Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları nelerdir merak ediyorsanız ve denediğiniz bütün zayıflama yöntemlerinden bir fayda göremediyseniz  bu yazının tam size göre olduğunu söyleyebilirim. Bu diyeti uyguladığınızda tüm glisemik indeks diyeti yapanlar gibi sonuçtan büyük olasılıkla memnun kalabilirsiniz. Gi diyeti, ayrıca aşırı kilo, yüksek trigliserid, her türlü diyabet, metabolik sendrom, karaciğer yağlanması ve kalp problemleri için de başarıyla uygulanabilir.

Bazı kişiler çok yemesine rağmen neden sizden daha kolay kilo verir ya da neden daha fit görünümlüdür biliyor musunuz? Cevap yenilen besinlerin glisemik indeks değerlerinin farklı olmasıyla açıklanabilir. Örneğin aynı özelliklere sahip iki insandan biri 30 gün boyunca her gün 3 öğün bulgur pilavı, diğeri aynı miktarda ve aynı öğün sayısında pirinç pilavı yesin. Hangisi daha çok kilo alır?

Sürekli Gi değeri büyük olan yiyecekler yemek kan şekerini aniden yükseltir ve insülin hormonu daha fazla salgılanır. Böylece sürekli acıkma hali içinde olacağınız için kilo almaya başlarsınız. O halde namı diğer gi diyeti ile bu döngüyü değiştirip ömür boyu sağlıklı olup fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Peki ama gi nedir, ne işe yarar, glisemik indeks diyeti nasıl yapılır, zayıflayanlar memnun mu, tiroid hastaları için uygun mu sorularını yazımın ilerleyen bölümlerde bilimsel araştırmalarla destekleyerek açıkladım. Ayrıca bu yazıda tüm besinlerin glisemik indeks tablosu yer alıyor. Ayrıntılar aşağıda.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks değeri bir gıdanın insülin hormonu yani kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanabilir. Bir gıdanın gi değeri yüksek ise o gıda kan şekerini yani insülin hormonunu hızlı yükseltir.

120 gram karpuz yemek ile 120 gram armut yemenin kan şekerini yükseltme miktarları birbirinden farklıdır. Aynı miktarda karpuz, aynı miktarda armuttan daha hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir. Çünkü içindeki karbonhidrat miktarları farklıdır.

Sağlıklı bir diyetin en önemli besin bileşeni karbonhidratlardır. Ancak karbonhidratların hepsi aynı türde olmadığı için kan şekerini etkileme düzeyleri de değişiklik göstermektedir. Tahıllardan örnek verecek olursak aynı miktarda taze fasulye yemeği,  aynı miktarda nohut yemeğine göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu da içerdikleri karbonhidrat miktarı ile ilgilidir.

• Gi< 55 ise düşük düzey
• 56<Gi<69 ise orta düzey
• 70<Gi ise yüksek düzey

Bir gıdanın düşük gi değerine sahip olması için değerin 55 ya da altında bir değer olması gerekir. Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar yavaş sindirilir ve emilirler. Böylece kan şekeri daha yavaş bir şekilde yükselir. Bu da sağlığın korunması ve kilo kontrolü açısından oldukça önemlidir.

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?

Yüksek glisemik indeksine sahip yiyecekler ise kan şekerini aniden yükselten gıdalardır. Ayrıca bu gıdaların doyurucu olmadığı ve çok çabuk acıkmaya neden olduğu bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir.

Glisemik indeks diyeti; beslenme programında düşük gi değerine sahip gıdaları artırmak, yüksek değerde olanları ise minimum düzeye indirmek esasına dayanmaktadır. Diyette dikkat edilmesi gerekenleri aşağıda liste haline getirdim.

Ekmek Türü: Ekmek yemenizi önermiyoruz. Ancak onu olmazsa olmazınız olarak görüyorsanız tam buğday olanını tercih edebilirsiniz. Çünkü tam buğday beyaz olana göre daha düşük bir gi değerine sahiptir. Yani daha yavaş sindirilir ve kan şekerini beyaz ekmeğe göre daha yavaş artırır. Ancak hangi türde olursa olsun tüm hamur işleri sınırlı miktarda tüketilmelidir.

• Pilav Türü: Pilav yiyecekseniz tercihiniz bulgur olabilir ancak aşırıya kaçmamak gerekir. Yoğurt ve haşlanmış etle birlikte yemek gi değerini azaltacaktır. Pirinç ise kan şekerini bulgura göre tam 3 kat daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle kilo almak isteyenler pirinç, formunu korumak isteyenler aşırıya kaçmamak şartıyla bulgur tüketebilir.

Meyve Suları: Sağlıklı beslenme önerileri arasında hazır meyve suları tüketimi yoktur. Ancak kendinizi kontrol edemediğiniz durumlarda taze olarak sıkılmış olanları tercih edebilirsiniz.

• Hazır ya da taze sıkılmış olsun meyve sularının glisemik indeksleri yüksektir. Örneğin 250 gramlık elma suyunun kan şekerini yükseltme hızı 40 iken, 250 gram portakal suyunun 50 olarak belirlenmiştir.

Hangi meyve suyu olursa olsun gi değeri 38 –60 arasında bir değer alacaktır. Bu da meyve sularını sınırlı miktarda tüketmeniz yeterli bir sebeptir. Onun yerine süt ve süt ürünlerinden özellikle ayran tüketilebilir.

• Kuru Baklagiller: Kuru baklagiller haftada iki kere yenmesi gereken kompleks karbonhidrat içeren ve protein oranı yüksek gıdalardır. Farklı türleri olan baklagillerin kan şekerini etkileme düzeyleri farklıdır. Örneğin taze fasulye ya da kuru fasulyenin gi değerleri nohut, barbunya, mercimek yemeklerine göre daha yüksek olup yaklaşık iki kat fazladır.
• Baklagiller arasında gi değeri en yüksek gıda yeşil bezelye, en az olan ise soyadır.

Meyveler: Her ne kadar meyve sularının kan şekerini yükseltme oranlarının birbirinden farklı olduğu yukarıda anlatılmış olsa da meyvelerin gi değerleri meyve sularına göre daha farklı sonuçlar vermektedir. Örneğin 120 gram karpuz yemekle 120 gram erik yemek kan şekerini aynı hızda yükseltmez. 120 gram karpuzun kandaki şekeri artırma hızı 72 iken 120 gram erik yaklaşık için bu değer 39 olarak belirlenmiştir.

• Kandaki şekeri yükseltme hızı en yüksek meyveler büyükten küçüğe doğru karpuz, ananas, şeftali, portakal, çilek, erik ve armut olarak sıralanabilir.

Kök Besinler: Patates bu tür gıdalardandır. Yapılan araştırmalara göre kızarmış patatesin gi değeri fırında pişmiş patatesten daha yüksektir.

• Suda pişmiş patates ise kızarmış ve fırında pişmiş patatese göre kan şekerini daha yavaş yükseltir ve daha sağlıklı olduğu söylenebilir.

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeks diyetinde uzak durmanız gereken gıdalar, çok sık olmamak şartıyla tüketebileceğiniz yiyecekler ve sıklıkla tüketmeniz gereken besinleri aşağıda görüldüğü gibi tablo haline getirdik. Örneğin gi değeri 114 olan mısır şurubu içeren herhangi bir ürünü tüketmeniz sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Uzak Durulması Gereken Gi Değeri Yüksek Besinler

Aşağıda Tablo 1’de görülen gıdalar yüksek gi değerine sahip olup kesinlikle uzak durulmalıdır. Bunlardan ne kadar uzak durursanız o kadar sağlıklı ve kilo vermeye yatkın hale gelirsiniz.

Mısır şurubu	114	Bira	109
Glikoz (dekstroz)	100	Glikoz şurubu	100
Modifiye nişasta	100	Buğday ve pirinç şurubu	100
Kızarmış patates	96	Maltodextrin	95
Patates unu	96	Fırında pişmiş patates	95
Pirinç unu	96	Glutensiz beyaz ekmek	90
Patates unu	91	Pişmiş Havuç	85
Pirinç pilavı	85	Mısır gevreği	85
Kereviz	85	Şalgam (pişmiş)	85
Mısır nişastası	85	Patlamış pirinç	85
Patlamış mısır	85	Pirinç sütü	85
Puding	85	Beyaz buğday unu	85
Beyaz sandviç ekmeği	85	Patates püresi	80
Kuru bakla, pişmiş	80	Muhallebi	75
Tatlı sukabağı	75	Pirinç unundan ekmek	70
Karpuz	75	Bisküvi	70
Somun beyaz ekmek	70	Kolalı içecekler	70
Çikolata normal şekerli	70	Kruvasan	70
Mısır unu	70	Süpürge darısı	70
Mayasız ekmek (beyaz)	70	Pirinç	70
Melas	70	Haşlanmış patates	70
Şekerli tahıl ezmesi	70	Muz, pişmiş	70
Patates cipsi	70	Kahverengi şeker	70
Beyaz şeker	70	Reçel, şekerli	65
Kahverengi ekmek	65	Marmelat şekerli	65
Akçaağaç şurubu	65	Müsli şeker veya ballı	65
Sneakers	65	Ayva tatlısı	65
Ananas	65	Çavdar ekmeği	65
Kuru üzüm	65	Tatlı mısır	65
Kaynamış patates	65	Tam buğday ekmeği	65
Tatlı patates	65	Muz, olgun	60
Buharda pişmiş patates	65	Durum buğday irmiği	60
Kayısı konserve şekerli	60	Dondurma	60
Kestane	60	Uzun taneli pirinç	60
Bal	60	Kavun	60
Sert buğday	60	Yulaf ezmesi	60
Mayonez, şekerli	60	Pizza	60
Toz çikolata, şekerli	60	Tereyağlı kurabiye	55
Kokulu pirinç	60	Malta eriği	55
Bulgur pilavı	55	Mango suyu, şekersiz	55
Üzüm suyu, şekersiz	55	Nutella, Sarelle vb	55
Ketçap	55	Şeftali, konserve	55
Hardal, şekerli	55	Spagetti (iyi) pişmiş	55
Sushi	55
Kırmızı pirinç	55

Tablo 1: Yüksek Gi değerine sahip yiyecekler

Orta Gi Değerine Sahip Gıdalar

Aşağıdaki Tablo 2’de yer alan gıdaları ise sınırlı miktarda tüketmenizde fayda var. Örneğin Canan Karatay meyvelerin sanıldığı kadar masum olmadığını ve şeker içermeleri nedeniyle akşam 19’dan sonra yenilmemesi gerektiğini her katıldığı televizyon programında açıklamıştır.

Basmati pirinci	50	Elma suyu	50
Kızılcık suyu	50	Kahverengi pirinç	50
Kivi	50	Yer elması	50
Makarna	50	Tam irmik	50
Müsli, şekersiz	50	Mango	50
Ananas suyu, şekersiz	50	Trabzon hurması	50
Tam buğday makarnası	50	Ham muz	45
Kahverengi pirinç	50	Capellini pasta	45
Hindistan cevizi	45	Kızılcık	45
Farro unu	45	Greyfurt suyu	45
Üzüm, yeşil ve kırmızı	45	Bezelye, konserve	45
Reçel	45	Muz, çiğ	45
Portakal suyu	45	Ananas	45
Çavdar, unu, ekmeği	45	Çavdar ekmeği	45
Kızarmış tam ekmek	45	Domates sosu	45
Bulgur	45	Karışık tam tahıllar	45
Tam irmik	45	Spagetti	40
Ekmek, saf maya ile	45	Havuç suyu	40
Hindistan cevizi sütü	40	Kuru incir	40
Kuru erik	40	Falafel	40
Kuru fasulye	40	Laktoz	40
Fıstık ezmesi	40	Yulaf	40
Ayva jölesi	40	Tahin	40
Entegre unlu kurabiye	40

Tablo 2: Orta Düzey Gi değerine sahip yiyecekler

Düşük Gi Değerine Sahip Gıdalar

Sağlıklı beslenme programında en çok yer verilmesi gereken besinler yani gi değeri düşük olanlar Tablo 3’de gösterilmiştir. Bunlardan fazla yenmesi durumunda bile kilo almanız zordur. Kan şekerini birden yükseltmeyen bu makrolar aynı zamanda az miktarda karbonhidrat içerirler ve kalorisi düşüktür. Az enerji sağladıkları için yağ birikimine neden olmazlar. Zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tercih etmesi çok etkili olabilir.

Kereviz	35	Nohut konserve	35
Erişte	35	Barbunya	35
Kuru elma	35	Kuru kayısı	35
Kurutulmuş domates	35	Incir	35
Nohut	25	Bezelye, taze	35
Dondurma	35	Yerli mısır	35
Kuru fasulye	35	Susam (tohum)	35
Nektarin	35	Portakal	35
Şeftali	35	Erikler, Kuru erik	35
Nar	35	Ayva	35
Ayçekirdeği	35	Domates suyu	35
Salça, doğal	35	Beyaz kuru fasulye	35
Badem ezmesi	35	Elma	35
Yabani pirinç	35	Mayalar	35
Yoğurt	35	Kayısı, taze	30
Badem sütü	30	Koyu mercimek	30
Pancar, çiğ	30	Taze fasulye	30
Havuç, çiğ	30	Greyfurt	30
Sarımsak	30	Süt	30
Marmelat, şekersiz	30	Süt tozu	30
Armut	30	Mandalina	30
Lor peyniri	30	Şalgam, çiğ	30
Domates	30	Böğürtlen, dut	25
Sarımercimek	30	Yaban mersini	25
Arpa	25	Siyah çikolata	25
Kiraz	25	Humus	25
Yeşil mercimek	25	Yer fıstığı ezmesi	25
Ahududu	25	Soya unu	25
Kabak çekirdeği	25	Çilek	25
Badem ezmesi	25	Fındık ezmesi	25
Enginar	20	Bambu filizi	20
Bitter Çikolata	20	Patlıcan	20
Vişne	20	Limon	20
Limon suyu	20	Gerçek fruktoz	20
Fındık	15	Toz kakao	20
Badem	15	Kuşkonmaz	15
Frenk üzümü	15	Yulaf kepeği	15
Brokoli	15	Brüksel lahanasi	15
Lahana	15	Keçiboynuzu	15
Kereviz	15	Karnabahar	15
Hindiba, hindiba	15	Şili biber	15
Kabak	15	Salatalık	15
Rezene	15	Zencefil	15
Mantar	15	Zeytin	15
Sogan	15	Yerfıstığı	15
Turşu	15	Çam fıstığı	15
Antep Fıstığı	15	Turp	15
Marul	15	Lahana turşusu	15
Sarımsak	15	Tatlı yeşilbiber	15
Soya Soya	15	Ispanak	15
Avokado	10	Ceviz	5
Maydanoz, fesleğen	5	Sirke	5
Rakı, votka, viski	0	Şarap	0
Her türlü et	0	Her türlü yağ

Glisemik İndeks Diyeti Listesi

Kan şekerini yavaşça yükselten gıdalara ağırlık verilmesi kısa sürede kilo vermenizi sağlayacaktır. Çünkü glisemik indeksi 0 olan yiyecekler aynı zamanda az kalorilidir. Sağlıklı zayıflamanın en kolay yolu Canan Karatay tarafından önerilen gi diyeti ya da protein diyeti olarak kabul edilebilir. Örnek diyet listesi aşağıdaki gibidir:

Kahvaltı

• 2 yumurtalı tereyağlı omlet, 1 bardak şekersi yeşil çay, 2 dilim kaşar peyniri, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet ceviz, 2 kuru kayısı, 5-6 adet tuzsuz zeytin, 1 çorba kaşığı lor peyniri

Öğle Yemeği

• 1 kase yayla çorbası, 100 gram tavuk ya da hindi eti, 1 kepçe kadar etli bulgur pilavı, 1 bardak ayran ya da 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği

• 1 adet içinde bezelye olmayan enginar, 5 adet köfte, 1 tabak zeytinyağlı salata, 4-5 adet pişmiş sarımsak, 1 bardak ayran ya da 1 kase yoğurt

Ara Öğün

• 1 adet avokado, 15 adet çiğ badem

Öğünler arasında en az 3 saat kadar zaman geçmesi gerekir. Sadece ara öğün akşam yemeğinden 1,5 saat sonra olabilir. Günde 8-10 bardak su içmeniz gerektiğini unutmayın.

Özel Durumlarda Gi Diyeti

Tiroid hastaları için glisemik indeks diyeti yapılabilir mi sorusunun cevabını bir uzman vermelidir. Çünkü hastalığın türü hakkında ancak doktorlar teşhis koyabilir.

• Tiroid bezinin az çalışması anlamına gelen hipotiroidi hastalığında günlük protein ihtiyacı hesaplama çok önemlidir. Eğer günlük hesapladığınız bu değere yakın miktarda protein tüketirseniz tiroid bezi daha sağlıklı çalışır.
• Tiroid bezinin fazla çalışması durumunda (hipertiroidi) ise metabolizmayı hızlandıran yiyecekler beslenme programından çıkarılmalıdır.