Bu yazıda yer alan denenmiş hızlı ve sağlıklı kilo alma yolları kararlı bir şekilde uygulandığında 30 gün gibi kısa bir sürede 10 kg kadar kas ve yağ kütlesi elde etmek kaçınılmazdır.
Erkek veya kadın, yetişkinlerde ya da gençlerde, garanti kilo almak için doğal beslenme nasıl olmalıdır, ilaç veya bitkisel takviyeler nasıl daha etkili kullanılır, kolayca kilo alma yöntemleri nelerdir ve hacim kazanmak için kesin kilo alma yöntemi nedir gibi merak edilen tüm soruların cevabını açıklıyoruz.
Kilo almanın en kolay yolu nedir sorusuna, “Tabi ki bol yemek yiyerek.” şeklinde cevap verenler oldukça fazla. Ancak durum hiç de öyle değil. “Ne var canım keşke ben de senin gibi olsam çok şanslısın ya çok yemene rağmen ne güzel hiç kilo almıyorsun.” cümlesini duymaktan gına gelmiştir eminim size.
Çok yemekle kilo alınsaydı şu anda bu yazıyı okumaya gerek kalmazdı. Hayır kilo almanın en iyi yolu aşırı yemek değil. Peki yağ ve kas kütlesini nasıl artıracaksınız, anlatayım.
Bir kere kilo almanızı engelleyen bir hastalık ya da durum söz konusu ise ne kadar iyi beslenirseniz beslenin asla kilo almanız mümkün değil.
✓ Sindirim sisteminizde yediklerinize ortak olan parazit gibi canlıların olması sizi yüzyıllar boyunca bile zayıf bırakır. Bilhassa sıfır beden olmak isteyen bazı modellerin hep zayıf kalmak için parazit yumurtası yuttuğunu hiç duydunuz mu? Şimdi ayrıntılara geçeyim.
Hızlı Kilo Almanın Yolları Nelerdir?
Yazıma başlamadan önce sevgili kuzenimin kilo alma hikayesini paylaşmak istiyorum. Kuzenim Volkan 21 yaşında ve 183 cm boyunda olmasına rağmen kaç kiloydu biliyor musunuz?
Tam 53 kiloydu. Denemediği yol kalmamıştı kilo almak için. O kadar mutsuz hissediyordu ki ne yapacağını bilmiyordu. Sonra ben özel bir üniversitenin beslenme ve diyetetik bölümünü kazandım.
Başarı veya kilo alma, bilgi düzeyimizin artmasıyla başladı. Sonra kuzenimi hocalarımdan birine götürdük. İlk olarak bazı tahlillerin gerekli olduğunu anladık. Sonuç olarak 4 kez gaita incelemesi oldu ve bağırsaklarında parazit olduğu anlaşıldı. Dahiliye uzmanı bir ilaç yazdı ve parazitlerden kurtuldu.
Bununla birlikte kuzenim hijyen kurallarına dikkat ediyordu artık. Sonuç olarak ilk 1 ayda 10 kilo alarak 63 kg oldu. Sonra kilo alması yavaşladı ve 3 ayda 7 kilo aldı.
Sonraki 6 ayda ise sadece 10 kg daha almış ve şu anda 80 kg civarında olduğunu duydum. Demek istediğim eğer o parazitlerden kurtulmasaydı şu an yine öyle cılız olarak yaşamaya devam edecekti.
Peki kuzenime uygulanan ve başarılı olduğunu gördüğüm denenmiş kilo alma yolları nelerdi açıklayayım.
1) Neden Zayıf Olduğunu Öğrenmelisin
Zayıflığı hafife almayın. Yapılan araştırmalarda normalden daha zayıf olmanın ölüm riskini en az 100 artırdığı biliniyor. Neden kilo alamadığınızı öğrenmeden uygulayacağınız her yöntem ise etkisiz kalacaktır.
Nedenin ne olduğu mutlaka doktor tarafından teşhis edilmelidir. Özetle zayıf kalmanın birçok sebebi vardır. Aşırı zayıflığın nedenleri şunları içerir:
- Bağırsak parazitleri
- Kötü huylu tümörler
- Tiroit bezinin aşırı çalışarak metabolizmayı hızlandırması
- Yeme bozuklukları
- HIV ya da AIDS
- Çölyak hastalığı
- Tip 1 diyabet yani şeker
Siz bağırsaklarınızda parazit yok diye düşünebilirsiniz. Hatta 1 kez test yaptırdım ama bir şey çıkmadı diyebilirsiniz. Ancak tek bir test ile anlaşılamayan inatçı tenya adı verilen canlıları unutmamak lazım.
Buğday, arpa, yulaf ve çavdar gibi gıdalar tüketildiğinde bu yiyeceklerdeki gluten adlı proteine karşı kronik alerji ortaya çıkar. Sonuç olarak bağırsaklarda yiyeceklerin emilimini sağlayan yapılar bozulur.
Yetersiz beslenmiş olursunuz. Tıp dilinde buna çölyak denilen bu hastalığı kendi başınıza anlayamazsınız. O nedenle kilo almanın en kesin yolu doktor kontrolünden geçiyor.
Şeker hastası olmak da kilo almayı engeller. Bu gibi durumlar sağlık kontrolleri ve tedavi gerektirir.
İyileşmeden kilo alamazsınız. Özetle aşırı zayıfsan hemen doktora gidip bunun nedenini öğrenmen ve tedavi olman gerekiyor tıpkı kuzenim gibi.
2) Günlük En Az 4 Öğün Yemelisin
Neden zayıf olduğunuzu öğrenerek gereken tedavi süreci başarıyla geçirdin ya da zaten sağlıklı bir bireydin. O zaman ilk adım olarak yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmelisin.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Yapılan araştırmalar günde 4 öğünden fazla yemek yiyenlerin daha kilolu olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklı kilo almak istiyorsanız en az 4 öğün kaliteli gıdalarla beslenmeniz gerekiyor. Günde 2 öğün yiyerek hedefinize ulaşmanız mümkün değil.
Her öğünde kompleks karbonhidrat, kaliteli protein ve sağlıklı yağ içeren yiyecekler tüketmeniz kilo almanız için anabolik bir ortam oluşturur.
Garanti kilo almanın formülü: 3 Ana Öğün + En Az 2 Ara Öğün İçeren Beslenme Planı
3) Kalorisi Fazla Sağlıklı Gıdalar Tüketin
Bol yemek yerine midenizde daha az yer kaplayan ancak kalorisi yüksek gıdalar tüketin. Bu yiyecekler genellikle sağlıklı yağ açısından zengin veya nişasta içeren gıdalardır. Bu tanıma uyan en kalorili ve az yer kaplayan besinler kuru yemişlerdir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
a) Fındık, fıstık, ceviz ve badem
Protein ve yağ içeren kalorisi yüksek gıdalardır. Örneğin 20 adet yaklaşık 40 gram çiğ badem yediğinizde 228 kalori, 21 gram yağ, 7,5 gram protein ve 1,5 gram kadar karbonhidrat kazanırsınız.
✓ Ara öğünler için kuru yemiş tüketimi kilo almak için oldukça iyi bir tercihtir.
b) Muz ve avokado
Karbonhidrat ve protein ihtiyacı bir şekilde karşılanıyor ancak sağlıklı yağları es geçiyoruz.
✓ Avokado yiyerek bu açığı kapatmanız mümkün. Çünkü orta boy bir avokado yaklaşık 135 gramdır ve içinde 20 gram sağlıklı yağ, 11 gram karbonhidrat bulunur.
✓ Öğünlerden birinde tek bir avokado yemek size tam 222 kalori kazandırır. Ayrıca yüksek oranda lif kazanmak için iyi bir yol.
c) Tam yağlı süt ve süt ürünleri
1 bardak süt içerisinde yaklaşık 7 gram protein bulunur.
✓ Protein oranı yüksek peynirler de ara öğünlerde ve yatmadan önce yenerek kazein proteini kaslarınızı gece boyunca yavaşça beslemiş olursunuz.
d) Hindistan cevizi yağı
Sağlıklı yağ açığını kapatmak için başka bir alternatif. Biraz pahalı olsa da her gün yemenize gerek yok.
✓ Haftada 2 çorba kaşığı farklı günlerde tüketmeniz
e) Yulaf, bulgur ve pirinç
Özellikle yulaf sağlıklı karbonhidrat, protein ve lif içermesi açısından normal beslenme programına ilaveten tüketilirse kilo aldırır.
✓ Bulgur ve pirinç ise karbonhidrat açığının kapanmasına yardımcı olur.
f) Nohut, kuru fasulye ve bezelye
Et yemeden protein kazanmak için en iyi tercih haftada 2 ya da 3 kez kuru baklagiller ile beslenmektir.
✓ Özellikle nohut ve kuru fasulye ile sadece protein değil aynı zamanda karbonhidrat ve lif de kazanmış olursunuz.
g) Haşlanmış patates
Sumo güreşçileri veya atletler tarafından sıklıkla kullanılırlar.
✓ İçerdikleri C ve B vitamini çeşitleri sayesinde karbonhidratların ve proteinlerin doğru şekilde emilmesine yardımcı olurlar.
✓ % 17 oranında nişasta içermesiyle tıpkı kreatin monohidrat gibi su tutarlar. Bu da daha dolgun gösterir.
Bazı yiyecekler anabolik etkilidir ve beslenme programına ek olarak tüketilmesi durumunda kısa sürede kilo aldırırlar. Bu yiyecekler kabak çekirdeği, yumurta, tavuk ve hindi eti, kırmızı et, kaşar peyniri, süt ve süt ürünleri, keçiboynuzu, fıstık ezmesi, organik fındık kreması olarak sıralanabilir.
4) Ağırlık Çalışması Yapın
Kilo almak için kazandığın enerji harcadığın enerjiden fazla olmalı diyenlere inat hareketsiz kalmam lazım diye düşünmeyin. Hareketsiz kalmak acıkmanızı engeller.
✓ Birçok araştırma ağırlık çalışması gibi egzersizlerin acıkmaya neden olup daha fazla yemeyi sağladığını ortaya çıkardı.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hareketsiz kalarak kilo almaya çalışmak yağlı bir vücut demektir ki bu vücudun orantısız bir görünüme kavuşmasına neden olur. Bu yüzden ilk adım vücut geliştirme sporu ile kaslanarak kilo almaktır. Bu konu hakkında A’dan Z’ye bir yol haritası arıyorsanız şu yazımı mutlaka okumanızı öneririm.
Kaslanarak Kesin Kilo Almak İçin: Adım Adım Vücut Geliştirme
Tabi kas oranını artırmaya çalışırken bazı beslenme önerilerine dikkat etmelisiniz. Bunlar;
- Kilo başına 1,5 gram protein, 2,5 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz.
- Haftada 3 günden fazla ağırlık çalışması yapmayın.
- Günde 7-8 saat uyuyun.
- Alkolden uzak durun.
- Sigarayı bırakın.
- Olumlu düşünün.
- Her gün tartılmayın.
- Takviye kullanın.
gibi tekniklerdir. Ancak hepsi bu kadar değil. Hepsini öğrenmek için hızlı fitness vücut geliştirme rehberi başlıklı yazıma bakmanızı öneririm.
5) Besin Takviyesi Kullanın
Hacim kazanmak ve kilo almak için çoğu kişi gainer kullanır. Ancak ben bunları önermiyorum çünkü fazla miktarda şeker içerirler. Kuzenim bilhassa sağlıklı bir beslenme programına ek olarak aşağıdaki besin takviyelerini kullandı. Ne yazık ki bunları bir diyetisyen onayı ile kullandığını söylememde büyük fayda var.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kilo almanın yolları erkekler için kadınlara göre biraz farklı. Aşağıda vereceğim takviyeler ilaç değildir. Kilo almak isteyen erkeklere önerilen gıda takviyeleri şunları içerir:
- Kreatin: Su tutma özelliğine sahiptir daha dolgun gösterir.
- BCAA: Besinlerle alınması zor lösin, izolösin ve valin amino asitleri içerir. Özellikle lösin hacim için çok faydalıdır.
- Glutamin: Kasların daha çabuk toparlanmasını sağlar.
- Balık yağı: Damarları açar ve kasların daha iyi beslenmesini sağlar.
Eğer yeterli ve dengeli bir beslenme sağlamakta zorlanıyorsanız yine diyetisyen onayı ile protein tozu kullanabilirsiniz. Ancak bu ürünlerin bazı besin boşluklarını kapatmak için kullanıldığını hiç aklınızdan çıkarmayın.
Kadınlarda ise kilo alma programına ek olarak whey proteini ve balık yağı oldukça etkilidir. Bilhassa kilo almakta aşırı zorlananlar ise weider mega mass gibi ürünleri inceleyebilir.
6) Günde 8 Saatten Fazla Uyumayın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kilo almak istiyorsanız günde 7-8 saat uyumak normaldir. Yapılan araştırmalara göre günde 5 saatten daha az uyuyanlar ise yağlanarak kilo almakta ve kaslar kendini tamir edememektedir. Bu istenen bir durumdur. Öyle uyumalısınız ki hem daha çok yemeye vakit kalsın hem de yeterli dinlenme ile kaslar kendini daha çabuk toplasın.
7) Yemeklerden Önce Su İçmeyin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Yemeklerden hemen önce içilen su doygunluk hissi vererek daha az yemenize neden olur.
✓ İştahın kapanmaması ve daha fazla yemek için yemeklerden 30 dakika öncesine kadar su içmeyin. Benzer şekilde yemekle birlikte su içmek çabuk doymanıza neden olacaktır.
8) Tek Düze Beslenmeyin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kilo alamamanın en önemli nedeni belirli gıdalara odaklanmaktır. Örneğin karbonhidratla proteine abanınca diğer besinleri ihmal etmeyin. Her öğün gök kuşağı renklerine benzemeli. Aşağıda bunu sağlamanın yollarını örneklerle liste haline getirdim.
- Tereyağlı yumurta omleti: İçine domates, maydanoz, kıyma, yulaf ya da baharat koyabilirsiniz. Hepsini aynı anda değil, hangisini buluyorsanız onu.
- Kremalı kahve: Canınız kahve mi istedi içine 1 çorba kaşığı krema koyabilirsiniz.
- Ballı ya da keçiboynuzu unlu çay: Madem çaydan vazgeçemiyorsunuz içine bal ya da evde yapımı keçiboynuzu unu ekleyin.
- Pudra şekerli kavun: Kavun mu yiyecekseniz içine 1 çorba kaşığı pudra şekeri ekleyebilirsiniz.
- Kaymaklı künefe: Canınız künefe mi istedi. O zaman kaymaklı olanını tercih edin.
- Patlıcan ezmeli iskender: Madem iskender yiyeceksiniz patlıcan ezmeli olanı deneyebilirsiniz.
- Yeşillikli Protein: Et yediğiniz zaman yanında kıvırcık, marul, semiz otu, ıspanak ya da maydanoz yiyebilirsiniz.
9) Bol Su İçin
Yemek zamanında asla içmeyin ancak bu gün içinde su içmeyeceğiniz anlamına gelmesin. Tam tersine günde 8-10 bardak su her sağlıklı insanın ihtiyacıdır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Spor yapanlar: Günde 14-16 bardak su
- Kreatin kullananlar + spor yapanlar: Günde 16-18 bardak su
tüketmelidir. Mümkünse bir içişte 2 bardağı içmek oldukça faydalıdır. Aksi durumda yeme zamanlarına denk gelir ve yeterince yemek yiyemezsiniz.
10) Sağlıklı Bir Beslenme Programı Uygulayın
Diyetisyen onaylı bir beslenme programı uygulamadan istediğiniz kadar takviye kullanın ve ağırlık çalışması yapın kilo alamazsınız.
En önemlisi de diyetisyen onayı ile yeterli ve sağlıklı beslenmektir. Şimdi size kuzenim Volkan’a diyetisyen tarafından yazılan örnek kilo alma listesinin ayrıntılarını vereceğim.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
1) Sabah Öğünü: 7.00
Mümkün olduğunca erken yapmaya çalışın.
- 3 adet suda yumurta ya da kıymalı tereyağlı omlet
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
- Elinizin yarısı kadar kaşar peyniri ya da 2 çorba kaşığı lor peyniri
- 5 dilim tam buğday ekmeği
- Mevsime göre birer adet domates, salatalık ve biber
- 10 adet zeytin
- 1 tatlı kaşığı bal ve 1 çorba kaşığı kaymak
- 1 su bardağı şekersiz yeşil çay
2) Ara Öğün: 10.00
Kahvaltıdan 3 saat geçtikten sonra bir ara öğüne ihtiyacınız olacak.
- Ev yapımı portakal suyu (1 su bardağı)
- Yaz ise taze meyve suyunu iyi bir tercihtir.
- 1 adet kaşarlı tost
3) Öğle Yemeği: 12.00 – 13.00
- Tarhana ya da mercimek çorbası (1 porsiyon kadar)
- 200 gram veya 1,5 porsiyon tavuk haşlama
- 1 porsiyon pilav ya da kepekli makarna
- Bol zeytinyağlı yeşillik
- 4 adet ceviz
4) İkinci Ara Öğün: 16.00
- Orta boy 1 adet elma
- En irisinden 1 muz
- Yarım veya tam avokado
- 1 su bardak süt
5) Akşam Yemeği: 19.00
- 1 porsiyon çorba
- 1 tabak sebze yemeği
- Bir bardak ayran ya da 1 kase yoğurt
- 2 dilim ekmek
- 5 adet köfte ya da 100 gram balık eti
- 10 kaşık bulgur pilavı
- 1 porsiyon sütlü tatlı
6) Son Öğün: 21.00
- 20 adet çiğ badem ya da 1 avuç çiğ fındık
- Elinizin yarısı kadar beyaz peynir
- 6-7 adet kuru kayısı ya da incir
Her gün örnek beslenme listesinin aynısını uygulamanıza gerek yok. Örneğin çiğ badem yoksa onun yerine kabak çekirdeği, köfte yoksa yerine tavuk ya da hindi eti, tarhana çorbası yoksa yayla çorbası içebilirsiniz.
✓ Beslenme programınızı biraz araştırma ile gök kuşağı renklerine dönüştürebilirsiniz.
Sonuç olarak, kilo almanın yolları diyetisyen önderliğinde sağlıklı beslenme ve vücut geliştirme egzersizleri ile başlar. Bununla birlikte takviye kullanımı, iyi uyuma ve doğru su içme teknikleri bu süreci destekler. Ayrıca dereotu kürü metabolizma hızını azalttığı için kilo almaya yardımcı bir seçenektir.
En iyi kilo alma yöntemi ise sağlıklı beslenmeye ek olarak kreatin ve BCAA takviyesi ile bol su içmektir. Ancak yazımızda yer alan denenmiş kilo alma yöntemleri sizin için uygun olmayabilir, ancak doktora danışarak uygulayabilirsiniz.
Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudular:
