Glutamin, vücutta birçok işlevi yerine getiren ve vücudun doğal olarak ürettiği önemli bir serbest amino asittir. Aynı zamanda birçok gıdada da bulunan bu amino asit bağışıklık sistemi için de önemli bir bileşendir. Çünkü glutamin, proteinlerin yapı taşlarından biri olarak görev yapar ve çeşitli biyokimyasal süreçlerde önemli rol oynar.
Kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız glutamin vücut geliştirme ve beslenme ilişkisinin nasıl çalıştığını bilmeniz çok yararlı olacaktır. Birçok uzmana göre glutamin, kas yapımına yardımcı bir amino asit rolünde ancak araştırmalar bunu söylemek için yeterince kanıt sunmuyor.
Ama glutaminin kas protein sentezini desteklemek ve kas dokusunun onarımını teşvik etmek için kullanılan besinler arasında yer aldığını söylemek mümkündür. Ayrıca, bu molekül egzersiz sırasında kaslarda oluşan stresi azaltırken egzersiz sonrasında toparlanmayı hızlandırma noktasındadır. Bu yazıda glutamin nedir, ne işe yarar, glutamin fiyat performans açısından ne kadar iyi bir seçenektir, faydaları nelerdir gibi merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.
L Glutamin Nedir, Ne İşe Yarar?
Vücutta en çok bulunan şartlı bir temel amino asittir. Kaslarda üretilir ve kan yoluyla vücudun diğer yerlerine geçer. Aminoasit ve glukoz yapmak için gerekli bir moleküldür. Yaraların iyileşmesi ve önemli organların çalışması için gerekli olan azotun yaklaşık % 30’u glutaminden gelir. İyi bir bağışıklık sistemi uyarıcısıdır.
Kimyasal olarak α-aminoglutarik asit olarak da adlandırılır. Glutamin, proteinlerin yapı taşlarından biri olarak görev yapar ve çeşitli biyokimyasal süreçlerde önemli rol oynar.
Glutamin, vücutta çeşitli hücresel fonksiyonlar için kullanılır. İmmün sistemin sağlıklı işleyişini desteklemek, bağırsak hücrelerinin enerji kaynağı olarak kullanılmak ve azalmış hücrelerin onarımına katkıda bulunmak gibi çeşitli işlevleri vardır. Ayrıca, bazı durumlarda vücut tarafından daha fazla glutamin talep edilir, örneğin ciddi hastalıklar, cerrahi müdahaleler, yanıklar veya aşırı egzersiz sonrasında.
Ayrıca glutamin sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler arasında da popülerdir. Egzersiz sırasında kaslarda glutamin seviyeleri azalabilir ve bu nedenle takviye olarak alınması yaygındır.
Bununla beraber L-glutamin (serbest form) ve D-glutamin olmak üzere iki formda bulunur. L formunda olan vücutta doğal olarak üretilir, kanda ve diğer vücut sıvılarında bulunur. Proteinlerin yapısına katılır. Gıda takviyelerinde bulunur. Dokular arasında azot taşınmasını sağlar. D tipi ise nispeten daha az bulunsa da canlı organizmalar için önemlidir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Ancak glutamin sadece yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar tarafından kullanılmaz. Özellikle sık sık soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi problemler yaşıyorsanız, ciddi yanıklarınız oluştuysa, ülser veya çölyak hastalığı ile başınız dertteyse, yaralarınızın hızlıca iyileşmesini istiyorsanız kullanmak oldukça faydalıdır.
Kanser veya AIDS nedeniyle kas kaybeden ve zayıf düşen hastalara da doktor tarafından reçete edilebilir. Stres zamanlarında yeterince glutamin olmazsa kas erimeleri ve kas zayıflıkları görülebilir.
1) Glutaminin Faydaları Nelerdir?
Birincisi glutamin, vücuttaki proteinlerin yapı taşlarından biridir. Protein sentezinde kullanılarak kas dokusunun onarımı ve büyümesi için gereklidir. Ama glutaminin birçok faydası vardır. İşte glutaminin bazı olası faydaları:
a) Bağışıklık Sistemi Desteği: Glutamin, bağışıklık sistemi hücrelerinin enerji kaynağıdır ve bağışıklık fonksiyonlarının sağlıklı işleyişine katkıda bulunur. Özellikle stresli durumlar, ciddi hastalıklar veya cerrahi müdahaleler sonrasında bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Glutamin takviyesi, bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyon riskini azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.
b) Bağırsak Sağlığı: Bu molekül, bağırsak hücrelerinin enerji kaynağıdır ve barsak mukozasının sağlıklı olmasına yardımcı olur. Bağırsak epiteli hasar gördüğünde veya iltihaplandığında, glutamin hücrelerin yenilenmesine ve bağırsak bariyer fonksiyonunun düzeltilmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle, glutamin takviyesi bazen irritabl bağırsak sendromu gibi bağırsak rahatsızlıklarının yönetiminde kullanılır.
c) Kas Onarımı ve Toparlanma: Glutamin, kas hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılanması için önemli bir rol oynar. Egzersiz sırasında kaslarda meydana gelen hasarı azaltabilir ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini destekleyebilir.
d) Amonyağı Temizleme: Glutamin, vücutta biriken toksik amonyak atılımında yardımcı olur. Özellikle karaciğer fonksiyonlarında bozukluk olan kişilerde veya bazı genetik bozukluklarda amonyak birikimi olabilir. Glutamin, amonyağı üre dönüşümü yoluyla temizlemeye yardımcı olarak bu durumu hafifletebilir.
e) Spor Performansı: Bazı sporcular ve vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler, glutamin takviyesini spor performansını artırmak ve kas yorgunluğunu azaltmak amacıyla kullanır. Ancak, glutaminin spor performansına olan etkileri konusunda araştırmalar hala çelişkilidir.
Bu faydaların yanı sıra, glutaminin diğer potansiyel faydaları üzerinde de çalışmalar devam etmektedir. Bununla birlikte, herhangi bir sağlık durumunda veya takviye kullanımıyla ilgili olarak glutamin almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Hakkında birçok araştırma yapılan bu molekülün takviye olarak kullanılması durumunda sayısız faydalarının olduğu iddia edilmektedir. Bu faydalar aşağıda liste haline getirilmiştir.
- Egzersizde performansı ve verimi artırır.
- Bazı hastalıkların iyileşmesinde uygulanan tedavilerin yan etkilerini hafifletir. Ve de vücudun pH dengesinin korunmasına yardımcı olur.
- Sindirim sisteminde meydana gelen yemek borusu kanserlerinde takviye olarak doktor tarafından yazılabilir.
- Kemoterapinin oluşturduğu hasarları önlemeye yardımcı olur.
- Bağırsaklar için çok faydalıdır ve sindirim sistemini düzenler.
- Vücut için güçlü bir antioksidan olan glutatyon molekülünün üretiminde etkilidir.
- Bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlar.
- Kas kütlesinin yenilenmesine yardımcı olur.
- Sinir sistemi için faydalı olup sağlıklı zihinsel süreçleri geliştirir.
- Depresyon, endişe, uykusuzluk ve sinirlilik problemlerini dindirmek için takviye olarak kullanmak mümkündür.
Yapılan araştırmalara göre ağızdan glutamin kullanımının, yanıklarda enfeksiyon riskini azaltarak iyileştirmeyi kolaylaştırması, HIV virüsü taşıyanlarda bağırsak sorunlarını azaltması ve ameliyat sonrası iyileşmeyi hızlandırması hakkında güçlü kanıtlara rastlanmaktadır. Egzersiz performansı geliştirmesi ve kas problemi yaşayan çocuklarda kas gücünü artırması hakkında yeterince çalışma yoktur.
2) Glutamin Kas Yapımı İlişkisi
Maalesef glutaminin kas yapımına olan katkıları hala tam olarak netleştirilmemiştir ve bu konuda yapılan araştırmalar çelişkili sonuçlar vermektedir. Bazı çalışmalar, glutamin takviyesinin kas kütlesini artırabileceğini ve egzersiz performansını iyileştirebileceğini öne sürerken, diğer çalışmalar ise glutamin takviyesinin etkisinin sınırlı veya yok olduğunu göstermektedir.
Ayrıca, vücudun normal şartlarda yeterli miktarda glutamin üretebildiği ve birçok protein kaynağından da glutamin alınabildiği unutulmamalıdır. Dolayısıyla, genel olarak dengeli bir beslenme ve uygun egzersiz programıyla birlikte alınan glutamin takviyeleri, kas yapımını doğrudan etkilemek yerine genel sağlık ve toparlanma süreçlerine katkıda bulunabilir.
Sonuç olarak, glutaminin kas yapımına olan etkileri tam olarak anlaşılmamıştır ve kişiden kişiye değişebilir. Spor veya egzersiz programınızla ilgili olarak glutamin takviyesi düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemeniz önemlidir.
3) Glutamin Saça Faydaları
Glutaminin saç sağlığı üzerindeki etkileri tam olarak araştırılmamıştır ve glutaminin direkt olarak saç üzerindeki faydaları hakkında bilimsel kanıtlar sınırlıdır. Ancak, glutaminin bazı genel sağlık faydaları saç sağlığını da etkileyebilir. İşte glutaminin potansiyel saç faydaları:
a) Protein Sentezini Destekleme: Glutamin, protein sentezinde kullanılan bir amino asit olduğundan, saçın temel yapı taşlarından biri olan protein üretimini destekleyebilir. Saçın sağlıklı ve güçlü olması için yeterli protein alımı önemlidir.
b) Bağışıklık Sistemi Desteği: Glutamin, bağışıklık sistemi hücrelerinin enerji kaynağıdır. Bağışıklık sistemi sağlıklı olduğunda, saçın sağlığına da olumlu etkisi olabilir.
c) Antioksidan Etkiler: Glutamin, vücutta glutatyon adı verilen bir antioksidanın üretimine katkıda bulunur. Antioksidanlar, serbest radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olur ve hücresel stresin azaltılmasına katkıda bulunabilir. Saç sağlığını olumsuz etkileyen serbest radikallerin etkilerini azaltmak, saçların sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
d) Genel Sağlık ve Beslenme: Glutamin, vücut için önemli bir besin maddesidir ve genel sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Sağlıklı bir vücut, saçın da sağlıklı olmasını destekleyebilir.
Bu noktada, glutaminin saç sağlığı üzerindeki etkileri daha fazla araştırmaya ihtiyaç duymaktadır. Glutamin takviyesi veya kullanımıyla ilgili olarak saç sağlığını iyileştirmek için doğrudan kanıtlar bulunmamaktadır. Saç sağlığınızı iyileştirmek isterseniz, dengeli bir beslenme, uygun saç bakımı rutini ve genel sağlığınıza dikkat etmek en önemli adımlardır. Saç sağlığınız hakkında endişeleriniz varsa, bir dermatolog veya uzman bir saç uzmanına danışmanız önerilir.
4) Glutamin Testosteronu Artırır Mı?
Ne yazık ki glutaminin doğrudan testosteron seviyelerini artırmasıyla ilgili bilimsel kanıtlar sınırlıdır. Glutamin takviyesinin testosteron seviyelerine etkisi üzerinde yapılan araştırmaların sonuçları çelişkilidir ve net bir sonuç çıkarılamamıştır. Bununla birlikte, glutaminin dolaylı olarak testosteron seviyelerini etkileyebilecek bazı potansiyel mekanizmaları vardır:
a) Egzersiz Performansı: Glutamin, egzersiz performansını artırabileceği için, yoğun egzersiz yapan bireylerde testosteron seviyelerini dolaylı olarak etkileyebilir. Yoğun egzersiz, testosteron seviyelerini kısa süreli olarak artırabilir.
b) Stres Azaltma: Glutamin, stresi azaltıcı etkileriyle bilinir. Stres hormonları, özellikle kortizol, testosteron seviyelerini düşürebilir. Glutamin, stresi azaltarak testosteron seviyelerinin korunmasına katkıda bulunabilir.
Ancak, bu etkiler henüz tam olarak anlaşılmamıştır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Testosteron seviyelerini artırmak veya düzenlemek isteyen bireyler için glutamin tek başına bir çözüm olmayabilir. Bunun yerine, sağlıklı bir yaşam tarzı, dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stres yönetimi gibi faktörlerin kombinasyonu genel olarak testosteron seviyelerini etkileyebilir. Testosteron seviyeleriyle ilgili bir endişeniz varsa, bir doktorla veya sağlık uzmanıyla görüşmeniz önerilir.
5) Glutamin Kilo Aldırır Mı?
Her ne olursa olsun glutamin kilo aldırmak için bir yardımcı olarak özellikle tanınmaz. Çünkü glutamin vücutta bulunan bir amino asit olup, enerji üretiminde ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Ayrıca, glutamin, kas onarımı ve kas kütlesinin korunması için de önemlidir.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, özellikle sağlık sorunları veya uzun süreli stres durumlarında vücuttaki glutamin seviyeleri düşebilir. Bu durumlarda, glutamin takviyesi, vücudun ihtiyaç duyduğu seviyeleri sağlamaya yardımcı olabilir. Ancak, normal ve sağlıklı bir durumda, ekstra glutamin almanın kilo aldırmaya doğrudan bir etkisi yoktur.
Kilo almak istiyorsanız, genel beslenme alışkanlıklarınızı ve kalori dengesini gözden geçirmeniz önemlidir. Dengeli bir diyet ve uygun miktarda egzersizle kilo yönetimi sağlanabilir. Bu nedenle, kilo kontrolü konusunda bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışmak faydalı olabilir.
6) Glutamin Cinsellik İlişkisi
Glutaminin cinsellik üzerinde doğrudan etkisi olduğunu söylemek için yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Glutamin, vücutta çeşitli fonksiyonlara sahip olan bir amino asittir, ancak cinsel işlev ve cinsel arzuyu doğrudan etkilediğine dair spesifik kanıtlar mevcut değildir.
Cinsel işlev ve cinsel arzu, birçok faktörün karmaşık etkileşimi sonucunda oluşur. Hormonal denge, psikolojik durum, genel sağlık, stres seviyeleri, ilişki kalitesi ve yaşam tarzı gibi birçok faktör cinsel sağlığı etkiler. Glutamin, vücutta protein sentezi ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarında rol oynayabilir, ancak cinsel güç ve arzuyu artırdığına dair spesifik kanıtlar mevcut değildir.
Cinsel sağlık veya cinsel işlevle ilgili endişeleriniz varsa, bir cinsel sağlık uzmanı veya doktora danışmanız önemlidir. Uzmanlar, cinsel sağlığı iyileştirmek için uygun tedavi veya önerilerde bulunabilirler. Ayrıca, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, dengeli beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi gibi faktörler, genel sağlığı destekleyebilir ve cinsel sağlığa da olumlu etkilerde bulunabilir.
7) Glutamin Cilde Faydaları Nelerdir?
Glutaminin cilt sağlığı üzerinde bazı potansiyel faydaları bulunmaktadır. İşte glutaminin cilde yönelik olası faydaları:
a) Yara İyileşmesi: Glutamin, hücre yenilenmesini ve doku onarımını destekleyici etkilere sahiptir. Bu nedenle, yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Glutamin takviyesi veya glutamin içeren ürünler, yara iyileşmesini teşvik etmek için kullanılabilmektedir.
b) Antioksidan Etkiler: Glutamin, vücutta glutatyon adı verilen güçlü bir antioksidanın üretimine katkıda bulunur. Antioksidanlar, serbest radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olarak cilt hücrelerini serbest radikal hasarına karşı koruyabilir. Bu da cildin sağlıklı kalmasına ve yaşlanma belirtilerinin azalmasına yardımcı olabilir.
c) Nemlendirici ve Yatıştırıcı Etkiler: Glutamin, cildin nem dengesini korumasına yardımcı olabilir. Kuru ve hassas cilde sahip kişilerde, glutamin içeren ürünlerin kullanılması cildin nemlenmesini ve yatışmasını sağlayabilir.
d) İltihap Azaltıcı Özellikler: Glutaminin anti-inflamatuar özellikleri vardır. Bu özellikleri sayesinde, ciltteki iltihaplanma ve tahrişleri azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle hassas veya akneye eğilimli ciltlerde glutamin kullanımı, ciltteki kızarıklığı ve tahrişi hafifletebilir.
e) Cilt Bariyerini Güçlendirme: Glutamin, cilt bariyerini güçlendirerek cildin dış etkilere karşı korunmasına yardımcı olabilir. Bu, cildin nemini korumasına, zararlı maddelerin cilde nüfuzunu azaltmasına ve cilt sağlığını iyileştirmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, glutaminin cilt üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Her bireyin cilt yapısı ve ihtiyaçları farklı olduğundan, glutaminin cilt sağlığına olan etkileri kişiden kişiye değişebilir.
8) Glutamin Takviyeleri Güvenilir Mi?
Glutamin takviyeleri genellikle sağlıklı ve güvenilir kabul edilir. Glutamin, vücutta doğal olarak bulunan bir amino asit olduğundan, takviye formunda kullanıldığında genellikle iyi tolere edilir.
Ancak, herhangi bir takviye ürününde olduğu gibi, glutamin takviyelerinin kullanımında dikkatli olmak önemlidir. İşte göz önünde bulundurmanız gereken bazı faktörler:
a) Kaliteli Ürünler: Güvenilir ve kaliteli markaların glutamin takviyelerini tercih etmek önemlidir. Bu, ürünlerin kalite standartlarına uyduğunu ve doğru etiketlenmiş olduğunu sağlar. Kaliteli ürünler, güvenilir üretim süreçlerine sahip olabilir ve kontamine olma riskini azaltabilir.
b) Dozaj ve Kullanım Talimatları: Glutamin takviyelerini kullanırken, üreticinin önerdiği dozaj ve kullanım talimatlarını takip etmek önemlidir. Dozaj, kişisel ihtiyaçlara, sağlık durumuna ve kullanım amacına bağlı olarak değişebilir. Uygun dozajı aşmamak ve kullanım talimatlarına uymak, güvenli kullanımı sağlamaya yardımcı olur.
c) Sağlık Durumu ve İlaçlar: Bazı kişilerin belirli sağlık durumları veya kullandıkları ilaçlar nedeniyle glutamin takviyelerini kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları önemlidir. Özellikle ciddi bir sağlık sorunu veya kronik bir hastalığı olan kişiler, ilaçlarla potansiyel etkileşimleri hakkında bilgi almalıdır.
d) Yan Etkiler ve Bireysel Tolerans: Genellikle glutamin takviyeleri iyi tolere edilir, ancak bazı kişilerde yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu yan etkiler arasında sindirim sorunları, baş ağrısı ve alerjik reaksiyonlar bulunabilir. Bireysel tolerans, kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Sonuç olarak, glutamin takviyeleri genellikle sağlıklı ve güvenilir kabul edilir, ancak herhangi bir takviye ürününü kullanırken dikkatli olmak önemlidir. Sağlık durumunuzla ilgili herhangi bir endişeniz varsa veya takviye kullanımıyla ilgili sorularınız varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
9) Kreatin Glutamin Kombinasyonu
Kreatin ve glutamin, vücutta farklı işlevlere sahip olan iki farklı amino asittir. İkisi arasında doğrudan bir ilişki yoktur, ancak sporcular ve egzersiz yapan bireyler arasında genellikle birlikte kullanılırlar ve benzer amaçlara hizmet edebilirler.
Birincisi kreatin, enerji üretimi için kullanılan bir bileşiktir. Kaslarda depolanır ve hızlı, yoğun egzersizlerde enerji sağlamak için ATP (adenozin trifosfat) üretimine katkıda bulunur. Kreatin takviyesi, kreatin depolarını artırarak, daha fazla enerji sağlamak ve egzersiz performansını artırmak amacıyla kullanılır. Özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu aktivitelerde (örneğin, ağırlık kaldırma, sprint koşusu) faydalı olabilir.
Glutamin ise kas onarımı, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve bağırsak sağlığı için önemli bir amino asittir. Egzersiz sırasında kaslarda meydana gelen stresi azaltabilir, kas protein sentezini destekleyebilir ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabilir. Glutamin, bağışıklık sistemi hücrelerinin enerji kaynağı olarak da kullanılır ve bağışıklık fonksiyonlarının sağlıklı işleyişine katkıda bulunur.
Bazı sporcular, kreatin ve glutamin takviyelerini bir arada kullanır. Kreatin, egzersiz performansını artırmaya ve kas enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olurken, glutamin, kas onarımını desteklemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ancak, her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan ve her takviyenin etkisi kişiden kişiye değişebileceğinden, takviye kullanımı öncesinde bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Sonuç olarak, kreatin ve glutamin, farklı amaçlar için kullanılan ve farklı etkilere sahip olan amino asitlerdir. İkisi birlikte kullanıldığında, egzersiz performansını artırma, kas onarımını destekleme ve genel sağlığı iyileştirme amacıyla kullanılmaktadırlar.
10) Arjinin Glutamin Kombinasyonu
Arjinin ve glutamin, iki farklı amino asittir ve vücutta çeşitli fonksiyonlara sahiptir. Arjinin ve glutaminin birbirleriyle etkileşimleri ve ilişkileri şu şekilde özetlenebilir:
a) Vücutta Üretim: Hem arjinin hem de glutamin, vücutta doğal olarak sentezlenebilen amino asitlerdir. Arjinin, ornitin adı verilen başka bir amino asitten üretilebilirken, glutamin glütamattan sentezlenebilir. Bu nedenle, vücut zaten bu amino asitleri üretebilir.
b) Nitrik Oksit Sentezi: Arjinin, vücutta nitrik oksit üretiminde önemli bir rol oynar. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan akışını artırabilir ve spor performansını ve egzersiz kapasitesini destekleyebilir. Glutamin ise nitrik oksit sentezinde dolaylı olarak rol oynayabilir, çünkü glutamin, arjinin üretimine katkıda bulunabilir.
c) Bağışıklık Sistemi ve Kas Onarımı: Glutamin, bağışıklık sistemi hücrelerinin enerji kaynağı olarak kullanılır ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını destekler. Aynı zamanda kas protein sentezini teşvik edebilir ve kas onarımına katkıda bulunabilir. Arjinin ise bağışıklık fonksiyonları üzerinde daha az doğrudan etkiye sahip olsa da, bazı çalışmalar arjininin bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırabileceğini göstermektedir.
d) Kombine Kullanım: Bazı sporcular veya egzersiz yapan bireyler, arjinin ve glutamin takviyelerini kombine olarak kullanabilir. Bu kombinasyonun spor performansını artırıcı etkileri olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bireysel yanıtlar kişiden kişiye değişebilir.
Sonuç olarak, arjinin ve glutamin farklı amino asitlerdir ve vücutta çeşitli fonksiyonlara sahiptir. Nitrik oksit üretimi, bağışıklık sistemi fonksiyonları ve kas onarımı gibi alanlarda farklı etkileri vardır. Kombine kullanımlarıyla ilgili araştırmalar devam etmektedir ve bireysel ihtiyaçlar ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak takviyelerin kullanımı değerlendirilmelidir.
11) Glutamin İçeren Besinler
Amino asit olması nedeniyle en çok hayvansal gıdalarda bulunur. Ancak protein içeren bazı bitkisel yiyeceklerde de nispeten daha az oranda bulunur. Ayrıca glutamin, doğal olarak birçok besinde bulunan bir amino asittir. İşte glutamin içeren bazı besinler:
a) Et ve Deniz Ürünleri: Kırmızı et, tavuk, hindi, balık gibi hayvansal protein kaynakları, genellikle yüksek miktarda glutamin içerir.
b) Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri de glutamin içeren besinler arasındadır.
c) Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagillerde glutamin bulunur.
d) Yumurta: Yumurta, tam bir protein kaynağıdır ve içerdiği amino asitler arasında glutamin de bulunur.
e) Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği gibi fındık ve tohumlar da glutamin içeren besinlerdir.
f) Tam Tahıllar: Kepekli buğday, yulaf, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar da glutamin içerir.
g) Sebzeler: Ispanak, brokoli, lahana, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler glutamin bakımından zengindir.
h) Fermente Gıdalar: Yoğurt, turşu, kimchi gibi fermente edilmiş gıdalar, doğal olarak glutamin içerir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sığır eti, yumurta ve tofu tam bir glutamin bombası olarak nitelendirilebilecek glutamin içeren besinlerdir.
| Yiyecek | Glutamin (Miktar gr/100gram) |
| Kırmızı et | 1,2 |
| Tofu | 0,6 |
| Yumurta | 0,6 |
| Yağsız süt | 0,3 |
| Beyaz pirinç | 0,3 |
| Mısır | 0,4 |
12) L Glutamin Nasıl Kullanılır?
Yapılan araştırmalarda uzun süreli egzersiz ve ağır antrenman süreleri ile plazma glutamin yoğunluğu arasında negatif bir ilişki olduğu görülmüştür (Kaynak 1).
Araştırmaya göre, çok egzersiz yapmak vücuttaki glutamin miktarını azaltmıştır. Önemli işlevlerin sağlıklı bir şekilde gerçekleşebilmesi için eksilen glutaminin yerine konması gerekir.
- Araştırmalar yetişkinlerde günlük kullanımın vücudun her kilogramı başına 600 mg kadar olmasının güvenli olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı yetişkin insanlarda yaklaşık 20-30 g kadar glutamin alımları yan etkiye neden olmaz ve sporcuların 14 gün boyunca her gün 28 g glutamin tükettikleri bir çalışmada hiçbir zarar bildirilmemiştir (Kaynak 2).
- 80 kg kütleli biri 80 x 0,6= 48 gram kadar kullanabilir. Ancak takviyelerde önerilen miktarı 1 ya da 2 gram kadardır. Serbest form şeklinde satılan takviyelerde ise bu miktar 5 gram ile 10 gram arasında değiştiği ve kafa karışıklığı hasıl olduğu için kullanmak istiyorsanız mutlaka bir uzmandan yardım alınız.
Eczanelerde satılan Solgar L-Glutamin 1000 mg adlı besin takviyesinin üzerindeki kullanım bilgilerinde günlük kullanım miktarı 1 ya da 2 tablet kadar önerilmektedir. Bu da günlük en fazla 2000 miligrama ya da 2 grama denk gelmektedir.
13) Besin Takviyelerindeki Glutamin Miktarları
| Besin takviyesi | Glutamin (Miktar g/30gram) |
| Weider Premium Whey Protein Tozu | 1,541 |
| Scitec Whey Professional Whey Protein | 3,982 |
| Hardline Glutapure | 30 (5 gram önerilir.) |
| Weider Glutamine | 30 (5 gram önerilir.) |
| Optimum Glutamine Powder | 30 (5 gram önerilir.) |
Günde kaç gram glutamin alınmalı?
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Orta seviye vücut geliştirme programı uygulayanlar için spordan önce ve sonra 1 servis önerilir. İleri seviyede olanlar için ise antrenman öncesi, spordan hemen sonra ve yatmadan önce olmak üzere 5’er gram kadar tüketilir. Ancak bu miktar 15 grama karşılık gelir ve yoğun antrenman yapanlar için geçerlidir.
- En iyi glutamin markası hangisidir diye soracak olursanız Weider ürünlerinin bu konuda kalitesi tartışılmazdır.
Gerek eczanedeki gerekse supplement mağazalarında satılan glutamin fiyatları incelendiğinde yaklaşık 500 gramlık ürün için değerlerin 150 lira ile 260 lira arasında olduğu görülmektedir.
Araştırmalarda herhangi bir yan etki bildirilmese de doktor önermeden glutamin kullanımını kaliteli beslenme uzmanları olarak önermiyoruz. Bu yazıda glutamin hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlamaya çalıştık ancak yine de cevabını alamadığınız bir soru varsa bize yazmaktan çekinmeyin.
