En Çok Protein İçeren Besinler 20 Proteinli Gıda

Spor yapıyorsak beslenme planımıza kuşkusuz protein değeri yüksek besinler eklemeliyiz. Kilo almak istediğimizde ve hatta zayıflamaya çalıştığımızda protein içeren besinler son derece önemli role sahip. Çünkü protein, vücuttaki kasların, dokuların ve enzimlerin yapısını oluşturur ve onları onarır. Ama her zaman et yemek sağlıklı beslenme açısından uygun değildir. Tam da böyle durumlarda etten daha fazla protein içeren besinler yardımımıza koşar. İşte ana öğünlerde, gece yatmadan önce ve kahvaltıda protein içeren yiyecekler listesi!

Yüksek Protein İçeren Besinler

Dahası protein bakımından zengin besinler kas gelişimine yardımcı olur. Özellikle spor yapan ve güçlü bir vücut hedefleyen kişiler için protein olmazsa olmazdır. Protein, antrenman sonrası kas onarımını destekleyerek iyileşmeyi hızlandırır ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Ama proteinli gıdalar karbonhidrat içeren gıdalara göre daha çok tok tutar. Bunun için kilo almak isteyenler günlük protein ihtiyacından fazlasını almamalıdır.

Almaya çalışanların aksine kilo vermek isteyenler ketojenik diyet türlerinde daha yüksek protein içeren besinler hedefler. Yani ister kilo almak isterse kilo vermek amacında olalım hangi besinlerde daha çok protein bulunur bilmeniz çok önemli. Bunların da ötesinde sağlıklı yaşamak istiyorsanız beslenme planınızı protein bakımından zengin olan besinler ile oluşturmalısınız.

En çok protein içeren besinler nelerdir?

Protein alımına olan ilgi antik Yunanistan’a kadar uzanır. Örneğin olimpiyat kayıtları, sporcuların güç performansını artırmak için büyük miktarda et tükettiklerini göstermiştir. 18. yüzyılda bilim insanları kas kasılmalarının proteinlerin yakılması ile oluştuğunu düşünmüştür. Ama ardından kas metabolizmasında lipid ve karbonhidratın önemi anlaşıldığı için proteine merak azalmıştır.

Son zamanlarda araştırmacılar, farklı amino asit ve protein türlerinin (peynir altı suyu vs. kazein) potansiyel faydalarını ayırt etmeye çalışmışlardır. Ama fiziksel aktivite türleri ile protein için beslenme gereksinimi arasındaki ilişkiler hala net değildir. Peki protein nedir?

Protein, karbonhidrat ve yağlar gibi karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bir yapıya sahiptir. Diğer bir önemli bileşeni olan azot, çoğu diyet proteinin yaklaşık %16’sını oluşturur. Bu dört element, amino asitler adı verilen farklı yapılar halinde bir araya gelir. Her biri bir amino grubu (NH2) ve bir asit grubu (COOH) içeren amino asitler, geri kalanı karbon, hidrojen, oksijen ve bazı durumlarda kükürt kombinasyonlarından oluşur.

Şu anda bildiğimiz 20 tane amino asit vardır. Ve vücudumuz yapısı ve işlevleri için gerekli proteinleri oluşturmak için bunların hepsini çeşitli şekillerde birleştirebilir. Tipik olarak proteinler, iki amino asidin peptit bağı ile birleştirilmesiyle oluşturulur ve buna bir dipeptit denir. Şayet daha fazla amino asit birleşmişse o zaman bir polipeptit oluşur. Ayrıca çoğu protein polipeptitlerdir ve en fazla 300 amino asidi birleştirir.

Bereket versin protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur. Yani insanlar amino asitlerini bu iki genel kaynaktan elde ederler. Temelde hayvansal kaynaklı besinler, bitkisel kaynaklı besinlere göre daha yüksek miktarda protein içerir. Örneğin et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar tam protein içeriğine sahiptir. Bu besinler genellikle daha iyi bir miktarda esansiyel amino asitleri sağlar.

Ama bitkisel kaynaklı besinler de önemli miktarda protein içerir. Özellikle kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya ürünleri, sebzeler, tahıllar ve bazı tohumlar (chia) bitkisel kaynaklı yüksek protein içeren besinlerdir.

Ne olursa olsun protein sağlıklı bir beslenme programında önemli bir rol oynar. Protein kalitesi açısından belki hayvansal kaynaklar daha öndedir. Ama buna karşılık bitkisel kaynaklı proteinler daha az doymuş yağ içerir, lif ve antioksidan açısından daha zengindir.

Yüksek protein içeren besinler listesi

Sağlıklı bir beslenme için bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinler ana bileşenler arasındadır. Eğer her öğünde proteinli gıda tüketirseniz vücudunuz için gerekli tüm amino asitleri sağlamış olursunuz. Ama vegan veya vejetaryen bir beslenme tercih ediyorsanız, etten daha fazla protein içeren besinlere odaklanabilir. Peki hayvansal ve bitkisel proteinler arasında bir fark var mı?

Bu soruyu yanıtlamak için önce iki grup amino asit arasındaki temel farka bakalım. Sağlıklı insanların vücutları bazı amino asitleri sentezler, diğerlerini sentezleyemezler. Ve vücutta üretemediğimiz dokuz amino asit “esansiyel” amino asitlerdir. Vücudumuzun üretebildiği amino asitleri ise “esansiyel olmayan” amino asitler olarak adlandırırız.

Not etmemiz gereken çok önemli bir nokta vücutta protein sentezi için 20 amino asidin hepsinin gerekli olmasıdır. Yani vücut büyüme ve işlevleri için tüm amino asitlere ihtiyaç duyar. Bu bağlamda protein kalitesi devreye girer. Ve bir protein kaynağının kalitesi sindirilebilirlik ve esansiyel amino asitleri sağlayabilme yeteneğidir.

Gıdalardaki protein kalitesini değerlendirmek için “Protein Sindirilebilirlik Düzeltmeli Amino Asit Skoru” (PDCAAS) en yaygın yöntemlerden biridir. Skorlar 1.0 ile 0.0 arasında değişebilir. Ve 1.0 en yüksek kaliteyi temsil eder.

a) Hayvansal protein kaynakları

Genel olarak gelişimi desteklemek için gerekli tüm dokuz esansiyel amino asidi yeterli miktarda içeren yiyeceklere “tamamlayıcı proteinler” veya “yüksek kaliteli proteinler” deriz. Dahası hayvansal proteinleri genellikle bitkilerde bulunanlardan daha yüksek kalitede kabul ederiz. Ama bu, bitkisel bir amino asidin, hayvansal amino asitten daha kötü olduğu anlamına gelmez.

Görmezden gelemeyeceğimiz bir gerçek var ki protein kalitesi en yüksek besin PDCAAS değeri açısından yumurta akıdır. Çünkü skor 1.0 yani en yüksek değerdir. Oldukça ilginçtir ki kırmızı etin skoru 0,92’dir. Bu değerler bitkisel proteinlerde ise daha düşük değerdedir.

Sözün özü hayvansal protein, tüm esansiyel amino asitleri içerdiği için tamamlayıcı bir proteindir. Zaten 1 amino asit bile yetersizse, protein sentezi olmayabilir. Bunun için diyetinizde uygun miktarda hayvansal protein bulunması, amino asitlerin dengeli bir şekilde alınmasını sağlamak için iyi bir yoldur. Şimdi hayvansal kaynaklar arasında en çok protein içeren besinler ile 100 gramındaki protein miktarlarına yakından bakalım.

1) Tavuk göğsü

Zengin protein kaynağı olan besinler nedir diye sorarsanız akla ilk olarak tavuk gelir. Tavuk göğsü, yüksek kaliteli hayvansal protein kaynaklarından biridir. Ve de fitness ve sağlıklı beslenme alanında en popüler protein kaynağıdır.

Zira 100 gram pişmiş tavuk göğsü yaklaşık olarak 30 gram protein içerir. Aslında tavuk göğsü düşük yağ ve karbonhidrat içeriğiyle de dikkat çeker. Bunun için, vücut geliştirme ve kas kazanımı hedefleyenler için oldukça uygundur. Ama organik olmalarına özen göstermeyi unutmayın.

2) Yumurta

Yumurta, doğal olarak yüksek protein içeriğine sahip olan besleyici bir gıdadır. Bununla beraber yumurtanın protein içeriği çoğunlukla beyazında bulunur. Sarısındaki protein miktarı ise daha düşüktür. Orta boy bir tam yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir.

Şunu bilmekte fayda var: yumurta yüksek protein içeriğine sahip tam bir protein kaynağıdır. Yani insan yapısına uygun olup tüm esansiyel amino asitleri içerir. Yumurtalar aynı zamanda vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Sonuç olarak yumurta sağlıklı beslenme planları için muhteşem bir proteindir

Yine de tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat edin. Çünkü yumurtanın sarısı kolesterol içerir. Öyleyse sağlıklı bireyler uygun porsiyonlar içinde düzenli olarak yumurta tüketebilir. Ancak, özel tıbbi durumları olan bireyler yumurta yemeden önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.

3) Ton balığı

Ton balığı, protein açısından zengin bir deniz ürünüdür. Protein miktarı, ton balığı türüne ve hazırlama yöntemine göre farklılık gösterir. Ama genellikle çeşitli ton balığı türleri yaklaşık olarak yüzde 20-30 protein içerir.

Örneğin konserve ton balığı aşağı yukarı yüzde 25-30 protein içerir. Buna karşın taze veya dondurulmuş ton balığında yüzde 20-25 protein bulunur. Bununla birlikte ton balığı kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Keza bu sağlıklı yağlar beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Neticede ton balığı protein açısından zengin bir seçenektir. Ancak, ton balığının cıva içerebileceğini unutmayın. Bu uyarı özellikle gebe olanlar ve küçük çocuklar içindir.

4) Kırmızı et:

Demir ve protein içeren besinler arasında sığır eti oldukça zengin bir kaynaktır. Ve genellikle beslenmedeki protein ihtiyacını karşılamada önemli bir rol oynar. Tabi ki protein miktarı, sığır etinin kesimine, parçasına ve yağ içeriğine göre değişir.

Otorite kaynaklara göre 100 gram sığır etinde yaklaşık 20-25 gram protein bulunur. Ve sığır etinin yağsız kısımlarında protein miktarı daha yüksek olabilir. Aksine kıyma gibi daha yağlı parçalar ise daha düşük protein oranına sahip olabilir.

Son olarak sığır eti demir, çinko ve B vitaminleri de içerir: Demir; kan hücrelerinin üretimi ve oksijen taşıma fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Çinko; bağışıklık sistemi, hücre büyümesi ve onarımı için önemlidir. B vitaminleri ise enerji metabolizmasında görev alır.

5) Hindi eti

Hindi eti, düşük yağ içeriğine sahip protein açısından zengin bir et kaynağıdır. Özellikle hindinin göğüs kısımları buduna kıyasla daha düşük yağ ve daha yüksek protein içeriğine sahiptir.

Pişmiş hindi göğsünün 100 gramı ortalama 25-30 gram protein içerir. Ayrıca, hindi eti demir, çinko ve B vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Dahası tavuk yerine hindi eti yemek daha sağlıklı bir seçenektir. Tabi ki kuş gribi gibi durumlardan bahsetmiyoruz.

6) Peynir

Ucuz protein kaynakları arasında peynir kalsiyum ve protein içeren bir süt ürünüdür. Tabi ki peynirin protein miktarı türüne, sütün yağ oranına, işleme yöntemlerine ve üretim sürecine bağlı olarak değişir. Çeşitli peynirlerdeki protein miktarı genellikle yüzde 20 ila 40 arasında değişir. Bazı peynir çeşitleri daha yüksek protein içeriğine sahip olabilirken, diğerleri daha düşük protein içeriğine sahip olabilir.

Parmesan gibi yoğun ve sert peynirler genellikle yüksek protein içeriğine sahiptir ve yüzde 30 ila 40 protein içerebilir. Ama mozzarella, cheddar, tulum gibi orta sertlikteki peynirler genellikle yüzde 20 ila 30 protein içerir. Keza krema peyniri gibi daha yumuşak ve kremamsı peynirler ise genellikle daha düşük protein içeriğine sahiptir.

Farklı kaynaklara göre peynir ayrıca kalsiyum, fosfor, B vitaminleri ve diğer önemli besin maddelerini de içerir. Ancak, peynir aynı zamanda doymuş yağ ve tuz da içerir. Bu yüzden peynir yerken porsiyon kontrolü oldukça önemlidir.

7) Yoğurt

Yoğurt fermente bir süt ürünü olarak kalsiyum ve protein içeren yiyecekler arasındadır. Ancak yoğurdun protein miktarı, çeşidine ve markasına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Örneğin farklı yoğurt türlerinin protein miktarı şöyledir:

Normal yoğurt: Yaklaşık olarak 100 gram normal yoğurt, genellikle ortalama 3-4 gram protein içerir.

• Yüksek proteinli yoğurt: Bazı markalar yüksek proteinli yoğurt üretmektedir. Bu tür yoğurtlar, ek protein eklenerek üretilir ve 100 gramda yaklaşık ortalama 8-10 gram protein içerebilir.

Yunan yoğurdu: Yunan yoğurdu, yoğurttan suyunun süzülerek çıkarıldığı ve daha yoğun bir kıvama sahip olduğu bir çeşittir. 100 gram Yunan yoğurdu, genellikle ortalama ortalama 8-10 gram protein içerir.

Esasen protein miktarı, yoğurdun yağlı, yarı yağlı veya yağsız olmasına ve markaya bağlıdır. Bu nedenle, ürünün etiketini kontrol etmek önemlidir. Unutmamak gerekir ki yoğurt aynı zamanda kalsiyum ve probiyotikler açısından da zengindir.

8) Somon

Yüksek protein içeren besinler arasında balık eti biçilmiş kaftandır. Örneğin somon omega-3 yağ asitleri ve yüksek kaliteli protein açısından zengin olan bir balık türüdür. Keza 100 gram pişmiş somon genellikle yaklaşık 20-25 gram protein içerir.

Buna ek olarak somon aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besin maddeleri olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı da içerir. Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını destekler, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Sağlıklı bir beslenme planı için, somon gibi balıkların düzenli olarak tüketilmesi önerilir. Ancak, somon türüne, hazırlama yöntemine ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir. Bu şekilde, yeterli miktarda protein ve diğer besin maddelerini alabilirsiniz.

9) Pastırma

Kayserililer pastırmayı genellikle dana veya koyun etinden yaparlar. Bu gıdanın lezzeti içindeki baharatlardan ve kurutulmuş etten gelir. Hakeza protein açısından zengin bir kaynaktır.

Lezzetin babası pastırmanın protein miktarı, çeşidine, üretim yöntemine ve markaya bağlı olarak değişebilir. Genellikle, pastırma yaklaşık olarak yüzde 25-30 protein içerebilir. Bu, 100 gram pastırmada yaklaşık 25-30 gram protein olduğu anlamına gelir.

O halde pastırmanın protein içeriği tam olarak belirli bir marka veya üreticinin ürününe bağlıdır. Ve etiket bilgilerini kontrol etmek en doğru ve güvenilir yol olacaktır. Ayrıca pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimiyle ilgili bazı sağlık riskleri de göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin pastırma, aynı zamanda yağ ve tuz içeriği de yüksek olabilir, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir.

b) Bitkisel protein kaynakları

Bitkisel proteinleri, optimal büyüme ve gelişme için ihtiyacınız olan tüm proteini ve amino asitleri sağlayabilir. Ancak çoğu bitki proteini, 1 veya daha fazla esansiyel amino asit için yetersiz miktarda bulunur. Örneğin tahıl ürünleri genellikle lisin eksikliği gösterirken, baklagiller metiyonin açısından düşüktür.

Bununla birlikte baklagiller, kuru fasulyeler (siyah, nohut, büyük beyaz, barbunya, lima, deniz, pinto, soya fasulyesi), mercimek ve bezelye (kara gözlü, yarılmış), nispeten iyi protein kaynaklarıdır. Ama baklagillerin aynı zamanda karbonhidrat bakımından zengin olduğunu unutmayın. Benzer şekilde kuru yemişler de yüksek yağ oranına sahiptir.

Sonuçta protein kalitesi açısından barbunya kalite skoru 0,68 ve tam buğday proteini skoru da 0,40’dır. Yani bitkisel proteinlerin kalitesi hayvansal protein kaynaklarına göre daha düşüktür. Şimdi bitkisel kaynaklar arasında protein değeri yüksek besinlere göz atalım.

1) Yer fıstığı

Yer fıstığı, bitkisel kaynaklı bir protein kaynağıdır. Ve protein kalite indeksi 0,70’dir (8). Dahası yer fıstığı 20 aminoasidin tümünü farklı oranlarda içerdiğinden et ve yumurtadan sonra gelen protein kalitesi yüksek bir gıdadır (9, 10). Yani kaliteli protein arıyorsanız ve eğer alerjiniz yoksa beslenme planınıza 40-50 gram fıstık ekleyebilirsiniz. İster kuruyemiş şeklinde ister fıstık ezmesi olarak tüketin protein açığınızı kolayca kapamış olursunuz.

Üstelik yer fıstığı yaklaşık olarak yüzde 25-30 protein içerir. Oldukça lezzetli de olan yer fıstığı aynı zamanda sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, folik asit, magnezyum ve diğer besin maddelerini de içerir.

Besleyici değeri yüksek yer fıstığı, özellikle vejetaryen ve vegan beslenme planlarında protein ihtiyacını karşılar. Ayrıca, sağlıklı yağlar içerdiği için kalp sağlığına da faydalıdır. Ve de lif içeriği sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.

2) Ceviz

Ceviz, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin olan bir kuruyemiştir. Beyin için çok faydalı olan ceviz yüksek protein içeren besinler arasında yer alır. Dahası ceviz yaklaşık olarak yüzde 15-20 protein içerir.

Bilhassa çiğ ceviz sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddelerini de içerir. İçerisindeki sağlıklı yağlar kalp sağlığını destekler. Keza lif sindirim sağlığını iyileştirir ve tokluk hissi sağlar.

Tabi ki E vitamini de antioksidan özelliklere sahiptir ve hücreleri korur. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri içeren ceviz beyin sağlığı ve iltihaplanma kontrolü için önemlidir.

3) Chia tohumu

Chia tohumları, bitkisel kaynaklı bir protein kaynağıdır. Doğal olarak yüksek miktarda protein içerir.  Çoğunlukla diyetlerinde bitkisel protein kaynaklarına ihtiyaç duyan bireyler için biçilmiş bir kaftandır.

Bununla beraber chia tohumlarının protein içeriği, genellikle yaklaşık %14 ila %19 arasında değişir. Ama chia tohumlarının tek başına protein ihtiyacını karşılamakta yetersiz kalabileceği konusunda dikkat etmek lazım. Dengeyi sağlamak için çeşitli protein kaynaklarından beslenmek önemlidir.

Ve de chia tohumları ayrıca diğer besin maddeleriyle de zengindir. Örneğin, lif, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi önemli besinleri içerirler. Bu nedenle, chia tohumları sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olabilirler.

4) Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, protein kalitesi oldukça iyi bir bitkisel kaynaktır. Özellikle arginin, lizin ve triptofan amino asitleri açısından zengindir. Yani protein değeri yüksek proteinler tablosunda kabak çekirdeğine gönül rahatlığı ile yer verebilirsiniz.

Neyse ki kabak çekirdeğinin protein miktarı, genellikle yaklaşık yüzde 29 ila yüzde 35 arasında değişir. Ayrıca, kabak çekirdekleri diğer önemli besinleri de içerir. Örneğin, lif, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi besin maddeleri kabak çekirdeklerinde bulunur. Bu nedenle, kabak çekirdekleri sağlıklı bir beslenme planında bir numara olabilir.

Ama unutmayın ki kabak çekirdekleri yüksek yağ içeriğine de sahiptir. Bu yüzden tüketirken porsiyon kontrolü önemlidir. Aşırı tüketim, fazla kalori alımına neden olabilir. Sağlıklı bir dengeli beslenme için, çeşitli protein kaynaklarından ve besinlerden yeterli miktarda almak önemlidir.

5) Nohut

Nohut, bitkisel kaynaklı bir protein kaynağıdır. Özellikle vejetaryen ve vegan beslenme planlarında önemli bir yere sahiptir. Nohudun protein miktarı, çeşidine ve hazırlama yöntemine bağlı olarak değişebilir.

Elimizdeki verilere göre kuru nohut yaklaşık olarak yüzde 20-25 protein içerir. Bu, nohudun yaklaşık olarak 100 gramında ortalama 19-25 gram protein olduğu anlamına gelir. Yani, nohut protein açısından zengin bir bitkisel kaynak olarak kabul edilebilir.

Her şeyden önemlisi de nohut ayrıca lif, karbonhidrat, demir, folik asit, magnezyum ve B vitaminleri gibi diğer besin maddelerini de içerir. Lif içeriği, sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

Özellikle vejetaryen ve vegan beslenenler için, nohut gibi baklagiller protein ihtiyaçlarını karşılamada önemli bir rol oynar. Nohut, salatalarda, çorbalar ve yemeklerde, humus yapımında veya nohut unu olarak kullanılarak çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

6) Fındık

Hemen söylemek gerekirse fındık, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin olan bir kuruyemiştir. Protein bakımından da değerli bir kaynak olarak kabul edilir.

En önemlisi de fındık, genel olarak yaklaşık olarak yüzde 15-20 arasında protein içerir. Bu, 100 gram fındıkta yaklaşık 15-20 gram protein olduğu anlamına gelir. Fındığın protein içeriği çeşidine ve büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Örneğin, badem ve ceviz gibi diğer kuruyemişlerle karşılaştırıldığında, fındık daha yüksek bir protein içeriğine sahip olabilir.

Fakat fındık ayrıca sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerini de içerir. Sağlıklı yağlar, kalp sağlığını destekler ve vücut için gerekli olan enerjiyi sağlar. Lif içeriği sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Sonuçta fındık, salatalarda, yoğurtla birlikte, fındık ezmesi veya fındık sütü olarak tüketilebilir veya çeşitli tariflerde kullanılabilir. Bununla birlikte, fındık miktarını dikkatlice kontrol etmek ve porsiyonları uygun bir şekilde ayarlamak önemlidir, çünkü fındık yüksek kalorili bir besindir.

7) Badem

Badem, sağlıklı yağlar, lif, E vitamini ve mineraller bakımından zengin olan bir kuruyemiştir. Protein açısından da değerli bir bitkisel protein kaynağı olarak kabul edilir. Genel olarak, badem yaklaşık olarak yüzde 15-20 protein içerir. Bu, 100 gram bademde yaklaşık olarak 15-20 gram protein olduğu anlamına gelir.

Çıtır çıtır yemesi güzel bu yiyecek aynı zamanda sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddelerini de içerir. Sağlıklı yağlar kalp sağlığını desteklerken, lif sindirim sağlığını iyileştirir ve tokluk hissi sağlar. E vitamini antioksidan özelliklere sahiptir ve hücreleri korurken, magnezyum ise birçok metabolik işlevde rol oynar.

Ne var ki bademi, tek başına atıştırmalık olarak tüketmek mümkün. Dahası salatalara, proteinli içecekler içine, yulaf ezmesine ve diğer tariflere  güvenle ekleyebilirsiniz. Bereket versin ki badem sütü, badem unu veya badem ezmesi de oldukça lezzetlidir.

8) Mercimek

Protein ağırlıklı bitkisel besinler arasında belki de mercimek ilk sırada yer alır. Çünkü mercimek en besleyici bitkisel kaynaklı bir protein kaynağıdır. Keza kuru mercimek yaklaşık olarak yüzde 25 protein içerir. Örneğin kırmızı mercimek tipik olarak yüzde 23-25 arasında protein içerir. Buna karşın yeşil mercimekte yüzde 26-28 protein bulunur.

Daha da önemlisi mercimek lif, demir, folik asit, magnezyum ve potasyum gibi birçok faydalı bileşeni de içerir. Hem de protein kaynakları arasında vejetaryen ve vegan beslenmelerde önemli bir yer tutar.

İlgili literatüre dayanarak, mercimeğin yaklaşık yüzde 25 protein içerdiğini söyleyebiliriz. Ancak, spesifik bir mercimek markasının kesin protein değeri için etiket bilgisine bakmalısınız.

9) Soya fasulyesi

Soya fasulyesi, bitkisel kaynaklar arasında yüksek protein içeriğiyle bilinen bir besindir. Çünkü pişmiş soya fasulyesi 100 gramında ortalama olarak 16-18 gram protein içerir.

Fasulyesinin farklı türlerine ve yetişme koşullarına bağlı olarak protein içeriği farklılık gösterir. Ve soya bazlı ürünlerde (tofu, tempeh, soya sütü) protein miktarı da farklıdır. Ancak çoğu da genellikle yüksek protein içerirler.

Neticede soya fasulyesi, bitkisel kaynaklar arasında tam bir protein profiline sahiptir. Ve de bu besin vücut için gerekli olan tüm temel amino asitleri sağlar. Ayrıca, soya fasulyesi, lif, demir, kalsiyum ve diğer besin öğeleri açısından da zengindir.

10) Tofu

Zengin protein kaynaklarından biri olan tofu bir tür soya peyniri türüdür. Protein açısından oldukça zengindir. Genellikle vegan ve vejetaryen beslenme planlarında protein kaynağı olarak tercih sebebidir.

Yaklaşık olarak %8-15 arasında protein içerir. Ve 100 gram tofu yaklaşık 8-15 gram protein içerir. Ayrıca, tofu diğer besin öğeleri açısından da zengindir. Örneğin kalsiyum, demir, magnezyum ve B vitaminleri gibi çeşitli besinleri sağlar.

Tofuyu, çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz. Özellikle kızartma, ızgara, soteleme veya rendeleme için mükemmeldir. Hatta öyle ki salatalar, çorbalar ve sandviçler için takviye sağlar.

11) Kinoa

Besleyici değeri oldukça yüksek olan kinoa sağlıklı bir tam tahıldır. Ve bu şifa kaynağı besin protein açısından zengindir. Yani kinoa diğer tahıllara kıyasla daha yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Oldukça pahalı olsa da kinoa yaklaşık olarak yüzde 15-20 protein içerir.

Bu, 100 gram kinoa için yaklaşık olarak 15-20 gram protein olduğu anlamına gelir. Bunlardan daha da önemlisi kinoa, aynı zamanda esansiyel amino  asitler açısından zengindir. Ve özellikle lizin içeriği diğer tahıllara kıyasla daha yüksektir. Bu nedenle, kinoa, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Diğer bir deyişle bu besin ayrıca lif, demir, magnezyum, fosfor, manganez, B vitaminleri ve diğer besin maddelerini de içerir. Özellikle lif, sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.

Keza demir, kan hücrelerinin üretimi ve oksijen taşıma fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Ve magnezyum da kemik sağlığı ve enerji metabolizması için önemlidir. Ayrıca B vitaminleri ise enerji üretimine katkıda bulunur. Her bir besindeki protein miktarını görmek için grafikte ilgili besinin üzerine tıklayın.

Etten daha fazla protein içeren besinler

Eğer et dışında protein içeren besinler arıyorsanız yazımızın bu bölümünü okumadan geçmeyin! Unutmayın ki etten daha fazla protein içeren besinler de kaliteli protein kaynakları olabilir. Protein kalitesi, bir besinin vücuttaki protein ihtiyaçlarını karşılama yeteneğini belirler. Kaliteli bir protein kaynağı, vücut için gerekli olan tüm temel amino asitleri yeterli miktarda içeren bir besindir.

Kırmızı et genellikle yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Çünkü tam amino asit profiline sahiptir. Ancak, bitkisel kaynaklar da protein açısından oldukça zengindir. Ve tamamlayıcı protein kombinasyonlarıyla vücut için yeterli ve dengeli protein sağlayabilir.

Öncelikle et dediğimiz tavuk göğsü mü, dana bonfile mi yoksa sığır eti mi buna karar vermeliyiz. Örneğin tavuk göğsünün 100 gramında yaklaşık 31 g protein bulunur. Bu değerler dana bonfilede 26 g ve sığır etindeyse 27 g kadardır. Öyleyse etten daha fazla protein derken en az 26 gram değerini referans kabul ederiz. İşte etten daha fazla protein içeren besinler listesi:

a) Soya fasulyesi ve kinoa

Soya fasulyesi tam bir protein kaynağıdır ve tüm temel amino asitleri içerir. Benzer şekilde, kinoa protein açısından zengindir. Üstelik bu bitkisel kaynaklar, etin sağladığı protein ihtiyacını karşılamak için uygun seçeneklerdir.

Tüm bunlara ek olarak bitkisel kaynaklardaki proteinlerin yanında diğer besin öğeleri, lif, vitaminler ve mineraller açısından da zengin olabilirler. Bu nedenle, dengeli bir beslenme programı oluştururken farklı protein kaynaklarından yararlanmak önemlidir.

b) Kabak çekirdeği

Et dışında protein içeren besinlerden biri de kabak çekirdeğidir. Örneğin tadım kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı 30,5 g protein içerir. Bu değer birçok et türündeki protein miktarını aşmaktadır.

Ama gün içinde kabak çekirdeği yemek çok pratik bir çözüm değildir. Belki gece yatmadan önce tüketmek daha uygun olabilir. Böylece gece boyunca kaslarınız protein ile beslenir hem de daha iyi bir uyku çekebilirsiniz.

Sonuç: Şu anda bu değerde daha fazla protein içeren bitkisel proteinler arasında ilk sırada soya fasulyesi yer alır. Çünkü 100 gramı yaklaşık 36-38 gram protein içerir. İkinci sıradaysa 100 gramında yaklaşık 30 g protein olan kabak çekirdeği vardır. Bunu fasulye (21 g), badem (21 g) ve fındık (15 g) izler.

Kahvaltıda protein içeren yiyecekler

Kahvaltıda protein içeren besinler, güne enerjiyle başlamanıza ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. İşte kahvaltıda protein kaynağı olarak tercih edebileceğiniz bazı besinler:

a) Yumurta: Bol proteinli kahvaltı tabağı deyince aklımıza ilk olarak yumurta gelir. Çünkü bir büyük boy yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir. Üstelik zengin vitamin ve mineral kaynağı olduğundan yumurtanın besin değeri yüksektir. Bu yüzden kahvaltıda yumurta yediğinizde gün boyunca tok hissedersiniz.

b) Yulaf ezmesi: Protein içeren kahvaltılık besinler elbette yumurtadan ibaret değildir. Neyse ki kahvaltıda yumurta dışında protein içeren çeşitli alternatifler vardır. Her ne kadar Canan Karatay önermese de onlardan biri de yulaftır. Çünkü yulaf ezmesi, yaklaşık 5-6 gram protein içeren sağlıklı bir tahıldır. Ve protein miktarını artırmak için üzerine biraz süt, kuruyemiş veya fındık ezmesi ekleyebilirsiniz.

c) Yüksek proteinli yoğurt: Kahvaltıda yoğurt yemeyi herkes tercih etmez. Ama bazı yoğurtlar yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu açıdan Yunan yoğurdu veya İzlanda yoğurdu gibi yoğurt çeşitlerini tercih edebilirsiniz. Örneğin 100 gram yoğurt genellikle ortalama olarak ortalama 8-10 gram protein içerir.

d) Peynir: Yumurta yerine alternatif protein kaynaklarından biri de peynirdir. Bazı peynirler, özellikle lor peyniri, tulum peyniri ve az yağlı peynir çeşitleri, protein açısından zengindir. Yaklaşık olarak 100 gram peynir ortalama ortalama 15-25 gram protein içerebilir.

e) Fıstık ezmesi: Yüksek proteinli kahvaltı tarifleri için fıstık ezmesi olmazsa olmaz bir gıdadır. Tabi ki şeker ilavesiz ve evde yapılmış olanlarını tercih etmek daha sağlıklıdır. Sizde kahvaltıda yumurta dışında protein kaynağı arıyorsanız beslenme planınıza fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz. Böylece kahvaltıda hem protein ve hem de sağlıklı yağ kazanmış olursunuz. Üstelik sadece 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 8 gram protein içerir.

f) Somon veya ton balığı: Balık, kahvaltıda protein açısından zengin bir seçenek olabilir. Somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri ile birlikte protein sağlar.

g) Kuruyemişler ve tohumlar: Kahvaltıda badem, ceviz ve kabak çekirdeği ve chia tohumu gibi kuruyemişler tüketin. Çünkü bunlar kahvaltıda protein içeren yiyeceklerdir. Ayrıca bu gıdalar sağlıklı yağlar içerir.

Amino asit mi protein tozu mu?

Vücudumuz proteinleri küçük yapı taşları olan aminoasitlere parçalar. Aslında proteinlerin bileşenleri olan 20 amino asit vardır. Bununla birlikte dokuz amino asit vücut için esansiyel amino asittir. Bunları histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin olarak sıralamak mümkün. Ancak arginin ise şartlı olarak esansiyel gruba dahildir.

Esansiyel amino asitler diyetten veya endojen protein yıkımından gelmelidir. Vücut son sırada kullansa da sonuç olarak proteinler enerji kaynakları arasındadır. Karbonhidratlar ve yağlardan sonra vücuda enerji veren makro besinlerden biridir. Genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, fındık, nohut, bezelye ve baklagiller gibi bitkisel enerji kaynaklarında da bulunur.

Sporcular için protein içeren besinler nelerdir?

Ve de amino asitler vücudun ürettiği ve besinlerden sağlanan aminoasitler olarak iki türdür. Ama vücudun üretmediği aminoasitleri dışarıdan almak gerekir. Bazılarının ihtiyaçları ise hastalık durumlarda artmaktadır.

• Hayvansal gıdalar genellikle amino asit türlerinin tümünü içerir. Kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt veya peynir gibi proteinli gıdalarda bol miktarda bulunurlar.
• Kas büyümesi ve onarımı açısından en önemlilerini ise lösin, izolösin ve valin olarak gruplarız.

Dahası protein ağırlıklı besinler diyet yaparken kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo problemi yaşayanlar bu besinleri doktora danışarak beslenme programlarına eklemelidir. Protein ağırlıklı beslenme ise vücut geliştirme yapan sporcularda kas yapımını artırır ve yapılan birçok araştırma bu bilgiyi desteklemiştir. Peki hangi amaç için günlük miktarı ne kadar olmalıdır?

Günde ne kadar protein tüketmeli?

Amerikan Diyetisyenler Birliği’ne göre, günlük protein ihtiyacı vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gramdır. Ve de Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği’ne göre aktif insanlar için bu değerler 0,4 gram ile 0,6 gram arasındadır. Daha yoğun çalışan sporcularda ise günlük protein miktarı 0,8 gram üzerindedir.

Günlük protein ihtiyacı ne kadardır?

Araştırmaların önerdiği değerlerden kafanız karıştıysa dert etmeyin. Kilonuz, yaşınız ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörleri hesaba katan bir aracımız var. Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını deneyin. Hesaplama aracındaki değere ulaşmak için aşağıdaki tablodaki proteinli besinlerden faydalanın.

Örnek: Haftada 4 gün yoğun spor yapan 18 yaşındaki 80 kg bir erkek günde ne kadar protein tüketmeli?

Farklı branştan sporcular için protein ihtiyacı, kişinin vücut ağırlığı, antrenman yoğunluğu ve hedeflerle ilişkilidir. Genel olarak, Amerikan Spor Tıbbı Koleji (American College of Sports Medicine) sporcuların günlük protein alımını aşağıdaki gibi önermektedir:

Hafif egzersiz yapan yetişkinler: 0.8-1.0 gram protein/kg vücut ağırlığı Orta-şiddetli egzersiz yapan yetişkinler: 1.0-1.5 gram protein/kg vücut ağırlığı Yoğun egzersiz yapan yetişkinler: 1.5-2.0 gram protein/kg vücut ağırlığı

Örnekteki değerlere sahip biri yoğun egzersiz yapan bir erkek olarak, 1.5-2.0 gram protein/kg vücut ağırlığı aralığını hedefleyebilirsiniz. Vücut ağırlığınız 80 kg olduğuna göre, günlük protein alımınız 120-160 gram olmalıdır.

Her halükarda bu protein miktarını hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli bir şekilde almanız önemlidir. İlk terciniz tavuk göğsü, hindi göğsü, somon balığı, ton balığı, sığır eti ve yumurta olsun. Ama hayvansal gıda yemiyorsanız baklagiller, badem, fındık ve kinoa gibi protein açısından zengin besinleri içeren bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

Protein değeri yüksek besinler tablosu

Diyet proteini egzersiz sırasında kasılma ve metabolik proteinlerin sentezi için tetikleyici bir role sahiptir. Bununla birlikte tendonlar ve kemikler gibi kas dışı dokulardaki yapısal değişiklikleri de artırır. Uzmanlar kas büyümesinin lösin miktarlarındaki bir artış sonucu oluştuğu üzerinde durmaktadır.

Eğer egzersiz yapıyorsanız proteinli beslenmek kas oranının artmasına yardımcı olacaktır. Peki hangi proteinli gıdaları beslenme programına eklemek lazım? En çok protein içeren besinleri genellikle et çeşitleri, peynir, yoğurt, süt ve yumurta olarak sıralarız. Ayrıca kinoa, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği ve yer fıstığı gibi kuru yemişler de protein içermektedir. İşte besinlerdeki protein miktarları:

Tablo 1: Protein değeri yüksek besinler tablosu ve sıralaması

Tablo 1’deki proteinli besinler tablosunda görüldüğü üzere çiğ bademin 100 gramında yaklaşık 18 gram bulunmaktadır. Çiğ badem, testosteronu artırmak ve kas yapmak için oldukça popüler gıdalardan biridir.

Sporcular için protein içeren besinler

Tüm sporcular için protein içeren besinlerin illa ki hayvansal olması gerekmez. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan protein almak mümkündür. İşte sporcular için protein açısından zengin olan bazı hayvansal ve bitkisel besinler:

Elbette hayvansal kaynaklar genellikle tam protein içerir. Yani vücut tarafından tamamen kullanılabilen amino asit profillerine sahiptir. Ancak, bitkisel kaynaklar da çeşitli amino asitleri içerir. Öyleyse çeşitli bitkisel kaynakları birleştirerek eksik amino asitleri tamamlamak mümkündür.

Body yapanlar için protein içeren besinler

Ardından 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya 43 gr karbonhidrat, 15 gr aminoasit, 20 gr yağ, 15 gr lif içerir. Sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitaminleri açısından da oldukça zengindir.

Kolesterol içermez. Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.

• Kuru Fasulye 

100 gram kuru fasulyede 15 gr protein bulunur. Vitaminler açısından da oldukça zengindir. 6 mg  C vitamini içerir. Kalsiyum içermesi açısından kemik erimesine iyi gelir.

• Yeşil Mercimek

Ay çekirdeği ile birlikte tüketilmesi durumunda et yendiğinde kazanılan tüm asitleri kazandırır. 100 gram yeşil mercimekte yaklaşık 21 gram protein bulunur. Hiç kolesterol içermez.

Protein içeren meyveler

Meyveler genellikle protein açısından zengin değildir. Ama bazı meyveler düşük düzeyde protein içerir. İşte en çok protein içeren meyveler:

1. Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin olmasının yanı sıra, ortalama olarak 2 gram protein içerir.
2. Guava: C vitamini açısından zengin bir meyvedir ve yaklaşık 2.5 gram protein içerir.
3. Dut: Dut meyvesi, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Yaklaşık olarak 1.5 gram protein içerir.
4. Ahududu: Ahududu, düşük kalorili bir meyvedir ve yaklaşık olarak 1 gram protein içerir.
5. Çilek: Çilek, C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Ortalama olarak 1 gram protein içerir.
6. Karpuz: Karpuz, su içeriği yüksek bir meyvedir. Ayrıca, yaklaşık olarak 1 gram protein içerir.

Evet avokado, ahududu, şeftali, kuru incir, portakal, muz ve kavun, en yüksek proteinli meyveler arasındadır. Buna rağmen hayvansal gıdalara oranla çok az miktarda protein içerdiklerini unutmayın. Dolayısıyla protein ihtiyacını karşılamak için meyveler iyi bir seçenek değildir. Yani lif ve protein içeren yiyecekler listesinde ilk sırada elbette olamazlar. Ama az miktarda protein içerseler de meyveler, genellikle vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. İşte bazı meyvelerin 100 gramındaki protein miktarları (gram):

a) Böğürtlen ve kayısı: 1,4

b) Muz ve Kivi: 1,1

c) Portakal ve şeftali: 0,9

d) Kavun: 0,8

Protein içeren sebzeler

Meyveler gibi sebzeler de hayvansal kaynaklara göre daha az miktarda protein içerirler. Yine de, bazı sebzeler diğerlerinden daha fazla protein içerir. İşte 100 gramında en çok protein içeren sebzeler:

1. Bezelye: Yaklaşık 5,5 gram protein içerir. Protein kalitesi, genellikle bitkisel kaynaklı olan bu sebzelerde iyi kabul edilir.
2. Ispanak: Neredeyse 2,6 gram protein içerir. Ispanak, vücut için önemli birçok besin maddesi sağlar ve protein kalitesi yüksektir.
3. Brokoli: 2-3 gram protein içerir. Brokoli ayrıca lif, C vitamini ve diğer vitaminler açısından da zengindir.
4. Brüksel lahanası: Brüksel lahanası, yaklaşık 3-4 gram protein içerir. Aynı zamanda lif açısından da zengindir.
5. Kuşkonmaz: 100 gram kuşkonmaz, yaklaşık 2-3 gram protein içerir. Ayrıca C vitamini, A vitamini ve folat gibi faydalı besinler de içerir.
6. Karnabahar: Aşağı yukarı 2-3 gram protein içerir. Ayrıca C vitamini ve lif açısından zengindir.
7. Enginar: 100 gram enginar, yaklaşık 2,9 gram protein içerir. Aynı zamanda lif, folat ve C vitamini bakımından zengindir.
8. Patates: 100 gram patates, yaklaşık 2 gram protein içerir. Patates, yüksek miktarda karbonhidrat içerdiği için protein kaynağı olarak en iyi seçenek değildir.
9. Tatlı Patates: 100 gram tatlı patates, yaklaşık 1,6 gram protein içerir. Tatlı patates, A vitamini ve lif açısından zengindir.
10. Soya fasulyesi: 1 bardak soya fasulyesi 2 bardak sütten daha fazla protein içerir. Bu 100 gram soya fasulyesinde yaklaşık 15,8 gram kadar protein olduğunu gösterir. Ayrıca lösin, lizin ve fenilalanin açısından zengindir.

Kısacası en çok protein içeren sebze soya fasulyesidir. Onu bezelye ve enginar takip eder. Tüketmeyi sevdiğimiz patates ise 100 gramında yalnızca 1,9 gram kadar protein içermektedir.

Fitness için proteinli içecekler

Günümüzde proteinli içecekler genellikle sporcular için protein alımını artıran takviye gıdalardır. Bu içecekler, protein tozları veya hazır protein karışımları olabilir. Şayet kişinin ihtiyaçlarına uygunsa faydalı ve sağlıklı olurlar.

Tümüyle proteinli içecekler, kas onarımı ve büyümesi için amino asitleri sağlar. Ayrıca, diyetisyen onayı ile sporcuların protein ihtiyaçlarını kolaylıkla karşılar. Ama kaliteli ürünleri seçtiğinizden emin olmanız gerektiğini unutmayın.

Öyleyse proteinli içecekler, protein tozları veya hazır protein karışımlarıdır. Eğer bir sporcu beslenmeye ek olarak kullanırsa bu içecekler protein açığını kapayabilir. Böylece kas onarımı ve büyümesi daha hızlı gerçekleşir. İşte popüler proteinli içeceklerin bazı örnekleri:

a) Whey protein tozu: Whey proteini, sütten ayrıştırılan bir protein kaynağıdır ve hızlı bir şekilde sindirilir. Sporcular arasında popüler bir seçimdir ve kas onarımını desteklemeye yardımcı olur.

b) Kazein protein tozu: Kazein, süt proteini içeren bir protein tozudur. Sindirimi daha yavaş olduğu için uzun süreli protein salınımı sağlar. Bu nedenle yoğun çalışan sporcularda kazein proteini özellikle geceleri kasları beslemeye devam eder.

c) Bitkisel protein tozları: Bitkisel protein tozlarının hammaddesi bezelye, soya, kahverengi pirinç ve kabak çekirdeğidir. Bu ürünleri genellikle vegan veya vejetaryen sporcular tercih eder.

d) Protein içeren süt: Süt veya süt alternatifleri (badem sütü, soya sütü, Hindistan cevizi sütü vb.) protein açısından zengin içeceklerdir. Bunları spor sonrasında veya öğünlerle birlikte tüketebilirsiniz.

e) Hazır protein karışımları: Sporcu beslenmesinde pratik olarak protein kazanmak oldukça önemlidir. İşte bu amaca yönelik bazı hazır protein karışımları bulunmaktadır. Bunlar genellikle protein tozlarına ek olarak karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller içerir. Örneğin proteinli barlar, yüksek proteinli çikolatalar ve proteinli lokmalar. Ama böyle ürünlerin çok ekonomik protein kaynakları olmadığını unutmayın.

Aşırı Protein Ağırlıklı Beslenme

Çoğu araştırma, protein ağırlıklı beslenmenin tokluk hissini artırdığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur (Kaynak 1). Üstelik verdiğiniz kiloları daha kalıcı bir şekilde verirsiniz.

Ayrıca protein ağırlıklı beslenmenin bir diğer faydası da kas yapımına yardımcı olmasıdır. Ama bununla ilgili bazı yanlış inanışlar var. Vücut geliştirme yapanlar her spordan sonra et yemesi gerektiğini düşünüyor. Ne yazık ki sürekli et yemek gut hastalığı riskini artırmaktadır.

Tarihi kaynaklara göre Osmanlı padişahlarından bazıları aşırı et tüketimi nedeniyle gut hastası olmuştur. Bununla beraber uzmanlara göre haftada 3 günden fazla et yemek sağlıklı değil. Bu yüzden bitkisel protein bakımından zengin olan besinlerden mercimek, kuru fasulye ve nohut tüketebilirsiniz. Böylece yüksek miktarda lif de kazanmış olursunuz.

Baklagiller besin değerleri açısından hayvansal gıdaların en ciddi alternatifidir. Üstelik içerdikleri mineral, vitamin ve lif ile daha sağlıklı olduklarını çok rahat söylemek mümkün! En önemli olanı da çeşitli gıdalardan farklı türde aminoasit kazanmaktır.

Diyette protein içeren besinler

Vücudun bazı durumlarda amino asit ihtiyacı artar. Örneğin sporcular, hastalar veya gebeler hasarlı hücrelerin onarımı için diğerlerinden daha fazla enerjiye ve amino aside ihtiyaç duyarlar. Şimdi özel durumlarda protein tüketimi hakkında dikkat etmeniz gerekenlere bakalım.

1) Vücut geliştirmede proteinli içeren besinler:

Spor yapıyorsanız proteinli besinleri es geçmek olmaz. Özellikle vücut geliştirme yapanlar aşağıdaki listeden 4 porsiyon (yaklaşık 100 gr) kadar tercihte bulunabilir. Güne bol proteinli kahvaltı ile başlayın. Ardından her öğünde kompleks karbonhidrat ve amino asit alın. Ayrıca kırmızı eti mutlaka yeşillik veya sebze ile tüketmek gerekir.

Birçok vücut geliştirmeci için proteini bol olan en ucuz gıda yumurtadır. Ve haşlanmış orta boy bir yumurtada yaklaşık 6 gram kadar protein bulunur. Yoğun egzersiz yapanlar kahvaltıda 2 tam, 2 de yumurta akı tüketerek yaklaşık 15-20 gram protein kazanır.

2) Hastalıkta protein içeren besinler:

Vücuttaki fonksiyonların devamı için proteinler biçilmez kaftandır. Birçok uzman güçlü bağışıklık sistemi için yeterli ve düzenli protein alımının önemine dikkati çekiyor. Bir kadının sağlığını koruması için günlük en az 35 gram proteine ihtiyacı var. Bu miktar erkeklerde 45 grama kadar çıkıyor. Bu miktarın altındaki değerler hastalıklara yakalanma riskini artırıyor.

3) Hamilelikte protein içeren besinler:

Bebekler aminoasitleri kullanarak büyürler. Hamilelikte oldukça önemli bu besin grubundan günlük 75 gram kadar almanız gerekir. İhtiyacınızı karşılamak aşağıdaki listeden faydalanın ve kendinize günde 3 porsiyon seçin. Tüm satırlar yaklaşık 50 gram protein içerir:

1. Dört tam yumurta veya 7 yumurta akı
2. İki su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı peynir
3. Bir bardak dolusu süzme peynir veya 115 g somon balığı
4. Yüz on gram dana ya da kuzu eti veya 130 g taze balık
5. Yüz yirmi gram hindi eti ya da organik tavuk eti veya 100 g ton balığı

Hiç protein içermeyen yiyecekler nelerdir?

Bedenimiz için önemli bir besin olan protein genellikle pek çok gıdada bulunur. Ancak, hiç protein içermeyen veya çok düşük protein içeren gıdalar da mevcuttur. Örneğin:

1. Şeker ve şekerleme: Şekerler, genellikle protein içermeyen karbonhidratlardır.
2. Yağlar ve yağlı gıdalar: Yağlar, vücut için enerji sağlar ancak protein içermezler. Örneğin, tereyağı, bitkisel yağlar, margarin gibi yağlı gıdalar düşük protein içerir.
3. Rafine tahıllar: Rafine tahıllar, protein içeriği daha düşük olan tahıllardır. Örneğin, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi işlenmiş tahıllar düşük protein içerirken, tam buğday ekmek, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar daha fazla protein içerir.
4. Meyveler: Meyveler genellikle düşük protein içeriğine sahiptir, ancak diğer besin öğeleri ve lif bakımından zengindirler.

Diğer bir deyişle bu gıdalar protein içermeyen veya düşük protein içeren örneklerdir. Ancak ihtiyacı karşılamak için protein içeren gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Dolayısıyla protein, kas onarımı, enerji sağlama ve vücudun sağlıklı işleyişi için gereklidir. Aşağıdaki besinler hem protein içermezler hem de sağlıksızdır: soslar, çeşniler, meyve suyu ve kola gibi içecekler ve sebzeler

Sebzelerde ya da yeşil yapraklılar lif açısından zengin olsa da aminoasit açısından çok fakirdir. Örneğin 100 gram ıspanak yemeğinde sadece 4,45 gram kadar aminoasit bulunur.

Et yemeden protein ihtiyacı nasıl karşılanır?

“Hayvansal proteinler mi yoksa bitkisel proteinler mi daha kaliteli?” sorusunun cevabı oldukça ilginç.  Çünkü bu konuda fikir birliği yok. Örneğin Canan Karatay kırmızı et ve diğer hayvansal gıdaların sağlıklı olduğunu söylüyor. Ancak bazı araştırmalara göre de özellikle kırmızı et bazı problemlere neden olabiliyor. Yani antibiyotikli hayvan etleri de o kadar masum değil!

Dikkat! Et yemeden protein ihtiyacını gideren gıdalar (100 gram besindeki miktarlar);

a- Yer fıstığı (26 g) veya Badem (21 g)

b- Yulaf (13 g) veya Ay çekirdeği (21 g)

c- Mercimek (9 g) veya Pişmiş nohut (10 g)

d- Kuru fasulye (17 g) veya Leblebi (19 g)

e- Yumurta ( 5,5 g) veya Süt (1 su bardağı 6 g)

f- Çorbalar (Bulgur ve kırmızı mercimek çorbası)

Çoğu uzmana göre sağlık açısından her gün et yemek sağlıklı değildir. Çünkü sürekli et yemek kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Onların yerine kabak çekirdeği, badem, fındık ve fıstık gibi protein içeren kuru yemişler yiyebilirsiniz.

Bonus: Protein bakımından zengin 10 yiyecek

Referanslar

Öyle böyle değil, işte protein bombası yemek ve takviye rehberi!

• Bol Protein Ağırlıklı 10 Yemek Tarifi
• En İyi Protein Tozu Hangisidir ve En İyi 3 Protein Tozu İncelemesi