Dukan Diyeti Listesi ve Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

10 günlük Dukan diyeti listesi örneği ile kalıcı şekilde kilo verip hayallerinize kavuşabilirsiniz. Hedefinize kolayca ulaşmanız için öncelikle, Dukan diyeti nedir, kimler uygulayabilir, nasıl yapılır gibi soruların cevaplarını açıkladıktan sonra atak, seyir, güçlendirme ve koruma evreleri ile beslenme düzeninin örnek menüleri ve tariflerini görelim.

Dukan diyeti yapmaya karar verirseniz yüksek proteinli gıdalar yemeye alışmanız, yağlardan ve karbonhidratlardan uzak durmanız gerekir. İsveç diyeti gibi katı kuralları olan bu beslenme şeklinde yüksek protein, düşük yağ ve karbonhidrat prensibi esas alınmıştır.

Ne kadar süreyle uygulanacağı kaç kilo vermek istenildiğine bağlı olarak değişir. Birinci evre olan atak aşaması 10 gün sürer. İkinci faz olan seyir evresi verilmek istenen her kilo başına 3 gün, üçüncü faz olan güçlendirme evresi ise kaybedilmek istenen her kilo başına 5 gün süreyle uygulanmalıdır. Verilen kiloların geri alınmaması amacına yönelik olan koruma evresi ise ömür boyunca uygulanmalıdır.

Dukan diyetinin en zor kısmı belki de ilk evre olan atak aşamasıdır. Çünkü bu aşamada sadece yağsız proteinler, çok az miktarda yulaf ve 8-10 bardak kadar su içebilirsiniz. Yani bu aşamayı geçebildiğiniz takdirde diğer evrelerde yenilecek yiyeceklere yenileri ekleneceği için zorlanma olasılığınız azalabilir.

Sağlıklı olup olmadığı yönünde ciddi tartışmalar yaşansa da 10 gün gibi kısa sürede gözle görülür bir değişimi sağlaması açısından başarılı olduğu söylenebilir. Ancak doktor onayı olmadan uygulanması kesinlikle önerilmez. Çünkü bünyeniz bu katı rejime uygun olmadığı için sağlığınız bozulabilir.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından 2001 yılında geliştirilen bir kilo verme diyeti olarak tanımlanabilir. Özellikle kalıcı kilo verme iddiasını taşıyan başka bir ifadeyle haftada bir buçuk kilo verdiren verilen kiloların bir daha hiç bir şekilde alınamayacağı ilkesine dayanan bir beslenme tarzıdır. Temeli ise karbonhidratların sınırlandırılması, proteinlerin artırılması ve suyun bol içilmesi gibi uygulanması kolay basit kurallara uymaktır.

Pierre kimdir? Kendi resmi sitesinde yazılan bilgilere göre (1); 1941 yılında Cezayir’de Doğan Pierre 1964 yılında Paris’te Hopital Bichat okulundan yüksek lisans mezunu olarak 1970 yılında “Selülit ile başa çıkmak” adındaki ilk kitabını, 1979 yılında “Nihai silah kilo kaybı”, 1981 yılında “Love your curves”, 2000 yılında “Dukan diyeti”, 2002 yılında “A’dan Z’ye kilo kaybı ve beslenme” ve 2008 yılında resimli Dukan diyeti rehberi kitabını yayınlamıştır.

• Pierre, diğer kitaplarında bahsedilen diyet rehberlerinin anlaşılırlığının zor olduğunu düşünmüş olmalı ki 2014 yılında “The Dukan Diet Made Easy” (Kolaylaştırılmış Dukan Diyeti ) adlı başka bir kitap daha yayınladı.

Özetleyecek olursak, bu diyet sağlıklı bir beslenme planı içeren, 72 hayvansal ve 28 bitkisel kökenli olmak üzere toplam 100 yiyeceğin yenilmesi ilkesine dayanan protein ağırlıklı bir beslenme yaklaşımıdır. Bazı aşamalardan oluşmaktadır.

Dukan Diyeti Aşamaları

Atak (attack), yoklama ya da seyir (cruise), güçlendirme ya da sağlamlaştırma (consolidation) ve istikrar ya da dengeleme (stabilization) olmak üzere dört aşamadan oluşmaktadır:

Atak aşaması: İlk 1 ile 10 gün arasını kapsayan bu saldırı ya da atak aşamasında yağsız proteinlere ek olarak günde 1 buçuk yemek kaşığı yulaf kepeği ve en az 6 bardak su içilmesi gereken aşamadır.

Yoklama ya da seyir aşaması: Bir kaç ay sürebilen bu aşamada her gün nişasta içermeyen sebzeler ve yulaf kepeği yenebiliyor.

Güçlendirme ya da sağlamlaştırma aşaması: Bu aşamaya gelebilen biri günlük beslenmesindeki protein ve sebzelere ek olarak 2 dilim tam buğday ekmeği, meyve ve sert peynirler eklenebiliyor.

İstikrar ya da dengeleme aşaması: Bu aşamada proteinle ilgili tüm kurallar takip edilirken atak aşamasından farklı olarak haftada 1 gün ne isterse yenilebiliyor.

1.Atak Fazı

Bu aşamada mümkün olduğunca az yağlı ancak protein açısından zengin besinlerden beslenmek gerekiyor ve yenilebilecek gıdalar ülkemize uyarlanacak şekilde aşağıda listelenmiştir.

Listede yer alan tavşan eti bizim ülkemizde pek tercih edilmediği için onu listeye eklemek istemedik. Yani yabancı kaynaklarda atak aşamasında yenebilecekler arasında tavşan eti varsa biz onu listelerimize almıyoruz. Dinen bir sakıncası olmasa da yine de çok tercih edilmez. Göz atmak isterseniz Youtube’da “Peygamberimiz Neden Tavşan Etini Yememiştir.” başlıklı çok güzel açıklayıcı bir video var.

Atak Aşamasında Hangi Yiyecekler Yenebilir? İşte Türkiye’ye göre düzenlenmiş yeni liste :Yağsız sığır eti, yağsız dana eti, beyin, karaciğer, böbrek, işkembe, böbrek ve yürek gibi sakatat çeşitleri, yağsız tavuk eti, hindi eti, jambon, tüm balık çeşitleri, denizden çıkan ürünler, yumurtalar, yağsız olmak şartıyla doğal veya meyveli yoğurt, yağsız peynirler, süzme peynir ve özellikle yine yağsız süt olarak sıralanabilir. Ayrıca Tablo 1’de atak aşamasında yenebilecek proteinler listelenmiştir. Ancak bu listede de İslam dinine göre haram olan domuz eti gibi etler bu listeden çıkarılmıştır.

Yağsız et çeşitleri	Sığır bonfile eti Buffalo – Ekstra yalın jambon – Ekstra yağsız Kosher sığır sosisli – biftek Yalın dilimleri – Düşük yağlı pastırma, soya pastırma – Biftek: göğüs, sığır filetosu, Londra’nın broil- Dana pirzola – Dana şnitzel- geyik eti
Yağsız süt ürünleri	Yağsız peynir, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız sade yoğurt, yağsız ricotta, yağsız ekşi krema
Kümes hayvanları	Tavuk – Tavuk karaciğeri – Genç tavuk – Yağsız hindi ve tavuk sosis – tavuk veya hindi Düşük yağlı şarküteriler dilimleri – Deve kuşu biftek – Bıldırcın – Hindi – Yabani ördek
Yumurta	Tavuk – Bıldırcın – Ördek
Vejetaryanlar için Proteinler	Buğday gluteni – Soya gıdalar ve vejetaryen burger – Soya fasülyesi ve mantardan yapılmış bir Endonezya yemeği olan Tempe – Tofu
Kabuklular	İstakoz – Midye – İstiridye – Yengeç – Ahtapot – İstiridyeler- Karides – Kalamar
Balık türleri	Kutup alabalığı – Hali but ve füme hali but – Herring – Uskumru – Mahi Mahi – Monkfish – Turuncu roughy – Levrek – Kırmızı balığı – Somon veya somon füme – Sardalya, taze veya suda konserve – Deniz bas – Shark – Sole – Surimi – Kılıç balığı – Tilapia – Alabalık – Tuna, taze veya suda konserve

Tablo 1: Atak Evresinde Yenilebilecek Saf Protein İçeren Yiyeceklerin listesi (Kaynak 2).

Listede belirtilen gıdalar nasıl pişirilmelidir? Bu et çeşitlerini herhangi bir yağ çeşidi ile pişirmek yasaklanmış sadece ızgara ya da fırın kullanılması önerilmiştir. Ancak burada ızgaranın zararlı olduğu yönünde bir çok uzmanın açıklaması olduğunu da unutmamak gerekir.

2.Yoklama (Seyir) Fazı

Dukan diyetinin ilk 10 günlük kısmı atak aşamasıdır ve bu sürenin bitiminde başlayan yoklama ya da seyir evresinde beslenme programına bazı sebzeler eklenmeye başlanabilir. Bu açıdan bakıldığında uygulanması en zor aşama atak aşamasıdır ve insanların çoğu bu aşamada zorlanıp faz 2’ye yani seyir fazına geçerler. Bu aşamada beslenme programına özellikle nişasta içermeyen sebzeler eklenebilir. Tam listedeki sebze çeşitlerinin hepsi Türkiye’de bulunamayacağı için Türkiye şartlarına uygun olan sebzeler listesi aşağıda listelenmiştir (3).

Sebzeler

Enginar – Kuşkonmaz – Fasulye filizi – Pancar – Brokoli – Brüksel lahanası – Lahana – Havuç – Karnabahar – Kereviz – Salatalık – Patlıcan – Endive – Rezene – Yeşil fasulye – Kale – Marul, roka, radicchio – Mantar – Bamya – Soğan, pırasa, arpacık – Palm Kalpler – Biber – Kabak – Turp – Ravent – Spagetti squash – Squash – Ispanak – Domates – Şalgam – Su teresi – Kabak

Haftada yaklaşık 900 gram kadar kilo vermek sağlıklı bir kilo kaybı olarak kabul edilmektedir. 1 hafta süreyle dukan diyeti yapmanız durumunda 700 gram – 950 gram arasında verdiyseniz bu sağlıklı olarak nitelendirilebilir. Ayrıca bu aşamada atak aşamasındaki 1,5 yemek kaşığı olan yulaf kepeği 2 yemek kaşığına kadar çıkartılabilir. Günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması önerilir. Seyir aşamasında her gün 1,5 litre su içilmesi gerekmektedir.

• Seyir evresinin uygulanma süresi bu evrede kaç kilo vermek istediğinize bağlıdır. Örneğin 1 kg kadar vermek isterseniz en az 3 gün, 2 kg vermek için 6 gün ve 3 kg vermek için 9 gün uygulamanız gerekir.
• Seyir evresinde protein ve sebze tüketilebilir. Ancak mercimek, fasulye, bezelye, mısır, patates ve meyve yemek yasaktır.

3.Sağlamlaştırma Fazı

En önemli aşama olarak kabul edilen sağlamlaştırma aşamasında, verilen kilolardan sonra insanların bir rahatlama dönemine girerek önceki sağlıklı olmayan beslenme alışkanlıklarına dönebilme riskleri vardır.

• Sağlamlaştırma ya da güçlendirme evresi beslenme düzenini bir yaşam biçimi haline getirmek konusunda alışkanlık kazanma evresi olarak da nitelendirilebilir.

Güçlendirme evresine gelmeyi başardıysanız bu sizin için gerçekten çok iyi bir haberdir. Çünkü bu vücut kütlesinin ideal kiloya yaklaştığının oldukça önemli bir göstergesidir. Dukan diyeti sağlamlaştırma (consalidation) aşamasının amacı ulaşılan bu kiloyu korumak ve gerçek kiloyu muhafaza ettirmektir.

• Güçlendirme evresinde protein, sebze, 2 dilim kepek ekmeği ve bazı meyveler yenebilir. Ancak bu evrede hazır meyve suları, muz, kiraz ve üzüm yemek yasaktır.

4.İstikrar (Koruma) Fazı

Koruma evresinin amacı kilo açısından kalıcı ve ömür boyu bir istikrar sağlamaktır. Bu amaç doğrultusunda diyet kavramı yerine sağlıklı beslenme programı kavramı kullanılabilir.

Sağlamlaştırma aşaması ve öncesinde ideal kiloya geldiyseniz artık bu aşama hayat boyu sürecek denilebilir. Yani hiç bir zaman “Ben ne de olsa zayıfladım ve artık atak aşaması öncesinde uyguladığım o sağlıklıksız beslenme düzenine geri döneyim.” deme hakkınız ve lüksünüz bu diyete göre mümkün değildir.

• Yulaf 3 kaşığa çıkartılır.
• Evre ömürlük bir yaşam biçimidir.
• 20 dakika yürüyüş şarttır.

10 Günlük Örnek Dukan Diyeti Listesi 

10 günlük örnek Dukan diyeti listesinin ayrıntıları Tablo 2’de görüldüğü gibidir. Ancak yer alan yiyeceklerin ve beslenme programının size uygun olup olmadığına ancak bir doktor ya da diyetisyen karar verebilir. Onun için doktorunuz onaylarsa aşağıdaki listeyi uygulayabilirsiniz.

Günler	Önerilen Yiyecekler
Pazartesi 1.Gün	Kahvaltı Sıcak içecek Düşük yağlı peynir Izgara tavuk göğsü 2 dilim Öğle yemeği Sığır eti ve yağsız yoğurt Çay öğünü Tarçın, yulaf kepeği ve gözleme Akşam yemeği Sarımsaklı karides ve sarımsaklı tavuk dilimleri
Salı 2.Gün	Kahvaltı Sıcak içecek Omlet Çeşitli jambon dilimleri (% 5’ten az yağlı) Öğle yemeği Alabalık ve karides Çay öğünü Şekersiz çay ya da kahve Yulaf kepeği Akşam yemeği Çok haşlanmış yumurta
Çarşamba 3. Gün	Kahvaltı Sıcak içecek Düşük yağlı krem ​​peynir Türkiye jambon dilimleri Öğle yemeği Izgara tavuk göğsü Müsli dondurma Çay aşaması Pembe Çiz kek Cupcakes Akşam yemeği Yulaf kepeği tavuk nagıt Kogel Mogel
Perşembe 4. Gün	Kahvaltı Sıcak içecek Omlet Düşük yağlı krem ​​peynir Öğle yemeği Tavuk körili Çay öğünü Çay veya kahve, şekersiz Yulaf kepeği kekler Akşam yemeği Somon çorbası
Cuma 5.Gün	Kahvaltı Sıcak içecek Yulaf kepeği ile düşük yağlı yoğurt Öğle yemeği Otlar ile Buharda balık Düşük yağlı peynir Çay öğünü 1 fincan kahve Akşam yemeği Biberli dana biftek
Cumartesi 6.Gün	Kahvaltı Sıcak içecek Nane & Curry Omlet Öğle yemeği Izgara hindi göğsü ya da biftek Jambon dilimleri Çay öğünü Yulaf kepeği çerezleri Diyet soda Akşam yemeği Fırında hindi köfte
Pazar 7. Gün	Kahvaltı 1 bardak şekersiz papatya çayı 2 adet suya kırılmış yumurta Öğle yemeği 2 dilim hindi füme Yulaf kepeği krep Çay öğünü Şekersiz çay veya kahve Akşam yemeği Kızartma Tavuk (derisiz)
Pazartesi 8. Gün	Kahvaltı 1 su bardağı yeşil çay 1 adet kayısı kıvamında yumurta Öğle yemeği Somon füme 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ve krep Çay öğünü Şekersiz yeşil çay ya da kahve Akşam yemeği Kızartma hindi biftek
Salı 9. Gün	Kahvaltı 1 bardak siyah çay 1 adet suda haşlanmış yumurta Öğle yemeği 2 dilim somon füme eti 1,5 yemek kaşığı kadar yulaf Çay öğünü Şekersiz rezene çayı veya kahve Akşam yemeği 100 gram suda pişmiş hindi eti
Çarşamba 10. Gün	Kahvaltı 1 bardak şekersiz bitki çayı 2 adet suya kırılmış kekikli yumurta Öğle yemeği 3 dilim hindi füme 1,5 yemek kaşığı yulaf Çay öğünü 1 fincan kahve Akşam yemeği 100 gram derisi çıkarılmış tavuk eti

Dukan Diyeti Sağlıklı Mıdır?

Diyetin özellikle ilk aşaması olan atak evresi için sağlıklı beslenme kuralları göz ardı edilmiş yorumu yapılabilir. Bu aşamada karbonhidrat, protein ve yağ dengesinden söz etmek mümkün değil. O nedenle doktor kontrolü dışında uygulamak pek mantıklı değil.

Yabancı bir gazetede (4) dukan diyeti uygulayan bir adamın yaşadığı dramatik durum anlatılmış. Ne kadar doğrudur bilinmez ancak sonuçta bir haber. Merak edenler bir önceki cümledeki 4 numaralı linke tıklayabilir. O haberde yazılanlara göre bu beslenme biçimini uygulayan adam ilk başta felç olduğunu düşünmüş ve kendini hiç iyi hissetmemiş.

İslam dinine göre domuz eti içeren bir yemek sağlıklı olamaz. Bazı kaynaklarda bu diyetin böbrek hastalıklarına neden olabileceği çünkü yüksek protein ve kalsiyumun böbrek taşlarına neden olabileceği düşünülmüştür. Ancak Dr Mehmet Öz’e göre bu pierre beslenme düzeni sağlıklıdır. Yine de dukan diyeti listesi uygulamaya karar vermeden önce mutlaka uzman bir doktora danışın.