3 Günlük Protein Diyeti Listesi

3 günlük protein diyeti listesi ile aşırı yağlarınızdan kısa sürede kurtulabilirsiniz. Ancak yüksek protein diyeti sadece zayıflamak için değil aynı zamanda daha güçlü olmak, kas yapmak ya da bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklardan korumak için de uygulanabilir. Doğrusu, protein diyeti nasıl yapılır sorusu hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak değişir. Bu yazıda, kilo vermek veya kas yapmak hedefleri için iki ayrı yüksek protein listesi bulabilirsiniz.

Protein diyeti uygulamanın sağlık üzerindeki etkileri yapılan bir çok araştırma ile kanıtlanmıştır. Örneğin kan şekerini kontrol altında tutması formda kalmayı sağlarken, vücuttaki fazla yağları da eritmeye başlar. Kilo almak isteyen biri için en önemli makro besin karbonhidratlar olduğuna göre zayıflamak isteyen biri karbonhidratları minimum düzeye indirmelidir.

Araştırmalar, karbonhidratları kesmenin ya da sınırlandırmanın sadece kilo vermek için değil aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için de gerekli olduğunu göstermiştir. Basit karbonhidratların bilinen en az 50 çeşit zararı olduğu için bozulan sağlığı yeniden canlandırmanın ve zayıflamanın yolu yapıcı ve onarıcı gıdalar olan proteinli besinler tüketmekten geçer. Bunu sağlayacak olan en iyi diyet ise yüksek protein diyetidir.

3 Günlük Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Yüksek oranda protein, düşük oranda karbonhidrat ve sınırlı miktarda sağlıklı yağ tüketimini gerekli kılan bir beslenme biçimidir. Bu diyette paketli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması, şeker içeren yiyeceklerin ve unlu mamullerin sınırlandırması ve kan şekerinin aniden dalgalanmasını önlemek amaçlanır.

Sağlık açısından bir çok yararı olduğu iddia edilen bu diyetin merkezinde kırmızı et, balık eti, tavuk eti, süt ve süt ürünleri ile baklagiller gibi protein değeri yüksek besinler ve sebze tüketimi yer alır.

Karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılması durumunda su kaybetmeye başlarsınız. Böylece çok çabuk bir şekilde kilo verebilir ve fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Şeker içeren yiyecekleri tamamen kesmeniz durumundaysa yağ yakımı süreci başlamış olur.

Protein diyetlerinin en katı versiyonu ketojenik diyet türleridir. Vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanamadığı durumlarda yağları kullanması ketozis olarak tanımlanmaktadır.

protein diyeti nedir

Protein diyeti

Ketozis ağız kokularına, uyku problemlerine, geçici baş ağrılarına, mide bulantısına ve sinirliliğe neden olabilmektedir. Bu durumun önüne geçmek için karbonhidrat miktarı ketojenik diyete göre daha yüksek olan diyetler tercih edilebilir.

Proteinlerin görevlerini doğru şekilde yapabilmesi için de sağlıklı karbonhidratlar gerekmektedir. Sanılanın aksine bu tür beslenme düzenlerinde karbonhidrat miktarı sıfır değildir ancak sınırlıdır.

  • Diyet uygulanırken protein oranını birden artırmak, karbonhidrat miktarını ise sıfıra indirmek vücuttaki tüm dengelerin bozulmasına neden olabilir. Bu sebeple makro besin değerleri yavaş ve dengeli bir şekilde değiştirilmelidir.

Günlük tükettiği karbonhidrat miktarı 150 gram olan birinin bu değeri diyete başlar başlamaz 10 grama düşürmesi hücreleri, dokuları, hormonları ve tüm vücudu olumsuz etkileyebilir. Bu bağlamda diyetisyen rehberliği sağlığın korunması açısından oldukça faydalıdır.

Protein Diyeti İçin Uygun Yiyecekler

  • Kırmızı et, balıketi, hindi ve tavuk eti
  • Süt ve süt ürünleri
  • Sebzeler
  • Baklagiller
  • Yeşillikler
  • Şeker oranı düşük meyveler

Protein Diyetinin Faydaları

Vücut fonksiyonlarının sağlıklı işleyişi için kasların, organların ve hormonların yapı taşını oluşturan ve diyetin en önemli bileşeni olan kaliteli protein kaynaklardan elde edilen farklı amino asitlerin tüketilmesi gerekir. Bunu sağlamak için protein diyeti biçilmiş bir kaftandır.

Protein, vücuttaki bir çok yapının temel bileşenlerinden biridir. Kaslarda, ciltte, kemiklerde, hormonların ve enzimlerin yapısında bulunması sebebiyle vücut için inanılmaz derecede önemlidir. Çünkü bu yapıların onarılmasını sağlarlar. O nedenle protein oranı yüksek diyetlerin bir çok faydası vardır.

1.Kilo Vermeye Yardımcıdır

Yüksek protein alımı yağ yakımını ve kilo kaybını artırır (1). Yapılan bir araştırmada günlük tüketilen amino asit oranını % 30 artıran kişilerin günde 450 kalori daha az enerji aldıkları ve 3 ayda 5 kilo verdikleri sonucuna ulaşılmıştır.

  • Açlığı azaltır.
  • Tok tutar.
  • İştahı azaltır.
  • Bazal metabolizma hızı yükselir.
  • Vücut kompozisyonunu iyileştirir.

✓ 50 gram protein ya da 50 gram karbonhidrat teoride aynı kaloriyi verir. Ancak proteinlerin sindiriminde karbonhidratlara nazaran daha fazla enerji harcanır. Başka bir ifade ile karbonhidratlar daha kolay sindirilir ve daha çok kilo aldırabilir.

2.Kas Yapımını Sağlar

Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanlara önerilen bu diyet kas hasarlarının onarımını sağlar. Kas yapmak için karbonhidrat miktarının sıfırlanması doğru bir tercih olmayacaktır. Yağlanmadan kas yapmak isteyenler protein oranı daha yüksek olan diyetleri tercih etmektedir.

  • Direnç egzersizleri ile birlikte protein diyeti yapılması ile kas büyüklüğü ve güç artışı sağlanabilir.
  • Yaşla birlikte artan kas kaybını azaltır (2).

3.Kemikleri Güçlendirir

Bazı kaynaklarda yüksek proteinin kalsiyum kaybına neden olduğu ve kemiklerin zayıflamasına neden olduğu söylense de bunu söylemek için yeterli bir kanıt bulunmamaktadır.

Protein diyetinin kemikleri güçlendirmesinin önemli püf noktası vardır. Yeşillikle ve kalsiyumla birlikte tüketilen protein sağlıklı kemik gelişimine yardımcı olur.

✓ Kırmızı et yanında brokoli, zeytinyağlı kıvırcık, ıspanak, maydanoz ve yeşil biber gibi yiyecekler tüketilmesi durumunda proteinin ortaya çıkaracağı asit düzeyi azaltılabilir. Böylece alkali bir ortam sağlanır ve kemikleriniz korunur.

Protein Diyeti Listesi

Hedefinize ulaşmak istiyorsanız bu diyeti uygularken bazı kurallara dikkat etmeniz faydalı olacaktır. Kas yapmayı hedefleyenler için örnek plan en az 4 öğünden oluşurken, zayıflamak için öğün sayısı 3 üzerinde olmamalıdır. Bu aynı zamanda kan şekeri dengesini de sağlar.

Miktar: Hangi amaç olursa olsun her öğünde amino asit tüketmeniz gerekiyor. Günlük ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için günlük protein hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

✓ Günlük ihtiyaç 120 gram ve öğün sayınız 4 ise her öğünde ortalama 30 gram kadar amino asit tüketebilirsiniz.

  • Aminoasit miktarı yüksek hayvansal gıdaları tüketirken yanlarında sebze ve yeşillik yemek çok faydalıdır.

Kas Yapmak İçin 1 Günlük Protein Diyeti

Günlük 120 gram amino asit sağlayan 1 günlük örnek liste:

  • Sabah: 30 gram kaşar peyniri, 3 adet yumurta, 30 gram hindi füme, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 salatalık, 1 domates
  • Ara Öğün: 1 avokado, 1 kase yoğurt
  • Öğle: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak bulgur pilavı, 100 gram köfte, 1 bardak ayran, sınırsız zeytinyağlı salata
  • Ara Öğün: 1 bardak süt, 10 adet çiğ badem
  • Akşam Yemeği: 100 gram biftek, 2 adet tatlı patates ve kabaklı yoğurt

Zayıflamak İçin 3 Günlük Protein Diyeti

3 günlük protein diyet listesi, kilo vermeyi hedefleyenler için hazırlanmış örnek bir liste olup sadece bilgi vermek amaçlıdır. Şok etkilidir ve kısa sürede yağ yakmayı sağlar. Ancak diyetisyene danışarak size özel olarak hazırlanmış bir versiyonunu uygulamanız en mantıklı yol olacaktır. Çünkü bu örnek menü herkesin yaşına, cinsiyetine, egzersiz durumuna ve metabolizma hızına uygun olmayabilir.

  • Yemeklerden yarım saat önce ve yarım saat sonra olmak üzere günde 8-9 bardak su içilmesi zayıflamayı kolaylaştıracaktır.

Protein Diyetinin Birinci Günü

Sabah: 2 haşlanmış yumurta beyazı, bir yumurta sarısı, 3 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, 15 tuzsuz zeytin, 1 adet domates, 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
Öğle: Suda haşlanmış tavuk göğsü, 1 kase yoğurt, istenilen kadar miktarda yağsız salata
Ara öğün:  Bir kase yoğurt içine 15 adet çiğ badem
Akşam: Bir tabak sebze çorbası, 5 adet suda pişmiş köfte, 1 dilim tam buğday ekmeği, salatalık

Protein Diyetinin İkinci Günü

Sabah: 1 tam yumurta, 40 gram çemeni sıyrılmış pastırma, 2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri, 1 tabak zeytinyağlı maydanoz, 4 yeşil biber, 1 fincan şekersiz papatya çayı
Öğle: 1 tabak tarhana çorbası, 2 adet közleme patlıcan ya da 1 tabak ıspanak haşlama, 2 adet fırında pişirilmiş tavuk budu
Ara öğün:  1 su bardağı tam yağlı süt ve 1 tatlı kaşığı kakao
Akşam: 1 porsiyon sebze çorbası, 5 adet suda pişmiş köfte ve zeytinyağlı salata

Protein Diyetinin Üçüncü Günü

Sabah: 2 tam yumurtalı tereyağlı omlet, 5 adet Antep karası çekirdekli kuru üzüm, 4 adet ceviz, 10 adet tuzsuz zeytin, 30 gram kaşar peyniri, 1 fincan şekersiz ada çayı
Öğle: 1 tabak sebze çorbası, 1 su bardağı büyüklüğünü geçmeyecek kadar brokoli, 1 kase yoğurt ya da 1 bardak kefir
Ara öğün: 5 adet ahududu ve 10 adet çiğ badem
Akşam: 1 porsiyon mercimek yahnisi ve zeytinyağlı salata

Protein Diyetinin Yan Etkileri Var Mı?

Yüksek protein diyetinin sağlıklı bireyler için kısa süreli uygulandığında genellikle zararsızdır.

✓ Tok tuttuğu için kilo vermeye yardımcı olsa da uzun dönem uygulandığında karbonhidrat alımı sınırlanacağı için beslenme bozuklukları görülebilir.

✓ Diyet lifi alımı yetersizliği sonucunda ağız kokusu, baş ağrısı ve kabızlık sorunları oluşabileceği gibi yüksek kırmızı et nedeniyle kalp krizi ve böbrek rahatsızlıkları ortaya çıkarabilir.

✓ Hayvansal gıdaların kalp krizi, yüksek kan basıncı ve bazı kanser türleri gibi ciddi rahatsızlıklara neden olabileceği yapılan bir çok çalışma ile desteklenmiştir.

Böbrek hastalıkları olanlar protein diyeti uygulamadan önce mutlaka doktora danışmalıdır. Herhangi bir diyeti uygulamadan önce diyetisyen onayı almak sağlık açısından oldukça önemlidir.

Yorum

  1. Serap Ekim 28, 2017
  2. nilüfer sipahi Ekim 28, 2017

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!