7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi ve Menü Örneği

1 haftalık ketojenik diyet listesi ile kilo vermek çok kolay! Tabi ki ketojenik diyet 7 gün, 10 gün, 15 gün veya 21 gün boyunca uygulanabilir. Ama çoğu uzmana göre keto diyeti için yalnızca 7 gün yeterli. Neyse ki uzman onaylı 7 günlük ketojenik diyet listesi ile hayalleriniz hiç de uzak değil! Üstelik ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verenler bile var. Ancak vücut yapısı, insülin duyarlılığı, cinsiyet ve aktivite düzeyi elbette bu değerleri etkileyebilir. Şayet normalden aşırı kilonuz varsa sizin için 15 günlük ve 21 günlük ketojenik diyet listesi daha uygun olacaktır.

Öyleyse 5-10 kilo fazlası olanlar 7 günlük ketojenik diyet listesi, 10-15 kilo fazlası olanlar da 15 günlük ketojenik diyet listesi ile kalıcı olarak kilo verebilir. Hem de ketojenik beslenme sağlığınızı korumanız için biçilmez bir kaftan. Örneğin diyabette, bazı kanser türlerinde ve epilepsi hastalarında oldukça etkili bir çözüm. Peki ama ketojenik diyet nedir, kimler yapar, keto diyeti ile 1 haftada en fazla kaç kilo vermek mümkün?

Keto diyeti öyle etkili bir diyet ki 3 gün uyguladığınızda bile hemen değişimi fark edersiniz. Örneğin 3 günlük ketojenik diyet listesi ile minimum 3 kilo vermeniz mümkün. Hatta daha fazla kilo vermek isteyen ve aralıklı oruç tutanlar bile diyet listesine ketojenik diyet menüsü ekliyor. Yani ketojenik aralıklı oruç diyeti ve örnek menüleri kilo vermek için daha etkili diyebiliriz. Şimdi öncelikle ketojenik diyet nedir daha yakından bakalım.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet beslenme programlarının özünde vücudun açlığı taklit etmesi yatar. Aslında vücudumuzun uzun süre aç kalması ve oruç gibi durumlar da keto diyetinin etkileri oldukça benzerdir. Bu beslenme düzeninde genellikle karbonhidrat miktarı günlük maksimum 50 gram olur. Bununla beraber proteinler oldukça sınırlıdır ve vücut için temel enerji kaynağı yağlardır.

Vücudumuz enerji elde etmek için önce karbonhidratları, sonra yağları ve mecbur kaldığı durumlarda da proteinleri kullanır. Ama yeterince karbonhidrat tüketmediğinizde enerji elde etme mekanizması değişir ve vücut enerji elde etmek için önce yağları kullanmaya başlar. Bununla birlikte düşük karbonhidratlı beslenmek kandaki glikoz miktarını azaltacağı için insülin seviyesi düşer. Böylece yağ yakımı için daha iyi bir ortam oluşur.

Ketozise girmek deyimi vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları değil, yağları kullanması anlamına gelmektedir. Enerji elde etmek için yağlarınız kullanıldığında keton adı verilen cisimcikler oluşur. Glikoz yerine keton cisimcikleri kullanılmaya başlanır. Bu süreç böyle devam ettikçe enerji elde etme mekanizması tamamen değişmiş olur.

Normal beslenme düzenine göre ketojenik beslenme düzenleri karbonhidrat açısından oldukça sınırlıdır. Bunun yerini daha yüksek oranda yağ alır ve protein oranı ise karbonhidrat-yağ arasındadır. En önemli amacı ihtiyaç duyulan enerji kaynağını değiştirmek ve vücudun ketozise girmesini sağlamaktır. Bu hedefle birçok ketojenik diyet çeşidi ortaya çıkmıştır.

İyi bir araştırma yaptığınızda ketojenik diyetin birçok tanımı ve çeşidine rastlarsınız. Bu tanımların odak noktasına göre vücudun keton cisimciklerini üretmesi için günlük 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek gerekir. Yüksek protein ve karbonhidrat bu durumu engeller. Ama değişik durumlar için diyetin makroları farklılık gösterir ve bu da farklı diyet türlerine işaret eder.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Aslında ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır. Bu diyet, vücudun ketozise girmesini sağlar. Dahası ketozis, vücudun enerji için yağları kullanmasıdır. Böylece keto diyeti kilo kaybını arttırmaya yardımcı olur.

Birçok uzman genellikle yüzde 80 yağ, yüzde 15 protein ve yüzde 5 karbonhidrat içeren ketojenik bir diyet önerir. Ama bunu uygulamak herhalde hiç de kolay değildir. Özellikle fiziksel aktivite düzeyi, toplam kalori alımı ve sağlık koşulları gibi değişkenleri bil bir kişinin tek başına makro besin oranlarından ketoza girip girmeyeceğini söylemek zordur. Bu nedenle ketojenik diyet için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. İşte ketojenik diyet çeşitleri:

a) Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Gün içinde tükettiğiniz besinler toplamda yüzde 5 oranında karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 75 yağ içeriyorsa standart ketojenik diyet söz konusudur. Bazı uzmanlara göre oran vermek yerine miktar vermek diyet uygulayıcısına kolaylık sağlar. Buna göre bu diyet türünde miktarlar şöyledir:

• Karbonhidrat miktarı 20- 50 g, proteinler 40-60 g ve yağlar ise limitsizdir.

b) Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD)

Standart ketojenik diyete göre daha esnektir. Haftada 5 gün ketojenik beslendikten sonraki iki günde karbonhidrat tüketmek serbesttir. Başka bir ifadeyle ilk 5 gün standart keto uygulamak gerekir. Bununa beraber diğer iki günde yüksek karbonhidrat yüklemesi olmalıdır.

Yüklemenin ilk gününde toplam besinlerin  yüzde 70’i karbonhidrat, yüzde 15’i protein ve yüzde 15’i ise sağlıklı yağ içerir. İkinci günde ise karbonhidrat miktarı biraz düşmeli protein oranı artmalıdır. Böylece  yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 25 protein ve yüzde 15 yağ tüketmek gerekir. Bu versiyon daha çok haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için uygundur.

Özetle hedefi egzersiz verimini artırmaktır. Bu amaçla hedef kitlesi vücut geliştirmeciler ya da fitness yapanlardır.

c) Hedefli Ketojenik Diyet (HKD)

Döngüsel versiyona benzemekle birlikte egzersiz günlerinde karbonhidrat yemek yasak değildir. Eğer sporcu uzun bir dönem boyunca, belirli aralıklarla yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsa bu versiyonu takip eder. Bilhassa testosteron miktarını ve kas yapım oranını artırır.

Glikoz olmadan uzun süre bu tür sporlarda verim almak mümkün değildir. O nedenle egzersiz günlerinde karbonhidrat içeren besinler verimi artırmaktadır. Bununla birlikte kandaki insülin her zaman zararlı değildir. Örneğin egzersiz öncesinde insülin düzeyi artırıldığında anabolik bir etki oluşur. Bu da kas yıkımını önleyerek kas büyümesine meyilli bir ortama zemin hazırlar.

• Hedefli ketojenik diyet gücünü iyileştirmek isteyenler, düzenli spor yapanlar, performans ve yorgunluk problemi çekenler için uygundur.

d) Yüksek Protein Diyeti

Standart versiyona benzemekle birlikte protein oranı daha yüksektir. Ketojenik diyete ilk defa başlayacak olanlar için oldukça uygundur. Bu versiyonda yağ miktarı yüzde 60, protein miktarı yüzde 35 ve karbonhidrat miktarı ise yüzde 5 düzeyindedir.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyorsunuz. Ancak yapılan birçok çalışmaya göre bu diyet türü (standart versiyon) diğer türlerine göre daha fazla kilo verdirmektedir. Ketojenik diyetin kilo vermeyi sağlaması ve yağ yakımını artırması dışında birçok faydası var:

Ketojenik diyet, öncelikle bozuk kan değerlerini kısa sürede düzeltir ve iyi bir insülin duyarlılığı sağlar. Böylece kandaki trigliserid ve kötü kolesterol düzeylerini dengelenir. Bununla beraber Tip 2 diyabetin seyrini değiştirir ve nörolojik hastalıklarda ilaç gibi bir etki oluşturur. Daha da önemlisi bazı tümörlerin büyümesini ve Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatır.

Keto diyetinin bilhassa standart versiyonu çocuklardaki epilepsi nöbetlerini azaltmaya yardımcıdır. Ayrıca akneleri kurutmada etkile olmakla birlikte polikistik over sendromuna iyi gelir ve Parkinson hastalığında da olumlu etkileri vardır.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Ketojenik diyet programında sağlıklı yağlar ve proteinler ile çok az miktarda da karbonhidrata izin vardır. Fakat ketojenik diyet için en uygun besinler nelerdir iyi bilmeniz çok önemli. Bu yiyecekleri et, sakatat, lor peyniri, yumurta, avokado, pırasa, ıspanak, zeytin, Hindistan cevizi ve brokoli olarak sıralarız.

Yenmemesi gereken yiyecekler ise genellikle karbonhidratlar veya türevleridir. Örneğin basit şeker, bulgur, kek, pasta, börek, çörek, poğaça, simit gibi unlu gıdalar, pirinç pilavı ve makarna bu yiyeceklerden bazılarıdır.

Yüksek miktarda şeker içeren üzüm, portakal, mandalina veya muz gibi yiyecekler de minimum düzeye olmalıdır. Bununla beraber önemli olan günlük 50 gram karbonhidrat miktarını aşmamaktır.

• Ketojenik diyette makarna, ekmek, börek gibi unlu gıdalardan uzak durmak şarttır!

Başlangıçta uygulamak zor gelir. Bu yüzden keto diyeti beslenme düzenine geçmek ve yağ miktarını artırmak için bir adaptasyon süreci geçirmeniz gerekiyor. Eğer 7 gün uygularsanız zaten bu sürede vücudunuz bu sürece alışmaya başlar.

Diyete yüksek protein diyeti ile başlayın. Tabi böyle bir beslenme düzenine geçmek için mutlaka hekiminize ya da diyetisyeninize danışmanız gerekir.

Proteinleri tercih ederken mutlaka yağ içermesine de özen göstermek gerekiyor. Çünkü tüm yiyeceklerin toplam içeriğinde yüzde 75 yağ oranını tutturmanız lazım.

---

Keto diyetine uygun besinler:

Karbonhidratlar:

• Badem, avokado, brokoli, pırasa, soğan, pazı, ıspanak, greyfurt

Proteinler:

• Kırmızı et, hindi eti, balık eti, tavuk eti, yumurta, peynir çeşitleri

Yağlar: 

• Ceviz yağı, fındık yağı, zeytinyağı, tereyağı
  

  ---

Hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin tüketilmesi hedefe ulaşmanızı sağlayabilir. Daha net anlaşılması açısından bir örnek verelim.

Ketojenik Diyet Menüsü Örnek Hesaplama

Günde 2000 kalori almanız gerektiğini öğrendiniz diyelim. Bu durumda her gün 166 gram sağlıklı yağ, 25 gram karbonhidrat ve 100 gram protein tüketmelisiniz.

Değerler kişiden kişiye değişebilir. Vücudunuzun gerek duyduğu ketojenik diyet protein miktarını öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Bu miktarları tutturmak zor olduğu için bir diyetisyenden yardım almak en doğru seçenek olacaktır. Ancak aşağıda son bölümde tüm bu hesapları yapılmış 2000 kalorilik ketojenik diyet listesi örneğine göz atabilirsiniz.

Ketojenik diyet hesaplaması yaparken dikkat etmeniz gereken bir kural var: Yiyeceklerde bulunan lif miktarını karbonhidrat miktarına eklemeden hesaplama yapın. Bunun için yiyeceğin lif miktarını karbonhidrat miktarından çıkarın. Ancak bazı kaynaklara göre yiyecekte şeker alkolleri varsa o değerleri de çıkarmak gerekiyor. İşte formül şöyle:

Sindirilebilir Karbonhidrat Miktarı= Toplam Karbonhidrat – Lif miktarı – Şeker Alkolleri (Varsa)

Şimdi bu formülden yola çıkarak ketojenik aralıklı oruç diyeti örnek menüleri için hesaplama yapalım. Çünkü artık aralıklı oruç diyetini ketojenik diyet menüleri ile süslemek daha etkili. İşte doğru ketojenik diyet menü hesabı!

Ketojenik Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menü Hesaplama

Avokado meyvesinde yaklaşık 17 gram toplam karbonhidrat ve 13 gram lif bulunduğu için 4 gram net karbonhidrat içerir. O halde hesabı 17 gram toplam karbonhidrata göre değil, 4 gramlık net değere göre yapmalıyız.

Özetlemek gerekirse karbonhidrat miktarı sınırının 25 gram olduğu bir beslenme düzeninde bu sınıra ulaşmamak için yüksek lif içeren yiyeceklerle beslenmek oldukça iyi bir yöntemdir. Çünkü lifler hem kalori içermez, hem de kan şekerini ve insülin düzeylerini etkilemez.

Şimdi karbonhidratı ölçülü tüketmeniz, yağ ve protein ihtiyacınızı karşılamanız için Tablo 1’deki ketojenik yiyeceklere göz atalım. Çünkü bunlar diyetiniz boyunca en iyi ketojenik gıdalar arasında yer alacak. Örneğin 2000 kalorilik diyette 166 g yağ tüketebilmek için Tablo 1’deki gıdalardan özellikle kuru yemişlere odaklanın. Örneğin her gün 50 gram kabak çekirdeği yediğinizde 25 gram yağ elde edersiniz.

100 gram yiyecek için E: Enerji (kcal), K: Karbonhidrat (g), P: Protein (g) ve Y: Yağ (g)

Ketojenik Diyet Makro Hesaplama

100 gram kaşar peynirinde yaklaşık 30 gram, 100 gram sığır etinde 15 gram yağ, 50 gram bademde 27 gram yağ vardır. Bu toplamda yaklaşık 97 gram yağ demektir.

Bonus yağ kaynaklarına ihtiyacınız olma olasılığı yüksektir. O kaynaklardan biri zeytinyağı, diğeri ise Hindistan cevizi yağıdır. Ancak bunları yemek tiksintiye neden olabileceği için o kadar da kolay değil. Hesaplamaya devam edelim.

• 1 çorba kaşığı zeytin yağı: Yaklaşık 13 gram yağ
• 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı:  11 gram yağ
• 2 yumurta: 10 gram yağ
• 100 gram tavuk eti: 15 gram yağ

Yağ miktarını tutturabilirseniz gerisi kolay. Belki zeytinyağı 1 kaşık yerine 2 kaşık olabilir. İçilmesi yerine salataya limon sıkılarak tüketilmesi daha kolay olacaktır.

Günde 2 porsiyon et yemeği yerseniz yağ miktarını ancak tutturabilirsiniz. O nedenle bu diyet maliyet açısından pek de olumlu değil. Miktarlar hakkında daha net bir bilgi almak için günlük makro hesaplama aracı ile hesaplama yapmanızı öneririz.

Keto Diyeti Yasaklı Besinler

Şeker içeren ve kompleks olsa bile aşırı karbonhidrat içeren besinlerden uzak durulması gerekiyor. Özetle tüm tatlılardan, unlu gıdalardan, boş kalori içeren yiyeceklerden uzak durmak lazım. Hatta meyvelerde aşırı şeker içerdikleri için sınırlandırılmalıdır.

• Şekerli ve unlu gıdalar: Hazır meyve suları, kola, meyveli soda, şekerli çay, meyve tatlıları, kek, pasta, mantı, kurabiye, börek, poğaça gibi yiyecekler
• Tahıllar ve Nişastalar: Ekmek, bulgur, makarna, pirinç
• Alkollü içecekler
• Meyveler: Hepsi yasak ancak çilek, kiraz ve erik gibi meyvelerden en fazla 3 adet
• Kök sebzeler: Patates, yer elması, havuç
• Abur cubur gıdalar: Çikolata, cips, çıtırdaklar, kahvaltılık gevrekler
• Soslar: Evde yapılmayan sos ve çeşniler şeker ve sağlıksız yağ içerdikleri için uzak durulması gereken gıdalardır.
• Baklagiller: Mercimek, bezelye, barbunya,  fasulye,  nohut gibi yiyecekler ise oldukça fazla karbonhidrat içerirler. Bunlardan 1 porsiyon kadar yemek neredeyse karbonhidrat sınırın aşılmasına neden olur.

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Örneği

7 günlük ketojenik diyet listesi için aşağıdaki örnek programı paylaştık. Ancak keto diyet türlerinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu hemen bir diyetisyenden yardım almaktır. Diğer bir deyişle ketojenik diyet listelerini size özel olarak kesinlikle uzman biri hazırlamalıdır.

Benim 1 haftalık ketojenik diyet uygulamaya vaktim yok derseniz 3 gün boyunca da uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki diyet yazar olarak benim kilo aldığım dönemde diyetisyenimin benim için hazırladığı diyet programıdır. O nedenle size uygun olmayabilir ama bir fikir verebilir. İşte diyetisyenin bana yazdığı 1 haftalık keto diyet listesi ve menü örneği:

Birinci Gün: Pazartesi

• Sabah: 2 tane suda pişmiş yumurta, bolca maydanoz, 1 tane salatalık, 3 yeşil biber, 50 gram kaşar peyniri, avuç içi yarısı kadar pastırma
• Ara Öğün: 1 kase yoğurt, 50 gram kavrulmamış çiğ kabak çekirdeği, 15 adet çiğ badem
• Öğle Yemeği:  Bol zeytinyağlı tavuk salatası ve 1 kepçe sebze çorbası
• Ara Öğün: 2 dilim beyaz peynir ya da 1 bardak ayran
• Akşam: Fırında pişirilmiş tereyağlı somon balığı ve bol zeytinyağlı salata
• Yatmadan önce: 10 adet çiğ badem ya da fındık

İkinci Gün: Salı

• Sabah: 2 yumurta ile tereyağlı omlet, 2 kibrit kutusu kadar keçi peyniri, fesleğen ya da maydanoz, 1 tane domates
• Ara Öğün: 1 bardak keçi sütü, 4 adet ceviz
• Öğle Yemeği:  Bol zeytinyağlı salata ve 5 adet köfte, 1 bardak ayran
• Ara Öğün: 4 adet çilek
• Akşam: 1 kase domates çorbası ve 2 tavuk budu
• Yatmadan önce: 1 kase yoğurt, 50 gram kabak çekirdeği

Üçüncü Gün: Çarşamba

• Sabah: 50 gram pastırma, 50 gram kaşar peyniri, 3 biber, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
• Ara Öğün: 1 kase manda yoğurdu ve 15 adet çiğ fındık
• Öğle Yemeği:  100 gram ton balığı ve sınırsız salata
• Ara Öğün: 1 elma
• Akşam: 1 kase brokoli haşlama ve 4 adet köfte
• Yatmadan önce: 1 bardak süt ve 20 adet çiğ badem

Dördüncü Gün: Perşembe

• Sabah: Soğanlı, biberli, sebzeli omlet, 2 dilim avokado, 5 adet yeşil zeytin
• Ara Öğün: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü ve 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• Öğle Yemeği:  Fırında pişmiş 2 tavuk budu ve 1 tabak ıspanak haşlama
• Ara Öğün: 1 salatalık ve 1 bardak ayran
• Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 5 adet misket köfte
• Yatmadan önce: 50 gram kabak çekirdeği ve 4 adet ceviz

Beşinci Gün: Cuma

• Sabah: 1 yemek kaşığı şekersiz fındık ezmesi, 1 haşlanmış yumurta, 1 tane domates, 1 tane salatalık ve 1 bardak papatya çayı
• Ara Öğün: 1 su bardağı badem sütü
• Öğle Yemeği:  5 adet köfte ve 1 kase kadar karnabahar haşlama
• Ara Öğün: 2 adet kuru erik
• Akşam: Bol zeytinyağlı salata ve 100 gram dana pirzola
• Yatmadan önce: 1 adet balık yağı takviyesi

Altıncı Gün: Cumartesi

• Sabah: 25 gram pastırma, 25 gram kaşar peyniri, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 adet haşlanmış yumurta,  15 gram hindi salam, 2 adet salatalık, 2 yaprak marul
• Ara Öğün: 2 dilim avokado ve 4 yemek kaşığı yoğurt
• Öğle Yemeği:  1 kase parmesanlı karnabahar çorbası ve 100 gram hindi göğüs
• Ara Öğün: 2 adet fırında közlenmiş patlıcan
• Akşam: 2 kepçe peynirli karnabahar çorbası ve zeytinyağlı kırmızı pancar salatası
• Yatmadan önce: 1 adet balık yağı takviyesi, 2 dilim beyaz peynir

Yedinci Gün: Pazar

• Sabah: 1 su bardağı şekersiz yeşil çay, 2 yumurtalı tereyağlı omlet, 5 adet yeşil biber, 1 domates, 1 salatalık, 10 adet tuzsuz zeytin, 2 yemek kaşığı zeytinyağlı lor peyniri
• Ara Öğün: 10 adet çiğ badem, 10 fındık
• Öğle Yemeği:  Kişnişli limonlu tavuk incik ve 1 bardak bol limonlu su
• Ara Öğün: 2 adet kuru erik (ödül)
• Akşam: 1 kase sebze çorbası ve 4 adet köfte
• Yatmadan önce: 1 su bardağı keçi sütü

Yukarıda 21 gün boyunca uyguladığım ketojenik diyet programı ile bu sürede 8,5 kilo verdim. Ancak her gün 25 dakika boyunca fitness hareketleri yaptım. Size kesinlikle uygulayın demiyorum ancak diyetisyene danışarak uygulayabilirsiniz.

Uyarı: Bu yazıdaki diyet örneği epilepsi ketojenik diyet listesi örneği değildir. Yani epilepsi hastaları bunu uygulamak için mutlaka doktora danışmalıdır. Buradaki liste kilo vermek amaçlı yazarın uyguladığı programdır. Herkese uygun olmayabilir. Şimdi 10 günlük ketojenik diyet listesi nedir daha yakından bakalım.

10 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

İster 7 günlük isterse 10 günlük ketojenik diyet listesi uyguluyor olun dikkat etmeniz gereken bir kural var. Evet önemli olan ketojenik diyette sabah, öğle ve akşam net 50 gram altında karbonhidrat tüketmektir. Ama hedefi büyük olanlar günlük karbonhidrat miktarını 20 grama kadar düşürebiliyor. Tabi ki buna diyetisyenle karar vermek daha mantıklı bir seçim olacaktır.

Daha da önemlisi 10 günlük ketojenik diyeti standart mı yoksa döngüsel ketojenik diyet şeklinde mi uygulamalıyım? Bu sorunun cevabını sizin hedefiniz belirler. Eğer ben kısa sürede kilo vermek istiyorum derseniz cevap ilkidir. Ama daha esnek davranmak istiyorum derseniz döngüseli tercih edin. Şimdi ben standart keto diyetini seçtiğinizi varsayarak 7 günlük keto diyetine ek üç günlük örnek keto menüsü daha paylaşıyorum. İşte 10 günlük örnek bir ketojenik diyet listesi:

Sekizinci Gün: Pazartesi

Öyle ya da böyle 1 hafta boyunca ketojenik diyete alıştınız. Ama biliyorum ki sizin hedefiniz için daha fazlası gerekiyor. O zaman 7 günden sonraki bu üç günde ara öğünleri yapmadan sabah, öğle ve akşam yemeğine odaklanın.

• Sabah: Avokado ve yumurta salatası (avokado, haşlanmış yumurta, marul, zeytinyağı, limon suyu)
• Öğle: Tavuk salatası (tavuk göğsü, yeşillikler, rendelenmiş peynir, ceviz, zeytinyağı ve sirke)
• Akşam: Izgara somon balığı, kızarmış kabak ve brokoli

Dokuzuncu Gün: Salı

Eğer sekizinci günü geride bıraktıysanız işiniz çok kolay demektir. Çünkü 7 günlük ketojenik diyeti yapmak genellikle problem çıkarmaz. Ama 10 günlük ketojenik diyet süreci kaçamaklar için oldukça elverişlidir. Ve kaçamak yapmamayı başardıysanız siz tam bir harikasınız demektir. İşte dokuzuncu gün keto diyet menüsü:

• Sabah: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu yoğurt ve çilek
• Öğle: Kırmızı biber, soğan ve tavuk dilimleri ile dolma yaprakları
• Akşam: Kıymalı karnabahar püresi ve yanında avokado

Onuncu Gün: Çarşamba

İşte ketojenik diyetin onuncu gün menüsü de hazır. Aynaya bakmaya ve tartıya çıkmak için cesaretiniz fazlasıyla olacak. Çünkü bu aşamaya kadar geldiyseniz değişimi gerçekten hak ediyorsunuz bence. İşte 10 günlük ketojenik diyet listesinin son menüsü:

• Sabah: Fıstık ezmesi ve Hindistan cevizi sütü ile ketojenik yoğurt
• Öğle: Yumurta salatası (haşlanmış yumurta, mayonez, hardal, turşu, kırmızı soğan ve yeşillikler)
• Akşam: Izgara biftek, brokoli ve yeşil salata

Unutmayın ki 10 günlük keto diyetine aynı zamanda 1000 kalorilik ketojenik diyet listesi diyoruz. Yani bu diyet toplamda en fazla 1000 kalori kadar içeriyor. Hatta bazı günler 950 kaloriye kadar düşer. Bunun için diyetisyen onayıyla yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Peki 15 günlük ketojenik diyet listesi nedir?

15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Daha önce de söylediğim gibi 10 kilo üzerinde fazlalığa sahipseniz 15 günlük ketojenik diyet listesi sizin için daha uygundur. Tabi ki bu söylediğim yalnızca sağlıklı bireyler için geçerlidir. Yani sağlık problemi olan bir kişi zaten doktora danışmadan ve tedavi olmadan kilo vermeye çalışmaz.

Şimdi sizinle ayrıca 15 günlük keto diyet listesi paylaşmıyorum. Çünkü zaten 10 günlük ketojenik diyet örnek menüleri verdim. Keza 15 günlük keto diyeti yapmak isteyenler 10 günlük diyet menülerinden istediklerini 5 gün daha uygulayabilirler. Bir başka tercihte 7 günlük versiyonu 2 kez uygulamak şeklindedir. Ama ben zor kilo verdiğim için benim diyetisyenim bana şöyle bir liste yaptı:

Birincisi ilk bir hafta yukarıda verdiğim 7 günlük diyeti uyguladım. İkinci olarak yukarıda verdiğim sekizinci, dokuzuncu ve onuncu günlere geçtim. Diğer kalan 5 günü de yine son üç güne benzer şekilde yani 1000 kalorilik ketojenik diyet listesi ile tamamladım. Ayrıntısına yukarıdaki bölümden göz atabilirsiniz.

Ketozise Girmek Nasıl Anlaşılır?

Peki ama ketozise girdiğimi nasıl anlarım diye düşünmeye başladıysanız demek ki işler yolunda gidiyor.

Uyguladığınız diyetin etkili olup olmadığını anlamak istiyorsanız ketozise girip girmediğinizi de bilmeniz ya da tahmin etmeniz gerekiyor. Bunu anlamanın bir kaç yolu var:

İdrar ve nefes kokusu normalden farklıysa ketozise girdiğiniz anlamı çıkabilir ancak hiç bunlarla uğraşmayın bence.

• Ketojenik diyet testi yapmak için ketozis çubuklarından alabilirsiniz. 50 adeti 70 lira ile 80 lira arasında değişiyor. Örneğin Keto-Diastix İdrar Ölçüm Stribi ürünü için eczacıya danışabilirsiniz.

D-Lab İdrar Test Stribi gibi çok daha ucuz olanları da var. Karar sizin. Ben birincisini kullanmıştım.

Şekerli ya da karbonhidratlı bir gıda yemiyorsanız ve diyetisyenin önerilerini büyük bir titizlikle uyguluyorsanız zaten keto testi yaptırmanıza gerek yok bence.

Ketozise Girmek Ne Kadar Sürer?

Uyguladığınız keto diyeti türüne göre değişir. Bu süre genellikle 3 ile 7 gün arasında değişir.

• Çok az karbonhidrat alıyorsanız ve yeterince spor yapıyorsanız ketozise daha erken sürede girebilirsiniz.

Daha erken sürede ve daha hızlı ketozise girmek için yeterince egzersiz yapabilir ve beslenme programınızda Hindistan yağına da yer verebilirsiniz.

Çocukluk Epilepsisinde Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Çocukluk çağında görülen epilepsilerde keto programı tedavi türlerinden biridir ve ilaç tedavisine rağmen sonuç alınamamışsa ancak doktor onayı ile uygulanabilir.

Çocuğun bunu uygulaması çok zor olduğu için aile bu konuda seminerlere ya da eğitimlere alınmalıdır. Aksi durumda anne, baba farklı bir beslenme düzeni ile beslenirken çocuktan bu diyeti uygulamasını beklemek pek akılcı olmayacaktır.

Ailelere bu konuda büyük görev düşmektedir. Epilepsi hastası çocuklarda birden tam keto diyetine geçilmez.

Çocuğunuz normalde günde 3 öğün besleniyorsa kademeli bir geçiş yapabilirsiniz. Birinci gün 1 öğün keto olurken, ikinci gün 2 öğün keto ve üçüncü gün 3 öğün tam keto uygulanabilir.

• Karbonhidrat kaynakları olarak; tam tahıllı ürünler ve bulgur, şeker oranı düşük meyveler ve sebzeler, süt ürünleri
• Protein kaynakları; tavuk, hindi, kırmızı et, süt, lor peyniri, kaşar peyniri, yumurta, kuru yemişler
• Yağ kaynakları; zeytinyağı, tereyağı, kuru yemiş yağları tüketilebilir.

Tekrar vurgulamak gerekirse çocuğunuzun diyete uygun olup olmadığına ancak bir hekim karar verebilir.

Çocuğunuzda epilepsi ya da halk arasında bilinen ismiyle sara olduğunu düşünüyorsanız nöroloji bölümünden randevu alabilirsiniz. Ancak kesin çözüm için pediatrik nöroloji uzmanlarına danışmalısınız.

Ketojenik Diyet İçin Taylan Kümeli Ne Diyor?

Ünlü diyetisyen ve bizim de Kaliteli Beslenme ekibi olarak ilgiyle takip ettiğimiz Taylan KÜMELİ,  Youtube kanalı üzerinden ketojenik diyet listesi hakkında sık sorulan sorulara cevap verdi.

Diyet hakkında merak edilenleri tüm ayrıntılarıyla açıkladı. Acaba uygulamak zararlı mıdır, uygulanacaksa nasıl uygulanmalıdır ve merak edilen tüm sorulara bu video ile cevap bulabilirsiniz. Kendisini bu güzel video için tebrik ediyoruz.

Keto Diyeti İle Zayıflayanlar (Ünlüler)

• Listenin ilk sırasında Kim Kardashian yer alıyor. Keto programı sayesinde tam 34 kg verdi. Ünlü star ekmeği ve nişastalı gıdaları yasaklılar listesine eklediğini ancak proteinleri ve ıspanak gibi sebzeleri ise favoriler listesine eklediğini paylaştı.
• İkinci sırayı Vanessa Hudgens hak ediyor çünkü bir rol için tam tamına 9 kg almıştı. Daha sonra bu kilolardan kurtulmak için yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığını açıkladı. Program sırasında vazgeçilmezleri arasında yumurta, pastırma ve avokado yer alıyor.
• Üçüncü sırada Megan Fox var. Ancak kaç kilo verdiği belli değil. Özellikle ikinci oğlunun doğumundan sonra yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir program uyguladığını açıkladı. Ünlü yıldızın ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verdiği iddia ediliyor.

ÖZET: Ketojenik Diyet Listesi (7, 10, 15 ve 21 Günlük)

Öncelikle bu sayfadaki ketojenik diyet listesi diyetisyen onaylıdır ve bana özeldir. Yani 7 günlük diyet listesi için bile diyetisyen onayı alsanız iyi ederseniz. Ayrıca ben birinci, ikinci ve üçüncü hafta aynı programı uygulamadım. Başka bir ifade ile önce 7 günlük aşamayı geçtim. Sonra bunu 10 günlük, 15 günlük ve 21 günlük listeye tamamladım.

10 günlük ketojenik diyet listesinin 1000 kalori içerdiğini söylemiştim. Eğer 7 günlük listeyi 2 veya 3 tur uygulamak isterseniz biraz daha geç kilo verebilirsiniz. Çünkü 7 günlük keto diyeti 1200 kalori civarında. Bir de ketojenik diyet yaparken dikkat etmeniz gereken temel adımlar var. İşte ketojenik diyetin temel adımları:

1. Karbonhidrat Alımını Sınırlayın: Ketojenik diyetin temel prensibi, günlük karbonhidrat alımını genellikle 20-50 gram arasına indirmektir. Bunu sağlamak için şeker, unlu mamuller, meyve ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durun.
2. Yeterli Protein Alın: Protein, vücudun kaslarını ve dokularını korumaya yardım eder. Ketojenik diyetle birlikte, protein alımınızı yeterli düzeyde tutmayı unutmayın. Çünkü aşırı miktarda protein de ketozisi engelleyebilir. Ortalama olarak, günlük kalorilerinizin yaklaşık %20-30’u proteinden gelsin.
3. Yüksek Sağlıklı Yağ Tüketin: Ketojenik diyetin ana enerji kaynağı yağlardır. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağı, fındık yağı gibi doymamış yağlardır. Günlük kalorilerinizin yaklaşık %60-65’i sağlıklı yağlardan gelmelidir.
4. Su ve Mineral İçeriği Yüksek Gıdalar Tercih Edin: Ketojenik diyet, vücudunuzun su ve elektrolit dengesini değiştirebilir. Bol su içmeyi ve magnezyum, potasyum ve sodyum gibi mineralleri takviye etmeyi unutmayın.
5. Ketojenik Yiyecekleri Tercih Edin: Ketojenik diyetle uyumlu olan besinlerin olmazsa olmazı  et, balık, yumurta ve avokadodur. Benzer şekilde zeytinyağı, tereyağı, ceviz, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler keto diyet menülerini süslemenizi sağlar. Ayrıca kabuklu deniz ürünleri, peynirler ve kaymak da değerli ketojenik besinler arasındadır.
6. Karbonhidrat Miktarını Takip Edin: Ketojenik diyetin başarısı için karbonhidrat miktarını mutlaka takip edin. Bu ketojenik diyette en önemli başarı sırrıdır. Bunun için gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve özellikle paketli gıdalardan kaçının.
7. Süreklilik ve Sabır: Vücudun ketozis durumuna girmesi biraz zaman alabilir. Sürecin başında keto flu yani yorgunluk ve baş ağrısı gibi yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Bu dönemde vücudunuzun alışma sürecine sabırlı olun.
8. Bireysel İhtiyaçları Göz Önünde Bulundurun: Ketojenik diyet, herkes için uygun olmayabilir. Özellikle hamileler, emziren anneler, diyabet hastaları veya böbrek sorunları olanlar için uygun olmayabilir. Bu nedenle, ketojenik diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Eğer bu sayfadaki ketojenik diyet listesi pdf halini indirmek isterseniz linke tıklamanız yeterli olacaktır.