili olacaktır. Geç saatlerde vücut geliştirme yapıyorsanız ilk aylarda egzersiz öncesi bir muz, egzersiz sonrası için suda pişmiş yumurta tüketebilirsiniz.
Merhaba 1.74 boyunda 61 kiloyum fakat aşırı yemek yiyorum kilo alamıyorum spora başladım kilo alabilmek icin bu konuda yardımcı olursanız cok sevinirim teşekkürler
Sevgili Taha çok yiyip kilo alamıyorsanız bunun bir çok nedeni olabilir. O zaman vücut geliştirme beslenme programı başlıklı yazımızda söylediğimiz gibi öncelikle bir doktora görünmelisin.
Merhabalar spor yapıyorum beslenme konusunda istediğimi tam olarak yapamamakla birlikte elimden geldiğince iyi besleniyorum. Günlük hayat telasesi işimden ve şartlardan dolayı evde spor yapıp çalışıyorum onu da geç saatlerde yapabiliyorum önceden parça parça da olsa spor salonunda calismisligim var. Şu noktada vücut gelişimim için verimli bir beslenmeyi toz kullanmadan sağlayabilir miyim. Bir de futbola ara vermiştim tekrar başlamayı düşünüyorum bunun kas gelisimime kötü etkileri ne olabilir beslenme yeterli olur mu. Teşekkürler şimdiden..
Merhaba Ahmet bey, vücut geliştirme beslenme programı yazımızda da belirttiğimiz gibi protein tozu kullanmadan tabi ki vücut geliştirebilirsiniz. İyi beslenip yeterince protein alırsanız futbolun testosteron hormonu üzerindeki etkili düşünüldüğünde özellikle bacak kaslarının gelişimine olumlu etkisi olabilir. Ancak vücut geliştirme bacak programı ile aynı gün olmamasına dikkat etmek lazım.
Merhabalar 1 haftadır fitness yapiyorum boyum 167 kilom 54 sitedeki beslenme programina uysam bi sorun teşkil eder mi?
Merhaba Şengül, bu makalede örnek bir vücut geliştirme beslenme programı var ancak bu konuda bir doktora muayene olmadan ve bir diyetisyene danışmadan uygulamanı önermeyiz.
Merhaba sitenizi Çok beğendim. 1 hafta önce spora başladım kilom 52, boyum 1:72 acaba sitede Ki beslenme proğramına uysam bir gelişim yakalayabilirmiyim ? Teşekkürler .
Merhaba Kıvanç vücut geliştirme beslenme programı yazımızda da belirttiğimiz gibi bir diyetisyene danışmadan doktora muayene olup tahlil yaptırmadan beslenme programı uygulamak uygun değildir.
badem antreman verimini yuzde 5 -10 arttırır diyorsunuz.Ama beslenme programında antreman sonrası ara öğüne koymussunuz.
Sevgili Mert, ara öğünde olabileceği gibi antrenman sonrası ve antrenman öncesinde de badem tüketilebilir. Önce yersen verimi de artırır sonra yersen kaslar kendini daha çabuk toparlar ve kas yapma verimini de artırır. Fazlası kabızlık yapabilir. Bu vücut geliştirme beslenme programı sadece örnek bir programdır tüm programlar diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmalıdır.
Ben 30 40 kilo arasindayim boyum 154 cm filan 13 yaşındayım sporcuyum zayıf ve fit olmak için ne yapabilirim?
Sevgili Emine, vücut geliştirme beslenme programı başlıklı yazımızda ifade ettiğimiz gibi 13 yaşında olman nedeniyle kesinlikle önce doktora sonra diyetisyene gitmelisin. Beslenme programı konusunda düzenli spor yapıyorsan diyetisyenin sana protein oranı biraz daha yüksek bir beslenme programı hazırlayabilir eğer uygun görürse.
Merhaba oncelikle yazdiginiz seyler gercekten cok faydali olmus tesekkur ederim. Yasim 17 ve kilom 70. Benim size bir sorum olacak. Ben simdi hem kas yaparken yag yakmak istiyorum. Bunun icin yag seker hamur isleri gibi seyleri minimum duzeye indirip haftanin 4 gunu agirlik calisacagim. Ama eger ben yag yakmak istiyorsam ilk once 40dk agirlik calisip sonrasinda 30dk kardio egzersizlerimi(bisiklet yuruyus) yapayim yoksa ilk once kardio egzersizleri sonrasinda agirlikmi calisayim. Cevabiniz icin simdiden tesekkur ederim.
Sevgili Atakan vücut geliştirme beslenme programı yazımızda ve vücut geliştirme ile ilgili yazılarımızda da belirttiğimiz gibi herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve eğer amacın yağ yakmak ise önce kardio yapmanız daha faydalı olsa da spor hocanın tavsiyeleri bu konuda daha önemlidir. Çünkü o seni görmüştür. Ayrıca haftada bir kaç gün ağrılık çalışmadan örneğin iki gün sadece 40 dakika orta düzeyde yani kendini zorlamadan kardio yapmanın da etkili olduğu yönünde makaleler vardır. Özetle spor hocana bunları danışmalısın.
merhaba boyum 1.63 kilom 65 ama sadece omuz bölgemden kilo alıyorum bacak kısmım çok zayıf fitnısa yeni basladım bacak kaslarini kuvvetlendirecek hareketler yapiyorum bu işe yarar mi lütfen yardımcı olun?
Sevgili Nimet, hareketleri doğru yaparsan neden olmasın ve vücut geliştirme beslenme programı yazımızı daha dikkatli okuyabilirsin.
Merhaba benim de size bir sorum var. Yavaş tempoda yapılan kardiyo, ağırlık çalışması ve pilates için günlük tüketilmesi gereken kalori ihtiyacından fazla kalori mi tüketilmeli? Kaslar hangi durumda zarar görmeye baslar?
Merhaba Elif, vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili bu yazıda ifade edildiği gibi bu noktada kasların zarar görmemesi için öncelikle kaloriden ziyade yediğiniz yiyeceklerdeki protein miktarı daha önemlidir. Bu nedenle diyetisyen tarafından size kaliteli bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
Merhabalar arkadaşlar. Bir çoğunuzun yazdıklarını okudum umarım bu yazdıklarınız ile bir ilerleme sarf edebilirim samimiyetlerinizden dolayı hepinize teşekkürler ve iyi sporlar dilerim hoşçakalın
Sevgili Deniz vücut geliştirme beslenme programı konusunda insanların yorumlarını değil, görüşeceğiniz bir diyetisyenin önerilerini dikkate almanız daha faydalı olur.
Anlamadığım şey spordan sonra içtiğimiz süt diye adlandırılan o marketlerdeki kimyasal tozlar bizim vicudumuzda neyı beslicek artı süt vücut geliştirme yapan biri için pekte sağlıklı değil altarnatif seçenek çok
Merhaba Ahmet bey, vücut geliştirmede beslenme denilince bir çok kişi için süt vazgeçilmez olsa da herkes için aynı etki de olmayabilir. Örneğin birisi sütü iyi sindiriyorsa onun için yararlı ancak sütü iyi sindiremiyorsa mide ağrısı olacağı için beslenmeyi olumsuz etkiler. Dolayısıyla bir genelleme yapılamaz. Örneğin vücut geliştirme beslenme programı yazımızda ifade ettiğimiz üzere süt yerine kefir de içilebilir.
Merhaba ben ahmet kilom 55 sitenizi takip ediyorum hic tecrubem yok spor yapip fit bir vucuda sahip olmak istiyorum yeni bastan baslicam sizin onerilerinizi bekliyorum, boyum 1 60 kilom 55 yasim 16 bitmek uzere spora baslamak istiyorum ama tecrubem yok ve ben fit bir vucuda sahip olmak istiyorum. Tesekkurler hocam
Merhaba Ahmet vücut geliştirme beslenme programı yazımızda ifade ettiğimiz gibi beslenme ve egzersiz çok önemlidir. Beslenme için zaten bu yazıyı okumuşsun merak ettiklerini ve anlamadığın yerleri sorabilirsin. Ayrıca egzersiz için yeni başlayanlara özel vücut geliştirme programı yazımıza bakman gerekiyor.
Yaşım 20 boy 1.76 kilo 65 kilo almam için en etkili program nedir acaba?
Merhaba Mücahit, kilo almak için öncelikle diyetisyene gitmelisin. Sağlık kontrollerini yaptırdıktan sonra eğer doktorda uygun görürse öğün sayını artırabilirsin ve bunu yaparken de sağlıklı karbonhidratları ve proteini artırabilirsin. Kilo almak isteyen biri için üç öğün yeterli olmayabilir ve en az 5 öğün olabilir ancak bunun içeriğini de diyetisyen belirler. Bu nedenle bu yazımızda örnek bir vücut geliştirme beslenme programı sunduk.
Merhaba yaşım 31 kilom 70 düzenli besleniyorum neden kilo alamıyorum
Merhaba Ekrem bey, vücut geliştirme beslenme programı hakkındaki bu yazımızda da belirttiğimiz gibi öncelikle doktora gitmelisiniz. Bunu öğrenmenin tek yolu budur. Eğer sağlıklı iseniz öğün sayısı yetersiz olabilir.
Merhaba, 170 cm boyum 55.5 kg ve 34 yaşındayım. Son 6 ayda göbekli ve kalın belli oldum iyice.Zayıflamak istemiyorum hatta 1-2 kilo daha almak istiyorum. Ancak şikayetçi olduğum bölgesel kilolarımdan kurtulmak için spor yapmaya başladım ancak et/tavuk/hindi /somon gibi et ürünleri yemiyorum. Sebze,süt ürünleri,yumurta,kefir ile besleniyorum. Göbek-bel incelme olurken kas kaybı olmaması ve zayıflamak için nasıl beslenmeliyim protein açısından?
Teşekkürler.
Sevgili Esra kilon ve boyun çok iyi. Ancak “vücut geliştirme beslenme programı” yazımızda da belirttiğimiz gibi göbek ve belde yağ birikmesi oluyorsa fazla şekerli yediğin ya da akşam 8 den sonra gereğinden fazla yediğin anlamı çıkabilir. İşi riske atmadan bir dahiliye uzmanı ile görüşebilirsiniz. Yumurta protein açısından iyidir, ancak tavuk, balık ve kırmızı et de önemlidir. O nedenle hiç değilse arada bir yiyebilirsiniz.
Merhaba beslenme programına ihtiyacım var benim de zannediyorum çok yanlış beslediğim için 10 aydır, düzenli antrenman yapmama rağmen özellikle kalca bacak bölgem küçüldü. Şuan hala devam ediyorum. Beslenme programı arıyordum, listeniz çok anlaşılır ve açıklamalı olmuş . Uygulamak istiyorum ancak, ölçülerim sizin ornek ölçülerinizden çok aşağıda. 33 yaşındayım 55 kilo yum ve 1.70 boyum,[bayan] bu beslenme programı uygun olur mu?
Merhaba bu diyet listesi hem vücut geliştirme yanında kilo da verdiriyor mu?
Merhaba o kadar site dolastim bundan iyisini bulamadim ben 20 yasindayim 1 72 boyum 70 kg dayim 4 aydır kendim progmamimla evde calisiyorm yurt disinda oldugum icin spor salonuna gitme firsatim yok bide gece calistigim icin beslenme programi cok zor uygulayamiyorm mesala 11 30 is yerine gidip gece saat 2 bitiyor isim ama kendi beslenme programim var ama faydasi yok rica etsem yardimci olabilir misiniz hocam?
Merhaba Mete, evet bence de hem senin için hem de metabolizma hızın için zor bir durum yaşamak zorunda olduğun. Eğer vücut geliştirme beslenme programı konusunda sana daha faydalı bir yardımım dokunmasını istiyorsan hangi egzersizleri ne kadar yaptığını ve gün içinde ne zaman uyuduğunu ve neler yediğini yazman gerekiyor.
Merhaba Hülya hanım sizin amacınızı tam anlayamadım. Kilo almak mı yoksa vermek mi istiyorsunuz. Kalçanızı büyütmek mi yoksa küçültmek mi istiyorsunuz? Burada vücut geliştirme beslenme programı sizin için uygun değil.
Merhaba uyguladığınız egzersiz programına göre bu değişiklik gösterecektir.
Merhaba boyum 1.90 kilom 100 fitness yapıyorum ama kol hacminin ve göğüs hacminin daha fazla olmasını istiyorum nasıl bir şey önerirsiniz kol 42 cm göğüs kısmı 114 cm
Merhaba Murat bey, daha ne olsun anlayamadım king kong mu olmak amacındasınız şaka bir yana:) Gerçekten iyisin, eğer bu ölçüler varsa. Süper set, şınav, barfiks ve sparta egzersizlerini de ekleyerek kasları şaşırtabilirsin. Bu nedenle vücut geliştirme programımıza bakabilirsiniz. Ayrıca vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili bu makalede de belirtildiği gibi iyi beslendiğinden emin olmalısın.
Arkadaşlar spora başlamadan önce 90 kiloydum 5 aydır spor yapıyorum ve 70 kiloya indim spora gitmeden önce kuru yemiş tükettim kuru uzum , ceviz ve meyve olarak da her gün 1 muz ve 1 elma bunların faydasını gördüm bana güç ve enerji verdi.
Merhabalar. Ben 75 kg 186 cm ölçülerinde 17 yaşında biriyim. Yaklaşık 10 aydır fitness kulübüne üyeliğim var. Aksatarak gidiyorum ve beslenmeye de dikkat etmiyordum. Açıkçası bunları bilmeme rağmen biraz gelişirim diye umuyordum, faydası olmadı, fiziğim başlangıcındaki ile aynı. Bunları farkedince 2 gün önce kendimi o disipline sokmaya karar verdim. Beslenme programını sizin sayenizde güzel bi şekilde kendime uyarladım fakat şöyle bir şey var; 10 aydır programimi 2 ayda bir değiştirsem de hep full body programlardı. Acaba diyorum bu sıfırdan başlangıcımda kol günü bacak günü tipinde bir program mı hazırlamalıyım, vücuduma daha mı uygun olur? Buna vereceğiniz cevabı en yakın zamanda bekliyorum.
Teşekkürler.
Merhaba, Öncelikle 10 ay çok uzun süre bir süre değil ve aksatarak gittiğin için de istediğin görünüme kavuşamaman normal bence. Sanırım 83 ile 86 kilo arasında kaslı bir görünüm elde etmek amacındasın veye o kiloya erişmen ideal denilebilir eğer bir sağlık sorunun yoksa. Artık full body yerine günde iki bölge çalışabileceğin bir program senin işini fazlasıyla görecektir. Sana önerim önce https://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/ bu linkteki programı 5 hafta uyguladıktan sonra hacim kazanma programına geçmen olacaktır. Onu da 6 hafta uygulayabilirsin. Sonrasında ise arnold vücut geliştirme programı yapabilirsin.
Merhaba Nilüfer Hanım,
Benim beslenme hakkında size danışmak istediklerim var internetten ve spor salonundaki eğitmenlerden edindiğim karmaşık bilgiler aklımı bulandırdı.
Gün içinde tükettiklerim bu şekilde ;
Sabah
4 yumurta
1 bardak yağsız süt
1 dilim tam buğday ekmeği
Öğlen yemeklerinde çalıştığım firmadan çıkan yemekleri yemek zorundayım haliyle fakat ekmeksiz ve yağsız yemeye dikkat ediyorum.
Spordan 2 saat önce hergün evde hazırlayıp getirdiğim ton balıklı salatamı yiyorum
İÇERİĞİ : 100 gr yağsız ton balığı 1 adet kapya biber 100 gr mısır 100 gr zeytin, kırmızı biber ve kekik çok az zeytin yağ.
Spordan çıkınca yüksek proteinli çikolatalı süt içiyorum marketlerde satılan markalardan.
Spordan sonra 450 gr tavuk göğsü 100 gr kor peyniri 100 gr haşlanmış brokoli
Gün içinde 100 gr çiğ badem
Neredeyse haftanın her günü spor salonundayım fakat her gün en fazla iki kas grubunu çalıştırıyorum yeterli dinlenmeyi sağlamak için ve akşam spordan çıkmadan 15 dk koşu yapıyorum.
Haftasonu komple koşu ve bisikletle cardio antrenmanı yapıyorum göbek çevremdeki yağlardan kurtulmak için.
Boy 1.85 cm
Kilo 83,50
Bu beslenme şekli sizce kas oluşumu için yeterlimi ?
Vereceğiniz cevap için şimdiden teşekkür ederim.
Merhaba Mesutcum, yorumda verdiğin liste kas yapımı için protein ağırlıklı bir beslenme listesine benziyor. Ancak bu listede çorba ve sıcak yemek göremedim. Antioksidan yetersiz gibi geldi bana. Eğer diyetisyen tarafından hazırlanmadıysa mutlaka bir diyetisyene görünmelisin. 450 gram tavuğu aynı anda yemek yerine 200 gram şeklinde iki ayrı öğünde yemen daha doğru olabilir. Bunun dışında vücut geliştirme beslenme programın uygun gibi geldi bana. Eğer yağların erisin ve kasların çıksın istiyorsan öncelikle full body programı yapabilirsin.
merhaba spora 6 aylık yeni üyelik yaptım yaşım 30 kilom 60 boy 1.75 kilo. Sağlıklı kilo almak istiyorum kayıt yaptığım salon spa merkezi hoca yok dambıllar ağırlık setleri ve çalışma istasyonu var bu yaştan sonra kas yapabilirmiyim öncelikle onu merak ediyorum. ayrıca bana bir beslenme ve spor programı önerirmisiniz teşekkür ederim.
Merhaba Erkan bey, herhangi bir sağlık sorununuz yoksa tabi ki doğru beslenme ve doğru egzersiz programı ile kas yapmanız mümkündür. Bunun için bu sayfadaki vücut geliştirme beslenme programından faydalanabilirsiniz zira kilonuz çok az. Ayrıca en iyi vücut geliştirme programı başlıklı yazımızı gözden geçirerek kendinize en uygun programı seçebilirsiniz.
Merhaba
Spora akşamları gidiyorum genelde
Yani akşam saatindeki menüyü spordan önce mi yoksa sonrami yemeliyim?
Merhaba Okan bey, diyetisyeniniz de onaylarsa önce yiyebilirsiniz. Geç saatte o kadar yemek sağlıklı olmaz. Kas yapmak için vücut geliştirme beslenme programındaki öğünü ima ettiyseniz önce yemeniz daha mantıklı bence.
merhabalar ben suporla 3 aydirki igleniyorum ama cekim54 kloqranan yukselmiyor 1 ayda 10 kilo artirmak dediniz okudum yaniz bir seyi anlamadim gunluk proteyin miqdari 82.5 qirami hepsini bir andami kabul etmeliyiz?
Önemli olan sağlıklı bir şekilde kilo almaktır. Proteini aynı anda almak doğru değil. 4 eşit parçaya bölmelisin.
Merhaba Ben 17 Yaşındayım Boyum 1.91 Kilom 72 Kilo Almak Ve Hacim Kazanmak İstiyorum Beslenme Programım Nasıl Olmalı?
Öncelikle diyetisyene görünmelisin. Eğer bir sağlık sorunun yoksa buradaki program hacim kazanmana ve kilo almana yardımcı olacaktır.
20 yaşındayım yurt dışında yaşayan biriyim polis okuluna giriş hazırlığındayım bayanım vücudumu geliştirmek için beslenme programına ihtiyacım var yardımcı olursanız sevinirim. 4.3 yağ oranı, 21.2 bmi vücut kitle endeksi, 1.55 boy, 52 kiloyum.
Merhaba Hatice, öncelikle başarılar diliyorum. Vücudunu geliştirmek derken hangi amacı taşıdığını anlayamadım. Yani daha kaslı bir görünüm mü istiyorsun? Yoksa iri kaslara mı sahip olmak istiyorsun?
bel fıtığım ve belde kayma var nasıl bir program uygulayabilirim
Sizin doktora danışmadan program uygulamanız doğru değil.