Protein içeren besinler | En iyi 20 proteinli yiyecek

Protein içeren yiyecekler. Hey siz eğer vücut geliştirme yaparak kas yapmak veya etkili zayıflama yöntemleri ile kilo vermek istiyorsanız en çok protein içeren besinler, yiyecekler, meyveler, sebzeler, yemekler, kuru yemişler ve içecekler hakkında çok şey bilmeniz ve çok daha stratejik hareket etmeniz gerekiyor.

Özellikle kas gelişimi, hücre onarımı ve yenilenmesi açısından oldukça önemli görevleri olan protein zengini besinler neler ve değerleri ne kadar? Eksikliği ya da fazla tüketilmesi durumunda ne olur? Her gün kırmızı et yemek sağlık mıdır? Aşırı proteinli besinlerle beslenmek böbrekleri nasıl etkiler?

Sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız en önem vermemiz gereken hiç şüphesiz sağlıklı beslenmektir. Bu nedenle kaliteli bir sağlıklı beslenme programı oluşturmalı ve bu liste içerisindeki besinlerin % 30’u ve ihtiyaca ya da yapılan egzersize göre % 40’ı protein içeren yiyecekler ile dengelenmelidir.

Günlük protein ihtiyacınız için yiyebileceğiniz protein deposu besinler nelerdir, protein nelerde var, nedir ve ne işe yarar, et yemeden protein alabileceğiniz besin kaynakları ve protein deposu yiyecekler nelerdir gibi soruların cevaplarını bu yazıda veriyoruz.

Protein içeren besinler – En çok protein içeren yiyecekler ne?

Sağlıklı beslenmenin temeli proteinli besinlerin uygun miktarda tüketilmesine bağlıdır. Ancak gerek yemek haline getirilmesinin zor olması gerekse maliyeti nedeniyle karbonhidratlı ve yağlı besinlere odaklanmaktadır. Böylece kaslar, hormonlar ve organlar gibi yaşamsal faaliyetleri sürdüren bazı bileşenlerin yapısında yer alan proteinler ihmal edilmektedir.

Hazırlanması kolay, ucuz protein kaynaklarının neler olduğuna geçmeden önce protein nedir, faydaları nelerdir, ne işe yararlar, amino asitlerle olan ilişkisi nedir gibi soruları yanıtlayarak ayrıntılara geçelim.

Protein nedir ve ne işe yarar?

protein içeren yiyecekler

Protein içeren besinler

Karbonhidrat ve yağ dışında makro besin grubuna giren, enerji ya da kalori sağlayan, fındık ve baklagiller gibi diğer enerji kaynaklarında bulunmasına rağmen genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, kas yapımında hayati öneme sahip olan makro besinlerden biridir (1).

Tanım olarak proteinler vücudumuzdaki hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayan ve aminoasitlerden oluşan büyük moleküllerdir (2). O halde bu makro besinler olmadan vücudumuzun işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceği söylenebilir. Bu nedenle ekonomik durumu iyi olmayan ailelerde çocukların gelişimi de pek düzgün olamamaktadır. Onlar da özellikle spor salonuna yazılma imkanları varsa spor hocalarının tavsiyeleri ile alabilirlerse protein tozu kullanabilmektedir. Ancak ekonomik durumu iyi olan ve spor yapanlar da tüketebiliyor bu ürünleri. Onarım ve yapımdan sorumlu bu makro besinlerin aminoasit içerdiğinden bahsettik. Peki ancak aminoasit nedir? Gelin onları öğrenelim.

Aminoasit nedir?

Proteinler sindirilme sırasında aminoasitlere parçalanır ve insanın sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için bir grup aminoasit ihtiyacı vardır (3). Aminoasitler farklı şekillerde sınıflandırılabilir.

Bazı aminoasitler vücut tarafından üretildiği içi dışarıdan almaya gerek yoktur. Bazılarını dışarıdan almak gerekir. Bazı aminoasitlerin ise hastalık gibi durumlarda alınması gerekir. Genellikle hayvansal gıdalardan elde edilir. Bu hayvansal gıdalar tabi ki kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt, peynir ya da ayran olarak sıralanabilir.

Proteinlerin görevleri

Her biyolojik süreçte yer alır ancak en önemlileri şu şekilde sıralanabilir (4): Moleküler Biyoloji dergisinde yayınlanan bir makaleye (5) göre;

  1. Hasar gören yerlerin yeniden onarılmasında, kasların ve kolajenlerin yapımında,
  2. Bağışıklık sistemi ile savaşan yapıların oluşumunda,
  3. Vücutta önemli görevleri olan hormon ve enzimlerin yapımında,
  4. Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin meydana getirilmesinde  vb işlevlerde

görev alırlar. Vücudumuz için bu denli önemli görevleri olan bu besin öğeleri mutlaka beslenme programı içinde yerini almalıdır. Protein içeren besinler diyet yaparken kilo vermenizi kolaylaştırır. Yani kilo vermek istiyorsanız diyet listesi bu besinlerden yüksek miktarda içermelidir.

Proteinin vücut geliştirme üzerine etkileri aşikardır ve birçok bilimsel çalışmada da etkileri araştırılmıştır. Bu nedenle birçok kişi spor salonuna başladığında protein tozu kullanabiliyor ve hatta bizzat spor hocaları tarafından da öneriliyor. Eğer aminoasit ihtiyacınızı besin desteği olarak kullanmaya karar verdiyseniz en iyi protein tozu hakkında da farkında olmanız gerekenler olduğunu lütfen unutmayın.

Günde ne kadar protein ağırlıklı besinler almalıyız?

Amerika Birleşik Devletlerinde yetişkinler günlük enerji gereksinimlerinin yüzde onu (% 10) ile yüzde otuzbeşinin (% 35) proteinlerden karşılanması yönünde önerilir ve bu kadınlar için yaklaşık 46 gram, erkekler için ise yaklaşık 56 gram demektir (6).

Amerikan Diyetisyenler Birliği ise günlük protein ihtiyacının vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gram olduğunu açıklamıştır ve Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği (N.S.C.A.)de bu oranın aktif insanlar için bu değerlerin 0,4 gram ile 0,6 gram arasında olması gerektiğini ve bunun çok hareketli olunan sporlarda 0,8 gram olabileceğini bildirmiştir (7).

Hiç egzersiz yapmayan 80 kilogram biri için  günlük ihtiyacı 0,36 minimum ve 0,6 maksimum değerleri göz önüne alındığında en az 28 gram en çok ise 48 gram protein olabilir. 100 kilogram ağırlığındaki aktif biri için ise bu değer 80 gramdır.

Ülkemizdeki duruma bakıldığında ise bazı sitelerde ve kaynaklarda vücudun her bir kütlesi için 1 ile 1,5 gram arasında protein alınması gerektiğinden bahsedilmektedir. Kararı siz vermeden önce diyetisyeniniz ile mutlaka görüşmeniz gerekir. Bu da 80 kiloluk birinin 80 gram ile 120 gram arasında aminoasit alabileceğini gösterir ancak biz kalitelibeslenme.com olarak tabi ki kaynakları da verilen Amerikan Derneklerinin önerisini ve diyetisyeninizin değerlendirmelerini dikkate almanızı söyleyebiliriz.

Araştırmaların önerdiği değerlerden kafanız karıştıysa dert etmeyin. Kilonuz, yaşınız ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörleri hesaba katan bir aracımız var. Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Hesaplanan değere abur cuburlarla ulaşmak mümkün değil ve sonraki bölümde verilen yiyecekleri beslenme programına eklemeniz lazım. Peki günlük alım miktarının altında alındığında ya da eksikliği durumunda ne olur? Yaralar geç iyileşir, hücrelerdeki onarımlar gecikir, hücreler yenilenemeyeceği için erken yaşlanma belirtileri gözükebilir, bağışıklık sistemi zayıflar ve çeşitli hastalıklarla karşı karşıya kalırsınız.

Fazla alınması durumunda böbrek rahatsızlıklarına neden olur mu? Uzmanların üzerinde anlaştığı konulardan biri de budur. Evet yüksek oranda ve günlük önerilen miktarın üstünde maalesef böbrek sorunlarına, böbreklerde kristal ve taş oluşumuna neden olabilmektedir.

Kas yapmak isteyen biriyseniz ve bir vücut geliştirme programı takip ediyorsanız “vücut geliştirme beslenme” konusundaki makalemizi okuyarak ne kadar protein almalısınız hemen listesi ile birlikte öğrenebilirsiniz.

En çok protein içeren yiyecekler

En çok protein içeren besinler dana eti, tavuk eti, yumurta, balık eti, ton balığı, kaşar peyniri, tel peyniri, beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt, süt, yumurta, Kinoa, brokoli, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği, hindi göğsü, karides, Brüksel lahanası, yer fıstığı ezmesi olarak sıralanabilir ancak miktarları daha ayrıntılı olarak bilinirse beslenme programınız daha sağlıklı olabilir. Aşağıda yer alan Tablo 1’de besinlerin protein değerleri ve miktarları  listelenmiştir (8) :

Yiyecek Miktar Miktarı
Yumurta Büyük boy yumurta yaklaşık 50 gram 6 gram
Badem 28 gramında 6 gram
Yulaf Yarım fincan 13 gram
Ceviz 100 gramında 15,6 gram
Köy peyniri 1 fincan ya da 226 gram 27 gram
Yağsız yoğurt 170 gram 17 gram
Süt 1 fincan 8 gram
Brokoli 96 gramında 3 gram
Yağsız sığır eti 85 gramında 22 gram
Ton balığı 150 gramında
100 gramında
37 gram
25 gram
Kinoa 185 gramında 8 gram
Kırmızı mercimek 198 gramında
100 gramında
18 gram
8,5 gram
Tam buğday ekmeği 1 diliminde 4 gram
Kabak çekirdeği 28 gramında
100 gramında
5 gram
17,8 gram
Hindi göğsü 85 gramında 24 gram
Somon 85 gramında 19 gram
Karides 85 gramında 18 gram
Brüksel lahanası 78 gramında
100 gramında
2 gram
2,6 gram
Fıstık ezmesi 28 gramında 7 gram
Whey protein Servis başına 19-49 gram

Tablo 1: Protein değeri yüksek besinler tablosu ve sıralaması

Yukarıdaki Tablo 1’den görüldüğü üzere çiğ bademin 100 gramında yaklaşık 18 gram bulunmaktadır. Testosteronu artırmak ve kas yapmak için en çok önerilen gıdalardan biridir. Ayrıca bitkisel olması da diğer bir avantajdır. Her zaman hayvansal gıdalar ile beslenmek kolon kanseri gibi hastalıklara neden olabildiği için bitkisel kaynakları da beslenme programına eklemek gerekir. Kaliteli ve yüksek proteinli besinler listesinin ilk sırasında yumurta var.

Yumurta: Kas yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği sorulardan biri olan bir yumurtada kaç gram protein var sorusunun cevabı 6 gram olarak verilebilir ancak yumurta çok pişirildiğinde bu değer 3 grama kadar düşmektedir. O nedenle yumurtayı tereyağı ile yakmadan ya da suda sarısı karaya dönmeyecek şekilde kayısı kıvamında haşlamak en doğrusudur. Ancak çok az pişmesi de bakterilerin ölmesini engeller ve hastalık yapabilir.

Ceviz: Tablodaki listeden de görüldüğü gibi 100 gram cevizdeki miktarı yaklaşık 16 gramdır. Çinko, potasyum, magnezyum, Omega 3, folik asit ve E vitamini içeren gıdalardan biri olan cevizin 1 avuç tüketilmesi durumunda yaklaşık 3 gram kadar amino asit kazanmış olursunuz.

Balık: 100 gramındaki değeri yaklaşık balık türüne göre 20 – 24 gram arasında değişmektedir. Yani 100 gram balık yediğinizde en az 20 gram protein kazanırsınız. Ancak balık yağı haplarında maalesef hiç amino asit bulunmaz.

Barbunya: Orta büyüklükte 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya pilaki yaklaşık 43 gram karbonhidrat, 15 gram aminoasit, 20 gram yağ, 15 gram lif, önemli miktarda sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitamini içerir. Ayrıca kolesterol miktarı da sıfırdır. Yani kırmızı et alacak paranız yok diye üzülmeyin. Ondan daha sağlıklı bitkisel gıdalar var. Hem de kırmızı etten çok daha ucuz. Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.

Meyveler: Protein oranı yüksek yiyecekler olmasalar da bazı aminoasitleri içermeleri bakımından faydalı olabilir. Avokado, kuru incir, nektarin ve kavun gibi meyveler proteinli meyvelerdendir.

Sağlıklı protein içeren besinler

Protein içeren yiyecekleri hayvansal ve bitkisel kökenli olmak üzere iki kategoriye ayırabiliriz. Kas geliştirmek isteyenler ve düzenli egzersiz yapanların bol proteinli hayvansal besinleri tüketmesi tabii ki çok önemlidir. Ancak sadece hayvansal gıdalardan oluşan bir beslenme programı kaliteli beslenme kurallarına pek de uygun değildir. Sağlıklı beslenme denilince aklımıza karbonhidratları, yağları, hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, lifleri, vitaminleri ve mineralleri belirli oranlarda içeren bir beslenme düzeni aklımıza gelmelidir.

İnsan vücudu için sağlıklı proteinler nelerdir? Yani hayvansal olanlar mı yoksa bitkisel olanlar mı? Özellikle vücut geliştirme yapanlar illa ki her spordan sonra et yemesi gerektiğini düşünüyor. Ancak bu son derece yanlış bir yol. Sağlıklı yaşam için sürekli et yerseniz gut hastalığını riskini artırabilirsiniz.

Uzmanlara göre haftada 3 günden fazla et yemek pek sağlıklı olarak kabul edilmiyor. Peki bu açık nasıl kapatılır? Çözüm kolay en az kırmızı et ve tavuk kadar protein içeren yemekler sınıfında yer alan mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi yiyeceklerin tüketebilirsiniz. Bunlar aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve etten daha sağlıklıdır. Özetle baklagiller besin değerleri açısından hayvansal gıdalarla yarışabilecek düzeydedir. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı türde aminoasit kazanmaktır.

Özel durumlarda proteinli yiyecekler

1.Vücut geliştirmede proteinli gıdalar: Spor yapıyorsanız proteinli besinler grubu vazgeçilmez ve hayati öneme sahip. Vücut geliştirme ile uğraşanlar aşağıdaki listesinden 4 porsiyon (yaklaşık 100 gram) kadar tercihte bulunabilir.

2.Hastalıkta protein içeren besinler: Vücuttaki fonksiyonların düzenli bir şekilde yerine gelmesi için bu besin grubuna ihtiyacınız var. Yapılan araştırmalara göre; bağışıklık sisteminin zayıflamasında ve hastalıkların meydana gelmesinde yeterince protein alınmamasının önemli bir etkisinin olduğu biliniyor.

Bir kadının sağlığını koruması için günlük en az 35 gram, erkekler ise 45 gram proteine ihtiyaç duyarlar. Bu miktarın altında bir tüketim hastalıklara kapıyı aralar. O halde şeker, tatlılar, meyveler, sebzeler, su, meyve suyu, kola ve yüksek yağ – şeker içeren gıdalar protein içermeyen yiyecekler nelerdir sorusuna verilebilecek en açıklayıcı cevaptır. Hasta olmamak için aşağıdaki listeden en az 2 porsiyon tüketmelisiniz.

3.Hamilelikte proteinli yiyecekler: Bebekler proteinlerin yapı taşları olan aminoasitleri kullanarak büyürler. Hamilelikte son derece önemli bu besin grubundan her gün yaklaşık 75 gram kadar almanız gerekir. İhtiyacınızı karşılamak aşağıdaki listeden faydalanarak kendinize günde 3 porsiyon seçebilirsiniz. Her satır yaklaşık 25 gramlık aminoasit içerir.

  • 4 tam yumurta ya da 7 yumurta akı
  • 2 su bardağı yoğurt
  • 1 su bardağı peynir
  • 1 bardak dolusu süzme peynir
  • 115 gram somon balığı
  • 110 gram dana ya da kuzu eti
  • 130 gram taze balık
  • 120 gram hindi eti ya da organik tavuk eti
  • 100 gram ton balığı
  • 100 gram sardalye konservesi

Protein içermeyen yiyecekler nelerdir?

Bazı gıdalar içinde değerli besin var diye tüketilebilir ancak bunların çoğu içinde protein olmayan yiyecekler sınıfındadır. Bunlar;

  • Soslar, çeşniler
  • Meyveler
  • Meyve suyu ve kola gibi içecekler
  • Sebzeler

Kırmızı et yediğinizde yanında yeşillik ya da sebze yemeniz önerilir. Böylece kazandığınız lif ile proteinlerin daha rahat sindirilmesini sağlamış olursunuz. Sebzelerde ya da yeşil yapraklılar lif açısından zengin olsa da aminoasit açısından çok fakirdir. Örneğin 100 gram ıspanak yemeğinde sadece 4,45 gram kadar aminoasit bulunur.

Et yemeden protein ihtiyacı nasıl karşılanır?

Herkesin et alacak ekonomik gücü olmayabilir ancak et yemeden de protein ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz? Bir çok sitede hayvansal olanların bitkisel olanlara göre daha kaliteli olduğu iddia ediliyor. Ancak göz ardı ettikleri bir nokta var. Hayvanlara antibiyotik veriliyor ve bu durum etleri sanıldığı kadar sağlıklı yapmıyor. Doğal olduğunu biliyorsanız sorun yok. İşte size et yemeden protein alabileceğiniz gıdalar;

  • Yer fıstığı (100 gramında 26 g)
  • Badem (100 gramında 21 g)
  • Yulaf (100 gramında 13 g)
  • Mercimek (100 gramında 9 g)
  • Pişmiş nohut (100 gramında 10 g)
  • Kuru fasulye (100 gramında 17 g)
  • Yumurta ( 1 adet 5,5 g)
  • Süt (1 su bardağı 6 g)

Sağlık açısından her gün et yemek pek sağlıklı değildir. Sürekli et yemek kalp ve damar hastalıklarına neden olduğundan yukarıda adı geçen gıdaları ve ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, ceviz, fındık, fıstık ve kaju gibi protein içeren kuru yemişleri beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

Protein içeren besinler tüketmezsek ne olur sorusunun cevabı ise vücudumuz yeterince aminoasit alamaz ve her aminoasidin bir görevi olduğu için vücut fonksiyonları sağlıklı bir şekilde gerçekleşmez. Yeterince proteinli beslenmezsek hasar gören yerler düzelmez, yaralar geç iyileşir, kas yapımı durur. Ayrıca enzimlerin ve hormonların dengesi alt üst olur ve bağışıklı sistemi zayıflar. Hastalıklara açık hale gelinmiş olur.

Kalitelibeslenme.com okurları için özenle bilimsel makalelerden yararlanarak hazırladığımız en çok protein içeren besinler rehberindeki protein içeren yiyecekler ile siz de hedeflerinizi bir bir gerçekleştirebilirsiniz. Gerek vücutçular için gerekse zayıflamak isteyenler için bol proteinli besinler ile beslenmek çok önemlidir. Ayrıca bol miktarda proteinli yiyecekler ile beslenmek kaliteli beslenme için istenen durumlardan biridir.


Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:

24 yorum

  1. ilknur karataş Haziran 6, 2016
  2. nilüfer sipahi Haziran 15, 2016
  3. Ali Sadi Haziran 19, 2016
  4. Nazif ÖZTÜRK Haziran 29, 2016
  5. nilüfer sipahi Temmuz 9, 2016
  6. Haluk Temmuz 26, 2016
  7. nilüfer sipahi Temmuz 26, 2016
  8. Yunus Talha Ağustos 15, 2016
  9. nilüfer sipahi Ağustos 16, 2016
  10. Gamze Ağustos 30, 2016
  11. kutay Ekim 25, 2016
  12. nilüfer sipahi Ekim 25, 2016
  13. Hatice Kasım 14, 2016
  14. Arif ay Ocak 17, 2017
  15. Ayse Mayıs 28, 2017
  16. nilüfer sipahi Haziran 5, 2017
  17. sefa Haziran 28, 2017
  18. nilüfer sipahi Ağustos 3, 2017
  19. Reşat Ağustos 11, 2017
  20. nilüfer sipahi Ağustos 12, 2017
  21. Hasan Eylül 10, 2017
  22. nilüfer sipahi Eylül 10, 2017
  23. Furkan Kuzoğlu Ocak 24, 2019
  24. nilüfer sipahi Ocak 24, 2019

Yorum yaz