Günlük Su İhtiyacı Hesaplama İle Hedef OK!

İnsan vücudunun yaklaşık yüzde 60’ı, kasların ise yüzde 80’i sudur. Eğer günlük su ihtiyacı kadarını karşılamazsanız susuz kalmış bir bedenle birçok olumsuz duruma açık hale gelirsiniz. Dehidrasyon veya diğer adıyla susuzluk vücut ağırlığının yaklaşık %2 -3’ünün sudan gitmesi sonucunda ortaya çıkar. Bu durumda kasların maksimum kuvvet üretme ve sürdürme kapasitesi azalır. Bununla beraber ağırlık kaldırırken ve tekrar yaparken zorlanırsınız.

Vücut enerji ve güç üretmek veya kendini onarmak için kesinlikle suya ihtiyaç duyar. Susuzluk kendinizi kötü hissetmenize ve performansınızın düşmesine neden olur. Diğer bir olumsuz etkisi de yüksek seviyelerde antrenman yaparken kas çekme ve yırtılma riskini artırmasıdır. Başka bir ifadeyle su, çekme ve yırtılmaları önlemek için kas esnekliği kazandırır. Susuz kaslar verimsizdir, esneklik özelliğini kaybeder ve normal şekilde çalışması mümkün olmaz!

Şu ana kadar olaya spor açısından yaklaştık ama susuzluk genel sağlık üzerinde de son derece önemli bir etkiye sahiptir. Normal vücut işlevlerinin devamı yeterince su alımına bağlıdır. Örneğin susuz kalmak kalp atış hızının artmasına, sıcak çarpmasına, kas kramplarına ve dayanıklılığın azalmasına neden olur. Bu açıdan herkes için günlük su ihtiyacı hesaplama büyük önem bir sahip olmaktadır. Şimdi günlük su ihtiyacına daha yakından bakalım.

Yeterince Su İçiyor Muyum?

Çok fazla su içtiğinizi veya yeterince su içmediğinizi düşünüyorsanız takip edeceğiniz iki şey var. Birincisi susadığınızı hissediyorsanız, zaten vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 1’ini sudan kaybetmişsiniz demektir. Bu bile tek başına performansta bir düşüşe yol açar. Diğer taraftan düzgün bir şekilde su içtiğinizden emin olmak için tuvalette idrarınızı kontrol edin.

İlk önce biraz yapın ve kontrolü ortadaki suyun rengine bakarak yapın. Eğer idrarınız koyuysa az su içtiğiniz anlamına gelir. Yani su rengi mümkün olduğunca limonata renginden daha açık renkte olmalıdır. Bundan daha koyu renkler susuz kaldığınıza ve hemen su tüketmeniz gerektiğine işaret eder. Demek ki sayısal olarak hesaplama yapmadan önce bunlar oldukça iyi göstergelerdir.

İnsan vücudunda başka hiçbir besinin miktarı gün içinde su kadar değişime uğramaz. Örneğin egzersiz yapmayan bir yetişkin için günlük su kaybı vücut kütlesinin yaklaşık %4’ü kadardır. Bu değerler bebeklerde toplam vücut ağırlığının yaklaşık %15’ine karşılık gelir. Suyun insan vücudunda kayda değer bir depolama alanı olmadığından bu kayıpları su tüketimi ile dengelemek gerekir. Şimdi günlük su ihtiyacı hesaplama aracını kullanın ve ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenin.

Günlük Su İhtiyacı Hesaplama

Vücudun günlük su ihtiyacı, cinsiyete, kiloya, vücut yüzey alanına, yaşam tarzına, aktivite düzeyine ve coğrafi bölgeye göre değişim gösterir. Çünkü bu faktörlere bağlı olarak günlük su kaybı farklı olur. Örneğin erkekler tipik olarak daha yüksek bir iskelet kası-vücut yağ oranına sahiptir. Diğer bir deyişle aynı yaş, boy ve kilodaki erkekler kadınlara göre suya daha fazla ihtiyaç duyar.

Nemli havayı solumak bile dehidrasyona (su kaybı) neden olur. Bu nedenle su kaybının hangi durumlarda olduğunu bilmek günlük su ihtiyacı hesaplaması için büyük önem taşır. Örneğin hiç hareket etmeyen biri terle yaklaşık 400 mililitre, büyük abdestle 200 mililitre su kaybeder.

İçilen suya göre değişmekle birlikte küçük abdestle kaybedilen su 900 mililitre ile 1200 mililitre arasında olur. Bununla beraber nemli hava soluyarak yaklaşık 1 su bardağından biraz daha fazla su kaybettiğinizi biliyor muydunuz? Özetle, günlük yaklaşık olarak 1,8 -2,1 litre arasında su kaybedersiniz. Değerler kişiden kişiye değiştiği için hesaplama aracımızı kullanarak günlük su ihtiyacınızı hesaplamanız mümkün!



80 kilo bir insan günde kaç litre su içmeli? Bu soruyu soran kişi erkekse ve günde hiç egzersiz yapmıyorsa yaklaşık 2,5 litre su içer. İhtiyacın geri kalanını ise yemeklerden alır. Günlük su ihtiyacı hesaplama kilo boya göre değişmekle birlikte cinsiyet de önemli bir değişkendir.

Kişi başı günlük su tüketimi sağlıklı bir bireyde ortalama olarak 2,5 litredir. Eğer günlük egzersiz süresi aşırı artarsa günde 4 litre su içmek gerekebilir. Ama aşırı su ve tuz tüketiminin vücutta ödeme neden olduğu unutulmamalıdır.

Günde kaç litre su içmek zararlıdır? Günlük su ihtiyacının üzerindeki miktarlar vücutta aşırı su birikmesine neden olur. Bu da ödem anlamına gelir. Ayrıca fazla su içmek zehirlenmenin nedenleri arasındadır. Çünkü aşırı su tüketimi bazı elektrolitlerin kandaki yoğunluğunu azaltır. Sonuç olarak beyin işlevleri bozulur.

  • 24 saat içerisinde erkekler için 3,6 litre, kadınlar için ise 2,6 litre kadar su içmek hekimler aksini söylemedikçe tehlikeli değildir. Ama en tehlikelisi bu miktarların örneğin 5 dakika gibi kısa sürede tüketilmesidir.

Su İçmenin Faydaları

Kan basıncını dengelemek, kalp atış hızını düzenlemek ve sağlıklı soluk alıp vermeyi sağlamak su içmenin en önemli faydaları arasındadır. Bunun da ötesinde yetersiz su tüketimi vücuttaki birçok işlevin hassas dengesini sarsar. Buna karşın mükemmel bir tasarıma sahip olan insan vücudu bazı sinyaller vererek sizi uyarır.

Hafif dehidrasyon ağız kuruması, yorgunluk, uyuma hissi, göz yaşı eksikliği ve kas güçsüzlüğü ile sonuçlanır. Dahası başınız ağrıyorsa ve dönüyor hissi varsa su kaybınız artmış demektir. Bir de kollarda ve bacaklarda kramplar varsa tükettiğiniz su aldığınızdan daha yüksek demektir.

Aşırı su kaybında ise terleme zorluğu, çok kuru ağız ve cilt ile koyu renkli idrar ortaya çıkar. Ayrıca küçük abdest ya hiç olmaz ya da çok azdır. Göz suları bile azaldığından gözlerde batma hissi oluşur ve deriniz elastikliğini kaybetmeye başlar.

Ciddi su kayıplarında kalp atış hızı artarken, kan basıncı azalır ve sık soluk alıp verme problemi meydana gelir. Vücudun verdiği diğer önemli sinyaller ise ateş ve bilinç kaybı gibi problemlerdir. Özetle su içmeden yaşayamazsınız.

Aç Karnına Su İçmek

Sabah aç karnına su içmek gece boyunca gerek fiziksel aktivite gerekse terleme ile oluşan su kaybını giderir. Bilhassa vücudun enerji dengesini canlandırır ve organların çalışması için iyi bir ortam hazırlar. Gece boyunca solunan nemli hava dahi su ihtiyacını artırdığından aç karnına su içmek oldukça faydalıdır.

Bu bilgilere ilaveten birçok bilimsel araştırma uyumadan önce 1 su bardağı su içmenin kalp krizi ve inme riskini azalttığını göstermiştir. Çünkü uyumadan önce su içmek kan basıncını azaltır. Ayrıca su içmek kanın koyulaşmasını engeller ve kanın pıhtı atmasını önlemeye de yardımcıdır.

SONUÇ: Günlük su ihtiyacı hesaplama kiloya, günlük egzersiz yoğunluğuna ve cinsiyete göre değişiklik gösterir. Erkeklerin su ihtiyacı kas oranları daha fazla olduğundan kadınlara göre daha fazladır. Örneğin “80 kilo biri günde kaç litre su içmeli?” diye soran birisi su ihtiyacı hesaplama aracı ile kolaylıkla cevabı öğrenir. Bununla beraber günlük egzersiz süresinin 30 dakika daha fazla olması günlük su ihtiyacını yaklaşık 300 mililitre kadar artırır. Sonuç olarak aç karnına su içmek organların sağlıklı çalışmasını, uyumadan önce su içmek ise kalp krizi ve inme riskini düşürmeye yardımcıdır.

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!