Yavaş metabolizma, vücudun enerjiyi daha yavaş bir hızda yakmasına ve bu da kilo alımına veya kilo vermenin zorluğuna neden olabilir. Çünkü metabolizma, vücudun yaşamsal faaliyetler için gereken enerjiyi üretme ve kullanma sürecidir. Yavaş metabolizmaya sahip olmak bazı insanlar için kilo alımına yatkınlığı artırabilir. Diğer taraftan hızlı metabolizmaya sahip olanlar ise genellikle daha kolay kilo verirler. Bu açıdan metabolizma hızlandırma birçok kimse için oldukça önemli bir süreçtir. Ve metabolizmayı doğal yollardan artırmak için çeşitli faktörler söz konusudur.
Özellikle zayıflamak ve fit bir vücuda sahip olmak için vücuttaki fazla yağlardan kurtulmaya bakın. Bu amaca ulaştıran etkili yollardan biri yavaşlayan metabolizma hızını artırmaktır. Dahası en etkili metabolizma hızlandırma tekniği kapsamında vücudunuzun kas oranını artırın ve düzenli spor yapın. Ama düzenli yapamıyorsanız bile daha hareketli olmaya çalışın.
Elbette bunu yaparken beslenme programına metabolizmayı hızlandıran yiyecekler eklerseniz süper olur. Keza otoriter araştırmalara göre bazı beslenme programları ve yeme biçimleri metabolizmanın hızlanmasında oldukça etkin bir rol oynuyor. Peki metabolizma nasıl hızlandırılır? İşte en etkili metabolizma hızlandırma teknikleri ve metabolizmayı en çok hızlandıran besinler yazımızın devamında!
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Ne Yapmalıyız?
Yavaş metabolizma obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları ile kilo alımı, zor kilo verme ve enerji düşüklüğüne neden olabilir. Bir açıdan yavaş metabolizmayı hızlandırmak, genellikle kilo kontrolü ve genel sağlık açısından faydalıdır. Bununla birlikte, metabolizma hızını büyük ölçüde genetik faktörler belirler. Ancak bazı yaşam tarzı değişiklikleri metabolizma hızını artırabilir. Sonuçta metabolizmayı hızlandırmak için aşağıdaki teknikleri uygulayabilirsiniz:
1) Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, metabolizmanızı artırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kardiyo egzersizleri, güç antrenmanları ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanları gibi farklı egzersiz türlerini deneyebilirsiniz. Aslında gün içinde hareketli olursanız yaptığınız sporun düzenli olması da gerekmez. Tabi ki düzenli yaptığınızda sporun daha etkili olacağını unutmayın.
2) Kas kütlesi artırıcı antrenman yapın
Kaslar yağlara göre daha fazla enerji yakar ve metabolizmayı hızlandırır. Bunu vücutta yağ yakımı ne zaman başlar başlıklı yazımızda açıklamıştık. Direnç antrenmanları ve ağırlık kaldırma gibi egzersizlerle kas kütlenizi artırabilirsiniz.
3) Protein gıdalar tüketin
Protein, sindirimi daha zor olan bir besindir. Bunun için daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Eğer metabolizma hızını artırmak istiyorsanız yumurta, tavuk, balık, yoğurt, fasulye ve mercimek gibi protein kaynaklarını bir miktar artırabilirsiniz.
4) Sık sık ve düzenli olarak beslenin
Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatabilir. Etkili metabolizma artırıcı tekniklerden biri de dengeli ve düzenli öğünler tüketmektir. Aynı zamanda kahvaltı yapmak da metabolizmanızı uyandırmanın önemli bir yoludur.
5) Su tüketimine dikkat edin
Vücut susuz kaldığında metabolizma yavaşlar. Bol miktarda su içmek, hidrasyonu sağlar ve metabolizmanın düzgün çalışmasını destekler. Güne aç karnına bir iki bardak ılık su içerek başlayın ve aradaki farkı hemen görün.
6) Baharatlı yiyecekler tüketin
Baharatlar, metabolizmayı geçici olarak hızlandırabilir. Özellikle acı biber, zencefil, tarçın gibi baharatları kullanarak yemeklerinize lezzet katabilirsiniz. Ama sindirim sistemi ve/veya bağırsak problemi yaşayanların acı tüketimine dikkat etmesi gerekir.
7) Kafein tüketin
Kafein, metabolizmayı artırabilir. Özellikle kahve, yeşil çay veya siyah çay gibi kafein içeren içecekleri dikkatli bir şekilde tüketebilirsiniz. Bu metabolizmayı hızlandırmak için günde on fincan kahve içeceğiniz anlamına asla gelmez. Sağlıklı beslenmenin önemli bir ilkesine göre tüm yiyeceklerin tüketiminde ölçülü olun.
8) Uyku düzeninize dikkat edin
Yetersiz uyku açlık hissini artırırken tokluk hissini azaltabilir. Bu da daha fazla yemek yeme ve daha fazla yağ deposu demektir. Bilimsel araştırmalara göre yeterli uyumamak insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riski artırır. Üstelik yetersiz uyumanın vücudun dinlenirken harcadığı enerji miktarını düşürebileceği ve stres düzeylerini artırabileceği bilinmektedir.
Sonuç olarak, uyku düzeni ve metabolizma arasında karmaşık bir etkileşim vardır. Düzenli ve yeterli uyku almak, metabolizma sağlığını korumak ve kilo yönetimini desteklemek için önemlidir. Yetersiz uyku uzun vadede metabolik problemlere ve kilo alma riskine yol açabilir. Bu nedenle uyku düzenine dikkat etmek, genel sağlık ve iyi bir metabolizma için önemlidir.
9) Stresi yönetin
Stres, vücutta hormonal değişikliklere yol açarak metabolizma hızını etkileyebilir. Özellikle kronik stres durumlarında yüksek kortizol seviyeleri, enerji depolarını hızla kullanma eğilimini artırarak kan şekerini yükseltebilir. Bu da yağ depolarını harekete geçirebilir. Elbette uzun süreli stres, sürekli yüksek kortizol seviyelerini beraberinde getirerek insülin direncini artırabilir ve iştah düzenini bozabilir.
Bundan da önemlisi uzun süreli stres kas dokusundan yiyebilir ve tiroid fonksiyonu bu durumdan olumsuz etkilenerek metabolizma hızı düşebilir. Bu etkiler uzun vadede metabolizma sağlığını olumsuz etkileyebilir, kilo alma riskini artırabilir ve genel enerji dengesini bozabilir. Sonuç olarak kronik stres, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri, meditasyon, yoga gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
10) Metabolizmayı hızlandıran besinler tüketin
Daha önce değindiğimiz teknikler, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak her bireyin metabolizması farklı olduğundan, kişiye özgü bir deneme yanılma süreci gerekebilir. Eğer sağlık durumunuz veya kilo kontrolü hedefleriniz varsa, bir uzmana danışmanızda fayda vardır. Unutmamanız gereken nokta, metabolizma hızını büyük ölçüde değiştirmenin mümkün olmadığıdır.
Tabi ki yukarıdaki yöntemlerle metabolizma hızınızı destekleyebilir ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilirsiniz. Eğer metabolizmayı hızlandıran şeyler arıyorsanız beslenme planınıza metabolizmayı hızlandıran besinler ekleyin. Şimdi metabolizma hızlandırma yiyecekleri ile metabolizma hızını yükseltecek beslenme önerilerine daha yakından bakalım.
Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler
Metabolizmayı hızlandırmanın püf noktalarından en önemlisi hiç şüphesiz düzenli egzersiz yapmak olsa da dengeli beslenme olmadan etkisi sınırlı kalır.
Egzersiz ve beslenme bağlamında orta bir yol uygulanmadan yağ yakımı sürecinde başarılı olmak mümkün değil. O nedenle bu yazıda bahsi geçen metabolizma hızını artıran besinler düzenli egzersiz yapıldığı varsayıldığında daha etkili olacaktır.
Verilen besinlerden maksimum düzeyde fayda görmek için öncelikle bazal metabolizma hızının neden yavaş olduğu tespit edilmelidir. Bazı hastalıklarda metabolizma hızı düşebilir ve aşırı kilo alabilirsiniz.
Su içsem yarıyor diyen biri için genellikle metabolizma hızının çok düşük olduğu yorumu yapılabilir. Doktor kontrolü ve tedavi şarttır.
Özetle herhangi bir sağlık sorununuz yoksa verilen besinlerin metabolizma hızı üzerinde olumlu etkileri olacaktır. Peki nedir onlar başlayalım.
1) Su İçin
Su içmek metabolizmayı hızlandırabilir. Su, vücudun birçok temel işlevini sürdürebilmesi için gereklidir ve metabolizma da bunlardan biridir. İşte suyun metabolizma üzerindeki etkileri:
- Termojenez Artışı: Vücut suyu ısıtmak için enerji harcar, bu da termojenez adı verilen bir süreçtir. Bu süreç, metabolizmanın hızını geçici olarak artırabilir.
- Besinlerin Sindirimi ve Emilimi: Su, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Yiyeceklerin sindirilmesi ve besin maddelerinin emilimi için su gereklidir. Daha iyi sindirim, metabolizmanın etkili bir şekilde çalışmasına katkı sağlayabilir.
- Tokluk Hissi: Su içmek, tokluk hissi yaratabilir ve bu da aşırı yeme eğilimini azaltabilir. Bu sayede, daha az kalori tüketmek ve kilo kontrolünü sürdürmek daha kolay olabilir.
- Hidrasyon ve Hücresel İşlevler: Vücut hücrelerinin ve organların düzgün çalışması için su gereklidir. İyi hidrasyon, hücresel işlevleri destekler ve metabolizmanın düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
Yine de suyun metabolizmayı hızlandırmak için sihirli bir çözüm olmadığını unutmamak önemlidir. Su içmek tek başına büyük ölçüde metabolizmayı hızlandırmaz. Ancak düzenli olarak yeterli su tüketmek sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır ve metabolizmanın sağlıklı bir şekilde çalışmasına katkı sağlayabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak, günlük su tüketiminize dikkat etmek ve su içmeyi ihmal etmemek önemlidir. Genel olarak, günde en az 8 bardak su içmeyi hedeflemek iyi bir başlangıç olabilir. Ama bireysel ihtiyaçlar kişiden kişiye değişebilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Hem ucuz hem de metabolizmayı hızlandırma açısından çok etkili. Bir de içine ekleyeceğiniz bir kaç damla limon suyu beklenen etkinin daha fazlasını verir.
Geçici bir etkisi olsa da etki oranı % 25 üzerine kadar çıkabiliyor. Fazladan içilen her bardak su 1 – 1,5 saat kadar geçici bir hızlandırma etkisi ortaya çıkarıyor.
2) Kafein
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Kafein içeren yiyecekler belirli bir sınırı aşmamak şartıyla güvenli bir şekilde tüketilebilir.
✓ Yapılan araştırmalar günde 275 mg kadar kafein tüketmenin metabolizmayı % 10 kadar artırabileceğini gösterdi.
Daha yüksek seviyelerde alınması durumunda hem bağımlılık yapar hem de uyku problemlerine neden olur. Düzenli uyku olmadığında ise kilo almak kolaylaşır.
3) Kırmızı Et
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bütün protein içeren yiyecekler gibi kırmızı et de metabolizma hızını yükseltir. Bir çok bilimsel araştırmaya göre proteinlerin sindirimi sırasında karbonhidratların ve yağların sindirimine göre daha fazla enerji harcanmaktadır.
✓ Besinlerin termik etkisi olarak tanımlanabilecek bu duruma göre metabolizma hızını proteinler yaklaşık olarak % 17, karbonhidratlar % 7 ve yağlar % 1,5 oranında artırmaktadır.
✓ Proteinlerin diğer önemli bir faydası ise kas miktarını artırmaları üzerinden vücudun daha fazla enerjiye ihtiyaç duymalarını sağlamaktır.
Kas oranı artarsa metabolizma hızı da artar. Kırmızı et dışında tüketilebilecek ve termik etki ortaya çıkarabilecek diğer proteinler ise
- Yumurta
- Tavuk ve hindi eti
- Balık
- Tam yağlı süt
- Manda sütü
4) Lor Peyniri
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Protein değerliliği yumurtadan bile daha yüksek olan lor peynirinden özellikle kahvaltılarda 4 çorba kaşığı kadar tüketmeniz yavaşlayan hızı % 20 kadar artırabilir.
✓Ara öğünlerde zeytinyağı ile birlikte tüketilmesi acıkmayı önler ve tok tutar. Termik etkisi yüksektir.
100 gramında yaklaşık 12-13 gram protein bulunur.
5) Zencefil
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Çay olarak tüketebileceğiniz gibi toz haline getirerek yemeklere, kurabiyelere ve keklere de ekleyebilirsiniz. Protein oranı % 2 civarında olsa da valin, triptofan, lizin, fenilalanin ve treonin gibi vücut için gerekli olan temel aminoasitleri içerir.
- Günde 1 su bardağı kadar zencefilli çay termojenik etki ile enerji harcanma miktarını artırır.
- Uzmanlara göre ağrı kesici, virüsleri yok edici, iltihapları giderici ve metabolizma hızlandırıcı olarak kullanılan zencefilin günde 3,5 gramdan fazlası önerilmiyor.
6) Tarçın
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bütün baharat çeşitleri gibi tarçın da etkili bir metabolizma hızlandırıcı yiyecek olarak kullanılıyor.
✓ 100 gramında yaklaşık 7,5 gram kadar protein içermesi sebebiyle termojenik etki açısından oldukça etkili olarak kabul ediliyor.
✓ İçerdiği yüksek oranda kalsiyum, potasyum ve demir gibi mineraller sağlıklı tiroit bezleri için büyük önem taşıyor. Bu da yavaşlayan metabolizma hızı üzerinde olumlu etki yapar.
- 1 bardak suya 2 çay kaşığı tarçın ekleyerek günde 1 kez içebilirsiniz.
- Kek ve kurabiyeleri tarçınlı yaparak termik etkiyi yükseltebilirsiniz.
7) Yeşil Çay
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sabahları içilen 1 fincan yeşil çay hem doğal antioksidan sağlar hem de içerdiği fitokimyasal maddeler sayesinde metabolizmayı hızlandırıcı bir etki gösterir.
Etkisi birçok araştırmayla da kanıtlı yeşil çay zayıflama diyetlerinin olmazsa olmazları arasındadır. Yeşil çay içmek yağ yakma oranını % 17 seviyelerine çıkarabilir. Günde 2 su bardağından fazlası böbreklerinizi zorlayabilir. Ama günde 1 su bardağı kadar, sabahları içmek ideal olabilir.
8) Acı Biber
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bilinen en iyi metabolizma hızlandırıcı yiyecek acı biberdir. Özellikle yoğurtla birlikte tüketilmesi zayıflama açısından son derece faydalıdır.
✓ İçerdiği capsaicin (kapsaisin) maddesi ile yağ yakımına yardım eder.
- Bazı araştırmalara göre günde 140 miligram, bazı araştırmalara göre de 10 miligram kapsaisin ekstra kalori yakımını sağlar.
- Yemeklere eklenen 1 çorba kaşığı kadar doğal acı biber metabolizma hızını % 200 kadar artırabilir. Ancak basur problemi olanlara önerilmez.
- Acı biber kapsülleri adı altında satılan ürünler ise sağlığınızı bozabilir. Doktor önermedikçe kullanmayınız.
9) Baklagiller
Et yemeden baklagillerle vücudun protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Daha önce de ifade edildiği gibi proteinler termojenik etkisi en yüksek olan besin grubudur.
Yapılan araştırmalara göre kuru fasulye, nohut, mercimek ve bezelye miktarı bakımından yüksek beslenme programlarının sindirim sırasında daha fazla enerji harcanmasına neden olduğu ve metabolizmayı hızlandırarak kilo verme üzerinde yardımcı olduğu görülmüştür.
- Baklagiller vücuttaki faydalı bakterilerin sayısını artırarak daha fazla yağ yakımını sağlar.
- İçerdikleri arjinin amino asidi yakılan yağ miktarını artırıcı özelliğe sahiptir.
- Çinko, demir ve selenyum mineralleri içeren baklagiller metabolizma üzerinde son derece etkili tiroid bezlerinin çalışmasını düzenler. Yavaşlayan hızı normale döndürmesi bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir.
10) Tohumlar ve Lif Oranı Yüksek Besinler
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bilimsel araştırmalara göre protein ve sağlıklı yağ oranı yüksek kuru yemişler ile omega 3 açısından zengin bir kaynak olan keten tohumu gibi besinlerin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin olduğu görüldü.
- Keten tohumu erkeklere önerilmez.
- Kadınlar günde 1 tatlı kaşığı kadar keten tohumunu çorbayla ya da yoğurtla birlikte tüketebilir.
- Keten tohumu bağırsak hareketlerini artırarak enerji gereksinimini yükseltir.
- Hindistan cevizi, Brüksel lahanası, baklagiller, kabak çekirdeği, enginar ve şalgam lif miktarı yüksek besinler arasında yer alıp iyi birer metabolizma hızlandırıcı olarak tüketilebilirler. Peki bu yiyecekleri nasıl tüketmeliyiz? Aşağıdaki bölümde açıkladım.
Metabolizmayı Hızlandırmak İçin Beslenme Önerileri
Bu gönderiyi Instagram’da gör
- Sık aralıklarla yemek metabolizmayı hızlandırır. Öğün atlamak yavaşlatır.
- Öğünlerde karbonhidrat oranını sınırlandırmak gerekir.
- Kilo başına 1 ya da 1,5 gram kadar protein tüketebilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapmanız durumunda protein miktarını kilo başına 2 grama kadar çıkarabilirsiniz.
- Sabahları uyanır uyanmaz 1 su bardağı su içebilirsiniz.
- Günlük 1,5 litre su içebilirsiniz.
- Suya bir kaç damla limon sıkabilirsiniz.
- Ne çok uyuyun ne de az. İkisi de metabolizma hızı üzerinde olumsuz etki yapar. Çok uzun süre aç kalmak yavaşlamaya neden olur.
Metabolizmayı hızlandırma yağ yakımı sürecini olumlu etkilediğinden yediğimiz yiyeceklere dikkat etmek zayıflama sürecine ve fit vücut olma üzerine olumlu etkilere sahiptir. Özetle metabolizmayı hızlandıran içecekler arasında en etkili olanlar su, yeşil çay, zencefilli çay ve kahvedir. Bununla birlikte metabolizmayı hızlandıran yiyecekler ise protein bakımından zengin kırmızı et, balık eti, tavuk ve hindi eti, baklagiller, lifli yiyecekler, süt ve süt ürünleridir.
Bence metabolizmayı hızlandıran en iyi yiyecek kırmızı ettir.
Ben kahveyi ve limonlu suyu denedim ancak pek işe yaramadı. Hala uyuşuk duruyorum.