Kol Geliştirme Hareketleri

Spora yeni başlayan birçok genç, iyi bir kol kası çalışma programı uygulamasına rağmen bir türlü istediği seviyeye ulaşamayabiliyor. Ancak pazu geliştirmenin yetersiz kalması, kol geliştirme hareketlerinin doğru yapılıp yapılmamasından çok, anatomiye uygun olmamasından kaynaklanır. Başka bir ifade ile bütün kol kası geliştirme hareketleri herkes için aynı etkiyi göstermez.

Başarısızlık normal çünkü herkes için etkili olan mükemmel bir kol antrenmanı henüz icat edilmedi. Yapılan araştırmalar spor salonlarında herkese aşağı yukarı aynı programların yazıldığını ve bireysel farklılıkların dikkate alınmadığını ortaya çıkardı. Başarı için tek çıkar yol var. O da sizi önemseyen, size değer veren ve özelliklerinizi bilen bir mentora sahip olmak.

Şimdi, özelliklerinizi ve yapınızı dikkate alarak ustaca hazırlanmış olan bir programla belirgin büyük pazularınız olabileceğini biliyorsunuz. Kısacası büyük kol kası yapma hayali öyle gözünüzde büyüttüğünüz kadar zor değil. Mühim olan kol kası geliştirme hareketleri yapılırken bazı prensipleri es geçmeden doğru bir strateji izlemek.

Stratejiyi doğru izlemek için öncelikle hedefinizi belirlemeniz ve ona uygun bir kol kası çalışma programı seçmeniz lazım. Şimdi karar verin. Hedefiniz daha sağlıklı olup kuvvet kazanmak mı yoksa vücut geliştirme ile iri pazuların görsel etkilerinden faydalanmak mı?

Kol Kası Geliştirme Önerileri

Spor kimi için sağlık, kimi için görselliktir. Ancak sizin de tahmin ettiğiniz gibi çoğu kişi görsel etkileri ön planda tutar. Sağlık için yapan insan görselliğe çok önem vermez.

Görsellik arayanlar için bazı önemli aşamalar vardır. Bu düşünce içerisinde olacak kişilerin ilk yapacağı iş olarak branş seçmektir. İkincisi bu branşa göre beslenmek ve uygun besin takviyeleri kullanmaktır.

Vücut geliştirmeye yeni başlayan delikanlıların ilk olarak kalın iri kollara sahip olmak gibi bir düşüncesi vardır. Hemen gelişmek isterler, fazla çalışırlar ve iyi yapılı bir vücuda biran önce sahip olma isteğine kapılırlar. Ama bazı kurallara uyulmadığında geliştirilemeyen kollar motivasyon düşüklüğüne neden olur. Sonuç olarak spor bırakılır.

Eğer iri kol kasları yapmak istiyorsanız şu kurallara uyma konusunda kendinizi zorlayabilirsiniz.

  1. Bu işin temeli sabırdır ve ancak emek karşılığında bir verim alabilirsiniz. (Vücut geliştirmeye yıllarını verenlerin çoğu kısa zamanda gözle görülür bir verim alınmayacağını her daim dile getirmektedirler.)
  2. Doğru hocayı bulun kol çalışmalarını örnek alın. Onu geçeceğim diye uğraşarak motive olun, azmedin ve hedefsiz olmayın. Ancak kendinize öncelikle ulaşılabilir hedefler koyun.
  3. Kolda kaç kas grubu var öğrenin ve bu bölgelere uygun hareketleri yapın.
  4. Yapınıza uymayan hareketlerle zaman kaybetmeyin. Bunu anlamak için kendinizi uzman ellere teslim ettiğinizden emin olmalısınız.
  5. Kol zorlanmayı sever ve ağır yapacağınız kol hareketlerini nizamı girmelisiniz. Ancak ağır bir kol hareketi gireceğim diye de hareketin nizamının bozulmamasına özen göstermelisiniz.
  6. Önceki gün antrenmanda kol çok yorulmuş olabilirsiniz. Mesela, Pazartesi günü bench press yapıp arka kolda bu hareketle yorulmuşken salı günü arka kol çalışmayın.
  7. Yıpranan adalenin dinlenmesine izin verin, illa arka kol çalışacaksanız, göğüs antrenmanı bittikten sonra adale sıcak iken çalışabilirsiniz.
  8. Besin takviyesi olarak ise doktor onayı ile Bcaa ve whey proteini kullanılabilir.

Bu kurallara uyduğumuz müddetçe gelişen kollarımız bizleri fazlasıyla motive eder. Antrenmanda disiplinli olun, antrenman öncesi beyninizi boşaltın, müzik dinleyin ve olumlu düşünün. İdealinizdeki kolu hayal edip beyni buna şartlayın.

Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Kol kası geliştirme-Squat curl hareketi

Squat curl hareketi

Kolda squat curl ve konsantrasyon benim olmazsa olmazlarımdır, tabi kimi sporculara göre farklılık gösterebilir. Kollarımı büyüttüğüm zaman squat curlun çok faydası olmuş antrenmanımın baş hareketinin de bunun olduğunu ve kolumun ön kısmını tamamen felç edecek, kramp girecek şekilde çalıştırırım. Peki ama squat curl hareketleri nasıl yapılıyor. Aşağıda görüldüğü gibi bu hareketi yeni başlayanlar 8*3 yapması yeterlidir. Sonra 8*4 ve 10*4 e kadar çıkabilirsiniz.

Squat Curl Hareketi

Bu hareketi yeni başlayanlar 8*3= 24 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 3 kg kütleli olabilir. Orta seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 10*4= 40 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 5 kg kütleli olabilir. İleri seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 12*5= 60 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 7 kg kütleli olabilir.

Kolumun dış kısmını dolu tutmak amaçlı dar barl curle önem verir, 4 set gibi bir program çerçevesinde kolun kapanmaz hale gelebileceğini hissedeceksinizdir.

Eğer iç kısmınız gerideyse barı omuz genişliğinden biraz fazla tutarak yapın.

Zirve içinse konsantrasyon yaparak kolumu bir yere dayamadan eğilerek her set artıra artıra kolu tamamen tabiri caizse kolu iptal ederim, bazı haftalarsa bunu telde uygularım ve aynanın karşısına geçip kendimi izlerim ve kendinizi bol bol izleyin, poz verin eğer kolunuz benim gibi kramp girecek şekilde ağrıyorsa antrenman sonrası kolun esnetme hareketlerini uygularım bunun peşine 1.5 kaşık pirinç pilavı yerim whey protein, bcaa içerim, creatın de eklerim, kolumu dinlendiririm ve ertesi gün kesinlikle bacak çalışırım kolumun dinlenmesi açısından…

Büyümeyen kol yoktur, büyütemediğiniz kol vardır.

Sevgili arkadaşlarım bazı kol yapıları inatçıdır büyütmekte zorlanırsın niye olmuyor diye sakın kendinizi üzmeyin stres adaleyi ufaltır, verim almanızı engeller böyle sorunlarınız varsa gerçekten bu işi iyi bildiğine inandığın prof. bir insandan ders alarak yanlışlarınızı kısa zamanda görebileceğinizin de farkında olacaksınız

Sürç-ü lisan etiysek af ola. Büyüklerimden gördüğümüzü tecrübe edip ortaya koyduğumuz bu kolumun en zirve hali 52 cm oldu benden iri olanı kıskanmam, ondan bu işi öğrenmek isterim. Bu yazıda en etkili kol kası geliştirme hareketleri kapsamında squat curl hareketi ile ilgili faydalı olduğunu düşündüğüm bilgiler vermeye çalıştım.

Yorum

  1. haldun Nisan 2, 2015
  2. KeremC Nisan 2, 2015
  3. nilüfer sipahi Nisan 2, 2015
  4. nilüfer sipahi Nisan 2, 2015
  5. bakimli_02 Nisan 3, 2015
  6. KeremC Nisan 3, 2015
  7. cem Nisan 3, 2015
  8. ositeler Nisan 3, 2015
  9. nilüfer sipahi Nisan 3, 2015
  10. nilüfer sipahi Nisan 3, 2015
  11. nilüfer sipahi Nisan 3, 2015
  12. KeremC Nisan 4, 2015
  13. cem Nisan 4, 2015
  14. nilüfer sipahi Nisan 5, 2015
  15. nilüfer sipahi Nisan 5, 2015
  16. ositeler Nisan 10, 2015
  17. nilüfer sipahi Nisan 10, 2015
  18. hasan-8 Nisan 13, 2015
  19. nilüfer sipahi Nisan 13, 2015
  20. sorguladestek_12 Nisan 17, 2015
  21. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  22. yasin Haziran 28, 2015
  23. cem Aralık 28, 2015
  24. nilüfer sipahi Aralık 28, 2015

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!