İçinde Protein Olan Besinler Nelerdir?

Hayvanlarda ve bitkilerde bulundukları 19. yüzyılın başlarından beri protein içeren besinler beslenmenin temel öğelerindendir. Besinlerdeki saf proteinler, nispeten küçük moleküllerin uzun zincirli yapısına sahip amino asitlerden oluşurlar. Sindirim sırasında proteinler bölünerek kan yoluyla karaciğere geçer. Daha sonra vücudun diğer hücrelerinde tek amino asitleri serbest bırakırlar. Böylece vücudun ihtiyaç duyduğu yeni proteinleri üretmek için yeni bir sırayla bir araya gelirler.

Bir protein zincirindeki amino asit dizisi ise kritik bir öneme sahiptir. Yüzlerce amino asitten yapılmış olsa bile, yalnızca bir amino asit yanlış yerdeyse, protein artık belirli aktiviteyi yerine getiremez. Bazen de o aktiviteyi artık eskisi kadar iyi yapamaz. Bu yüzden kalitesi yüksek proteinli yiyecekleri beslenme programına eklemek hayati derecede önemlidir.

65 kg’lık normal bir erkeğin vücudunda yaklaşık 12 kg, 65 kg’lık bir kadında ise yaklaşık 10 kg protein vardır. Bu miktarların yaklaşık %50’si kaslarda, yaklaşık %20’si kemiklerde, % 10’u deride ve kalan beşte biri diğer dokularda bulunur. Yalnızca idrarda ve safrada protein bulunmaz. Ancak vücudun protein depolayama yeteneği yoktur. Uzun bir süre boyunca bile aşırı protein yemek, yoğun egzersizle kas büyümesi olmadığı sürece yetişkinlerde vücut proteinini yarım kilodan daha az artırır.

Protein alımı gereğinden fazla olursa enerji için daha fazla kullanılır veya yağa dönüştürülerek depolanır. Öte yandan, protein alımı gereğinden az olduğunda, vücutta protein hızla yıkıma uğrar. Bu durumda sağlıklı bir yetişkin,  iskelet kaslarından ve deriden olmak üzere belirgin işlev kaybı olmadan önce 2-3 kg protein kaybedebilir. Dokular genel olarak yaklaşık % 20 oranında protein içerdiğinden, 3 kg protein kaybı, vücut ağırlığının yaklaşık 15 kg azalması anlamına gelir. Bu yüzden içinde protein olan besinleri çok iyi bilmemiz gerekiyor. İşte sofralardan eksik etmemiz gereken proteinli besinler!

En Çok Protein İçeren Besinler Nelerdir?

Ovalanmış deri, salgılar, kaka ve dökülen saçlarla her gün protein kaybı olur. Sağlığımızı korumak istiyorsak bu proteinin yerine yenilerini eklemeli ve onları değiştirmeliyiz. Ayrıca dokuların proteinleri statik olmayıp, sürekli olarak parçalanmakta ve yenilenmektedir. Bununla beraber doku proteinlerinin bu dönüşümü yüzde 100 verimli değildir. Çünkü bazı amino asitler metabolize olur ve azotları idrarda, temelde üre şeklinde kaybolur.

Örnek vermek gerekirse ince bağırsak, hızlı protein döngüsünün uç örneklerinden biridir. Tüm astarı iki günde bir yenilenir. Bu hücrelerin toplam ağırlığı yaklaşık 450 g’dır ve 90 gram kadar protein içerir. Dökülen hücrelerin proteinindeki amino asitlerin çoğu kana geçer, ancak büyük abdestle bir miktar daha kayıp meydana gelir. İnce bağırsağın astarının aksine kemiklerimiz ise son derece yavaş bir protein devir hızına sahiptir.

Sonuç olarak, sağlıklı bir yetişkinde, her gün yaklaşık 250 g vücut proteini oluşur. Ancak vücut eski proteinin çoğunu yeniden kullandığı için 250 gram protein tüketmek gerekmez. Başka bir ifadeyle bu teraziyi dengelemek için yaklaşık 40-50 g diyet proteini yeterli olacaktır. Şimdi protein içeren yiyecekleri daha yakından tanıyalım.

Protein Nedir, Ne İşe Yarar?

Proteinler, bir amino grubu (–NH2), bir karboksilik asit grubu (–COOH) ve bir radikal grup (her bir amino asit için farklı) olmak üzere amino asitlerden oluşan moleküllerdir. Yapısal proteinler arasında distrofin, vimentin ve desmin gibi hücre iskeleti proteinleri ve kollajen gibi bağ dokusu proteinleri bulunur. Düzenleyici proteinler ise laktat dehidrojenaz, sitrat sentaz veya sitokrom c oksidaz gibi enzimleri içerir.

Her biyolojik süreçte önemli rolleri olan proteinlerin en temel görevleri arasında şunlar yer alır:

• Hasarlı yapıların onarımı ile kas, kollajen, hormon ve enzim yapımı
• Bağışıklık sistemine karşı antikor gibi yapıların oluşumu
• Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin yapımı

Protein eksikliği sonucunda yaralar geç iyileşir, hücrelerdeki onarımlar gecikir, erken yaşlanma belirtileri ortaya çıkar ve bağışıklık sistemi zayıflar. Fazla protein ise böbrek sorunlarına, böbreklerde kristal ve taş oluşumu riskini artırmaktadır.

Bilimsel araştırmalar proteinlerin kas yapımında çok önemli bir rolü olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu açıdan zayıflamak ve kas oranını artırmak isteyenler için temel besin öğelerinden biridir. Proteinler, hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlar. Et, süt ve yumurtayı az tüketen ailelerde yaşayan çocukların gelişiminde bazı problemler ortaya çıkmaktadır. O nedenle günlük beslenme programının yeterli aminoasit içermesi büyük önem taşır.

Aminoasit Nedir?

Vücudumuz proteinleri küçük yapı taşları olan aminoasitlere parçalar. Proteinlerin bileşenleri olan 20 amino asit vardır. Bununla birlikte dokuz amino asit vücut için esansiyel amino asittir. Bunları histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin olarak sıralamak mümkün. Ancak arginin ise şartlı olarak esansiyel gruba dahildir.

Esansiyel amino asitler diyetten veya endojen protein yıkımından gelmelidir. Vücut son sırada kullansa da sonuç olarak proteinler enerji kaynakları arasındadır. Karbonhidratlar ve yağlardan sonra vücuda enerji veren makro besinlerden biridir. Genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, fındık, nohut, bezelye ve baklagiller gibi bitkisel enerji kaynaklarında da bulunur.

Amino asitler vücudun ürettiği ve besinlerden sağlanan aminoasitler olarak iki türdür. Vücudun üretmediği aminoasitleri dışarıdan almak gerekir. Bazılarının ihtiyaçları ise hastalık durumlarda artmaktadır.

• Hayvansal gıdalar genellikle amino asit türlerinin tümünü içerir. Kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt veya peynir gibi proteinli gıdalarda bol miktarda bulunurlar.
• Kas büyümesi ve onarımı açısından en önemlilerini ise lösin, izolösin ve valin olarak gruplarız.

Protein ağırlıklı besinler diyet yaparken kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo problemi yaşayanlar bu besinleri doktora danışarak beslenme programlarına eklemelidir. Protein ağırlıklı beslenme ise vücut geliştirme yapan sporcularda kas yapımını artırır ve yapılan birçok araştırma bu bilgiyi desteklemiştir. Peki hangi amaç için günlük miktarı ne kadar olmalıdır?

Günde Ne Kadar Protein Tüketmeli?

Amerikan Diyetisyenler Birliği’ne göre, günlük protein ihtiyacı vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gramdır. Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği’ne göre aktif insanlar için bu değerler 0,4 gram ile 0,6 gram arasındadır. Daha yoğun çalışan sporcularda ise günlük protein miktarı 0,8 gram üzerindedir.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır?

Araştırmaların önerdiği değerlerden kafanız karıştıysa dert etmeyin. Kilonuz, yaşınız ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörleri hesaba katan bir aracımız var. Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını deneyin. Hesaplama aracındaki değere ulaşmak için aşağıdaki tablodaki proteinli besinlerden faydalanın.

Proteinli Besinler Tablosu

Diyet proteini egzersiz sırasında kasılma ve metabolik proteinlerin sentezi için tetikleyici bir role sahiptir. Bununla birlikte tendonlar ve kemikler gibi kas dışı dokulardaki yapısal değişiklikleri de artırır. Uzmanlar kas büyümesinin lösin konsantrasyonlarındaki bir artış sonucu protein sentezinin başlaması ve yeni proteinlere eksojen bir amino asit bağlanması ile meydana geldiği üzerinde durmaktadır.

Eğer egzersiz yapıyorsanız proteinli beslenmek kas oranının artmasına yardımcı olacaktır. Peki hangi proteinli gıdaları beslenme programına eklemek lazım? En çok protein içeren besinleri genellikle et çeşitleri, peynir, yoğurt, süt ve yumurta olarak sıralarız. Ayrıca kinoa, brokoli, mercimek, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği ve yer fıstığı gibi kuru yemişler de protein içermektedir. İşte besinlerdeki protein miktarları:

Tablo 1: Protein değeri yüksek besinler tablosu ve sıralaması

Tablo 1’deki proteinli besinler tablosunda görüldüğü üzere çiğ bademin 100 gramında yaklaşık 18 gram bulunmaktadır. Çiğ badem, testosteronu artırmak ve kas yapmak için oldukça popüler gıdalardan biridir.

İçinde Protein Olan Besinler

Birkaç proteinli gıdayı karıştırdığınızda, amino asit içeriğinin biyolojik modeli artar. Bu durum, iki çocuğun yaptığı işi yetişkin birinin tek başına yapması gibidir. Diğer bir ifadeyle bir besinin daha zayıf amino asidi, başka bir besinden daha güçlü bir amino asitle birleşirse doğal olarak zenginleşir ve güçlenir.

Genel olarak protein kaynaklarını amino asit yapılarına göre sınıflandırırız. Hayvansal kaynaklar tüm amino asitleri içerdiğinden tam protein kaynaklarıdır. Aksine çoğu bitki kaynağı ise bir veya daha fazla amino asit açısından eksiktir ve eksik protein olarak kabul görürler. Bu nedenle vejetaryenler, tüm amino asitleri yeterli miktarlarda elde etmek için çok çeşitli bitki kaynaklarını tüketmelidir.

Yumurta

Yüksek proteinli besinler listesinin ilk sırasında yumurta var. İnsan vücudu için kaliteli amino asit içermesi açısından süper gıdalardan biridir. Örneğin orta boy bir yumurta yerseniz 6 gr protein kazanırsınız. Ama ne yazık ki çok pişirirseniz bu değer 3 grama kadar düşer.

Yumurtayı tereyağı ile yakmadan ve dereotu veya maydanoz gibi yeşilliklerle omlet şeklinde tüketmek mümkün. Suda haşlarken yumurta sarısının kararmadan pişmesine dikkat etmelisiniz. Yani çok fazla katı hale gelmemelidir. Bununla birlikte yumurtanın çok az pişmesi de bakterilerin ölmesini engeller ve hastalık riskini artırır. Aşırı pişmesi durumunda da trans yağlar oluşur ve zararlı hale gelir.

Derisiz veya Derili Tavuk Eti

Tavuk tüm B grubu vitaminlerini içerdiğinden vücudun enerji üretmesine ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Bilhassa kalp dostu B3 vitamini (niasin) bakımından zengindir. Ayrıca sinir sistemini güçlendirmek için en etkili hayvansal proteinlerden biridir. Bununla beraber beyaz et potasyum ve fosfor bakımından zengin olduğu için güçlü kemikler, dişler ve dokular için oldukça etkilidir.

Laboratuvar çalışmaları, tavuktaki besinlerin sinerjik etkisinin enfeksiyon gelişimini durdurmaya ve iltihapla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Soğuk algınlığınız veya gribiniz varsa, bir kase tavuk çorbası içmeyi deneyin.

• 100 gram derisiz tavuk eti yerseniz yaklaşık 23 gram protein kazanırsınız. Ancak derili tavuk eti yemeniz durumunda protein miktarı 18 grama düşer.

Ceviz

Bir omega-3 yağ asidi olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. ALA, “sağlıksız” (LDL) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve arterleri sağlıklı tutar.

Ceviz ayrıca kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmaya, cilt ve doku sağlığını korumaya yardımcı bir gıdadır. Çünkü alfa, delta ve gama tokoferol dahil olmak üzere ellajik asit antioksidanlarını ve E vitamini içerir.

• 100 gr cevizdeki miktarı protein miktarı yaklaşık 16 gramdır. Ayrıca çinko, potasyum, magnezyum, Omega 3, folik asit ve E vitamini içeren gıdalardan biridir.
• 1 avuç kadar ceviz yerseniz yaklaşık 3 gr kadar amino asit elde edersiniz.
• Cevizi, dolmalarda, unlu mamullerde, meyvelerde ve yoğurtta ya da salatalarda güvenle kullanmak mümkün.

Yağlı Balık Etleri

Somon, ringa ve orkinos gibi yağlı balık etleri protein ve faydalı yağlar açısından benzersizdir. Çünkü sağlıklı yağlar beyaz balıklarda olduğu gibi karaciğerlerinde değil, tüm vücutlarındadır.

Bilhassa kardiyovasküler ve sinir sistemlerini koruyan bazı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindirler. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri de bol miktarda bulunur. Bu yüzden kemik, eklem, kas, cilt ve göz sağlığına ve metabolik dengeye fayda sağlar.

• 100 gramındaki değeri yaklaşık balık türüne göre 20 – 24 gr arasında değişmektedir.

100 gr balık yediğinizde en az 20 gr amino asit kazanırsınız. Ancak balık yağı haplarında maalesef hiç amino asit bulunmaz. Bununla birlikte kutu uskumru fileto 100 gramında 16 gram protein içerir.

Baklagiller

1 porsiyon zeytinyağlı barbunya 43 gr karbonhidrat, 15 gr aminoasit, 20 gr yağ, 15 gr lif içerir. Sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitaminleri açısından da oldukça zengindir.

Kolesterol içermez. Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.

• Kuru Fasulye 

100 gram kuru fasulyede 15 gr protein bulunur. Vitaminler açısından da oldukça zengindir. 6 mg  C vitamini içerir. Kalsiyum içermesi açısından kemik erimesine iyi gelir.

• Yeşil Mercimek

Ay çekirdeği ile birlikte tüketilmesi durumunda et yendiğinde kazanılan tüm asitleri kazandırır. 100 gram yeşil mercimekte yaklaşık 21 gram protein bulunur. Hiç kolesterol içermez.

En Çok Proteinli Meyveler

Çeşitli aminoasitleri içermeleri bakımından faydalıdır. Örneğin avokado, ahududu, şeftali, kuru incir, portakal, muz ve kavun, en yüksek proteinli meyvelerdendir. Buna rağmen hayvansal gıdalara oranla çok az miktarda protein içerdiklerini unutmayın. Dolayısıyla protein ihtiyacını karşılamak için meyveler iyi bir seçenek değildir. Kuru yemişler ve baklagillere oranla amino asit miktarları daha azdır ve şeker içerirler.

Meyvelerin 100 gramındaki protein miktarları (gram) aşağıda sıralanmıştır:

• Guava meyvesi: 2,6
• Avokado: 2
• Böğürtlen ve kayısı: 1,4
• Ahududu: 1,2
• Muz ve Kivi: 1,1
• Portakal ve şeftali: 0,9
• Kavun: 0,8

Proteinli İçecekler

Aminoasit ihtiyacını karşılamanın en iyi yollarından biri de içeceklerdir. Özellikle whey protein tozlu sütlü içecekler yüksek amino asit içerir. Bunlar en önemlilerini şu şekilde sıralarız:

• Whey protein tozu ve süt karışımı
• Hazır proteinli süt
• Kefir

Protein Ağırlıklı Beslenme

Yapılan sayısız araştırma, protein ağırlıklı beslenmenin tokluk hissini artırdığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur (Kaynak 1). Üstelik verdiğiniz kiloları daha kalıcı bir şekilde verirsiniz.

Protein ağırlıklı beslenmenin bir diğer faydası da kas yapımına yardımcı olmasıdır. Ama bununla ilgili bazı yanlış inanışlar var. Vücut geliştirme yapanlar her spordan sonra et yemesi gerektiğini düşünüyor. Ne yazık ki sürekli et yemek gut hastalığı riskini artırmaktadır.

Osmanlı padişahlarından bazılarının aşırı et tüketimi nedeniyle gut hastası olduğu yönünde rivayetler var. Bununla beraber uzmanlara göre haftada 3 günden fazla et yemek sağlıklı değil. Bu yüzden en az kırmızı et ve tavuk kadar protein içeren mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi yiyecekleri tüketebilirsiniz. Böylece yüksek miktarda lif de kazanmış olursunuz.

✓ Baklagiller besin değerleri açısından hayvansal gıdaların en ciddi alternatifidir. Üstelik içerdikleri mineral, vitamin ve lif ile daha sağlıklı olduklarını çok rahat söylemek mümkün! En önemli olanı da çeşitli gıdalardan farklı türde aminoasit kazanmaktır.

Özel Durumlarda Proteinli Yiyecekler

Vücudun bazı durumlarda amino asit ihtiyacı artar. Spor yapanlar, vücut geliştirenler, hasta olanlar veya hamile kadınlar hasarlı hücrelerin yeniden yapımı için normal insanlardan daha fazla enerjiye ve amino asite ihtiyaç duyarlar. Şimdi bu gibi özel durumlarda protein tüketimi hakkında dikkat etmeniz gerekenlere bakalım.

1) Vücut geliştirmede proteinli gıdalar: Spor yapıyorsanız proteinli besinleri es geçmek olmaz. Özellikle vücut geliştirme yapanlar aşağıdaki listeden 4 porsiyon (yaklaşık 100 gr) kadar tercihte bulunabilir. Güne bol proteinli kahvaltı ile başlayıp devamında her öğünde kompleks karbonhidrat ve amino asit almak gerekir. Kırmızı eti mutlaka yeşillik veya sebze ile tüketmek gerekir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi (12 Ara, 2019, 8:18öö PST)

Bir vücut geliştirmeci için proteini bol olan en ucuz gıda yumurtadır. Haşlanmış orta boy bir yumurtada yaklaşık 6 gram kadar protein bulunur. Yoğun egzersiz yapanlar kahvaltıda 2 tanesi tam, 2 tanesi beyaz olmak üzere 4 yumurta tüketerek yaklaşık 15-20 gram protein kazanır.

2) Hastalıkta protein içeren besinler: Vücuttaki fonksiyonların devamı için proteinler biçilmez kaftandır. Birçok uzman güçlü bağışıklık sistemi için yeterli ve düzenli protein alımının önemine dikkati çekiyor. Bir kadının sağlığını koruması için günlük en az 35 gram proteine ihtiyacı var. Bu miktar erkeklerde 45 grama kadar çıkıyor. Bu miktarın altındaki değerler hastalıklara yakalanma riskini artırıyor.

3) Hamilelikte proteinli yiyecekler: Bebekler aminoasitleri kullanarak büyürler. Hamilelikte son derece önemli bu besin grubundan her gün yaklaşık 75 gram kadar almanız gerekir. İhtiyacınızı karşılamak aşağıdaki listeden faydalanın ve kendinize günde 3 porsiyon seçin.

✓ Her satır yaklaşık 50 gramlık aminoasit içerir.

• 4 tam yumurta veya 7 yumurta akı
• 2 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı peynir
• 1 bardak dolusu süzme peynir veya 115 gr somon balığı
• 110 gr dana ya da kuzu eti veya 130 gr taze balık
• 120 gr hindi eti ya da organik tavuk eti veya 100 gr ton balığı

Protein İçermeyen Yiyecekler Nelerdir?

Aşağıdaki besinler hem protein içermezler hem de sağlıksızdır.

• Soslar, çeşniler
• Meyve suyu ve kola gibi içecekler
• Sebzeler

Sebzelerde ya da yeşil yapraklılar lif açısından zengin olsa da aminoasit açısından çok fakirdir. Örneğin 100 gram ıspanak yemeğinde sadece 4,45 gram kadar aminoasit bulunur.

Et Yemeden Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

“Hayvansal proteinler mi yoksa bitkisel proteinler mi daha kaliteli?” sorusunun cevabı oldukça ilginç.  Çünkü bu konuda bir konsensüs yok. Örneğin Canan Karatay kırmızı et ve diğer hayvansal gıdaların sağlıklı olduğunu söylüyor. Ancak bazı araştırmalara göre de özellikle kırmızı et bazı kanser türlerinde riski artırıyor. Bununla beraber antibiyotik gibi ilaçlarla maruz kalan hayvan etleri de o kadar masum değil!

✓ İşte size et yemeden protein ihtiyacını gideren gıdalar (100 gram besindeki miktarlar);

• Yer fıstığı (26 g) veya Badem (21 g)
• Yulaf (13 g) veya Ay çekirdeği (21 g)
• Mercimek (9 g) veya Pişmiş nohut (10 g)
• Kuru fasulye (17 g) veya Leblebi (19 g)
• Yumurta ( 5,5 g) veya Süt (1 su bardağı 6 g)
• Çorbalar (Bulgur ve kırmızı mercimek çorbası)

Bazı uzmanlara göre sağlık açısından her gün et yemek sağlıklı değildir. Çünkü sürekli et yemek kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Onların yerine ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, ceviz, fındık ve fıstık gibi protein içeren kuru yemişler yiyebilirsiniz.

İçinde Protein Olan 10 Yiyecek

---

Bu yazıyı inceleyenler şu yazıları da okudu:

• Bol Protein Ağırlıklı 10 Yemek Tarifi
• Amino Asit Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Fiyatları
• En İyi Protein Tozu Hangisidir ve En İyi 3 Protein Tozu İncelemesi
• Kreatin Nedir ve Ne İşe Yarar?
• En İyi Vitamin Takviyesi Hangisidir ve En İyi 3 Vitamin Hapı İncelemesi
• En İyi Supplement Hangisi ve En İyi 11 Supplement İncelemesi