Protein İçeren Besinler Listesi

Kaslı bir görünüm için elbette ağırlık çalışmanız gerekiyor. Sizin de bildiğiniz gibi protein içeren besinler olmadan kas yapmanız mümkün değil. Bu amaçla size özel olarak en sağlıklı protein kaynaklarını sıraladığım proteinli besinler tablosu hazırladım. Bu tablodaki protein değeri yüksek sebzeler, meyveler, içecekler ve kuru yemişler ile kas oranınızı artırabilirsiniz. Ayrıca fit bir görünüme kavuşmak istiyorsanız sağlıklı proteinli yemeklere ihtiyacınız var demektir.

Kas yapmak, kilo vermek veya kilo almak için beslenme programına protein değeri yüksek besinler tablosundaki gıdalar eklenebilir. Size sunduğumuz listede, proteinli besinlerin ve değerlerinin ne kadar olduğunu görebilirsiniz. Ayrıca proteinli yiyecekler tüketmenin faydaları nelerdir, zararları var mıdır ve böbrekleri nasıl etkiler yazının devamını okuyarak merakınızı gidereceksiniz.

Hayvansal gıdalarla, bazı sebzeler ve meyvelerde bulunan protein kaynaklarının hepsi aynı biyolojik etkiye sahip değildir. Elde edildiği kaynak, amino asit profili, sindirim ve emilim hızları açısından sahip olduğu farklılıklar proteinlerin kalitesini etkiler.

protein içeren yiyecekler

Yüksek Protein İçeren Besinler

Kalite ise sadece yoğun egzersiz yapan sporcuları değil aynı zamanda kilo dengesini korumak isteyenleri de ilgilendirir. Proteinli besinler tablosunda yüksek kalitede ve günlük ihtiyacı karşılayabilecek miktarda protein kaynakları bulabilirsiniz.

En Çok Protein İçeren Besinler

Proteinlerin, kas gelişimindeki rolü oldukça önemlidir. Kilo problemi olanlarda açlığı kontrol edebilir. Yıpranan hücrelerin onarımı ve yenilenmesi gibi önemli vücut fonksiyonlarını yerine getirir. Sağlıklı yaşam için vazgeçilmezdir.

Sağlıklı beslenme, karbonhidratların, yağların ve proteinli besinlerin uygun miktarda tüketilmesine bağlıdır. Ancak protein içeren yemeklerin hazırlanması oldukça zor olup maliyetleri yüksektir. Bu nedenle beslenme listelerinde karbonhidratlı ve yağlı besinlere daha fazla yer verilir.

Karbonhidrat açısından zengin bir beslenme tarzı ile kaslar, hormonlar ve organlar gibi yaşamsal faaliyetleri sürdüren aminoasitler yeterince alınamaz ve sağlık olumsuz etkilenir.

Sağlığınızı korumak, amino asit eksikliği yaşamamak için ucuz protein kaynakları arıyorsanız yazımızın ilerleyen bölümlerini okuyabilirsiniz.

Protein Nedir, Ne İşe Yarar?

Protein, besin değeri yüksek gıdalarda bulunan bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar ve yağlardan sonra vücuda enerji veren makro besinlerden biridir.

Genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, fındık, nohut, bezelye ve baklagiller gibi bitkisel enerji kaynaklarında da bulunur.

Yapılan araştırmalar proteinlerin kas yapımında çok önemli bir rolü olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu açıdan bakıldığında zayıflamak ve kas oranını artırmak isteyenler için vazgeçilmez niteliktedir.

Proteinler, hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayan ve aminoasitlerden oluşan büyük moleküller olarak tanımlanır. Bu makro besinler olmadan vücudumuzun işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremez.

Et, süt ve yumurta tüketiminin sınırlı olduğu ailelerde yaşayan çocukların gelişiminde bazı problemler ortaya çıkmaktadır. O nedenle günlük beslenme programının yeterli aminoasit içermesi büyük önem taşır.

Aminoasit Nedir?

Proteinler sindirilme sırasında küçük yapı taşları olan aminoasitlere parçalanır. Aminoasitler vücuttaki bazı fonksiyonların yerine getirilebilmesi hayati öneme sahiptir.

Vücut tarafından üretilen ve besinlerden alınan aminoasitler olarak iki gruba ayrılırlar. Vücudun üretmediği aminoasitleri dışarıdan almak gerekir. Bazıları ise hastalık durumlarda alınır.

Genellikle hayvansal gıdalardan elde edilirler. Kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt, peynir ya da ayran gibi proteinli gıdalarda bol miktarda bulunurlar.

Dışarıdan alınması gereken esansiyel aminoasitler lösin, triptofan, fenilalanin, valin, izolösin, lizin, histidin, treonin, ve metiyonin olmak üzere 9 adettir.

Tüm amino asit çeşitlerinin hangi görevlerini yerine getirdiğini öğrenmek için “amino asit rehberi“ne göz atabilirsiniz.

Kas büyümesi ve onarımı açısından en önemlileri ise lösin, izolösin ve valin olarak kabul edilmektedir. Peki bu önemli yapı taşları bize sağlayan proteinlerin görevleri nelerdir?

Proteinlerin Görevleri

Her biyolojik süreçte yer alan proteinlerin en temel görevleri;

  • Hasar gören yapıların onarılması
  • Kas, kolajen, hormon ve enzim yapımı
  • Bağışıklık sistemine karşı yapıların oluşumu
  • Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin yapımı

olarak sıralanabilir.

Protein ağırlıklı besinler diyet yaparken kilo vermeyi kolaylaştırır. Kilo problemi yaşayanlar bu besinleri doktora danışarak artırabilir.

Protein ağırlıklı beslenme ise vücut geliştirme yapan sporcularda kas yapımını artırır ve yapılan bir çok araştırma bu bilgiyi desteklemiştir. Peki hangi amaç için günlük miktarı ne kadar olmalıdır?

Günde Ne Kadar Protein Tüketmeli?

Amerikan Diyetisyenler Birliği’ne göre, günlük protein ihtiyacı vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gramdır.

Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği’ne göre aktif insanlar için bu değerler 0,4 gram ile 0,6 gram arasındadır. Daha yoğun çalışan sporcularda ise günlük protein miktarı 0,8 grama kadar çıkartılabilir.

Hiç egzersiz yapmayan 80 kilogram biri için günlük ihtiyacı en az 28 gram en çok ise 48 gram protein olabilir.

100 kilogram ağırlığındaki aktif biri için ise bu değer 80 gramdır.

80 kiloluk biri egzersiz yoğunluğuna göre 80 gram ile 160 gram arasında aminoasit tüketebilir.

Günlük İhtiyaç Ne Kadar?

Araştırmaların önerdiği değerlerden kafanız karıştıysa dert etmeyin. Kilonuz, yaşınız ve egzersiz yoğunluğu gibi faktörleri hesaba katan bir aracımız var.

Günde ne kadar tüketmeniz gerektiğini kolayca öğrenmek için günlük protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Hesaplanan değere abur cubur gıdalarla ulaşmak pek mümkün değil ve sonraki bölümde verilen protein deposu fitness yiyecekleri beslenme programına eklenmeli.

✓ Protein eksikliği sonucunda yaralar geç iyileşir, hücrelerdeki onarımlar gecikir, hücreler yenilenemeyeceği için erken yaşlanma belirtileri gözükebilir ve bağışıklık sistemi zayıflar

✓ Proteinlerin aşırı tüketilmesi ise böbrek sorunlarına, böbreklerde kristal ve taş oluşumuna neden olabilir.

Proteinli Besinler Tablosu

En çok protein içeren besinler dana eti, tavuk eti, yumurta, balık eti, ton balığı, kaşar peyniri, tel peyniri, beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt, süt, yumurta olarak sıralanabilir.

Kinoa, brokoli, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği, hindi göğsü, karides, Brüksel lahanası, yer fıstığı ezmesi de yüksek oranda protein içerir.

    Yiyecek ve Protein Miktarı (g)

  • (Büyük boy) Yumurta: 6
  • (1 fincan) Köy peyniri: 27
  • (170 g) Yağsız yoğurt: 17
  • (1 fincan) Süt: 8
  • (85 g) Yağsız sığır eti: 22
  • (100 g) Ton balığı: 25
  • (85 g) Hindi göğsü: 24
  • (85 g) Somon: 19
  • (85 g) Karides: 18

    Yiyecek ve Protein Miktarı (g)

  • (100 g) Kabak çekirdeği: 17,8
  • (28 g) Fıstık ezmesi: 7
  • (28 g) Badem: 6
  • (Yarım fincan) Yulaf: 13
  • (100 g) Ceviz :15,6
  • (96 g) Brokoli: 3
  • (185 g) Kinoa: 8
  • (100 g) Kırmızı mercimek: 8,5
  • (1 dilim) Tam buğday ekmeği:4
  • (100 g) Brüksel lahanası :2,6

    Takviye ve Protein Miktarı (g)

  • 2 Yemek Kaşığı Weider premium whey: 23
  • 1 ölçek Hardline progainer 6,3
  • 1 ölçek Optimin Whey Gold premium: 23,9
  • 1 ölçek Muscletech NitroTech %100 Whey Gold: 24
  • 500 mililitre Pınar proteinli süt: 26

Tablo 1: Protein değeri yüksek besinler tablosu ve sıralaması

Tablo 1’deki proteinli besinler tablosunda görüldüğü üzere çiğ bademin 100 gramında yaklaşık 18 gram bulunmaktadır. Çiğ badem, testosteronu artırmak ve kas yapmak için en çok önerilen gıdalardan biridir.

İçinde Protein Olan Ucuz Yiyecekler

Hayvansal protein kaynakları hem daha maliyetlidir hem de hazırlanması zordur.

Aşırı tüketilmesi kolon kanseri gibi hastalıklara neden olabilir. O nedenle bitkisel protein kaynakları da tüketilebilir.

İşte size hem hayvansal hem de bitkisel kökenli ucuz protein kaynakları:

Yumurta

Kaliteli ve yüksek proteinli besinler listesinin ilk sırasında yumurta var.

Protein ağırlıklı besinler listesinde yer alan kaliteli amino asit içermesi açısından göz ardı edilemeyecek süper gıdalardan biridir.

Kas yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği sorulardan biri olan bir yumurtada kaç gram protein var sorusunun cevabı 6 gr olarak verilebilir ancak yumurta çok pişirildiğinde bu değer 3 grama kadar düşmektedir.

Yumurtayı tereyağı ile yakmadan ya da suda sarısı karaya dönmeyecek şekilde kayısı kıvamında haşlamak en doğrusudur.

Çok az pişmesi de bakterilerin ölmesini engeller ve hastalık yapabilir.

Aşırı pişmesi durumunda trans yağlar oluşur ve zararlı hale gelir.

Ceviz

100 gr cevizdeki miktarı yaklaşık 16 gramdır.

Çinko, potasyum, magnezyum, Omega 3, folik asit ve E vitamini içeren gıdalardan biridir.

Cevizin 1 avuç tüketilmesi durumunda yaklaşık 3 gr kadar amino asit kazanmış olursunuz.

Balık

100 gramındaki değeri yaklaşık balık türüne göre 20 – 24 gr arasında değişmektedir.

100 gr balık yediğinizde en az 20 gr amino asit kazanırsınız.

Balık yağı haplarında maalesef hiç amino asit bulunmaz.

Kutularda satılan uskumru fileto 100 gramında 16 gram protein içermektedir.

Barbunya

Orta büyüklükte 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya pilaki yaklaşık 43 gr karbonhidrat, 15 gr aminoasit, 20 gr yağ, 15 gr lif içerir.

Sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitaminleri açısından da oldukça zengindir.

Kolesterol içermez.

Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.

Kuru Fasulye 

100 gram kuru fasulyede 15 gr protein bulunur.

Vitaminler açısından da oldukça zengindir.

6 mg  C vitamini içerir.

Kalsiyum içermesi açısından kemik erimesine iyi gelir.

Yeşil Mercimek

✓ Ay çekirdeği ile birlikte tüketilmesi durumunda et yendiğinde kazanılan tüm asitleri kazandırır.

100 gram yeşil mercimekte yaklaşık 21 gram protein bulunur.

Hiç kolesterol içermez.

Proteinli Meyveler

Bazı aminoasitleri içermeleri bakımından faydalı olabilir.

Avokado, ahududu, şeftali, kuru incir, nektarin, portakal, muz ve kavun, yüksek proteinli meyveler arasındadır.

Protein kazanmak için meyvelerin iyi bir seçenek olduğu söylenemez.

Kuru yemişler ve baklagillere oranla amino asit miktarları daha azdır ve şeker içerirler.

Meyvelerin 100 gramındaki protein miktarları (gram) aşağıda sıralanmıştır:

  • Guava meyvesi: 2,6
  • Avokado: 2
  • Böğürtlen ve kayısı: 1,4
  • Ahududu: 1,2
  • Muz ve Kivi: 1,1
  • Portakal ve şeftali: 0,9
  • Kavun: 0,8

Proteinli İçecekler

Aminoasit ihtiyacını karşılamanın en iyi yollarından biri de içeceklerdir. Özellikle süt ve süt ürünleri kullanılarak hazırlanan içecekler yüksek amino asit içerebilir. Bunlar;

Whey protein tozu ve süt karışımı

Süt

Shake

olarak sıralanabilir.

Protein Ağırlıklı Beslenme

Yapılan sayısız araştırma, protein ağırlıklı beslenmenin tokluk hissini artırdığını ve kilo vermeye yardımcı olduğunu ortaya koymuştur (Kaynak 1). Üstelik verilen kilolar daha kalıcı oluyor.

Protein ağırlıklı beslenmenin bir diğer faydası da kas yapımına yardımcı olmasıdır. Ancak bununla ilgili bazı yanlış inanışlar var

Vücut geliştirme yapanlar her spordan sonra et yemesi gerektiğini düşünüyor. Ancak sürekli et yemek gut hastalığı riskini artırmaktadır.

Osmanlı padişahlarının bir çoğu aşırı et tüketimi nedeniyle gut hastası olmuştur.

Uzmanlara göre haftada 3 günden fazla et yemek sağlıklı değil. Peki bu açık nasıl kapatılır?

Çözüm kolay! En az kırmızı et ve tavuk kadar protein içeren mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi yiyecekleri tüketebilirsiniz. Böylece yüksek miktarda lif de kazanmış olursunuz.

Baklagiller besin değerleri açısından hayvansal gıdalarla yarışabilecek düzeydedir. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı türde aminoasit kazanmaktır.

Protein ağırlıklı diyetler: Yüksek protein diyeti, ketojenik diyet

Özel Durumlarda Proteinli Yiyecekler

Vücudun bazı durumlarda amino asit ihtiyacı artar.

Spor yapanlar, vücut geliştirenler, hasta olanlar ya da hamile kadınlar hasar gören hücrelerin kendini yenilemesi için normal insanlardan daha fazla enerjiye ve aminoasite ihtiyaç duyarlar.

1.Vücut geliştirmede proteinli gıdalar: Spor yapıyorsanız proteinli besinler grubu vazgeçilmez ve hayati öneme sahiptir.

Vücut geliştirme ile uğraşanlar aşağıdaki listeden 4 porsiyon (yaklaşık 100 gr) kadar tercihte bulunabilir.

Güne bol proteinli kahvaltı ile başlayıp devamında her öğünde kompleks karbonhidrat ve amino asit almak gerekir.

Kırmızı et yenildiğinde yanında yeşillik ya da sebze yenilmesi önerilir. Böylece lif ile birlikte proteinler daha rahat sindirilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bir vücut geliştirmeci için proteini bol olan en ucuz gıda yumurtadır.

Haşlanmış orta boy yaklaşık 50 gramlık bir yumurtada yaklaşık 6 gram kadar bulunur.

Yoğun egzersiz yapanlar kahvaltıda 2 tanesi tam, 2 tanesi beyaz olmak üzere 4 yumurta tüketerek yaklaşık 15-20 gram kadar protein ihtiyacını karşılayabilir.

2.Hastalıkta protein içeren besinler: Vücuttaki fonksiyonların düzenli bir şekilde yerine gelmesi için bu besin grubuna ihtiyacınız var.

Yapılan araştırmalara göre; bağışıklık sisteminin zayıflamasında ve hastalıkların meydana gelmesinde yeterince protein alınmamasının önemli bir etkisinin var.

Bir kadının sağlığını koruması için günlük en az 35 gram, erkekler ise 45 gram aminoasidine ihtiyaç duyarlar. Bu miktarın altında bir tüketim hastalıklara kapıyı aralar.

Şeker, tatlılar, meyveler, sebzeler, su, meyve suyu, kola ve yüksek yağ – şeker içeren gıdalar protein içermeyen yiyecekler nelerdir sorusuna verilebilecek en açıklayıcı cevaptır.

Hasta olmamak için en az 2 porsiyon tüketmelisiniz.

3.Hamilelikte proteinli yiyecekler: Bebekler aminoasitleri kullanarak büyürler.

Hamilelikte son derece önemli bu besin grubundan her gün yaklaşık 75 gram kadar almanız gerekir.

İhtiyacınızı karşılamak aşağıdaki listeden faydalanarak kendinize günde 3 porsiyon seçebilirsiniz.

Her satır yaklaşık 25 gramlık aminoasit içerir.

  • 4 tam yumurta ya da 7 yumurta akı
  • 2 su bardağı yoğurt
  • 1 su bardağı peynir
  • 1 bardak dolusu süzme peynir
  • 115 gr somon balığı
  • 110 gr dana ya da kuzu eti
  • 130 gr taze balık
  • 120 gr hindi eti ya da organik tavuk eti
  • 100 gr ton balığı
  • 100 gr sardalye konservesi

Protein İçermeyen Yiyecekler Nelerdir?

Aşağıda yer alan besinler hem protein içermezler hem de sağlıksızdır.

  • Soslar, çeşniler
  • Meyveler
  • Meyve suyu ve kola gibi içecekler
  • Sebzeler

Sebzelerde ya da yeşil yapraklılar lif açısından zengin olsa da aminoasit açısından çok fakirdir.

Örneğin 100 gram ıspanak yemeğinde sadece 4,45 gram kadar aminoasit bulunur.

Et Yemeden Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Herkesin et alacak ekonomik gücü olmayabilir ancak et yemeden de protein ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz?

Bir çok sitede hayvansal olanların bitkisel olanlara göre daha kaliteli olduğu iddia ediliyor. Ancak göz ardı ettikleri bir nokta var.

Hayvanlara antibiyotik veriliyor ve bu durum etleri sanıldığı kadar sağlıklı yapmıyor. Doğal olduğunu biliyorsanız sorun yok.

İşte size et yemeden protein alabileceğiniz gıdalar(100 gram besindeki miktarlar);

  • Yer fıstığı (26 g)
  • Badem (21 g)
  • Yulaf (13 g)
  • Mercimek (9 g)
  • Pişmiş nohut (10 g)
  • Kuru fasulye (17 g)
  • Yumurta ( 5,5 g)
  • Süt (1 su bardağı 6 g)
  • Çorbalar (Bulgur ve kırmızı mercimek çorbası)
  • Leblebi (19 g)
  • Ay çekirdeği (21 g)

Sağlık açısından her gün et yemek pek sağlıklı değildir.

Sürekli et yemek kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. Onların yerine ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem, ceviz, fındık ve fıstık gibi protein içeren kuru yemişler yenebilir. Mercimek ile ay çekirdeği birlikte tüketildiğinde kırmızı ette bütün aminoasitleri almış olursunuz.

Burak Gacamer’den Bol Proteinli Tarif

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

𝐁𝐮𝐫𝐚𝐤 𝐆𝐚𝐜𝐞𝐦𝐞𝐫 (@gacemerburak)’in paylaştığı bir gönderi ()


Proteinli besinler tablosunu inceleyenler şu yazıları da okudu:

Yorum

  1. ilknur karataş Haziran 6, 2016
  2. Yunus Talha Ağustos 15, 2016
  3. Gamze Ağustos 30, 2016
  4. Hatice Kasım 14, 2016
  5. Arif ay Ocak 17, 2017
  6. Reşat Ağustos 11, 2017
  7. Hasan Eylül 10, 2017

Ne düşündüğünüz bizim için çok önemli!