Vücut geliştirme beslenme programı | Sporcu beslenmesi

Fitness beslenme programı rehberindeki vücut geliştirme beslenme programı ile 30 günde en az 800 gram kas yapabilirsiniz. Ancak vücut geliştirme yapmanıza rağmen hala beslenmenin önemini bilmiyorsanız hiç bu işe kalkışmayın! Biraz ağır bir cümle oldu ancak iyi beslenme olmadan kaslarınız gelişeceği yerde erir. Bu rehberde kas yapmak için beslenme programı erkek ya da kadınlar tarafından nasıl uygulanır, fitness yemek programı nasıl olmalıdır, sporcu beslenme programı ne içerir öğreneceksiniz.

Vücut geliştirmeye çalışıyorsunuz ancak kaslarınızın gelişiminden hala memnun değil misiniz?  Eğer bu soruya verdiğiniz cevap “Evet” ise yanlış giden bir şeyler var demektir.

Evet diyorsanız ya sizin için hazırlanan yanlış bir vücut geliştirme programı ile boşuna vakit geçiriyorsunuz ya da sporcu beslenmesi olarak sunulan sağlıksız bir vücut geliştirme beslenme programı ile vücudunuzu gereksiz zorluyorsunuz demektir.

Proteinli beslenme olmadan yani protein içeren yiyecekler nelerdir bilmeden kas geliştirmeyi umuyorsanız da yanılırsınız.

Vücut geliştirmede beslenme

Spor salonları vücut geliştirme yapan erkeklerle dolu ancak çoğunun kafasında ise hep aynı sorular var: Antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem kas geliştirmede gözle görülür bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim ya da çekici kaslara sahip olmak için nasıl beslenmeliyim?

Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan kişiler tarafından yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması vücut geliştirmecilerin kafasını maalesef karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında hazırlanmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Ayrıca bu makalede vücut geliştirme beslenme programı ve fitness yemek programı ile ilgili püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz.

Vücut geliştirmede beslenme

Vücut geliştirme beslenme

Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Fitness yapıp çekici plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz? Belki de sadece dayanıklılığını artırmak istiyorsunuzdur. Yarışmalara katılmak için bir sporcu beslenmesi programı arıyor olma olasılığınız da olabilir. Hangi durumun size uygun olduğunu belirledikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. İşte amacınız ne olursa olsun bu makalede bulabileceksiniz. Şimdi sporcu beslenmesinde uyulması gereken genel kurallardan bahsedelim.

Eğer kas yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez besin türü var ki onların karbonhidrat ve protein olduğunu az çok biliyorsunuzdur. Egzersiz öncesi neler tüketmeliyiz?

İnsanlar spor yaparken vücutta bulunan enerji depolarından harcarlar. Tabi ki burada vücut geliştirme yaparken karaciğer glikojeni, kas glikojeni, yağ depoları ve kas proteinleri olabilir. Eğer spor yapma amacınız zayıflamak ise yağ depolarının da harcanması ve sporun yarım saatinden sonra gerçekleşebilir. Ancak depo yağların yakılması için insülin hormonu seviyesinin azalması gerekir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız spor sırasında karbonhidratlı beslenmek pek mantıklı değildir. Ancak vücut geliştirme yapmanızdaki amaç kütlenizı ve kas kütlenizi artırmak ise spor öncesinde karbonhidratlı, spor sonrasında ise proteinli beslenmeniz daha doğru olacaktır.

Antrenman öncesi sporcu beslenmesi

Vücut geliştirme beslenme

Vücut geliştirmede beslenme

Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer.  Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur?

Karbonhidrat

Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar. Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuruyemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler.  Bu nedenle daha sağlıklıdır. İyi karbonhidrat içeren besinler: fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği olarak sıralanabilir. 

Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Ancak tüketeceğiniz karbonhidratların sağlıklı olmasına özen gösteriniz. Hangi yiyeceğin daha sağlıklı karbonhidrat içerdiğini öğrenmek için kompleks karbonhidratlar rehberine bakabilirsiniz.

Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:

Kilonuz (kg) Karbonhidrat İhtiyacı (gr)
55 192,5- 220,0
60 210,0- 240,0
65 227,5- 260,0
70 245,0- 280,0
75 262,5- 300,0
80 280,0- 320,0
85 297,5- 340,0
90 315,0- 360,0

Spor yapıyorsunuz ancak gün içinde yeterli kompleks karbonhidrat alamıyorsanız karbonhidrat tozu rehberine göz atmanızı öneririz.

Protein

vücut geliştirme beslenme programı

Vücut geliştirmede beslenme

Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız. Hatta kaliteli beslenme kuralları arasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır. Bunun için karbonhidratları her gün almazsanız bir zararı olmazken, protein almazsanız sağlıklı ve dengeli beslenemezsiniz. Ayrıca yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar. Bunun için protein içeren gıdaların neler olduğunu öğrenerek bu protein kaynaklarını da vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir. Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar. Dolayısıla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir. Protein içeren gıdalar: Göğüs tavuk veya hindi eti, balık (ton, uskumru, somon vs.), az yağlı sığır veya dana eti, tofubarbunya, yumurta, yoğurt (süt, soya sütü),  yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği),

Protein içeren yiyecekler ve içecekler videosu

Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz. Ancak vücut geliştirme yapan çoğu kişi yiyeceklerden protein ihtiyacını karşılayamaz. Bu nedenle özellikle spor salonuna başlayanlara bir müddet sonra spor hocaları tarafından protein tozu kullanmaları söylenir.

Kiloya göre protein ihtiyacınız:

Kilonuz (kg) Protein İhtiyacı (gr)
55   82,5
60   90,0
65   97,5
70 105,0
75 112,5
80 120,0
85 127,5
90 135,0

Doğal Doping Etkili Yiyecekler

sporcu beslenmesi

Doğal doping etkili besinler

Eğer vücut geliştirme beslenme programınıza bazı besinleri eklerseniz kaslarınızdaki kayda değer hızlı gelişime şaşırabilirsiniz.  Özellikle yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı yulaf şeker dengesini sağlar ve kaslarınızın ihtiyacı olan yakıtı yani karbonhidratı yavaş yavaş kullandırır. Kas gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve kas kramplarını engelleyebilir. Kas yapımı için gerekli olan en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır. İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren badem tüketimi yapılan antrenman verimini destekleyerek egzersiz süresini yüzde 5-10 arasında artırır. Spor sırasında kaybettiğini suyu yeniden almanız için en önemli içecekler de başta su olmak üzere ayran ve kefirdir. Kefirin tadını herkes sevmeyebilir ancak ayran hem su hem de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak buradan su yerine ayran için anlamı çıkarmayın. Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız olup olmadığını tespit edebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için 4-6 bardak su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineralleri ve elektrolitleri kazanmanız için domates suyunu tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrası ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil mucizesinden faydalanın.

Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı

Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir. Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir. Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur.

Sabah 7,30:  Bir bardak su

Saat    8,00:  Kahvaltı:

3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.

3 dilim tam buğday ekmeği

1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi

2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri

15 adet yeşil ya da siyah zeytin

1 adet küçük domates

Kilo alma diyeti devamını için lütfenKilo almak için ne yapılmalı?” başlıklı yazımızı okuyunuz.

Kilo vermek için vücut geliştirme beslenme programı

Sporcu beslenmesi

Vücut geliştirme beslenme programı

Eğer kilo vermek istiyor ve fitness yapmaya karar verdiyseniz ya da hem göbek eritmek hem de çekici kaslarım olsun istiyorsanız aşağıdaki gibi bir sporcu yani vücut geliştirme beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

SABAH

Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta  (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)

Kilo vermek istiyorsanız beslenme programının devamı için hızlı kilo verdiren diyet başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Şimdi gelelim sporcu beslenme programına ve vücut geliştirme beslenme programına.

Kas yapımı için vücut geliştirme beslenme programı

Ortalama 70 kg ve haftada 4 gün  orta seviye vücut geliştirme programı uygulayan bir sporcu için  bir günlük sporcu beslenme programı şöyle:

İşte en ayrıntılı ve en etkili örnek bir vücut geliştirme beslenme programı burada.

SABAH

Kahvaltı

  • 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi zeytinyağı ile omlet şeklinde de tüketebilirsiniz.
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 adet muz
  • 1 bardak süt

Ara öğün

  • 8 adet ceviz ya da 15 adet çiğ badem
  • 1 dilim yağsız peynir. Süzmen peynir de kullanılabilir.

ÖĞLE

  • 5 adet ızgara köfte ya da 250 gram fırında pişmiş tavuk budu
  • 8 kaşık kepekli makarna
  • 1 bardak kefir
  • İstenildiği kadar kıvırcık ve domates

Spor öncesi ara öğün

  • Yağsız kaşarlı tost ya da gözleme
  • 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Spor sonrası ara öğün

  • 2 adet muz
  • 10 adet çiğ badem
  • 1 bardak süt (Spordan 1 saat sonra)

AKŞAM

  • 5 adet köfte ya da 150 gram tavuk eti
  • Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
  • 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 bardak kefir ya da ayran (Daha rahat sindirim için akşam yemeğinden yarım saat sonra tercih edilebilir.)

Ara öğün

  • 2 adet ceviz
  • 1 bardak kefir
  • 10 adet çiğ badem

28 Günde 10 Kg Kas Yaptıran Vücut Geliştirme Programı

Vücut geliştirme yapanlar için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı üzerine odaklandığımız bu makalede kilo almak  ya da kilo vermek için ve kas yapımında en etkili vücut geliştirme beslenme programı üzerinde durduk. Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız “yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” başlıklı yazımızı okuyarak vücut geliştirme hareketleri ile ilgili animasyonları seyredebilirsiniz.  Düzenli bir beslenme ve doğru yapılan vücut geliştirme egzersizleri ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanız asla imkansız değil, öncelikle kas yapımı için kaliteli beslenme kurallarına uygun beslenip beslenmediğinizi belirlemeniz gerektiğini unutmayın. İyi bir beslenme olmadan emekleriniz boşa gidecek demektir. Bu nedenle sizlere sunduğumuz bu yılların deneyimine dayanılarak hazırlanmış vücut geliştirme beslenme rehberi çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Diyetisyen önderliğinde kas yapımı için en uygun programı uygulamanız gerekecektir. Bu amaç doğrultusunda size özel olarak hazırladığımız kısa sürede kas yapmanızı sağlayacak besin takviyelerinin kullanımı konusunda “En İyi Supplement Hangisidir?” başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.

Sağlıklı günler dileriz.

80 yorum

  1. ozan Nisan 10, 2015
  2. Tuna Özkurt Nisan 10, 2015
  3. neokupon_16 Nisan 10, 2015
  4. eser Nisan 10, 2015
  5. nilüfer sipahi Nisan 10, 2015
  6. nilüfer sipahi Nisan 10, 2015
  7. murat-3 Nisan 27, 2015
  8. nilüfer sipahi Nisan 27, 2015
  9. kadir Temmuz 28, 2015
  10. emircan yanık Ağustos 10, 2015
  11. vücut geliştirme Ekim 24, 2015
  12. Baris22 Ocak 13, 2016
  13. Pingback: remzi Ocak 14, 2016
  14. ersin Ocak 21, 2016
  15. nilüfer sipahi Ocak 22, 2016
  16. xxlock Ocak 28, 2016
  17. nilüfer sipahi Ocak 28, 2016
  18. sedat Ocak 31, 2016
  19. nilüfer sipahi Ocak 31, 2016
  20. Tahir Şubat 15, 2016
  21. nilüfer sipahi Şubat 16, 2016
  22. burak Şubat 27, 2016
  23. Hüseyin Şubat 27, 2016
  24. Hüseyin Şubat 27, 2016
  25. nilüfer sipahi Şubat 28, 2016
  26. nilüfer sipahi Şubat 28, 2016
  27. Beka Mart 6, 2016
  28. nilüfer sipahi Mart 7, 2016
  29. Taha Mart 11, 2016
  30. nilüfer sipahi Mart 12, 2016
  31. Ahmet Mart 17, 2016
  32. nilüfer sipahi Mart 19, 2016
  33. Şengül Mart 21, 2016
  34. nilüfer sipahi Mart 22, 2016
  35. Kıvanç Mart 31, 2016
  36. nilüfer sipahi Nisan 2, 2016
  37. Pingback: Kepsut Nisan 6, 2016
  38. mert Nisan 8, 2016
  39. nilüfer sipahi Nisan 11, 2016
  40. emine Nisan 23, 2016
  41. nilüfer sipahi Nisan 24, 2016
  42. Atakan Mayıs 8, 2016
  43. nilüfer sipahi Mayıs 10, 2016
  44. Nimet Mayıs 12, 2016
  45. nilüfer sipahi Mayıs 12, 2016
  46. Elif Mayıs 25, 2016
  47. nilüfer sipahi Mayıs 26, 2016
  48. Deniz Temmuz 24, 2016
  49. nilüfer sipahi Temmuz 25, 2016
  50. Ahmet Ağustos 4, 2016
  51. nilüfer sipahi Ağustos 9, 2016
  52. Basar Ağustos 29, 2016
  53. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  54. Mücahit Aralık 1, 2016
  55. nilüfer sipahi Aralık 3, 2016
  56. Rumuz Aralık 5, 2016
  57. nilüfer sipahi Aralık 6, 2016
  58. Esra Şubat 5, 2017
  59. nilüfer sipahi Şubat 14, 2017
  60. Hülya Mart 13, 2017
  61. muhammed Mart 23, 2017
  62. mete Mart 25, 2017
  63. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  64. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  65. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  66. Murat Mayıs 20, 2017
  67. nilüfer sipahi Haziran 5, 2017
  68. Emir Temmuz 12, 2017
  69. Türk genci Ağustos 11, 2017
  70. nilüfer sipahi Ağustos 12, 2017
  71. Mesut DURGUN Ekim 3, 2017
  72. nilüfer sipahi Ekim 3, 2017
  73. erkan Ekim 24, 2017
  74. nilüfer sipahi Ekim 24, 2017
  75. Okan Ekim 28, 2017
  76. nilüfer sipahi Ekim 28, 2017
  77. senur Kasım 4, 2017
  78. nilüfer sipahi Kasım 5, 2017
  79. Furkan Ocak 13, 2018
  80. nilüfer sipahi Ocak 20, 2018
  81. Hatice Korkmaz Mart 12, 2018
  82. nilüfer sipahi Mart 18, 2018

Yorum yaz