Protein Diyeti Listesi : Yüksek Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Yüksek protein diyeti ile kilo vermek, daha iyi hissetmek, kas yapmak ya da bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklardan korumak çok kolay. Basit karbonhidratların bilinen en az 50 çeşit zararı varken bozulan sağlığı yeniden canlandırmanın yolu kaliteli yapıcı ve onarıcı gıdalar tüketmekten geçiyor. Biz de sizi hayallerinize kavuşturup rahat ettirmek için bu yazıya her amaca uygun örnek bir protein diyeti listesi ekledik.

Yüksek protein diyeti ile kan şekerinizi kontrol altında tutarak hem formda kalabilirsiniz hem de fazla yağlarınız varsa onları eritebilirsiniz. Bununla beraber vücut geliştirme ve fitness egzersizleri yaparak kas kütlenizi artırabilir ve çekici kaslara kavuşabilirsiniz.

Vücut fonksiyonlarının sağlıklı işleyişi için kasların, organların ve hormonların yapı taşını oluşturan ve diyetin en önemli bileşeni olan kaliteli protein kaynaklardan elde edilen farklı amino asitlerin tüketilmesi gerekir. Bu da ancak sağlıklı beslenme kurallarına uygun şekilde hazırlanan bir beslenme programına bağlıdır.

Yüksek Protein Diyeti

Yüksek oranda protein, düşük oranda karbonhidrat ve sınırlı miktarda sağlıklı yağ tüketimini gerekli kılan bir beslenme biçimidir. Bu diyette paketli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulması, şeker içeren yiyeceklerin ve unlu mamullerin sınırlandırması ve kan şekerinin aniden dalgalanmasını önlemek amaçlanır.

Sağlık açısından bir çok yararı olduğu iddia edilen bu diyetin merkezinde kırmızı et, balık eti, tavuk eti, süt ve süt ürünleri ile baklagiller gibi protein değeri yüksek besinler ve sebze tüketimi yer alır.

Karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılması durumunda su kaybetmeye başlayacağınız için çok çabuk kilo vermeye başlarsınız. Şeker içeren yiyecekleri tamamen kesmeniz durumundaysa yağ yakımı süreci başlamış olur.

Protein diyetlerinin en katı versiyonu ketojenik diyet türleridir. Vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanamadığı durumlarda yağları kullanması ketozis olarak tanımlanmaktadır.

protein diyeti nedir

Protein diyeti

Ketozis ağız kokularına, uyku problemlerine, geçici baş ağrılarına, mide bulantısına ve sinirliliğe neden olabilmektedir. Bu durumun önüne geçmek için karbonhidrat miktarı ketojenik diyete göre daha yüksek olan diyetler tercih edilebilir.

Proteinlerin görevlerini doğru şekilde yapabilmesi için de sağlıklı karbonhidratlar gerekmektedir. Sanılanın aksine bu tür diyetlerinde karbonhidrat miktarı sıfır değildir sınırlıdır.

  • Diyet uygulanırken protein oranını birden artırmak, karbonhidrat miktarını ise sıfıra indirmek vücuttaki tüm dengelerin bozulmasına neden olabilir. Bu sebeple makro besin değerlerinde yapılan değişiklikler dengeli ve yavaş bir şekilde değiştirilmelidir.

Günlük tükettiği karbonhidrat miktarı 150 gram olan birinin bu değeri diyete başlar başlamaz 10 grama düşürmesi hücreleri, dokuları, hormonları ve tüm vücudu olumsuz etkileyebilir. Bu bağlamda diyetisyen rehberliği sağlığın korunması açısından oldukça faydalıdır.

Protein Diyetinin Faydaları

1.Kilo Vermeyi Sağlar: Yüksek protein alımı yağ yakımını ve kilo kaybını artırır (1). Yapılan bir araştırmada günlük tüketilen amino asit oranını % 30 artıran kişilerin günde 450 kalori daha az enerji aldıkları ve 3 ayda 5 kilo verdikleri sonucuna ulaşılmıştır.

2.Kas Yapımını Sağlar: Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanlara önerilen bu diyet kas hasarlarının onarımını sağlar. Kas yapmak için karbonhidrat miktarının sıfırlanması doğru bir tercih olmayacaktır.

  • Direnç egzersizleri ile birlikte protein diyeti yapılması ile kas büyüklüğü ve güç artışı sağlanabilir.
  • Yaşla birlikte artan kas kaybını azaltır (2).

3.Kemikleri Güçlendirir: Özellikle yeşillikle ve kalsiyumla birlikte tüketilmesi durumunda sağlıklı kemik gelişimine yardımcı olur.

Sağlıklı Mıdır?

Yüksek protein diyetinin sağlıklı bireyler için kısa süreli uygulandığında genellikle zararsızdır. Tok tuttuğu için kilo vermeye yardımcı olsa da uzun dönem uygulandığında karbonhidrat alımı sınırlanacağı için beslenme bozuklukları görülebilir.

Diyet lifi alımı yetersizliği sonucunda ağız kokusu, baş ağrısı ve kabızlık sorunları oluşabileceği gibi yüksek kırmızı et nedeniyle kalp krizi ve böbrek rahatsızlıkları ortaya çıkarabilir. Ayrıca hayvansal gıdaların kalp krizi, yüksek kan basıncı ve bazı kanser türleri gibi ciddi rahatsızlıklara neden olabileceği yapılan bir çok çalışma ile desteklenmiştir.

Tercih Edilen Yiyecekler

  • Kırmızı et, balıketi, hindi ve tavuk eti
  • Süt ve süt ürünleri
  • Sebzeler
  • Baklagiller
  • Yeşillikler
  • Şeker oranı düşük meyveler

Protein Diyeti Listesi

Hedefinize ulaşmak istiyorsanız bu diyeti uygularken bazı kurallara dikkat etmeniz faydalı olacaktır. Kas yapmayı hedefleyenler için örnek plan en az 4 öğünden oluşurken, zayıflamak için öğün sayısı 3 üzerinde olmamalıdır. Bu aynı zamanda kan şekeri dengesini de sağlar.

Miktar: Hangi amaç olursa olsun her öğünde amino asit tüketmeniz gerekiyor. Günlük ne kadar ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için günlük protein hesaplama aracını kullanabilirsiniz. Örneğin günlük ihtiyaç 120 gram ve öğün sayınız 4 ise her öğünde ortalama 30 gram kadar amino asit tüketebilirsiniz.

  • Aminoasit miktarı yüksek hayvansal gıdaları tüketirken yanlarında sebze ve yeşillik yemek çok faydalıdır.

Zayıflamak İçin

Protein diyet listesi, kilo vermeyi hedefleyenler için hazırlanmış örnek bir liste olarak görülmelidir ve kesinlikle doktora danışmadan uygulanmamalıdır. Çünkü bu örnek menü herkesin yaşına, cinsiyetine, egzersiz durumuna ve metabolizma hızına uygun olmayabilir.

  • Günde 8-9 bardak su yemeklerden yarım saat önce ve yarım saat sonra olmak üzere içilebilir.

Sabah: 2 haşlanmış yumurta beyazı, bir yumurta sarısı, 3 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, 15 tuzsuz zeytin, 1 adet domates
Öğle: Suda haşlanmış tavuk göğsü, 1 kase yoğurt, istenilen kadar miktarda yağsız salata

Ara öğün:  Bir kase yoğurt içine 15 adet çiğ badem

Akşam: Bir tabak sebze çorbası, 5 adet suda pişmiş köfte, 1 dilim tam buğday ekmeği, salatalık

Kas Yapmak İçin 

Günlük 120 gram amino asit sağlayan 1 günlük örnek liste:

  • Sabah: 30 gram kaşar peyniri, 3 adet yumurta, 30 gram hindi füme, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 salatalık, 1 domates
  • Ara Öğün: 1 avokado, 1 kase yoğurt
  • Öğle: 1 kase mercimek çorbası, 1 tabak bulgur pilavı, 100 gram köfte, 1 bardak ayran, sınırsız zeytinyağlı salata
  • Ara Öğün: 1 bardak süt, 10 adet çiğ badem
  • Akşam Yemeği: 100 gram biftek, 2 adet tatlı patates ve kabaklı yoğurt

Uygulamaya karar vermeden önce mutlaka doktor muayenesi gerekli olup yüksek proteinin zarar verebileceği böbrek rahatsızlıklarına sahip olup olmadığınız mutlaka değerlendirilmelidir. Kısacası herhangi bir böbrek hastalığınız varsa bu diyeti uygulamanız çok riskli ve sağlığınız için çok tehlikeli olabilir. Zaten biz bu sitedeki hiçbir diyeti doktor kontrolü olmadan uygulamanızı önermiyoruz.

2 yorum

  1. Serap Ekim 28, 2017
  2. nilüfer sipahi Ekim 28, 2017

Yorum yaz