Kilo almaKaliteli beslenmeProtein tozları

Protein içeren besinler | En iyi 20 proteinli yiyecek

Protein içeren yiyecekler. Hey siz eğer vücut geliştirme yaparak kas yapmak istiyorsanız veya etkili zayıflama yöntemleri ile kilo vermek istiyorsanız en çok protein içeren besinler, yiyecekler, meyveler, sebzeler, yemekler ve içecekler hakkında çok şey bilmeniz ve çok daha stratejik hareket etmeniz gerekiyor. Özellikle kas gelişimi, hücre onarımı ve yenilenmesi açısından oldukça önemli görevleri olan protein zengini besinler neler ve değerleri ne kadar? Eksikliği ya da fazla tüketilmesi durumunda ne olur? Her gün kırmızı et yemek sağlık mıdır?

Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız en önem vermemiz gereken hiç şüphesiz sağlıklı beslenmektir. Bu nedenle kaliteli bir sağlıklı beslenme programı oluşturmalı ve bu liste içerisindeki besinlerin yüzde otuzu ve ihtiyaca ya da yapılan egzersize göre yüzde kırkı protein içeren yiyecekler ile dengelenmelidir.

Protein deposu besinler nelerdir, protein nelerde var, nedir ve ne işe yarar gibi soruların cevaplarını vermek de çok önemlidir.

Protein nedir ve ne işe yarar?

protein içeren yiyecekler
Protein içeren besinler

Karbonhidrat ve yağ dışında makro besin grubuna giren, enerji ya da kalori sağlayan, fındık ve baklagiller gibi diğer enerji kaynaklarında bulunmasına rağmen genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, kas yapımında hayati öneme sahip olan makro besinlerden biridir (1).

Tanım olarak proteinler vücudumuzdaki hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayan ve aminoasitlerden oluşan büyük moleküllerdir (2). O halde bu makro besinler olmadan vücudumuz işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceği söylenebilir. Bu nedenle ekonomik durumu iyi olmayan ailelerde çocukların gelişimi de pek düzgün olamamaktadır. Onlar da özellikle spor salonuna yazılma imkanları varsa spor hocalarının tavsiyeleri ile alabilirlerse protein tozu kullanabilmektedir. Ancak ekonomik durumu iyi olan ve spor yapanlar da tüketebiliyor bu ürünleri. Onarım ve yapımdan sorumlu bu makro besinlerin aminoasit içerdiğinden bahsettik. Peki ancak aminoasit nedir? Gelin onları öğrenelim.

Aminoasit nedir?

Proteinler sindirilme sırasında aminoasitlere parçalanır ve insanın sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için bir grup aminoasite ihtiyacı vardır (3). Aminoasitler farklı şekillerde sınıflandırılabilir.

Bazı aminoasitler vücut tarafından üretildiği içi dışarıdan almaya gerek yoktur. Bazılarını dışarıdan almak gerekir. Bazı aminoasitleri ise hastalık gibi durumlarda alınması gerekir. Aminoasitler genellikle hayvansal gıdalardan elde edilir. Bu hayvansal gıdalar tabi ki kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt, peynir ya da ayran olarak sıralanabilir.

Proteinlerin görevleri

Proteinler her biyolojik süreçte yer alır ancak en önemlileri şu şekilde sıralanabilir (4): Moleküler Biyoloji dergisinde yayınlanan bir makaleye (5) göre;

  1. Hasar gören yerlerin yeniden onarılmasında, kasların ve kolajenlerin yapımında,
  2. Bağışıklık sistemi ile savaşan yapıların oluşumunda,
  3. Vücutta önemli görevleri olan hormon ve enzimlerin yapımında,
  4. Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin meydana getirilmesinde  vb işlevlerde

görev alırlar. Vücudumuz için bu denli önemli görevleri olan bu besin öğeleri mutlaka beslenme programı içinde yerini almalıdır. Bunlar dışında proteinin vücut geliştirme üzerine etkileri aşikardır ve birçok bilimsel çalışmada da etkileri araştırılmıştır. Bu nedenle birçok kişi spor salonuna başladığında protein tozu kullanabiliyor ve hatta bizzat spor hocaları tarafından da öneriliyor. Eğer aminoasit ihtiyacınızı besin desteği olarak kullanmaya karar verdiyseniz en iyi protein tozu hakkında da farkında olmanız gerekenler olduğunu lütfen unutmayın.

Günde ne kadar protein ağırlıklı besinler almalıyız?

Amerika Birleşik Devletlerinde yetişkinler günlük enerji gereksinimlerinin yüzde onu (% 10) ile yüzde otuzbeşinin (% 35) proteinlerden karşılanması yönünde önerilir ve bu kadınlar için yaklaşık 46 gram, erkekler için ise yaklaşık 56 gram demektir (6).

Amerikan Diyetisyenler Birliği ise günlük protein ihtiyacının vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gram olduğunu açıklamıştır ve Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği (N.S.C.A.)de bu oranın aktif insanlar için bu değerlerin 0,4 gram ile 0,6 gram arasında olması gerektiğini ve bunun çok hareketli olunan sporlarda 0,8 gram olabileceğini bildirmiştir (7).

Hiç egzersiz yapmayan 80 kilogram biri için  günlük ihtiyacı 0,36 minimum ve 0,6 maksimum değerleri göz önüne alındığında en az 28 gram en çok ise 48 gram protein olabilir. 100 kilogram ağırlığındaki aktif biri için ise bu değer 80 gramdır.

Ülkemizdeki duruma bakıldığında ise bazı sitelerde ve kaynaklarda vücudun her bir kütlesi için 1 ile 1,5 gram arasında protein alınması gerektiğinden bahsedilmektedir. Kararı siz vermeden önce diyetisyeniniz ile mutlaka görüşmeniz gerekir. Bu da 80 kiloluk birinin 80 gram ile 120 gram arasında aminoasit alabileceğini gösterir ancak biz kalitelibeslenme.com olarak tabi ki kaynakları da verilen Amerikan Derneklerinin önerisini ve diyetisyeninizin değerlendirmelerini dikkate almanızı söyleyebiliriz.

Peki günlük alım miktarının altında alındığında ya da eksikliği durumunda ne olur? Yaralar geç iyileşir, hücrelerdeki onarımlar gecikir, hücreler yenilenemeyeceği için erken yaşlanma belirtileri gözükebilir, bağışıklık sistemi zayıflar ve çeşitli hastalıklarla karşı karşıya kalırsınız.

Fazla alınması durumunda böbrek rahatsızlıklarına neden olur mu? Uzmanların üzerinde anlaştığı konulardan biri de budur. Evet yüksek oranda ve günlük önerilen miktarın üstünde maalesef böbrek sorunlarına, böbreklerde kristal ve taş oluşumuna neden olabilmektedir.

Kas yapmak isteyen biriyseniz ve bir vücut geliştirme programı takip ediyorsanız “vücut geliştirme beslenme” konusundaki makalemizi okuyarak ne kadar protein almalısınız hemen listesi ile birlikte öğrenebilirsiniz.

Protein içeren yiyecekler ve içecekler videosu

Protein içeren yiyecekler

En çok protein içeren besinler dana eti, tavuk eti, yumurta, balık eti, ton balığı, kaşar peyniri, tel peyniri, beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt, süt, yumurta, Kinoa, brokoli, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği, hindi göğsü, karides, Brüksel lahanası, yer fıstığı ezmesi olarak sıralanabilir ancak protein içeren besinler ve değerleri daha ayrıntılı olarak bilinirse beslenme programınız daha sağlıklı olabilir. Aşağıda yer alan Tablo 1’de besinlerin protein değerleri ve miktarları  listelenmiştir (8) :

Yiyecek Miktar Miktarı
Yumurta Büyük boy yumurta yaklaşık 50 gram 6 gram
Badem 28 gramında 6 gram
Yulaf Yarım fincan 13 gram
Ceviz 100 gramında 15,6 gram
Köy peyniri 1 fincan ya da 226 gram 27 gram
Yağsız yoğurt 170 gram 17 gram
Süt 1 fincan 8 gram
Brokoli 96 gramında 3 gram
Yağsız sığır eti 85 gramında 22 gram
Ton balığı 150 gramında
100 gramında
37 gram
25 gram
Kinoa 185 gramında 8 gram
Kırmızı mercimek 198 gramında
100 gramında
18 gram
8,5 gram
Tam buğday ekmeği 1 diliminde 4 gram
Kabak çekirdeği 28 gramında
100 gramında
5 gram
17,8 gram
Hindi göğsü 85 gramında 24 gram
Somon 85 gramında 19 gram
Karides 85 gramında 18 gram
Brüksel lahanası 78 gramında
100 gramında
2 gram
2,6 gram
Fıstık ezmesi 28 gramında 7 gram
Whey protein Servis başına 19-49 gram

Tablo 1: Protein değeri yüksek besinler tablosu ve sıralaması

Yukarıdaki Tablo 1’den görüldüğü üzere çiğ bademin 100 gramında yaklaşık 18 gram bulunmaktadır. Testosteronu artırmak ve kas yapmak için en çok önerilen gıdalardan biridir. Ayrıca bitkisel olması da diğer bir avantajdır. Her zaman hayvansal gıdalar ile beslenmek kolon kanseri gibi hastalıklara neden olabildiği için bitkisel kaynakları da beslenme programına eklemek gerekir. Kaliteli ve yüksek proteinli besinler listesinin ilk sırasında yumurta var.

Yumurta: Kas yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği sorulardan biri olan bir yumurtada kaç gram protein var sorusunun cevabı 6 gram olarak verilebilir ancak yumurta çok pişirildiğinde bu değer 3 grama kadar düşmektedir. O nedenle yumurtayı tereyağı ile yakmadan ya da suda sarısı karaya dönmeyecek şekilde kayısı kıvamında haşlamak en doğrusudur. Ancak çok az pişmesi de bakterilerin ölmesini engeller ve hastalık yapabilir.

Ceviz: Tablodaki listeden de görüldüğü gibi 100 gram cevizdeki miktarı yaklaşık 16 gramdır. Çinko, potasyum, magnezyum, Omega 3, folik asit ve E vitamini içeren gıdalardan biri olan cevizin 1 avuç tüketilmesi durumunda yaklaşık 3 gram kadar amino asit kazanmış olursunuz.

Balık: 100 gramındaki değeri yaklaşık balık türüne göre 20 – 24 gram arasında değişmektedir. Yani 100 gram balık yediğinizde en az 20 gram protein kazanırsınız. Ancak balık yağı haplarında maalesef hiç amino asit bulunmaz.

Barbunya: Orta büyüklükte 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya pilaki yaklaşık 43 gram karbonhidrat, 15 gram aminoasit, 20 gram yağ, 15 gram lif, önemli miktarda sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitamini içerir. Ayrıca kolesterol miktarı da sıfırdır. Yani kırmızı et alacak paranız yok diye üzülmeyin. Ondan daha sağlıklı bitkisel gıdalar var. Hem de kırmızı etten çok daha ucuz. Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.

Meyveler: Protein oranı yüksek yiyecekler olmasalar da bazı aminoasitleri içermeleri bakımından faydalı olabilir. Avokado, kuru incir, nektarin ve kavun gibi meyveler proteinli meyvelerdendir.

Sağlıklı protein içeren besinler

Protein içeren yiyecekleri hayvansal ve bitkisel kökenli olmak üzere iki kategoriye ayırabiliriz. Kas geliştirmek isteyenler ve düzenli egzersiz yapanların bol proteinli hayvansal besinleri tüketmesi tabii ki çok önemlidir. Ancak sadece hayvansal gıdalardan oluşan bir beslenme programı kaliteli beslenme kurallarına pek de uygun değildir. Sağlıklı beslenme denilince aklımıza karbonhidratları, yağları, hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, lifleri, vitaminleri ve mineralleri belirli oranlarda içeren bir beslenme düzeni aklımıza gelmelidir.

İnsan vücudu için sağlıklı proteinler nelerdir? Yani hayvansal olanlar mı yoksa bitkisel olanlar mı? Özellikle vücut geliştirme yapanlar illa ki her spordan sonra et yemesi gerektiğini düşünüyor. Ancak bu son derece yanlış bir yol. Sağlıklı yaşam için sürekli et yerseniz gut hastalığını riskini artırabilirsiniz.

Uzmanlara göre haftada 3 günden fazla et yemek pek sağlıklı olarak kabul edilmiyor. Peki bu açık nasıl kapatılır? Çözüm kolay en az kırmızı et ve tavuk kadar protein içeren yemekler sınıfında yer alan mercimek, kuru fasulye ve nohut gibi yiyeceklerin tüketebilirsiniz. Bunlar aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve etten daha sağlıklıdır. Özetle baklagiller besin değerleri açısından hayvansal gıdalarla yarışabilecek düzeydedir. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı türde aminoasit kazanmaktır.

Kalitelibeslenme.com okurları için özenle bilimsel makalelerden yararlanarak hazırladığımız en çok protein içeren besinler yol göstericisindeki protein içeren yiyecekler ile siz de hedeflerinizi bir bir gerçekleştirebilirsiniz. Gerek vücutçular için gerekse zayıflamak isteyenler için bol proteinli besinler ile beslenmek çok önemlidir. Ayrıca bol miktarda proteinli yiyecekler ile beslenmek kaliteli beslenme için istenen durumlardan biridir.


Bu yazıyı okuyanlar şu yazıları da okudu:

23 yorum

  • günümüzde sağlıklı ve kaliteli beslenmek gdo ve hormonlu yiyecekler ile o kadar zorlaştı ki. 2 yıl evvel immuno sistemin çökmesi sonucu vucudumda belli hastalıklarla karşılaştım. hastanelerde kan değerlerimi yükseltmek için 1,5 yıl boyunca uğraştılar. ve tedavisi bilinmiyor diyerek bıraktılar. yaptığım araştırmalarda sistemin çökme nedeni yeterli protein ve vitamin alınamaması olduğunu öğrendim. ve besin takviyelerine başvurdum. şu an kan değerlerim çok iyi durumda.

  • Merhaba ben esen hamileyim acaba burdaki protein içeren besinler arasında gebeligimi olumsuz etkileyecek bir yiyecek var mi çünkü doktor proteinli yiyecekleri yememi söyledi.

  • Merhaba hocam yaşım 19 vücut geliştirme yapıyorum bayan 179 santim kilom 69 spor hocam kaliteli protein içeren besinler mutlaka yenmesi demişti protein içeren yiyecekler arasından hangilerini yemem daha doğru olacaktır Lütfen yardımcı olur musunuz

  • Merhaba Nazif bey, protein içeren besinler ile ilgili yazımıza yaptığınız yorum için teşekkür eder, sağlıklı günler dileriz.

  • Ben vücut geliştirmeye yeni başladım acaba günde kaç gram protein tüketmem gerekiyor?

  • Merhaba Haluk bey, herhangi bir sağlık sorununuz yoksa protein içeren yiyecekler yazımızda belirttiğimiz gibi kilo başına 1,5 gram protein yeterli olabilir ancak spor hocanız ya da diyetisyeniniz sizde gerekli ölçümleri yaparak bunu kesinleştirebilir.

  • Hocam ben 2 yıldır vücut geliştirme yapıyorum et olmadığında kaşar peyniri ya da protein oranı yüksek olan peynirleri yiyorum sizce doğru müdür?

  • Merhaba Yunus, tabi her gün et tüketmek hem masraflı hem de yapılması biraz zahmetlidir ancak vücut geliştirme yaparak kaslanmak istiyorsan sağlıklı et tüketimi ve protein çok önemlidir. Et olmadığında ise içerdiği protein içeren yiyecekler başlıklı yazımızda da ifade ettiğimiz üzere protein oranlarına göre peynir çeşitleri de tüketilebilir.

  • Bildiğim kadarıyla ne kadar protein alacağımızı şöyle hesaplıyoruz;
    Eğer sadece sağlığı korumak için = (kilo×0,8=x gram) yani eğer kilonuz 60 ise 60×0,8=48 gram
    Eğer kas içinse ( kilo×1,5= x gram)

  • Merhabalar ben Kutay, ben de yeni başladım kas geliştirmek istiyorum bu hayvansal proteinleri yeterli alındıktan sonra da whey protein de alındığında problem olur mu? Gerekli midir? ve whey proteyin antramandan önce mi sonra mı alınmalı? Ve günlük protein ve ihtiyacım ne Kadar 75 kg yum anladığım kadarıyla 100 120 arası mıdır? Teşekkürler.

  • Merhaba Kutay bey, eğer yeterince protein içeren yiyecekler ile beslendiğinizi düşünüyorsanız ancak egzersizleri de doğru yapmanıza rağmen gözle görülür bir değişim elde edemediyseniz beslenmenizde sorun var demektir. Bu da yeterli protein almadığınız anlamına gelebilir ancak bu konuda uzman biri ya da diyetisyen kontrolünde bir beslenme programınız olmalıdır. Spora başlar başlamaz whey protein kullanmanıza gerek yok. Ancak antrenmanlar ağırlaştıkça bir diyetisyene de danışmak şartıyla kullanabilirsiniz.

  • Merhaba ben hatice 1.57 bo 75 kiloyum yavaş çalışan tiroidim var haftada 2 veya 3 kez spor yapıyorum çok fazla yemek yemememe ragmen kilo veremiyorum ne yapmam gerekir
    Galiba yediğim yiyecekler daha çok karbonhirat içeriyor

  • Değerli arkadaşlar günlük protein ihtiyacını karşılamak için 2 li ton balığı var 2 sini de yiyin 78 gr protein bu sayede unutkanlıktan da kurtulursunuz vücut geliştirmeci arkadaşlar sporcu gıda takviyesi diye size verilen abuk subuk şeylerin içinde kadınlık hormonu var, gögüs kasları yavaş yavaş büyürken kadınlaştırıyor.

  • Arif ay ve blok yazarına sorum, ton balığı çok yağlı ama yense bile yağlanırım sanki geliyor bana light da aynı besin değerlerini taşır mı acaba ? Bu arada ben günde 10 km hızlı yürüyüş yapıyorum. Kas oranımı yürüyüş ver proteinle yükseltebilir miyim ? Önerilerinize ihtiyacım var. Şimdi ramazandayız iftardan sonra 10 dk yürüyüp sahur yapmadan yatıyorum bu biraz sakıncalı galiba. Kasları doyurmam gerek ama midem bir şey almıyor aksam o saatte, en iyi hangi proteinle kasları doyura bilirim. Ne yapmam gerek bayan yaş 25.

  • Merhaba Ayşe hanım, ton balığının yağlarını tüketmeyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar değil, basit şekerler ve aşırı karbonhidratlar yağlandırır. Ton balığı yerine lor peyniri tüketmek daha faydalı bence. Ton balığını sindirmek de zordur. Ayrıca protein içeren yiyecekler başlıklı makalemizde belirtilen diğer proteinli yiyecekler beslenme programınıza dahil edilebilir. Bunun için diyetisyene gitmeniz gerekiyor.

  • Çok farklı oranlar yazıyor ben haftada 4 gün spor yapıyorum yani fitness ne kadar protein almam gerekiyor 81 kiloyum.

  • Merhaba Sefa bey, protein içeren yiyecekler başlıklı bu makalede farklı oranlar yazmasının nedeni Dünya’daki tüm saygın araştırmaların ve kurumların görüşüne kaynakları ile birlikte yer verilmek istenmesidir. Bahsedilen kurumlardan hangisi size güvenilir geliyorsa onu dikkate almak gerekir. Genel bir sağlıklı beslenme ilkesine ve ABD de enerji ihtiyacının yüzde 30 u proteinlerden gelmelidir. Ancak NCSA vücut ağırlığının her kilosu için en fazla 0,6 gram öneriliyor. Yaşını, boyunu ve hangi egzersizleri kaç kilo ile yaptığını söylersen hesaplarız.

  • Merhaba ben Reşat yaklaşık 2 aydan bu yana çalışıyorum azim hırsım ve besinimi güzel yapıyorum protein ağırlıklı yiyecekler ve protein tozu kullanıyorum boyum 1.70 kilom 69 biraz daha zayıf ve fit olmam gerek kollarım yerinde kuvvetli ama vücut bölgemi ne yapsam eritemiyorum yağları göğüs ve karin egzersizleri çalışmama rağmen boyuma göre ideal bir kilo ve çalışma düzeni hazırlar mısınız?

  • Merhaba Reşat, full body yapman daha mantıklı. Onun için şu sayfadaki uyum yani adaptasyon programı var. Buna bir gün de kardio ekleyebilirsin eğer bir sağlık sorunun yoksa. O programın linkini veriyorum:
    https://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/

    İkinci konu ise yağ oranın, karbonhidratların sağlıklı olanlarını aşırıya kaçmadan tüketirken, basit şekerlerden ve karbonhidratlardan uzak durmalısın. Ayrıca bu makalede bahsedilen protein içeren yiyecekler de tam senin amacına uygun besinler.

  • Merhaba hocam ismim Hasan
    Hem yazıdan hemde yorumlardan epeyce bir şeyler çıkardım hatta not bile aldım 🙂 Benim kilom 80 boyum 187 almam gereken günlük protein miktarı 120 gr yeterli olur mu vücut geliştirmede. Teşekkür ederim iyi çalışmalar.

  • Yeni başlayanlar için protein miktarı kilo başına 0,8 gramdır. Senin kilon 80 kg olduğu için 80 x 0,8 = 64 gram yeterlidir. Ancak vücut geliştirme programında seviye arttıkça protein miktarını da her artış için kilo başına yaklaşık 0,2 gram artırırsın. Yani bu değer de senin için 80 x 0,2 = 16 gramdır. Tabi bunlar ilk başta protein içeren yiyecekler ile sağlanabilir. 64 gram fazla değil. Eğer ilk seviyede değilsen 64+16=80 gram yeterlidir.

Bir cevap yazın