Testosteron Seviyesini Artırmak İçin 13 Doğal Yol

Yağsız bir kas kütlesi hedefleyenler için düşük testosteron seviyelerini doğal yollardan artırmak oldukça önemlidir. Bu seviyeler yanlış beslenme, hareketsizlik ve östrojen taklidi maddeler içeren ürünlerin kullanımı ile değişir. Dahası yaşla birlikte her yıl giderek azalır ve orta yaşlarda eksikliği belirgin hale gelir. Sonuçta göbek yağlanmaları, kas kaybı, güçsüzlük ve istekte azalma gibi sinir bozucu durumlar oluşur. Ancak düzenli egzersiz ve testosteronu artıran yiyecekler ile testosteron düşüklüğü belirtilerini hafifletmek mümkün! Şimdi doğal yollardan testosteron nasıl artar sorusunu cevaplamak için testosteron nedir neye yarar daha yakından bakalım.

Erkek vücut yapısını oluşturan testosteron veya halk dilindeki adıyla erkeklik hormonu güç ve kuvvet sembolüdür. Güçlü erkeğin sadece kasları değil, aynı zamanda kemikleri de kuvvetlidir. Çünkü bu androjenik hormon kemik erimesini engeller ve eksikliğinde erkeklerde osteoporoz riski artar. Total veya serbest testosteron seviyesi düşük olan erkeklerde kaslar ve kemikler zayıflar. Üstelik düşük seviyelerinin olumsuzlukları sadece bununla da bitmiyor.

Özellikle erkeklerde meme büyümesi, kılların az çıkması, köselik, kilo alımı ve uykusuzluk problemleri patlak verir. Bütün bunların sonucunda da stres veya depresyon kaçınılmazdır. Gerçi bu bir döngü şeklindedir ve stres düzeyi arttıkça testislerden salınan seks hormonu da azalır. Bununla birlikte günlük yaşamda yapılan birçok yanlış da erkeklik hormonunun azalmasına neden olur. Örneğin alkol kullanımı, yetersiz hayvansal protein alımı ve aşırı kafein tüketimi bunlardan sadece bazılarıdır. O halde, sakalları olmayan, kılları çıkmamış veya az olanlar bu yanlışlara dikkatle bakmalıdır. İşte erkeklik hormonu hakkında merak ettiğiniz her şey!

Testosteron Nedir? Ne İşe Yarar?

Aslında çoğu erkek testosteronun genel sağlık, kas gücü, hayat memnuniyeti ve iyi oluş üzerindeki olumlu etkilerinin farkında değil! Kuşkusuz bu hormonu optimize etmeyi başaran erkekler için hayat bambaşkadır ve daha renklidir. Ayrıca, optimum testosteron ile hayatı kontrol etme ve stresle başa çıkma için sağlam bir güven duygusu ortaya çıkar.

Benzer olarak hayvanlar aleminde yüksek testosteron savaşta hakimiyet anlamına gelir. Örneğin kas yığını bir gergedan tam bir testosteron bombasıdır ve hiçbir canlı onunla savaşmaya cesaret edemez. Bu durum insanlar için de geçerlidir ve yüksek testosteron bağımsızlık ve cesaret ile ilişkilidir. Elbette bu bir kadını elde etmek isteyen iki erkekte daha belirgindir. Peki testosteron ne demek?

1) Testosteron Nedir?

Testosteron bir anabolik steroid ve birincil erkek cinsiyet hormonudur. Özellikle ergenlik döneminde fiziksel değişimlerden sorumludur. Bununla birlikte genç bir erkeğin yetişkin bir erkeğe dönüşmesini ve her türlü olgunluğa ulaşmasını sağlar. Ayrıca kas kütlesi oluşturma, yağ depolarını azaltma, erkekliği veya gücü artırma açısından testosteron hormonu çok değerlidir.

Erkeklerde büyük bir kısmı testislerden salgılanır ve sperm üretiminde aktif rolü vardır. Kandaki total seviyenin yaklaşık %10’u ise böbrek üstü bezlerinden üretilir. Diğer adı erkeklik hormonu olsa da sadece erkekler değil, kadınlar da üretir. Elbette erkeklere göre kadınlarda daha az miktarda bulunur.

Testosteron hormonu sadece erkeklerin değil, kadınların da zihinsel sağlık ve fiziksel performans için doğru miktarda ihtiyaç duyduğu bir hormondur.

Beyin hipotalamusa kimyasal bir sinyal gönderir. Buna karşılık, hipotalamus, hipofiz bezi tarafından toplanan gonadotropin (GnRH) adı verilen kimyasal bir haberci salgılar.

Hipofiz bezinden ise lüteinleştirici hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH) olmak üzere iki hormon salınır. Bu iki sinyal testislerdeki Leydig hücrelerine ulaşır ve böylece testosteron üretimi olur. Doğuştan gelen bazı eksiklikler haricinde hormon üretimini artırmak ise büyük ölçüde erkeğin davranışlarına bağlıdır.

Şüphesiz bunlardan en önemlisi beslenmedir çünkü östrojen ve testosteron gibi steroid hormonların yapısında kolesterol vardır. Yani doğal kolesterol içeren yiyeceklerin tüketimi sağlıklı hormon dengesi için büyük önem taşır. Dahası çok sayıda araştırma hayvansal gıdaların yetersiz alımının testosteron düşüklüğü ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu durumun D vitamini ve aldosteron gibi bazı hormonlar için de geçerli olduğu unutulmamalıdır.

2) Serbest ve Total Testosteron Nedir?

Kana salınan testosteron, seks hormonu bağlayıcı globüline ve albümine bağlanır veya serbest formunda kalır. Yeterli düzeye çıktığında bu süreç tersine işler. Hipofize serbest testosteron miktarı fazladır sinyali ulaşır. LH ve FSH üretimi yavaşlar.

Total testosteron kanda bulunan bütün testosteron türü düzeylerinin toplamıdır. Erkeklik hormonunun dolaşım sistemine katılan 3 çeşit formu vardır:

1. Serbest Testosteron (Biyoaktif): Hedef organda etki gösteren en aktif olan formdur. Total değerin genellikle %2’i seviyesindedir.
2. Albümine Bağlı Testosteron: Kandaki serbest formu destekler. Bağ gevşek olduğundan serbest form düzeyi azaldıkça albüminden ayrılır ve serbest hale gelir. Biyolojik olarak aktif rol oynayabilir. Total değerin %40-60’ını oluşturur.
3. Globüline Bağlı Testosteron: Seks hormonu bağlayan globülin, toplam testosteronun %40-60’ını oranındadır. Aradaki bağ sıkıdır ve serbest hale geçemez. Bu yüzden biyolojik bir rol oynayamaz. Yaşla birlikte, hipertroidizm veya siroz gibi durumlarda artış gösterir.

Sonuç olarak, serbest ve albümine bağlı formların toplamı biyoaktif androjendir. Başka bir ifade ile bu iki formun canlı dokuları, fizyolojik ve hücresel aktiviteleri etkileme özelliği vardır.

3) Kandaki Serbest ve Total Testosteron Kaç Olmalı?

Kan değerlerinde sadece total değere bakmak her zaman doğru değildir. Total değer normal çıksa bile bazı durumlarda serbest form değerleri normal olmayabilir. Tiroid problemleri veya büyüme hormonu ile ilgili sorunlar bunlar arasındadır.

Sağlıklı bir erkeğin kandaki erkeklik hormonlarının düzeyleri için referans değerler aşağıdaki gibidir.

• Total testosteron kaç olmalı?

Normal erkeklerde seviyeleri 400-600 ng/dl arasındadır.

• Serbest testosteron kaç olmalı?

Birçok uzmana göre sağlıklı erkeklerde 25-30 pikogram arasındadır.

• Testosteron testi sabah aç karnına yapılmalıdır.
• Tok olmak veya yorgunluk ölçümleri etkiyebilir.

4) Testosteron Ne İşe Yarar?

Yaşla birlikte testosteron hormonu farklı roller üstlenir. Yaşamın ilk evrelerinde kemik oluşumu, cinsiyet ve beyin için hayati önem taşır. İlerleyen dönemlerde kas kütlesini korumak, sağlıklı beyin kimyası ve üreme işlevi için anahtar rolü vardır. Genç yaşta sesin kalınlaşması, vücut kıllarının belirgin hale gelmesi ve tüm erkeksi özelliklerin ortaya çıkması hep onun sayesindedir.

Optimum düzeyde erkeklik hormonu zihni ve ruh halini canlandırır ve özgüveni artırır. Canlandırdığı tek şey sadece bu değil tabi ki! Kas yapımını hızlandıran bir ortam sunar, egzersizden daha çok verim alırsınız ve sağlıklı bir kalbiniz olur. Yüksek enerji, sağlam kemikler ve güçlü istek ve demir gibi sertlik de çabası!

a) Vücut Yağını Azaltır

Kadınların erkeklerden farkı östrojen seviyelerinin daha yüksek olmasıdır. Bu yüzden yağ oranları erkeklere göre genellikle daha yüksektir. Zira testosteron, glikoz ve yağ depolamayı düzenleyen vücudun insülin üretimi ile yakından ilişkili bir hormondur.

Son zamanlardaki araştırmalar testosteron seviyelerindeki düşüşün, yağ depolamadaki artışla doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun için androjen hormonların azalması yağ oranının artması veya kas oranının azalması problemini ortaya çıkarır.

• Obezite testosteron seviyelerinin düşmesine neden olur.

b) Kas Kütlesini Artırır

En temel kas yapıcı anabolik hormon olan testosteron, kas protein sentezini iyileştirir ve daha fazla kas büyümesi sağlar. Daha fazla kas ve güç demektir. Erkekleri güçlü kılan şeyin kaynağıdır. Testosteron molekülü erkeksi özellikleri vermekle görevlidir.

Kas kütlesinin fazla olması sadece hoş bir görünüm kazandırmaz. Aynaya çıplak baktığınızda evet kendinizle gurur duyabilirsiniz. Kaslı olmanın faydası elbette sadece bu değil! Aynı zamanda hastalıklara daha dirençli hale gelirsiniz.

c) Kalbi Güçlendirir

İlk çalışmaların aksine son araştırmalar düşük testosteron seviyeleri ile kalp hastalıkları riski arasında ilişki olduğunu gösteriyor. Optimal testosteron seviyelerini korumanın kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren bilimsel kanıtlar var. Buna karşın konuyu derinlemesine inceleyen yeni çalışmalara ihtiyaç olduğu da su götürmez bir gerçektir.

• Doğru egzersiz ve sağlıklı beslenme = Optimal testosteron seviyesi

Düzenli egzersiz, yeterli ve dengeli beslenme kalp sağlığını korur. Elbette bu hormonlarla ilişkilidir.

d) Beyni Etkiler ve Risk Aldırır

Birincisi testosteron, erkek yaşamı boyunca beyin gelişimi ve işlevi üzerinde önemli biyolojik etkiler gösterir. Dahası duyguları üretmek ve işlemek için önemli bir beyin yapısı olan amigdala bölgesinin tepkilerini düzenler. Sonuç olarak açlığı, kavgayı, üremeyi ve aşk içgüdüsünü kontrol etme bu yapının oynadığı roller arasındadır.

İkincisi bazı araştırmalar optimum testosteron seviyeleri ile risk alma ve saldırganlık düzeyleri arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Yani testosteron düzeyi arttıkça saldırganlık ve risk alma davranışlarının sıklığı artar. Bununla birlikte amigdala üzerindeki baskı ile stres düzeyleri etkilenir ve rekabetçi davranışlar tetiklenir. Bu durum bazı hayvanların sırf aşığı için ciddi kavgaları göze alması ile benzerlik gösterir.

e) Osteoporozu Önler

Birçok çalışmaya göre düşük testosteron seviyeleri kemik kütlesinin azlığı ve zayıf kas gücü ile ilişkilidir. Yani erkeklik hormonunun azalması kemik mineral yoğunluğunu azaltır ve daha yüksek kırık riski meydana getirir. Çünkü testosteron tartışmasız bir şekilde kemik sağlığı ile bağlantılıdır.

Düşük hormon seviyesi eczaneden testosteron almak için yeterli bir bulgu değildir. Doktor testosteron iğnesi reçetesi için kemik kaybı bulgularına da bakar. Bu durum testosteron yetersizliğinin kemikler üzerindeki etkisini açıkça gösterir.

• Sonuç olarak optimize total testosteron seviyeleri kemik yoğunluğunu arttırır ve yaşla ortaya çıkan kemik erimesi sorunlarını engeller.

Vücut Tiplerine Göre Testosteron Seviyeleri

Ektomorf vücut tipine sahip erkekler, maalesef düşük testosteron seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu yüzden genellikle zayıf, çekingen ve gergin bir karakter oluşur. Böylece sinirlilik veya stres muhtemelen testosteron seviyelerini düşürür. Kas veya kuvvet antrenmanlarında çok başarılı olamazlar.

Mezomorflar testosteron bombası gibi boşuna dolaşmaz ortalarda. Zira kandaki serbest testosteron seviyeleri oldukça yüksektir. Sonuç olarak düşük vücut yağı seviyesi ve kas oranı yüksek bir vücut hiç de sürpriz olmaz. Ayrıca saldırgan davranışlar, kıskançlık veya çekememezlik ile başlarını derde sokma eğilimi artar. Dolaşımdaki yüksek hormon seviyeleri, hızlı kas ağırlığı artışı sağlar ve aynı zamanda vücut yağ yüzdesini minimumda tutar.

Endomorflar testosteron seviyesi açısından ektomorflar ile mezomorflar arasındadır. Hem iyi bir kas boyutuna hem de yağlı olma ihtimaline sahiplerdir. Eğer karbonhidrat açısından fazla beslenirlerse kısa sürede yağ oranları artar. Bu yüzden düzenli egzersiz yapmaları testosteron seviyelerini korumalarında önemli bir rol oynar.

Testosteron Düşüklüğü Neden Olur?

Testosteron seviyeleri 35 yaşın altındaki çoğu erkek için genellikle problem değildir. Günlük yaşamdaki bazı hatalar erkeklik hormonunun baskılanmasına neden olur. Çoğu zaman tahmin etmediğiniz şeyler sakalların çıkmasını, kas yapımını ve erkeksi özelliklerin oluşumu engelleyebilir.

Testosteronunuzu engelleyebilecek birçok faktör vardır.

1) Aromataz Enzimi

Aromataz, testosteronu östrojene dönüştüren ve vücut yağını artıran bir enzimdir. Aromataz enziminin etkisini artıran ve testosteron düşüklüğüne neden olan durumlar şunlardır:

• Yaşla birlikte vücut yağı artışı
• Kandaki insülin salgısı
• Alkol tüketimi

Yaş arttıkça vücut yağı artar. Sağlıklı olmayan beslenme şartları insülin ve aromataz artışına neden olur. Bu etkiyi azaltmak için sağlıklı beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalıdır.

2) Yağsız ve Karbonhidratlı Diyetler

Erkeklik hormonunun yapısı kolesteroldür. Düşük yağlı ve hayvansal gıdalardan yetersiz diyetler testosteron üretimini baskılar.

• Yüksek karbonhidrat içeren diyetler insülini yükseltir.
• Stres, kafein, aşırı antrenman, aerobik egzersiz ve uyku apnesi kortizon seviyelerini yükseltir.
• Yemle beslenen hayvanların ürünleri erkeklik hormonunu baskılar.

Testosteron takviyelerini aşırı kullanmak testisleri köreltir ve doğal testosteron üretimini engeller. Bu, özellikle hormon tedavisinin kesilmesi durumunda bir sorundur.

3) Kalitesiz Uyku

Kötü bir uyku düzeni hormonların çalışma mekanizmasını bozabilir. Yeterli uyku düzeninden yoksun olmak sadece bağışıklığı değil, testosteron üretimini de olumsuz etkiler. İyi uyumak için gece yatmadan hemen önce çok ağır yemeklerden kaçınmak akıllıca bir çözüm olabilir.

• Uyumadan en az 2 saat öncesinde teknolojik araçları yanınızdan uzaklaştırın.
• Magnezyum, D vitamini ve omega 3 alımlarınızı kontrol edin. Bunlar eksik olursa iyi uykudan mahrum kalabilirsiniz.
• Uyku apnesi stres düzeyini artırarak erkeklik hormonunu olumsuz etkileyebilir.

4) Plastik Malzemeler

Tüm plastikler östrojen benzeri maddeler içerir. Bu maddelerin bilhassa sıvıların içerisine sızma olasılığı daha yüksektir. Sakal büyümesini sağlayan hormonların azalmaması için plastik kaplarda paketlenmiş gıdalardan ve sıvılardan uzak durun.

• Kalitesiz deodorant, parfüm ve plastik ürünler erkekte östrojen hormonunun artmasına neden olabilir.

5) Alkol Tüketimi

Ne yazık ki alkol karaciğerin yağlanmasına ve östrojen hormonunun yükselmesine neden olur. Bu yüzden testosteron hormonu azalır. Aşırı alkol tüketimi sonucu testis küçülmesi, düşük sperm sayıları ve erektil disfonksiyon problemleri ortaya çıkabilir.

Alkol dışında östrojeni artıran faktörler şunlardır:

• Soya ve soya fasulyesi ürünleri östrojen taklitçisi görevi görebilir.
• Keten tohumu sağlık açısından öne çıkan faydalarına rağmen oldukça östrojeniktir.

6) Hipogonadizm

Erkekte veya kadında cinsiyet hormonlarının yetersizliğidir. Hipogonadizm sonucunda erkeklerde testosteron düşüklüğü ve daha küçük testisler oluşur. Benzer şekilde kız çocuklarda da adet düzensizliklerine neden olur. Bununla birlikte erkeklerdeki hipogonadizmin primer (birincil) ve sekonder (ikincil) olmak üzere iki türü vardır.

• Birincil veya primer hipogonadizm testislerdeki problemlerden, ikinci hipogonadizm hipofiz bezinden kaynaklanır. Ne yazık ki her iki türde de testosteron hormonu seviyeleri düşüktür.

Düşük Testosteron Belirtileri Nelerdir?

Genç yaşta testosteron düşüklüğünün belirtileri küçük penis ve testisler ile vücut kıllarının çok az çıkmasıdır. Bu durumda sakallar hiç çıkmamış veya çok az olabilir. Ses kalınlaşmaz, ince kalır ve sabah sertleşmeleri genellikle azdır.

Yaşla birlikte bu hormonun üretimi azalır. Kas güçsüzlüğü, istekte azalma, sertleşme problemleri ve sperm sayısındaki azalma yetişkin erkeklerde testosteron düşüklüğünün en yaygın belirtileri arasındadır.

Düşük testosteron belirtileri şunlar:

1. Depresyon
2. Vücut yağında artış
3. Kaslarda zayıflama
4. İstekte azalma
5. Sertleşme problemleri
6. Kemiklerde zayıflama
7. Zihin bulanıklığı
8. Özgüven eksikliği
9. İlerleyen yaşlarda Alzheimer ve unutkanlık

En az 4 belirti varsa testosteron testi yaptırmayı düşünebilirsiniz. Düşük seviyeleri ile saç dökülmesi arasında ilişki olduğuna dair yeterli bir bilimsel kanıt yok. Aksine yüksek testosteron saç kaybına neden olabilir.

Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?

Testosteronu düşük olanlar için, kas yapımı ve yağ yakımı zorlu bir mücadeledir. Bu yüzden yağsız kas kütlesi için testosterondaki artış anahtar bir role sahiptir. Vücut geliştirme ile yağsız kas kütlesi için aralıklı oruç tutma (intermittent fasting) ve kuvvet antrenmanı testosteron seviyelerinde belirgin bir artış sağlar.

Aralıklı oruç tutmanın testosteron düzeylerini % 400’e kadar artırdığı sonucuna ulaşan bilimsel kanıtlar vardır.

1) Yeme Düzeninizi Değiştirin

Aralıklı oruç, yeme ve aç kalma periyotlarını düzenleyen bir beslenme tarzıdır. Birçok uzmana göre forma girmek ve sağlığı iyileştirmek için inanılmaz derecede etkilidir. Hızlı yağ yakımı, kas inşası, zihni güçlendirmesi ve  testosteronu artırması en önemli faydaları arasındadır.

İntermittent fasting yeme düzeninin farklı uygulama şekilleri var. En yaygın olanı 16:8 tekniğidir. Bu düzene göre 16 saat oruç tutulur ve 8 saatlik periyotta ise yemek yenir. Örneğin akşam saat 6’da akşam yemeği yedikten sonra 16 saat yani sabah 10’a kadar aç kalırsınız. Sabah 10’daki ilk kahvaltınızdan sonra tekrar akşam 6’ya öğünlerinizi ayarlarsınız.

Yeme düzenini değiştirmek sadece testosteron seviyelerini değil, metabolizmaya etki eden diğer hormonları da etkiler.

2) Sağlıklı Bir Diyet Uygulayın

Temiz bir diyet uygulamak için hangi besinlerden uzak durmanız gerektiğini bilmeniz oldukça önemli. Bu sadece testosteron seviyelerinizi artırmaz, aynı zamanda fiziğinizi de büyük ölçüde iyileştirir. Diyet stratejisinin temelinde doğal yiyeceklere odaklanmak ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak yer alır.

Uzak durulması gerekenler:

• Şeker içeren yiyecekler
• İşlem görmüş tahıllar, ekmekler, erişte, pirinç, makarna vb.
• Paketli yemekler
• Gazlı içecekler
• Plastik paketler içindeki gıdalar ve özellikle sıvılar

Testosteron Artışı İçin beslenme programında yer verilecek gıdalar:

• Hayvansal ve bitkisel protein içeren gıdalar
• Fındık, badem ve ceviz gibi sağlıklı yağlar
• Filtre edilmiş bol su
• 4-5 porsiyon sebze ve meyve
• Yulaf, mercimek, fasulye, baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları
• Ürünleri cam şişelerde veya karton kutularda seçin.

3) İyi Uyuyun

Kaliteli veya derin uyku miktarını artırmak testosteron üretiminizi büyük ölçüde artırmanın en basit yollarından biridir. Testosteron esas olarak vücut uyurken üretilir. Bu nedenle uyku miktarını artırarak vücudun testosteron üretmesi gereken süreyi artırırsınız.

Kötü uyku düzeni kalp, akciğerler ve böbrekler üzerinde olumsuz etki yapar. Sonuçta iştah, metabolizma ve kilo kontrolü ile bağışıklık fonksiyonu değişir. Yetersiz uyku ile ruh hali ve beyin işlevi de bozulabilir. Birçok kimse uykusuzluğun bu olumsuz etkilerini bilse de testosteron üretimi üzerindeki etkisini görmezden gelir.

İyi uyumak ve testosteronu artırmak için ne yapmak gerekir?

• Günlük plan oluşturun: Zihin belirsizliği sevmez ve yarın ne yapacağınızı bilmek ister. Bu gözünüzü kapatır kapatmaz uyumanızı sağlamak için etkili bir yoldur.
• Teknolojik araçlardan uzak durun: Yatmadan 2 saat kadar öncesinde telefon, bilgisayar ve televizyon gibi araçlara maruz kalmayın. Boş zihin uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• 20-30 dakika kadar roman veya dua kitabı okuyun: Rahatlamanızı ve kendi hayatınızı unutmanız için oldukça faydalıdır. Zihin iyileşir ve olumsuz durumlar uzaklaşır.
• Işıkları kapatın veya göz bandı kullanın: Oda tamamen karanlık olmalı, gözünüze hiç ışık gelmemeli. Bu uyku için en önemli hormon olan melatonin salgılamayı kolaylaştırır. Aslında ikisini birlikte yapmak daha mantıklıdır.
• Odanız gürültüden uzak ve normal sıcaklıkta olmalıdır.
• Hafif egzersizler veya partnerle ilişki mutluluk hormonları ile uyku kalitesi artabilir.
• Triptofan ve D vitamini takviyeleri kaliteli uyku açısından önemlidir.

4) Ağırlık Çalışması Yapın

Nasıl olursa olsun ağırlık kaldırmak testosteron üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Ancak bileşik egzersizlerin etkisi daha fazladır. Siz de egzersiz programınıza özellikle büyük kas gruplarını birlikte çalıştıran hareketler ekleyin. Squat, deadlift ve şınav birçok bölgeyi aynı çalıştırdığı için oldukça faydalı olur.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Richard Duchon (@richard_duchon)’in paylaştığı bir gönderi

• Bileşik hareketlerden oluşan bir antrenman programı uygulayın.
• Mümkünse vücut ağırlığı ile çalışın.
• Egzersizleri kontrollü yapın ve baskıyı artırın.
• Antrenman programını 2 haftada bir değiştirin
• Ağır kütleler kaldırmaya odaklanın
• Egzersiz planını 40 dakikadan daha kısa tutun.

Uzun süreli egzersizin testosteron seviyelerini azalttığı birçok bilimsel çalışma ile desteklenmiştir. Bu aşırı yorgunluk ve yetersiz beslenme durumları için de geçerlidir. Antrenman programınız kuvvet artırmaya yönelik tasarlanmalıdır.

5) Partnerinize Sarılın

Yoğun sevgi testosteronunuzu doğal olarak 3 kat artırmak için etkili bir yoldur. Bir araştırmada çiftler arasında ilişki gerçekleştiği gecelerde testosteron seviyelerinin arttığı görüldü. Olmayan gecelerde ise testosteron seviyeleri ya aynı kalıyordu ya da düşüyordu. Sonuçlar ilginç öyle değil mi?

Çoğu kişi ise fazla erkeklik hormonunun isteği artırdığını düşünüyor. Tabi bu tavuk mu yumurtadan çıkar, yoksa yumurta mı tavuktan paradoksuna benziyor. Ancak araştırma aktif aşk yaşamı olan erkeklerin kanlarında daha yüksek serbest testosteron olduğunu ortaya koymuş.

• İlişkinin kalitesi ve zamanı da oldukça önemli.
• Sabahları tercih etmeniz testosteron seviyelerini zirveye çıkarır. Veya zirvede olduğunda yapmak daha mantıklıdır.

6) Soğuktan Korkmayın

Bazı araştırmalar soğuğun testosteron salgılarını artırdığını göstermiştir. Rusların yaptığı soğuk su veya buz banyoları boşuna değil elbette. Bu, sadece vücut direnci artırmakla kalmıyor ayrıca uzun süreli bir enerji patlaması sağlar. Peki ne yapmak lazım?

• Haftada 1 kez soğuk duş
• 3 dakikalık buz banyosu
• Karda yürüyüş
• Buz pateni

7) Sağlıklı Yağ ve Protein Tüketin

Erkeklik hormonunun yapısında kolesterol vardır. Tabi ki, sağlıklı yağ tüketimindeki artış testosteron üretimi ile bağlantılıdır. Dahası doğal yağ oranı yüksek bir diyetin, kolesterol sağlık seviyelerinde iyileşme ve artan enerji seviyeleri gibi birçok yararlı sonuca sahip olduğu artık kanıtlanmıştır.

Hangi yağları tüketmek faydalıdır?

• Fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişler
• Yumurta ve balık gibi doğal yağlar
• Organik tereyağı

Testosteronu Artıran Yiyecekler

Erkeklerde androjen seviyelerini artıran veya androjen – östrojen dengesini düzenleyen birçok gıda vardır. Ancak vücuttaki testosteron seviyelerini yiyeceklerle artırmak için düşük vücut kitle indeksine ve bel çevresine sahip olmak önemlidir. Başka bir ifade ile aşırı şişmanlık bu etkiden faydalanmayı engelleyici özelliktedir. Hangi yiyeceklerle testosteron nasıl artar? İşte cevabı:

1) Kereviz

Androjen benzeri kimyasallar içeren kereviz, kan basıncını düşürür ve dolaşım sistemine yardımcı bir sebzedir. Antimikrobiyal, anti bakteriyel ve hafif antiviral özellikleri vardır. Kerevizin çok sayıda güçlü tıbbi etkiye sahip olması şaşırtıcı değildir. Neden mi?

Sadece 2 adet kereviz sapı içeriğinde şu önemli mineral ve vitaminler bulunur:
En önemlisi de 275 mg potasyum, 30 mg magnezyum, 35 mg kalsiyum ve 20 mg fosfor içermesidir. Dahası 225 IU A vitamini, 8 mg C vitamini ve 8 mcg folik asit ile doğal bir multivitamin özelliğindedir.

Çin tıbbına göre bir böbrek toniği olan kerevizde bulunanlar sadece bu mikro besinlerle sınırlı değil. Araştırmacılar bu şifalı bitki içerisinde testosteron benzeri erkek steroidler bulmuştur. Bu yüzden erkekler için aynı zamanda bir aşk toniğ rolüne sahiptir.

2) Kara Lahana

Zengin bir karoten ve klorofil kaynağıdır. Öte yandan bir fincan lahana bir bardak sütten daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca içeriğindeki kalsiyum vücutta çok iyi özümsenir.

Tabi ki içeriği bununla sınırlı değil. Örneğin saplı büyük bir lahana yaprağı şunları içerir:

Öyle faydalı bir besin ki vücut için önemli vitamin ve mineraller barındırır. Örneğin 10.000 IU A vitamini ve 100 mg C vitamini içermesi açısından çok değerlidir. Ayrıca 175 mcg folik asit, 250 mg potasyum, 200 mg kalsiyum, 2 mg demir, 15 mg magnezyum ve 60 mg fosfor ile tam bir mineral deposudur.

Bununla birlikte lahana, brokoli ve karnabahar benzer familyadan olup zengin bir antioksidan kaynağına sahiptir.

3) Yulaf

Kesinlikle bir vücut geliştirici için en iyi karbonhidrat kaynağıdır. Çünkü bir çalışmaya göre yulaf tohumları erkeklerde testosteron düzeylerini artırmıştır. Daha sonraki çalışmalar da bu bulguyu desteklemiştir. Benzer şekilde yulaf ezmesinin erkeklik hormonu oluşumunu ve kan dolaşımına salınmasını uyaran LH salınımını arttırdığına dair bilimsel kanıtlar vardır.

Üstelik yulafın faydaları arasında istek ve arzulara da etkisi de vardır. Örneğin Almanlara göre istek toniği ve uyarıcı bir besindir. Bununla birlikte yulaf merkezi sinir sistemini gevşetici aktiviteye sahiptir. Ayrıca düzenli tüketimi sinirsel güçsüzlük ve bitkinlik için faydalıdır ve adeta stres azaltıcıdır. Bundan dolayı stresten kurtulmak ise erkeklik üzerinde olumlu etki yapar.

4) Sarımsak

Birincisi erkekler için canlandırıcı bir tonik olarak uzun bir geçmişe sahiptir. Örneğin Çinliler testosteron düzeylerini artırmada, sperm üretimini uyarmada ve isteği artırmak için kullanırlar. Ginseng’ den sonra, belki de dünyadaki en popüler şifalı bitkilerden biridir.

İkinci olarak bütün kanser türlerini önlemek için en etkili besindir. Özellikle bir çalışma düzenli sarımsak tüketiminin bu konuda açık ara birinci olduğu sonucuna ulaşmıştır. Bununla birlikte, birçok araştırma sarımsağın diyabet, hipertansiyon ve zayıf bağışıklık üzerinde olumlu etkilerini göstermiştir.

5) Kırmızı Et

Bütün hayvansal gıdalar gibi sığır eti testosteron seviyenizi büyük ölçüde artırır. Doğal olarak kırmızı et kas yapımı ve hormon artışı için en faydalı gıdadır. Ancak haftada bir ila üç kez düzenli olarak kırmızı et tüketimi, androjen seviyelerini optimum düzeyde tutmak için önemlidir. Bununla birlikte, araştırmalar, etlerden alınan et ve diyet yağlarının azaltılmasının erkeklerde serum androjen seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Bir çalışmada, otuz sağlıklı erkek kırmızı et içermeyen beslenme planı takip etti. Altı hafta sonra, toplam serum testosteron ve serbest testosteron seviyeleri ortalama yüzde 10 azaldı.

6) Yumurta

Her şeyden önce en iyi testosteron artırıcı gıdalardan biridir. Bilhassa beyaz kısmı vücut için gerekli amino asitlerle doludur. Ayrıca sarısında, testosteron üretiminde önemli rolü olan doğal kolesterol vardır.

Yumurta ayrıca testosteronu artıran gerekli yağ asitleriyle doludur. Bunları içeren yiyecekleri yemenin daha fazla testosterona sahip olmakla doğrudan ilişkili olduğu kanıtlanmıştır. Yumurtalar ayrıca testosteron üretiminde ihtiyaç duyulan İyot, Selenyum ve kolin gibi vitamin ve minerallere sahiptir.

7) İstiridye

İstiridye, sadece testosterona değil, kas büyümesine, fiziksel dayanıklılığa ve sperm üretimine de yardımcı olan çinko içerir. Aynı zamanda yaralarınız varsa istiridye ile çabuk iyileşeceğinden emin olabilirsiniz.

Çinko yüklü diğer yiyecekler kabak çekirdeği, otla beslenen sığır eti, kuzu eti, Kaju fıstığı, yoğurt, tavuk, ıspanak ve yulaftır.

8) Patates

Testosteron üretimi için gerekli olan en iyi karbonhidrat kaynaklarından biridir. Patatesler, işlendiğinde şeker ve katkı maddeleri içeren tahıllardan daha iyi bir alternatiftir. Çünkü patates işlenmemiştir ve iltihaplanmaya yol açmaz.

Patates benzeri diğer faydalı karbonhidratlar kabak, yulaf, kabak, fasulye ve şalgamdır. Lif bakımından düşüktür ve iltihaplanmaya neden olma olasılığı daha düşüktür. İşlenmiş tahıllar testosteronu aşırı olumsuz etkilemese de patates, yulaf ve fasulye daha sağlıklıdır.

Diğer testosteron artırıcı yiyecekler şunlardır:

1. Çinko açısından zengin besinler: istiridye, kabuklu deniz ürünleri veya tahıllar, buğday tohumu, et, kuruyemiş, bitter çikolata vb.
2. Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı veya yumurta sarısı ve otla beslenen tereyağı gibi sağlıklı doymuş yağlar.
3. Bitkisel yağlar: Zeytinyağı veya avokado gibi tekli doymamış yağlar.
4. Proteinler: Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar ve mantarlar
5. Jelatin içeren gıdalar: Jelatinin östrojeni azaltır ve testosteron üretimini uyarır.
6. Kuru yemişler: Fıstık, at kestanesi veya Hindistan cevizi
7. Tarçın veya elma sirkesi: İnsülin artışlarını sınırlar ve erkeklik hormonunu yükseltir.
8. Sebzeler: Isırgan, turp veya kereviz

Testosteronu Artıran Takviyeler:

Beslenme, zindelik ve uykunuz kontrol altında olduğunda testosteron takviyeleri oldukça etkilidir. Paranızı takviyelere harcamadan önce uykunuzun ve beslenmenizin iyi olduğundan emin olmalısınız. Takviye kullanımı için doktorunuzdan onay almanız daha sağlıklı olur. Uzmanlara göre testosteronu artıran takviyeler şunlardır:

a) D-Aspartik Asit

Kas gelişimi veya kilo alımına yönelik birçok takviyede yer alan doğal bir amino asittir. Özellikle testislerdeki hücrelerin daha fazla testosteron üretmelerini tetikler. En önemlisi araştırmalar sperm üretimini artırabileceğini ve güçte artış sağladığını göstermiştir.

• Testosteronu çok düşük olan erkekler doktora danışmalı ve gerekirse kullanmalıdır.

b) Vitamin D

Serum D vitamininin optimal düzeyleri sağlıklı üreme fonksiyonları için çok önemlidir (1). Dahası birçok çalışmaya göre D vitamini eksikliği ile düşük testosteron arasında pozitif ilişki vardır. Bu yüzden güneş almak önemlidir çünkü D vitamini güneş ışığının yardımıyla cilt tarafından üretilir.

Üstelik vitamin D çok sayıda vücut fonksiyonunu etkilediği için genel sağlık için de gereklidir. Bilhassa Güneş ışığından doğal olarak üretilen D Vitamini’nin testosteronu uyarmada daha etkili olduğuna dair kanıtlar var. Bununla birlikte yeterince güneş ışığı alamıyorsanız D vitamini takviyesi en iyi bir alternatiftir.

c) Çinko

Doğal veya takviye çinko insan vücudundaki 100’den fazla kimyasal işlem için gereklidir. Bilhassa, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için günlük olarak ihtiyaç duyarsınız. Dahası, araştırmalar çinko eksikliğinin, düşük testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Düşük testosteron belirtilerine sahipseniz, çinko takviyesi çok yardımcı bir mineraldir. Eğer yeterince çinko alırsanız kortizon düzeyi azalır ve bu, stresle baş etmede faydalıdır. Özellikle istiridye, sığır eti, tavuk, yulaf ezmesi, fasulye veya kuruyemiş gibi doğal çinko kaynakları erkeklik hormonunu yükseltir. Bunları yeterince tüketmiyorsanız çinko takviyeleri iyi bir seçenektir.

Testosteron hormonunu artıran diğer takviyeler:

1. Bor, günde 5 mg veya 1 tatlı kaşığı organik bal
2. Çinko, günde 20 mg veya günde 2 yumurta
3. Magnezyum, günde 1000 ila 1500 mg veya 3 yemek kaşığı yulaf
4. A Vitamini, 2000 ila 8000 iu veya 1 adet havuç
5. D3 Vitamini, 2000 ila 7000 iu veya yarım saat güneş ışığı
6. K2 vitamini, 150 iu veya çemen otu özü, 400 mg.
7. Isırgan otu kökü ekstresi, günde 500 mg veya Panax ginseng özü, günde 250 mg.

Yüksek Testosteron (DHT) Belirtileri

DHT artışı aşırı testosteron seviyesi bağlantılıdır. Yüksek DHT ise akne, erkek tipi kellik ve prostat büyümesi riskini artırır. Vücut geliştiricilerin kullandığı kreatin DHT seviyelerini yükseltir ve saç kayıpları olabilir.

Yüksek DHT hormonunun olumsuz etkileri için şu yiyeceklere odaklanabilirsiniz.

• Yeşil çay,
• Çinko içeren gıdalar
• Kabak çekirdeği

Eczaneden Testosteron Almak Mümkün Mü?

Elinizde doktor reçetesi olduktan sonra eczaneden testosteron almak mümkündür. Ancak doktorun yazması için erkeklik hormonu düzeylerinizin normalin altında olması gerekir. Özetle hekim uygun görmeden eczaneden testosteron alamazsınız.

Merdiven altı satılan ürünlerden kesinlikle uzak durun.

Sonuçta eczaneden testosteron satın almak için iki ayrı kan testosteron seviyesi ölçümü şarttır. Bununla birlikte yetersiz hormona bağlı gelişen kısırlık, arzu eksikliği ve erkeklik yetersizliği klinik olarak doğrulanmalıdır. Ayrıca doktor ilaç yazarken kişinin ruhsal durumu ile kemik kaybı olup olmadığını da değerlendirir.

Test ve klinik bulguların sonucuna göre testosteron düşüklüğü olan erkeklere doktor ilaç yazar. Bu ilaçlar genellikle hap veya iğne formundadır. Ayrıca testosteron bantları da diğer bir seçenektir. Bu ilaçların etki süresi ilaca, yaşa ve diğer faktörlere bağlıdır.

Testosteron iğnesi yan etkileri kişiden kişiye değişir. Son vermeniz durumunda doğal testosteron üretimi azalır veya durur. Bu yüzden bilinçsiz bir şekilde kendi kendine testosteron enjekte etmek sağlığınızı tehlikeye sokar. Hele ki ne olduğunu bilmediğiniz, doktorunuzun tavsiye etmediği hiçbir şeyi denemeyin.

Eczaneden almak yerine doğal yollardan testosteronu artırmanız daha kolay. Hem de basit birkaç önlemle. İyi uyuyarak, sağlıklı beslenerek, bileşik egzersizler yaparak zirveye ulaşabilirsiniz.

ÖZET: Testosteron Seviyesini Artırmak İçin 13 Doğal Yol

Sonuçta her açıdan sağlıklı olmak için doğal testosteron seviyelerine sahip olmanız oldukça önemlidir. Bilhassa kas oranını artırmak ve yüksek bir enerjiye sahip olmak optimum testosteron ile gerçekleşir. Ancak birkaç kez spor salonuna uğramak ve biraz beslenmeye dikkat etmek biranda bütün yanlışları silmez. Bu yüzden testosteron seviyesini artırmak için 13 doğal yol yaşama biçimi haline dönüştürülmelidir.

1. İyi uyuyun veya günlük 7-8 saatlik kaliteli uyku süreniz olsun.
2. Kas veya yağ oranını dengelemek için düzenli egzersiz yapın. Bilhassa squat, deadlift ve şınav üzerine odaklanın.
3. Güçlenmek veya kuvvet kazanmak için beslenme planınıza testosteron artıran yiyecekleri ekleyin.
4. Basit şeker veya nişasta içeren gıdaları sınırlı miktarda tüketin.
5. Deodorant veya parfüm gibi kimyasal kokular yerine doğal kokuları tercih edin.
6. Östrojeni artırdığı için plastik kaplardan veya shaker ürünlerden uzak durun.
7. Her gün yarım saat kadar güneşe çıkın veya d vitamini takviyesi kullanın. Ancak ilk tercihiniz güneşten yana olmalı.
8. Kendinizi geliştirin veya öğrenmeye açık olun ki daha sağlıklı ilişkileriniz olabilsin.
9. Stres veya depresyon ile mücadele edebilmek için kendinize yatırım yapın. Özellikle yapmaktan zevk alacağınız etkinliklere katın ve kendinize birkaç uğraş edinin.
10. Düzenli bir aşk ilişkisine sahip olmak için evlenin. Daha sonra partnerinizle zevkli anlar geçirmek için neler yapacağınızı organize edin. Çünkü plansız ve belirsiz bir yaşam strese girmenize neden olur ve uyku kaliteniz bozulur.
11. En önemlisi altı ayda bir dahiliye uzmanınıza uğrayın ve gerekli tahlilleri yaptırın. Eğer testosteron seviyelerinizde veya diğer hormonlarınızda anormal bir durum varsa kendinize çeki düzen verin.
12. Hasta olmamak veya hep sağlıklı kalmak için bağışıklık güçlendirici besinleri beslenme listenize ekleyin.
13. Sonuç olarak doktor onayı ile testosteronu artıran takviyeler kullanın. Eğer bir düşüklük varsa doğal olarak testosteron nasıl artar öğrenin ve gerekli önlemleri alın. Ayrıca yazımızı baştan sonra kadar dikkatli bir şekilde okuyun.

Referanslar