Spora yeni başlayan birçok genç, iyi bir kol kası çalışma programı uygulamasına rağmen bir türlü istediği seviyeye ulaşamayabiliyor. Ancak pazu geliştirmenin yetersiz kalması, kol geliştirme hareketlerinin doğru yapılıp yapılmamasından çok, anatomiye uygun olmamasından kaynaklanır. Başka bir ifade ile bütün kol kası geliştirme hareketleri herkes için aynı etkiyi göstermez.
Başarısızlık normal çünkü herkes için etkili olan mükemmel bir kol antrenmanı henüz icat edilmedi. Yapılan araştırmalar spor salonlarında herkese aşağı yukarı aynı programların yazıldığını ve bireysel farklılıkların dikkate alınmadığını ortaya çıkardı. Başarı için tek çıkar yol var. O da sizi önemseyen, size değer veren ve özelliklerinizi bilen bir mentora sahip olmak.
Şimdi, özelliklerinizi ve yapınızı dikkate alarak ustaca hazırlanmış olan bir programla belirgin büyük pazularınız olabileceğini biliyorsunuz. Kısacası büyük kol kası yapma hayali öyle gözünüzde büyüttüğünüz kadar zor değil. Mühim olan kol kası geliştirme hareketleri yapılırken bazı prensipleri es geçmeden doğru bir strateji izlemek.
Stratejiyi doğru izlemek için öncelikle hedefinizi belirlemeniz ve ona uygun bir kol kası çalışma programı seçmeniz lazım. Şimdi karar verin. Hedefiniz daha sağlıklı olup kuvvet kazanmak mı yoksa vücut geliştirme ile iri pazuların görsel etkilerinden faydalanmak mı?
Kol Kası Geliştirme Önerileri
Spor kimi için sağlık, kimi için görselliktir. Ancak sizin de tahmin ettiğiniz gibi çoğu kişi görsel etkileri ön planda tutar. Sağlık için yapan insan görselliğe çok önem vermez.
Görsellik arayanlar için bazı önemli aşamalar vardır. Bu düşünce içerisinde olacak kişilerin ilk yapacağı iş olarak branş seçmektir. İkincisi bu branşa göre beslenmek ve uygun besin takviyeleri kullanmaktır.
Vücut geliştirmeye yeni başlayan delikanlıların ilk olarak kalın iri kollara sahip olmak gibi bir düşüncesi vardır. Hemen gelişmek isterler, fazla çalışırlar ve iyi yapılı bir vücuda biran önce sahip olma isteğine kapılırlar. Ama bazı kurallara uyulmadığında geliştirilemeyen kollar motivasyon düşüklüğüne neden olur. Sonuç olarak spor bırakılır.
Eğer iri kol kasları yapmak istiyorsanız şu kurallara uyma konusunda kendinizi zorlayabilirsiniz.
- Bu işin temeli sabırdır ve ancak emek karşılığında bir verim alabilirsiniz. (Vücut geliştirmeye yıllarını verenlerin çoğu kısa zamanda gözle görülür bir verim alınmayacağını her daim dile getirmektedirler.)
- Doğru hocayı bulun kol çalışmalarını örnek alın. Onu geçeceğim diye uğraşarak motive olun, azmedin ve hedefsiz olmayın. Ancak kendinize öncelikle ulaşılabilir hedefler koyun.
- Kolda kaç kas grubu var öğrenin ve bu bölgelere uygun hareketleri yapın.
- Yapınıza uymayan hareketlerle zaman kaybetmeyin. Bunu anlamak için kendinizi uzman ellere teslim ettiğinizden emin olmalısınız.
- Kol zorlanmayı sever ve ağır yapacağınız kol hareketlerini nizamı girmelisiniz. Ancak ağır bir kol hareketi gireceğim diye de hareketin nizamının bozulmamasına özen göstermelisiniz.
- Önceki gün antrenmanda kol çok yorulmuş olabilirsiniz. Mesela, Pazartesi günü bench press yapıp arka kolda bu hareketle yorulmuşken salı günü arka kol çalışmayın.
- Yıpranan adalenin dinlenmesine izin verin, illa arka kol çalışacaksanız, göğüs antrenmanı bittikten sonra adale sıcak iken çalışabilirsiniz.
- Besin takviyesi olarak ise doktor onayı ile Bcaa ve whey proteini kullanılabilir.
Bu kurallara uyduğumuz müddetçe gelişen kollarımız bizleri fazlasıyla motive eder. Antrenmanda disiplinli olun, antrenman öncesi beyninizi boşaltın, müzik dinleyin ve olumlu düşünün. İdealinizdeki kolu hayal edip beyni buna şartlayın.
Kol Kası Geliştirme Hareketleri
Squat curl hareketi
Kolda squat curl ve konsantrasyon benim olmazsa olmazlarımdır, tabi kimi sporculara göre farklılık gösterebilir. Kollarımı büyüttüğüm zaman squat curlun çok faydası olmuş antrenmanımın baş hareketinin de bunun olduğunu ve kolumun ön kısmını tamamen felç edecek, kramp girecek şekilde çalıştırırım. Peki ama squat curl hareketleri nasıl yapılıyor. Aşağıda görüldüğü gibi bu hareketi yeni başlayanlar 8*3 yapması yeterlidir. Sonra 8*4 ve 10*4 e kadar çıkabilirsiniz.
Squat Curl Hareketi
Bu hareketi yeni başlayanlar 8*3= 24 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 3 kg kütleli olabilir. Orta seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 10*4= 40 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 5 kg kütleli olabilir. İleri seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 12*5= 60 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 7 kg kütleli olabilir.
Kolumun dış kısmını dolu tutmak amaçlı dar barl curle önem verir, 4 set gibi bir program çerçevesinde kolun kapanmaz hale gelebileceğini hissedeceksinizdir.
Eğer iç kısmınız gerideyse barı omuz genişliğinden biraz fazla tutarak yapın.
Zirve içinse konsantrasyon yaparak kolumu bir yere dayamadan eğilerek her set artıra artıra kolu tamamen tabiri caizse kolu iptal ederim, bazı haftalarsa bunu telde uygularım ve aynanın karşısına geçip kendimi izlerim ve kendinizi bol bol izleyin, poz verin eğer kolunuz benim gibi kramp girecek şekilde ağrıyorsa antrenman sonrası kolun esnetme hareketlerini uygularım bunun peşine 1.5 kaşık pirinç pilavı yerim whey protein, bcaa içerim, creatın de eklerim, kolumu dinlendiririm ve ertesi gün kesinlikle bacak çalışırım kolumun dinlenmesi açısından…
Büyümeyen kol yoktur, büyütemediğiniz kol vardır.
Sevgili arkadaşlarım bazı kol yapıları inatçıdır büyütmekte zorlanırsın niye olmuyor diye sakın kendinizi üzmeyin stres adaleyi ufaltır, verim almanızı engeller böyle sorunlarınız varsa gerçekten bu işi iyi bildiğine inandığın prof. bir insandan ders alarak yanlışlarınızı kısa zamanda görebileceğinizin de farkında olacaksınız
Sürç-ü lisan etiysek af ola. Büyüklerimden gördüğümüzü tecrübe edip ortaya koyduğumuz bu kolumun en zirve hali 52 cm oldu benden iri olanı kıskanmam, ondan bu işi öğrenmek isterim. Bu yazıda en etkili kol kası geliştirme hareketleri kapsamında squat curl hareketi ile ilgili faydalı olduğunu düşündüğüm bilgiler vermeye çalıştım.
Kol kası geliştirme hareketleri arasında en etkili olanlarından biri bence squat curl
17 yaşındayım boyum 1.91 kilom 90 Benim için orta derecede bir çalışma programı yazabilirmisiniz
merhaba haldun bey diğer vücut geliştirme hareketleri ile ilgili şu sayfamızı ziyaret edebilirsiniz. https://www.kalitelibeslenme.com/category/vucut-gelistirme-hareketleri/
Merhaba Kerem bey öncelikle amacınızı bize yazmanız gerekir. Günlük beslenmeniz hakkında, vücut geliştirme mi yani iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa fitness yaparak plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz bunlar hakkında fikirlerinizi ve amaçlarınızı yazarsanız daha sağlıklı bir program oluşturabiliriz
Yazınızı videolar ve görseller ile süslemeniz çok güzel olmuş. Alanınızda görsel olmadan bazı hareketleri anlatmak çok zor. Bunun için teşekkür ederim, bende bu hareketleri deneyeceğim.
İstediğim şey Plaj vücutu bu konuda bana bi program verebilirmsiiniz
Ben iri ama çirkin gözükmeyen kaslara sahip olmak istiyorum bana bir çalşma programı yazabilrimsiiniz
İri ama çirkin gözükmeyen kaslar
teşekkürler yasmin hanım, sizi memnun edebiliyorsak ne mutlu bizlere…karın kası geliştirme, göğüs kası geliştirme gibi vücut geliştirme hareketleri ile daha ayrıntılı makalelerimizi uzmanlarımızla birlikte hazırlıyoruz, sizlere faydalı olması dileğiyle…
sağlıklı günler..
sevgili kerem seksi plaj kaslarına sahip olmak istiyorsunuz o zaman vücut geliştirme değil, fitness yapmalısınız. birçok kişi hala fitness ile vücut geliştirmenin aynı kavramlar olduğunu düşünür.
kerem bey sizin için plaj vücudu programı hazırlamak istiyoruz.. ancak fitness programının etkili olabilmesi için bilmemiz gereken bazı bilgiler daha var. onları da yazarsanız hazırlayalım.. soru1: günde kaç öğün yemek yersiniz? soru 2: herhangi bir sağlık probleminiz var mı? soru 3: fitness yaparken aynı zamanda kilo vermek istiyor musunuz? soru 4: karın kasları, kol kasları, bacak kasları ve göğüs kaslarının tümünü mü istiyorsunuz? soru 5: spor salonunda mı çalışmak istiyorsunuz yoksa evde fitness mı istiyorsunuz? bu soruların cevaplarını bize yazın etkili bir fitness programı oluşturalım Kerem bey, sağlıklı günler dileriz..
cem bey ozaman siz fitness değil vücut geliştime yapmalısınız evde vücut geliştirme hareketleri programı mı isterseniz daha önce hiç yaptınız mı ? yaşınız kaç, kilonuz kaç, boyunuz kaç bunları yazarsanız hazırlayalım size etkili bir vücut geliştirme programı
Günde 3 öğün yemek yerim. Herhangi bir sağlık problemim yok. Fittnes yaparken aynı zamanda kiloda vermek istiyorum. Tüm kasları istiyorum. Spor salonunda çalışmak istiyorum
Daha önce sadece 1 ay yaptım okul yüzünden 3-4 ay ara verdim Boy 1.90 kilo 90 yaş 17
Sevgili Kerem bey sizin için özel bir vücut geliştirme programı hazırladık. Siz orta seviyede bir fitness programı istemiştiniz. Ugulayacağınız kilo verme diyeti ve bu egzersizlerle istediğiniz kiloya ve vücuda ulaşabilirsiniz. Günde 3 öğünden fazla yemeniz önerilmez, proteinli beslenin ve sizin için hazırladığımız orta seviye vücut geliştirme programı adı altında yazdığımız programı lütfen okuyun… Bu makale sizin için hazırlandı.
https://www.kalitelibeslenme.com/orta-seviye-vucut-gelistirme-programi/
Sevgili Cem bey sizin için özel bir vücut geliştirme programı hazırladık. Siz orta seviyede bir fitness programı istemiştiniz. Ancak bu yorumunuzda yeni başladım demişsiniz. Yani 1 ay hala yeni başlayanlar için vücut geliştirme programını uygulamalıdır. Uygulayacağınız kilo verme diyeti ve bu egzersizlerle istediğiniz kiloya ve vücuda ulaşabilirsiniz. Günde 3 öğünden fazla yemeniz önerilmez, proteinli beslenin ve sizin için hazırladığımız yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı adı altında yazdığımız programı lütfen okuyun… Bu makale sizin için hazırlandı.
https://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/
Oldukça güzel bir anlatım. Görsellerle de desteklenmesi ayrı bir hava katmış. Tam aradığımı buldum diyebilirim. Çok teşekkürler.
güçlü kol kasları diliyorum hareketleri düzenli yapmanız ve beslenmenize dikkat etmeniz gerekir…
Bu foto’ya bakınca insanın öncelikle göbekten kurtulması gerektiği gerçeği karşısına çıkıyor. Bunun kadar olma sa biraz kasım olsa iyi olur yani
düzenli bir vücut geliştirme programı ve vücut geliştirme beslenme programı ile sizin de çekici kaslarınız olabilir Hasan bey, biraz da azim ve istek gerekli tabi kiii…
Kol kası geliştirmek için burada belirtilen teknikleri uygulamanın sağlık açısından sakıncaları var mı acaba… Vücudu fazla zorlamamak gerekir.
eğer kol kası geliştirme ya da yeni başlıyorsanız vücut geliştirme hareketlerine yeni başlıyorsanız şu egzersizlere bakmanızı da öneririm. https://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/
15 yaşındayım kilom 63 kucuklukten beri spor yapıyorum son bi kac aydır fvucut claısıyorum yağla falan sorunum yok ama su kolumun goğusumun kanatlarımın patlaması için ne yapmalııym
Merhaba,
45 yaşındayım. 1.70 boy ve 73 kiloyum. 19-40 yaş arası aralıklı ama düzenli olarak ve kendimi hep fit tutmaya çalışarak orta ve ileri seviyelerde work out yaptım. Fakat genelde kas şişirme değil de düzgün vücutlu, sağlıklı ve güçlü olma adına yaptım. 7 sene boyunca sporla beraber dansı da birlikte yaptım. Fakat 5 sene önce bende lenfoma çıktı. Tam 1 sene önce ilik nakli oldum. 3 – 4 sene hiç spor yapamadım. Nakilden sonra ise vücudumda 1 gr kas ve güç kalmamış gibi sanki. Doktor work out a başlayabileceğimi söyledi. Ne yapabilirim? nereden başlamalıyım? Bana ne tür program önerirsiniz?
Merhaba Cem bey, öncelikle geçmiş olsun. Öncelikle adaptasyon programı uygulayabilirsin. Bunun için vücut geliştirme adaptasyon programı başlıklı yazımıza bakabilirsiniz. Bu programı 1,5 ay kadar uyguladıktan sonra yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı uygulanabilir.