Kas Kütlesi Nasıl Artar? Vücut Kaç Ayda Gelişir?

Acemiyken kas gelişimi için haftada kaç gün spor yapılmalı ve vücut kaç ayda gelişir diye hocamızın beynini yakarız ama odak sorumuz “kas kütlesi nasıl artar” olmalıdır. Genel bir kural olarak kas kütlesini artırmanın en kolay yolu vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma egzersizleridir. Peki fitness’ da kaç ayda vücut yapılır, evde kas gelişimi için beslenme ve antrenman programı nasıl olmalı, d ve c vitamini kas gelişimini etkiler mi?

Her şeyden önce vücutta kas kütlesini artırmak zindeliği, fiziksel görünümü ve performansı geliştiren oldukça faydalı bir yaklaşımdır. Ve kas kütlesi elde etmenin yollarından biri sıkı bir çalışma ve beslenme programını motive bir şekilde uygulamaktır. Böyle bir yaklaşımla inanın ki hayalinizdeki fiziksel yapıya kavuşmanız çok kolay!

Hem de öyle ticari amaç güdenlerin dayattığı gibi vücut geliştirme iğneleri kullanmanıza gerek yok. Yalnızca kas gelişimi için nasıl bir beslenme programı ve antrenman programı uygulaman gerektiğini bilin yeter! Şimdi çok kısa sürede sağlıklı yoldan kas yapmanıza yardımcı olacak temel ilkelere daha yakından bakalım.

1) Kas kütlesini artırmanın en kolay yolu

Vücut kaslarını güçlendirerek geliştirmenin ve kas kütlesini artırmanın en kolay yolu vücut geliştirme faaliyetleridir. Hatta vücut geliştirmenin kas gelişiminin en etkili ve verimli yolu olduğunu söylemek mümkündür. Tabi ki bazı kuralları ve aşamaları takip etmeniz gerektiğini vurgulamaya bile gerek yok!

Özellikle kademeli direnç eğitimi kas geliştirmede işe yarar. Çünkü vücut adeta alıştığından daha fazla strese yanıt olarak uyum sağlamaya ve daha güçlü büyümeye programlıdır. Örneğin günde bir km koşmaya alışkınsanız, o zaman iki km koşmak kaslarınıza ve kardiyovasküler sisteminize daha fazla yük bindirir.

Yeni durumda vücudunuzun yeterli oksijen ve besin sağlamaya adapte olması için belirli bir süre gerekir. Bu süreçte hedefiniz günden güne kondisyonunuzu iyileştirmek ve bir öncekinden daha fazla koşmaya çalışmak olmalıdır. Aynı prensip kas kütlesini artırmak için de geçerlidir.

Ta ki siz bunu değiştirene kadar vücuttaki kaslar belirli bir ağırlık miktarıyla ve egzersiz yoğunluğu ile uyumludur. Eğer ağırlık miktarını ve/veya yoğunluğunu artırırsanız kaslarınız daha büyük ve daha güçlü hale gelmeye çalışır. Bundan sonra yeniden bir adaptasyon süreci başlar. Ve her uyumdan sonra ağırlık miktarını ve/veya yoğunluğunu artırırsanız, kaslarınız daha büyük ve daha güçlü olmaya devam ederler.

2) Kas lifleri nasıl çalışır?

İster bir ağırlığa basın, ister yürüyün, ister sadece nefes alın, yaptığınız herhangi bir hareket, kas kasılma kombinasyonunun sonucudur. Buna karşın kas liflerinin hareketi oldukça basittir; bir kas lifini uyardığınızda kasılır ve uyarı bittiğinde gevşer. Bütün bir kasın kasılması, birçok küçük kas lifinin kasılmasının bir sonucudur.

Kas lifleri ya hep ya hiç esasına göre çalışır. Yani, her zaman yapabildikleri kadar kasılırlar veya hiç kasılmazlar. Bununla beraber bir dizi kasılmadan sonra kas lifi yorulmaya başlar ve üretebileceği efor miktarı düşer. Diğer yandan bir kez maksimum miktarda ağırlık kaldırdığınızda, kastaki toplam lif miktarının yalnızca bir kısmını kullanırsınız.

3) Vücutta kas kütlesi nasıl artar?

Günümüzde neredeyse tüm vücut geliştiricilerin amacı tüm vücutta dengeli bir yağsız kas kütlesi elde etmektir (1). Genel olarak kas kütlesini artırmada egzersiz, beslenme, dinlenme, uyku ve besin takviyesi olmak üzere beş faktör etkilidir. Özelde ise yaş, cinsiyet, genetik, bireyin sağlık durumu ve günlük yaşam alışkanlıkları bu faktörlerin her birini değiştirebilir. Bu yüzden daha fazla yağsız kas kütlesi elde etmede kişiye özel kas gelişim programları tasarlamak büyük önem taşır.

Neticede kas kütlesini artırmak için birinci düzeyde etkili olan faktör egzersiz programıdır. Eğer düzenli ve doğru egzersiz yaparsanız vücudunuzdaki kas lifleri yıpranır. Sonrasında yeterli ve dengeli beslenme ile dinlenme sayesinde vücudunuz yıpranan kas liflerinin yerine yenisini yapar. Hatta her seferinde kendi rekorunuzu kırmanız durumunda eskisine oranla daha fazla kas lifiniz olur. Bu rekor bir önceki kullandığınızdan ağırlıktan daha fazlasını kaldırmak veya set sayısını artırmak olabilir. Böylelikle kas kütleniz artar.

4) Yağsız kas kütlesi nasıl artar?

Öncelikle tek boyutlu egzersizlerden kaçının. Ne zaman bir egzersiz sırasında daha fazla sayıda lif çalıştırmayı başarırsanız, büyük baskı sonucunda vücut bu lifleri kalınlaştırır ve büyütür. Bunun için tıpkı uzman vücut geliştiriciler gibi muazzam sayıdaki kas liflerinin tümünü farklı açılardan çalıştırmayı iyi öğrenmelisiniz. Ayrıca yağ oranını azaltıp kas oranını artırmak için şu ilkeleri bilmek oldukça önemlidir:

• Yalnızca bir veya iki tekrarlı egzersizlerle kas liflerinin gelişmesi oldukça zordur. Bu yüzden daha fazla kas lifi çalıştırmak için tekrar sayısı üst vücutta 8-12 ve bacaklarda 12-15 arasında olmalıdır.
• Genel bir kural olarak, maksimum kas gelişimi elde etmenin en iyi yolu, tek tekrar kapasitenizin yaklaşık yüzde 75’ini, yani bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum miktarı kaldırmaktır.
• Başka bir deyişle kendinizi kandırmayın. Daha az ağırlık kullanıp daha çok tekrar yaptığınızda daha az lif çalıştırırsınız. Bu durum  kas yapısının sadece bir kısmını çalıştırır ve güçlendirir. Ama bu ağırlık kaldırmaya hemen en büyük kütleden başlamanız gerektiği anlamına gelmez.
• Ve lütfen sabırlı olun. Her şeyden önce spor salonuna yazıldıysanız hocanızla hemen vücudum kaç ayda gelişir pazarlığına girişmeyin. Çünkü artışlar kademeli olmalıdır ve bu belirli bir süre gerektirir. Yani il haftada 20 kg kaldırıyorsanız ikinci hafta 22 kiloyu geçmeyi hedefleyin.

Bütün bu prensipler elbette büyümeyi teşvik etmek için yeterli değil. Büyümek için, bir kasın dinlenmesi, iyileşmesi ve yeterli besinleri alması gerekir. Bu nedenle, belirli egzersizleri nasıl yapacağınızı ve bunları setler halinde nasıl bir araya getireceğinizi öğrenmek, kas geliştirmenin yalnızca bir parçasıdır.

5) Kas gelişimi için beslenme

En önemlisi de antrenmanlarınıza bağlı olarak vücudunuzun büyümesi için ihtiyaç duyduğu besinleri ona vermektir. Çünkü kas gelişimi için beslenme en az düzenli ve doğru egzersiz kadar önemlidir. Öncelikle kas geliştirmek için beslenme programınızı hazırlarken bir uzmandan yardım almanız gerektiğini unutmayın! Ama uzmana ulaşma imkanınız yoksa 1 aylık sağlıklı beslenme programı sizin için oldukça idealdir.

İkincisi kas gelişimi için beslenmede temel prensip uygun miktarda besin ve özellikle protein alımıdır. Çünkü vücudunuz ne kadar çok protein taşırsa, o kadar çok kas lifi oluşturur. Elbette protein miktarını belirlerken vücudunuzun her bir kilosu için en az bir gram protein aldığınızdan emin olun.

• Örneğin 80 kiloluk bir genç günde yaklaşık 80 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir. Tabi ki bu değeri egzersiz yoğunluğu ve ağırlık miktarı arttığında 1,5 grama kadar artırmak idealdir.

Üçüncüsü antrenmandan sonraki ilk 30 dakika içerisinde proteinli gıdalar tüketmeniz oldukça etkili bir seçenektir. Bununla birlikte antrenmandan yaklaşık iki saat sonra sütlü bir tatlı tüketmek kaslara besin akışı sağlamaktadır. Çünkü basit karbonhidrat içeren bir gıda vücudunuzda daha hızlı insülin salınımına neden olur. Sonuç olarak kas hücrelerinize daha besin gireceği için daha fazla sayıda yeni kas lifi üretimi başlar.

6) Dinleme ve uyku ile kas kütlesi nasıl artar?

Açıklığa kavuşturmak gerekirse güç kazanmak istediğinizde iyileşmek için kendinize bolca zaman tanımanız oldukça önemlidir. Dur durak bilmeden çalışmak büyük olasılıkla sizi hedefinizden uzaklaştırır. Çünkü vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır ve kas liflerinin yenilerinin yapımı için zaman gerekir.

Ayrıca daha iyi uyku, kas geliştirme aktiviteleri için mükemmel bir fayda sağlar. Çünkü kas gelişimi ve iyileştirme ile el ele gider. Diğer bir deyişle yeterince uyumamak veya gevşememek kas geliştirme etkileriyle çelişecektir.

7) Kas yapımı için egzersiz programı

İlk olarak kas kütlesini artırmak için egzersiz programı uygularken dikkat etmeniz gereken temel ilkeleri öğrenmelisiniz. Bunlardan birisi egzersiz yaparken ağırlığı kaldıramayacağınızı hissedeceğiniz noktada kendinizi zorlamanızdır. Tabi ki bunu yaparken birinden destek almak yaralanmaların önüne geçmek için oldukça önemlidir.

• Her seferinde yaptığınız egzersizin en iyisini yaptığınızdan emin olun. Çünkü doğru egzersiz umduğunuz başarıyı getirecek önemli faktörlerden biridir. Bu yüzden kaslarınızı çalıştırırken dikkatli olmaya özen gösterin.

İkincisi kasların kütlesini artırmak zaman gerektirir. Ne yazık ki kaslarınızı bir gecede geliştirmenize yardımcı olacak bir egzersiz programı veya mucizevi sihirli bir değnek yoktur. Ama sizi hedefe yaklaştıracak bilimsel kanıtlar vardır. Şimdi o kas kütlesini artırmada etkili olan ilkelere daha yakından bakalım.

Antrenman programı ile kas kütlesi nasıl artar?

1. Her şey bir yana serbest ağırlıklar, kas kütlesi oluşturmak için makinelerden daha etkilidir. Bunun için kas geliştirme programınızdaki egzersizlerin çoğunluğu makinelere değil serbest ağırlıklara yönelik olmalıdır. Çünkü serbest ağırlıklarla daha hızlı ağırlık kaldırmak ve daha geniş bir hareket aralığı elde etmek daha kolaydır.
2. En önemlisi kaynaklarınızı geniş fitness teknikleri veya takviyeleri için boşa harcamayın. Aslında birkaç temel egzersizle kolayca formda kalırsınız ve kas oranınızı artırırsınız. Önemli olan kararlı ve doğru şekilde seçtiğiniz hareketleri uygulamaktır.
3. Ve düzenli bir fitness rutini oluşturun ve sihirli bir süreci takip etmek yerine her hafta daha fazla set tamamlamaya veya ek bir egzersiz yapmaya odaklanın.
4. Ayrıca gözünüze birini kestirin. Ve hemen kendinize bir veya birkaç fitness arkadaşı bulun. Çünkü kas kütlesini artırmak için kendinizi bazen zorlamanız gerekecek. Bu sırada güvende olmanız çok önemli.
5. Daha da önemlisi kas kütlesi nasıl artar diyenlere her zaman motive olarak cevabını veriyorum. Şayet kas kütlenizi artırmak için motive olmadığınızda ne yaparsanız yapın hepsi boşunadır. Buna inanmadan kas yapmak mümkün değil.

8) Kas gelişimi için haftada kaç gün spor yapılmalı?

Yukarıda da söylediğim gibi kas gelişimi için etkili bir program tasarlamak kesinlikle kritik bir görevdir. Dikkat etmeniz gerekense yılda üç – dört defadan fazla programı değiştirmeniz gerektiğidir. Bunun nedeni kasların aynı programa adapte olması ve ilerlemenin maksimuma ulaşmasıdır.

Sonuç olarak haftada yaklaşık üç gün olan bir kas geliştirme rejimine bağlı kalmaya çalışın. Ama yeni başlayanlarda haftada iki kez genellikle yeterli olur ve yaklaşık 4 haftada vücut yeni duruma uyum sağlar. Bununla birlikte büyük ağırlık kaldırmak her zaman kas yapmanın en güvenli yolu değildir.

• Kas geliştirme sürecinde hafif ağırlık çalışması da oldukça gereklidir. Çünkü farklı hacimlerde ağırlık kaldırmak çeşitli kas liflerinin çalışmasını sağlar. Böylelikle kas üretimi daha kaliteli olur.

9) Vücut kaç ayda gelişir?

Çoğu zaman, iyi yemek yemek ve fitness programınıza uymak için elinizden geleni yaparsınız. Ama belirli bir süre sonra pazılarınızın etrafındaki mezura yerinden kıpırdamak istemez. Bu büyük ihtimalle korkulan platoya ulaştığınız anlamına gelir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlarda vücudun yeni duruma adaptasyonu için genellikle 1 aylık süre gerekir.

Neyse ki genetik yapısı iyi düzeyde olanlarda adaptasyon süresini 3 haftaya düşürmek mümkündür. Adaptasyon sürecinde ve başlangıç seviyesi kas geliştirme programında kasların kuvvetini ve gücünü artırmak ilk hedeftir. Böylelikle diğer aşamalarda daha yoğun ve büyük kütlelerle çalışma olanağı oluşur. Bu da daha fazla kas kitlesi demektir.

Demek ki vücut kaç ayda gelişir merak ediyorsak en az 21 günlük bir süreden söz ederiz. Diğer bütün programları da 3 haftada bir değiştirdiğinizde bu süre toplamda 12 haftaya tekabül eder. Tabi bu süreler her şeyin yolunda gitmesi durumunda geçerlidir. Başka bir deyişle aralıksız 12 hafta boyunca hiç hasta olmadan azimli ve kararlı bir şekilde çalışırsınız 3 ayda vücut geliştirmeniz muhtemeldir. Şimdi 3 ayda vücut geliştirme nasıl mümkün olur daha yakından bakalım.

10) Fitnessda kaç ayda vücut yapılır?

Vücut geliştirmede belirli sürelerden sonra gelişimin olmadığı zamanlar da vardır. Bunu biz vücut geliştirmeciler platoya ulaşma olarak tanımlarız. Ve neredeyse her vücut geliştirmeci böyle bir dönemden geçer ve bu gerçekten streslidir.

Şayet sıkı çalışmanıza rağmen artık gelişim sağlayamamanız bazı hatalar yaptığınızın göstergesidir. Eğer aşağıda açıkladığım beş vücut geliştirme hatasını yapmazsanız 3 ayda vücut geliştirme yalnızca hayal olarak kalmaz gerçeğe döner. Şimdi kas kütlesi artırmak isterken yaptığımız basit hatalara göz atalım.

a) Uygun besinleri tüketmemek

Besleyici diyetler bu kas kütlesinin anahtarıdır. Ve istediğiniz her şeyi tüketmeniz gerektiği konusunda kendinizi kandırmayın. Çünkü en sıkı egzersiz rutini bile, kötü bir diyeti ne yazık ki telafi edemez. Örneğin çok fazla işlenmiş karbonhidrat ve yüksek yağlı diyet tüketmek, ideal fiziksel sağlığınıza ulaşmanızı engeller.

Ve protein konusunda çok fazla endişelenip hemen takviye kullanmaya çalışmayın. Kilo başına 1 gram protein alamadığınızda üzülmeyin. Yalnızca çok yoğun çalıştığınızda bu kuralın geçerli olduğunu unutmayın.

b) Hep aynı programa uymak

Spor salonundaki birkaç adam, her antrenman yaptıklarında hala aynı ağırlıkları alıyor, aynı sayıda seti aynı sırayla yapıyor. Onların gelişmesi oldukça zor!

Özetle programı değiştirmek, hayal kırıklığına uğramanızı engelleyecektir. Bu, daha önce hiç yapmadığınız egzersizi programa eklemek anlamına gelir. Kas geliştirme programınıza yeni hareketler dahil etmek kasları şaşırtır.

c) Setleri değiştirmek

Herhangi bir hamlede en iyisini yapsanız bile, her seansta 10 dakika ara verseniz bile sonucu göremezsiniz. Yaptığınız tekrarların yanı sıra set ve tekrar sayısı da kas geliştirme kapasiteniz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Şayet ilerleme görmek istediğiniz yerlerde 5 set 12 -20 arası tekrar ilkesine uyun. Bunu çok fazla geliştirmeyi hedeflemediğiniz kas grupları için yapmanıza gerek yok! Diyelim ki göğüs bölgenizde platoya ulaştıysanız ağırlığı artırmadan bile bu teknik oldukça etkilidir.

Dikkat etmeniz gereken diğer önemli bir husus da ağır kaldırmaya odaklanmamanızdır. Çünkü dengede kalırsanız, düzgün bir form tutarsanız ve daha fazla tekrar yapmaya çalışırsanız muhtemelen daha fazla ilerleme kaydedersiniz.

d) Yeterince dinlenme ile kas kütlesi nasıl artar?

Yetersiz uyku, kalp hastalığı ve diyabet gibi her türlü sağlık durumuna neden olabilir. Yeterince iyi uyumadığınızda asla istediğiniz kadar egzersiz yapamazsınız. Uykusuzlukla uğraşanlar için daha sağlıklı uyku düzenleri geliştirmek önemlidir.

Örneğin öğleden sonra içtiğiniz kafeinin hacmini azaltmak ve eve gitmeden en az bir saat önce cihazlarınızı kapatmak uykunuzu düzenlemeye yardımcıdır. Ama uyku, hatırlayabileceğiniz tek rahatlama türü değildir. Bununla birlikte spor salonunu her gün saatlerce ziyaret etmek dinlenmeyi engeller.

e) Aşırı kardiyo ile kas kütlesi nasıl artar?

Bakın şu gerçekten çok önemli! Her başarılı egzersiz rejimi, aerobik ve güç egzersizlerinin bir kombinasyonunu gerektirir. Önemli olan doğru kombini yapmaktır. Örneğin kas yapmaya çalışanlar, koşu bandında çok fazla zaman harcarlarsa, çabalarını tamamen mahvederler. Başka bir ifade ile aşırı kardiyo kasların dinlenmesini engellediği için faydalı değil hatta kas gelişimini engelleyici özelliktedir.

11) C vitamini kas gelişimi

Kesinlikle, C vitamini hücre büyümesi ve doku gelişimi için hayati bir öneme sahiptir. Ve yaşla birlikte C vitamini kas büyümesi için daha da kritik bir role sahiptir. Özellikle 50 yaşın üzerindeki erkeklerde, C vitamini takviyesi almak kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Ama vücut geliştirmeye yeni başlayanlarda egzersizden önce veya sonra C vitamini kas gelişimi üzerinde ne yazık ki harikalar yaratmaz. Hatta öyle ki bazı hayvan deneylerinde c vitamininin kas büyümesinde azalışa neden olmuştur. Benzer şekilde kuvvet antrenmanı yapan sporcularda yüksek dozda E ve C vitamini kas gelişimini olumsuz etkilemiştir (2).

12) Evde Kas Kütlesi Artırma Programı

En önemlisi de 3 ayda vücut geliştirmek için evde uygulayabileceğiniz çok etkili denenmiş bir programımız var. Kısa sürede evde kas kütlesini artırmak için ihtiyacınız olan ekipmanlar pushup bar, ağırlık ve direnç bandı setidir. Şayet bu ekipmanları alırsanız bu vücut geliştirme programında 4 aşama vardır ve bütün aşamalar 3 haftalıktır. İşte kas kütlesini artırmak için antrenman programının aşamaları:

a) Kas Kütlesi Adaptasyon Programı

Bu aşamada haftada 3 gün şınav, squat ve kol geliştirmeye yönelik egzersizler var. Yeni başlayanlarda ve hiç şınav çekmeyenlerde pushup barı kullanmak kolaylık sağlar. Birinci haftada hedefiniz 3 şınav çekmek, ikinci haftada 5 şınav ve son haftada da 5 şınav olmalıdır.

Benzer şekilde birinci haftada günde 3 set 12 tekrarlı squat yaparsanız, ikinci ve üçüncü haftada tekrar sayısı sabit kalmak şartıyla set sayısını dörde çıkartın. Ayrıca kol geliştirme için konsantre biceps curl hareketini en düşük ağırlığı seçerek uygulayın.

b) Başlangıç, Orta ve İleri Seviye:

Set sayısı başlangıç seviyesinde yine 3’tür. Ama bundan sonraki tüm aşamalarda her hafta ağırlığı artırmayı hedeflemelisiniz. Şınav çekerken kendi ağırlığınızı kaldırmak artık yeterli gelmiyorsa bir sırt çantasına ağırlık koyarak sırtınıza takın ve öyle şınav çekin.

Buna ilaveten orta seviye vücut geliştirme aşamasından itibaren bu egzersizlere direnç bandı egzersizlerini ekleyin. Bunun için 15 kg ve 25 kg olmak üzere iki direnç bandına sahip olmanız gerektiğini unutmayın. Bununla birlikte yine bu aşamadan sonra dambıl egzersizlerinden 2 farklı egzersizi tercih edin.

SONUÇ: Evde kas kütlesi nasıl artar?

Sonuç olarak kas kütlesi nasıl artar sorusunun cevabını egzersiz, beslenme, dinlenme, uyku ve hatalar bağlamında ele almak gerekir. Bu bağlamda kas kütlesini artırmanın en kolay yolu vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma faaliyetleridir. Elbette çok büyük ağırlıkları kaldırmak yerine daha küçük kütlelerle hareketi doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca vücut kaç ayda gelişir diye soranlara her şeyin yolunda gitmesi durumunda 3 ayda vücut geliştirme mümkündür diyebiliriz. Dolayısıyla fitness ile 3 ay gibi bir sürede kaslı bir vücut yapılabilir.

Ek olarak kas geliştirme programınızı kaslarınızı şaşırtmak için yılda 4 defadan fazla değiştirmeniz gerektiğini unutmayın. Dahası kas kütlesini artırmanın en hızlı yollarından biri de yeterli ve düzenli beslenmedir. Bunun için spordan en az 2 saat öncesinde kompleks karbonhidratlar, spordan sonraki 1 saat içerisinde protein, iki saat içinde de dondurma gibi insülin salgılatıcı bir gıda tüketmelisiniz. Ama bilhassa kas kuvvet antrenmanı yapanlarda yüksek dozda c vitamini kas gelişimi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.