7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi ve Menü Örnekleri

1 haftalık ketojenik diyet listesi ile sağlıklı kilo vermek çok kolay! Tabi ki ketojenik diyeti 7 gün, 10 gün, 15 gün veya 21 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Normal şartlar altında çoğu uzmana göre keto diyeti için yalnızca 7 gün yeterli. Neyse ki uzman onaylı 7 günlük ketojenik diyet listesi ile hayalleriniz hiç de uzak değil! Üstelik ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verenler bile var. Ancak vücut yapısı, insülin duyarlılığı, cinsiyet ve aktivite düzeyi, elbette bu değerleri etkileyebilir. Şayet normalden aşırı kilonuz varsa sizin için 15 günlük ve 21 günlük ketojenik diyet listesi daha uygun olacaktır.

Öyleyse 5-10 kilo fazlası olanlar 7 günlük ketojenik diyet listesi, 10-15 kilo fazlası olanlar da 15 günlük ketojenik diyet listesi ile kalıcı olarak kilo verebilir. Hem de ketojenik beslenme sağlığınızı korumanız için biçilmez bir kaftan. Örneğin diyabette, bazı kanser türlerinde ve epilepsi hastalarında oldukça etkili bir çözüm. Peki ama ketojenik diyet nedir, kimler yapar, keto diyeti ile 1 haftada en fazla kaç kilo vermek mümkün?

Üstelik keto diyeti öyle etkili bir diyet ki 3 gün bile değişim için yeterli olabiliyor. Örneğin 3 günlük ketojenik diyet listesi ile minimum 3 kilo verebilirsiniz. Hatta daha fazla kilo vermek isteyen ve aralıklı oruç tutanlar bile diyet listesine ketojenik diyet menüsü ekliyor. Yani ketojenik aralıklı oruç diyeti ve örnek menüleri kilo vermek için daha etkili diyebiliriz. Şimdi öncelikle ketojenik diyet nedir daha yakından bakalım.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet şeker, karbonhidrat ve omega-6 yağ asidi alımını sınırlayarak aşırı yağları ve iltihabı azaltmaya yardımcı bir diyettir. Bu açıdan ketojenik diyet listeleri kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için oldukça idealdir. İyi bir ketojenik diyet kaliteli besinler içerdiğinden tüm vücudun ihtiyaçlarını dikkate alır. Hem de yağsız kütleyi korumak için yeterli miktarda protein sağlar. Dahası makroları doğru almak, organik, tam besinler yemek, karaciğeriniz üzerindeki yükü azaltmaya ve detoks yapmaya yardımcı olur.

Kilo verme amaçlı ketojenik diyet beslenme programlarının özünde vücudun açlığı taklit etmesi yatar. Aslında uzun süreli açlık veya oruç gibi durumlarla keto diyetinin etkileri oldukça benzerdir. Bu beslenme düzeninde genellikle karbonhidrat miktarı günlük maksimum 50 gram olur. Bununla beraber proteinler oldukça sınırlıdır ve vücut için temel enerji kaynağı yağlardır.

Yine de ketosis’e girmenin en etkili yolu doğru miktarda karbonhidrat tüketmektir. Örneğin günde 30 gramdan az karbonhidrat almak, ketosis içinde olduğunuzdan emin olmanızı sağlar. Ama bu değer metabolik sorunları olanlar için 20 gram kadardır. Peki ketozis ne demek?

Ketozise Girmek Ne Demek?

Vücudumuz enerji elde etmek için önce karbonhidratları, sonra yağları ve mecbur kaldığı zaman da proteinleri kullanır. Ama yeterince karbonhidrat yoksa enerji mekanizması değişir ve vücut enerji elde etmek için önce yağları kullanmaya başlar. Bir de düşük karbonhidratlı beslenmek kandaki glikoz miktarını azaltır ve insülin seviyesi düşer. Böylece yağ yakımı için daha iyi bir ortam oluşur. Yani ketozise girersiniz.

Ketozise girmek deyimi vücudun enerji için karbonhidratları değil, yağları kullanması anlamına gelir. Eğer vücut yağları kullanırsa glikoz yerine keton adı verilen cisimcikler oluşur. Bu süreç böyle devam ettikçe enerji elde etme mekanizması tamamen değişmiş olur.

Normal beslenme düzenine göre ketojenik beslenme düzenleri karbonhidrat açısından oldukça sınırlıdır. Bunun yerini daha yüksek oranda yağ alır ve protein oranı ise karbonhidrat-yağ arasındadır. En önemli amacı vücudun enerji kaynağını değiştirmek ve ketozise girmesini sağlamaktır. Bu hedefle birçok ketojenik diyet çeşidi ortaya çıkmıştır.

Hangi ketojenik diyet çeşidi olursa olsun vücudun keton cisimciklerini üretmesi için günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketmek gerekir. Çünkü yüksek protein ve karbonhidrat bu durumu engeller. Ama değişik durumlar için diyetin makroları farklılık gösterir ve bu da farklı diyet türlerine işaret eder.

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Örneği

7 günlük ketojenik diyet listesi için aşağıdaki örnek programı paylaştık. Ancak keto diyet türlerinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu hemen bir diyetisyenden yardım almaktır. Diğer bir deyişle ketojenik diyet listelerini size özel olarak kesinlikle uzman biri hazırlamalıdır.

Benim 1 haftalık ketojenik diyet uygulamaya vaktim yok derseniz 3 gün boyunca da uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki diyet yazar olarak benim kilo aldığım dönemde diyetisyenimin benim için hazırladığı diyet programıdır. O nedenle size uygun olmayabilir ama bir fikir verebilir. İşte diyetisyenin bana yazdığı 7 günlük keto diyet listesi ve menü örneği:

Günler	Sabah	Öğle	Akşam
1	2 tane suda pişmiş yumurta, bolca maydanoz, 1 tane salatalık, 3 yeşil biber, 50 gram kaşar peyniri, avuç içi yarısı kadar pastırma	Bol zeytinyağlı tavuk salatası ve 1 kepçe sebze çorbası	Fırında pişirilmiş tereyağlı somon balığı ve bol zeytinyağlı salata
2	2 yumurta ile tereyağlı omlet, 2 kibrit kutusu kadar keçi peyniri, fesleğen ya da maydanoz, 1 tane domates	Bol zeytinyağlı salata ve 5 adet köfte, 1 bardak ayran	1 kase yoğurt, 50 gram kabak çekirdeği
3	50 gram pastırma, 50 gram kaşar peyniri, 3 biber, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 su bardağı şekersiz yeşil çay	100 gram ton balığı ve sınırsız salata	1 kase brokoli haşlama ve 4 adet köfte
4	Soğanlı, biberli, sebzeli omlet, 2 dilim avokado, 5 adet yeşil zeytin	Fırında pişmiş 2 tavuk budu ve 1 tabak ıspanak haşlama	1 kase sebze çorbası ve 5 adet misket köfte
5	1 yemek kaşığı şekersiz fındık ezmesi, 1 haşlanmış yumurta, 1 tane domates, 1 tane salatalık ve 1 bardak papatya çayı	5 adet köfte ve 1 kase kadar karnabahar haşlama	Bol zeytinyağlı salata ve 100 gram dana pirzola
6	25 gram pastırma, 25 gram kaşar peyniri, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 adet haşlanmış yumurta, 15 gram hindi salam, 2 adet salatalık, 2 yaprak marul	1 kase parmesanlı karnabahar çorbası ve 100 gram hindi göğüs	2 kepçe peynirli karnabahar çorbası ve zeytinyağlı kırmızı pancar salatası
7	1 su bardağı şekersiz yeşil çay, 2 yumurtalı tereyağlı omlet, 5 adet yeşil biber, 1 domates, 1 salatalık, 10 adet tuzsuz zeytin, 2 yemek kaşığı zeytinyağlı lor peyniri	Kişnişli limonlu tavuk incik ve 1 bardak bol limonlu su	1 kase sebze çorbası ve 4 adet köfte

1 Haftalık Ara Öğün Seçenekleri

Size bir müjdem var. Diyelim ki yukarıda paylaştığım diyette sabah, öğle, akşam menüleri yeterli gelmedi. Yani bunları yemenize rağmen çok acıktınız. İşte o zaman bu öğünlere ara öğün ekleyebilirsiniz. Şimdi yukarıda paylaştığım 7 günlük keto diyet listesi için ara öğün seçeneklerine göz atalım.

Seçenek	Ara Öğün
1	1 kase yoğurt, 50 gram kavrulmamış çiğ kabak çekirdeği, 15 adet çiğ badem
2	2 dilim beyaz peynir ya da 1 bardak ayran
3	10 adet çiğ badem ya da fındık
4	1 bardak keçi sütü, 4 adet ceviz
5	4 adet çilek veya 2 dilim avokado ve 4 yemek kaşığı yoğurt
6	1 kase manda yoğurdu ve 15 adet çiğ fındık
7	1 bardak süt ve 20 adet çiğ badem

Yukarıda 7 gün boyunca uyguladığım ketojenik diyet programı ile bu sürede 8,5 kilo verdim. Ancak her gün 25 dakika boyunca fitness hareketleri yaptım. Size kesinlikle uygulayın demiyorum ancak diyetisyene danışarak uygulayabilirsiniz.

Uyarı: Bu yazıdaki diyet örneği epilepsi ketojenik diyet listesi örneği değildir. Yani epilepsi hastaları bunu uygulamak için mutlaka doktora danışmalıdır. Buradaki liste kilo vermek amaçlı yazarın uyguladığı programdır. Herkese uygun olmayabilir. Şimdi 10 günlük ketojenik diyet listesi nedir daha yakından bakalım.

10 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

İster 7 günlük isterse 10 günlük ketojenik diyet listesi uyguluyor olun dikkat etmeniz gereken bir kural var. Evet önemli olan ketojenik diyette sabah, öğle ve akşam net 50 gram altında karbonhidrat tüketmektir. Ama hedefi büyük olanlar günlük karbonhidrat miktarını 20 grama kadar düşürebiliyor. Tabi ki buna diyetisyenle karar vermek daha mantıklı bir seçim olacaktır.

Daha da önemlisi 10 günlük ketojenik diyeti standart mı yoksa döngüsel ketojenik diyet şeklinde mi uygulamalıyım? Bu sorunun cevabını sizin hedefiniz belirler. Eğer ben kısa sürede kilo vermek istiyorum derseniz cevap ilkidir. Ama daha esnek davranmak istiyorum derseniz döngüseli tercih edin. Şimdi ben standart keto diyetini seçtiğinizi varsayarak 7 günlük keto diyetine ek üç günlük örnek keto menüsü daha paylaşıyorum. İşte 10 günlük örnek bir ketojenik diyet listesi:

Sekizinci Gün: Pazartesi

Öyle ya da böyle 1 hafta boyunca ketojenik diyete alıştınız. Ama biliyorum ki sizin hedefiniz için daha fazlası gerekiyor. O zaman 7 günden sonraki bu üç günde ara öğünleri yapmadan sabah, öğle ve akşam yemeğine odaklanın.

• Sabah: Avokado ve yumurta salatası (avokado, haşlanmış yumurta, marul, zeytinyağı, limon suyu)
• Öğle: Tavuk salatası (tavuk göğsü, yeşillikler, rendelenmiş peynir, ceviz, zeytinyağı ve sirke)
• Akşam: Izgara somon balığı, kızarmış kabak ve brokoli

Dokuzuncu Gün: Salı

Eğer sekizinci günü geride bıraktıysanız işiniz çok kolay demektir. Çünkü 7 günlük ketojenik diyeti yapmak genellikle problem çıkarmaz. Ama 10 günlük ketojenik diyet süreci kaçamaklar için oldukça elverişlidir. Ve kaçamak yapmamayı başardıysanız siz tam bir harikasınız demektir. İşte dokuzuncu gün keto diyet menüsü:

• Sabah: Hindistan cevizi sütü ile yapılan chia tohumlu yoğurt ve çilek
• Öğle: Kırmızı biber, soğan ve tavuk dilimleri ile dolma yaprakları
• Akşam: Kıymalı karnabahar püresi ve yanında avokado

Onuncu Gün: Çarşamba

İşte ketojenik diyetin onuncu gün menüsü de hazır. Aynaya bakmaya ve tartıya çıkmak için cesaretiniz fazlasıyla olacak. Çünkü bu aşamaya kadar geldiyseniz değişimi gerçekten hak ediyorsunuz bence. İşte 10 günlük ketojenik diyet listesinin son menüsü:

• Sabah: Fıstık ezmesi ve Hindistan cevizi sütü ile ketojenik yoğurt
• Öğle: Yumurta salatası (haşlanmış yumurta, mayonez, hardal, turşu, kırmızı soğan ve yeşillikler)
• Akşam: Izgara biftek, brokoli ve yeşil salata

Unutmayın ki 10 günlük keto diyetine aynı zamanda 1000 kalorilik ketojenik diyet listesi diyoruz. Yani bu diyet toplamda en fazla 1000 kalori kadar içeriyor. Hatta bazı günler 950 kaloriye kadar düşer. Bunun için diyetisyen onayıyla yapmanız daha sağlıklı olacaktır. Peki 15 günlük ketojenik diyet listesi nedir?

15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi: Yağ Yakımını Hızlandıran Keto Planı

Daha önce de söylediğim gibi 10 kilo üzerinde fazlalığa sahipseniz 15 günlük ketojenik diyet listesi sizin için daha uygundur. Tabi ki bu söylediğim yalnızca sağlıklı bireyler için geçerlidir. Yani sağlık problemi olan bir kişi zaten doktora danışmadan ve tedavi olmadan kilo vermeye çalışmaz.

1. Gün: Keto’ya Güçlü Başlangıç

• Kahvaltı: Zeytinyağlı avokado ve yumurta
• Öğle: Izgara somon ve roka salatası
• Akşam: Tereyağında pişmiş bonfile ve karnabahar püresi

2. Gün: Sağlıklı Yağlarla Devam

• Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve cevizle desteklenmiş kahve (Bulletproof coffee)
• Öğle: Tavuklu avokado salatası
• Akşam: Kremalı mantarlı tavuk ve fırın kabak

3. Gün: Kas Güçlendiren Keto

• Kahvaltı: Peynirli omlet ve badem
• Öğle: Zeytinyağlı yeşil salata ve ızgara köfte
• Akşam: Fırında levrek ve brokoli

4. Gün: Yağ Yakımını Hızlandır

• Kahvaltı: Chia tohumlu Hindistan cevizi sütü
• Öğle: Avokado ve zeytin eşliğinde et sote
• Akşam: Yoğurtlu semizotu salatası ve tereyağında kavrulmuş mantar

5. Gün: Tokluk Hissi Veren Menü

• Kahvaltı: Fındık ve bademle zenginleştirilmiş yoğurt
• Öğle: Izgara tavuk ve fesleğenli zeytinyağı sosu
• Akşam: Fırında parmesanlı karnabahar ve kuzu şiş

6. Gün: Enerji Patlaması

• Kahvaltı: Yumurta ve peynirli muffin
• Öğle: Ton balıklı avokado salatası
• Akşam: Hindistan cevizi yağıyla kavrulmuş karides ve ızgara sebze

7. Gün: Vücudu Yenileme Zamanı

• Kahvaltı: Tereyağlı kahve ve ceviz
• Öğle: Kremalı brokoli çorbası ve fırın tavuk
• Akşam: Zeytinyağında pişmiş sebzeli et sote

8. Gün: Ketozisi Derinleştir

• Kahvaltı: Avokado ve somonlu omlet
• Öğle: Kabak spagetti ve pesto soslu tavuk
• Akşam: Fırında sebzeli levrek

9. Gün: Yağ Yakımını Zirveye Taşı

• Kahvaltı: Keto ekmeği ve tereyağlı peynir
• Öğle: Avokado ve zeytin eşliğinde ızgara biftek
• Akşam: Kremalı karnabahar çorbası ve ızgara tavuk

10. Gün: Keto’da Üst Seviye Performans

• Kahvaltı: Yoğurt, chia tohumu ve Hindistan cevizi
• Öğle: Zeytin, ceviz ve peynir tabağı
• Akşam: Baharatlı fırın somon ve zeytinyağlı kuşkonmaz

11. Gün: Güçlü Metabolizma İçin Dengeli Keto

• Kahvaltı: Tereyağında pişmiş yumurta ve pastırma
• Öğle: Izgara tavuk ve sebzeli yeşil salata
• Akşam: Kaşar peynirli mantar dolması ve et sote

12. Gün: Sağlıklı Yağlarla Dolu Bir Gün

• Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt ve ceviz
• Öğle: Somonlu avokado salatası
• Akşam: Fırınlanmış kuzu pirzola ve zeytinyağlı brüksel lahanası

13. Gün: Keto Uyumunu Artır

• Kahvaltı: Keto kahvesi ve badem ezmesi
• Öğle: Kremalı kabak çorbası ve peynirli karnabahar graten
• Akşam: Izgara hindi ve avokado salatası

14. Gün: Vücudu Yeniden Şarj Et

• Kahvaltı: Tereyağlı omlet ve zeytin
• Öğle: Ton balıklı marul sarması
• Akşam: Baharatlı dana eti ve zeytinyağlı fırın sebzeler

15. Gün: Ketozisi En Üst Seviyeye Taşı

• Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü ile ketojenik smoothie
• Öğle: Izgara somon ve roka salatası
• Akşam: Kremalı brokoli çorbası ve ızgara köfte

Ketojenik Diyet ile 2 Haftada 12 Kilo Vermek!

Ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo vermek sağlıklı bir hedef değildir ve genellikle uzmanlar bunu önermez. Hızlı kilo kaybı, genellikle sürdürülebilir ve sağlıklı değildir. Özellikle aşırı kilo kaybı genellikle su kaybına, kas kaybına ve beslenme eksikliklerine neden olabilir.

Evet ketojenik diyet, bazı insanlar için kilo kaybettirir. Çünkü düşük karbonhidrat alımı vücuttaki ketozis adı verilen bir metabolik durumu tetikleyerek yağ yakımını artırabilir. Ancak, her bireyin vücut yapısı farklıdır ve kilo kaybı kişiden kişiye değişebilir.

Bu bağlamda kilo kaybı hedefleri belirlenirken sağlıklı, sürdürülebilir ve dengeli bir yaklaşım benimsemek önemlidir. Ayrıca, kilo kaybı sürecinde sağlıklı beslenme, yeterli besin alımı ve egzersiz de önemli faktörlerdir.

Hepsinden önemlisi hızlı kilo kaybı genellikle su kaybına dayanır ve bu nedenle kaybedilen kiloların büyük bir kısmı su geri alındığında tekrar kazanılabilir. Uzun vadeli başarı ve sağlık için, kilo kaybı sürecini daha dengeli bir hızda ve sürdürülebilir bir şekilde planlamak önemlidir.

Sonuçta sağlıklı kilo kaybı genellikle haftada 0.5 ila 1 kilo arasında olabilir. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişikliği, kilo kaybını sürdürmek ve genel sağlığı iyileştirmek için daha uzun vadeli bir yaklaşımı içermelidir. Yani ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo vermek sağlıklı olmaz.

Etkili Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Aslında ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır. Bu diyet, vücudun ketozise girmesini sağlar. Böylece keto diyeti kilo kaybını arttırmaya yardımcı olur.

Birçok uzman genellikle yüzde 80 yağ, yüzde 15 protein ve yüzde 5 karbonhidrat içeren ketojenik bir diyet önerir. Ama bunu uygulamak herhalde hiç de kolay değildir. Özellikle aktivite düzeyi, kalori ihtiyacı ve sağlık koşulları gibi değişkenleri bilmeden bir kişinin tek başına makro besin oranlarından ketoza girip girmeyeceğini söylemek zordur. Bu nedenle ketojenik diyet için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur.

Keto Diyetinde Başarıya Ulaşmanın İpuçları

✅ Bol su tüketin: Vücudunuz toksinleri atarken susuz kalmamalısınız.
✅ Elektrolit dengenize dikkat edin: Magnezyum, potasyum ve sodyum alımınızı artırın.
✅ Keto dostu atıştırmalıklar tüketin: Ceviz, badem, peynir ve avokado gibi sağlıklı seçenekleri yanınızda bulundurun.

Şimdi ketojenik diyet çeşitlerine daha yakından bakalım.

En İyi Ketojenik Diyet Örnekleri

Öyle veya böyle ketojenik diyet örnekleri kilo verme amacına hizmet eder. Çünkü keto diyeti vücudu karbonhidrat yerine yağları kullanmaya zorlar. Bu durum, vücutta yağ yakımını artırabilir ve kilo kaybını destekleyebilir. İşte ketojenik diyetin kilo verme üzerindeki potansiyel faydalarından bazıları şöyle: Birinci faydası yağ yakımını artırmasıdır. İkincisi açlık duygusunu azaltabilir.

Keza yüksek yağ ve düşük karbonhidrat alımı, tokluk hissini artırarak daha az yemek yemenizi sağlar. Üçüncüsü kan şekerini stabilize eder ve insülin seviyelerini düşürebilir. Bu, yağ depolama süreçlerini etkileyebilir. Son olarak da bu diyet, genellikle tokluk hissi oluşturduğu ve bazen enerji alımını düşürdüğü için düşük kalorili bir diyet gibi algılanabilir. Bu faydalar için şimdi keto diyet örneklerine daha yakından bakalım.

a) Standart Ketojenik Diyet (SKD)

Gün içinde tükettiğiniz besinler toplamda yüzde 5 oranında karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 75 yağ içeriyorsa standart ketojenik diyet söz konusudur. Bazı uzmanlara göre oran vermek yerine miktar vermek diyet uygulayıcısına kolaylık sağlar. Buna göre bu diyet türünde miktarlar şöyledir:

• Karbonhidrat miktarı 20- 50 g, proteinler 40-60 g ve yağlar ise limitsizdir.

b) Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD)

Standart ketojenik diyete göre daha esnektir. Haftada 5 gün ketojenik beslendikten sonraki iki günde karbonhidrat tüketmek serbesttir. Başka bir ifadeyle ilk 5 gün standart keto uygulamak gerekir. Bununa beraber diğer iki günde yüksek karbonhidrat yüklemesi olmalıdır.

Yüklemenin ilk gününde toplam besinlerin  yüzde 70’i karbonhidrat, yüzde 15’i protein ve yüzde 15’i ise sağlıklı yağ içerir. İkinci günde ise karbonhidrat miktarı biraz düşmeli protein oranı artmalıdır. Böylece  yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 25 protein ve yüzde 15 yağ tüketmek gerekir. Bu versiyon daha çok haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için uygundur.

Özetle hedefi egzersiz verimini artırmaktır. Bu amaçla hedef kitlesi vücut geliştirmeciler ya da fitness yapanlardır.

c) Hedefli Ketojenik Diyet (HKD)

Döngüsel versiyona benzemekle birlikte egzersiz günlerinde karbonhidrat yemek yasak değildir. Eğer sporcu uzun bir dönem boyunca, belirli aralıklarla yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsa bu versiyonu takip eder. Bilhassa testosteron miktarını ve kas yapım oranını artırır.

Glikoz olmadan uzun süre bu tür sporlarda verim almak mümkün değildir. O nedenle egzersiz günlerinde karbonhidrat içeren besinler verimi artırmaktadır. Bununla birlikte kandaki insülin her zaman zararlı değildir. Örneğin egzersiz öncesinde insülin düzeyi artırıldığında anabolik bir etki oluşur. Bu da kas yıkımını önleyerek kas büyümesine meyilli bir ortama zemin hazırlar.

• Hedefli ketojenik diyet gücünü iyileştirmek isteyenler, düzenli spor yapanlar, performans ve yorgunluk problemi çekenler için uygundur.

d) Yüksek Protein Diyeti

Standart versiyona benzemekle birlikte protein oranı daha yüksektir. Ketojenik diyete ilk defa başlayacak olanlar için oldukça uygundur. Bu versiyonda yağ miktarı yüzde 60, protein miktarı yüzde 35 ve karbonhidrat miktarı ise yüzde 5 düzeyindedir.

Peki Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?

Kilo vermeye yardımcı olduğunu biliyorsunuz. Ancak yapılan birçok çalışmaya göre bu diyet türü (standart versiyon) diğer türlerine göre daha fazla kilo verdirmektedir. Ketojenik diyetin kilo vermeyi sağlaması ve yağ yakımını artırması dışında birçok faydası var:

Ketojenik diyet, öncelikle bozuk kan değerlerini kısa sürede düzeltir ve iyi bir insülin duyarlılığı sağlar. Böylece kandaki trigliserid ve kötü kolesterol düzeylerini dengelenir. Bununla beraber Tip 2 diyabetin seyrini değiştirir ve nörolojik hastalıklarda ilaç gibi bir etki oluşturur. Daha da önemlisi bazı tümörlerin büyümesini ve Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatır.

Keto diyetinin bilhassa standart versiyonu çocuklardaki epilepsi nöbetlerini azaltmaya yardımcıdır. Ayrıca akneleri kurutmada etkile olmakla birlikte polikistik over sendromuna iyi gelir ve Parkinson hastalığında da olumlu etkileri vardır.

Standart Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Ketojenik diyet programında sağlıklı yağlar ve proteinler ile çok az miktarda da karbonhidrata izin vardır. Fakat ketojenik diyet için en uygun besinler nelerdir iyi bilmeniz çok önemli. Bu yiyecekleri et, sakatat, lor peyniri, yumurta, avokado, pırasa, ıspanak, zeytin, Hindistan cevizi ve brokoli olarak sıralarız.

Yenmemesi gereken yiyecekler ise genellikle karbonhidratlar veya türevleridir. Örneğin basit şeker, bulgur, kek, pasta, börek, çörek, poğaça, simit gibi unlu gıdalar, pirinç pilavı ve makarna bu yiyeceklerden bazılarıdır.

Yüksek miktarda şeker içeren üzüm, portakal, mandalina veya muz gibi yiyecekler de minimum düzeye olmalıdır. Bununla beraber önemli olan günlük 50 gram karbonhidrat miktarını aşmamaktır.

• Ketojenik diyette makarna, ekmek, börek gibi unlu gıdalardan uzak durmak şarttır!

Başlangıçta uygulamak zor gelir. Bu yüzden keto diyeti beslenme düzenine geçmek ve yağ miktarını artırmak için bir adaptasyon süreci geçirmeniz gerekiyor. Eğer 7 gün uygularsanız zaten bu sürede vücudunuz bu sürece alışmaya başlar.

Diyete yüksek protein diyeti ile başlayın. Tabi böyle bir beslenme düzenine geçmek için mutlaka hekiminize ya da diyetisyeninize danışmanız gerekir.

Proteinleri tercih ederken mutlaka yağ içermesine de özen göstermek gerekiyor. Çünkü tüm yiyeceklerin toplam içeriğinde yüzde 75 yağ oranını tutturmanız lazım.

---

Keto Diyetine Uygun Besinler

Keto diyetinde genellikle düşük karbonhidrat içeren besinler tüketirsiniz. Yine de, her bireyin metabolizması farklı olduğu için ketojenik diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız. Ayrıca, besin dengenizi korumak için çeşitli besinleri içeren bir diyet benimsemelisiniz.

a) Karbonhidratlar

Bu diyeti yapıyorsanız geleneksel karbonhidrat kaynaklarından kaçının. Ancak “düşük karbonhidratlı ketojenik diyet” veya “keton dostu diyet” gibi yaklaşımlarda, bazı düşük karbonhidratlı kaynakları tüketebilirsiniz. Örneğin ıspanak, marul, pazı, tere ve roka gibi yeşil yapraklar bunlar arasındadır. Benzer şekilde brokoli, kuşkonmaz, kabak ve karnabahar gibi sebzeleri de gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz. Sonuç olarak ketojenik diyetin temel amacı karbonhidrat alımını düşürmektir. Bu nedenle, karbonhidrat kaynaklarını sınırlı miktarda tüketmeye özen gösterin. İşte keto diyeti için uygun karbonhidrat kaynakları:

• Badem, avokado, brokoli, pırasa, soğan, pazı, ıspanak, greyfurt

b) Proteinler ve Yağlar

Birçok uzmana göre ketojenik diyetin genel önerisi, günlük kalorilerin çoğunu sağlıklı yağlardan almak ve protein alımını dengede tutmaktır. Protein alımı genellikle ortalama %20-25 oranında olmalıdır. Bu da karbonhidrat alımının çok düşük olduğu bir diyet tarzıdır. Ve de protein alımının sınırsız olup olmaması, kişisel hedeflere ve vücut tipine bağlıdır. Bazı kişiler, fazla miktarda protein tüketirken vücutlarının hala ketozis durumunda kalabildiğini bulabilir. Şimdi keto için uygun proteinlere daha yakından bakalım.

• Kırmızı et, hindi eti, balık eti, tavuk eti, yumurta, peynir çeşitleri

Yağlar: 

• Ceviz yağı, fındık yağı, zeytinyağı, tereyağı
  

  ---

Hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin tüketilmesi hedefe ulaşmanızı sağlayabilir. Daha net anlaşılması açısından bir örnek verelim.

Ketojenik Diyet Menüsü Örnek Hesaplama

Günde 2000 kalori almanız gerektiğini öğrendiniz diyelim. Buna karşılık gelen makrolar 166 gram sağlıklı yağ, 25 gram karbonhidrat ve 100 gram protein olabilir. Elbette değerler herkes için farklıdır. Bunun için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracına göz atın.

Bu miktarları tutturmak için bir diyetisyenden yardım alın. Ya da yukarıdaki 2000 kalorilik ketojenik diyet listesi örneğini inceleyin. Ayrıca ketojenik diyet hesaplaması yaparken dikkat etmeniz gereken bir kural var: Yiyeceklerde bulunan lif miktarını karbonhidrat miktarına eklemeden hesaplama yapın. Bunun için yiyeceğin lif miktarını karbonhidrat miktarından çıkarın. Ancak bazı kaynaklara göre yiyecekte şeker alkolleri varsa o değerleri de çıkarmak gerekiyor. İşte formül şöyle:

Sindirilebilir Karbonhidrat Miktarı= Toplam Karbonhidrat – Lif miktarı – Şeker Alkolleri (Varsa)

Şimdi bu formülden yola çıkarak ketojenik aralıklı oruç diyeti örnek menüleri için hesaplama yapalım. Çünkü artık aralıklı oruç diyetini ketojenik diyet menüleri ile süslemek daha etkili. İşte doğru ketojenik diyet menü hesabı!

Aralıklı Ketojenik Oruç Diyeti Örnek Menü Hesaplama

Avokado meyvesinde yaklaşık 17 gram toplam karbonhidrat ve 13 gram lif bulunduğu için 4 gram net karbonhidrat içerir. O halde hesabı 17 gram toplam karbonhidrata göre değil, 4 gramlık net değere göre yapmalıyız.

Özetlemek gerekirse karbonhidrat miktarı sınırının 25 gram olduğu bir beslenme düzeninde bu sınıra ulaşmamak için yüksek lif içeren yiyeceklerle beslenmek oldukça iyi bir yöntemdir. Çünkü lifler hem kalori içermez, hem de kan şekerini ve insülin düzeylerini etkilemez.

Şimdi karbonhidratı ölçülü tüketmeniz, yağ ve protein ihtiyacınızı karşılamanız için Tablo 1’deki ketojenik yiyeceklere göz atalım. Çünkü bunlar diyetiniz boyunca en iyi ketojenik gıdalar arasında yer alacak. Örneğin 2000 kalorilik diyette 166 g yağ tüketebilmek için Tablo 1’deki gıdalardan özellikle kuru yemişlere odaklanın. Örneğin her gün 50 gram kabak çekirdeği yediğinizde 25 gram yağ elde edersiniz.

100 gram yiyecek için E: Enerji (kcal), K: Karbonhidrat (g), P: Protein (g) ve Y: Yağ (g)

Ketojenik Diyet Makro Hesaplama

100 gram kaşar peynirinde yaklaşık 30 gram, 100 gram sığır etinde 15 gram yağ, 50 gram bademde 27 gram yağ vardır. Bu toplamda yaklaşık 97 gram yağ demektir.

Bonus yağ kaynaklarına ihtiyacınız olma olasılığı yüksektir. O kaynaklardan biri zeytinyağı, diğeri ise Hindistan cevizi yağıdır. Ancak bunları yemek tiksintiye neden olabileceği için o kadar da kolay değil. Hesaplamaya devam edelim.

• 1 çorba kaşığı zeytin yağı: Yaklaşık 13 gram yağ
• 1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı:  11 gram yağ
• 2 yumurta: 10 gram yağ
• 100 gram tavuk eti: 15 gram yağ

Yağ miktarını tutturabilirseniz gerisi kolay. Belki zeytinyağı 1 kaşık yerine 2 kaşık olabilir. İçilmesi yerine salataya limon sıkılarak tüketilmesi daha kolay olacaktır.

Günde 2 porsiyon et yemeği yerseniz yağ miktarını ancak tutturabilirsiniz. O nedenle bu diyet maliyet açısından pek de olumlu değil. Miktarlar hakkında daha net bir bilgi almak için günlük makro hesaplama aracı ile hesaplama yapmanızı öneririz.

Keto Diyeti Yasaklı Besinler

Şeker içeren ve kompleks olsa bile aşırı karbonhidrat içeren besinlerden uzak durulması gerekiyor. Özetle tüm tatlılardan, unlu gıdalardan, boş kalori içeren yiyeceklerden uzak durmak lazım. Hatta meyvelerde aşırı şeker içerdikleri için sınırlandırılmalıdır.

• Şekerli ve unlu gıdalar: Hazır meyve suları, kola, meyveli soda, şekerli çay, meyve tatlıları, kek, pasta, mantı, kurabiye, börek, poğaça gibi yiyecekler
• Tahıllar ve Nişastalar: Ekmek, bulgur, makarna, pirinç
• Alkollü içecekler
• Meyveler: Hepsi yasak ancak çilek, kiraz ve erik gibi meyvelerden en fazla 3 adet
• Kök sebzeler: Patates, yer elması, havuç
• Abur cubur gıdalar: Çikolata, cips, çıtırdaklar, kahvaltılık gevrekler
• Soslar: Evde yapılmayan sos ve çeşniler şeker ve sağlıksız yağ içerdikleri için uzak durulması gereken gıdalardır.
• Baklagiller: Mercimek, bezelye, barbunya,  fasulye,  nohut gibi yiyecekler ise oldukça fazla karbonhidrat içerirler. Bunlardan 1 porsiyon kadar yemek neredeyse karbonhidrat sınırın aşılmasına neden olur.

Keto Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Bir de ketojenik diyet yaparken dikkat etmeniz gereken temel adımlar var. İşte ketojenik diyet örneklerinin temel adımları:

a) Karbonhidrat Alımını Sınırlayın

Ketojenik diyetin temel prensibi, günlük karbonhidrat alımını genellikle 20-50 gram arasına indirmektir. Bunu sağlamak için şeker, unlu mamuller, meyve ve nişastalı sebzeler gibi karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durun.

b) Yeterli Protein Alın

Protein, vücudun kaslarını ve dokularını korumaya yardım eder. Ketojenik diyetle birlikte, protein alımınızı yeterli düzeyde tutmayı unutmayın. Çünkü aşırı miktarda protein de ketozisi engelleyebilir. Ortalama olarak, günlük kalorilerinizin yaklaşık %20-30’u proteinden gelsin.

c) Daha Fazla Sağlıklı Yağ Tüketin

Ketojenik diyetin ana enerji kaynağı yağlardır. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağı, fındık yağı gibi doymamış yağlardır. Günlük kalorilerinizin yaklaşık %60-65’i sağlıklı yağlardan gelmelidir.

d) Su ve Mineral İçeriği Yüksek Gıdalar Tercih Edin

Ketojenik diyet, vücudunuzun su ve elektrolit dengesini değiştirebilir. Bol su içmeyi ve magnezyum, potasyum ve sodyum gibi mineralleri takviye etmeyi unutmayın.

e) Ketojenik Yiyecekleri Tercih Edin

Ketojenik diyetle uyumlu olan besinlerin olmazsa olmazı  et, balık, yumurta ve avokadodur. Benzer şekilde zeytinyağı, tereyağı, ceviz, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler keto diyet menülerini süslemenizi sağlar. Ayrıca kabuklu deniz ürünleri, peynirler ve kaymak da değerli ketojenik besinler arasındadır.

f) Karbonhidrat Miktarını Takip Edin

Ketojenik diyetin başarısı için karbonhidrat miktarını mutlaka takip edin. Bu ketojenik diyette en önemli başarı sırrıdır. Bunun için gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve özellikle paketli gıdalardan kaçının.

g) Sabırlı Olun

Vücudun ketozis durumuna girmesi biraz zaman alabilir. Sürecin başında keto flu yani yorgunluk ve baş ağrısı gibi yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Bu dönemde vücudunuzun alışma sürecine sabırlı olun.

h) Bireysel İhtiyaçları Göz Önünde Bulundurun

Ketojenik diyet, herkes için uygun olmayabilir. Özellikle hamileler, emziren anneler, diyabet hastaları veya böbrek sorunları olanlar için uygun olmayabilir. Bu nedenle, ketojenik diyeti uygulamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Ketozise Girdiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Peki ama ketozise girdiğimi nasıl anlarım diye düşünmeye başladıysanız demek ki işler yolunda gidiyor.

Uyguladığınız diyetin etkili olup olmadığını anlamak istiyorsanız ketozise girip girmediğinizi de bilmeniz ya da tahmin etmeniz gerekiyor. Bunu anlamanın bir kaç yolu var:

İdrar ve nefes kokusu normalden farklıysa ketozise girdiğiniz anlamı çıkabilir ancak hiç bunlarla uğraşmayın bence.

• Ketojenik diyet testi yapmak için ketozis çubuklarından alabilirsiniz. 50 adeti 70 lira ile 80 lira arasında değişiyor. Örneğin Keto-Diastix İdrar Ölçüm Stribi ürünü için eczacıya danışabilirsiniz.

D-Lab İdrar Test Stribi gibi çok daha ucuz olanları da var. Karar sizin. Ben birincisini kullanmıştım.

Şekerli ya da karbonhidratlı bir gıda yemiyorsanız ve diyetisyenin önerilerini büyük bir titizlikle uyguluyorsanız zaten keto testi yaptırmanıza gerek yok bence.

Ketozise Girmek Ne Kadar Sürer?

Uyguladığınız keto diyeti türüne göre değişir. Bu süre genellikle 3 ile 7 gün arasında değişir.

• Çok az karbonhidrat alıyorsanız ve yeterince spor yapıyorsanız ketozise daha erken sürede girebilirsiniz.

Daha erken sürede ve daha hızlı ketozise girmek için yeterince egzersiz yapabilir ve beslenme programınızda Hindistan yağına da yer verebilirsiniz.

Çocukluk Epilepsisinde Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Çocukluk çağı epilepsi hastalarında keto programı tedavi türlerinden biridir. Ancak ilaç tedavisine rağmen sonuç alınamamışsa ketojenik diyeti uygulamak için mutlaka doktor onayı gerekmektedir. Öte yandan çocuğun bunu uygulaması çok zordur. Bu sebeple aileye keto diyeti hakkında seminer ya da eğitim verilmelidir. Aksi durumda anne, baba farklı bir beslenme düzenine sahipken çocuktan bu diyeti uygulamasını beklemek pek akılcı olmayacaktır.

Dahası epilepsi hastası çocuklarda hemen tam keto diyetine geçmeyin. Örneğin çocuğunuz normalde günde 3 öğün besleniyorsa kademeli bir geçiş yapın. Birinci gün 1 öğün keto olurken, ikinci gün 2 öğün keto ve üçüncü gün 3 öğün tam keto uygulanabilir. Ayrıca beslenmede şu besinlere odaklanın:

• Karbonhidrat kaynakları olarak; tam tahıllı ürünler ve bulgur, şeker oranı düşük meyveler ve sebzeler, süt ürünleri
• Protein kaynakları; tavuk, hindi, kırmızı et, süt, lor peyniri, kaşar peyniri, yumurta, kuru yemişler
• Yağ kaynakları; zeytinyağı, tereyağı, kuru yemiş yağları tüketilebilir.

Tekrar vurgulamak gerekirse çocuğunuzun diyete uygun olup olmadığına ancak bir hekim karar verebilir. Şayet çocuğunuzda epilepsi olduğunu düşünüyorsanız nöroloji veya pediatrik nöroloji uzmanlarına danışmalısınız.

Ketojenik Diyet İçin Taylan Kümeli Ne Diyor?

Ünlü diyetisyen ve bizim de Kaliteli Beslenme ekibi olarak ilgiyle takip ettiğimiz Taylan KÜMELİ,  Youtube kanalı üzerinden ketojenik diyet listesi hakkında sık sorulan sorulara cevap verdi.

Diyet hakkında merak edilenleri tüm ayrıntılarıyla açıkladı. Acaba uygulamak zararlı mıdır, uygulanacaksa nasıl uygulanmalıdır ve merak edilen tüm sorulara bu video ile cevap bulabilirsiniz. Kendisini bu güzel video için tebrik ediyoruz.

Keto Diyeti İle Zayıflayanlar (Ünlüler)

• Listenin ilk sırasında Kim Kardashian yer alıyor. Keto programı sayesinde tam 34 kg verdi. Ünlü star ekmeği ve nişastalı gıdaları yasaklılar listesine eklediğini ancak proteinleri ve ıspanak gibi sebzeleri ise favoriler listesine eklediğini paylaştı.
• İkinci sırayı Vanessa Hudgens hak ediyor çünkü bir rol için tam tamına 9 kg almıştı. Daha sonra bu kilolardan kurtulmak için yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığını açıkladı. Program sırasında vazgeçilmezleri arasında yumurta, pastırma ve avokado yer alıyor.
• Üçüncü sırada Megan Fox var. Ancak kaç kilo verdiği belli değil. Özellikle ikinci oğlunun doğumundan sonra yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir program uyguladığını açıkladı. Ünlü yıldızın ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo verdiği iddia ediliyor.

ÖZET: Ketojenik Diyet Listesi (7, 10, 15 ve 21 Günlük)

Öncelikle bu sayfadaki ketojenik diyet listesi diyetisyen onaylıdır ve bana özeldir. Bu ketojenik diyet örnekleri arasında 7 günlük diyet listesi için bile diyetisyen onayı alsanız iyi ederseniz. Çünkü ben birinci, ikinci ve üçüncü hafta aynı programı uygulamadım. Başka bir ifade ile önce 7 günlük aşamayı geçtim. Sonra bunu 10 günlük, 15 günlük ve 21 günlük listeye tamamladım.

10 günlük ketojenik diyet listesinin 1000 kalori içerdiğini söylemiştim. Eğer 7 günlük listeyi 2 veya 3 tur uygulamak isterseniz biraz daha geç kilo verebilirsiniz. Çünkü 7 günlük keto diyeti 1200 kalori civarında.