7 Günlük Sporcu Beslenme Programı ile Tam 12’den İsabet

Sporda hedefleri gerçekleştirmek için muhakkak ki sağlam bir sporcu beslenme programı gerekir. Egzersiz türüne göre bazı farklılıklar olsa da spora yeni başlayanlar için beslenme ana hatlarıyla benzerdir. Cristiano Ronaldo veya Lionel Messi gibi sporcuların başarıları elbette sadece yeteneklerinden gelmez. Böyle futbolcular için spor beslenme programı ve iyi beslenme olmadan hedef oldukça uzaktır.

İyi yemenin temel anahtarı ise vücudu çok acıkmaktan alıkoymaktır. Çünkü çok acıktığımızda, yediklerimizin besin kalitesi ile daha az ilgilenmeye başlarız. Böylece sağlıklı beslenmeden uzaklaşır ve hedefimizden saparız. Bu yüzden kalorileri gün boyunca eşit olarak dağıtmalı ve fizyolojik olarak aşırı yeme isteğini azaltmalıyız.

İster sağlık kulübünde egzersiz yapın, ister Olimpiyat sporcusu olun yüksek enerjiyi destekleyen yoğun bir diyet olmazsa olmazdır. Bunun için doğru adımları takip etmeniz, iyi performans ve kilo yönetimi ile sonuçlanan bir yemek planı oluşturmayı öğrenmeniz başarınızda büyük önem taşır. Şimdi spor yapanlar için beslenme programının ayrıntılarına daha yakından bakalım.

Spor Yapanlar İçin Beslenme Programı Ve Menü Örneği

Yeni başlayan bir sporcuysanız en az üç, tercihen dört ve ideal olarak beş farklı türde yemeniz hayati derecede önemlidir. İyi bir sporcu beslenme planı protein, tahıl, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarını içerir. Bununla beraber sağlıklı menüler vitamin, mineral ve antioksidan açısından da zengin olacaktır.

Birçok acemi sporcu kendine yasaklar koyar ve bazı besinleri iyi, diğerlerini kötü olarak sınıflar. Ancak burada önemli olan sadece bedeni değil, aynı zamanda ruhu da beslemektir. Bunun için temel olarak sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak kendinizi keyifli yiyeceklerden de mahrum etmeyin.

Kimse sizden 1 tabak kurabiye, koca bir çikolata veya koca bir cips paketini bitirmenizi istemiyor tabi ki. Ama çoğu vücut bunlara maalesef bağımlılık düzeyinde arzu duyar. Eğer böyle yiyecekleri tamamen bırakmak iyi hissetmenizi engelliyorsa sınırlı miktarda tüketmeniz büyük problem yaratmaz. Örneğin günde 5 adet cips yemek yoğun temponuzun yanında eriyip gider. Peki nasıl beslenmeli ve spor yaparken beslenme programı nasıl olmalıdır?

1 Haftalık Sporcu Beslenme Programı

Sevdiğiniz gıdaları yemeniz yasak değil, onların miktarları sınırlı olmalı! Fakat bu, bütün sağlıksız gıdalardan az miktarda yemek mümkündür anlamına gelmez. Mümkün olduğunca temiz yemeye özen göstermelisiniz. Örneğin, portakal suyu yerine bütün bir portakalı, paketli yiyecekler yerine meyveleri, hazır patates püresi yerine fırında patatesleri seçin. Çünkü doğal veya hafif işlenmiş gıdalar yüksek besin değerine sahiptir ve daha az sodyum ve kötü yağ içerirler.

Performansı hep diri tutan bir sporcu olmak hiç de zor değil! Yeter ki doğru adımları takip edin ve beslenmeye gereken önemi verin. Şimdi sizi hedeflerinize ulaştıracak spor beslenme programına ve menülerine bakalım.

Birinci Gün Sporcu Diyeti Menüsü

Uyanır uyanmaz önce tuvalete gidip ihtiyacımızı giderelim. Vücuttan çıkan sıvıların rengi çok önemlidir. Eğer çok koyu ise bir önceki gün içtiğimiz su yetersiz gelmiştir. Sonra hemen tartıya çıkalım ve ölçümleri hep bu şekilde yapalım.

Tartıldıktan sonra ılık suyumuzu içelim. Mümkünse 2 su bardağı civarından olsun. Bu sizin güne daha dinç başlamanızı sağlar. Yarım saat geçtikten sonra kahvaltımıza oturalım.

Sabah Kahvaltısı

  • 4 adet tam buğday ekmeği ile 3 dilim kaşar peyniri
  • 3 adet tam yumurta ve tereyağından omlet
  • 1 fincan yeşil çay ile 10 adet tuzsuz zeytin
  • Egzersiz yoğunluğuna göre 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi veya ahududu reçeli
  • Domates veya salatalık

Ara Öğün

  • Orta boy 1 porsiyon meyve ile 30 gram yulaf ve 1 su bardağı keçi sütü

Öğle Yemeği

  • 1 porsiyon brokoli ile 200 gram ızgara tavuk
  • Ev yapımı şekersiz limonata (1 su bardağı)
  • Mercimek çorbası (1 kase yeterli)
  • Bulgur veya pirinç pilavı (1 porsiyon)
  • Yoğurt (5 yemek kaşığı)

İkinci Ara Öğün

  • Yulaflı protein bar (2 adet) ve 1 elma veya armut

Akşam Yemeği

  • Nohut yemeği (1 porsiyon)
  • 5 yemek kaşığı kadar bulgur pilavı
  • 150-200 gram kadar ızgara köfte ile bol yeşillik

Yatmadan Önce

  • 30 adet çiğ badem ile 1 avuç kadar çiğ kabak çekirdeği
  • 200 ml kadar doğal maden suyu

İkinci Gün Sporcu Beslenme Menüsü

Kahvaltılarımızın sağlıklı sporcu besinleri içerdikten sonra benzer olmasında bir sakınca yoktur. Başka bir ifadeyle her gün aynı menüyü uygulamanız problem değildir. Örneğin ikinci günde omlet yerine suda yumurta ile maydanozu tercih edin, çok da önemi yok. Kahvaltıdan sonraki öğünlerde ise değişiklik oldukça önemlidir.

Öğün Aralarında

  • Birinci öğün arasında 2 adet yerli muz, 30 gram protein tozu ve 1 avokado ile shake
  • İkinci ara öğünde ise 4 dilim tam buğday ve 3 adet kaşar ile tost yapın. Yanında tere salatası ve domates

Öğle yemeğinde tavuk yerine hindi eti veya balık eti koyun. Limonatayı çıkarın yerine ayran için. Bununla beraber mercimek ve pilav değişmesin. Akşam yemeğinde ise nohut yerine kuru fasulyeyi tercih edin.

Spor Yaptığınız Gün

Spordan Önce 2 adet muz tüketin. Spordan hemen sonra ise sütle beraber whey proteini için. Tercihen yanında kuruyemiş oldukça faydalı olur.

Üçüncü Gün Sporcu Beslenme Menüsü

Bugün kahvaltıda omletinize yulaf ve dereotu katın. Yumurta keyfinize pastırma ile lor peyniri eşlik etsin. Yeşil çay yerine papatya çayı için. Diğerlerinde bir değişiklik yok!

  • Üçüncü günde kendinize bir iyilik yapma hakkınız var. Öğle arasında yanında salata olmak şartıyla 2 koca hamburger veya 1 porsiyon “İskender” tüketin. Tabi ki yanında sadece doğal şekersiz maden suyu içmeniz serbest.

Akşam yemeğinde mutlaka pırasa, ıspanak veya kereviz gibi bir sebze yemeği tüketin. Ekmeksiz çorba için ve salataya ağırlık verin. Yatmadan önceki menü zaten her gün aynı olsun

Dördüncü Gün Sporcu Beslenme Programı

Sabah tam buğday ekmeği yerine 2 adet simit yeme hakkına sahipsiniz. Tabi ki dördünce günü antrenman yaptığınız bir gün olarak varsayıyorum. Kahvaltıda 3 adet tam ve 2 adet yumurta beyazı tüketin. Yumurtalar suda olsun. Yanında 1 çorba kaşığı kadar kara dut reçeli ve tereyağını simitle tüketin.

Ara öğünleriniz ve öğle yemeğiniz birinci gün ile aynı olsun. Yalnızca mercimek çorbası yerine domates veya yayla çorbası için. Ayrıca yoğurt yerine 1 su bardağı kefir tüketin.

Bir diğer değişiklik de akşam yemeğinde olacak! Birinci günün menüsündeki nohut yerine yeşil fasulye veya kereviz yemeği tüketin. Köfte yerine de et haşlamayı deneyin, çok faydasını göreceksiniz.

Beşinci Gün Sporcu Beslenme Listesi

Yatmadan önce çiğ kabak çekirdeğini tüketmeyin. Birinci günün akşam yemeği ile bugün menüsü aynı olmak şartıyla kahvaltıdan itibaren menüler şunları içeriyor.

Sabah Kahvaltısı

  • 2 adet kaşarlı tost (tam buğday ekmeğinden)
  • Pastırmalı ve dere otlu omlet (3 yumurtalı)
  • Papatya çayı (1 fincan şekersiz)
  • 1 çorba kaşığı tahin pekmez ile 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 10 adet tuzsuz zeytin, domates veya salatalık

Ara Öğün

  • 20 adet ahududu kurusu ve 1 kase yoğurt

Öğle Yemeği

  • Hindi haşlama ile suda pişmiş karnabahar
  • Karabuğday haşlama (1 tabak dolusu)
  • Bol zeytinyağlı salata ile bir miktar peynir

İkinci Ara Öğün

  • Keçi sütü (500 ml) ile 1 adet armut veya elma

Altıncı Gün Menüsü

Güne 2 su bardağı kadar ılık suyla başlamayı alışkanlık haline getirmeniz çok önemli. Sakın bu ayrıntıyı gözden kaçırmayın ve buna her gün dikkat edin. Fakat su içtikten hemen sonra değil de yarım saat sonra kahvaltıya oturun.

  • Kahvaltıda dördüncü günü takip edin. Ara öğünlerde ise herhangi bir günün menüsünü seçebilirsiniz. Fakat akşam yemeğinde yine birinci güne dönün ve sadece nohut yemeği yemeyin. Onun yerine herhangi bir çorba için.

Akşam öğününde ise köfte yerine de 4 adet tavuk budu yiyin.

Yedinci Gün Sporcu Bonus Menüsü

Sabah Kahvaltısı

  • 7 adet ceviz ile 5 adet yeşil zeytin
  • 1 adet avokado ile 3 adet tam yumurtalı omlet
  • 2 orta boy fırında patates ile 2 yemek kaşığı lor peyniri
  • 1 çorba kaşığı kadar karadut veya ahududu reçeli
  • Yeşil çay veya portakal suyu

Ara Öğün

  • 30 gram yulaf ile tam yağlı inek sütü ve 2 adet muz

Öğle Yemeği

  • 1 porsiyon sebze ile somon balığı (200 gram)
  • Limonlu doğal maden suyu ve 1 kaşık doğal bal
  • Yayla çorbası (1 kase yeterli)
  • Kinoa veya karabuğday pilavı (1 porsiyon)
  • 1 su bardağı kefir veya ayran

İkinci Ara Öğün

  • 1 yarım ekmek boyunda kaşarlı tost ve bol yeşillik
  • Yaban mersini (1 çay bardağı)

Akşam Yemeği

  • Kırmızı et ızgarası, zeytinyağlı salata (1 porsiyon)
  • İstiridye mantarı ile sebze ve domates çorbası
  • 200 ml kadar doğal maden suyu

Yatmadan Önce

  • 1 fincan papatya çayı ile 30 adet çiğ badem

SONUÇ: 7 Günlük sporcu diyet listesi ile günde minimum 3000 kalori kadar kazanırsınız. Çok sıkı spor yapıyor olsanız da bu sayfadaki sporcu beslenme programı size uygun olmayabilir. Her sporcunun egzersiz yoğunluğu aynı olmadığı için kalori ayarlaması yapmayı unutmayın. Bunun için diyetisyenden yardım almanız gerekecektir. Bu paylaşım spor yapanlar için beslenme programı hakkında sadece bilgilendirme amacı taşımaktadır.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!