Vücut geliştirme adaptasyon programı. Vücut geliştirmek mi istiyorsunuz? Kısa sürede iri ve çekici kaslarınız mı olsun istiyorsunuz? O zaman vücut geliştirme adaptasyon programı rehberi tam da sizleri düşünerek hazırlandı. Yoksa “Keşke kısa sürede çekici plaj kaslarım olsa.” mı diyorsunuz?
Endişe etmeyin doğru adrestesiniz. Diğer aşaması daha yüksek olan vücut geliştirme programı yine kalitelibeslenme.com‘da sizlerle unutmayın. İşte vücut geliştirme adaptasyon programı rehberi ayrıntıları…
Vücut geliştirme adaptasyon programı
Vücut geliştirme öyle sanıldığı gibi gelişigüzel yapılacak bir spor değildir. Eğer düzenli bir program uygulamazsanız başarının yerini maalesef hüsran alır. Bazı kurallara sıkı sıkıya uymanız başarının anahtarı olabilecekken, bazı hataların yapılması maalesef motivasyon ve kas kaybına neden olabilir.
En çok yapılan hatalardan birini hemen ifade etmek gerekirse spor salonunu yazıldığınızda daha ilk günden ağırlıkları kaldırmaya başladıysanız şüphesiz yanlış yoldasınız demektir. Spor hocanızın size yazdığı programı gereksiz bularak kendiniz kafanıza göre bir program uygulamaya çalışırsanız hata yapma olasılığınız çok yüksek. Sakatlanma olasılığını hesaba katmanız gerekiyor.
Neden adaptasyon programı uygulanmalıdır?
Vücut geliştirme adaptasyon programı
Çoğu bilinçsiz spor hocalarından oluşan spor salonlarından vücut geliştirme adaptasyon programı uygulanmadan doğrudan ağırlık kaldırmaya geçilebilse de bu doğru bir yaklaşım değildir. Önemli olan kısa sürede hedefe ulaşmak değildir. Önemli olan sağlıklı bir şekilde hedefe adım adım ilerlemenizdir. Bazen verilen programları sıkıcı olarak görebilirsiniz. Ancak adaptasyon programı uygulamak hem metabolizmanızı hızlandırır, hem vücudunuzu spora daha yatkın hale getirir, hem de sakatlık riskini düşürür. Bu nedenle adaptasyon programını uygulamak çok önemlidir. Spor salonuna gidiyorsanız ilk başladığınızda ortama alışmanızı da sağlayacaktır.
Adaptasyon programı
Adaptasyon programının ilk aşaması kardio egzersizlerinden oluşur. Eğer hiç spor yapmadıysanız ya da vücut geliştirmeye 1 ay bile olsa ara verdiyseniz kardio ile başlamak oldukça faydalı olacaktır. Peki ama kardio için hangi hareketleri ne kadar yapabilirsiniz? İşte adaptasyon programının kardio aşaması.
Adaptasyon kardio programı
Bu aşamayı 3 haftadan az olmamak koşuluyla 4 haftaya kadar uzatmak metabolizma ve adaptasyon açısından çok önemlidir. Aşağıdaki verilen listedeki gibi uygulanan bir kardio programı uygulamak daha sonra ağırlık çalışmaya başladığınızda hem sakatlık riskinizi azaltır hem de egzersiz sonrası ağrılarını minimuma indirmeyi sağlar. Bu programı haftada en az 3 kez uygulayabilirsiniz.
- Yürüme bandı: 30 dakika yürüme bandında yürüyüş yapabilirsiniz. Önce hızı 5,5 seviyesine getirin ve her 10 dakikada bir hızı 0,5 artırabilirsiniz.
- Eliptik bisiklet: Yürüme bandındaki hareketinizi tamamladıktan 2 dakika sonra eliptik bisiklete geçebilir ve 10 dakika eliptik bisiklet kullanabilirsiniz. Normal hızda yapabilirsiniz.
- Bisiklet: 5 dakika bisiklette egzersiz yapın. Hızınız 14-15 altında olmasa iyi olacaktır.
- Kürek: 5 dakika içinde yapabileceğiniz kadar kürek hareketi yapmanızda fayda vardır.
Bu kardio programı uygulanırken ağırlık çalışmaları yapmanız önerilmez ve 1 ay kadar düzenli olarak uygulamanız oldukça faydalı olacaktır.
Adaptasyon güç programı
Vücut geliştirme adaptasyon programının ilk aşaması olan adaptasyon kardio aşamasını bitirdiyseniz artık adaptasyon güç ve dayanıklılık aşamasına geçebilirsiniz demektir. En az bir buçuk (1,5 ay) ay süreyle şu programı uygulayabilirsiniz. Ne kadar ağırlık kullanacağınızı siz belirleyebilirsiniz. Önce küçük ağırlıklardan başlayabilirsiniz. Ağırlığı belirlerken şu yöntemi kullanabilirsiniz. İlk kaldırışta ya da egzersizde kaldırabildiğiniz ya da hareket ettirebildiğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80 oranını egzersiz ağırlığı olarak seçebilirsiniz.
1.Aşama vücut geliştirme adaptasyon programı
- 20 dakika bisiklet
- Seated leg press: Oturarak bacak basma : 2×12
- Seated leg extension: Oturarak bacak germe: 2×12
- Chest press: Göğüs germe: 2×12
- Front pull down: Aşağı çekme: 2×12
- Overhead press: Yukarı basma: 2×12
- Arm curl: Kol kıvırma: 2×12
- Arm extension: Kol germe: 2×12
- Crunch: Mekik : 3×12
- Crunch: Mekik (90 derece) : 3×12
2.Aşama vücut geliştirme adaptasyon programı
- 5-10 dakika bisiklet
- Seated leg press: Oturarak bacak basma : 3×12
- Seated leg extension: Oturarak bacak germe: 3×12
- Chest press: Göğüs germe: 3×12
- Fly: 3×12
- Front pull down: Aşağı çekme: 3×12
- Row: 3×12
- Overhead press: Yukarı basma: 3×12
- Arm curl: Kol kıvırma: 3×12
- Arm extension: Kol germe: 3×12
- Gravitasyon egzersizi: 2×12
- Crunch: Mekik : 3×12
- Crunch: Mekik (90 derece) : 3×12
Bu programları da düzenli bir şekilde uygulamanız hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı artırır hem de vücudunuz artık vücut geliştirme için hazır hale gelmiş olur. Bu programdaki hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamıza bakabilirsiniz. Eğer bu adaptasyon programının iki aşamasını sağlıklı olarak bitirdiğinize inanıyorsanız yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı için hazır olduğunuz söylenebilir.
Bu makalede vücut geliştirme için son derece önemli vücut geliştirme adaptasyon programı üzerinde durduk. Vücut geliştirme adaptasyon programı rehberindeki hareketlerle kısa sürede kendinizi vücut geliştirmeye hazır hale getirebilirsiniz.
Hocam merhabalar ben fitness’a yeni başladım ve bel fıtığı başlangıcım var bel bölgemi güçlendirmek için hangi egzersizleri yapmalıyım ve bana uygun olmayan egzersizler nelerdir ? teşekkürler iyi çalışmalar
Merhaba Ümit, bel fıtığı başlangıcı varsa öncelikle MR sonuçlarını alıp beyin cerrahına göstermelisin. Sonra vücut geliştirmeye başlayacağını ve adaptasyon programında hangi hareketlerin senin için uygun olduğunu danışmalısın. Vücut geliştirme adaptasyon programında hangi hareketler risk grubundadır sormalısın. Genel olarak bel fıtığı olan hastaların mekik kullanmaları tavsiye edilmez. Karın hareketlerini doktorunun önereceği şekilde yapmalısın.
Merhaba hocam
19
1.77
76
Spora yeni basladım 4 gün oldu. Düzenli besleniyorum protein ağırlık
Su anda uyguladığım program
15 dk hit kosu
Oturarak bacak basma 3×12
Bench Press-duz sehpa 3×10
Dumbell Fly 3×12
Triceps pushdown-3×12
Deadlift hareket 3×12
Mekik 3×10
Bu programı az çok kendim yazdım sizce doğru mu ilerliyorum. Uygun değilse program yazar mısınız? Tam 1 ay gideceğim.
Merhaba Ahmet programı senin yazdığın bariz belli oluyor. Spora başlayalı daha dört gün olmuş ve sen bench press yapıyorsun. Hiç bir kimseye bunu önermiyorum. Buradaki adaptasyon programını gözden geçirip uygulayabilirsin.
hocam iyi günler spora başlayalı 4 gün oldu salondaki hocam 20 günlük şöyle bir program yazdı haftanın 3 günü hep bunları yapıyorum bana biraz saçma geldi hep aynı aletlerde çalışmak program şöyle hocam chest prees, butter fly,lat ense,lat kanat,crunch,hyper ext,mekik,military kanat hepsi 4×15 hocam ağırlıklar 15 kg hocam
Güzel hareketler bence.
Sayın hocam merhaba, ben biran önce kaslarım olsun veya biran önce fit olmak istemiyorum ben sakin bi şekilde yavaş yavaş gelişmek istiyorum sağlıklı olmasını istiyorum. Adaptasyon sürecinizi okudum gayet başarılı bi program yazmışsınız. Adaptasyon sürecini 4 hafta uyguladıktan sonra güç kuvvet antremanı yapıp patlayıcı kuvvet çalışmaları yapmak istiyorum. Sıçrama gibi patlayıcı kuvvete ihtiyacım var. Sorum şu adaptasyon süreci sonrası kuvvet antremanları kaç hafta yapıp patlayıcı kuvvet idmanına geçmeliyim ? Bir piramit düşünün en alt kısmı adaptasyon süreci (3-4 hafta) orta kısmı kuvvet ve güç antremanı (?-? Hafta) Piramitin en üst kısmı patlayıcı kuvvet çalışması. Sorum umarım karışık gelmemiştir iyi günler diliyorum .
Merhaba Berat, öncelikle gecikme için özür dileriz. Kuvvet antrenmanlarını en az 1,5 ay yani 6 hafta uygulamalısın. Ancak her hafta ağırlıkları 1 tık artırarak yapman daha etkili sonuç almanı sağlayacaktır. Başarılar
Merhabalar; benim 25 gün olmuştur spora başlayalı l-karnitin kullanıyorum spora başlamadan 45 dk önceden içiyorum. Yaşım 31, boyum 188 cm, kilom 131 (spora başladığım zaman) 1 ayı doldurmadan tartılmak istemiyorum.)
Egzersiz programım şöyle:
Yürüyüş 20 dk hızları ise 6-6,5 arasında sonra 2 dk kala koşuyorum 8-9 civarı
Bisiklet 10 dk herhangi bir kademe yok 1 kademede
Sopa ile sağ sol yapıyorum belimi çalıştırıyorum 5-6 dk
Ayakta iken dik şekilde ellerimi sağa sol dizlerime yanlama hareketi yapıyorum
Mekik hareketi 10×4 defa karnımda biraz ağrılar oluyor, ara vererek yaptım şimdi ağrımıyor dün akşam 4×15 yaptım son setimi 10 oldu çıkamadım daha da.
Spor hocasına kol kaslarımın hiç olmadığını ve bunlar için de çalışmak istediğimi belirtim, buna hazır olduğumu düşünüyorum siz bunlara devam edin diye söyledi bende acele etmiyorum zaten yapmadım da kendimi buna hazır hissediyorum 1 ay dolduktan sonra mı yapmalıyım yani bir hafta sonra?
Diyet olarak ise bol su sabah kahvaltısı yulaf ezmesi yoğurt veya süt ile
öğle yemeği iş yerinde ne var ise az az tatlı ve unlu mamuller hariç
17:00 gibi yine yoğurt veya sütle yulaf ezmesi spor salonuna aç gitmek olmaz diye zaten çok güzel enerji veriyor. 4 kaşık yulaf ezmesi
spordan sonra ise mevsim salatası 2 bazen 3 yumurta bazen balık
Eksik bir şeyler var mı veya tavsiye edebileceğiniz öneriler nelerdir?
Adaptasyon aşamasını geçmeden, spor hocanızın yazdığı programı geçmeden acele etmek doğru değil Uğurcuğum. Beslenmede ise yulaf biraz fazla gibi geldi bana. Sütü günde 2 bardaktan fazla içmek iltihap yapar. Salata, ceviz, badem, kefir, zeytin, brokoli gibi yiyecekler de tüketebilirsin. Çalışmalarında başarılar.
Hocam ben 16 yaşında 1.66, 68 kiloyum. 1,5 yıldır kick boks yapıyorum bende adaptasyon süreciyle başlamalıyım yoksa direk ağırlıkla başlasam olur mu?
Hiç fark etmez. Ağırlık çalışması için de vücudun uyum sağlaması gerekir. Uygulamalısın.
Merhaba hocam ben 32 yaşında 1.70 boy 79 kiloyum spora başlayalı 4 gün oldu. Amacım öyle çok büyük vücut falan yapmak değil. İsteğim kilo vermek 67 ye falan düşmek sonrasında biraz vücut görüntüsü olabilecek kadar vücut ama sağdan soldan duyduğum kilo verirken ağırlık kaldırmak zorundasın diyorlar. Kas kaybetmemek için diyemiş ve nasıl bir program uygulayacağım. Hangi hareketleri ve ne yapacağım hakkında hiç bir fikrim yok. 3 aylık yazıldım. Nasıl bir program uygulamalıyım, neler yapmalıyım hocam saygılar?
Sevgili Nadir, bu sayfada yer alan çalışma şekli tam da sana göre canım benim. Önce bunu 1,5 ay uygulayabilirsin sonrasında yine haberleşelim.
Genel kuvvet, güç ve zirve gibi bölümlerde antrenmanda ne kadar ağırlıkla ne kadar tekrar yapılır bilmiyorum sizden ricam örneğin genel kuvvette 20 kg 4 tekrar tarzında bilgiler verirseniz final ödevimi yapabilirim.
Egzersizle ilgili diğer yazılarımızda sorduğun soruyla ilgili bilgileri bulabilirsin.