Protein İçeren Besinler | En İyi 20 Proteinli Yiyecek

Protein içeren besinler rehberindeki en sağlıklı 20 protein kaynağı ile bir çok hedefinize ulaşabilirsiniz. Hedefiniz vücut geliştirme yaparak kas yapmak, etkili zayıflama yöntemleri ile kilo vermek ya da besin değeri yüksek gıdalar yiyerek kilo almaksa sofralarımızdan eksik etmememiz gereken en çok protein içeren yiyecekler, meyveler, sebzeler, yemekler, kuru yemişler ve içecekler nelerdir bilmeli ve diyet listenizi bu proteinli yiyecekler bağlamında şekillendirmelisiniz.

protein içeren yiyecekler

Protein içeren besinler

Özellikle kas gelişimi, hücre onarımı ve yenilenmesi açısından oldukça önemli görevleri olan protein zengini besinler neler ve değerleri ne kadar? Eksikliği ya da fazla tüketilmesi durumunda ne olur? Her gün kırmızı et yemek sağlık mıdır? Aşırı proteinli besinlerle beslenmek böbrekleri nasıl etkiler?

Sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız en önem vermemiz gereken hiç şüphesiz sağlıklı beslenmektir. Bu nedenle kaliteli bir sağlıklı beslenme programı oluşturmalı ve bu liste içerisindeki besinlerin % 30’u ve ihtiyaca ya da yapılan egzersize göre % 40’ı protein içeren yiyecekler ile dengelenmelidir.

Günlük ihtiyacınız için yiyebileceğiniz protein deposu besinler nelerdir, protein nelerde var, et yemeden amino asit alabileceğiniz besin kaynakları nelerdir gibi soruların cevaplarını bu yazıda veriyoruz.

En Çok Protein İçeren Besinler

Sağlıklı beslenmenin temeli proteinli besinlerin uygun miktarda tüketilmesine bağlıdır. Ancak gerek yemek haline getirilmesinin zor olması gerekse maliyeti nedeniyle beslenme listelerinde karbonhidratlı ve yağlı besinlere daha fazla yer verilir. Böylece kaslar, hormonlar ve organlar gibi yaşamsal faaliyetleri sürdüren bazı bileşenlerin yapısında yer alan aminoasitler ihmal edilmektedir.

Hazırlanması kolay, kas gelişimi ve hücre onarımı bakımından ihtiyaç duyduğumuz ucuz protein kaynaklarının neler olduğuna geçmeden önce protein nedir, faydaları nelerdir, ne işe yararlar, amino asitlerle olan ilişkisi nedir gibi soruları yanıtlayarak ayrıntılara geçelim.

Protein Nedir, Ne İşe Yarar?

Karbonhidrat ve yağ dışında makro besin grubuna giren, enerji ya da kalori sağlayan, fındık ve baklagiller gibi diğer enerji kaynaklarında bulunmasına rağmen genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, kas yapımında hayati öneme sahip olan makro besinlerden biridir (1).

Hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayan ve aminoasitlerden oluşan büyük moleküllerdir (2). Bu makro besinler olmadan vücudumuzun işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremez. Bu nedenle ekonomik durumu iyi olmayan süt, et ve yumurta tüketiminin sınırlı olduğu ailelerde çocukların gelişimi de pek düzgün olamamaktadır. Onarım ve yapımdan sorumlu bu makro besinlerin temel yapı taşları olan aminoasit nedir? Gelin onları öğrenelim.

Aminoasit Nedir?

Proteinler sindirilme sırasında aminoasitlere parçalanır ve insanın sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için bir grup aminoasit ihtiyacı vardır (3). Aminoasitler farklı şekillerde sınıflandırılabilir.

Bazı aminoasitler vücut tarafından üretildiği içi dışarıdan almaya gerek yoktur. Bazılarını dışarıdan almak gerekir. Bazı aminoasitlerin ise hastalık gibi durumlarda alınması gerekir. Genellikle hayvansal gıdalardan elde edilir. Bu hayvansal protein içeren gıdalar tabi ki kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt, peynir ya da ayran olarak sıralanabilir.

Proteinlerin Görevleri

Her biyolojik süreçte yer alır ancak en önemlileri şu şekilde sıralanabilir (4): Moleküler Biyoloji dergisinde yayınlanan bir makaleye (5) göre;

  1. Hasar gören yerlerin yeniden onarılmasında, kasların ve kolajenlerin yapımında,
  2. Bağışıklık sistemi ile savaşan yapıların oluşumunda,
  3. Vücutta önemli görevleri olan hormon ve enzimlerin yapımında,
  4. Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin meydana getirilmesinde gibi işlevlerde

görev alırlar. Vücudumuz için bu denli önemli görevleri olan bu besin öğeleri mutlaka beslenme programı içinde yerini almalıdır. Protein ağırlıklı besinler diyet yaparken kilo vermenizi kolaylaştırır. Yani kilo vermek istiyorsanız diyet listesi bu besinlerden yüksek miktarda içermelidir.

Protein ağırlıklı beslenmenin vücut geliştirme üzerine etkileri aşikardır ve birçok bilimsel çalışmada da etkileri araştırılmıştır. Bu nedenle birçok kişi spor salonuna başladığında takviye besin kullanabiliyor ve hatta bizzat spor hocaları tarafından da öneriliyor. Eğer aminoasit ihtiyacınızı besin desteği olarak kullanmaya karar verdiyseniz en iyi protein tozu hakkında da farkında olmanız gerekenler olduğunu lütfen unutmayın.

Günde Ne Kadar Protein Ağırlıklı Besinler Almalıyız?

Amerika Birleşik Devletlerinde yetişkinler günlük enerji gereksinimlerinin yüzde onu (% 10) ile yüzde otuzbeşinin (% 35) proteinlerden karşılanması yönünde önerilir ve bu kadınlar için yaklaşık 46 gram, erkekler için ise yaklaşık 56 gram demektir (6).

Amerikan Diyetisyenler Birliği ise günlük protein ihtiyacının vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gram olduğunu açıklamıştır ve Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği (N.S.C.A.)de bu oranın aktif insanlar için bu değerlerin 0,4 gram ile 0,6 gram arasında olması gerektiğini ve bunun çok hareketli olunan sporlarda 0,8 gram olabileceğini bildirmiştir (7).

  • Hiç egzersiz yapmayan 80 kilogram biri için  günlük ihtiyacı 0,36 minimum ve 0,6 maksimum değerleri göz önüne alındığında en az 28 gram en çok ise 48 gram protein olabilir. 100 kilogram ağırlığındaki aktif biri için ise bu değer 80 gramdır.

Ülkemizdeki duruma bakıldığında ise bazı sitelerde ve kaynaklarda vücudun her bir kütlesi için 1 ile 1,5 gram arasında protein alınması gerektiğinden bahsedilmektedir. Kararı siz vermeden önce diyetisyeniniz ile mutlaka görüşmeniz gerekir.

  • 80 kiloluk biri egzersiz yoğunluğuna göre 80 gram ile 160 gram arasında aminoasit tüketebilir.

Günlük İhtiyaç Ne Kadar?

Araştırmaların önerdiği değerlerden kafanız karıştıysa dert etmeyin. Kilonuz, yaşınız ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörleri hesaba katan bir aracımız var. Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

  • Hesaplanan değere abur cubur gıdalarla ulaşmak mümkün değil ve sonraki bölümde verilen fitness yiyecekleri beslenme programına eklenmeli. Peki günlük alım miktarının altında alındığında ya da eksikliği durumunda ne olur? Yaralar geç iyileşir, hücrelerdeki onarımlar gecikir, hücreler yenilenemeyeceği için erken yaşlanma belirtileri gözükebilir, bağışıklık sistemi zayıflar ve çeşitli hastalıklarla karşı karşıya kalırsınız.

Fazla alınması durumunda böbrek rahatsızlıklarına neden olur mu? Uzmanların üzerinde anlaştığı konulardan biri de budur. Evet yüksek oranda ve günlük önerilen miktarın üstünde maalesef böbrek sorunlarına, böbreklerde kristal ve taş oluşumuna neden olabilmektedir.

Kas yapmak isteyen biriyseniz ve bir vücut geliştirme programı takip ediyorsanız “vücut geliştirme beslenme” konusundaki makalemizi okuyarak ne kadar amino asit almalısınız hemen listesi ile birlikte öğrenebilirsiniz.

Proteinli Besinler Tablosu

En çok protein içeren besinler dana eti, tavuk eti, yumurta, balık eti, ton balığı, kaşar peyniri, tel peyniri, beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt, süt, yumurta olarak sıralanabilir.

Kinoa, brokoli, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği, hindi göğsü, karides, Brüksel lahanası, yer fıstığı ezmesi de yüksek oranda amino asit içerir ve miktarları daha ayrıntılı olarak bilinirse beslenme programınız daha sağlıklı olabilir. Aşağıda yer alan Tablo 1’de besinlerin protein değerleri ve miktarları  listelenmiştir (8) :

Yiyecek Miktar (gr) Miktarı (gr)
Yumurta Büyük boy yumurta yaklaşık 50 6
Badem 28 6
Yulaf Yarım fincan 13
Ceviz 100 15,6
Köy peyniri 1 fincan ya da 226 27
Yağsız yoğurt 170 17
Süt 1 fincan 8
Brokoli 96 3
Yağsız sığır eti 85 22
Ton balığı 150
100
37
25
Kinoa 185 8
Kırmızı mercimek 198
100
18
8,5
Tam buğday ekmeği 1 diliminde 4
Kabak çekirdeği 28
100
5
17,8
Hindi göğsü 85 24
Somon 85 19
Karides 85 18
Brüksel lahanası 78
100
2
2,6
Fıstık ezmesi 28 7
Whey protein Servis başına 19-49

Tablo 1: Protein değeri yüksek besinler tablosu ve sıralaması

Yukarıdaki Tablo 1’den görüldüğü üzere çiğ bademin 100 gramında yaklaşık 18 gr bulunmaktadır. Testosteronu artırmak ve kas yapmak için en çok önerilen gıdalardan biridir. Ayrıca bitkisel olması da diğer bir avantajdır.

Her zaman hayvansal gıdalar ile beslenmek kolon kanseri gibi hastalıklara neden olabildiği için bitkisel kaynakları da beslenme programına eklemek gerekir. Kaliteli ve yüksek proteinli besinler listesinin ilk sırasında yumurta var.

Yumurta: Protein ağırlıklı besinler listesinde ilk sırada olmasa da kaliteli amino asit içermesi açısından göz ardı edilemeyecek süper gıdalardan biridir.

  • Kas yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği sorulardan biri olan bir yumurtada kaç gram protein var sorusunun cevabı 6 gr olarak verilebilir ancak yumurta çok pişirildiğinde bu değer 3 grama kadar düşmektedir.
  • Yumurtayı tereyağı ile yakmadan ya da suda sarısı karaya dönmeyecek şekilde kayısı kıvamında haşlamak en doğrusudur.
  • Çok az pişmesi de bakterilerin ölmesini engeller ve hastalık yapabilir.
  • Aşırı pişmesi durumunda trans yağlar oluşur ve zararlı hale gelir.

Ceviz: Tablodaki listeden de görüldüğü gibi 100 gr cevizdeki miktarı yaklaşık 16 gramdır. Çinko, potasyum, magnezyum, Omega 3, folik asit ve E vitamini içeren gıdalardan biri olan cevizin 1 avuç tüketilmesi durumunda yaklaşık 3 gr kadar amino asit kazanmış olursunuz.

Balık: 100 gramındaki değeri yaklaşık balık türüne göre 20 – 24 gr arasında değişmektedir. Yani 100 gr balık yediğinizde en az 20 gr amino asit kazanırsınız. Ancak balık yağı haplarında maalesef hiç amino asit bulunmaz.

Barbunya: Orta büyüklükte 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya pilaki yaklaşık 43 gr karbonhidrat, 15 gr aminoasit, 20 gr yağ, 15 gr lif, önemli miktarda sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitamini içerir. Kolesterol miktarı da sıfırdır. Yani kırmızı et alacak paranız yok diye üzülmeyin. Ondan daha sağlıklı bitkisel gıdalar var. Hem de kırmızı etten çok daha ucuz. Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.

Proteinli Meyveler: Bazı aminoasitleri içermeleri bakımından faydalı olabilir. Avokado, kuru incir, nektarin ve kavun gibi meyveler proteinli meyvelerdendir.

Proteinli İçecekler: İhtiyacı gidermenin en iyi yollarından biri de içeceklerdir. Özellikle süt ve süt ürünlerinden yapılan yiyecekler kullanılarak hazırlanan içecekler yüksek amino asit içerebilir.

  • Whey protein tozu ve süt karışımı
  • Süt
  • Shake

Protein Çeşitleri ve Kalitesi

Protein içeren yiyecekleri hayvansal ve bitkisel kökenli olmak üzere iki kategoriye ayırabiliriz. Kas geliştirmek isteyenler ve düzenli egzersiz yapanların bol proteinli hayvansal besinleri tüketmesi tabii ki çok önemlidir.

Sadece hayvansal gıdalardan oluşan bir beslenme programı kaliteli beslenme kurallarına pek de uygun değildir. Sağlıklı beslenme denilince aklımıza karbonhidratları, yağları, hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, lifleri, vitaminleri ve mineralleri belirli oranlarda içeren bir beslenme düzeni aklımıza gelmelidir.

İnsan vücudu için hayvansal olanlar mı yoksa bitkisel olanlar mı daha sağlıklıdır? Özellikle vücut geliştirme yapanlar illa ki her spordan sonra et yemesi gerektiğini düşünüyor. Ancak bu son derece yanlış bir yol. Sağlıklı yaşam için sürekli et yerseniz gut hastalığını riskini artırabilirsiniz.

Uzmanlara göre haftada 3 günden fazla et yemek pek sağlıklı olarak kabul edilmiyor. Peki bu açık nasıl kapatılır? Çözüm kolay en az kırmızı et ve tavuk kadar protein içeren yemekler sınıfında yer alan mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi yiyeceklerin tüketebilirsiniz. Bunlar aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve etten daha sağlıklıdır.

Özetle baklagiller besin değerleri açısından hayvansal gıdalarla yarışabilecek düzeydedir. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı türde aminoasit kazanmaktır.

Protein ağırlıklı diyetler: Yüksek protein diyeti, ketojenik diyet

Özel Durumlarda Proteinli Yiyecekler

1.Vücut geliştirmede proteinli gıdalar: Spor yapıyorsanız proteinli besinler grubu vazgeçilmez ve hayati öneme sahip. Vücut geliştirme ile uğraşanlar aşağıdaki listesinden 4 porsiyon (yaklaşık 100 gr) kadar tercihte bulunabilir. Güne bol proteinli kahvaltı ile başlayıp devamında her öğünde kompleks karbonhidrat ve amino asit almak gerekir.

2.Hastalıkta protein içeren besinler: Vücuttaki fonksiyonların düzenli bir şekilde yerine gelmesi için bu besin grubuna ihtiyacınız var. Yapılan araştırmalara göre; bağışıklık sisteminin zayıflamasında ve hastalıkların meydana gelmesinde yeterince amino asit alınmamasının önemli bir etkisinin olduğu biliniyor.

Bir kadının sağlığını koruması için günlük en az 35 gram, erkekler ise 45 gram amino aside ihtiyaç duyarlar. Bu miktarın altında bir tüketim hastalıklara kapıyı aralar.

  • Şeker, tatlılar, meyveler, sebzeler, su, meyve suyu, kola ve yüksek yağ – şeker içeren gıdalar protein içermeyen yiyecekler nelerdir sorusuna verilebilecek en açıklayıcı cevaptır. Hasta olmamak için aşağıdaki listeden en az 2 porsiyon tüketmelisiniz.

3.Hamilelikte proteinli yiyecekler: Bebekler aminoasitleri kullanarak büyürler. Hamilelikte son derece önemli bu besin grubundan her gün yaklaşık 75 gram kadar almanız gerekir.

İhtiyacınızı karşılamak aşağıdaki listeden faydalanarak kendinize günde 3 porsiyon seçebilirsiniz. Her satır yaklaşık 25 gramlık aminoasit içerir.

  • 4 tam yumurta ya da 7 yumurta akı
  • 2 su bardağı yoğurt
  • 1 su bardağı peynir
  • 1 bardak dolusu süzme peynir
  • 115 gr somon balığı
  • 110 gr dana ya da kuzu eti
  • 130 gr taze balık
  • 120 gr hindi eti ya da organik tavuk eti
  • 100 gr ton balığı
  • 100 gr sardalye konservesi

Protein İçermeyen Yiyecekler Nelerdir?

Bazı gıdalar içinde değerli besin var diye tüketilebilir ancak bunların çoğu içinde protein olmayan yiyecekler sınıfındadır. Bunlar;

  • Soslar, çeşniler
  • Meyveler
  • Meyve suyu ve kola gibi içecekler
  • Sebzeler

Kırmızı et yediğinizde yanında yeşillik ya da sebze yemeniz önerilir. Böylece kazandığınız lif ile proteinlerin daha rahat sindirilmesini sağlamış olursunuz.

Sebzelerde ya da yeşil yapraklılar lif açısından zengin olsa da aminoasit açısından çok fakirdir. Örneğin 100 gram ıspanak yemeğinde sadece 4,45 gram kadar aminoasit bulunur.

Et Yemeden Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Herkesin et alacak ekonomik gücü olmayabilir ancak et yemeden de protein ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz? Bir çok sitede hayvansal olanların bitkisel olanlara göre daha kaliteli olduğu iddia ediliyor. Ancak göz ardı ettikleri bir nokta var. Hayvanlara antibiyotik veriliyor ve bu durum etleri sanıldığı kadar sağlıklı yapmıyor. Doğal olduğunu biliyorsanız sorun yok. İşte size et yemeden protein alabileceğiniz gıdalar;

  • Yer fıstığı (100 gramında 26 g)
  • Badem (100 gramında 21 g)
  • Yulaf (100 gramında 13 g)
  • Mercimek (100 gramında 9 g)
  • Pişmiş nohut (100 gramında 10 g)
  • Kuru fasulye (100 gramında 17 g)
  • Yumurta ( 1 adet 5,5 g)
  • Süt (1 su bardağı 6 g)
  • Çorbalar (Bulgur ve kırmızı mercimek çorbası)
  • Leblebi (100 gramında 19 g)
  • Ay çekirdeği (100 gramında 21 g)

Sağlık açısından her gün et yemek pek sağlıklı değildir. Sürekli et yemek kalp ve damar hastalıklarına neden olduğundan yukarıda adı geçen gıdaları ve ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, ceviz, fındık, fıstık ve kaju gibi protein içeren kuru yemişleri beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

Kolay Hazırlanan Proteinli Yemekler

Hazırlanması kolay leziz proteinli yemekler doğru pişirme tekniklerine göre pişirilip servis edildiğinde kan şekerini birden yükseltmez, hastalıklara neden olmaz ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.

1.Tavuk Fileto: En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında hem ucuz hem de pişirmesi kolay olduğu için 1. sırada organik tavuk vardır. Tavukla yapılabilecek amino asit miktarı en yüksek yemeklerden biri ise tavuk filetodur. Marketlerden hazır alabileceğiniz gibi evde kendiniz de yapabileceği tavuk fileto parçaları yüksek miktarda amino asit içerir.

  • 100 gramındaki karbonhidrat miktarı 0, protein miktarı 28 gr, 2 gr yağ ve 140 kcal enerji vardır. Zeytinyağlı salata ile birlikte yiyebilirsiniz.

2.Etli Kuru Fasulye: En sağlıklı protein içeren besinler arasında 2. sırada hayvansal olmayan kaynaklardan kuru fasulye yer alır. Her gün kırmızı et yemek sağlıklı olmayabilir, o nedenle arada sırada baklagiller yemek daha faydalıdır.

1 porsiyon etli kuru fasulye yemeği yaklaşık 300 gram kadardır. Hem amino asit hem de lif miktarı açısından oldukça faydalı yemeklerden biri.

  • İçinde 25 gr karbonhidrat, 28 gr protein, 11 gr yağ, 26 gr lif ve azımsanmayacak miktarda vitamin – mineral vardır.

3.Yeşil Mercimek Yahnisi: En sağlıklı protein içeren besinler ve protein kaynağı besinler arasında 3. sırada ise yine bitkisel kökenli bir yiyecek olan yeşil mercimek yer alır. Halk arasında kara şimşek de denilen yeşil mercimek yahnisi ile et yemiş kadar olabilirsiniz. Kırmızı et lif içermez. Ancak mercimek içerir. Bu açıdan her gün etle beslenmek uzmanlar tarafından önerilmiyor.

  • 1 porsiyon yeşil mercimek yemeği yaklaşık 225 gramdır. İçinde 10 gr amino asit, 18 gr karbonhidrat, 5 gr yağ ve 10 gram lif bulunur. Ancak 100 gram yeşil mercimek katılarak yapılan bir porsiyon yemekte 22 gram kadar protein olduğu unutulmamalıdır.
  • Bulgur pilavı yaparken içerisine mercimek de ekleyebilirsiniz. Böylece amino asit oranını artırmış olursunuz.

4.Ton Balıklı Salata: En sağlıklı protein içeren besinler listesinde 4. sırada ton balığı vardır. Salata ya da herhangi bir yeşillik içerisine katılan 100 gram ton balığı içerisinde yaklaşık 21 gr kadar amino asit bulunur. Pişirme derdi olmaması hazırlamak açısından büyük kolaylık sağlıyor.

  • İçerisinde civa birikimi olduğu iddiası nedeniyle haftada 2 kutudan fazla tüketilmesi uygun değildir.

5.Nohut Salatası: En sağlıklı protein kaynağı besinler arasında 5. sırada nohut yer alır. Onunla oldukça besleyici salatalar hazırlayabilirsiniz.

Önce nohutları haşlayın. Sonra içerisine domates, salatalık, marul ve varsa ton balığı ekleyin. Üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı serpin. Afiyet olsun.

  • 100 gramında 19 gr içeriyor.
  • Et yemeden amino asit kazanmak için çok etkili bir yol.

6.Çiğ Bademli Sütlü Yulaf: En sağlıklı protein içeren besinler arasında 6. sırada badem ve yulaf yer alır. 100 gr yulaf, 300 mililitre süt, 25 adet çiğ badem pişirmeye gerek kalmadan hızlıca aminoasit kazanmak için çok güzel bir atıştırmalık. Yemek kategorisinde olmasa da hem tok tutar hem de ara öğünler için oldukça iyi bir tercihtir.

  • Toplamda 31 gram protein içerir.
  • Bademden 7,5 gr, yulaftan 10 gr olmak üzere toplamda 17,5 gr lif kazandırır.
  • 824 kalorilik bir ara öğün olduğu için yoğun egzersiz yapanlar için iyi bir sporcu yemeğidir.

7.Karabuğdaylı Tavuk Salatası: En sağlıklı protein kaynağı besinler 7. sırada kara buğday vardır. Son günlerin gözde gıdası karabuğday ile hem leziz yemekler hazırlayabilirsiniz hem de amino asit ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 100 gr tavuk ya da 60 gr hindi füme, 100 gr karabuğday, 1 domates, 2 yaprak marul ve bir tutam maydanoz ile besin değeri oldukça yüksek bir salata hazırlayabilirsiniz.

  • Hindi füme ile hazırlarsanız toplamda 30 gr kadar protein kazandırır.
  • Tavukla yaparsanız miktar 35 grama kadar çıkar.

8.Fırında Kaşarlı Mantar: En sağlıklı protein kaynağı besinler arasında 8. sırada mantar ve kaşar peyniri vardır. Mantarları iyice yıkayıp kara lekeleri soyduktan sonra geniş bir tepsiye yağlı kağıt koyun. Mantarları tepsinin üzerine dizin. Rendelediğiniz kaşar peynirlerini mantarların üzerine özenle yerleştirin. Leziz yemeğiniz 10 – 15 dakika sonra hazır.

  • 20 adet orta boy mantarda 16 gr, 100 gr kaşar peynirinde 25 gram olmak üzere 41 gram kadar amino asit kazandırır.
  • Tarifi 50 gram kaşar peyniri ile hazırlarsanız protein miktarı 28 gram kadar olur.

9.Lor Peynirli Yulaflı Omlet: En sağlıklı protein içeren besinler arasında 9. sırada lor peyniri ve yumurta yer alır. 5 yemek kaşığı lor peyniri, 3 adet yumurta ve yarım su bardağı kadar yulaf kullanarak tereyağlı bir omlet hazırlayın. Kahvaltıda yenilebileceği gibi et pişirme imkanı olmadığında spor sonrasında da tüketilebilir.

  • Toplam 30 gr kadar kaliteli amino asit değerine sahiptir.
  • Maydanoz, domates, kekik ve kırmızı pul biber ile daha iştah açıcı bir hale getirebilirsiniz.

10.Köfte: En sağlıklı protein içeren besinler arasında 10. sırada köfte yer alır. Hazırlaması çok kolay değil. Ancak tanıdığınız ve güvendiğiniz kasaplardan hazır olarak satın aldığınızda 15 ya da 20 dakikada hazırlayabilirsiniz.

  • Kırmızı et olduğu için protein kalitesi açısından en değerli olanını kazanırsınız.
  • 140 gr orta boy porsiyonda 18 gr amino asit vardır.
  • Yumurta salatası ile birlikte kas yapımı açısından çok daha etkilidir.

Bonus: Protein değeri yüksek besinler arasında fast food ürünler aslında ilk sırada yer alır. Örneğin Burger King’den 1 adet Double Texas Smokehouse Burger 69,61 gram protein, 65,06 gram karbonhidrat, 63,86 gram yağ ve 1110,80 kcal enerji içerir. Ancak yağ miktarının çok yüksek olduğunu gözden kaçırmamak gerekir.

  • Her gün olmasa da kilo almak isteyenler ya da yoğun egzersiz yapanlar yanında kola içmemek şartıyla Double Texas Smokehouse Burger ya da Triple Whopper® gibi fast food gıdalardan haftada 1 kez tüketilebilir.

Protein içeren besinler tüketmezsek ne olur sorusunun cevabı ise vücudumuz yeterince aminoasit alamaz ve her aminoasidin bir görevi olduğu için vücut fonksiyonları sağlıklı bir şekilde gerçekleşmez. Yeterince proteinli beslenmezsek hasar gören yerler düzelmez, yaralar geç iyileşir, kas yapımı durur. Ayrıca enzimlerin ve hormonların dengesi alt üst olur ve bağışıklı sistemi zayıflar. Hastalıklara açık hale gelinmiş olur.


Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:

13 yorum

  1. ilknur karataş Haziran 6, 2016
  2. nilüfer sipahi Haziran 15, 2016
  3. Ali Sadi Haziran 19, 2016
  4. Nazif ÖZTÜRK Haziran 29, 2016
  5. nilüfer sipahi Temmuz 9, 2016
  6. Haluk Temmuz 26, 2016
  7. nilüfer sipahi Temmuz 26, 2016
  8. Yunus Talha Ağustos 15, 2016
  9. Gamze Ağustos 30, 2016
  10. Hatice Kasım 14, 2016
  11. Arif ay Ocak 17, 2017
  12. Reşat Ağustos 11, 2017
  13. Hasan Eylül 10, 2017

Yorum yaz