Bu yazıda yüksek lif içeren yiyecekler nelerdir ve posalı besinler zayıflama sürecine nasıl yardımcı olur, lifli gıdaların çeşitleri nelerdir ve günlük lif ihtiyacı ne kadardır sorularını cevaplıyoruz.
Uzun süredir kilo vermek amacında olanlar, kabızlık problemleri yaşayanlar ve sağlıklı beslenerek daha uzun bir şekilde yaşamı hayal edenlere sesleniyorum.
Beslenme programınıza, aşağıda verilen yüksek miktarda lif içeren gıdaları uygun miktarlarda ekleyerek hayalinizi gerçeğe döndürmek için önemli bir ilerleme sağlayabilirsiniz.
Yüksek Lifli Gıdalar
Sindirimi kolaylaştırarak bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan ve kolon kanseri gibi bir çok rahatsızlığı önleyen posalı yiyeceklerin anlatıldığı bu bölümde posa nedir, ne işe yarar ve lifsiz yiyecekler nelerdir gibi soruların cevabını bulabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme denilince akla ilk gelen yiyeceklerin başında posalı gıdalar gelir. Öyle ki yapılan araştırmalar onlarla beslenmenin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlamış durumda.
Erkek ya da kadın günlük belirli bir miktar life ihtiyaç duyar. Peki bu gıda nedir ve ne işe yarar? Hadi başlayalım.
Lif Nedir?
Vücut tarafından sindirilemeyen, mide ve bağırsaklardan bozulmadan geçen, sindirime yardımcı, sağlıklı beslenmenin temel bileşenlerinden biri olan ve hastalıklara karşı koruyan bitki kısımlarıdır.
Yapılan araştırmalar günlük ihtiyacın karşılanmaması durumunda bağırsaklarla ilgili problem olacağını ortaya koymaktadır. Bu durumun ciddi kanıtlarından biri, lifsiz beslenen insanlarda kolon kanseri vakıalarının yaygınlaşmasıdır.
Sağlık için oldukça önemlidir. Ancak araştırmalar, kişilerin uyguladığı beslenme programlarının günlük alınması gereken lif miktarını sağlama açısından oldukça yetersiz olduğunu göstermektedir.
Posa ihtiyacının karşılanamamasında çeşitlerinin ve hangi yiyeceklerin lif içerdiğinin bilinmemesi rol oynamaktadır. O nedenle çeşitleri nelerdir bilmeniz oldukça önemli.
Lif Çeşitleri
Posa, selüloz, yarı selüloz, selüloz olmayan polisakkarit ve pektik yapıda olabilir. En çok tahıllarda, baklagillerde, kuru yemişlerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur.
Diyet posası genellikle iki tür olarak sınıflandırılır. Ancak biz 3 grupta ele alacağız. Bunlar suda çözünen, suda çözünmeyen ve hem çözünen hem çözünmeyen yapıda olanlar olarak sıralanabilir.
✓ Çözünür: Suda çözünür ve jel benzeri yapılar oluştururlar. Kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu bir çok bilimsel araştırma ile desteklenmiştir.
Çözünür lifler;
- Sporcu beslenmesinde önemli bir yeri olan yulaf
- Sağlıklı yaşam için günde 1 adet tavsiye edilen elma
- C vitamini deposu portakal, mandalina, greyfurt
- Göz sağlığı için vazgeçilmez havuç
- Yemeye doyamayacağınız fasulye gibi yiyeceklerde bulunur.
✓ Çözünmeyen: Sindirim boyunca çözünmezler, besinlere eşlik ederek sindirime yardımcı olurlar. Özellikle kabızlık problemi yaşayanlar için faydalıdır.
Kalp ve damar sağlığı ile hafıza, cilt, kemik ve kaslar için faydalı olduğu bilinen sağlıklı yağ deposu fındık gibi yiyeceklerde bulunur.
- Fasulye ve yeşil fasulye çözünür posa içerdiği gibi çözünmeyen lifler de içerir.
- Çözünmeyen sınıfında olanlar aynı zamanda testosteron seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olan karnabaharda, sindirime ve bağırsak florasına iyi gelen tam buğday ekmeğinde de bulunur.
- Prebiyotik özellikte olan tam tahıllarda ve buğday kepeği önemli çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
✓ Hem Çözünen Hem Çözünmeyen Yapıda Olanlar: Vücut geliştirmeciler tarafından popüler bir kullanımı olan yulaf ezmesinde ve fasulyede bulunur.
- Fasulyede bulunan türü en kaliteli posa olarak tanımlanabilir. Nedeni ise çeşidinin fazla olmasıdır.
Sağlıklı beslenme için fiber açısından hem suda çözünen hem de suda çözünmeyen oranı yüksek yiyecekler ile beslenmek oldukça önemlidir.
Günlük Ne Kadar Tüketilmelidir?
Amerikan Kalp Birliği, 2000 kalorilik bir diyette 25 gram alınmasını önermektedir (1), ancak bu değerler yaşa ve cinsiyete göre değişir.
- 1 -18 yaş arasındaki çocuklar ve gençler: 14- 31 gram (2),
- 50 yaş altındaki kadınlar: 21-25 gram,
- 50 yaş altındaki erkekler: 30-38 gram,
- 50 yaş üstündeki kadınlar: 21 gram,
- 50 yaş üstündeki erkekler: 30 gram
1000 kalorilik diyette 14 gram posa bulunması birçok kurum ve uzman tarafından önerilen miktardır. Ancak gençlerde 2500 ve 3000 kalorilik beslenme programlarının uygulandığı düşünüldüğünde sağlıklı bir beslenmeden bahsedebilmek için bu değerin 30 gram üzerine çıkması gerekmektedir.
Yüksek Lifli Besinler
Aşağıda yer alan Tablo 1’de yüksek lif içeren yiyecekler özetlenmiştir. Bu tabloda anlaşılması kolay bir şekilde, besinleri tartmaya gerek kalmadan sadece ölçme yöntemi ile besinlerdeki miktarlarını öğrenmeniz mümkün!
| Besinler | Çözülemeyen (g) | Çözülebilir (g) | Toplam (g) | |
| Tahıllar | ||||
| Acı kabak, 100g | 13.5 | 3.1 | 16.6 | |
| Buğday kepeği, 1/2 bardak | 11.3 | 1.0 | 12.3 | |
| Kuru üzüm kepeği, 1 bardak | 7.2 | 1.2 | 8.4 | |
| Arpa, pişmiş, 1/2 bardak | 3.3 | 0.9 | 4.2 | |
| Buğday tohumu, 3 yemek kaşığı | 3.2 | 0.7 | 3.9 | |
| Kepekli ekmek, 1 dilim | 2.8 | 0.1 | 2.9 | |
| Darı, pişmiş, 1/2 su bardağı | 2.7 | 0.6 | 3.3 | |
| Bulgur, pişmiş, 1/2 bardak | 2.4 | 0.5 | 2.9 | |
| Patlamış mısır, 3 bardak | 2.3 | 0 | 2.3 | |
| Keten tohumu, 1 çorba kaşığı | 2.2 | 1.1 | 3.3 | |
| Yulaf ezmesi, 1 su bardağı | 2.0 | 1.8 | 3.8 | |
| Çavdar ekmeği, 1 dilim | 1.9 | 0.8 | 2.7 | |
| Yulaf gevreği, 1 bardak | 1.6 | 1.5 | 3.1 | |
| Tam buğday ekmeği, 1 dilim | 1.6 | 0.3 | 1.9 | |
| Tam buğday, 1 dilim | 1.2 | 0.3 | 1.5 | |
| Çavdar ekmeği, 1 dilim | 1.0 | 0.8 | 1.8 | |
| Beyaz ekmek, 1 dilim | 0.3 | 0.3 | 0.6 | |
| Yulaf kepeği, pişmiş, 3/4 bardak | 1.8 | 2.2 | 4.0 | |
| Yulaf ezmesi, kuru, 1/3 bardak | 1.3 | 1.4 | 2.7 | |
| Pişmiş kahverengi pirinç, 1/2 bardak | 0 | 1.3 | 1.3 | |
| Keten tohumu, 10g | 1 | 1.2 | 2.2 | |
| Sebzeler | ||||
| Fasulye, pişmiş, 100g | 9.3 | 2.1 | 11.4 | |
| Bakla, pişmiş, 100g | 7.3 | 0.8 | 8.3 | |
| Mercimek, pişmiş, 1/2 bardak | 7 | 1 | 8 | |
| Pancar kökü | 5.4 | 2.4 | 7.8 | |
| Nohut, pişmiş, 1/2 su bardağı | 4.9 | 1.3 | 6.2 | |
| Beyaz fasulye, pişmiş, 1/2 bardak | 3.8 | 0.4 | 4.2 | |
| Siyah fasulye, pişmiş, 1/2 bardak | 3.7 | 2.4 | 6.1 | |
| Ispanak, pişmiş, 100g | 3.5 | 0.6 | 4.1 | |
| Yeşil bezelye, 2/3 bardak pişmiş | 3.3 | 0.6 | 3.9 | |
| Şalgam, pişmiş, 1/2 su bardağı | 3.1 | 1.7 | 4.8 | |
| Bamya, 1/2 bardak pişmiş | 3.1 | 1.0 | 4.0 | |
| Soya fasulyesi, pişmiş, 1/2 bardak | 2.8 | 2.3 | 5.1 | |
| Tatlı patates, 1/2 bardak | 2.4 | 1.4 | 3.8 | |
| Kabuklu patates, orta | 1.7 | 1.2 | 2.9 | |
| Kabak, pişmiş, 1/2 su bardağı | 1.4 | 1.1 | 2.5 | |
| Lahana, yeşil, pişmiş, 1/2 su bardağı | 1.0 | 0.8 | 1.8 | |
| Yeşil muz, 100g | 0.2 | 5.8 | 6 | |
| Enginar, orta, pişmiş | 1.8 | 4.7 | 6.5 | |
| Barbunya, pişmiş, 1/2 su bardağı | 2.9 | 2.9 | 5.8 | |
| Brüksel lahanası, 1/2 bardak | 1.3 | 2.0 | 3.3 | |
| Kuşkonmaz, pişmiş, 1/2 bardak | 1.1 | 1.7 | 2.8 | |
| Brokoli, pişmiş | 1.2 | 1.2 | 2.4 | |
| Soğan, pişmiş, 1/2 bardak | 0.8 | 1.2 | 2.0 | |
| Havuç, pişmiş, 1/2 su bardağı | 0.9 | 1.1 | 2.0 | |
| Meyveler | ||||
| Elma, orta boy | 4.2 | 1.5 | 5.7 | |
| Ahududu, 1/2 bardak | 3.8 | 0.4 | 4.2 | |
| Incir, 3 küçük | 3.0 | 2.3 | 5.3 | |
| Kivi, büyük | 2.4 | 0.7 | 3.1 | |
| Mango, orta | 2.2 | 1.5 | 3.7 | |
| Muz, büyük boy | 2.1 | 0.7 | 2.8 | |
| Armut, 1 küçük | 1.8 | 1.1 | 2.9 | |
| Çilek, 3/4 fincan | 1.5 | 0.9 | 2.4 | |
| Erik, 2 adet | 1.0 | 1.2 | 2.2 | |
| Badem, 20gr | 2 | 0.2 | 2.2 | |
| Böğürtlen, 1/2 bardak | 0.7 | 3.1 | 3.8 | |
| Turuncu, orta | 1.8 | 2.6 | 4.4 | |
| Greyfurt, orta | 0.6 | 2.4 | 3.0 | |
| Kayısı, taze, 4 orta | 1.7 | 1.8 | 3.5 | |
| Mango, taze, 1/2 küçük | 1.2 | 1.7 | 2.9 | |
Tablo 1: Besinlerdeki Çözünür ve çözünmeyen türlerinin miktarları (Kaynak 3)
Posanın Faydaları
- Çözünür olanlar kolesterolü ve kan şekerini düzenler.
- Çözünmeyen grubunda olanlar sindirime yardımcıdır, kabızlığa iyi gelir.
- İshal problemlerinde de faydalıdır.
- Lif içeren yiyecekler, kolon kanseri riskini azaltırlar.
- Özellikle çözünür ve çözünmeyen türlerini belirli oranlarda içeren yiyecekler ile beslenmek insülin direnci gibi bir sorun ile karşılaşmanızı önleyici etki gösterir.
- Kan şekerinin birden yükselmesini engeller.
- Çözünür türündekiler tip 2 diyabet riskini düşürür.
- Lifli yiyecekler zayıflatır mı sorusunun cevabı evettir. Bu gıdalar zayıflama sürecine yardımcıdır. Yukarıda insülin üzerindeki etkilerine değindiğimiz besinlerin sırf bu etkisi bile zayıflamayı kolaylaştırır. Ancak zayıflamak için bunların da sağlıklı beslenme programı bağlamında tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
- Kötü kolesterol ve toplam kolesterolü düşürdüğü için kalp sağlığı için de faydalıdır. Kalp krizi riskini azaltır.
Günlük İhtiyacı Karşılamak İçin Ne Yemeliyim?
Sağlıklı yaşam için 50 yaşın altındaki erkeklerde 40 grama kadar, kadınlarda ise 21 gram civarında yemek gerekmektedir. Peki bunu ne yiyerek karşılayabiliriz? İşte alternatifler:
- 7 adet incir: 16 gram
- 5 dilim avokado: 10 gram
- Orta boy bir armut: 8 gram
- 1 tabak haşlanmış bezelye: 14 gram
- Orta boy enginar: 9 gram
- 1 tabak kuru fasulye: 10 gram
- 1 tabak nohut: 12 gram
- Çorbalara 1 çorba kaşığı keten tohumu: 3 gram
- Orta boy 1 elma: 5 gram
- Bir avuç badem: 2 gram
- Orta boy muz: 2 gram
- 2 dilim tam buğday ekmeği: 2 gram
Tablo 1’deki miktarlardan faydalanarak günlük ihtiyacını karşılamak için alternatifleri kendiniz oluşturabilirsiniz. Örneğin her gün 1 elma ve 5 adet kuru incir yiyerek yaklaşık 15 gram kazanırsınız. Et yediğinizde mutlaka yeşil yapraklı besinler ile sebzeler tüketmeniz faydalı olacaktır.
