Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları

Diyet, Sağlıklı beslenme, Kilo verme yöntemleri

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları nelerdir? En etkili kilo verme diyeti olarak kabul edilen Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları hakkında önemli bilgiler.

Zayıflamak isteyenlerin üzerinde düşünmesi gereken ve kilo verme diyetlerinde uyması gereken en önemli konulardan biri de glisemik indeks kavramıdır.

Eğer hızlı kilo verme diyet listenize glisemik indeksi düşük olan gıdaları eklemezseniz kilo vermeyi beklemeyin. Peki, ama glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketmemiz neden kilo vermemizi zorlaştırır? Bazı kişiler neden zayıflayamaz.

Kilo vermede dikkat edilmesi gereken kurallar nelerdir? Metabolizma kilo vermeye nasıl etki eder?  Zayıflamada doğru bilinen yanlışlar nelerdir? Bu makalede bütün bu soruların cevaplarını öğrenecek ve artık “Ne yapsam zayıflayamıyorum, su içsem bile yarıyor.” gibi cümleler kurmayacaksınız.

Hayal ettiğiniz vücuda hızlı ve sağlıklı bir şekilde ulaşmak istiyorsanız bu makaleyi dikkatli bir şekilde okumanızı öneririz.

Kilo vermek istiyorum diyorsanız glisemik indeksi yüksek gıdaları öğrenmeli ve bu gıdaları mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız. Hatta mümkünse bu gıdaları hızlı kilo verme diyet listesi içerisinden çıkarın. Hangi gıdaların glisemik indeksinin yüksek, hangilerinin düşük olduğuna geçmeden glisemik indeksin ne olduğunu ve kilo vermede nasıl önemli bir etkiye sahip olduğunu açıklayalım.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks diyeti zayıflama programı
Glisemik indeks diyeti ile zayıflama

Glisemik indeks bir gıdanın insülin hormonu yani kan şekerini yükseltme hız olarak tanımlanabilir. Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar kan şekerini yani insülin hormonunu hızlı yükselten gıdalardır. Örneğin, 120 gram karpuz yemek ile 120 gram armut yemenin kan şekerini yükseltme miktarları birbirinden farklıdır. Aynı miktarda karpuz, aynı miktarda (aynı gramda) armuttan daha hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir.

Tahıllardan örnek verecek olursak aynı miktarda taze fasulye,  aynı miktarda nohuta göre kan şekerini daha hızlı yükseltir. İşte bu örneklerden de anlayacağınız üzere, yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar içerdikleri karbonhidrat oranları ile de ilgili olmak üzere kan şekerini daha hızlı yükseltirler.

Glisemik indeks diyeti öneriler

Düşük glisemik indeksine sahip gıdalar ise kan şekerini aniden yükseltmeyen ya da daha yavaş yükselten gıdalardır. Ayrıca düşük glisemik indeks değerine sahip gıdaların yüksek glisemik indeks değerine sahip olan gıdalara göre daha doyurucu olduğu bilimsel araştırmalarla da desteklenmiştir. Aşağıda size gıdaların glisemik indeks değerlerini gösteren bir tablo hazırladık. Gıdaların glisemik indeks değerleri:

  1. Ekmek Türü: Ekmek yemenizi önermiyoruz. Ancak hızlı kilo verme diyeti için ekmek olmazsa olmazınız ise yemeniz gereken ekmek türü tam buğday ekmeği olmalıdır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi diğer ekmek türlerine göre çok daha azdır. Bu durum insülin hormonunun daha az salgılanmasını sağlar. Ancak unutmayın ki ekmeği mümkün olduğunca sınırlandırmanız yararınıza olacaktır.
  2. Pilav Türü: Pilav yiyecekseniz tercihiniz bulgur pilavı olabilir ancak aşırıya kaçmamak gerekir Pilavı yoğurt ve haşlanmış etle birlikte yemek glisemik indeksin etkisini azaltacaktır. Pirinç pilavı yememeniz için birçok neden var. Bunun başında pirinç pilavının glisemik indeksinin bulgur pilavının glisemik indeksinin neredeyse 3 katı olması geliyor. Yani bu demek oluyor ki 150 gram pirinç pilavı yenildiğinde glisemik indeks 139 olurken, bulgur pilavı yenildiğinde glisemik indeks 48 olmaktadır. Aynı zamanda bulgurun pirince göre çok daha sağlıklı olduğuna dair araştırmaların olduğunu hatırlatmak da fayda var.
  3. Meyve Suları: Sağlıklı beslenme listesi içinde meyve suları olması önerilmez. Ancak bazen ister istemez bazen de nefsinize hâkim olamayıp şeytana uyarak bu şeker dolu ve glisemik indeksi yüksek olan bu içecekleri içebilirsiniz. Eğer meyve suyu içecekseniz taze olarak sıkılmış olanları tercih edebilirsiniz. Ancak ister marketten satın alınmış olsun ister taze sıkılmış olsun meyve sularının glisemik indeksleri yüksektir. Örneğin 250 gramlık elma suyunun glisemik indeksi 40 iken, 250 gram portakal suyunun glisemik indeksi yaklaşık 50 dir. Hangi meyve suyu olursa glisemik indeksi 38 – 50 arasında bir değer alacaktır. Ancak meyve suyu yerine tercih etmeniz gereken içecekler var. Bunlar glisemik indeksi az olan ayran, süt ve kefirdir. Yani süt ve süt ürünleridir.
  4. Kuru Baklagiller: Kuru baklagiller haftada iki kere yenmesi gereken protein oranları düşük olmayan kaliteli beslenme kurallarına uygun besinler arasındadır. Ancak bazılarının glisemik indeks değerleri diğerlerine göre daha fazladır. Taze fasulye ya da kuru fasulyenin glisemik indeks değerleri nohut, barbunya, mercimek yemeklerine göre daha yüksektir. Yaklaşık iki katına yakındır. Ancak bu tür gıdalar arasında glisemik indeks değeri en yüksek gıda yeşil bezelyedir. Glisemik indeksi en az olan ise soyadır. Ancak soyanın da sağlıklı olup olmadığı konusunda hala tartışmalar sürüyor.
  5. Meyveler: Her nekadar meyve sularının kan şekerini yükseltme oranlarının birbirinden farklı olduğu yukarıda anlatılmış olsa da meyvelerin glisemik indeks değerleri meyve sularına göre daha farklı sonuçlar vermektedir. Örneğin 120 gram karpuz yemekle 120 gram erik yemek kan şekerini aynı hızda yükseltmez. 120 gram karpuzun glisemik indeks değeri 72 iken 120 gram erik yaklaşık olarak 39 glisemik indeks değerine sahiptir. Glisemik indeksi en yüksek meyveler büyükten küçüğe doğru sırasıyla karpuz, ananas, şeftali, portakal, çilek, erik ve armuttur.
  6. Kök Besinler: Patates bu tür gıdalardandır. Kızarmış patates mi daha sağlıklıdır, fırında mı yoksa suda pişmiş patates mi? Yapılan araştırmalarda kızarmış patatesin glisemik indeks değeri fırında pişmiş patatesten daha yüksektir. Suda pişmiş patates ise kan şekerini kızarmış patates ve fırında pişmiş patatese göre kan şekerini daha yavaş yükseltir. 

Gıdaların glisemik indeks değerleri:

Mısır şurubu 114   Bira * 109
Glikoz (dekstroz) 100   Glikoz şurubu 100
Modifiye nişasta 100   Buğday şurubu, pirinç şurubu 100
Kızarmış patates 96   Maltodextrin 95
Patates unu (nişasta) 96   Fırında pişmiş patates 95
Pirinç unu 96   Glutensiz beyaz ekmek 90
Patates unu 91   Pişmiş Havuç 85
Pirinç pilavı 85   Mısır gevreği 85
Kereviz 85   Şalgam (pişmiş) 85
Mısır nişastası 85   Patlamış pirinç 85
Patlamış mısır (şekersiz) 85   Pirinç sütü 85
Puding 85   Beyaz buğday unu 85
Beyaz sandviç ekmeği 85   Patates püresi 80
Kuru bakla, pişmiş 80   Muhallebi 75
Tatlı sukabağı 75   Pirinç unundan ekmek 70
Karpuz 75   Bisküvi 70
Somun beyaz ekmek 70   Kolalı içecekler 70
Çikolata normal şekerli 70   Kruvasan 70
Mısır unu 70   Süpürge darısı 70
Mayasız ekmek (beyaz un) 70   Pirinç 70
Melas 70   Haşlanmış patates 70
Şekerli tahıl ezmesi 70   Muz, pişmiş 70
Patates cipsi 70   Kahverengi şeker 70
Beyaz şeker (sakaroz) 70   Reçel, şekerli 65
Kahverengi ekmek mayalı 65   Marmelat şekerli 65
Akçaağaç şurubu 65   Müsli şeker veya ballı 65
Mars ®, Sneakers ®, vb 65   Ayva tatlısı 65
Ananas 65   Çavdar ekmeği 65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın) 65   Tatlı mısır 65
Kaynamış patates (kabuklu) 65   Tam buğday ekmeği 65
Tatlı patates 65   Muz, olgun 60
Buharda pişmiş patates 65   Durum buğday irmiği 60
Kayısı konserve şekerli 60   Dondurma (şekerli) 60
Kestane 60   Uzun taneli pirinç 60
Bal 60   Kavun* 60
Lasagna (sert buğday) 60   Yulaf ezmesi, yulaf lapası 60
Mayonez, şekerli endüstriyel 60   Pizza 60
Toz çikolata,şekerli 60   Tereyağlı kurabiye 55
Kokulu pirinç (jasmine. ..) 60   Malta eriği 55
Bulgur pilavı 55   Mango suyu, şekersiz 55
Üzüm suyu, şekersiz 55   Nutella®, Sarelle® vb 55
Ketçap 55   Şeftali, konserve, şekerli su içinde 55
Hardal, şekerli 55   Spagetti (iyi) pişmiş 55
Sushi 55      
Kırmızı pirinç 55      
Orta Gi’li gıda / ürün        
Basmati pirinci 50   Elma suyu, şekersiz 50
Kızılcık suyu, şekersiz 50   Kahverengi pirinç 50
Kivi* 50   Yer elması 50
Makarna(Durum Buğdayı) 50   Tam irmik 50
Müsli, şekersiz 50   Mango 50
Ananas suyu, şekersiz 50   Trabzon hurması 50
Tam buğday makarnası 50   Muz, (ham) 45
Kahverengi basmati pirinci 50   Capellini pasta,makarna 45
Hindistan cevizi 45   Kızılcık 45
Farro unu 45   Greyfurt suyu, şekersiz 45
Üzüm, yeşil ve kırmızı 45   Bezelye, konserve 45
Reçel 45   Muz, çiğ 45
Portakal suyu 45   Ananas 45
Çavdar, unu, ekmeği 45   Çavdar ekmeği 45
Kızarmış tam ekmek 45   Domates sosu şekerli 45
Bulgur 45   Karışık tam tahıllar 45
Tam irmik 45   Spagetti, 5 dk pişmiş 40
Ekmek, saf maya ile 45   Havuç suyu şekersiz 40
Hindistan cevizi sütü 40   Kuru incir 40
Kuru erik 40   Falafel 40
Fava 40   Tam buğday makarnası 40
Kuru fasulye 40   Laktoz 40
Fıstık ezmesi 40   Yulaf 40
Ayva jölesi 40   Tahin 40
      Entegre unlu kurabiye 40
Düşük GI’li gıda / ürün        
Kereviz, çiğ kereviz kökleri 35   Nohut, fasulye konserve 35
Erişte (sert buğdaydan) 35   Barbunya 35
Kuru elma 35   Kuru kayısı 35
Kurutulmuş domates 35   Incir 35
Nohut 25   Bezelye, taze 35
Dondurma, gerçek fructose ile 35   Yerli mısır 35
Kuru fasulye 35   Susam (tohum) 35
Nektarin 35   Portakal 35
Şeftali 35   Erikler, Kuru erik 35
Nar 35   Ayva 35
Ayçekirdeği 35   Domates suyu 35
Salça, doğal 35   Beyaz kuru fasulye 35
Badem ezmesi (şekersiz) 35   Elma (meyve) 35
Yabani pirinç 35   Mayalar 35
Yoğurt ** 35   Kayısı, taze 30
Badem sütü 30   Kahverengi mercimek 30
Pancar, çiğ 30   Taze fasulye 30
Havuç, çiğ 30   Greyfurt 30
Sarımsak 30   Süt ** yağlı veya yağsız 30
Marmelat, şekersiz 30   Süt tozu ** 30
Armut 30   Mandalina 30
Lor peyniri ** 30   Şalgam, çiğ 30
Domates 30   Böğürtlen, dut 25
Sarı mercimek 30   Çayüzümü, yabanmersini 25
Arpa 25   Siyah çikolata 25
Kiraz 25   Humus 25
Yeşil mercimek 25   Yer fıstığı ezmesi 25
Ahududu 25   Soya unu 25
Kabak çekirdeği 25   Çilek 25
Badem ezmesi 25   Fındık ezmesi 25
Enginar 20   Bambu filizi 20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz 20   Patlıcan 20
Vişne 20   Limon 20
Limon suyu, şekersiz 20   Gerçek fruktoz 20
Fındık 15   Toz kakao,şekersiz 20
Badem 15   Kuşkonmaz 15
Frenk üzümü 15   Kepek (yulaf, buğday …) 15
Brokoli 15   Brüksel lahanasi 15
Lahana 15   Keçiboynuzu 15
Kereviz 15   Karnabahar 15
Hindiba, hindiba 15   Şili biber 15
Kabak 15   Salatalık 15
Rezene 15   Zencefil 15
Mantar 15   Zeytin 15
Sogan 15   Yerfıstığı 15
Turşu 15   Çam fıstığı 15
Antep Fıstığı 15   Turp 15
Marul 15   Lahana turşusu 15
Sarımsak 15   Tatlı yeşil ve kırmızı biber 15
Soya Soya 15   Ispanak 15
Avokado 10   Ceviz 5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu 5   Sirke 5
Rakı, votka, viski 0   Şarap 0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık) 0   Her türlü yağ  

Her ne kadar bu yazıda glisemik indeks diyeti ile zayıflama yöntemleri konusuna değinmiş olsak da kilo verme yöntemleri ile ilgili bir çok makalemiz var. Zayıflama yöntemleri konusunda okumanız gereken diğer makaleler:

Nasıl kilo verilir?

Hızlı kilo verdiren diyet

Kilo verme yolları

Canan Karatay diyeti

Zayıflama hareketleri

Bitkisel zayıflama yöntemleri

Glisemik indeks diyeti ile zayıflama yolları

Bu makalede glisemik indeks diyeti ile zayıflamanın yolları üzerinde durduk. Glisemik indeks ile zayıflama yönteminin en sağlıklı kilo verme yöntemi olduğu görüşü yaygınlaşmaya ve uzmanlarca da kabul edilmeye başlandı. Bunun için kilo vermek istiyorum diyorsanız glisemik indeks diyeti etkili bir çözüm olabilir.

Merhabalar: Daha İyi Gülümsemeniz İçin Size Uzmanlarından Önerilerimiz Var

5 comments

  • Bu yaralı bilgiler için teşekkür ederiz ancak telden glisemik indeks diyeti için hazırlamış olduğunuz gıdaların glisemik indeks değerlerinin yarısı gözükmüyor..

  • Glisemik indeks diyetinin en etkili kilo verme diyeti olduğu görüşüne katılıyorum ben glisemik indeks diyeti ile iki ayda tam 10 kilo verdim.

Bir cevap yazın