Beslenmede düşük karbonhidrat yüksek protein diyeti kas inşa etmek ve fiziksel performansı artırmak isteyen çoğu sporcunun gözdesidir. Bildiğimizin dışında yüksek proteinli diyet yalnızca kas yaptırmaz aynı zamanda genel sağlık durumu üzerinde de etkilidir. Bu diyetin temel amaçları daha güçlü olmak, kaslı bir görünüme kavuşmak, kilo vermek veya bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklardan korumaktır. Bu rehberdeki 3 günlük protein diyeti listesi ve örnek menüsü bu amaçların hepsine uygun bir tasarıma sahiptir. Diğer bir deyişle yüksek protein diyeti nasıl yapılır sorusunun cevabı hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak değişir.
Protein diyeti uygulamanın sağlık üzerindeki etkileri birçok araştırma ile kanıtlanmıştır. Örneğin kan şekerini kontrol altında tutması formda kalmayı sağlarken, vücuttaki fazla yağları da eritmeye başlar. Kilo almak için en etkili makro besin karbonhidrat olduğundan zayıflamak için de düşük karbonhidrat yüksek protein diyeti biçilmez bir kaftandır.
Yalnız hacim kazanmak isteyen vücut geliştiriciler karbonhidrat olmadan hedeflerini yakalayamazlar. Bu yüzden makul düzeyde protein yeterli karbonhidrat ile tüketilmelidir. Bununla beraber basit karbonhidratların bilinen en az 50 çeşit zararı olduğu için onların yerine kompleks karbonhidratları seçmek mantıklı olacaktır. Hedef ister zayıflamak isterse kas kütlesi artırmak olsun bu hedefe giden yol, yapıcı ve onarıcı gıdalar olan proteinli besinler tüketmekten geçer. Şimdi 3 günlük protein diyetine daha yakından bakalım.
3 Günlük Protein Diyeti Nasıl Yapılır?
Düşük karbonhidrat yüksek proteinli diyet daha fazla protein, düşük oranda karbonhidrat ve belirli miktarda sağlıklı yağ içeren bir beslenme diyetidir. Bu diyete göre paketli ve işlenmiş gıdalar kesinlikle yasaktır ve dolayısıyla şeker içeren yiyecekler ve unlu mamuller minimum düzeydedir. Buradaki amaç kan şekerinin aniden dalgalanmalarını önlemektir.
Sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkileri olan bu diyetin merkezinde kırmızı et, balık eti, tavuk eti, süt ve süt ürünleri vardır. Bununla beraber baklagiller gibi protein değeri yüksek bitkisel besinler de diyetin önemli besin bileşenlerini oluşturur. Ayrıca proteinleri sebzelerle ve bilhassa yeşil yapraklı gıdalarla tüketmek hedefe ulaşma açısından çok önemli bir role sahiptir.
Karbonhidratları sınırlandırmanız durumunda kalori ve su kaybetmeye başlarsınız. Böylece çok çabuk bir şekilde kilo verebilir ve fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Şeker içeren yiyecekleri tamamen kesmeniz durumundaysa yağ yakımı süreci başlamış olur.
Protein diyetlerinin en katı versiyonu ketojenik diyet türleridir. Vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanamadığı durumlarda yağları kullanması ketozis olarak tanımlanmaktadır.
Ketozis ağız kokularına, uyku problemlerine, geçici baş ağrılarına, mide bulantısına ve sinirliliğe neden olabilmektedir. Bu durumun önüne geçmek için karbonhidrat miktarı ketojenik diyete göre daha yüksek olan diyetler tercih edilebilir.
Proteinlerin görevlerini doğru şekilde yapabilmesi için de sağlıklı karbonhidratlar gerekmektedir. Sanılanın aksine bu tür beslenme düzenlerinde karbonhidrat miktarı sıfır değildir ancak sınırlıdır.
- Diyet uygulanırken protein oranını birden artırmak, karbonhidrat miktarını ise sıfıra indirmek vücuttaki tüm dengelerin bozulmasına neden olabilir. Bu sebeple makro besin değerleri yavaş ve dengeli bir şekilde değiştirilmelidir.
Günlük tükettiği karbonhidrat miktarı 150 gram olan birinin bu değeri diyete başlar başlamaz 10 grama düşürmesi hücreleri, dokuları, hormonları ve tüm vücudu olumsuz etkileyebilir. Bu bağlamda diyetisyen rehberliği sağlığın korunması açısından oldukça faydalıdır.
Protein Diyeti İçin Uygun Yiyecekler Nelerdir?
Yüksek proteinli diyet için uygun yiyecekleri şu şekilde sıralarız.
- Kırmızı et, balıketi, hindi ve tavuk eti: Haftada en fazla 3 kere tüketin.
- Süt ve süt ürünleri dikkatle tüketilmelidir. Her gün 2 kibrit kutusu peynir uygundur. Ama süt her gün değil de haftada 1 veya 2 kez içilebilir.
- Sebzeleri ve yeşillikleri her gün yemelisiniz.
- Baklagilleri haftada 2 kez yemeniz yeterli olacaktır.
- Şeker oranı düşük meyveleri çok nadir tüketmenizde fayda vardır.
Protein Diyetinin Faydaları
Vücut fonksiyonlarının sağlıklı işleyişi için kasların, organların ve hormonların yapı taşını oluşturan ve diyetin en önemli bileşeni olan kaliteli protein kaynaklardan elde edilen farklı amino asitlerin tüketilmesi gerekir. Bunu sağlamak için protein diyeti biçilmiş bir kaftandır.
Protein, vücuttaki bir çok yapının temel bileşenlerinden biridir. Kaslarda, ciltte, kemiklerde, hormonların ve enzimlerin yapısında bulunması sebebiyle vücut için inanılmaz derecede önemlidir. Çünkü bu yapıların onarılmasını sağlarlar. O nedenle protein oranı yüksek diyetlerin bir çok faydası vardır. Pekala protein diyeti nasıl zayıflatıyor? şimdi daha yakından bakalım.
1) Protein Ağırlıklı Beslenme Kilo Verdirir Mi?
Protein ağırlıklı beslenme kilo verdirir mi sorusunun cevabı şudur: Evet protein açısından zengin diyetler kilo verme konusunda oldukça etkilidir. Bu kadar kesin bir ifade kullandım çünkü bunun bilimsel dayanakları var. Örneğin bir 1999 yılı araştırmasına göre karbonhidratları proteinlerle değiştirerek yüksek protein almak yağ yakımını ve kilo kaybını artırmıştır (1). Dolayısıyla hem araştırmalar hem de yılların uzman deneyimleri protein ağırlıklı beslenmenin kilo vermek için oldukça iyi bir yöntem olduğunu ortaya koymaktadır.
Protein diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir? merak ediyorsanız şu araştırma sonucuna bakmamız gerekecek. Araştırma bulgusu günlük tüketilen amino asit oranını % 30 artıran kişilerin günde 450 kalori daha az enerji aldıklarını ve katılımcıların 3 ayda 5 kilo verdiklerini göstermiştir. Bu da demek oluyor ki yalnızca karbonhidratın üçte birini proteinle değiştirmeniz bile haftada 833 gram vermenizi sağlar.
Peki proteinli beslenme nasıl kilo vermenize yardımcı olur. Kahvaltıda yumurta yediğiniz ve yemediğiniz günleri düşünün bir kere. Hangisinde daha çabuk acıktınız. Birçok kişi bu soruya yumurta yemediği gün cevabını verir. Dolayısıyla protein ağırlıklı beslenme tok tutar, açlığı ve iştahı azaltır. Neticede bazal metabolizma hızı yükselir, kilo verirsiniz ve vücut kompozisyonu iyileşir.
✓ 50 gram protein ya da 50 gram karbonhidrat teoride aynı kaloriyi verir. Ancak proteinlerin sindiriminde karbonhidratlara nazaran daha fazla enerji harcanır. Başka bir ifade ile karbonhidratlar daha kolay sindirilir ve daha çok kilo aldırabilir.
2) Proteinli Diyet Kas Yaptırır Mı?
Protein ağırlıklı beslenme kas yapmak için oldukça ideal bir diyettir. Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanlarda bu diyet kas hasarlarını onarmaya yardımcıdır. Kas yapmak için karbonhidrat miktarının sıfırlanması doğru bir tercih olmayacaktır. Yağlanmadan kas yapmak isteyenler protein oranı daha yüksek olan diyetleri tercih etmektedir.
- Direnç egzersizleri ile birlikte protein diyeti yapılması ile kas büyüklüğü ve güç artışı sağlanabilir.
- Yaşla birlikte artan kas kaybını azaltır (2).
3) Proteinli Diyet Kemikleri Güçlendirir Mi?
Bazı kaynaklarda yüksek proteinin kalsiyum kaybına ve kemiklerin zayıflamasına neden olduğu belirtilse de bu konuda yeterli bir kanıt bulunmamaktadır. Zaten boş protein tüketmek kaliteli beslenme kurallarına uygun değildir. O halde protein diyetinin kemikleri güçlendirmesinin önemli bir püf noktası vardır: Proteinleri yeşillikle ve kalsiyumla birlikte tüketin.
Kırmızı et yanında brokoli, zeytinyağlı kıvırcık, ıspanak, tere, maydanoz ve yeşil biber oldukça iyi tercihlerdir. Böylece vücudunuzda proteinin ortaya çıkaracağı asit düzeyi azalır. Hatta yeşil gıdalarla birlikte tüm bedeninizde alkali bir ortam sağlanır ve kemikleriniz korunur, güçlenir. Diğer bir deyişle alkali gıdalarla birlikte protein asit etkisini azaltın.
Yüksek Proteinli Diyeti Listesi
Hedefinize ulaşmak istiyorsanız bu diyeti uygularken bazı kurallara dikkat etmeniz faydalı olacaktır. Kas yapmayı hedefleyenler için yüksek proteinli diyet en az 4 öğünden oluşur. Buna karşılık zayıflamak için protein diyeti öğün sayısı 3 üzerinde olmamalıdır. Bu aynı zamanda kan şekeri dengesini de sağlar.
Miktar: Hangi amaç olursa olsun her öğünde amino asit tüketmeniz gerekiyor. Günlük ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için günlük protein hesaplama aracına göz atın canlarım.
✓ Günlük ihtiyaç 120 gram ve öğün sayınız 4 ise her öğünde ortalama 30 gram kadar amino asit tüketin. Fakat böbrek rahatsızlığınız varsa mutlaka doktora danışın. Protein miktarı yüksek hayvansal gıdaları tüketirken yanlarında mutlaka sebze ve yeşillik tüketin. Şimdi kas yapmak için proteinli diyet örnek menüsüne daha yakından bakalım.
Kas Yapmak İçin 1 Günlük Protein Diyeti
Günlük 120 gram amino asit sağlayan 1 günlük örnek liste:
- Sabah: 30 gram kaşar peyniri, 3 adet yumurta, 30 gram hindi füme, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 salatalık, 1 domates
- Ara Öğün: 1 avokado, 1 kase yoğurt
- Öğle: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak bulgur pilavı, 100 gram köfte, 1 bardak ayran, sınırsız zeytinyağlı salata
- Ara Öğün: 1 bardak süt, 10 adet çiğ badem
- Akşam Yemeği: 100 gram biftek, 2 adet tatlı patates ve kabaklı yoğurt
Zayıflamak İçin 3 Günlük Protein Diyeti
3 günlük protein diyet listesi, kilo vermeyi hedefleyenler için hazırlanmış örnek bir liste olup sadece bilgi vermek amaçlıdır. Şok etkilidir ve kısa sürede yağ yakmayı sağlar. Ancak diyetisyene danışarak size özel olarak hazırlanmış bir versiyonunu uygulamanız en mantıklı yol olacaktır. Çünkü bu örnek menü herkesin yaşına, cinsiyetine, egzersiz durumuna ve metabolizma hızına uygun olmayabilir.
- Yemeklerden yarım saat önce ve yarım saat sonra olmak üzere günde 8-9 bardak su içilmesi zayıflamayı kolaylaştıracaktır.
1) Protein Diyetinin Birinci Günü
Sabah: 2 haşlanmış yumurta beyazı, bir yumurta sarısı, 3 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, 15 tuzsuz zeytin, 1 adet domates ve 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
Öğle: Suda haşlanmış tavuk göğsü, 1 kase yoğurt ve istenilen kadar miktarda yağsız salata
Ara öğün: Bir kase yoğurt içine 15 adet çiğ badem
Akşam: Bir tabak sebze çorbası, 5 adet suda pişmiş köfte, 1 dilim tam buğday ekmeği ve salatalık
2) Protein Diyetinin İkinci Günü
Sabah: 1 tam yumurta, 40 gram çemeni sıyrılmış pastırma, 2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri, 1 tabak zeytinyağlı maydanoz, 4 yeşil biber ve 1 fincan şekersiz papatya çayı
Öğle: 1 tabak tarhana çorbası, 2 adet közleme patlıcan ya da 1 tabak ıspanak haşlama ve 2 adet fırında pişirilmiş tavuk budu
Ara öğün: 1 su bardağı tam yağlı süt ve 1 tatlı kaşığı kakao
Akşam: 1 porsiyon sebze çorbası, 5 adet suda pişmiş köfte ve zeytinyağlı salata
3) Protein Diyetinin Üçüncü Günü
Sabah: 2 tam yumurtalı tereyağlı omlet, 5 adet Antep karası çekirdekli kuru üzüm, 4 adet ceviz, 10 adet tuzsuz zeytin, 30 gram kaşar peyniri ve 1 bardak şekersiz ada çayı
Öğle: 1 tabak sebze çorbası, 1 su bardağı büyüklüğünü geçmeyecek kadar brokoli, 1 kase yoğurt ya da 1 bardak kefir
Ara öğün: 5 adet ahududu ve 10 adet çiğ badem
Akşam: 1 porsiyon mercimek yahnisi ve zeytinyağlı salata
Protein Diyetinin Yan Etkileri Var Mı?
Yüksek proteinli diyet sağlıklı bireylerde kısa süreler için genellikle zararsızdır. Tok tuttuğu için kilo vermeye yardımcı olsa da uzun dönemde karbonhidrat alımı azalacağı için beslenme bozuklukları riski artar.
✓ Diyet lifi alımı yetersizliği sonucunda ağız kokusu, baş ağrısı ve kabızlık sorunları görülebilir. Ayrıca yüksek kırmızı et nedeniyle kalp krizi ve böbrek rahatsızlıkları oluşma riski yükselir. Hayvansal gıdaların kalp krizi, yüksek kan basıncı ve bazı kanser türleri ile ilişkili olabileceği çeşitli araştırma bulgularıyla desteklenmiştir.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469288/
Zayıflamak için protein diyeti yapsam sağlıklı bir şekilde kilo verebilir miyim? Böbreklerime zararı olur mu?
Diyetisyen rehberliğinde ihtiyacınıza uygun şekilde hazırlanan bir protein diyeti böbreklere zarar vermez. Diyetisyen oranları iyi ayarlarsa ve tecrübeli ise bir sorun olmaz bence. Ancak böbrek sorunlarının tek nedeni beslenme değildir.