En iyi hızlı kas yapma programı rehberindeki yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı ile kısa sürede kas yaparak hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı yaklaşık 2 ay süreyle düzenli olarak uygulandığında istenilen vücuda kavuşmak için çok önemli bir ilerleme sağlanabilir.
Vücut geliştirme programı
Kas geliştirme prensiplerden taviz vermezseniz 1 ayda kas yapmak hiç de hayal değil. Aldığımız geri bildirimlere göre pek spor hocası tarafından da uygulanması önerilen bu egzersiz listesine etkisi nedeniyle 1 ayda kas geliştirme programı ismi konulmuş.
Erkek ya da kadınlar için özellikle kas geliştirme programı hazırlamak uzmanlık gerektirir. Biz de kalitelibeslenme.com olarak bunun farkındayız ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı istiyoruz. Bu makaledeki egzersizlere başlamadan önce adaptasyon programı uygulayabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. Hangi aşamada olursanız olun öncelikle vücudunuzun yeni oluşan bu duruma uyum sağlaması gerekiyor.
Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir 3 ayda kas yapma programı rehberi hazırladık. Bu program ilk defa body ya da fitness yapacaklar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir.
Eğer amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir kas geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj vücudu yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.
Ay ay vücut geliştirme resimli >>
Birçok gencin kas yapayım derken pes ettiği bu spor sadece fit bir görünüm sağlamakla kalmaz aynı zamanda sağlam bir zihin yapısı da oluşturmanıza yardımcı olur. Bu aslında çok önemli bir faydadır. Neden mi?
Tüm spor türleri sağlam bir vücut yanında size sağlam bir ruhsal durumu da beraberinde getirir. Bu da demek oluyor ki stresle daha kolay mücadele edersiniz, kötü huylardan uzaklaşmış olursunuz.
Sigara içenler mecburen sigarayı bırakabilir, alkol gibi zararlı alışkanlıkları olan bu zararlı alışkanlıktan da kurtulabilir, çünkü fit bir vücut ve iyi bir görünüm size her açıdan motivasyon sağlar.
Hayata bakış açınız bile değişebilir, sporu yaşam biçimi olarak görürsünüz, spor salonuna gitmediğinizde kendinizi üzgün ve kaygılı hissediyorsanız o halde siz bu işe gerçekten gönül verdiniz demektir. Şimdi herkes için uygun olmasa da yeni başlayanlara özel örnek bir body programını görelim. Eğer 16 yaşından küçükseniz doktorunuza danışarak 15 yaş fitness programı için başlangıçta linki verilen adaptasyon programından faydalanabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı
Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu 16 yaş üzerindeki bir erkek için hazırlanmıştır. Yeni başlayanların üç gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir.
1.gün için göğüs, 2. gün için kol ve 3. gün için genel amaç bacak geliştirmedir. 1 ayda kas yapmak için 16 yaş erkek fitness başlangıç çalışması yapılabilir.
16 yaş fitness programı sayesinde hem kilo vererek fit görünüm isteyenler hem de kilo alarak hacim kazanmak isteyenler için ideal bir kas geliştirme programıdır.
Arasındaki fark ise beslenme düzeninden kaynaklanır. Eğer bu hareketleri zayıflama diyeti ile birlikte uygularsanız kilo verirsiniz. Ancak kilo alma diyeti ile birlikte uygularsanız bu kez de hacimlenerek kilo alırsınız.
Arkadaşlar yeni başlayanların kendini çok yormalarına gerek yok. Öncelikle vücut bu duruma uyum sağlamalıdır. Örneğin kol çalışırken aynı gün içinde beş ya da altı egzersiz yapayım derseniz yanlış yoldasınız demektir. Yani kol için en fazla 2 hareket yapılırsa daha etkili olur.
Çok çalışmak her zaman iyi değildir. İyi beslenmezseniz kol kaslarınız gelişmek şurada dursun, erir ve ne olduğunu anlayamazsınız.
Yeni başlayanlar için 3 hareketten fazlası faydalı değildir. Yalnız bu program hakkında dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Bu program örnek bir programdır. Genel anlamda 3 bölgeye ayrılmıştır.
Yeni başlayanlar adaptasyon aşamasını geçtikten sonra spor hocası gözetmenliğinde bu program uygulanabilir. Ancak bu programa yukarıda verilen linklerde örneğin bacak, göğüs, karın ya da omuz ile ilgili makalelerdeki hareketleri eğer spor hocanız da uygun görürse ekleyebilirsiniz.
Size bir de alt ve üst vücudu ayrı çalışmanızı sağlayacak bir kas yapma programından bahsetmek isterdik ancak siz kendiniz de bakabilirsiniz.
Vücudun alt bölümü ile üst bölümünü ayrı günlerde çalıştıran fitness başlangıç programı uygulamak aslında ilk defa başlayanlar için uygun değildir. Ancak eğer adaptasyon programı ilk üç ay uyguladıktan sonra bu tür bir program spor salonlarında uygulanmaktadır.
Zor kilo alanlar ve spora düzenli gelemeyenler bu süreyi 6 ay ile 9 aya kadar uzatabilir. Göğüs, karın ve bilek gününde dikkat edilirse halter ile bench press hareketi var. Bu en yeniler için uygun olmayabilir. Ona alternatif olarak şu programa bakabilirsiniz. Üst vücut için aşağıdaki program etkili olabilir. İşte yeni başlayanlar için fitness programı ayrıntıları:
- Dumbbell Bench Press Hareketi-Dambıl ile bench press:2 set ve 10-12 tekrar
- Butterfly Hareketi-Kelebek: 2 set ve 10-12 tekrar
- Military Press Hareketi- Ayakta askeri press: 2 set ve 10-12 tekrar
- Triceps Pushdowns Hareketi- Triceps için çekme: 2 set ve 10-12 tekrar
- Lying Triceps Press Hareketi- Yatarak triceps basma: 2 set ve 10-12 tekrar
- Side Lateral Raises Hareketi- Yanal çekme: 2 set ve 10-12 tekrar
- Preacher Curls Hareketi- Preacher bükme hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
- Seated Dumbbell Curls Hareketi-Oturarak dambıl bükme: 2 set ve 10-12 tekrar
- Lat Pulldowns Hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
- One-Arm Dumbbell Rows Hareketi-Tek kol dambı row hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
- Dumbbell Shrugs Hareketi-Dambıl ile omuz yükseltme: 2 set 10-12 tekrar
En İyi Vücut Geliştirme Programı
Maksimum fayda sağlamak ve 1 ayda 2 kg kas yapmak istiyorsanız öncelikle aşağıdaki otomatik hesaplama aracını kullanarak vücut kitle indeksini hesaplayınız.
Hesaplama sonucunda normal kilolu çıkarsanız doğru sayfamızda olduğunuz söylenebilir. Bu sayfadaki başlangıç spor programı erkeklere daha uygundur. Ancak bu çalışma sistem, evde değil spor salonu çalışma programıdır.
Hesaplama sonucunda normal kilolu değilseniz yani vücut kitle indeksiniz 14 altında ya da 29,9 üzerinde ise o zaman size en uygun programı bulmak için vücut geliştirme antrenman programı yazımıza bakabilirsiniz. İşte en etkili vücut çalışma programı resimli olması da öğrenmenizi kolaylaştıracaktır.
Çabuk Kilo Alabilenler İçin Egzersiz Programı
| 1. Aşama – 3 Hafta | |||
| Haftada 3 kez | Pzt- Çrş-Cma | ||
| Halterle bench press | 3×12 | Halter ile curl | 3×12 |
| Low pulley row | 3×12 | Standing calf raise | 3×15 |
| Pilates topu ile squat | 3×12 | Mekik | 3×40 |
| Halter ile shoulder press | 3×12 | ||
| Triceps push down | 3×12 | ||
| Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme | |||
| 2. Aşama (Pazartesi – Perşembe) | |||
| Birinci Gün | Haftada 2 kez | ||
| Halterle bench press | 3×10 | Yan lateral raise | 3×10 |
| Incline dumbbell flyes | 3×10 | Halterle shrug | 3×10 |
| Lat pull down | 3×10 | Mekik | 3×30 |
| Halterle shoulder press | 4×10 | Ters mekik | 3×30 |
| Bir sonraki gün 2. gün programına geçiniz. | |||
| 2. Aşama- Salı- Cuma | |||
| İkinci Gün | Haftada 2 kez | ||
| Halter ile curl | 3×10 | Pilates topu ile squat | 3×12 |
| Incline dumbbell curl | 3×10 | Leg press | 3×12 |
| Bench press – yakın tutuş | 3×10 | Leg extension | 3×12 |
| Triceps pushdown | 4×10 | Leg curl | 3×12 |
| Ayakta calf raise | 3×15 | ||
| 1 gün dinlenme sonra 2 gün daha programı uygulayınız. | |||
Kilo Almakta Zorlananlar İçin Egzersiz Programı
1. Gün: Göğüs, Karın ve Bilek
Rowing Machine-Kürek Çekişi-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kürek hareketi aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir, ısınma konusunda sorun yaşıyorsunuz her egzersiz programından önce 2 ya da 3 dakika kadar yapılabilir. Burada 4 x 12 olan versiyon normal göğüs için de yapılabilir ancak 3 dakika yapılan ise ısınma içindir.
Özellikle yağ yakma amacında olanlar bu hareketi tempolu bir şekilde 10 ya da 15 dakika kadar yapabilirler. Tabi yorulanlar bu hareketi 5 dakika kürek, 1 dakika dinlenme ve sonra yine 5 dakika kürek, 1 dakika yine dinlenme ve son olarak 5 dakika kürek yapabilirler.
Bench Press-Düz Sehpada Basma-4 x 15
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bağımlılık yapan vazgeçilmez temel harekettir. Bu hareketi yeni başlayanların uygulaması için biraz zaman gerekecektir. Ancak bu egzersizi halter ile hiç yapamıyorsanız yani spor hocanızın kontrolünde bile zorlanıyorsanız yukarıdaki alternatif üst vücut programında verildiği gibi “Dumbbell Bench Press Hareketi” yapılabilir.
Aslına bakarsanız en temel harekettir ve çoğu vücut geliştirmeci için vazgeçilmez ya da olmazsa olmaz bir harekettir. Ancak belinizin duruş şekli çok önemlidir. Bu hareketi öğrenmeden yapmaya çalışmak çok riskli ve tehlikelidir. Sakatlanma riskini görmeden gelmeyiniz ve hocanızdan yardım alınız.
Dumbell Fly- Dambıl İle Düz Açış-4 x 15
Başlangıç seviyesinde olanlar için çok etkili ve izole bir egzersiz olan dumbell fly hareketi ile göğüs kaslarının tümünün çalıştırılması mümkün olabilir ancak doğru yapılması gerekir.
Hareket gifinde de görüldüğü gibi kapama işlemi yapılırken 10 saniye süre geçiyorsa indirirken biraz daha yavaş ve kontrollü olacak şekilde 15 saniye sürebilir.
Bench eğimli de olabilir eğimsiz de olabilir. Doğru yaptığınızda çok etkili olabilen bu göğüs hareketi başlangıç seviyesinde olanlar için ideal bir harekettir. Bu nedenle kas çalışma programı içinde varsa hareketi atlamayınız.
Peck Deck-Göğüse Germe-4 x 12
Göğüs hatlarının belirginleştirilmesinde bench press, dumbell fly ve peck deck hareketi üç temel hareket olarak sıralanabilir.
Peck deck egzersizi göğüs kaslarında bir esneme yaratır. Tam açma işlemlerinde üst kolun iç kısmında yani göğüs ile koltuk altı arasında biceps ve triceps arasında yer alan “Korakobrakialis” kaslarını da çalıştırır.
İzole bir göğüs egzersizidir. Peki ama nasıl yapmak daha etkili olur? Animasyonda da görüldüğü gibi dirsekler uygun şekilde yerleştirilir. Nefes alındıktan sonra dirseklerden itilmek şartıyla iki kol göğüs önünde birleştirilir. Nefes verme biraz daha yavaş olabilir.
Barbell Curl-Bar İle Bükme-5 x 10
Bu gönderiyi Instagram’da gör
5×10 şeklinde yani 5 set 10 tekrar şeklinde yapılması biraz zor olabilir ancak etkili bir biceps hareketidir. Dikkat edilmesi gereken yukarı kaldırma işleminin aşağı indirme işleminden daha kısa sürede yapılmasıdır.
Dambılları kaldırabilirsiniz ancak indirirken birden bırakmak doğru ve etkili değildir. Spor salonlarına gelenler bu hareketi yaparken kaldırma işlemine önem verir. Ancak indirme işlemi daha önemlidir. Birden bırakıyorsanız dambılı egzersizi çöpe atın, hiç bir işe yaramaz. İndirirken kontrollü olarak indirmeniz gerekir.
Wrist Curl-Bilek Bükme -4 x 10
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hiç önem verilmeyen, spor salonlarına baktığınızda çok nadir yapıldığını göreceğiniz bir harekettir. Doğru ve düzgün yapıldığında gözle görülür değişimler yaşamanız muhtemeldir.
İnsanlar sadece biceps ve triceps odaklı kol geliştirme çalışmaları yapıyorlar. Bakarsınız bileği incecik ama çocuk biceps yapmış.
Orantısız bir görünüme neden olacağı için estetik de durmaz. Mümkün olduğunca yaparsanız faydasını kısa sürede görebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ideal bir izole hareketidir. Ön kolu çalıştırır.
Sprinter Sit Up-Mekik -4 x Max ya da 4×15
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hiç bir ekipmana gerek olmadan sadece vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz bir karın kası hareketidir.
Başlangıç seviyesinde olanlar için izole ve en temel egzersizdir. Bu hareketin etkili olması hem düzgün yapılmasına hem de beslenmenize dikkat edip etmediğinize bağlı olarak değişecektir.
Eğer düzenli olarak çalışmanıza rağmen göbek yağlarınız artıyorsa beslenmeniz maalesef bozuk demektir.
Six packs yapmak için kullanılan en popüler egzersizdir. Tekrarlamak gerekirse beslenme iyi olmadan her gün 150 mekik çekseniz bile hiç faydası olmaz.
Reverse Sit Up-Ters Mekik-4 x MAX
Bel bölgenizde bir probleminiz varsa bu iki hareketi yaparken çok dikkat etmelisiniz ve bel bölgesini çok zorlamamalısınız. Hatta doktorunuz hangi hareketleri uygun görüyorsa onları yapmanızda fayda var.
Abdominisi ters mekik hareketi ile uzatıp esnetmek mümkündür. Mekik hareketinde mide ile rektus abdominis çalışırken, ters mekik hareketi ile abdominal kaslar çalışmaktadır. Daha iyi bir postür sağlayabilir ve kamburluğu engelleyebilir.
2. Gün: Omuz, Sırt ve Kol
Yine bu ikinci gün egzersizlerinden önce 4 set ve 12 tekrar Rowing Machine-Kürek Çekişi yaparak ısınabilirsiniz. Daha önce de ifade edildiği gibi tüm vücudu çalıştırması ve dolaşımı artırması nedeniyle mantıklı bir seçim olabilir.
Barbell Shoulder Press-Omuz Halter Kaldırma-4 x 10
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Barı tutuş biçiminiz hangi kas gruplarının çalıştıracağını belirler. Örneğin “v bar close grip pulldown” ya da Türkçe çevirisiyle yakın tutuş kablo çekiş hareketi ile ters majorler çalışır.
Bu hareket için çoklu istasyon yani multipress station gerekli değildir. Yani ikinci günde yapılan bu hareket için bar ya da v bar kullanılarak yapılan hareketlerden birini seçebilirsiniz.
Lat pulldown ya da cable pulldown gibi egzersizler de yapılabilir. Bu hareketin yerine başka hangi hareketi yapabileceğinizi mutlaka spor hocanıza danışın. Zira bu hareket size uygun olmayabilir.
Front Dumbell Raise-Dambıl Kaldırma-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Omuz için önden dumbell kaldırma olarak Türkçe’ye çevrilebilen front dumbell raise hareketi temel olarak omzun çalışmasını sağlar. Buna ek olarak izolasyon hareketi olarak kabul edilse de üst göğüs ve kürek kemiğini vücut ile bağlayan kasları da çalıştırır.
Başlangıç seviyesinde olanları için bir “strength” yani “kuvvet” egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dambıla ihtiyacınız var. Evde de yapılabilir.
Upright Rowing-Yukarıya Doğru Kürek-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bu hareket barbell yani halter ile yapılabileceği gibi ez bar ile de etkili bir şekilde yapılabilir. Ana hedefi omuz kaslarını çalıştırmak olsa da uygun ağırlıklarla yapıldığında bicepslere ve tricepslere kan pompalanmasını sağlar ve meydana gelen değişim hemen gözle görülebilir.
Compound yani bileşik bir hareket olduğu için başka bir ifade ile izolasyon egzersizi olmadığı için trapez kaslarını da ikincil olarak çalıştırmaktadır.
Ez bara ağırlık takılarak kademeli olarak artırılabilir. Vücut geliştirmeciler arasında yapılması çok tercih edilmese de etkisi göz ardı edilmemelidir. Onlara fark atabilirsiniz.
Floor Barbell Press-Yerde Bar ile Basma-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Özellikle vücut geliştirme ile orta seviye aşamasında olanlar için daha uygun bir hareket olsa da başlangıç seviyesinde de set ve tekrar sayıları daha az olmak şartıyla uygulanabilir. Aslında powerlifting egzersizdir.
Çalıştırdığı bölge triceps yani arka koldur. Buna ilaveten göğüs ve omuz bölgelerini de çalıştırır ve bu nedenle izole hareket değildir. İtme kuvvetinden yararlanılır.
İndirme işlemi kaldırma işlemine göre daha yavaş ve kontrollü yapılırsa daha etkili olacaktır. Ancak spor hocanızdan yardım almayı unutmayın. Tabi bu tüm hareketler için geçerlidir.
Triceps Pushdown-Arka Kol İle Aşağı Basma-4 x 10
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Düzenli ve doğru olarak yapıldığında arka kol kaslarının geliştirilmesinde çok etkili bir hareket olan push down Türkçe’ye kablo ile ayakta triceps ya da kablo ile ayakta arka kol antrenmanı olarak çevrilebilir.
Egzersizi yaparken bacakların konumu çok önemlidir. Sol bacak bir adım kadar geriye doğru diz kırılmadan açılır. Diğer yani sağ bacak ise dizden bir miktar kırılarak önde tutulur.
Bacak pozisyonunu bu şekilde ayarladıktan sonra kollar dirsek bölgelerinden vücuda yapışık vaziyette tutulur.
Avuç içleri yere bakacak şekilde barı üstten kavramak gerekir. Bacak ve kollar ayarlandıktan sonra nefes alınarak ve kollar vücudun yanlarından ayrılmadan bara basılır ve kollar vücudunuzun yanında dümdüz hale gelmelidir.
Hareket tamamlanırken nefes vermeyi unutmayın. Böylece hem triceps hem de ancenous yani dirsek kaslarını çalışmış olacaktır.
İlk başlarda çok ağır kütle kullanmayın. Fazla ağır olunca hareket izole olmaktan çıkabilir ve bu da yanlış yapmanıza neden olur. Çok ağır basmak her zaman iyi değildir. Kimseye hava atmaya çalışmadan kendinizi yenmeye çalışın.
Hammer Curls-Dambıl ile Bükme-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
İzole bir kuvvet antrenmanı olan “hammer curls” Türkçe’ye çekiç hareketi olarak çevrilebilir. Başlangıç seviyesinde olanlar ve ön kolun büyümesini hedefleyenler için ciddi bir alternatif harekettir.
Çekme kuvvetinden yararlanılarak yapılan hammer curls hareketinin ana hedefi biceps bölgesini çalıştırmaktır. İndirme işlemi kontrollü yapıldığında kan damarlarının belirginleştiğini gözlemleyebilirsiniz.
İki kol birden daha etkili olabilir ancak bazıları sırasıyla teker teker yapmaktadır. Simetrik görüntüler elde etmek istiyorsanız iki kol eş zamanlı olarak hareket ettirilebilir.
3. Gün: Bacak ve Sırt
Üçüncü günün amacı bacak ve sırt bölgesi olsa da programa başlamadan önce ısınmak için yine diğer programlarda olduğu gibi spor hocası da onayladığı takdirde kilo almak amacında olanlar 2 ya da 3 dakika kadar tempolu yürüyüş yapabilir.
Kilo vermek isteyenler ise 10 ya da 15 dakika kadar rowing machine ile kürek çekişi yapabilirler. Bu program sonunda yine aynı hareketi 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulamanız ise daha etkili olacaktır.
Front Squat Hareketi-Çömelme-5 x 10
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Başlangıç seviyesinde olanlar bacak kaslarına geçmeden önce gerek bacakları gerekse tüm vücudu çalıştırması açısından iyi bir ısınmayı da beraberinde getirir. Vücuttaki bir çok bölgeyi çalıştırması açısından squat vücut geliştirme için mega stardır denilebilir.
Squat yapılırken en çok yapılan yanlışlardan biri omurganın öne doğru esnetilmesi ve kamburluk şeklinde bir görüntünün ortaya çıkmasıdır. Bu nedenle sırtınızı tamamen düz tutmanız sakatlık gibi riskleri de en aza indirmiş olur. Diz kırılırken konumunun değişmesi yanlış yapmanıza neden olur.
Seated Leg Press Hareketi- Oturarak Bacak Press-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bir kuvvet hareketi olan leg press ile quadriceps, kalça, kalf ve hamstring kasları çalışmaktadır. Anlaşılacağı üzere izole bir hareket değildir.
Squat sonrası yapılması ile daha etkili olabilir. Burada ayağınızı nereye koyduğunuz çok önemlidir. Örneğin ayak basma tablosunda uç kısma konulursa quadricepsler çalışırken, ayak üst kısma konulursa hedef arka bacak ve kalça olacaktır.
Leg Extension-Bacak Uzatma-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Makinede bacak uzatma olarak Türkçe’ye çevrilebilen leg extension egzersizi üst bacağın gelişmesinde etkili bir harekettir. İzole bir harekettir ve bilimsel adıyla quadricepsler için vazgeçilmez nitelikte bir egzersizdir.
İlk set 75 kilo kullandıysanız tekrar sayısı 12 olabilir. İkinci sette 90 kg ve 10 tekrar, üçüncü sette ise 105 kg 8 tekrar şeklinde uygulanabilir.
Yeni başlayanlar için bu ağırlıklar pek uygun değildir. Bacak gücünün artırılması için de çok önemli bir egzersizdir.
Yeni başlayan bir vücut geliştirme aşığı iseniz 20 kg dan başlayarak bir sonraki programda kademeli olarak kütleleri artırabilirsiniz. Böylece bir gün kendinizi 100 kg ile çalışırken bulabilirsiniz. Ancak kütleleri artırma konusunda acele etmeyin ve spor hocanıza mutlaka danışınız.
Prone Leg Curl-Eğimli Bacak Bükme-5 x 8
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Prone leg curl hareketi yani yatarak geriye bacak bükme hareketi ile tüm arka bacakları çalıştırmanız mümkündür.
Protein tozu içtikten hemen sonra yapılması pek mantıklı değildir. Ağzınızdan protein tozlarının çıkmasına neden olabilirsiniz.
Bükümlü makineye yüz üstü yatılır. Öndeki kısımlardan tutulur. Ayaklar ise ilgili yere konulur.
Nefes alındıktan sonra bacaklar sırta doğru çekilir. Daha sonra yavaşça ya da doğru ifadesiyle kontrolü bırakmadan bacaklar geri açılırken nefes verilir. Yani başlangıç pozisyonuna dönerken ve hareket tamamlanırken nefes vermek gerekir.
Calf Raise-Ayakta Kalf Yükseltme-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Genelde gözden kaçırılan ya da bilerek yapılmayan ancak profesyonellerin mutlaka yaptığı calf raise ile kalfleri belirginleştirmek mümkün olabilir. Bu hareket gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştırır.
Kısaca siz de baldır yapmak istiyorsanız calf raise hareketini spor hocanız da onaylarsa uygulayabilirsiniz.
Baldırlar için aynı zamanda seated calf yani oturarak kalf çalışması ve seated barbell calf gibi hareketleri de yapabilirsiniz. Bir sonraki aşamalarda ise baldırlar için tek ayak kalf egzersizini de yapabilirsiniz.
Deadlift Hareketi-Ölü Kaldırma-4 x 8
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Yeni başlayanlar bu hareketi isterse uygulamayabilir ancak hocaları programa eklediyse bile çok düşük ağırlıklarla ya da sadece bar ile uygulayarak harekete uyum sağlayabilirler. Daha sonrasında kademeli olarak kütleleri artırabilirler. Özellikle sırt için mükemmel bir harekettir.
Aslına powerlifting yapanların olmazsa olmazıdır denilebilir. Sırt geriye doğru tutulur. Baş da sırtla birlikte hafif arkaya doğru atılır ve alın biraz yukarı döner.
Ayaklar birbirinden biraz açık tutulur. Bar animasyondaki önde tutulur. Önce nefes alınır karın bölgesi de sıkılarak bacaklar yere paralel oluncaya kadar dizler kırılır. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
Hareket tamamlanırken nefes verilir. En az 6 aydır vücut geliştirme ile uğraşmıyorsanız lütfen bu hareketi yapmayın.
Lat Pulldown-Enlemesine Aşağı Çekiş-4 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Göğüs kaslarının yanında sırtınız da kuvvetlensin istiyorsanız bu harekete gereken önemi verebilirsiniz.
Ana olarak sırt bölgesini, trapezi, lat adalesini ve bicepsleri çalıştırırken, göğüs kaslarına temel olarak etki etmese bile gözle görülür şişmeleri elde etmenize yardımcı olacaktır.
Kademeli olarak kütle artırılırken tekrar sayısının azaltıldığı uygulamalar yapabileceğiniz gibi, orta bir ağırlık seçerek 3 set x 12 tekrar ya da 4 set ve 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Bu harekette bar göğse kadar çekilir.
Bel ise hafif arkaya bükülür. Dirsekler ise sırta doğru çekilir. Başka bir versiyonda ise yani lat pull down hareketinde ise bar dikkatli bir şekilde göğse değil enseye çekilir.
Adından da anlaşılacağı üzere lat kaslarını ya da sırt bölgesini çalıştırır.
Programın Uygulanışı
Kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenlere özel olarak hazırlanmış yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı nasıl uygulandığında en etkili sonucu verir?
Bu sorunun cevabı sizin yapınıza, yaşınıza ve beslenme programınıza göre değişiklik göstermekle birlikte şu şekilde uygulanabilir.
Haftada üç gün çalışın. Her çalışma günü arasında 1 gün dinlenme olabilir. Biz şunun daha etkili olacağını düşünüyoruz.
- 1.gün çalışma, sonra 2 gün dinlenme olsun. Daha sonra 2.gün çalışma yapın. 1 gün dinlenin. Sonra 3.gün çalışmasını uygulayın ve 1 gün dinlenin. Sonra tekrar birinci gün çalışmasına dönün.
Unutmada hatırlatmak istiyorum. Bu fitness programı erkek sporcular uygun olduğu kadar kadınlar için de oldukça etkilidir. Ancak dikkat edilmesi gereken erkeklerin daha ağır kütleler kullanması, kadınların ise çok daha hafif kütleler kullanması gerektiğidir.
Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Kas geliştirme programı
Kas çalışma programını en az 2 ay düzenli olarak uygulamaya çalışın. Eğer istediniz sonuca yakın bir sonuç daha elde edemediyseniz beslenme programınızda sorun var demektir.
Su içmeyi de ihmal etmemeniz gerekir. Eğer “Hayır ben iyi besleniyorum.” diyorsanız o zaman hareketleri doğru yapmadığınız yorumu da yapılabilir.
3 ay süreyle uygulandığında önemli bir ilerleme kaydetmenizi sağlayacak bu program süresince protein tozu kullanımı gerekiyor mu diye soranlar olduğunu biliyorum.
Kas yapımı için beslenme programı konusunda göz ardı edilemeyecek konulardan biri de spor hocalarının çoğunluğu tarafından önerilen protein tozu kullanmaktır.
Biz ilk altı ay boyunca protein tozu kullanmanızı önermiyoruz. Ancak yeme düzeniniz nasıl olmalıdır, kas yapmak için beslenme programınızda neler olmalıdır sorusunun cevabını doğru bildiğinizden emin olun. Bunun için beslenme programı ile ilgili yazılarımızı kesinlikle okumanızı öneririz.
Eğer amacınız hacim kazanmak ve kilo almak ise o zaman karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz gerekecektir. Ancak yeterli miktarda da protein almak daha yararlı olabilir.
Kilo almak isteyen biri için protein tozu yerine içinde genellikle %30 protein içeren karbonhidrat tozu kullanmak daha mantıklı olabilir. Fakat bu besin takviyelerinin kullanılıp kullanılmayacağına ancak bir diyetisyen karar vermelidir.
Her zaman doğal olan daha sağlıklıdır sakın unutmayın. Linke tıklayarak o ürünler hakkında daha ayrıntılı bilgiler edinebilirsiniz.
Eğer bu liste önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de hacim kazanırsınız. Böylece çekici iri kaslarınız olur.
Fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Programda verilen hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir.
Etkisi de herkes için aynı olmayabilir. Maksimum fayda sağlamanız ve hareketleri doğru öğrenmeniz açısından bu fitness programı resimli, hareketli resimli ve videolu olarak tasarlandı. Ancak yine de egzersizleri bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir.
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Fitness başlangıç programı ile gözle görülür değişimler oluşturabilirsiniz. Bu yazıyı okuyanlar ayrıca en çok vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret ettiler. Ayrıca orta seviye vücut çalışma programı istiyorsanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı makalemizi okumanızı öneririz.
Bu rehberi okuyanlar şu yazıları da okudu:
-
- Adaptasyon Başlangıç Kuvvet Kazanma Programı
- % 97 Hacim Kazanmak İçin En Etkili 3 Program
- Boğa Gibi Olma Programı – Maksimum Hacim Artışı
- 3 Ayda 7,5 Kg Kas Yaptıran Adım Adım Vücut Geliştirme Programı
- Protein Açısından Zengin 15 Yiyecek
- Kas Yapımını Artıran 11 Amino Asit
- Egzersiz Performansını Artırmak İçin En İyi Whey Protein Tozu Hangisi?
- 28 Günde 17 Kilo Nasıl Alınır?
Tam aradığım vücut geliştirme programı özellikle orta seviye için animasyonlu olması da harika olmuş
Yeni başlayanlar için ideal bir vücut geliştirme programı ancak bu hareketleri yapabilmek için spor salonuna gitmek gerekiyor evde vücut gelistirme ile ilgili hareketler hakkında da bilgi verir misiniz hocam saygılar
Bu hareketleri spor salonunda değil de evde yaptığımızda nasıl bir program uygulayabilir acaba
evde vücut geliştirme hareketleri ile ilgili bir makalemiz onu okuyabilirsiniz..
Ben badiye basladim bugün 3’cü günüm napmam gerekiyor sizce 70 kilodayim kilo vermek istiyorum ve vücudumu geliştirmek istiyorum yardimci olabilir misiniz
Bu aralar tekrardan bir spor salonuna yazılmayı düşünüyorum, Ankara’dan önerileri olan varsa yazabilir mi ?
sevgılı hocam ben yenı basladım ama daha onceden de 2 haftalık çalısmıstım kılom 60 ve artık kas yapmak ıstıyom arkdaslarım benle dalga gecıyo bana yardım edermısın bır pogram hazırlayın
Sevgili Ahmet vücut yapına en uygun kas yapma programını hazırlamak ve sana daha faydalı olmak isteriz. Bu nedenle yaşını, boyunu ve günlük neler tükettiğini bize yazmalısın. Ayrıca amacın hem kas yapıp hem de kilo almak mıdır? Herhangi bir sağlık sorunun var mıdır? Bunları yazarsan bize en etkili ve sağlıklı bir program hazırlayabiliriz.
yeni başlayanlar için çok faydalı bir program bir hazırlamışsınız çok teşekkür ederim hocam, bu programda bazı hareketleri çıkarsam çünkü ben sadece dambılla olan hareketleri yapabiliyorum şu an spora yazılmadım ondan bu programdaki her hareketi yapmam mümkün değil. ben de şimdilik dambıllı olanları yapmak istiyorum ne yapmam lazım hocam?
Ben yeni başlayan biri için 3 gün çalışmanın fazla olduğunu düşünüyorum
Bir program Yazarmısın Yeni başlayacağım 16 yaşındayım hergün ne yapacağım ile ilgili
Sevgili Luis sana en uygun ve en etkili bir programı hazırlayabilmemiz için lütfen aşağıdaki soruları cevaplayarak buradan bize yollayın.
1. Günlük beslenme menünüz nasıl? Yani şu anda spor yapmıyorken gün boyunca neler yediğinizin ayrıntılı listesi nedir?
2. Boyunuz, kilonuz ne?
3. Amacınız ne, yani Arnold gibi kasların mı olsun istersin ya da Çağatay gibi mi olmak istersin? Yani irileşmek mi yoksa sadece plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsun?
4. En çok hangi kısımların gelişmesini istersin?
5. Daha önce hiç spor yaptın mı? Yaptıysan protein tozu kullandın mı?
Bu soruların cevaplarını lütfen yaz yardımcı olalım.
İyi günler
sabah kahvaltıda beyaz peynir + 3 yumurta gibi şeyler öğle gibi 1 dürüm bazen yemiyorumdaa ikindi gibi meyve atıştırıyorum akşamda yemekte ne varsa yiyorum arnold gibi kaslarımın olmasını istiyorum irileşmek istiyorum boyum 161 kilom 45 daha önce hiç spor yapmadım protein tozuda kullanmadım yeni başlayacağım lütfen ayrıntılı bir program verirmisiniz
Peki spor salonuna gideceksiniz sanırım?
yokk evde çalışmayı tercih ederim
En çok hangi kısımların gelişmesini istersin? bu sorunun cevabını da söylersen senin için bir program hazırlayalım ancak evde yapmak istemen programın etkisini düşürür?
göğüs kısmı bide ayaklarım vs kol vs baklavalar en çok bu kısımların gelişmesini isitoyrum yardımcı olursanız sevinirim
Öncelikle beslenme düzeninizi değiştirin ve öğün sayınızı en az 4 öğün şeklinde ayarlayın. Biz sizin için en uygun programı hazırlayana kadar siz de şu makaleyi okuyun. Vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili yazıyı okuyun. https://www.kalitelibeslenme.com/vucut-gelistirme-beslenme-programi/
ayrıca herhangi bir sağlık sorununuz var mı?
Bir sağlık sorunum yok ama biraz çabuk programı hazırlarsanız çok sevinirim iyi günler saolun
Altı Üstü bir program buraya yazın dedim hergün uygulayabileceğim bir program
tamam üstteki linke tıklayın o programı uygulayabilirsiniz
Merhaba hocam önerdiğiniz programı tam bir aydır uyguluyorum göğüs kaslarım ve kol kaslarım inanılmaz gelişti. Çok teşekkür ederim. Protein tozu kullanmadan gözle görülür bir başarı elde etmeme yardımcı olup rehberlik ettiniz. resmimi de göndereceğim yakında… çok sağoulun hocam…
çok teşekkürler yardımlarınız için
Merhaba benim boyum 1.73 ve kilom 55 1 hafta oldu spora başlayalı. Daha önceden spora gitmişliğim var fakat en uzun soluklusu 2 ay oldu bu bahsettiğim geçen seneydi. 2 aylık spordan sonra en son 58 i görmüştüm kilo olarak. 23 Yaşındayım. Sizden isteğim kolay yapılabilecek yemeklerden oluşan pratik bir kilo alım diyetiniz var mı ?
Merhaba Hocam boyum 1.75 ve kilom 76 22 yaşındayım ve spora ilk defa gidiyorum spora başlayalı 10 gün oldu sadece kilo vermek, göbek eritmek ve kas yapmak için ne yapmam lazım neler beslenmeliyim yardımcı olursanız sevinirim ?
Şuna bakabilirsin Sinan bey,
https://www.kalitelibeslenme.com/kilo-aldiran-yiyecekler-kilo-almak-icin-ne-yapmaliyim-ve-kilo-almak-icin-diyet-listesi/
Hocam Hızlı kilo verme bana uymaz 🙁
Kilo vermek için vücut geliştirme beslenme programı bunu beğendim bu bana olur mu ?
okuyup inceleyebilirsin biz kesinlikle şu diyeti uygulayın diyemeyiz çünkü bir diyeti uygulamanız için doktor ya da diyetisyen kontrolü şarttır. Bu sitedeki diyet programları da örnek birer taslak niteliğindedir. Hızlı kilo verme diyetine gelince makaleyi okursan zaten hızlı kilo vermeden değil sağlıklı kilo vermeden bahsediyoruz. yani başlık hızlı kilo verme diyeti olsa da onun yanlış olduğu yazıda var. onun için ona da bakabilirsin mehmet
Hımm tamam cevap yazdığın için çok teşekkür ederim hocam
önemli değil
Merhabalar;
Benim boyum 186, kilom 85 spora yeni başladım ve tek problemim fazla yağlar. amacım iyi bir antreman ile hem yağlardan kurtulmak hemde iyi bir vucüda sahip olmak.
Nasıl bir program ve beslenme planı yapmalıyım yardımcı olurmusunuz.
Teşekürler kolay gelsin…
Merhaba Süleyman bey, buradaki hareketleri düzenli olarak yapabilirsiniz. bir gün ara vermeye dikkat edin. aynı zamanda beslenme açısından da şu yazıyı okuyabilirsiniz https://www.kalitelibeslenme.com/hizli-zayiflama-diyeti-hizli-kilo-verme-diyeti/
Merhaba ben spora yeni basladim ve bir program icin yardimci olursaniz cok sevinirim. Son zamanlarda cok fazla kilo aldim ve spor salonuna basladim.
Boyum 1.80
Kilom 96
Daha önce cok spor yaptim
beslenme düzensiz ve onu düzeltmeye ve saglikli yemege calisiyorum ekmek seker ve tuzu biraktim
15 kilo zayiflayip kas yapmak istiyorum
benim sorum vitamin destegi ya da herhangi bir zayiflamaya yardimci olacak bir destek almalimiyim ?
nasil bir calisma programi önerirsiniz?
simdiden tesekkür ederim
Eymen Karahali
Merhaba Eymen bey, öncelikle kilo vermek ve kilo verirken de kas yapmak istiyorsanız bu makaledeki hareketleri yapabilirsiniz. Spor salonunuzdaki hocanızın verdiği programı bizim verdiğimiz programla karşılaştırın ve eksik olanları da spor hocanıza danışarak yapabilirsiniz. Ekmeği ve şekeri bırakmanız çok iyi ancak bunun yerine ne tükettiğiniz de çok önemli. Örnek bir diyet programı için https://www.kalitelibeslenme.com/sok-diyet-sok-diyet-listesi/ bu sayfaya bakabilirsiniz. Ancak bu kilo verme sürecinde herhangi bir doktor kontrolü olmadan yani sağlık durumunuz hakkında bilgi sahibi olmadan uygulayacağınız her diyet sağlığınızı tehlikeye sokar. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz yoksa linkte verilen diyet programı neler yemeniz gerektiği konusunda bir fikir verebilir. Yeni başlayanlar için bu vücut geliştirme programını spor salonundaki hocanıza da danışarak uygulayabilirsiniz. Zayıflamak için bir beslenme desteği arıyorsanız 444 76 19 nolu telefondan aloprotein çalışanlarını arayabilirsiniz.
Saygılar
Evet Ahmet spor hocana da danışarak bunları yapabilirsin.
Merhaba, Hocam.
Ben kısa sürelerle (1-3 ay) çok spor salonuna gittim, hocam, ama istediğim başarıyı elde edemedim, bir şeyleri doğru yapmadığımın farkındayım, ama neyi yalnış yaptığımı bulamıyorum. Hocam, Boy: 180, Kilo: 77. Fit bir vücuda sahibim gibi, ama kollarım, bileklerim, boynum zayıftır, göbek ve kalça tarafında biraz fazla kilom var. Yani anlatmak istediğim vücudumun kilolu olan bölgelerinin zayıflayıp kaslanmasını ve zayıf olan bölgelerimin kalsarının büyümesini istiyorum. Bunun için sizden bana özel beslenme ve workout programı rica ediyorum. Şimdiden çok teşekkürler.
Merhaba Engin bey, yaşınız kaç? Spor yapmadığınızda nasıl besleniyorsunuz? Ayrıntılı olarak lütfen yazınız. Spor salonunda nasıl bir program uyguladınız ve hangi hareketleri yaptınız? Son olarak da spor yaparken nasıl beslendiniz?
Merhaba, hocam. Yaşım 29. Hocam, turizmci olduğum için ve işlerin yoğunolması nedeniyle beslenmeme tabi ki şuan dikkat edemiyorum, ama artık işlerin bitmesine az kaldı ve kışın sadece spor salonuna giderek ve iyi beslenerek vucudumu geliştirmek istiyorum. Kahvaltıda poğaça, su boyreği tarzı hamur mamulleriyle, öğle yemeyini dürüm tarzı yemeklerle geçiştiriyorum, akşamları ise balık, tavuk, makarna gibi yemeklerle besleniyorum. Ama yemeklerin çoğunu tereyğıyla yapıyorum ve tereyağını sevdiğim için yemeklerim fazla yağlı oluyor, herhalde yanlışımdan birisi budur. Daha önce gittiğim spor salonlarında aşağı yukarı sizin metinde anlattığınız hareketlerle çalışıyordum. En son spor salonuna 10 sene önce gittim ve iyi besleniyordum, 3 ana öğün ve 2 ara öğün, yumurta, yoğurt, tavuk göğüsü, mercimek, bulgur ve saire. Çok çabuk kilo alıp ve kilo veren vücut yapısına sahibim. Ama kilo aldığım zaman göbek ve kalça tarafı daha çok kilo alıyor. Muhtemelen doğru beslenmemekten kaynaklanıyor. Teşekkür ederim, Hocam.
Merhaba Engin bey, öncelikle bir dahiliye uzmanına görünüp herhangi bir sağlık probleminizin olup olmadığını kontrol ettirerek daha fit bir vücuda kavuşmanın ilk adımlarını atabilirsiniz. Görünürde bir sağlık sorununuz olmayabilir, bunu fark edemeyebilirsiniz ancak bazı hastalıklar örneğin gizli şeker gibi çok sinsi seyrederek belirti vermeyebilir. Beslenmenizle ilgili sorun tereyağını yemeklerin çoğunda kullanmanızın yanısıra kahvaltıda unlu gıdalar tüketmenizde yatıyor. Tereyağına eğer doğalsa zararlı değil diyen uzmanlar da var. Ancak hiç bir uzman unlu mamül önermez. Bu nedenle o alışkanlıktan vazgeçerek sabah kahvaltınızı 3 yumurta beyazı, 2 patlıcan közlemesi, 1 salatalık, 1 domates, 1 tane tam ceviz, 15 tuzsuz siyah zeytin, 2 kibrit kutusu peynir ile değiştirebilirsiniz. Ekmeğe gerek yok. Çay içmek yerine şekersiz süt içebilirsiniz. Diğer öğünlerde ise protein ağırlıklı beslenmek önemli. Siz büyük oranda bölgesel yağlarınızdan kurtulmak istediğiniz için 3 öğünü geçirmeyebilirsiniz. Ancak doktor ya da diyetisyen kontrolü olmadan hiç bir diyet yapmayın. Program için hangi bölgelerinizde fazlalık var yazar mısınız lütfen?
Merhabalar hocam ben 17 yaşındayım boyum 163 kilom ise 46 hem biraz kilo alıp hemde bi dahaki yaza güzel bir vücutla girmek istiyorum. Bikinimle formda gözükmek istiyorum. Herhangi bir sağlık sorunum yok genellikle bol protein ve kaliteli karbonhidratları yemeye gayret gösteriyorum karın bölgesi Göğüs bölgesi ve bacak kaslarımın gelişmesini istiyorum ancak şuandada spor salonuna gidemiyorum bu Yüzden evde uygulayabileceğim bir program hazırlarsanız bana çok mutlu olurum ??
günlük beslenme düzeninizi ayrıntılı bir şekilde yazarsanız yardımcı olalım.
Sayin hocam yasim39 boy 188cm 79 kg is hayatim cok yogun ama spordan kopmak istemiyorum bulundugum sehirde salonlara gidiyorum fakat alaninda uzman bi egiticiye rastlayamadim tatmin edici bir program istiyorum bana yardimci olurmusunuz ayrica beslenme konusunda zaman ve sartlarin musait olmamasi nedeniyle duzenli bir diyet uygulayamiyorum bu acigi takviyelerle kapatmak istiyorum lutfen mail ile yardimci olurmusunuz
program istiyorsunuz ancak amaçlarınız nelerdir yani kas yapmak mı yoksa kilo vermek mi istiyorsunuz? ayrıca iyi bir program için günlük nasıl beslendiğinizi lütfen yazınız.
Merhaba Hocam Yasim 17 Boyum 1.80 Kg 70 Fitness Salonuna Yazıldım Ama Hocalarım Fazla Alakalı Degil Bana Özel Bi Program Hazırlarmısınız )
Merhaba Kamil bey, bize spor yapma amacını ve herhangi bir hastalığınız olup olmadığını ve günlük beslenme düzeni içinde neler yediğini yazabilirseniz program konusunda yardımcı olalım.
Spor.yapma amacım daha guzel bir vücua sahip.ol.mak istiyorum . Hicbi hastaligim bulunmamaktadır.programim olmadıdıgı icinnde beslenmeme dikkat edemiyorum
Yani kilo vermek, kilo almak, kasları geliştirmekten hangisi amacınız? Programınız olmayabilir ancak günlük şu anda nasıl beslendiğinizi bilmemiz gerek. Ayrıntısı ile yazarsanız sevinirim. Ayrıca ilk defa mı yapacaksınız veya düzenli yaptınız mı hiç?
Hocam günlük beslenmemi yazmamı istemiştiniz sabah kahvaltısında 1 yumurta 1 Salatalık 2 dilim ekmek Fıstık ezmesi bal veya çikolata 1dilim peynir 5 zeytin ara öğünde meyve Yada meyve suyu öğle yemeğinde et veya tavuk yanında salata yoğurt pilav ikindi kuruyemiş akşam et veya tavuk salata makarna gece 1 kase yoğurt ceviz kuru kayısı yiyorum umarım yardımcı olursunuz ?
Merhabalar hocam ben 15 yaşındayım 64 kiloyum 161 boyundayım kilomdan rahatsızlık duyuyorum kilo vermek istiyorum sporda yapmak istiyorum ancak herhangi bir salona gidemiyorum şimdilik, herhangi bi sağlık sorunum yok migren dışında, beslenmemde çok dikkat etmiyorum ne bulursam yiyorum diyebilirim ??yardımcı olursanız çok ama çok mutlu olurum hocam şimdiden teşekkürler ?
Kilomun aynı olmasını istiyorum. Belden yukari kısmını gelistirmek istiyorum. Okullar basladigi icin. Sabah pogaca tost gibi seyler . Oglen doner tarzı seyler aksamda sulu yemekler yiyorum. Bu arada spor salonunda adaptasyon kismını gectim programim olmadıgi icin kafama gore calisiyorum
Sizin amacınız kilo vermek midir?
Sevgili Kadir madem spor salonuna gitmiyorsunuz o zaman şu programın evde yapılanına bakabilirsin. Burada iki seviye var. Siz tabi ki https://www.kalitelibeslenme.com/evde-kas-yapma-hareketleri/ başlangıç seviyesini 2 ay kadar uygulayabilirsiniz, sonra orta seviyeye geçebilirsiniz.
bu sayfadaki başlangıç seviyesi vücut geliştirme programını uygulayabilirsiniz.
Benim Amacım Kilo Almak Birazda Güzel Vücütlu Görünmek
Bu programı uygulayabilirsiniz ancak bunu uygulamak için 3 dakika yürüme bandı, 10 dakika bisiklet ve 5 dakika kürek hareketi yapabilirsin. Bunun amacı adaptasyonu sağlamak olacaktır. Haftada 3 gün 3 hafta uyguladıktan sonra bu makaledeki programı uygulayabilirsiniz.
Hocam son bi sorum olacak. Yukardaki hareketler hangi kasları gelistiriyor
Merhaba hocam.. ben 28 yaşında 175 boyunda 60 kiloyum.. ideal kiloma ulaşmak istiyorum sizin sitenizdeki beslenme programını aldım uygulamaya çalışıcam.. yalnız elimde düzgün bir program yok internetten baya bi araştırdım ama kafam karıştı.. bana uygun bi program yaparsanız çok memnun olurum 🙂
Merhaba hocam, sabahlari 2 tane haslanmis yumurta, peynir,zeytin, cikolata bazen domates, salatalik. Saat 9-10 gibi süt içiyorum bazen meyve yiyorum. . öğlen yemeginde mutlaka kırmızı et, tavuk, köfte yanina pilav yada makarna salat, yoğurt yada ayran saat üç gibi meyve yiyorum muz elma gibi. 5 ten sonra spora gidiyorum akşam yemeginde dardanel makarna yada pilav salata yoğurt. . 9-10 gib meyve yada kayisi kuru üzüm yada 1 kase yoğurt yiyorum… 1 aydır fln spor salonuna yazildim hocam sadece düzenli bir programa ihtiyacım var kafam çok karışık yardimci olduğunuz için cok tesekkur 🙂
Hayır hocam broşür fln verdiler soru sordugumda ücretli olduğunu söylediler bende internetten araştırıyorum ve arkadaşlardan bilgi alıyorum öyle oluncada herkes bir şey söylüyor haliyle kafam karışıyor. Bu makaledeki program derken hangisini kastettiniz hocam? Bide hocam spora baslamadan önce her zaman kürek çalışıyorum 1-1.5 km fln ondan sonra hareketlere başlıyorum
Bu makaledeki programı uygulicam hocam anladimm.. peki 1.5 ay bu programa devam ettikten sonra yeni bir programami baslicamm?? Çok teşekkür ederim hocam 🙂
evet 1,5 ay sonra tekrar başka bir programa başlarsınız ancak bu hareketleri yapmadan kürek yanında ısınma hareketleri yapılmalıdır.
Günaydın hocam, şimdi 1,5 ay boyunca bu makaledeki programı uygulicam.. (kardiyodan bahsettiniz) bide (ısınma hareketlerinden) bahsettiniz.. şimdi bu makaledeki programı yapmadan önce hangisin uygulicam hocam onu tam anlamadım.. kolay gelsin
İlk önce elinize emeğinize sağlık hocam ? Sabahtan beri kendime yol edinebilecegim bir program arıyordum ki sizi buldum.gerçekten hersey çok açıklayıcı olmuş.ben de yeni başlayacağım ve bir spor salonuna yazıldım niyetim kilo alarak hacım kazanmak yaş:20 boy:1.78 kilo:58 bu programa bire bir uymalimiyim yoksa değiştirmedeğiştirmem gereken bir yer görüyor musunuz ve bu arada ilk gün itibari ile gainer kullanmam doğru olur mu yarar sağlayabilir miyim şimdi den teşekkür ederim.
Ve birsey daha eklemek gerekirse hocam bacak ve kalça bölgesini iireltmek istiyorum çünkü aşırı zayıflar sizden bana bir program onermenizi rica ediyorum Teşekkürler .
Şimdilik bu yeterli zaten
İlginiz için teşekkürler iyi çalışmalar ?
Önemli değil strongman yine bekleriz.
merhaba benim boyum 174 kilom 65 yas 17 kilo alma ile vücut gelistirme bana uyarmi bide bacak boyu uzatmak icin hangi hareketleri yapabilirim tesekkurler…
merhaba ;
Benim boyum 170 cm kilo 67,50 kg yaş 35 benim sizden ricam çekici plaj kasları yapmak istiyorum bunun için bir beslenme programı ve yapabileceyim hareketler hakında bilgi verebilirmisiniz.(spor salonuna kaydoldum)
Merhaba Serhat spor yapmadığın günlerde nasıl besleniyorsun? Lütfen bunu ayrıntılı yazın. Ancak plaj kasları yapmak istiyorsanız önclikle 1 ay süreyle adaptasyon programı uygulanmalı. Yani 30 dakika yürüme bandı, 10 dakika moonlight walking, 5 dakika bisiklet ve 5 dakika kürek yapabilirsiniz cardio ile başlamak her zaman avantajlıdır.
Serhat bey merhaba neler yediğinizi ayrıntılı yazarsanız sevinirim. Bu çok önemli bir beslenme programı için.
merhaba ;
sabah kahvaltıda yumurta domates salata peynir tam buğday ekmeyi zeytin
öğlen yemeklerinde şirketin çıkartmış olduğu (hergün değişik yemekler çıkıyor) pilav makarna çorba salata bazen türlü yağlı yemekler(kuru fasulye v.b)
akşam genelde kahvaltılık aparatif yemekler tercih ediyorum (yanlız yaşadığım için)
saygılarımla.
Sevgili Serhat sağlıklı bir birey olduğunuzu farz ederek size sabahları kahvaltınıza 3 adet suda pişmiş yumurta ekleyebileceğinizi saat 10 gibi 5 adet kuru incir ya da kuru kayısı yiyebileceğinizi söyleyebiliriz. Beslenme düzeninizi incelediğimizde birkaç sorun tespit ettik. Bunlardan biri öğün sayısının az olmasıdır. Bir ya da iki ara öğün ekleyebilirsiniz. Bu öğünler de proteinli ve karbonhidratlı yiyeceklerden oluşabilir örneğin peynir, kuru üzüm, ceviz, fındık, fıstık, kuru incir, bir bardak süt gibi. Çok fazla olmasına gerek yok. Bir diğer sorun ise akşam yemeğinde aperatifler uygun değil. Bulgur pilavı, makarna ve sebze çorbası tüketilebilir. En azından 3 adet suda pişmiş yumurta beyazı yiyebilirsiniz.
Hocam daha önce fitness yaptım bi iki kadar felan ve tekrar başlamak istiyorum boyum 1.75 kilo 65 yardımcı olma imkanınız varmı program konusunda