Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları nelerdir merak ediyorsanız ve denediğiniz bütün zayıflama yöntemlerinden bir fayda göremediyseniz  bu yazının tam size göre olduğunu söyleyebilirim. Bu diyeti uyguladığınızda tüm glisemik indeks diyeti yapanlar gibi sonuçtan büyük olasılıkla memnun kalabilirsiniz. Gi diyeti, ayrıca aşırı kilo, yüksek trigliserid, her türlü diyabet, metabolik sendrom, karaciğer yağlanması ve kalp problemleri için de başarıyla uygulanabilir.

Bazı kişiler çok yemesine rağmen neden sizden daha kolay kilo verir ya da neden daha fit görünümlüdür biliyor musunuz? Cevap yenilen besinlerin glisemik indeks değerlerinin farklı olmasıyla açıklanabilir. Örneğin aynı özelliklere sahip iki insandan biri 30 gün boyunca her gün 3 öğün bulgur pilavı, diğeri aynı miktarda ve aynı öğün sayısında pirinç pilavı yesin. Hangisi daha çok kilo alır?

Sürekli Gi değeri büyük olan yiyecekler yemek kan şekerini aniden yükseltir ve insülin hormonu daha fazla salgılanır. Böylece sürekli acıkma hali içinde olacağınız için kilo almaya başlarsınız. O halde namı diğer gi diyeti ile bu döngüyü değiştirip ömür boyu sağlıklı olup fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Peki ama gi nedir, ne işe yarar, glisemik indeks diyeti nasıl yapılır, zayıflayanlar memnun mu, tiroid hastaları için uygun mu sorularını yazımın ilerleyen bölümlerde bilimsel araştırmalarla destekleyerek açıkladım. Ayrıca bu yazıda tüm besinlerin glisemik indeks tablosu yer alıyor. Ayrıntılar aşağıda.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks diyeti zayıflama programı

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama

Glisemik indeks değeri bir gıdanın insülin hormonu yani kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanabilir. Bir gıdanın gi değeri yüksek ise o gıda kan şekerini yani insülin hormonunu hızlı yükseltir.

120 gram karpuz yemek ile 120 gram armut yemenin kan şekerini yükseltme miktarları birbirinden farklıdır. Aynı miktarda karpuz, aynı miktarda armuttan daha hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir. Çünkü içindeki karbonhidrat miktarları farklıdır.

Sağlıklı bir diyetin en önemli besin bileşeni karbonhidratlardır. Ancak karbonhidratların hepsi aynı türde olmadığı için kan şekerini etkileme düzeyleri de değişiklik göstermektedir. Tahıllardan örnek verecek olursak aynı miktarda taze fasulye yemeği,  aynı miktarda nohut yemeğine göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. Bu da içerdikleri karbonhidrat miktarı ile ilgilidir.

  • Gi< 55 ise düşük düzey
  • 56<Gi<69 ise orta düzey
  • 70<Gi ise yüksek düzey

Bir gıdanın düşük gi değerine sahip olması için değerin 55 ya da altında bir değer olması gerekir. Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar yavaş sindirilir ve emilirler. Böylece kan şekeri daha yavaş bir şekilde yükselir. Bu da sağlığın korunması ve kilo kontrolü açısından oldukça önemlidir.

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır?

Yüksek glisemik indeksine sahip yiyecekler ise kan şekerini aniden yükselten gıdalardır. Ayrıca bu gıdaların doyurucu olmadığı ve çok çabuk acıkmaya neden olduğu bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir.

Glisemik indeks diyeti; beslenme programında düşük gi değerine sahip gıdaları artırmak, yüksek değerde olanları ise minimum düzeye indirmek esasına dayanmaktadır. Diyette dikkat edilmesi gerekenleri aşağıda liste haline getirdim.

Ekmek Türü: Ekmek yemenizi önermiyoruz. Ancak onu olmazsa olmazınız olarak görüyorsanız tam buğday olanını tercih edebilirsiniz. Çünkü tam buğday beyaz olana göre daha düşük bir gi değerine sahiptir. Yani daha yavaş sindirilir ve kan şekerini beyaz ekmeğe göre daha yavaş artırır. Ancak hangi türde olursa olsun tüm hamur işleri sınırlı miktarda tüketilmelidir.

  • Pilav Türü: Pilav yiyecekseniz tercihiniz bulgur olabilir ancak aşırıya kaçmamak gerekir. Yoğurt ve haşlanmış etle birlikte yemek gi değerini azaltacaktır. Pirinç ise kan şekerini bulgura göre tam 3 kat daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle kilo almak isteyenler pirinç, formunu korumak isteyenler aşırıya kaçmamak şartıyla bulgur tüketebilir.

Meyve Suları: Sağlıklı beslenme önerileri arasında hazır meyve suları tüketimi yoktur. Ancak kendinizi kontrol edemediğiniz durumlarda taze olarak sıkılmış olanları tercih edebilirsiniz.

  • Hazır ya da taze sıkılmış olsun meyve sularının glisemik indeksleri yüksektir. Örneğin 250 gramlık elma suyunun kan şekerini yükseltme hızı 40 iken, 250 gram portakal suyunun 50 olarak belirlenmiştir.

Hangi meyve suyu olursa olsun gi değeri 38 –60 arasında bir değer alacaktır. Bu da meyve sularını sınırlı miktarda tüketmeniz yeterli bir sebeptir. Onun yerine süt ve süt ürünlerinden özellikle ayran tüketilebilir.

  • Kuru Baklagiller: Kuru baklagiller haftada iki kere yenmesi gereken kompleks karbonhidrat içeren ve protein oranı yüksek gıdalardır. Farklı türleri olan baklagillerin kan şekerini etkileme düzeyleri farklıdır. Örneğin taze fasulye ya da kuru fasulyenin gi değerleri nohut, barbunya, mercimek yemeklerine göre daha yüksek olup yaklaşık iki kat fazladır.
  • Baklagiller arasında gi değeri en yüksek gıda yeşil bezelye, en az olan ise soyadır.

Meyveler: Her ne kadar meyve sularının kan şekerini yükseltme oranlarının birbirinden farklı olduğu yukarıda anlatılmış olsa da meyvelerin gi değerleri meyve sularına göre daha farklı sonuçlar vermektedir. Örneğin 120 gram karpuz yemekle 120 gram erik yemek kan şekerini aynı hızda yükseltmez. 120 gram karpuzun kandaki şekeri artırma hızı 72 iken 120 gram erik yaklaşık için bu değer 39 olarak belirlenmiştir.

  • Kandaki şekeri yükseltme hızı en yüksek meyveler büyükten küçüğe doğru karpuz, ananas, şeftali, portakal, çilek, erik ve armut olarak sıralanabilir.

Kök Besinler: Patates bu tür gıdalardandır. Yapılan araştırmalara göre kızarmış patatesin gi değeri fırında pişmiş patatesten daha yüksektir.

  • Suda pişmiş patates ise kızarmış ve fırında pişmiş patatese göre kan şekerini daha yavaş yükseltir ve daha sağlıklı olduğu söylenebilir.

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeks diyetinde uzak durmanız gereken gıdalar, çok sık olmamak şartıyla tüketebileceğiniz yiyecekler ve sıklıkla tüketmeniz gereken besinleri aşağıda görüldüğü gibi tablo haline getirdik. Örneğin gi değeri 114 olan mısır şurubu içeren herhangi bir ürünü tüketmeniz sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Uzak Durulması Gereken Gi Değeri Yüksek Besinler

Aşağıda Tablo 1’de görülen gıdalar yüksek gi değerine sahip olup kesinlikle uzak durulmalıdır. Bunlardan ne kadar uzak durursanız o kadar sağlıklı ve kilo vermeye yatkın hale gelirsiniz.

Mısır şurubu 114 Bira 109
Glikoz (dekstroz) 100 Glikoz şurubu 100
Modifiye nişasta 100 Buğday ve pirinç şurubu 100
Kızarmış patates 96 Maltodextrin 95
Patates unu 96 Fırında pişmiş patates 95
Pirinç unu 96 Glutensiz beyaz ekmek 90
Patates unu 91 Pişmiş Havuç 85
Pirinç pilavı 85 Mısır gevreği 85
Kereviz 85 Şalgam (pişmiş) 85
Mısır nişastası 85 Patlamış pirinç 85
Patlamış mısır 85 Pirinç sütü 85
Puding 85 Beyaz buğday unu 85
Beyaz sandviç ekmeği 85 Patates püresi 80
Kuru bakla, pişmiş 80 Muhallebi 75
Tatlı sukabağı 75 Pirinç unundan ekmek 70
Karpuz 75 Bisküvi 70
Somun beyaz ekmek 70 Kolalı içecekler 70
Çikolata normal şekerli 70 Kruvasan 70
Mısır unu 70 Süpürge darısı 70
Mayasız ekmek (beyaz) 70 Pirinç 70
Melas 70 Haşlanmış patates 70
Şekerli tahıl ezmesi 70 Muz, pişmiş 70
Patates cipsi 70 Kahverengi şeker 70
Beyaz şeker 70 Reçel, şekerli 65
Kahverengi ekmek 65 Marmelat şekerli 65
Akçaağaç şurubu 65 Müsli şeker veya ballı 65
Sneakers 65 Ayva tatlısı 65
Ananas 65 Çavdar ekmeği 65
Kuru üzüm 65 Tatlı mısır 65
Kaynamış patates 65 Tam buğday ekmeği 65
Tatlı patates 65 Muz, olgun 60
Buharda pişmiş patates 65 Durum buğday irmiği 60
Kayısı konserve şekerli 60 Dondurma 60
Kestane 60 Uzun taneli pirinç 60
Bal 60 Kavun 60
Sert buğday 60 Yulaf ezmesi 60
Mayonez, şekerli 60 Pizza 60
Toz çikolata, şekerli 60 Tereyağlı kurabiye 55
Kokulu pirinç 60 Malta eriği 55
Bulgur pilavı 55 Mango suyu, şekersiz 55
Üzüm suyu, şekersiz 55 Nutella, Sarelle vb 55
Ketçap 55 Şeftali, konserve 55
Hardal, şekerli 55 Spagetti (iyi) pişmiş 55
Sushi 55
Kırmızı pirinç 55

Tablo 1: Yüksek Gi değerine sahip yiyecekler

Orta Gi Değerine Sahip Gıdalar

Aşağıdaki Tablo 2’de yer alan gıdaları ise sınırlı miktarda tüketmenizde fayda var. Örneğin Canan Karatay meyvelerin sanıldığı kadar masum olmadığını ve şeker içermeleri nedeniyle akşam 19’dan sonra yenilmemesi gerektiğini her katıldığı televizyon programında açıklamıştır.

Basmati pirinci 50 Elma suyu 50
Kızılcık suyu 50 Kahverengi pirinç 50
Kivi 50 Yer elması 50
Makarna 50 Tam irmik 50
Müsli, şekersiz 50 Mango 50
Ananas suyu, şekersiz 50 Trabzon hurması 50
Tam buğday makarnası 50 Ham muz 45
Kahverengi pirinç 50 Capellini pasta 45
Hindistan cevizi 45 Kızılcık 45
Farro unu 45 Greyfurt suyu 45
Üzüm, yeşil ve kırmızı 45 Bezelye, konserve 45
Reçel 45 Muz, çiğ 45
Portakal suyu 45 Ananas 45
Çavdar, unu, ekmeği 45 Çavdar ekmeği 45
Kızarmış tam ekmek 45 Domates sosu 45
Bulgur 45 Karışık tam tahıllar 45
Tam irmik 45 Spagetti 40
Ekmek, saf maya ile 45 Havuç suyu 40
Hindistan cevizi sütü 40 Kuru incir 40
Kuru erik 40 Falafel 40
Kuru fasulye 40 Laktoz 40
Fıstık ezmesi 40 Yulaf 40
Ayva jölesi 40 Tahin 40
Entegre unlu kurabiye 40

Tablo 2: Orta Düzey Gi değerine sahip yiyecekler

Düşük Gi Değerine Sahip Gıdalar

Sağlıklı beslenme programında en çok yer verilmesi gereken besinler yani gi değeri düşük olanlar Tablo 3’de gösterilmiştir. Bunlardan fazla yenmesi durumunda bile kilo almanız zordur. Kan şekerini birden yükseltmeyen bu makrolar aynı zamanda az miktarda karbonhidrat içerirler ve kalorisi düşüktür. Az enerji sağladıkları için yağ birikimine neden olmazlar. Zayıflamak isteyenlerin sıklıkla tercih etmesi çok etkili olabilir.

Kereviz 35 Nohut konserve 35
Erişte 35 Barbunya 35
Kuru elma 35 Kuru kayısı 35
Kurutulmuş domates 35 Incir 35
Nohut 25 Bezelye, taze 35
Dondurma 35 Yerli mısır 35
Kuru fasulye 35 Susam (tohum) 35
Nektarin 35 Portakal 35
Şeftali 35 Erikler, Kuru erik 35
Nar 35 Ayva 35
Ayçekirdeği 35 Domates suyu 35
Salça, doğal 35 Beyaz kuru fasulye 35
Badem ezmesi 35 Elma 35
Yabani pirinç 35 Mayalar 35
Yoğurt 35 Kayısı, taze 30
Badem sütü 30 Koyu mercimek 30
Pancar, çiğ 30 Taze fasulye 30
Havuç, çiğ 30 Greyfurt 30
Sarımsak 30 Süt 30
Marmelat, şekersiz 30 Süt tozu 30
Armut 30 Mandalina 30
Lor peyniri 30 Şalgam, çiğ 30
Domates 30 Böğürtlen, dut 25
Sarımercimek 30 Yaban mersini 25
Arpa 25 Siyah çikolata 25
Kiraz 25 Humus 25
Yeşil mercimek 25 Yer fıstığı ezmesi 25
Ahududu 25 Soya unu 25
Kabak çekirdeği 25 Çilek 25
Badem ezmesi 25 Fındık ezmesi 25
Enginar 20 Bambu filizi 20
Bitter Çikolata 20 Patlıcan 20
Vişne 20 Limon 20
Limon suyu 20 Gerçek fruktoz 20
Fındık 15 Toz kakao 20
Badem 15 Kuşkonmaz 15
Frenk üzümü 15 Yulaf kepeği 15
Brokoli 15 Brüksel lahanasi 15
Lahana 15 Keçiboynuzu 15
Kereviz 15 Karnabahar 15
Hindiba, hindiba 15 Şili biber 15
Kabak 15 Salatalık 15
Rezene 15 Zencefil 15
Mantar 15 Zeytin 15
Sogan 15 Yerfıstığı 15
Turşu 15 Çam fıstığı 15
Antep Fıstığı 15 Turp 15
Marul 15 Lahana turşusu 15
Sarımsak 15 Tatlı yeşilbiber 15
Soya Soya 15 Ispanak 15
Avokado 10 Ceviz 5
Maydanoz, fesleğen 5 Sirke 5
Rakı, votka, viski 0 Şarap 0
Her türlü et 0 Her türlü yağ

Glisemik İndeks Diyeti Listesi

Kan şekerini yavaşça yükselten gıdalara ağırlık verilmesi kısa sürede kilo vermenizi sağlayacaktır. Çünkü glisemik indeksi 0 olan yiyecekler aynı zamanda az kalorilidir. Sağlıklı zayıflamanın en kolay yolu Canan Karatay tarafından önerilen gi diyeti ya da protein diyeti olarak kabul edilebilir. Örnek diyet listesi aşağıdaki gibidir:

Kahvaltı

  • 2 yumurtalı tereyağlı omlet, 1 bardak şekersi yeşil çay, 2 dilim kaşar peyniri, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet ceviz, 2 kuru kayısı, 5-6 adet tuzsuz zeytin, 1 çorba kaşığı lor peyniri

Öğle Yemeği

  • 1 kase yayla çorbası, 100 gram tavuk ya da hindi eti, 1 kepçe kadar etli bulgur pilavı, 1 bardak ayran ya da 1 kase yoğurt

Akşam Yemeği

  • 1 adet içinde bezelye olmayan enginar, 5 adet köfte, 1 tabak zeytinyağlı salata, 4-5 adet pişmiş sarımsak, 1 bardak ayran ya da 1 kase yoğurt

Ara Öğün

  • 1 adet avokado, 15 adet çiğ badem

Öğünler arasında en az 3 saat kadar zaman geçmesi gerekir. Sadece ara öğün akşam yemeğinden 1,5 saat sonra olabilir. Günde 8-10 bardak su içmeniz gerektiğini unutmayın.

Özel Durumlarda Gi Diyeti

Tiroid hastaları için glisemik indeks diyeti yapılabilir mi sorusunun cevabını bir uzman vermelidir. Çünkü hastalığın türü hakkında ancak doktorlar teşhis koyabilir.

  • Tiroid bezinin az çalışması anlamına gelen hipotiroidi hastalığında günlük protein ihtiyacı hesaplama çok önemlidir. Eğer günlük hesapladığınız bu değere yakın miktarda protein tüketirseniz tiroid bezi daha sağlıklı çalışır.
  • Tiroid bezinin fazla çalışması durumunda (hipertiroidi) ise metabolizmayı hızlandıran yiyecekler beslenme programından çıkarılmalıdır.

5 yorum

  1. ositeler Nisan 25, 2015
  2. ben omer Nisan 26, 2015
  3. feride Nisan 30, 2015
  4. asuman Mayıs 7, 2015
  5. FevziBey Mayıs 13, 2015

Yorum yaz