Glutamin, vücutta birçok işlevi yerine getiren ve vücut tarafından doğal olarak üretilen önemli bir serbest amino asittir. Birçok gıdadan da elde edilebilen bu amino asit aynı zamanda bağışıklık sistemi için de önemli bir bileşendir.
Kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız glutamin vücut geliştirme ve beslenme ilişkisinin nasıl çalıştığını bilmeniz çok yararlı olacaktır.
Bu yazıda glutamin nedir, ne işe yarar, glutamin fiyat performans açısından ne kadar iyi bir seçenektir, faydaları nelerdir gibi merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.
L Glutamin Nedir, Ne İşe Yarar?
Vücutta en çok bulunan şartlı bir temel amino asittir. Kaslarda üretilir ve kan yoluyla vücudun diğer yerlerine geçer. Aminoasit ve glukoz yapmak için gerekli bir moleküldür.
Yaraların iyileşmesi ve önemli organların çalışması için gerekli olan azotun yaklaşık % 30’u glutaminden gelir. İyi bir bağışıklı sistemi uyarıcısıdır.
L-glutamin (serbest form) ve D-glutamin olmak üzere iki formda bulunur. L formunda olan vücutta doğal olarak üretilir, kanda ve diğer vücut sıvılarında bulunur.
Proteinlerin yapısına katılır. Gıda takviyelerinde bulunur. Dokular arasında azot taşınmasını sağlar. D tipi ise nispeten daha az bulunsa da canlı organizmalar için önemlidir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Glutamin sadece yüksek yoğunluklu egzersiz yapanlar tarafından kullanılmaz. Özellikle sık sık soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi problemler yaşıyorsanız, ciddi yanıklarınız oluştuysa, ülser veya çölyak hastalığı ile başınız dertteyse, yaralarınızın hızlıca iyileşmesini istiyorsanız kullanmak oldukça faydalıdır.
Kanser veya AIDS nedeniyle kas kaybeden ve zayıf düşen hastalara da doktor tarafından reçete edilebilir. Stres zamanlarında yeterince glutamin olmazsa kas erimeleri ve kas zayıflıkları görülebilir.
Glutaminin Faydaları Nelerdir?
Hakkında birçok araştırma yapılan bu molekülün takviye olarak kullanılması durumunda sayısız faydalarının olduğu iddia edilmektedir. Bu faydalar aşağıda liste haline getirilmiştir.
- Egzersizde performansı ve verimi artırabilir.
- Bazı hastalıkların iyileşmesinde uygulanan tedavilerin yan etkilerini hafifletmek amacıyla kullanılabilir.
- Vücudun pH dengesinin korunmasına yardımcı olur.
- Sindirim sisteminde meydana gelen yemek borusu kanserlerinde takviye olarak doktor tarafından yazılabilir.
- Kemoterapinin oluşturduğu hasarları önlemeye yardımcı olur.
- Bağırsaklar için çok faydalıdır ve sindirim sistemini düzenler.
- Vücut için güçlü bir antioksidan olan glutatyon molekülünün üretiminde etkilidir.
- Bağışıklık sisteminin iyi çalışmasını sağlar.
- Kas kütlesinin yenilenmesine yardımcı olur.
- Sinir sistemi için faydalı olup sağlıklı zihinsel süreçleri geliştirir.
- Depresyon, endişe, uykusuzluk ve sinirlilik problemlerini dindirmek için takviye olarak kullanılabilir.
Yapılan araştırmalara göre ağızdan glutamin kullanımının, yanıklarda enfeksiyon riskini azaltarak iyileştirmeyi kolaylaştırması, HIV virüsü taşıyanlarda bağırsak sorunlarını azaltması ve ameliyat sonrası iyileşmeyi hızlandırması hakkında güçlü kanıtlara rastlanmaktadır.
Egzersiz performansı geliştirmesi ve kas problemi yaşayan çocuklarda kas gücünü artırması hakkında yeterince çalışma yoktur.
Glutamin İçeren Yiyecekler
Amino asit olması nedeniyle en çok hayvansal gıdalarda bulunur. Ancak protein içeren bazı bitkisel yiyeceklerde de nispeten daha az oranda bulunur.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sığır eti, yumurta ve tofu tam bir glutamin bombası olarak nitelendirilebilecek glutamin içeren besinlerdir.
| Yiyecek | Glutamin (Miktar gr/100gram) |
| Kırmızı et | 1,2 |
| Tofu | 0,6 |
| Yumurta | 0,6 |
| Yağsız süt | 0,3 |
| Beyaz pirinç | 0,3 |
| Mısır | 0,4 |
L Glutamin Nasıl Kullanılır?
Yapılan araştırmalarda uzun süreli egzersiz ve ağır antrenman süreleri ile plazma glutamin yoğunluğu arasında negatif bir ilişki olduğu görülmüştür (Kaynak 1).
Araştırmaya göre, çok egzersiz yapmak vücuttaki glutamin miktarını azaltmıştır. Önemli işlevlerin sağlıklı bir şekilde gerçekleşebilmesi için eksilen glutaminin yerine konması gerekir.
- Araştırmalar yetişkinlerde günlük kullanımın vücudun her kilogramı başına 600 mg kadar olmasının güvenli olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı yetişkin insanlarda yaklaşık 20-30 g kadar glutamin alımları yan etkiye neden olmaz ve sporcuların 14 gün boyunca her gün 28 g glutamin tükettikleri bir çalışmada hiçbir zarar bildirilmemiştir (Kaynak 2).
- 80 kg kütleli biri 80 x 0,6= 48 gram kadar kullanabilir. Ancak takviyelerde önerilen miktarı 1 ya da 2 gram kadardır. Serbest form şeklinde satılan takviyelerde ise bu miktar 5 gram ile 10 gram arasında değiştiği ve kafa karışıklı hasıl olduğu için kullanmak istiyorsanız mutlaka bir uzmandan yardım alınız.
Eczanelerde satılan Solgar L-Glutamin 1000 mg adlı besin takviyesinin üzerindeki kullanım bilgilerinde günlük kullanım miktarı 1 ya da 2 tablet kadar önerilmektedir. Bu da günlük en fazla 2000 miligrama ya da 2 grama denk gelmektedir.
Besin Takviyelerindeki Glutamin Miktarları
| Besin takviyesi | Glutamin (Miktar g/30gram) |
| Weider Premium Whey Protein Tozu | 1,541 |
| Scitec Whey Professional Whey Protein | 3,982 |
| Hardline Glutapure | 30 (5 gram önerilir.) |
| Weider Glutamine | 30 (5 gram önerilir.) |
| Optimum Glutamine Powder | 30 (5 gram önerilir.) |
Kullanım Şekli Nasıldır?
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Orta seviye vücut geliştirme programı uygulayanlar için spordan önce ve sonra 1 servis önerilir. İleri seviyede olanlar için ise antrenman öncesi, spordan hemen sonra ve yatmadan önce olmak üzere 5’er gram kadar tüketilir. Ancak bu miktar 15 grama karşılık gelir ve yoğun antrenman yapanlar için geçerlidir.
- En iyi glutamin markası hangisidir diye soracak olursanız Weider ürünlerinin bu konuda kalitesi tartışılmazdır.
Gerek eczanedeki gerekse supplement mağazalarında satılan glutamin fiyatları incelendiğinde yaklaşık 500 gramlık ürün için değerlerin 150 lira ile 260 lira arasında olduğu görülmektedir.
Araştırmalarda herhangi bir yan etki bildirilmese de doktor önermeden glutamin kullanımını kaliteli beslenme uzmanları olarak önermiyoruz. Bu yazıda glutamin hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlamaya çalıştık ancak yine de cevabını alamadığınız bir soru varsa bize yazmaktan çekinmeyin.
