Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Normal şartlar altında, sağlıklı bir bireyde doğru ve düzenli olarak yapılan egzersizler kas kütlesini artırır. İyi çalışılmasına rağmen gözle görülür bir değişim olmuyorsa uygulanan fitness yemek programı mutlaka gözden geçirilmelidir. Bu aynı zamanda vücut geliştirme beslenme programının büyük olasılıkla makro besinleri karşılamadığını ve bir çok açıdan yetersiz olduğunu gösterir.

Fitness beslenme programı erkek sporcunun yaş, vücut kitle indeksi ve günlük fiziksel aktivite değişkenleri dikkate alınmadan hazırlanmışsa kas yapma süresi uzar. Belki de hiç bir pozitif gelişme sağlanamaz. Çünkü, fiziksel performansı etkileyen en önemli faktör beslenme olarak kabul edilir.

vücut geliştirme beslenme programı

Tüm faktörler açısından aynı özellikte olan iki sporcudan doğru beslenen sporcu daha başarılı olur. Başka bir ifadeyle, yaşları, kiloları, cinsiyetleri ve egzersizleri tümüyle benzer olan vücut geliştiricilerden iyi beslenen daha çok kas yapacaktır. Ancak spor yapanlar için beslenme programının etkili olması amaca uygun olarak hazırlanmış olmasına bağlıdır.

Kaslarını irileştirmek isteyen bir gencin uyguladığı vücut geliştirme yemek listesi ile daha fit görünmek isteyen birininki aynı olmayacaktır. Kas yapmak için ne yemeliyiz, spor öncesinde ve sonrasında nasıl beslenmeliyiz gibi soruların cevabı sizin hedefinize göre değişir. Şimdi hedefinize uygun programı seçip harekete geçme vakti:

Vücut geliştirme ve fitness için 3 beslenme planımız var: Kas kütlesi artırmak için beslenme programı, yağ yakarak kas yapmak için yemek listesi ve kilo almak isteyenler için diyet listesi

Vücut Geliştirmede Beslenme

Spor salonları vücut geliştirme yapan erkeklerle dolu ancak çoğunun kafasında hep aynı sorular var: Vücut geliştirme yemek programı neler içerir, antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem kas geliştirmede gözle görülür bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim ya da çekici kaslara sahip olmak için nasıl beslenmeliyim?

Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan kişiler tarafından yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması vücut geliştirmecilerin kafasını maalesef karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında hazırlanmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Ayrıca bu makalede vücut geliştirme beslenme programı ve fitness yemek programı ile ilgili püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz.

Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Fitness yapıp çekici plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz? Belki de sadece dayanıklılığını artırmak istiyorsunuzdur.

Vücut geliştirmede beslenme

Vücut geliştirme beslenme

Yarışmalara katılmak için bir sporcu beslenmesi programı arıyor olma olasılığınız da olabilir. Hangi durumun size uygun olduğunu belirledikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. İşte amacınız ne olursa olsun bu makalede bulabileceksiniz. Şimdi sporcu beslenmesinde uyulması gereken genel kurallardan bahsedelim.

Eğer kas yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez besin türü var ki onların karbonhidrat ve protein olduğunu az çok biliyorsunuzdur. Egzersiz öncesi neler tüketmeliyiz?

İnsanlar spor yaparken vücutta bulunan enerji depolarından harcarlar. Tabi ki burada vücut geliştirme yaparken karaciğer glikojeni, kas glikojeni, yağ depoları ve kas proteinleri olabilir.

Vücut geliştirme beslenme

Vücut geliştirmede beslenme

Spor yapma amacınız zayıflamak ise yağ depolarının da harcanması ve sporun yarım saatinden sonra gerçekleşebilir. Ancak depo yağların yakılması için insülin hormonu seviyesinin azalması gerekir. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız spor sırasında karbonhidratlı beslenmek pek mantıklı değildir. Ancak vücut geliştirme yapmanızın amaç kas kütlenizi artırmak ise spor öncesinde karbonhidratlı, spor sonrasında ise proteinli beslenmeniz daha doğru olacaktır.

Antrenman Öncesi Fitness Beslenme Programı

Program erkekler için daha uygundur. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer.  Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur?

Karbonhidrat

Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar.

Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuru yemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler. Bu nedenle daha sağlıklıdır.

İyi karbonhidrat içeren besinler: fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği olarak sıralanabilir. 

Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Ancak tüketeceğiniz karbonhidratların sağlıklı olmasına özen gösteriniz. Hangi yiyeceğin daha sağlıklı karbonhidrat içerdiğini öğrenmek için kompleks karbonhidratlar rehberine bakabilirsiniz.
Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:

Kilonuz (kg) Karbonhidrat İhtiyacı (gr)
55 192,5- 220,0
60 210,0- 240,0
65 227,5- 260,0
70 245,0- 280,0
75 262,5- 300,0
80 280,0- 320,0
85 297,5- 340,0
90 315,0- 360,0

Spor yapıyorsunuz ancak gün içinde yeterli kompleks karbonhidrat alamıyorsanız karbonhidrat tozu rehberine göz atmanızı öneririz.

Protein

vücut geliştirme beslenme programı

Vücut geliştirmede beslenme

Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız.

Kaliteli beslenme kuralları arasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır. Hem karbonhidrat hem de protein almazsanız kaslarınız büyümez.

Yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar. Bunun için kaliteli protein kaynaklarını vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir.

Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar. Dolayısıyla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir.

Protein içeren gıdalar: Göğüs tavuk veya hindi eti, balık (ton, uskumru, somon vs.), az yağlı sığır veya dana eti, tofu, barbunya, yumurta, yoğurt (süt, soya sütü),  yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği)

Düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz. Ancak vücut geliştirme yapan çoğu kişi yiyeceklerden protein ihtiyacını karşılayamaz. Bu nedenle özellikle spor salonuna başlayanlara bir müddet sonra spor hocaları tarafından protein tozu kullanmaları söylenir.
Kiloya göre protein ihtiyacınız:

Kilonuz (kg) Protein İhtiyacı (gr)
55   82,5
60   90,0
65   97,5
70 105,0
75 112,5
80 120,0
85 127,5
90 135,0

Doğal Doping Etkili Yiyecekler

sporcu beslenmesi

Doğal doping etkili besinler

Eğer vücut geliştirme beslenme programınıza bazı besinleri eklerseniz kaslarınızdaki kayda değer hızlı gelişime şaşırabilirsiniz. Özellikle yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı yulaf şeker dengesini sağlar ve kaslarınızın ihtiyacı olan yakıtı yani karbonhidratı yavaş yavaş kullandırır.

Kas gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve kas kramplarını engelleyebilir. Kas yapımı için gerekli olan en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır.

İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren badem tüketimi yapılan antrenman verimini destekleyerek egzersiz süresini yüzde 5-10 arasında artırır.

Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yeniden almanız için en önemli içecekler de başta su olmak üzere ayran ve kefirdir. Kefirin tadını herkes sevmeyebilir ancak ayran hem su hem de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak buradan su yerine ayran için anlamı çıkarmayın.

Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız olup olmadığını tespit edebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için 4-6 bardak su içmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineralleri ve elektrolitleri kazanmanız için domates suyunu tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrası ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil mucizesinden faydalanın.

Kilo Almak İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir. Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir.

Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir. Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur. İşte erkekler için kilo alma fitness beslenme programı ayrıntıları:

  • Sabah 7,30: Bir bardak su
  • Saat  8,00:  Kahvaltı:
  • 3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
  • 3 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
  • 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri
  • 15 adet yeşil ya da siyah zeytin
  • 1 adet küçük domates

Kilo alma diyeti devamını için lütfenKilo Almanın Yolları başlıklı yazımızı okuyunuz.

Kilo Vermek İçin Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Sporcu beslenmesi

Vücut geliştirme beslenme programı

Eğer kilo vermek istiyor ve fitness yapmaya karar verdiyseniz ya da hem göbek eritmek hem de çekici kaslarım olsun istiyorsanız aşağıdaki gibi bir sporcu yani vücut geliştirme beslenme programı hazırlayabilirsiniz. İşte kadın ve erkekler için kilo verme fitness beslenme programı ayrıntıları:

Sabah Öğünü

Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)

Kilo vermek istiyorsanız beslenme programının devamı için Yüksek Protein Diyeti başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Eğer aşırı kilonuz varsa o zaman yazının sonunda linkini verdiğim 1 ayda 10 kilo verdiren diyet başlıklı beslenme planını incelemenizi öneririm.

Kas Yapımı İçin Vücut Geliştirme Beslenme programı

Kas yapmak için beslenme programı arıyorsanız doğru adrestesiniz. Ortalama 70 kg ve haftada 4 gün  orta seviye vücut geliştirme programı uygulayan bir sporcu için bir günlük sporcu beslenme programı şöyle: İşte en ayrıntılı ve en etkili örnek bir vücut geliştirme beslenme programı burada. Parçalı bir vücut için beslenme önerileri ve diyet listesi şöyle:

Sabah Öğünü

Kahvaltı

  • 4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi zeytinyağı ile omlet şeklinde de tüketebilirsiniz.
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 adet muz
  • 1 bardak süt

Ara Öğün

  • 8 adet ceviz ya da 15 adet çiğ badem
  • 1 dilim yağsız peynir. Süzmen peynir de kullanılabilir.

Öğle

  • 5 adet ızgara köfte ya da 250 gram fırında pişmiş tavuk budu
  • 8 kaşık kepekli makarna
  • 1 bardak kefir
  • İstenildiği kadar kıvırcık ve domates

Spor Öncesi Ara Öğün

  • Yağsız kaşarlı tost ya da gözleme
  • 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Spor Sonrası Ara Öğün

  • 2 adet muz
  • 10 adet çiğ badem
  • 1 bardak süt (Spordan 1 saat sonra)

Akşam

  • 5 adet köfte ya da 150 gram tavuk eti
  • Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
  • 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 bardak kefir ya da ayran (Daha rahat sindirim için akşam yemeğinden yarım saat sonra tercih edilebilir.)

Ara öğün

  • 2 adet ceviz
  • 1 bardak kefir
  • 10 adet çiğ badem

SONUÇ: İyi bir beslenme olmadan emekleriniz boşa gidecek demektir. Bu nedenle sizlere sunduğumuz bu yılların deneyimine dayanılarak hazırlanmış vücut geliştirme beslenme rehberi çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Diyetisyen önderliğinde kas yapımı için en uygun programı uygulamanız gerekecektir.


Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular:

💪 1 Ayda 10 Kilo Verdiren Diyet

💪 Spor Yapanlar İçin En İyi Vitamin Takviyesi Hangisi?

Yorum

  1. blank ozan Nisan 10, 2015
  2. blank Tuna Özkurt Nisan 10, 2015
  3. blank neokupon_16 Nisan 10, 2015
  4. blank eser Nisan 10, 2015
  5. blank nilüfer sipahi Nisan 10, 2015
  6. blank nilüfer sipahi Nisan 10, 2015
  7. blank murat-3 Nisan 27, 2015
  8. blank nilüfer sipahi Nisan 27, 2015
  9. blank kadir Temmuz 28, 2015
  10. blank emircan yanık Ağustos 10, 2015
  11. blank vücut geliştirme Ekim 24, 2015
  12. blank Baris22 Ocak 13, 2016
  13. Pingback: remzi Ocak 14, 2016
  14. blank ersin Ocak 21, 2016
  15. blank nilüfer sipahi Ocak 22, 2016
  16. blank xxlock Ocak 28, 2016
  17. blank nilüfer sipahi Ocak 28, 2016
  18. blank sedat Ocak 31, 2016
  19. blank nilüfer sipahi Ocak 31, 2016
  20. blank Tahir Şubat 15, 2016
  21. blank nilüfer sipahi Şubat 16, 2016
  22. blank burak Şubat 27, 2016
  23. blank Hüseyin Şubat 27, 2016
  24. blank Hüseyin Şubat 27, 2016
  25. blank nilüfer sipahi Şubat 28, 2016
  26. blank nilüfer sipahi Şubat 28, 2016
  27. blank Beka Mart 6, 2016
  28. blank nilüfer sipahi Mart 7, 2016
  29. blank Taha Mart 11, 2016
  30. blank nilüfer sipahi Mart 12, 2016
  31. blank Ahmet Mart 17, 2016
  32. blank nilüfer sipahi Mart 19, 2016
  33. blank Şengül Mart 21, 2016
  34. blank nilüfer sipahi Mart 22, 2016
  35. blank Kıvanç Mart 31, 2016
  36. blank nilüfer sipahi Nisan 2, 2016
  37. Pingback: Kepsut Nisan 6, 2016
  38. blank mert Nisan 8, 2016
  39. blank nilüfer sipahi Nisan 11, 2016
  40. blank emine Nisan 23, 2016
  41. blank nilüfer sipahi Nisan 24, 2016
  42. blank Atakan Mayıs 8, 2016
  43. blank nilüfer sipahi Mayıs 10, 2016
  44. blank Nimet Mayıs 12, 2016
  45. blank nilüfer sipahi Mayıs 12, 2016
  46. blank Elif Mayıs 25, 2016
  47. blank nilüfer sipahi Mayıs 26, 2016
  48. blank Deniz Temmuz 24, 2016
  49. blank nilüfer sipahi Temmuz 25, 2016
  50. blank Ahmet Ağustos 4, 2016
  51. blank nilüfer sipahi Ağustos 9, 2016
  52. blank Basar Ağustos 29, 2016
  53. blank nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  54. blank Mücahit Aralık 1, 2016
  55. blank nilüfer sipahi Aralık 3, 2016
  56. blank Rumuz Aralık 5, 2016
  57. blank nilüfer sipahi Aralık 6, 2016
  58. blank Esra Şubat 5, 2017
  59. blank nilüfer sipahi Şubat 14, 2017
  60. blank Hülya Mart 13, 2017
  61. blank muhammed Mart 23, 2017
  62. blank mete Mart 25, 2017
  63. blank nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  64. blank nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  65. blank nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  66. blank Murat Mayıs 20, 2017
  67. blank nilüfer sipahi Haziran 5, 2017
  68. blank Emir Temmuz 12, 2017
  69. blank Türk genci Ağustos 11, 2017
  70. blank nilüfer sipahi Ağustos 12, 2017
  71. blank Mesut DURGUN Ekim 3, 2017
  72. blank nilüfer sipahi Ekim 3, 2017
  73. blank erkan Ekim 24, 2017
  74. blank nilüfer sipahi Ekim 24, 2017
  75. blank Okan Ekim 28, 2017
  76. blank nilüfer sipahi Ekim 28, 2017
  77. blank senur Kasım 4, 2017
  78. blank nilüfer sipahi Kasım 5, 2017
  79. blank Furkan Ocak 13, 2018
  80. blank nilüfer sipahi Ocak 20, 2018
  81. blank Hatice Korkmaz Mart 12, 2018
  82. blank nilüfer sipahi Mart 18, 2018
  83. blank hallik Ağustos 10, 2019
  84. blank nilüfer sipahi Nisan 27, 2020

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!