Testosteron Seviyesini Artırmak İçin 13 Doğal Yol

Vücutta çeşitli fizyolojik işlevlerde önemli rolleri olan testosteron, erkeklerde ve kadınlarda bulunan bir steroid hormonudur. Testosteron, yalnızca kas kütlesini artırmaz, aynı zamanda enerji seviyelerinden zihinsel netliğe, kemik sağlığından libidoya kadar geniş bir yelpazede etkilidir. Bu hormon yaş aldıkça ve yanlış uygulamalarla azalabilir. Dahası modern yaşamın getirdiği stres, yetersiz beslenme ve hareketsizlik, testosteron seviyelerinde ciddi düşüşlere yol açabilir. Ancak, vücudun doğal ritmini destekleyen bilimsel yöntemlerle bu durumu tersine çevirmek mümkündür.

Dikkat etmemiz gereken en önemli husus düşük testosteron seviyelerini doğal yollardan artırmak olmalıdır. İşte bu yazıda “doğal yollarla testosteronu arttırmak mümkün mü?” sorusunu bilimsel araştırmalar ve uzman kişilerin görüşleri doğrultusunda cevaplamaya çalıştım. Hemen söylemek gerekirse doktor önermediyse illa ki testosteron ilacı aramanıza gerek yok.

Neyse ki yaşadığımız dünyada doğal testosteron arttırıcı bitkisel destekler ve şifa kaynakları var. Örneğin testosteron arttırma Saraçoğlu önerileri arasında bitkisel kürler ve sağlıklı beslenme tavsiyeleri bulunmaktadır. Öyleyse doktor önermedikçe eczaneden testosteron almak yerine uzman onaylı bitkisel testosteron takviyelerini araştırmak daha mantıklı olabilir. Tamam iyi de “testosteron artarsa ne olur?” dediğinizi duyar gibiyim. Peki uzmanlara göre testosteron seviyesini artırmak için 13 doğal yol nedir ve en iyi testosteron arttırıcı supplement hangisidir? Şimdi testosteronun faydalarını ve düşük testosteron hormonu arttırma için neler yapabileceğinize bakalım.

Kadında ve Erkekte Testosteronun Faydaları

Testosteron, erkeklerde ve kadınlarda birçok önemli fonksiyonu destekleyen hayati bir hormondur. Erkeklerde sağlıklı kas ve kemik gelişimini teşvik eder, enerji seviyelerini artırır, zihinsel odaklanmayı güçlendirir ve cinsel sağlığı destekler. Ayrıca, kalp-damar sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlayarak genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır. Kadınlarda ise testosteron, kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu koruyarak yaşa bağlı zayıflamayı önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda libidoyu dengeler, zihinsel keskinliği artırır ve ruh halini iyileştirerek stresle başa çıkmayı kolaylaştırır.

Optimal seviyelerde testosteron, hem erkekler hem de kadınlar için gençlik enerjisini korumanın, metabolizmayı desteklemenin ve yaşam kalitesini artırmanın önemli bir bileşenidir. Düşük testosteron seviyeleri yorgunluk, depresyon, kas kaybı ve cinsel isteksizlik gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve dengeli bir yaşam tarzı ile hormon seviyelerinin doğal yollarla korunması, uzun vadede genel sağlık ve zindelik açısından büyük fayda sağlar. Öyleyse testosteronu dengeli bir seviyeye getirmek için şunları yapabilirsiniz.

Doğal Yöntemlerle Testosteron Artışı (Bilimsel Yaklaşım)

Öncelikle testosteron artırma için bazı hatalardan uzaklaşmak gerekir. Çünkü testosteron yanlış beslenme, hareketsizlik ve östrojen taklidi maddeler ile değişir. Dahası yaşla birlikte her yıl giderek azalır ve orta yaşlarda eksikliği belirgin hale gelir.

Hatta literatüre göre 30 yaşından sonra testosteronda her yıl %0,4 ila %2,0 arasında bir düşüş söz konusudur (1). Sonuçta göbek yağları, kas kaybı, güçsüzlük ve istekte azalma gibi durumlar oluşur. Ancak düzenli egzersiz ve testosteronu artıran yiyecekler ile testosteron düşüklüğü belirtilerini hafifletebilirsiniz. Şimdi doğal yollardan testosteron nasıl artar sorusunun cevabına daha yakından bakalım.

1) Beslenme: Testosteronun Temel Taşlarını Doğru Seçmek

Testosteron üretimi için doğru besinleri almak hayati önem taşır. Kolesterol, testosteronun yapı taşıdır ve yeterli sağlıklı yağ tüketimi olmadan optimal seviyelerde üretilemez. Bu nedenle, avokado, yumurta, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi besinler doğal testosteron desteği sağlar.

Bununla birlikte, çinko ve magnezyum eksiklikleri, testosteron sentezini baskılayabilir. Kırmızı et, kabak çekirdeği ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinler, bu mineralleri doğal yoldan almak için mükemmel kaynaklardır. Ayrıca, işlenmiş şeker ve aşırı karbonhidrat tüketimi, insülin seviyelerini artırarak testosteronu düşürebilir. Bu nedenle, düşük glisemik indeksli gıdalar tercih edilmelidir.

2) Egzersiz: Doğal Testosteron Dopingi

Hareketsiz bir yaşam tarzı, testosteron üretimini baskılar. Ancak her egzersiz türü eşit derecede etkili değildir. Ağırlık antrenmanları ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT), serbest testosteron seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Özellikle büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik egzersizler (squat, deadlift, bench press), vücudu en üst düzeyde hormon üretimine teşvik eder.

Ancak, aşırı antrenman yapmak veya yeterince toparlanmamak, ters etki yaratabilir. Fazla antrenman kortizol seviyelerini yükselterek testosteron üretimini baskılayabilir. Bu yüzden, egzersiz sonrası yeterli protein ve sağlıklı yağ tüketmek, kas onarımıyla birlikte testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

3) Uyku: Doğal Testosteron Üretiminin Gizli Kahramanı

Testosteronun en yüksek seviyede üretildiği zaman dilimi, derin uyku aşamalarında gerçekleşir. Yetersiz uyku, testosteron seviyelerinde %10-15 oranında düşüşe neden olabilir. Geceleri en az 7-9 saat kaliteli uyku almak, hormon dengesini optimize etmek için kritik öneme sahiptir.

Mavi ışığa maruz kalmak, melatonin üretimini baskılayarak uykunun kalitesini bozabilir. Bu nedenle, uyumadan önce ekran süresini azaltmak ve karanlık bir ortamda uyumak, testosteron seviyelerinin doğal ritminde seyretmesine katkı sağlar.

4) Stres Yönetimi: Kortizolü Kontrol Altına Almak

Kronik stres, testosteron üretiminin en büyük düşmanlarından biridir. Vücut, yüksek kortizol seviyeleri altında testosteron üretimini ikinci plana atar. Bu yüzden, stres yönetimi stratejileri testosteron seviyelerinin korunması için büyük önem taşır.

Düzenli meditasyon, derin nefes egzersizleri, doğa yürüyüşleri ve sosyal bağlantıları güçlendirmek, kortizolü azaltarak testosteron seviyelerini destekleyebilir. Ayrıca, kahve ve uyarıcı maddelerin aşırı tüketimi, stres hormonlarını tetikleyerek testosteron üretimini baskılayabilir.

5) D Vitamini: Güneşin Gücü

D vitamini, testosteron üretiminde doğrudan rol oynayan bir hormondur. Günlük 15-30 dakika güneş ışığına maruz kalmak, vücudun doğal D vitamini üretimini destekler. Ancak kış aylarında veya güneşten yeterince faydalanamayan bireyler için D vitamini takviyeleri, bilimsel olarak testosteron seviyelerini artırmada etkili bulunmuştur.

Modern yaşamın getirdiği stres, düzensiz uyku, işlenmiş gıdalar ve hareketsizlik, testosteron seviyelerinin en büyük düşmanıdır. Örneğin, şeker ve işlenmiş karbonhidratlar, insülin direncini artırarak testosteron üretimini baskılayabilir. Benzer şekilde, kronik uyku eksikliği, vücudun gece boyunca salgıladığı testosteron seviyelerini ciddi oranda düşürebilir.

6) Kreatin Testosteron İçin Önemli Mi?

Kreatin, sporcular ve fitness tutkunları arasında kas gelişimini destekleyen en popüler takviyelerden biri olarak bilinir. Ancak son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, kreatinin sadece kas gücünü değil, aynı zamanda testosteron düzeylerini de olumlu yönde etkileyebileceğini ortaya koymaktadır. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerle birlikte alındığında, kreatin takviyesinin serbest testosteron düzeylerinde artış sağladığı görülmüştür. Örneğin, 2009 yılında Clinical Journal of Sport Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, kreatin alan rugby oyuncularında dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinde belirgin bir artış gözlemlenmiştir(). DHT, testosterondan türeyen ve kas gelişimi üzerinde oldukça etkili bir hormondur. Bu bulgu, kreatinin dolaylı yoldan anabolik hormonları destekleyebileceğini göstermektedir.

Ayrıca, kreatinin hücre içi enerji üretimini artırarak egzersiz performansını güçlendirmesi, vücudun doğal testosteron üretimini tetikleyebileceği düşüncesini güçlendirmektedir. 2013 yılında yapılan başka bir araştırmada, 10 hafta boyunca kreatin kullanan sporcularda kas kütlesiyle birlikte testosteron seviyelerinde de anlamlı artış gözlemlenmiştir. Kreatin bu yönüyle sadece fiziksel performansı değil, hormonal dengeyi de olumlu yönde etkileyen bir destek olarak öne çıkar. Eğer doğal yollarla testosteron seviyelerini yükseltmek istiyorsanız, düzenli egzersizle birlikte kontrollü kreatin kullanımı etkili bir strateji olabilir. Kreatin ve testosteron arasındaki bu sinerjik ilişki, özellikle güç ve performans hedefleyen bireyler için dikkate değer bir avantaj sunmaktadır. Şimdi testosteron seviyelerini artırmada etkili olan yöntemleri analiz edelim:

Testosteronu Artırmak İçin 13 Doğal Yol

Testosteronu düşük olanlar için, kas yapımı ve yağ yakımı zorlu bir mücadeledir. Bu yüzden yağsız kas kütlesi için testosterondaki artış anahtar bir role sahiptir. Vücut geliştirme ile yağsız kas kütlesi için aralıklı oruç tutma (intermittent fasting) ve kuvvet antrenmanı testosteron seviyelerinde belirgin bir artış sağlar.

Aralıklı oruç tutmanın testosteron düzeylerini % 400’e kadar artırdığı sonucuna ulaşan bilimsel kanıtlar vardır.

1) Yeme Düzeninizi Değiştirin

Aralıklı oruç, yeme ve aç kalma periyotlarını düzenleyen bir beslenme tarzıdır. Birçok uzmana göre forma girmek ve sağlığı iyileştirmek için inanılmaz derecede etkilidir. Hızlı yağ yakımı, kas inşası, zihni güçlendirmesi ve  testosteronu artırması en önemli faydaları arasındadır.

İntermittent fasting yeme düzeninin farklı uygulama şekilleri var. En yaygın olanı 16:8 tekniğidir. Bu düzene göre 16 saat oruç tutulur ve 8 saatlik periyotta ise yemek yenir. Örneğin akşam saat 6’da akşam yemeği yedikten sonra 16 saat yani sabah 10’a kadar aç kalırsınız. Sabah 10’daki ilk kahvaltınızdan sonra tekrar akşam 6’ya öğünlerinizi ayarlarsınız.

Yeme düzenini değiştirmek sadece testosteron seviyelerini değil, metabolizmaya etki eden diğer hormonları da etkiler.

2) Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın

Temiz bir diyet uygulamak için hangi besinlerden uzak durmanız gerektiğini bilmeniz oldukça önemli. Bu sadece testosteron seviyelerinizi artırmaz, aynı zamanda fiziğinizi de büyük ölçüde iyileştirir. Diyet stratejisinin temelinde doğal yiyeceklere odaklanmak ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak yer alır.

Uzak durulması gerekenler:

• Şeker içeren yiyecekler
• İşlem görmüş tahıllar, ekmekler, erişte, pirinç, makarna vb.
• Paketli yemekler
• Gazlı içecekler
• Plastik paketler içindeki gıdalar ve özellikle sıvılar

Testosteron Artışı İçin beslenme programında yer verilecek gıdalar:

• Hayvansal ve bitkisel protein içeren gıdalar
• Fındık, badem ve ceviz gibi sağlıklı yağlar
• Filtre edilmiş bol su
• 4-5 porsiyon sebze ve meyve
• Yulaf, mercimek, fasulye, baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları
• Ürünleri cam şişelerde veya karton kutularda seçin.

3) İyi Uyuyun

Kaliteli veya derin uyku miktarını artırmak testosteron üretiminizi büyük ölçüde artırmanın en basit yollarından biridir. Testosteron esas olarak vücut uyurken üretilir. Bu nedenle uyku miktarını artırarak vücudun testosteron üretmesi gereken süreyi artırırsınız.

Kötü uyku düzeni kalp, akciğerler ve böbrekler üzerinde olumsuz etki yapar. Sonuçta iştah, metabolizma ve kilo kontrolü ile bağışıklık fonksiyonu değişir. Yetersiz uyku ile ruh hali ve beyin işlevi de bozulabilir. Birçok kimse uykusuzluğun bu olumsuz etkilerini bilse de testosteron üretimi üzerindeki etkisini görmezden gelir.

İyi uyumak ve testosteronu artırmak için ne yapmak gerekir?

• Günlük plan oluşturun: Zihin belirsizliği sevmez ve yarın ne yapacağınızı bilmek ister. Bu gözünüzü kapatır kapatmaz uyumanızı sağlamak için etkili bir yoldur.
• Teknolojik araçlardan uzak durun: Yatmadan 2 saat kadar öncesinde telefon, bilgisayar ve televizyon gibi araçlara maruz kalmayın. Boş zihin uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• 20-30 dakika kadar roman veya dua kitabı okuyun: Rahatlamanızı ve kendi hayatınızı unutmanız için oldukça faydalıdır. Zihin iyileşir ve olumsuz durumlar uzaklaşır.
• Işıkları kapatın veya göz bandı kullanın: Oda tamamen karanlık olmalı, gözünüze hiç ışık gelmemeli. Bu uyku için en önemli hormon olan melatonin salgılamayı kolaylaştırır. Aslında ikisini birlikte yapmak daha mantıklıdır.
• Odanız gürültüden uzak ve normal sıcaklıkta olmalıdır.
• Hafif egzersizler veya partnerle ilişki mutluluk hormonları ile uyku kalitesi artabilir.
• Triptofan ve D vitamini takviyeleri kaliteli uyku açısından önemlidir.

4) Direnç Egzersizleri Yapın

Düşük testosteron seviyeleri, enerji eksikliğinden kas kaybına, hatta libido düşüklüğüne kadar pek çok soruna yol açabilir. Ancak bu durumu doğal yollarla düzeltmenin en etkili yollarından biri direnç egzersizleridir. Ağırlık antrenmanları, özellikle büyük kas gruplarını çalıştıran hareketler, vücutta testosteron üretimini tetikleyen hormonel sinyalleri harekete geçirir. Kaslar ne kadar aktif çalışırsa, testosteron salgısı da o kadar artar. Üstelik bu egzersizler sadece hormonları dengelemekle kalmaz; aynı zamanda vücudu şekillendirir, metabolizmayı hızlandırır ve genel yaşam kalitesini yükseltir.

Testosteron seviyesini artırmak isteyenler için en etkili egzersizler arasında squat (çömelme), deadlift (yerden kaldırma), bench press (göğüs press) ve overhead press (omuz press) gibi çok eklemli hareketler öne çıkar. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak hem kas gelişimini hızlandırır hem de testosteron salınımını maksimum düzeye çıkarır. Özellikle haftada 3-4 gün yapılan düzenli antrenmanlar ve her antrenmanda 6-12 tekrar aralığında çalışmak, hormon seviyelerini doğal şekilde dengelemeye yardımcı olur. Unutmayın, doğru egzersizle vücudunuza sadece şekil değil, içsel denge de kazandırırsınız.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Richard Duchon (@richard_duchon)’in paylaştığı bir gönderi

• Bileşik hareketlerden oluşan bir antrenman programı uygulayın. Ve mümkünse vücut ağırlığı ile çalışın.
• Direnç egzersizlerini kontrollü yapın ve baskıyı artırın.
• Antrenman programını 2 haftada bir değiştirin ve ağır kütleler kaldırmaya odaklanın.
• Egzersiz planını 40 dakikadan daha kısa tutun.

Uzun süreli egzersizin testosteron seviyelerini azalttığı birçok bilimsel çalışma ile desteklenmiştir. Bu aşırı yorgunluk ve yetersiz beslenme durumları için de geçerlidir. Antrenman programınız kuvvet artırmaya yönelik tasarlanmalıdır.

5) Partnerinize Sarılın

Yoğun sevgi testosteronunuzu doğal olarak 3 kat artırmak için etkili bir yoldur. Bir araştırmada çiftler arasında ilişki gerçekleştiği gecelerde testosteron seviyelerinin arttığı görüldü. Olmayan gecelerde ise testosteron seviyeleri ya aynı kalıyordu ya da düşüyordu. Sonuçlar ilginç öyle değil mi?

Çoğu kişi ise fazla erkeklik hormonunun isteği artırdığını düşünüyor. Tabi bu tavuk mu yumurtadan çıkar, yoksa yumurta mı tavuktan paradoksuna benziyor. Ancak araştırma aktif aşk yaşamı olan erkeklerin kanlarında daha yüksek serbest testosteron olduğunu ortaya koymuş.

• İlişkinin kalitesi ve zamanı da oldukça önemli.
• Sabahları tercih etmeniz testosteron seviyelerini zirveye çıkarır. Veya zirvede olduğunda yapmak daha mantıklıdır.

6) Sıcak ve Soğuk Etkisi

Sıcaklık ve testosteron seviyeleri arasındaki ilişki karmaşık bir konudur. Bazı araştırmalar, vücut sıcaklığının yükselmesinin, testosteron seviyelerini artırabileceğini göstermiştir. Ancak, bu etki genellikle kısa vadeli ve sınırlıdır.

Sıcak Duş ve Banyo: Sıcak bir duş veya banyo, vücut sıcaklığını artırabilir. Bazı çalışmalar, sıcak banyonun testosteron seviyelerini geçici olarak yükseltebileceğini göstermiştir. Ancak, bu etki genellikle kısa vadeli ve birkaç saat içinde normale döner. Genellikle sıcak duşu tercih edin fakat ara sıra olmak şartıyla soğuk da iyi gelir.

Soğuk İle Temas: Diğer yandan, soğukla temas de testosteron seviyelerini artırabileceğine dair bazı araştırmalar bulunmaktadır. Soğuk bir ortamda kısa süreli maruz kalma, testosteron seviyelerinde artışa neden olabilir. Rusların yaptığı soğuk su veya buz banyoları boşuna değil elbette. Bu, sadece vücut direnci artırmakla kalmıyor ayrıca uzun süreli bir enerji patlaması sağlar. Peki ne yapmak lazım?

• Haftada 1 kez soğuk duş veya 3 dakikalık buz banyosu
• Karda yürüyüş veya Buz pateni

7) Sağlıklı Yağ ve Protein Tüketin

Erkeklik hormonunun yapısında kolesterol vardır. Tabi ki, sağlıklı yağ tüketimindeki artış testosteron üretimi ile bağlantılıdır. Dahası doğal yağ oranı yüksek bir diyetin, kolesterol sağlık seviyelerinde iyileşme ve artan enerji seviyeleri gibi birçok yararlı sonuca sahip olduğu artık kanıtlanmıştır.

Hangi yağları tüketmek faydalıdır?

• Fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişler
• Yumurta ve balık gibi doğal yağlar
• Organik tereyağı

8) Testosteronu Artıran Yiyecekler Yiyin

Erkeklerde androjen seviyelerini artıran veya androjen – östrojen dengesini düzenleyen birçok gıda vardır. Ancak vücuttaki testosteron seviyelerini yiyeceklerle artırmak için düşük vücut kitle indeksine ve bel çevresine sahip olmak önemlidir. Başka bir ifade ile aşırı şişmanlık bu etkiden faydalanmayı engelleyici özelliktedir. Hangi yiyeceklerle testosteron nasıl artar? İşte cevabı:

1) Kereviz

Androjen benzeri kimyasallar içeren kereviz, kan basıncını düşürür ve dolaşım sistemine yardımcı bir sebzedir. Antimikrobiyal, anti bakteriyel ve hafif antiviral özellikleri vardır. Kerevizin çok sayıda güçlü tıbbi etkiye sahip olması şaşırtıcı değildir. Neden mi?

Sadece 2 adet kereviz sapı içeriğinde şu önemli mineral ve vitaminler bulunur: En önemlisi de 275 mg potasyum, 30 mg magnezyum, 35 mg kalsiyum ve 20 mg fosfor içermesidir. Dahası 225 IU A vitamini, 8 mg C vitamini ve 8 mcg folik asit ile doğal bir multivitamin özelliğindedir.

Çin tıbbına göre bir böbrek toniği olan kerevizde bulunanlar sadece bu mikro besinlerle sınırlı değil. Araştırmacılar bu şifalı bitki içerisinde testosteron benzeri erkek steroidler bulmuştur. Bu yüzden erkekler için aynı zamanda bir aşk toniği rolüne sahiptir. Bunun yanı sıra kereviz yemek nitrik oksit üretimini artırabilir. Nitrik oksit, kan damarlarını genişleterek kan akışını iyileştirir. Bu durum, testislerin daha iyi beslenmesine ve testosteron üretiminin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Sonuç olarak kereviz, testosteron seviyelerini artırabilecek bazı bileşenler içerir, ancak etkisi dolaylı ve destekleyici niteliktedir. Doğal olarak androstenon ve androstenol adı verilen steroid yapılı bileşikler içerir. Bu bileşiklerin testosteron üretimini doğrudan artırabileceğine dair bazı teoriler vardır. Hatta bazı araştırmalar, kereviz tüketiminin bu bileşiklerin vücut içinde emilerek hormonal dengeyi destekleyebileceğini öne sürmektedir.

2) Kara Lahana

Zengin bir karoten ve klorofil kaynağıdır. Öte yandan bir fincan lahana bir bardak sütten daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca içeriğindeki kalsiyum vücutta çok iyi özümsenir. Tabi ki içeriği bununla sınırlı değil. Örneğin saplı büyük bir lahana yaprağı şunları içerir:

Öyle faydalı bir besin ki vücut için önemli vitamin ve mineraller barındırır. Örneğin 10.000 IU A vitamini ve 100 mg C vitamini içermesi açısından çok değerlidir. Ayrıca 175 mcg folik asit, 250 mg potasyum, 200 mg kalsiyum, 2 mg demir, 15 mg magnezyum ve 60 mg fosfor ile tam bir mineral deposudur. Bununla birlikte lahana, brokoli ve karnabahar benzer familyadan olup zengin bir antioksidan kaynağına sahiptir.

3) Yulaf

Kesinlikle bir vücut geliştirici için en iyi karbonhidrat kaynağıdır. Çünkü bir çalışmaya göre yulaf tohumları erkeklerde testosteron düzeylerini artırmıştır. Daha sonraki çalışmalar da bu bulguyu desteklemiştir. Benzer şekilde yulaf ezmesinin erkeklik hormonu oluşumunu ve kan dolaşımına salınmasını uyaran LH salınımını arttırdığına dair bilimsel kanıtlar vardır.

Üstelik yulafın faydaları arasında istek ve arzulara da etkisi de vardır. Örneğin Almanlara göre istek toniği ve uyarıcı bir besindir. Bununla birlikte yulaf merkezi sinir sistemini gevşetici aktiviteye sahiptir. Ayrıca düzenli tüketimi sinirsel güçsüzlük ve bitkinlik için faydalıdır ve adeta stres azaltıcıdır. Bundan dolayı stresten kurtulmak ise erkeklik üzerinde olumlu etki yapar.

4) Sarımsak

Birincisi erkekler için canlandırıcı bir tonik olarak uzun bir geçmişe sahiptir. Örneğin Çinliler testosteron düzeylerini artırmada, sperm üretimini uyarmada ve isteği artırmak için kullanırlar. Ginseng’ den sonra, belki de dünyadaki en popüler şifalı bitkilerden biridir.

İkinci olarak bütün kanser türlerini önlemek için en etkili besindir. Özellikle bir çalışma düzenli sarımsak tüketiminin bu konuda açık ara birinci olduğu sonucuna ulaşmıştır. Bununla birlikte, birçok araştırma sarımsağın diyabet, hipertansiyon ve zayıf bağışıklık üzerinde olumlu etkilerini göstermiştir.

5) Kırmızı Et

Bütün hayvansal gıdalar gibi sığır eti testosteron seviyenizi büyük ölçüde artırır. Doğal olarak kırmızı et kas yapımı ve hormon artışı için en faydalı gıdadır. Ancak haftada bir ila üç kez düzenli olarak kırmızı et tüketimi, androjen seviyelerini optimum düzeyde tutmak için önemlidir. Bununla birlikte, araştırmalar, etlerden alınan et ve diyet yağlarının azaltılmasının erkeklerde serum androjen seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Bir çalışmada, otuz sağlıklı erkek kırmızı et içermeyen beslenme planı takip etti. Altı hafta sonra, toplam serum testosteron ve serbest testosteron seviyeleri ortalama yüzde 10 azaldı.

6) Yumurta

Her şeyden önce en iyi testosteron artırıcı gıdalardan biridir. Bilhassa beyaz kısmı vücut için gerekli amino asitlerle doludur. Ayrıca sarısında, testosteron üretiminde önemli rolü olan doğal kolesterol vardır.

Yumurta ayrıca testosteronu artıran gerekli yağ asitleriyle doludur. Bunları içeren yiyecekleri yemenin daha fazla testosterona sahip olmakla doğrudan ilişkili olduğu kanıtlanmıştır. Yumurtalar ayrıca testosteron üretiminde ihtiyaç duyulan İyot, Selenyum ve kolin gibi vitamin ve minerallere sahiptir.

7) İstiridye testosteronu artırır mı?

İstiridye testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Bunun başlıca sebebi, istiridyenin yüksek miktarda çinko içermesidir. Çinko, testosteron üretiminde kritik bir mineraldir ve eksikliği durumunda testosteron seviyeleri düşebilir.

Bu yiyecek sadece testosterona değil, kas büyümesine, fiziksel dayanıklılığa ve sperm üretimine de yardımcı olan çinko içerir. Aynı zamanda yaralarınız varsa istiridye ile çabuk iyileşeceğinden emin olabilirsiniz. Çinko yüklü diğer yiyecekler kabak çekirdeği, otla beslenen sığır eti, kuzu eti, Kaju fıstığı, yoğurt, tavuk, ıspanak ve yulaftır.

8) Patates

Testosteron üretimi için gerekli olan en iyi karbonhidrat kaynaklarından biridir. Patatesler, işlendiğinde şeker ve katkı maddeleri içeren tahıllardan daha iyi bir alternatiftir. Çünkü patates işlenmemiştir ve iltihaplanmaya yol açmaz.

Patates benzeri diğer faydalı karbonhidratlar kabak, yulaf, kabak, fasulye ve şalgamdır. Lif bakımından düşüktür ve iltihaplanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür. İşlenmiş tahıllar testosteronu aşırı olumsuz etkilemese de patates, yulaf ve fasulye daha sağlıklıdır.

Erkeklik hormonunu artıran yiyecekler

1. Çinko açısından zengin besinler: istiridye, kabuklu deniz ürünleri veya tahıllar, buğday tohumu, et, kuruyemiş, bitter çikolata vb.
2. Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı veya yumurta sarısı ve otla beslenen tereyağı gibi sağlıklı doymuş yağlar.
3. Bitkisel yağlar: Zeytinyağı veya avokado gibi tekli doymamış yağlar.
4. Proteinler: Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar ve mantarlar
5. Jelatin içeren gıdalar: Jelatinin östrojeni azaltır ve testosteron üretimini uyarır.
6. Kuru yemişler: Fıstık, at kestanesi veya Hindistan cevizi
7. Tarçın veya elma sirkesi: İnsülin artışlarını sınırlar ve erkeklik hormonunu yükseltir.
8. Sebzeler: Isırgan, turp veya kereviz

9) Testosteronu Artıran Takviyeler:

Bu bölümde en iyi testosteron arttırıcı supplement hangisi sorusunu cevaplayalım. Çünkü beslenmeniz ve uykunuz kontrol altında olduğunda testosteron takviyeleri oldukça etkilidir. Ancak paranızı bitkisel testosteron takviyesi için harcamadan önce iyi uyuyup beslendiğinizden emin olun. Pek tabi ki takviye kullanımı öncesinde doktor onayı almanız daha sağlıklı olur. Uzmanlara göre testosteronu artıran takviyeler şunlardır:

a) D-Aspartik Asit

Kas gelişimi veya kilo alımına yönelik birçok takviyede yer alan doğal bir amino asittir. Özellikle testislerdeki hücrelerin daha fazla testosteron üretmelerini tetikler. En önemlisi araştırmalar sperm üretimini artırabileceğini ve güçte artış sağladığını göstermiştir.

Testosteronu çok düşük olan erkekler doktora danışmalı ve gerekirse kullanmalıdır. Ancak doktor onayı olmadan kullanmayın. Çünkü çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir.

b) D Vitamini

Serum D vitamininin optimal düzeyleri sağlıklı üreme fonksiyonları için çok önemlidir (1). Dahası birçok çalışmaya göre D vitamini eksikliği ile düşük testosteron arasında pozitif ilişki vardır. Bu yüzden güneş almak önemlidir çünkü D vitamini güneş ışığının yardımıyla cilt tarafından üretilir.

Üstelik vitamin D çok sayıda vücut fonksiyonunu etkilediği için genel sağlık için de gereklidir. Bilhassa Güneş ışığından doğal olarak üretilen D Vitamini’nin testosteronu uyarmada daha etkili olduğuna dair kanıtlar var. Bununla birlikte yeterince güneş ışığı alamıyorsanız D vitamini takviyesi en iyi bir alternatiftir.

c) Çinko testosteron için önemli mi?

Çinko testosteron üretiminde kritik rol oynayan minerallerden biridir. Vücutta çinko eksikliği oluştuğunda, testosteron seviyeleri doğal olarak düşmeye başlar çünkü çinko, testosteronun sentezinde ve korunmasında görev alır. Ayrıca çinko, bağışıklık sistemini güçlendirirken, kas gelişimini destekler ve hücre yenilenmesini hızlandırır. Özellikle spor yapan bireylerde ya da düşük testosteron belirtileri yaşayanlarda çinko takviyesi, hormon dengesini olumlu yönde etkileyebilir. Doğal kaynaklardan alınan çinko –örneğin kırmızı et, kabak çekirdeği ve deniz ürünleri– bu süreci desteklemek için en sağlıklı yoldur. Bu nedenle, testosteron seviyelerini artırmak isteyenlerin beslenme programlarında çinkoya mutlaka yer vermesi gerekir.

Ayrıca, doğal veya takviye çinko insan vücudundaki 100’den fazla kimyasal işlem için gereklidir. Bilhassa, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için günlük olarak ihtiyaç duyarsınız. Dahası, araştırmalar çinko eksikliğinin, düşük testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Düşük testosteron belirtilerine sahipseniz, çinko takviyesi çok yardımcı bir mineraldir. Eğer yeterince çinko alırsanız kortizon düzeyi azalır ve bu, stresle baş etmede faydalıdır. Özellikle istiridye, sığır eti, tavuk, yulaf ezmesi, fasulye veya kuruyemiş gibi doğal çinko kaynakları erkeklik hormonunu yükseltir. Bunları yeterince tüketmiyorsanız çinko takviyeleri iyi bir seçenektir.

Testosteron hormonunu artıran diğer takviyeler:

1. Bor, günde 5 mg veya 1 tatlı kaşığı organik bal
2. Çinko, günde 20 mg veya günde 2 yumurta
3. Magnezyum, günde 1000 ila 1500 mg veya 3 yemek kaşığı yulaf
4. A Vitamini, 2000 ila 8000 iu veya 1 adet havuç
5. D3 Vitamini, 2000 ila 7000 iu veya yarım saat güneş ışığı
6. K2 vitamini, 150 iu veya çemen otu özü, 400 mg.
7. Isırgan otu kökü ekstresi, günde 500 mg veya Panax ginseng özü, günde 250 mg.

d) En İyi Testosteron Arttırıcı Supplement (Doğal Testosteron Takviyesi)

Testosteron arttırıcı takviyeler arasında birçok ürün bulunmaktadır. Bu takviyelerin en yaygın bileşenleri çinko, çemen otu, B6 vitamini, Tribulus , magnezyum, bor ve Maça özütüdür (9). Ancak, bu takviyelerin etkinlikleri kişiden kişiye değişebilir ve bazı takviyelerin uzun vadeli etkileri net değildir. Bilinenin aksine çoğu uzmana göre en iyi testosteron arttırıcı supplement sorusunun cevabı tribulus terrestris bitkisi değildir. Bu bitkinin kullanımı geleneksel olarak testosteron artışıyla ilişkilendirilmiş olsa da literatür bu etkiyi net olarak desteklemez.

Sonuç olarak en iyi testosteron arttırıcı supplement diye tek bir üründen bahsetmek doğru olmaz. Bir sıralama yaparsak D vitamini, çinko ve amino asit içeriklerdir. Bununla birlikte en faydalı üç doğal testosteron takviyesi ısırgan, kereviz ve maydanoz üçlüsüdür.

Ancak piyasada testosteron artırıcı olarak kolayca ulaştığımız supplement ürünler hakkındaki bir araştırma bu ürünlerin testosteronu artırması ile ilgili kesin bir kanıt olmadığını ortaya çıkarmıştır (10). Bu nedenle testosteron artırıcı supplement arıyorsanız dikkatli olmalısınız. Çünkü 2017 tarihli bir vaka raporunda çemen otu ekstresi içeren testosteron artırıcı takviyenin iki taraflı pulmoner embolileri ilişkisinden söz etmiştir (11). Zaten 2014 yılında FDA, testosteron takviye ürünlerinin kullanımıyla ilişkili venöz kan pıhtılaşması riskine ilişkin genel bir uyarı yayınlamıştır (12). Öyleyse bu bitkisel takviyelerin kesin olarak güvenli olduğunu söyleyemeyiz.

10) Testosteron Arttırma Saraçoğlu Kürü

Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu testosteron seviyesini düşürmek ve östrojen düzeyini yükseltmek için nane kürünü açıklamıştır. Yani testosteron arttırmak isteyen birinin nane yememesi gerekir. İşte testosteron arttırma Saraçoğlu kürü şöyle hazırlanıyor:

Önce 150-200 gram kadar kereviz alın, kabuklarını soyun ve iri taneli şekilde küp şeklinde doğrayın. Sonra bir kaba 2 su bardağı su koyun ve üzerine kerevizleri ekleyin. Bu karışımı en az 7 ve en çok 10 dakika kadar kaynatın. Ve 8. dakikadan sonra kaynayan bu karışıma yarım demet küçük yapraklı maydanozu (yaklaşık 150 gram veya 15-16 sap) saplarıyla birlikte ekleyin. Ardından kabın kapağını kapatın ve 5 dakika daha kaynatın. Ondan sonra ocaktan alın ve süzün. Günde 1 defa içmek yeterli olacaktır inşallah. Yemekten önce veya yemekten sonra hiç fark etmez. Tabi ki fayda görmek için 1 ay kullanmak gerekir. Ancak maydanoz olmadan kerevizin etkisini göremezsiniz.

11) Burundan Nefes Almaya Başlayın

Doğrudan burundan nefes almaya başlayın. Çünkü ağızdan nefes almakla burundan nefes almak arasında %50 seviyesinde direnç farkı vardır. Böylece kanınızdaki oksijen seviyesini %20 oranında artırmış olursunuz.

Ayrıca ağızdan nefes almak yerine burundan nefes alırsanız nitrik oksit düzeyinizi artırabilirsiniz. Çünkü burun, nitrik oksit gibi gazları üretir. Sonuç olarak nitrik oksit, kan damarlarını genişleterek kan akışını artırabilir ve oksijenin vücuttaki hücrelere daha etkili bir şekilde taşınmasına yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar burundan nefes almanın testosteron seviyelerine etkisi olabileceğini öne sürmüştür. Ancak bu konuda hala daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. İlgili bir konsept, özellikle burun solunumu sırasında nitrik oksit üretimi ve serbest testosteron seviyeleri arasındaki potansiyel ilişkiyi içerir. Yani nitrik oksitin, testosteron üretimini artırabileceğine dair bazı teoriler vardır.

12) Uygun Şekilde Güneşlenin

Uygun şekilde güneşlenmek, vücutta doğal olarak D vitamini sentezini artırabilir. Ve d vitamini sentezi de testosteron seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir. Çünkü bazı araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmanın, testosteron seviyelerinin korunmasına veya artırılmasına yardımcı olabileceğini öne sürmüştür.

Ancak, güneşlenmek sırasında aşırıya kaçmamak önemlidir. Çünkü aşırı güneşe maruz kalma cilt hastalıkları riskini artırabilir. Yani D vitamini sentezi için genellikle 10-30 dakika arasında güneşe maruz kalma yeterli olabilir. Ayrıca Güneşin UVB ışınları, D vitamini sentezi için en etkili olan 10:00 ile 15:00 saatleri arasında en yüksek seviyededir.

13) Stresten Kaçının

Kronik stres, kortizol seviyelerini artırabilir ve testosteron seviyelerini düşürebilir. Bunun için stresten kaçınmak veya stres yönetimi tekniklerini uygulamak önemlidir. Öyleyse stresle mücadele yöntemlerini ve stresi azaltabilecek gıdaları öğrenin. Örneğin kereviz rahatlatıcı ve stres azaltıcı etkileri ile popüler bir besindir. İçerdiği magnezyum ve diğer fitokimyasallar, sinir sistemini yatıştırarak kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Fakat alkol ve sigara ile stresten kaçmaya çalışmayın. Çünkü sigara ve alkol kullanımı testosteron seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir. Yani bu maddelerden kaçınmak veya kullanımı sınırlamak faydalı olabilir. Sonuç olarak iyi uyursanız, yeterince protein alıp şekerden uzak durursanız ve düzenli cinsel aktiviteye sahipseniz stresi kolayca önleyebilirsiniz. Bu da testosteron düzeylerini olumlu etkiler.

ÖZET: Testosteron Seviyesini Artırmak İçin 13 Doğal Yol

Sonuçta her açıdan sağlıklı olmak için doğal testosteron seviyelerine sahip olmanız oldukça önemlidir. Bilhassa kas oranını artırmak ve yüksek bir enerjiye sahip olmak optimum testosteron ile gerçekleşir. Ancak birkaç kez spor salonuna uğramak ve biraz beslenmeye dikkat etmek biranda bütün yanlışları silmez. Bu yüzden testosteron seviyesini artırmak için 13 doğal yol yaşama biçimi haline dönüştürülmelidir.

1. İyi uyuyun veya günlük 7-8 saatlik kaliteli uyku süreniz olsun.
2. Kas veya yağ oranını dengelemek için düzenli olarak direnç egzersizleri yapın. Bilhassa squat, deadlift ve şınav üzerine odaklanın.
3. Güçlenmek veya kuvvet kazanmak için beslenme planınıza testosteron artıran yiyecekleri ekleyin.
4. Basit şeker veya nişasta içeren gıdaları sınırlı miktarda tüketin.
5. Deodorant veya parfüm gibi kimyasal kokular yerine doğal kokuları tercih edin.
6. Östrojeni artırdığı için plastik kaplardan veya shaker ürünlerden uzak durun.
7. Her gün yarım saat kadar güneşe çıkın veya d vitamini takviyesi kullanın. Ancak ilk tercihiniz güneşten yana olmalı.
8. Kendinizi geliştirin veya öğrenmeye açık olun ki daha sağlıklı ilişkileriniz olabilsin.
9. Stres veya depresyon ile mücadele edebilmek için kendinize yatırım yapın. Özellikle yapmaktan zevk alacağınız etkinliklere katın ve kendinize birkaç uğraş edinin.
10. Düzenli bir aşk ilişkisine sahip olmak için evlenin. Daha sonra eşinizle zevkli anlar geçirmek için neler yapacağınızı planlayın. Çünkü belirsiz bir yaşam strese neden olur ve uyku kaliteniz düşer.
11. En önemlisi altı ayda bir dahiliye uzmanınıza uğrayın ve gerekli tahlilleri yaptırın. Eğer testosteron seviyelerinizde veya diğer hormonlarınızda anormal bir durum varsa kendinize çeki düzen verin.
12. Hasta olmamak veya hep sağlıklı kalmak için bağışıklık güçlendirici besinleri beslenme listenize ekleyin.
13. Sonuç olarak testosteronu artıran takviyeler konusunda dikkatli olun ve gerekliyse doktor onayı ile kullanın. Eğer bir düşüklük varsa doğal olarak testosteron nasıl artar öğrenin ve gerekli önlemleri alın. Ayrıca yazımızı baştan sonra kadar dikkatli bir şekilde okuyun.

Referanslar