Kaliteli beslenme, Zayıflama hareketleri, Fitness hareketleri

Gerdirme Hareketleri – 10 Dakikada Vücut Esnetme

Gelişmiş vücut esnetme hareketleri yaparak duruş bozukluklarının ilerlemesini durdurabilir ya da oluşumunu engelleyebilirsiniz. Ayrıca yaptığınız gerdirme hareketleri ile hareket özgürlüğünüzü artırıp incinme riskini de en aza indirebilirsiniz. Bu yazıda esneklik nedir, vücut esnetme nasıl yapılır ve

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların en çok göz ardı ettiği iki egzersiz türü ısınma ve gerdirme egzersizleridir. Isınma genelde es geçilir ve hemen ağırlık çalışmalarına geçilir ki bir an önce kas yapımı başlasın diye düşünülür. Ayrıca boşuna vakit kaybı olarak görülür.  Çalışmadan sonra ise genelde haliniz ve enerjiniz kalmayacağı için esneme yapmak istemezsiniz.

Sporu içselleştiremeyen kişiler ısınmayı ve gerdirmeyi es geçerler ya da boşuna bir çaba olarak görürler ama bir gün bir yerlerinin incinme durumu ortaya çıktığında o zaman vücut esnetmenin önemini kavrarlar. Önemli olan bir yerlerinizi incitmeden bunu kavrayabilmeniz.

En Etkili Gerdirme Hareketleri

Vücut esnetmek için en iyi gerdirme hareketlerinin neler olduğuna ve nasıl yapıldığına geçmeden önce esneklik nedir sorusunun cevabını vermek istiyorum. Esnekliğin ne demek olduğunu anladığınızda bu egzersizleri yaparken ne kadar faydalı olduğunu düşünüp motivasyonunuzu artırabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Flawed Acrobat (@flawed.acrobat)’in paylaştığı bir gönderi ()

Esneklik Nedir?

Esneklik, vücudumuzda bulunan kasların ve eklemlerin hareket özgürlüğünün artması olarak tanımlanabilir. Her eklemin bir hareket genişliği vardır. Aynı durum kaslar için de geçerlidir.

Gerdirme hareketleri ile vücut esneme yöntemlerinin temel amacı eklemlerin ve kasların hareket genişliğini ya da hareket açılarını artırmayı sağlamaktır.

Her eklemin bir esneklik oranı vardır. Günlük hareketlere göre adaptasyon sağlamış eklemlerin esneklik oranları ile koşu, dans, bazı dövüş sporları ve yüzme gibi antrenmanlar için gerekli olan esneklik oranları birbirinden farklıdır. Onları uygulayabilmek esnekliğin genişletilmesini de sağlar.

Vücut Esnetme Teknikleri

Vücut esnetmenin statik, dinamik, PNF ve balistik olmak üzere 4 türü vardır. Yeni başlayanlar için statik esneme daha güvenlidir. Egzersiz sonrasında sağlıklı soğuma için de en ideal esneme türüdür. Yavaş bir şekilde uygulanır ve eklemin tüm hareket genişliği kullanılmayabilir.

Dinamik esneme türünde ise hareketin tüm genişliği kullanılır. PNF ve balistik esneme ise ileri düzey esneme hareketleri olup tek başına uygulanmaları güvenilir değildir. Onları yapmak uzmanlık gerektirir. Nasıl yapıldığını bilmeden kesinlikle uygulamayınız.

En İyi Gerdirme Hareketleri

Uzman değilseniz yeni başlayanlar için en uygun esnetme hareketleri statik ve bir dereceye kadar da dinamik esnetme hareketleridir. Esneme egzersiz öncesinde, antrenman sırasında ve egzersiz sonrasında yapılabilir. Her birinin amacı farklıdır. Hangi amaçla olursa olsun aşağıdaki egzersizler vücudunuzu esnetmek için seçilmiş en etkili egzersizlerdir.

1. Triceps Yürüme

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

A. Scott (@thehumanpanther83)’in paylaştığı bir gönderi ()

2. Triceps Strech

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

AlexKAZAM Gymnastics (@alexkazamgymnastics)’in paylaştığı bir gönderi ()

3. Rumble Roller

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

RumbleRoller (@rumbleroller)’in paylaştığı bir gönderi ()

4. Sallanma

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Brandon Harris (@brandon_pfs)’in paylaştığı bir gönderi ()

5. Quad stretch

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Dr. Caleb Burgess DPT OCS CSCS (@dr.caleb.burgess)’in paylaştığı bir gönderi ()

Esnetme Nasıl Yapılır?

Esneme hareketleri sadece sakatlık riskini azaltmak için yapılmaz aynı zamanda postür düzeltmek, uzun süre bilgisayar başında ağrıyan omuzları iyileştirmek ve kan dolaşımını artırmak için de yapılabilir. Gerdirme ve esnetme hareketleri;

  • Egzersiz öncesinde: Sinir sistemini uyarmak,
  • Egzersiz sırasında: Kaslara kan akışını artırmak,
  • Egzersiz sonrasında: Isınan vücudun normal sıcaklığına dönmesi, iyileşme ve toparlanma sürecini kısaltmak, eklem genişliği açmak

amacıyla yapılır.

Bilgisayar başında çok vakit geçirenler için çok etkili bir gerdirme yöntemi var. Yapması basit ve uygulanması kolay. Egzersizin adımları şöyle:

  1. Önce ayağa kalkılır.
  2. Sonra ayaklar omuz genişliğinde açılır.
  3. Dizler hafif bükülü şekilde durulur.
  4. Sol kol öne getirilerek göğüs hizasında tutulur.
  5. Sağ el sol dirseğin üzerine konulur.
  6. Sol dirsek sağ omuza çekilerek nefes verilir.
  7. Pozisyonu korurken 10 saniye beklenir.
  8. Son olarak aynı hareketler sağ kol için de tekrarlanır.


Esneme hareketleri rehberinde tüm vücut esnetme amaçlarına uygun gerdirme hareketleri ile kısa sürede esnekliğinizi artırarak yaptığınız spordan daha iyi verim alabilirsiniz, ayrıca sakatlanma riskini de en aza indirebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir