Fitness Hareketleri | En Etkili 25 Egzersiz

Fitness hareketleri yaparak mükemmel bir vücuda ulaşmayı hayal ediyor olabilirsiniz ancak mucizevi bir fitness programı henüz icat edilmedi.

Önemli olan öncelikle amacınızı doğru belirlemeniz ve ona uygun egzersizler ile zayıf yönlerinizi kuvvetlendiren ve güçlü yanlarınızı da geliştiren bir program takip etmektir.

Fitness hareketleri, aslında formda kalmak, zinde ve fit olmak için yapılır. Ancak günümüzde durum hiç de öyle değil.

Erkekler daha çok kaslarını irileştirmek, kadınlar da zayıflamak ya da vücudunun herhangi bir bölgesindeki yağ fazlalıklardan kurtulmak için fitness yapıyor.

Her insanın amacı birbirinden farklı olduğu için bu yazıda öncelikle kadınlar ve erkekler için evde yapabilecek ve forma girmeyi sağlayacak fitness egzersizleri ve isimleri açıklanacaktır. Sonrasında ise kas kütlesini artırmaya yönelik ve zayıflama amaçlı yağ yakımı sağlayan fitness programları üzerine odaklanılacaktır.

Fitness Hareketleri

Fitness formda olmak için yapılır. Zinde ve fit olmak istiyorsanız fitness hareketleri yapmanız ve beslenmenize oldukça dikkat etmeniz gerekiyor.

Herhangi bir fitness ya da vücut geliştirme programına başlamadan önce vücut tipi testi ile vücut tipinizi öğrenmeniz oldukça faydalı olabilir.

Egzersizlerden ve uygulanan programlardan maksimum derecede faydalanmak için esneklik, dayanma gücü, aerobik, kalp ritmi, skor, vücut kitle indeksi ve vücut kompozisyonu için de şınav ve oturarak uzanma değişkenleri açısından kendinizi 3 ayda 1 değerlendirmeye almalısınız. Böylece işler yolunda gidiyor mu gitmiyor mu öğrenip gerekirse programınızı değiştirme imkanına sahip olursunuz.

Erkeklere sorularımız:

✓ Plaj kasları mı yapmak istersiniz yoksa kaslarınızı irileştirmek mi?

✓ Ege fitness gibi mi olmayı tercih edersiniz yoksa Savaş Cebeci gibi mi?

Kadınlara sorularımız:

✓ Çekici ve zinde bir kadın mı olmak istiyorsunuz yoksa fazla yağlarınızdan kurtulmak mı?

✓ Göbeğinizi eritmek mi yoksa bazı bölgelerinizi sıkılaştırmak mi?

Bu rehberde erkekler ya da bayanlar için her amaca yönelik fitness hareketleri resimli olarak ve isimleri ile birlikte yazının ilerleyen bölümlerinde açıklanmıştır.

Evde Fitness Hareketleri

Fitness yapmak istiyorsunuz ancak spor salonuna gitme imkanınız yok mu? Üzülmeyin biz sizin için evde yapabileceğiniz fitness hareketlerini aşağıda listeledik. Bu bölümde yer alan hareketler bayanlar ve erkekler için formda olmayı sağlayacak egzersizlerdir.

Öncelikle doktora görünmenizi ve spor yapmak için sağlığınızın elverişli olup olmadığınızı öğrenmenizi öneririm. Eğer egzersiz yapmak için uygun bir adaysanız spor hocanıza danışarak bu hareketlerin size uygun olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

Fitness programı egzersizlerine başlamadan önce kaslarınızı spora hazır hale getirmek için 3- 5 dakika arası ısınmanız oldukça faydalı olacaktır. Böylece incinme ve sakatlık riskini de azaltarak önlem almış olursunuz. Unutmayın sporda düzenli çalışmak önemlidir ve herhangi bir incinme ya da sakatlık tüm programı aksatmanıza sebep olabilir.

Evde fitness hareketleri
Kardio Isınma- Sağ ayak- 30 saniye + 10 saniye dinlenme ve Sol ayak- 30 saniye
Medikal Top Silkme – 30 saniye
İp atlama -30 saniye
Squat ve ayak dokundurma – (Çömelme) -30 saniye
Çizgide atlama – Line Jumps -30 saniye
Jumping Jacks – (Jacks Atlama) – 60 saniye – Sonra 20 s dinlenme
Titreme tekme squat -Flutter kick squats –  60 saniye – Sonra 20 saniye dinlenme
Burpees -Eğilme Geriye squat, Kalkma – 60 saniye

Evde aletsiz bir şekilde ısınmak ve forma girmek için yukarıda yer alan fitness hareketlerini haftada 4 gün uygulayabilirsiniz.

Kadınlar İçin Fitness Hareketleri

Kadın iskeleti, erkek iskeletine göre daha farklı ve yumuşaktır. Ayrıca kadınlar erkeklere göre % 40 civarında daha az kuvvetlidir. Bu durum yapılması gereken egzersizlerin farklılaşmasını zorunlu kılmaktadır.

Bayanlar için en faydalı egzersizler arasında pilates egzersizleri yer alır. İşte kısa sürede forma girmenizi, daha fit ve sağlıklı olmanızı sağlayacak olan hareketlerle ilgili aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz.

Ebru Şallı’dan Forma Sokan Fitness Hareketleri

Bayan fitness hareketleri denilince akla çoğunlukla pilates gelmeye başladı ve Ebru Şallı’nın pilates TV programları ile de trend haline geldi. Burada yer alan evde spor hareketleri bayanlar için uygulanması gerçekten çok kolay.

Fitness pilates hareketlerini de içine alacak kadar geniş kapsamlı olduğu için yukarıdaki videoyu seyretmeniz ve gerekirse uygulamanız faydalı sonuçlar almanızı sağlayabilir.

İşte kadınların evde hiç bir alete ihtiyaç duymadan yapabilecekleri forma sokan, fit bir görünüme kavuşturan fitness egzersizleri

Bayan fitness hareketleri
Süre
Hareketsiz adım – 30 saniye
Hareketsiz koşu – 30 saniye
Gövde bükme – 30 saniye
Sırayla yan adım Row+ Lateral Steps – 30 saniye
Squat-Çömelme – 30 saniye
Yavaş Burpees – 30 saniye
Jumping Jacks zıplama – 60 saniye
Yana adım ve ayağa değme – 60 saniye

Erkek Fitness Hareketleri

Erkekler genellikle kaslarını irileştirmek ya da fit bir görünüme kavuşmak istiyorlar. Ancak egzersizler aletli ya da aletsiz olarak spor salonunda ya da evde yapılabilir. O nedenle fitness programları ve egzersizleri amaca göre farklılaşır.

Öncelikle hangi amaçta olursa olsun erkekler şu egzersizleri haftada 1 ya da 2 gün uygulayarak kuvveti artırıp güçlenebilir. İşte o en etkili fitness kuvvet egzersizleri:

✓ Bench Press

✓ Peck Deck

Göğüs için peck deck hareketi vazgeçilmez bir harekettir. Bunun gibi egzersizleri hem fitness amaçlı hem de bodybuilding amaçlı kullanmak mümkündür. Ancak uygulanan beslenme programı farklılık gösterecektir.

Kas geliştirmek için en iyi beslenme programı için vücut geliştirme beslenme programı ile uygulanabilir. Eğer forma girmek istiyorsanız diyetler menüsünden yüksek protein diyeti tam size göre.

En Etkili Fitness Hareketleri

Öncelikle bu bahsedilen hareketlerin hangi sırada ve nasıl yapılması gerektiğine dair videoyu seyredebilirsiniz.

Erkeklerin fitness yapmadaki amaçları doğrultusunda hazırladığımız fitness programları şunlardır. Hangi amacı taşıyorsanız ona uygun programı seçebilirsiniz.

✓ Plaj Kası Yapmak İsteyenler:

21 Günlük Plaj Vücudu Programı

✓ Evde Aletsiz Kaslarını İrileştirmek İsteyenler:

30 Günlük Evde Vücut Geliştirme ve Fitness Programı

✓ Kuvvetini Artırmak İsteyenler

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

✓ Güç Kazanmak İsteyenler:

Güç Kazanmak İçin Fitness Hareketleri

✓ Hacim Kazanmak İsteyenler 1. Aşama

Hacim Kazanma Fitness Programı

✓ Hacim Kazanmak İsteyenler 2. Aşama

Arnold Boğa Gibi Olma Programı

✓ Tüm Resimli Vücut Geliştirme Hareketleri

Vücut Geliştirme Hareketleri