Şimdi gücünüzü test edip kendi konumunuzu görme vakti. Hayallerinizi kısa sürede gerçekleştirmek istiyorsanız spora başlamadan önce güç testi yaptırmanız büyük önem taşıyor. Vücut geliştirme geçmişi olanlar güç testi nasıl yapılır biliyor olabilir ancak yeni başlayanların çoğunluğu bu durumdan bihaber.
Sporcu, nerede olduğunu bilmeden nereye ulaşması gerektiğini de bilemez. Herkesin yüksek donanımlı kaliteli spor salonlarına gitme imkanı olmadığı için bu önemli aşama genellikle es geçilir. Profesyonel bir antrenör üyesine program yazmadan önce onun sadece kilo ve boyunu değil, güç oranını da bilmelidir.
Güç testi aşaması es geçildiğinde başarıya ulaşmak zorlaşır ve motivasyon düşer. Çünkü program o kişiye uygun olarak hazırlanmamıştır. Bundan dolayı etkili bir vücut geliştirme programı uygulamadan önce güç testi ile konumunuzu görebilirsiniz.
Şimdi güç oranınızı öğrenmenizi sağlayacak güç testi nasıl yapılır daha yakından bakalım. Böylece güç sınırlarınızı belirleyebilir ve gücünüz yeterli düzeyde gereken önlemleri daha başlangıçta alabilirsiniz. Ayrıca bu sizin motivasyonunuz artırabilir ve daha azimli bir şekilde çalışabilirsiniz.
Güç Testi Nasıl Yapılır?
Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar gelişimlerini ya aynalardan ya da tartılardan izlemeye çalışıyor. Bu, maalesef kuvvet gelişiminin göz ardı edilmesi demek. Örneğin ağırlık çalışması yapan bir delikanlı 3 ayda kaslarında gözle görülür bir değişim elde edemeyebilir.
Kaslar büyümese bile kuvvet gelişimi sağlanmış olabilir. Zaten ilk aşamada mühim olan kuvvet kazanmaktır. Bu vücut geliştirme programının etkili olduğu anlamına gelir. Eğer kuvvet gelişimi söz konusu ise bu sporcunun doğru yolda olduğu yorumu yapılabilir. Bunu anlamak için güç testi yapmanız yeterli.
Bu testin temeli jump squat hareketidir. Çünkü belirli bir sayıda bu hareketi yapmanız gerekiyor. Jump squat hareketi kolay gibi gözükse de belirli bir sayıda yaptığınızda tükenmenize bile neden olabilir. Bu nedenle uzmanlar performans ölçümlerinde bu hareketi olmazsa olmaz olduğunu ifade etmektedirler.
Performansınızın ve gücünüzün ne olduğunu anlamaya var mısınız? Acaba güç sınırlarınız nedir daha önce hiç test ettiniz mi? Gücünüzün ne kadar olduğunu öğrenmek ya da gücünüz hakkında yorum yapmak ister misiniz?
Bizim daha önce Jump squat hareketi ile ilgili bir makalemiz yoktu. Bunun için bu hareketin nasıl yapıldığını dilerseniz animasyon ile gösterelim. Çünkü hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız ya da hareketi bildiğinizi sanıp yanlış yaparsanız gücünüzle ilgili doğru bir ölçüm yapmış olmazsınız.
Jump Squat Nasıl Yapılır?
Bu hareketi bazılarınız bilebilir ancak bilmeyenlerin sayısı da oldukça fazladır. Bu nedenle tabii ki hiç bilmeyenlere söylüyorum: Jump squat hareketi animasyonda da görüldüğü gibi normal squat hareketinin yukarı sıçramalı versiyonudur.
Squat hareketi yapılırken dikkat ettiğiniz her kurala jump squat hareketinde de dikkat etmeniz gerekiyor. Yukarıya sıçrarken nefes vereceğinizi ve aşağıya inerken nefes alacağınızı az çok bilirsiniz ya da bir kaç ay bile kas geliştirme egzersizleri yaptıysanız tahmin edebilirsiniz.
Dizlerimiz ilk bulunduğu noktada olmak ya da sabit kalmak koşuluyla kalçanızla birlikte çömeliyorsunuz. Tam çömelme sırasında ellerinizi ve dirseklerinizi gifte de görüldüğü gibi birleştiriyorsunuz.
5-10 saniye kadar çömelmiş pozisyonda beklemek şartıyla yine animasyonda görüldüğü gibi yukarı doğru sıçrıyorsunuz. Zaten squat çömelme, jump ise atlama ve sıçrama anlamlarına gelmektedir. Eğer spor salonuna gidiyorsanız hocanızın yardımıyla ilk jump squatı yapmanızı öneririz.
Şimdi gelelim testin nasıl yapıldığına. Bu testi yapabilmek için telefonumuzun kronometresini ya da alarmını kuruyoruz. Animasyonda görülen jump squat hareketini 1 dakika boyunca yapabileceğimizin en fazlasını yapabileceğimiz şekilde yapıyoruz.
30 saniye bekliyoruz ve 2 sette de yine 1 dakika boyunca squat jump hareketini en fazla sayıda yapmaya çalışın.
Testin Aşamaları
- Kronometreyi 1 dakikaya ayarlayın.
- Jump squat hareketini her set 1 dakikadan olacak şekilde 2 set halinde yapmalısınız.
- 1. set tam bir dakika boyunca sürmeli.
- Kağıt kalem alın.
- Birinci sette en fazla ne kadar bu hareketi yapabileceğinizi kağıda yazın.
- 30 saniye bekleyin.
- Şimdi ikinci sete geçin ve bu sette de bir dakika boyunca en fazla sayıda jump squat yapmaya çalışın.
- Alarm çalınca şınav sayısını kağıda not edin.
- Böylece testin ilk aşamasını başarıyla tamamlıyorsunuz.
- Eğer bir sağlık probleminiz varsa lütfen bu testi yapmayın.
- Şimdi toplama işlemi yapın.
- Birinci ve ikinci setlerde yaptığınız toplam hareket sayısını hesaplayın.
Test Sonucu Değerlendirme
Bu test sonucunda 2 set sonundaki toplam jump squat sayınıza göre güç testi sonuçları aşağıda tablo şeklinde özetlenmiştir.
Şınav sayısı (2 set toplamı) | Sonuç |
0-10 | Durumun vahim |
10-20 | Oldukça kötü |
20-30 | Kötü |
30-40 | Orta |
40-50 | İyi |
50 ve üsü | Mükemmel |
Yorum
Siz de bu testi yaparak gücünüzle ilgili performansınız hakkında önemli bir ipuçları elde edebilirsiniz. Hangi sonuç çıkarsa çıksın, performansınızı artırmanız kesinlikle mümkün. Çalışarak gücünüzü artırabilirsiniz.
Bundan 25 yıl öncesinde spora başladığımda yapabildiğim şınav sayısı en fazla 3 kadardı. Şimdi 15’i bile geçiyorum. Siz de spora başlamadan önce 30 saniyede ne kadar şınav çektiğinizi bir kenara not edin.
İyi bir vücut geliştirme programı uyguluyorsanız ve iyi besleniyorsanız 3 ay sonra aynı testi bir kez daha yapın. Eğer herhangi bir artış yoksa programınızı gözden geçirebilirsiniz.
Ya benim 35 yani orta çıktı üzüldüm
Benim de 40 çıktı sanırım daha çok çalışmam gerecek…
He he benim 45 çıktı çok sevindim
Maalesef 2 set de toplam 20 yAptım peki ama ben gücümü nasıl artirabilirim?
He he…:) 48 çıktı, :)) Neredeyse 50 🙂
Sanırım sağlam bir antrenmana ihtiyacım var bunları yapmadan bu testi yapmanın bir anlamı yok
35 çıktı spora yonelmeliyim 😀 gücümü ve dayanıklılığımı artırmak için ne yapmam lazım?
Eh işte idare eder 🙂 Geliştirilebilir.
30 çıktı biraz daha çalışarak arttırmak lazım
Uygulamadım ama eminim yüksek çıkar 🙂
hedef 50 Ama 47 ve 48 de kalıyorum ama 50 yi tamamlıyacağım