Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

En iyi hızlı kas yapma programı rehberindeki yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı ile kısa sürede kas yaparak hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı yaklaşık 2 ay süreyle düzenli olarak uygulandığında istenilen vücuda kavuşmak için çok önemli bir ilerleme sağlanabilir. Hatta prensiplerden taviz vermezseniz 1 ayda kas yapmak hiç de hayal değil. Spor salonlarında hocalar tarafından da uygulanması önerilen bu egzersiz listesine bir isim bile konuldu. Program o kadar etkili ki verilen isim 1 ayda vücut geliştirme programı olmuş.

en iyi vücut geliştirme programı

Vücut geliştirme programı

Her ne kadar bu program yeni başlayanlar için fitness programı şeklinde hazırlanmış olsa da iddia ediyoruz ki Dünya’nın en iyi antrenman programı rehberi ve seviye seviye herkese uygun olan programlar bu sayfada yer alıyor.

Erkek ya da kadınlar için özellikle kas geliştirme programı hazırlamak uzmanlık gerektirir. Biz de kalitelibeslenme.com olarak bunun farkındayız ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı istiyoruz. Bu makaledeki programa başlamadan önce adaptasyon programı uygulayabilir ve sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz. Hangi aşamada olursanız olun öncelikle vücudunuzun yeni oluşan bu duruma uyum sağlaması gerekiyor.

Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir 3 ayda kas yapma programı rehberi hazırladık. Bu program ilk defa body ya da fitness yapacaklar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir.

Eğer amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir kas geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj vücudu yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.
Ay ay vücut geliştirme resimli >>

bodybuilding, vucut gelistirme programı

Vücut geliştirme

Birçok gencin kas yapayım derken pes ettiği bu spor sadece fit bir görünüm sağlamakla kalmaz aynı zamanda sağlam bir zihin yapısı da oluşturmanıza yardımcı olur. Bu aslında çok önemli bir faydadır. Neden mi? Tüm spor türleri sağlam bir vücut yanında size sağlam bir ruhsal durumu da beraberinde getirir. Bu da demek oluyor ki stresle daha kolay mücadele edersiniz, kötü huylardan uzaklaşmış olursunuz. Sigara içenler mecburen sigarayı bırakabilir, alkol gibi zararlı alışkanlıkları olan bu zararlı alışkanlıktan da kurtulabilir, çünkü fit bir vücut ve iyi bir görünüm size her açıdan motivasyon sağlar.

Hayata bakış açınız bile değişebilir, sporu yaşam biçimi olarak görürsünüz, spor salonuna gitmediğinizde kendinizi üzgün ve kaygılı hissediyorsanız o halde siz bu işe gerçekten gönül verdiniz demektir. Şimdi herkes için uygun olmasa da yeni başlayanlara özel örnek bir body programını görelim. Eğer 16 yaşından küçükseniz doktorunuza danışarak 15 yaş fitness programı için başlangıçta linki verilen adaptasyon programından faydalanabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı

başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı

Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu 16 yaş üzerindeki bir erkek için hazırlanmıştır. Yeni başlayanların üç gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir. 1.gün için göğüs, 2. gün için kol ve 3. gün için genel amaç bacak geliştirmedir. Bu program hem kilo vererek fit görünüm isteyenler hem de kilo alarak hacim kazanmak isteyenler için ideal bir kas geliştirme programıdır. Arasındaki farkın ise tabii ki beslenme düzeni olduğu söylenebilir. Eğer bu hareketleri zayıflama diyeti ile birlikte uygularsanız kilo verirsiniz. Ancak kilo alma diyeti ile birlikte uygularsanız bu kez de hacimlenerek kilo alırsınız.

Arkadaşlar yeni başlayanların kendini çok yormalarına gerek yok. Öncelikle vücut bu duruma uyum sağlamalıdır. Örneğin kol çalışırken aynı gün içinde  beş ya da altı egzersiz yapayım derseniz yanlış yoldasınız demektir. Yani kol için en fazla 2 hareket yapılırsa daha etkili olur. Çok çalışmak her zaman iyi değildir. İyi beslenmezseniz kol kaslarınız gelişmek şurada dursun, erir ve ne olduğunu anlayamazsınız. Yeni başlayanlar için 3 hareketten fazlası faydalı değildir. Yalnız bu program hakkında dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Bu program örnek bir programdır. Genel anlamda 3 bölgeye ayrılmıştır.

Yeni başlayanlar adaptasyon aşamasını geçtikten sonra spor hocası gözetmenliğinde bu program uygulanabilir. Ancak bu programa yukarıda verilen linklerde örneğin bacak, göğüs, karın ya da omuz ile ilgili makalelerdeki hareketleri eğer spor hocanız da uygun görürse ekleyebilirsiniz. Size bir de alt ve üst vücudu ayrı çalışmanızı sağlayacak bir kas yapma programından bahsetmek isterdik ancak siz kendiniz de bakabilirsiniz.

Vücudun alt bölümü ile üst bölümünü ayrı günlerde çalıştıran fitness başlangıç programı uygulamak aslında ilk defa başlayanlar için uygun değildir. Ancak eğer adaptasyon programı ilk üç ay uyguladıktan sonra bu tür bir program spor salonlarında uygulanmaktadır.

Zor kilo alanlar ve spora düzenli gelemeyenler bu süreyi 6 ay ile 9 aya kadar uzatabilir. Göğüs, karın ve bilek gününde dikkat edilirse halter ile bench press hareketi var. Bu en yeniler için uygun olmayabilir. Ona alternatif olarak şu programa bakabilirsiniz. Üst vücut için aşağıdaki program etkili olabilir.

  • Dumbbell Bench Press Hareketi-Dambıl ile bench press:2 set ve 10-12 tekrar
  • Butterfly Hareketi-Kelebek: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Military Press Hareketi- Ayakta askeri press: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Triceps Pushdowns Hareketi- Triceps için çekme: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Lying Triceps Press Hareketi- Yatarak triceps basma: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Side Lateral Raises Hareketi- Yanal çekme: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Preacher Curls Hareketi­- Preacher bükme hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Seated Dumbbell Curls Hareketi-Oturarak dambıl bükme: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Lat Pulldowns Hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Rows Hareketi-Tek kol dambı row hareketi: 2 set ve 10-12 tekrar
  • Dumbbell Shrugs Hareketi-Dambıl ile omuz yükseltme: 2 set 10-12 tekrar

En İyi Vücut Geliştirme Programı

Maksimum fayda sağlamak ve 1 ayda 2 kg kas yapmak istiyorsanız öncelikle aşağıdaki otomatik hesaplama aracını kullanarak vücut kitle indeksini hesaplayınız. Hesaplama sonucunda normal kilolu çıkarsanız doğru sayfamızda olduğunuz söylenebilir.



Hesaplama sonucunda normal kilolu değilseniz yani vücut kitle indeksiniz 14 altında ya da 29,9 üzerinde ise o zaman size en uygun programı bulmak için vücut geliştirme antrenman programı yazımıza bakabilirsiniz. İşte en etkili vücut çalışma programı resimli olması da öğrenmenizi kolaylaştıracaktır.

Çabuk Kilo Alabilenler İçin Egzersiz Programı

1. Aşama – 3 Hafta
Haftada 3 kez Pzt- Çrş-Cma
Halterle bench press 3×12 Halter ile curl 3×12
Low pulley row 3×12 Standing calf raise 3×15
Pilates topu ile squat 3×12 Mekik 3×40
Halter ile shoulder press 3×12
Triceps push down 3×12
Her egzersiz arasında 2 dakika dinlenme
2. Aşama (Pazartesi – Perşembe)
Birinci Gün Haftada 2 kez
Halterle bench press 3×10 Yan lateral raise 3×10
Incline dumbbell flyes 3×10 Halterle shrug 3×10
Lat pull down 3×10 Mekik 3×30
Halterle shoulder press 4×10 Ters mekik 3×30
Bir sonraki gün 2. gün programına geçiniz.
2. Aşama- Salı- Cuma
İkinci Gün Haftada 2 kez
Halter ile curl 3×10 Pilates topu ile squat 3×12
Incline dumbbell curl 3×10 Leg press 3×12
Bench press – yakın tutuş 3×10 Leg extension 3×12
Triceps pushdown 4×10 Leg curl 3×12
Ayakta calf raise 3×15
1 gün dinlenme sonra 2 gün daha programı uygulayınız.

Kilo Almakta Zorlananlar İçin Egzersiz Programı

1. Gün: Göğüs, Karın ve Bilek

Rowing Machine-Kürek Çekişi-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

GMFiT | Grant McCarthy FiT (@__gmfit__)’in paylaştığı bir gönderi ()


Kürek hareketi aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir, ısınma konusunda sorun yaşıyorsunuz her egzersiz programından önce 2 ya da 3 dakika kadar yapılabilir. Burada 4 x 12 olan versiyon normal göğüs için de yapılabilir ancak 3 dakika yapılan ise ısınma içindir. Özellikle yağ yakma amacında olanlar bu hareketi tempolu bir şekilde 10 ya da 15 dakika kadar yapabilirler. Tabi yorulanlar bu hareketi 5 dakika kürek, 1 dakika dinlenme ve sonra yine 5 dakika kürek, 1 dakika yine dinlenme ve son olarak 5 dakika kürek yapabilirler.

Bench Press-Düz Sehpada Basma-4 x 15

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Zavesicki Richárd (@hungarian_powerlifter)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bağımlılık yapan vazgeçilmez temel harekettir. Bu hareketi yeni başlayanların uygulaması için biraz zaman gerekecektir. Ancak bu egzersizi halter ile hiç yapamıyorsanız yani spor hocanızın kontrolünde bile zorlanıyorsanız yukarıdaki alternatif üst vücut programında verildiği gibi “Dumbbell Bench Press Hareketi” yapılabilir. Aslına bakarsanız en temel harekettir ve çoğu vücut geliştirmeci için vazgeçilmez ya da olmazsa olmaz bir harekettir. Ancak belinizin duruş şekli çok önemlidir. Bu hareketi öğrenmeden yapmaya çalışmak çok riskli ve tehlikelidir. Sakatlanma riskini görmeden gelmeyiniz ve hocanızdan yardım alınız.

Dumbell Fly- Dambıl İle Düz Açış-4 x 15

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Mr S Misra (@mr_s_misra)’in paylaştığı bir gönderi ()


Başlangıç seviyesinde olanlar için çok etkili ve izole bir egzersiz olan dumbell fly hareketi ile göğüs kaslarının tümünün çalıştırılması mümkün olabilir ancak doğru yapılması gerekir. Hareket gifinde de görüldüğü gibi kapama işlemi yapılırken 10 saniye süre geçiyorsa indirirken biraz daha yavaş ve kontrollü olacak şekilde 15 saniye sürebilir. Bench eğimli de olabilir eğimsiz de olabilir. Doğru yaptığınızda çok etkili olabilen bu göğüs hareketi başlangıç seviyesinde olanlar için ideal bir harekettir. Bu nedenle kas çalışma programı içinde varsa hareketi atlamayınız.

Peck Deck-Göğüse Germe-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Full Stack Wednesday #Chest #PeckDeck

MuscleBear1977 (@musclebear1977)’in paylaştığı bir gönderi ()

Göğüs hatlarının belirginleştirilmesinde bench press, dumbell fly ve peck deck hareketi üç temel hareket olarak sıralanabilir. Peck deck egzersizi göğüs kaslarında bir esneme yaratır. Tam açma işlemlerinde üst kolun iç kısmında yani göğüs ile koltuk altı arasında biceps ve triceps arasında yer alan “Korakobrakialis” kaslarını da çalıştırır. Aslında izole bir göğüs egzersizidir. Peki ama nasıl yapmak daha etkili olur? Animasyonda da görüldüğü gibi dirsekler uygun şekilde yerleştirilir. Nefes alındıktan sonra dirseklerden itilmek şartıyla iki kol göğüs önünde birleştirilir. Nefes verme biraz daha yavaş olabilir.

Barbell Curl-Bar İle Bükme-5 x 10

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Jayaprakash Venkateshan (@jayaprakashvenkateshan)’in paylaştığı bir gönderi ()


5×10 şeklinde yani 5 set 10 tekrar şeklinde yapılması biraz zor olabilir ancak etkili bir biceps hareketidir. Dikkat edilmesi gereken yukarı kaldırma işleminin aşağı indirme işleminden daha kısa sürede yapılmasıdır. Bunun anlamı dambılları kaldırabilirsiniz ancak indirirken birden bırakmak doğru ve etkili değildir. Spor salonlarına gelenler bu hareketi yaparken kaldırma işlemine önem verir. Ancak indirme işlemi daha önemlidir. Birden bırakıyorsanız dambılı egzersizi çöpe atın, hiç bir işe yaramaz. İndirirken kontrollü olarak indirmeniz gerekir.

Wrist Curl-Bilek Bükme -4 x 10

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

ARTEM (@toprollking)’in paylaştığı bir gönderi ()


Hiç önem verilmeyen, spor salonlarına baktığınızda çok nadir yapıldığını göreceğiniz bir harekettir. Doğru ve düzgün yapıldığında gözle görülür değişimler yaşamanız muhtemeldir. İnsanlar sadece biceps ve triceps odaklı kol geliştirme çalışmaları yapıyorlar. Bakarsınız bileği incecik ama çocuk biceps yapmış. Orantısız bir görünüme neden olacağı için estetik de durmaz. Mümkün olduğunca yaparsanız faydasını kısa sürede görebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ideal bir izole hareketidir. Ön kolu çalıştırır.

Sprinter Sit Up-Mekik -4 x Max ya da 4×15

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Eric Van Matre (@eric.van_matre)’in paylaştığı bir gönderi ()

Hiç bir ekipmana gerek olmadan sadece vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz bir karın kası hareketidir. Başlangıç seviyesinde olanlar için izole ve en temel egzersizdir. Bu hareketin etkili olması hem düzgün yapılmasına hem de beslenmenize dikkat edip etmediğinize bağlı olarak değişecektir. Eğer düzenli olarak çalışmanıza rağmen göbek yağlarınız artıyorsa beslenmeniz maalesef bozuk demektir. Six packs yapmak için kullanılan en popüler egzersizdir. Tekrarlamak gerekirse beslenme iyi olmadan her gün 150 mekik çekseniz bile hiç faydası olmaz.

Reverse Sit Up-Ters Mekik-4 x MAX

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Fernando RS (@ferdotska_)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bel bölgenizde bir probleminiz varsa bu iki hareketi yaparken çok dikkat etmelisiniz ve bel bölgesini çok zorlamamalısınız. Hatta doktorunuz hangi hareketleri uygun görüyorsa onları yapmanızda fayda var. Abdominisi ters mekik hareketi ile uzatıp esnetmek mümkündür. Mekik hareketinde mide ile rektus abdominis çalışırken, ters mekik hareketi ile abdominal kaslar çalışmaktadır. Daha iyi bir postür sağlayabilir ve kamburluğu engelleyebilir.

2. Gün: Omuz, Sırt ve Kol

Yine bu ikinci gün egzersizlerinden önce 4 set ve 12 tekrar Rowing Machine-Kürek Çekişi yaparak ısınabilirsiniz. Daha önce de ifade edildiği gibi tüm vücudu çalıştırması ve dolaşımı artırması nedeniyle mantıklı bir seçim olabilir.

Barbell Shoulder Press-Omuz Halter Kaldırma-4 x 10

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Dr. Frank Nhan 🇨🇦 (@dr_nhan)’in paylaştığı bir gönderi ()


Barı tutuş biçiminiz hangi kas gruplarının çalıştıracağını belirler. Örneğin “v bar close grip pulldown” ya da Türkçe çevirisiyle yakın tutuş kablo çekiş hareketi ile ters majorler çalışır. Tabi bu hareket için çoklu istasyon yani multipress station gerekli değildir. Yani ikinci günde yapılan bu hareket için bar ya da v bar kullanılarak yapılan hareketlerden birini seçebilirsiniz. Yine bunun dışında lat pulldown ya da cable pulldown gibi egzersizler de yapılabilir. Bu hareketin yerine başka hangi hareketi yapabileceğinizi mutlaka spor hocanıza danışın. Zira bu hareket size uygun olmayabilir.

Front Dumbell Raise-Dambıl Kaldırma-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

ᎮRATEEK ᏰHARGAV (@prateek_bhargav_)’in paylaştığı bir gönderi ()

Omuz için önden dumbell kaldırma olarak Türkçe’ye çevrilebilen front dumbell raise hareketi temel olarak omzun çalışmasını sağlar. Buna ek olarak izolasyon hareketi olarak kabul edilse de üst göğüs  ve kürek kemiğini vücut ile bağlayan kasları da çalıştırır. Başlangıç seviyesinde olanları için bir “strength” yani “kuvvet” egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dambıla ihtiyacınız var. Evde de yapılabilir.

Upright Rowing-Yukarıya Doğru Kürek-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

MY KIND OF FITNESS🔥 (@mykindoffitness_)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu hareket barbell yani halter ile yapılabileceği gibi ez bar ile de etkili bir şekilde yapılabilir. Ana hedefi omuz kaslarını çalıştırmak olsa da uygun ağırlıklarla yapıldığında bicepslere ve tricepslere kan pompalanmasını sağlar ve meydana gelen değişim hemen gözle görülebilir. Compound yani bileşik bir hareket olduğu için başka bir ifade ile izolasyon egzersizi olmadığı için trapez kaslarını da ikincil olarak çalıştırmaktadır. Ez bara ağırlık takılarak kademeli olarak artırılabilir. Vücut geliştirmeciler arasında yapılması çok tercih edilmese de etkisi göz ardı edilmemelidir. Onlara fark atabilirsiniz.

Floor Barbell Press-Yerde Bar ile Basma-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Alistair Bremner (@bremnerfitness)’in paylaştığı bir gönderi ()

Özellikle vücut geliştirme ile orta seviye aşamasında olanlar için daha uygun bir hareket olsa da başlangıç seviyesinde de set ve tekrar sayıları daha az olmak şartıyla uygulanabilir. Aslında powerlifting egzersizdir. Çalıştırdığı bölge triceps yani arka koldur. Buna ilaveten göğüs ve omuz bölgelerini de çalıştırır ve bu nedenle izole hareket değildir. İtme kuvvetinden yararlanılır. İndirme işlemi kaldırma işlemine göre daha yavaş ve kontrollü yapılırsa daha etkili olacaktır. Ancak spor hocanızdan yardım almayı unutmayın. Tabi bu tüm hareketler için geçerlidir.


Triceps Pushdown-Arka Kol İle Aşağı Basma-4 x 10

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Niko-coach/fit (@niko.germ1)’in paylaştığı bir gönderi ()

Düzenli ve doğru olarak yapıldığında arka kol kaslarının geliştirilmesinde çok etkili bir hareket olan push down Türkçe’ye kablo ile ayakta triceps ya da kablo ile ayakta arka kol antrenmanı olarak çevrilebilir. Bu hareketi yaparken bacakların konumu çok önemlidir. Sol bacak bir adım kadar geriye doğru diz kırılmadan açılır. Diğer yani sağ bacak ise dizden bir miktar kırılarak önde tutulur. Bacak pozisyonunu bu şekilde ayarladıktan sonra kollar dirsek bölgelerinden vücuda yapışık vaziyette tutulur. Avuç içleri yere bakacak şekilde barı üstten kavramak gerekir. Bacak ve kollar ayarlandıktan sonra nefes alınarak ve kollar vücudun yanlarından ayrılmadan bara basılır ve kollar vücudunuzun yanında dümdüz hale gelmelidir. Hareket tamamlanırken nefes vermeyi unutmayın. Böylece hem triceps hem de ancenous yani dirsek kaslarını çalışmış olacaktır. İlk başlarda çok ağır kütle kullanmayın. Fazla ağır olunca hareket izole olmaktan çıkabilir ve bu da yanlış yapmanıza neden olur. Çok ağır basmak her zaman iyi değildir. Kimseye hava atmaya çalışmadan kendinizi yenmeye çalışın.

Hammer Curls-Dambıl ile Bükme-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Mehtab Singh (@deadlines_and_deadlifts)’in paylaştığı bir gönderi ()


İzole bir kuvvet antrenmanı olan “hammer curls” Türkçe’ye çekiç hareketi olarak çevrilebilir. Başlangıç seviyesinde olanlar ve ön kolun büyümesini hedefleyenler için ciddi bir alternatif harekettir. Çekme kuvvetinden yararlanılarak yapılan hammer curls hareketinin ana hedefi biceps bölgesini çalıştırmaktır. İndirme işlemi kontrollü yapıldığında kan damarlarının belirginleştiğini gözlemleyebilirsiniz. İki kol birden daha etkili olabilir ancak bazıları sırasıyla teker teker yapmaktadır. Simetrik görüntüler elde etmek istiyorsanız iki kol eş zamanlı olarak hareket ettirilebilir.

3. Gün: Bacak ve Sırt

Üçüncü günün amacı bacak ve sırt bölgesi olsa da programa başlamadan önce ısınmak için yine diğer programlarda olduğu gibi spor hocası da onayladığı takdirde kilo almak amacında olanlar 2 ya da 3 dakika kadar, kilo vermek isteyenler ise 10 ya da 15 dakika kadar rowing machine ile kürek çekişi yapabilirler. Bu program sonunda yine aynı hareketi 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulamanız ise daha etkili olacaktır.

Front Squat Hareketi-Çömelme-5 x 10

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

진짜가 되고싶은 가짜 (@gazzarellacheese)’in paylaştığı bir gönderi ()


Başlangıç seviyesinde olanlar bacak kaslarına geçmeden önce gerek bacakları gerekse tüm vücudu çalıştırması açısından iyi bir ısınmayı da beraberinde getirir. Vücuttaki bir çok bölgeyi çalıştırması açısından squat vücut geliştirme için mega stardır denilebilir. Squat yapılırken en çok yapılan yanlışlardan biri omurganın öne doğru esnetilmesi ve kamburluk şeklinde bir görüntünün ortaya çıkmasıdır. Bu nedenle sırtınızı tamamen düz tutmanız sakatlık gibi riskleri de en aza indirmiş olur. Diz kırılırken konumunun değişmesi yanlış yapmanıza neden olur.

Seated Leg Press Hareketi- Oturarak Bacak Press-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Rodivilov Fight Promotion (@rodivilov.fight.promotion)’in paylaştığı bir gönderi ()


Bir kuvvet hareketi olan leg press ile quadriceps,  kalça, kalf ve hamstring kasları çalışmaktadır. Anlaşılacağı üzere izole bir hareket değildir. Squat sonrası yapılması ile daha etkili olabilir. Burada ayağınızı nereye koyduğunuz çok önemlidir. Örneğin ayak basma tablosunda uç kısma konulursa quadricepsler çalışırken, ayak üst kısma konulursa hedef arka bacak ve kalça olacaktır.

Leg Extension-Bacak Uzatma-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Manuel Teufl (@manuel.teufl)’in paylaştığı bir gönderi ()


Makinede bacak uzatma olarak Türkçe’ye çevrilebilen leg extension egzersizi üst bacağın gelişmesinde etkili bir harekettir. İzole bir harekettir ve bilimsel adıyla quadricepsler için vazgeçilmez nitelikte bir egzersizdir. Diyelim ki ilk set 75 kilo kullandıysanız tekrar sayısı 12 olabilir. İkinci sette 90 kg ve 10 tekrar, üçüncü sette ise 105 kg 8 tekrar şeklinde uygulanabilir. Tabi ki yeni başlayanlar için bu ağırlıklar pek uygun  değildir. Bacak gücünün artırılması için de çok önemli bir egzersizdir. Yeni başlayan bir vücut geliştirme aşığı iseniz 20 kg dan başlayarak bir sonraki programda kademeli olarak kütleleri artırabilirsiniz. Böylece bir gün kendinizi 100 kg ile çalışırken bulabilirsiniz. Ancak kütleleri artırma konusunda acele etmeyin ve spor hocanıza mutlaka danışınız.

Prone Leg Curl-Eğimli Bacak Bükme-5 x 8

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Carlos Tume – Coach (@carlostumeb)’in paylaştığı bir gönderi ()


Prone leg curl hareketi yani yatarak geriye bacak bükme hareketi ile tüm arka bacakları çalıştırmanız mümkündür. Protein tozu içtikten hemen sonra yapılması pek mantıklı değildir. Ağzınızdan protein tozlarının çıkmasına neden olabilirsiniz. Bükümlü makineye yüz üstü yatılır. Öndeki kısımlardan tutulur. Ayaklar ise ilgili yere konulur. Nefes alındıktan sonra bacaklar sırta doğru çekilir. Daha sonra yavaşça ya da doğru ifadesiyle kontrolü bırakmadan bacaklar geri açılırken nefes verilir.  Yani başlangıç pozisyonuna dönerken ve hareket tamamlanırken nefes vermek gerekir.

Calf Raise-Ayakta Kalf Yükseltme-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

🌟Official DicedFitness🌟 Ron (@dicedfitness)’in paylaştığı bir gönderi ()


Genelde gözden kaçırılan ya da bilerek yapılmayan ancak profesyonellerin mutlaka yaptığı calf raise ile kalfleri belirginleştirmek mümkün olabilir. Bu hareket gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştırır. Kısaca siz de baldır yapmak istiyorsanız calf raise hareketini spor hocanız da onaylarsa uygulayabilirsiniz. Baldırlar için aynı zamanda seated calf yani oturarak kalf çalışması ve seated barbell calf gibi hareketleri de yapabilirsiniz. Bir sonraki aşamalarda ise baldırlar için tek ayak kalf egzersizini de yapabilirsiniz.

Deadlift Hareketi-Ölü Kaldırma-4 x 8

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Rami Zahreddine (@ramizhrd)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yeni başlayanlar bu hareketi isterse uygulamayabilir ancak hocaları programa eklediyse bile çok düşük ağırlıklarla ya da sadece bar ile uygulayarak harekete uyum sağlayabilirler. Daha sonrasında kademeli olarak kütleleri artırabilirler. Özellikle sırt için mükemmel bir harekettir. Aslına powerlifting yapanların olmazsa olmazıdır denilebilir. Sırt  geriye doğru tutulur. Baş da sırtla birlikte hafif arkaya doğru atılır ve alın biraz yukarı döner. Ayaklar birbirinden biraz açık tutulur. Bar animasyondaki önde tutulur. Önce nefes alınır karın bölgesi de sıkılarak bacaklar yere paralel oluncaya kadar dizler kırılır. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.  Hareket tamamlanırken nefes verilir. En az 6 aydır vücut geliştirme ile uğraşmıyorsanız lütfen bu hareketi yapmayın.

Lat Pulldown-Enlemesine Aşağı Çekiş-4 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Nick Warren (@nickwarren_maaf)’in paylaştığı bir gönderi ()

Göğüs kaslarının yanında sırtınız da kuvvetlensin istiyorsanız bu harekete gereken önemi verebilirsiniz. Ana olarak sırt bölgesini, trapezi, lat adalesini ve bicepsleri çalıştırırken, göğüs kaslarına temel olarak etki etmese bile gözle görülür şişmeleri elde etmenize yardımcı olacaktır. Kademeli olarak kütle artırılırken tekrar sayısının azaltıldığı uygulamalar yapabileceğiniz gibi, orta bir ağırlık seçerek 3 set x 12 tekrar ya da 4 set ve 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Bu harekette  bar göğse kadar çekilir. Bel ise hafif arkaya bükülür. Dirsekler ise sırta doğru çekilir. Başka bir versiyonda ise yani lat pull down hareketinde ise bar dikkatli bir şekilde göğse değil enseye çekilir. Adından da anlaşılacağı üzere lat kaslarını ya da sırt bölgesini çalıştırır.

Programın Uygulanışı

Kaslı bir vücuda sahip olmak isteyenlere özel olarak hazırlanmış  yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı nasıl uygulandığında en etkili sonucu verir? Bu sorunun cevabı sizin yapınıza, yaşınıza ve beslenme programınıza göre değişiklik göstermekle birlikte şu şekilde uygulanabilir. Haftada üç gün çalışın. Her çalışma günü arasında 1 gün dinlenme olabilir. Biz şunun daha etkili olacağını düşünüyoruz. 1.gün çalışma, sonra 2 gün dinlenme olsun. Daha sonra 2.gün çalışma yapın. 1 gün dinlenin. Sonra 3.gün çalışmasını uygulayın ve 1 gün dinlenin. Sonra tekrar birinci gün çalışmasına dönün. Unutmada hatırlatmak istiyorum. Bu fitness programı erkek sporcular uygun olduğu kadar kadınlar için de oldukça etkilidir. Ancak dikkat edilmesi gereken erkeklerin daha ağır kütleler kullanması,  kadınların ise çok daha hafif kütleler kullanması gerektiğidir.

28 Günde 10 Kg Kas Yaptıran Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

kas geliştirme için program

Kas geliştirme programı

Kas çalışma programını en az 2 ay düzenli olarak uygulamaya çalışın. Eğer istediniz sonuca yakın bir sonuç daha elde edemediyseniz beslenme programınızda sorun var demektir. Su içmeyi de ihmal etmemeniz gerekir. Eğer “Hayır ben iyi besleniyorum.” diyorsanız o zaman hareketleri doğru yapmadığınız yorumu da yapılabilir. 3 ay süreyle uygulandığında önemli bir ilerleme kaydetmenizi sağlayacak bu program süresince protein tozu kullanımı gerekiyor mu diye soranlar olduğunu biliyorum.

Kas yapımı için beslenme programı konusunda göz ardı edilemeyecek konulardan biri de spor hocalarının çoğunluğu tarafından önerilen protein tozu kullanmaktır.

Biz ilk altı ay boyunca protein tozu kullanmanızı önermiyoruz. Ancak yeme düzeniniz nasıl olmalıdır, kas yapmak için beslenme programınızda neler olmalıdır sorusunun cevabını doğru bildiğinizden emin olun. Bunun için beslenme programı ile ilgili yazılarımızı kesinlikle okumanızı öneririz.

Eğer amacınız hacim kazanmak ve kilo almak ise o zaman karbonhidrat ağırlıklı beslenmeniz  gerekecektir. Ancak yeterli miktarda da protein almak daha yararlı olabilir. Bu bağlamda kilo almak isteyen biri için protein tozu yerine içinde genellikle %30 protein içeren karbonhidrat tozu kullanmak daha mantıklı olabilir. Fakat bu besin takviyelerinin kullanılıp kullanılmayacağına ancak bir diyetisyen karar vermelidir. Her zaman doğal olan daha sağlıklıdır sakın unutmayın. Linke tıklayarak o ürünler hakkında daha ayrıntılı bilgiler edinebilirsiniz.

Eğer bu liste önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de hacim kazanırsınız. Böylece çekici iri kaslarınız olur. Fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Programda verilen hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir. Etkisi de herkes için aynı olmayabilir. Maksimum fayda sağlamanız ve hareketleri doğru öğrenmeniz açısından bu fitness programı resimli, hareketli resimli ve videolu olarak tasarlandı. Ancak yine de egzersizleri bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir.


Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Fitness başlangıç programı ile gözle görülür değişimler oluşturabilirsiniz. Bu yazıyı okuyanlar ayrıca en çok vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret ettiler. Ayrıca orta seviye vücut çalışma programı istiyorsanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı makalemizi okumanızı öneririz.


Bu rehberi okuyanlar şu yazıları da okudu:

206 yorum

  1. hasan Nisan 6, 2015
  2. ramazan Nisan 6, 2015
  3. edebiyatim-3 Nisan 6, 2015
  4. nilüfer sipahi Nisan 6, 2015
  5. tarık Nisan 17, 2015
  6. gökhan Mayıs 23, 2015
  7. ahmed Temmuz 3, 2015
  8. nilüfer sipahi Temmuz 3, 2015
  9. fehmi Temmuz 11, 2015
  10. aras bey Temmuz 11, 2015
  11. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  12. nilüfer sipahi Temmuz 15, 2015
  13. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  14. nilüfer sipahi Temmuz 15, 2015
  15. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  16. nilüfer sipahi Temmuz 15, 2015
  17. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  18. nilüfer sipahi Temmuz 15, 2015
  19. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  20. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  21. nilüfer sipahi Temmuz 15, 2015
  22. serhat Temmuz 15, 2015
  23. Luis Nani Temmuz 15, 2015
  24. Sinan Ağustos 2, 2015
  25. Mehmet Ağustos 7, 2015
  26. Mehmet Ağustos 7, 2015
  27. nilüfer sipahi Ağustos 7, 2015
  28. Mehmet Ağustos 7, 2015
  29. nilüfer sipahi Ağustos 7, 2015
  30. SÜLEYMAN Ağustos 11, 2015
  31. nilüfer sipahi Ağustos 11, 2015
  32. Eymen Ağustos 18, 2015
  33. nilüfer sipahi Ağustos 18, 2015
  34. Pingback: Ahmet Tanrıyar Ağustos 31, 2015
  35. nilüfer sipahi Ağustos 31, 2015
  36. Engin Eylül 3, 2015
  37. nilüfer sipahi Eylül 3, 2015
  38. Engin Eylül 4, 2015
  39. nilüfer sipahi Eylül 4, 2015
  40. Sena Eylül 11, 2015
  41. nilüfer sipahi Eylül 11, 2015
  42. savas Eylül 20, 2015
  43. nilüfer sipahi Eylül 20, 2015
  44. Kamil Eylül 22, 2015
  45. nilüfer sipahi Eylül 22, 2015
  46. Kamil Eylül 23, 2015
  47. nilüfer sipahi Eylül 23, 2015
  48. Sena Eylül 27, 2015
  49. Kadir Eylül 27, 2015
  50. Kamil Eylül 27, 2015
  51. nilüfer sipahi Eylül 27, 2015
  52. nilüfer sipahi Eylül 27, 2015
  53. nilüfer sipahi Eylül 27, 2015
  54. Kamil Eylül 28, 2015
  55. nilüfer sipahi Eylül 28, 2015
  56. Kamil Eylül 28, 2015
  57. Atilla Eylül 29, 2015
  58. Atilla Eylül 29, 2015
  59. Atilla Eylül 29, 2015
  60. Atilla Eylül 29, 2015
  61. nilüfer sipahi Eylül 29, 2015
  62. Atilla Eylül 30, 2015
  63. Burak Eylül 30, 2015
  64. Burak Eylül 30, 2015
  65. nilüfer sipahi Eylül 30, 2015
  66. Burak Ekim 1, 2015
  67. nilüfer sipahi Ekim 2, 2015
  68. enes Ekim 3, 2015
  69. SERHAT Ekim 21, 2015
  70. nilüfer sipahi Ekim 21, 2015
  71. SERHAT Ekim 22, 2015
  72. nilüfer sipahi Ekim 22, 2015
  73. SERHAT Ekim 23, 2015
  74. nilüfer sipahi Ekim 23, 2015
  75. cagrı Ekim 26, 2015
  76. atilla Ekim 26, 2015
  77. nilüfer sipahi Ekim 26, 2015
  78. Atilla Ekim 26, 2015
  79. nilüfer sipahi Ekim 26, 2015
  80. resul Ekim 27, 2015
  81. resul Ekim 28, 2015
  82. bulent Ekim 30, 2015
  83. nilüfer sipahi Ekim 31, 2015
  84. Göktürk Kasım 5, 2015
  85. Göktürk Kasım 9, 2015
  86. enes Kasım 18, 2015
  87. eypty Kasım 22, 2015
  88. nilüfer sipahi Kasım 22, 2015
  89. eypty Kasım 22, 2015
  90. eyüp Kasım 22, 2015
  91. nilüfer sipahi Kasım 25, 2015
  92. Kenan Kasım 28, 2015
  93. Yavuz Aralık 3, 2015
  94. nilüfer sipahi Aralık 23, 2015
  95. Recep kaan Aralık 24, 2015
  96. nilüfer sipahi Aralık 24, 2015
  97. Recep kaan Aralık 24, 2015
  98. Recep kaan Aralık 24, 2015
  99. yunus Aralık 27, 2015
  100. yunus Aralık 27, 2015
  101. yunus Aralık 27, 2015
  102. yunus Aralık 27, 2015
  103. yunus Aralık 27, 2015
  104. nilüfer sipahi Aralık 28, 2015
  105. Atilla Aralık 29, 2015
  106. nilüfer sipahi Aralık 29, 2015
  107. Atilla Aralık 29, 2015
  108. çağrı Aralık 29, 2015
  109. nilüfer sipahi Aralık 29, 2015
  110. çağrı Aralık 29, 2015
  111. çağrı Aralık 29, 2015
  112. nilüfer sipahi Aralık 29, 2015
  113. çağrı Aralık 29, 2015
  114. Mert Ocak 6, 2016
  115. Gökay Ocak 10, 2016
  116. Gökay Ocak 10, 2016
  117. Burak Ocak 20, 2016
  118. osman Ocak 25, 2016
  119. ibrahim Ocak 27, 2016
  120. Elzar Ocak 28, 2016
  121. Elzar Ocak 29, 2016
  122. hakan kaya Şubat 3, 2016
  123. Murat Şubat 7, 2016
  124. Utku Şubat 16, 2016
  125. ismail Şubat 18, 2016
  126. Sezai Şubat 22, 2016
  127. özgür Şubat 23, 2016
  128. Enes Tekin Şubat 23, 2016
  129. zeynep Şubat 25, 2016
  130. erdal Mart 4, 2016
  131. Cengiz Mart 9, 2016
  132. Onurcan Mart 18, 2016
  133. podolskı Mart 19, 2016
  134. salih Mart 21, 2016
  135. ATİLLA Mart 23, 2016
  136. Mehmet ali erbatur Mart 26, 2016
  137. Mert Mart 26, 2016
  138. Köksal Mart 28, 2016
  139. Burak Mart 30, 2016
  140. Berk Nisan 13, 2016
  141. Uğur Nisan 14, 2016
  142. ayşegül Nisan 15, 2016
  143. Kerem Mayıs 8, 2016
  144. Mehmet Macit Mayıs 15, 2016
  145. hasan Mayıs 16, 2016
  146. Ömer Mayıs 19, 2016
  147. Yusuf Mayıs 26, 2016
  148. Necdet Mayıs 28, 2016
  149. Adem Mayıs 29, 2016
  150. Lryusenkal Mayıs 30, 2016
  151. alican Haziran 13, 2016
  152. HASAN HÜSEYİN GÜNEY Haziran 25, 2016
  153. Bilal yılmaz Haziran 26, 2016
  154. Buse Temmuz 3, 2016
  155. Ejder Temmuz 28, 2016
  156. Kaan Temmuz 31, 2016
  157. Bayram Ağustos 10, 2016
  158. miraç Ağustos 11, 2016
  159. Berk Ağustos 12, 2016
  160. ali Ağustos 13, 2016
  161. Canberk Kasım 2, 2016
  162. Nazım Kasım 3, 2016
  163. Ufuk Kasım 6, 2016
  164. Oğuz Kopuz Kasım 10, 2016
  165. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  166. nilüfer sipahi Kasım 13, 2016
  167. Hüseyin Kasım 15, 2016
  168. Bulent Kasım 18, 2016
  169. Ahmet Kasım 25, 2016
  170. Eren Kasım 30, 2016
  171. Burkau Aralık 10, 2016
  172. Fatih Aralık 12, 2016
  173. Yıldırım Akgül Aralık 13, 2016
  174. Mehmet C. Aralık 18, 2016
  175. ibrahim Aralık 20, 2016
  176. Ilker bolat Aralık 24, 2016
  177. nilüfer sipahi Aralık 25, 2016
  178. efe Ocak 2, 2017
  179. Gökhan Ocak 21, 2017
  180. Rıdvan Ocak 29, 2017
  181. ANIL Şubat 3, 2017
  182. Osman Şubat 20, 2017
  183. Fanda Şubat 24, 2017
  184. sercan Şubat 26, 2017
  185. Onur Mart 12, 2017
  186. İrfan Mart 20, 2017
  187. Sergen Mart 30, 2017
  188. Metin Mayıs 5, 2017
  189. nilüfer sipahi Mayıs 6, 2017
  190. Mehmet bozan Haziran 24, 2017
  191. Musa Eylül 24, 2017
  192. Anıl çeliker Ekim 2, 2017
  193. Ahmet sefa Kasım 14, 2017
  194. rami Aralık 4, 2017
  195. sadık Ocak 15, 2018
  196. nilüfer sipahi Ocak 20, 2018
  197. Cetin Şubat 3, 2018
  198. Mesut Şubat 15, 2018
  199. Ümit Şubat 27, 2018
  200. nilüfer sipahi Mart 2, 2018
  201. nilüfer sipahi Mart 2, 2018
  202. Batuhan Mart 25, 2018
  203. Salim Veldet Haziran 7, 2018
  204. Kaan Ağustos 13, 2018
  205. nilüfer sipahi Ağustos 16, 2018
  206. Mehmet Şubat 1, 2019

Yorum yaz