Spordan sonra bol proteinli yemekler ile beslenmek kas gelişimi ya da kilo dengesi için oldukça önemli. Yapılan araştırmalara göre protein içeren yemeklerin düzenli tüketilmesi bağışıklığı bile güçlendiriyor. Ancak herkesin yemek yapmaya harcayacak bol vakti yok.
Yemeklerin zor hazırlanması insanı tembelliğe itebiliyor, bu bir çoğu için önemli bir problem. Özellikle de çalışan insanlar yorgun olduklarında yemek yapmakta zorlanabilir. Onun için kolay hazırlanan yüksek protein ağırlıklı yemekler hem sporcuların hem de diyet yapanların vazgeçilmezi! Yeterince protein aldığınızı düşünmüyorsanız bu listedeki proteinli yemek tarifleri ile ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Amacınız kısa sürede kilo vermek ya da vücut geliştirmek ise kahvaltıda ve öğle arasında arasında kazandığınız aminoasitler yetmez, aynı zamanda protein ağırlıklı bir akşam yemeğine de ihtiyaç duyarsınız.
Kolay Hazırlanan Proteinli Yemekler
Hazırlanması kolay leziz proteinli yemekler doğru pişirme tekniklerine göre pişirilip servis edildiğinde kan şekerini birden yükseltmez, hastalıklara neden olmaz ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayacak yüksek miktarda protein içeren ucuz yemekler nelerdir sizin için aşağıdaki listeyi hazırladık.
1.Tavuk Fileto
En sağlıklı yüksek protein içeren yemekler arasında hem ucuz hem de pişirmesi kolay olduğu için 1. sırada organik tavuk vardır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Tavukla yapılabilecek amino asit miktarı en yüksek yemeklerden biri ise tavuk filetodur.
✓ Marketlerden hazır alabileceğiniz gibi evde kendiniz de yapabileceği tavuk fileto parçaları yüksek miktarda amino asit içerir.
✓ 100 gramındaki karbonhidrat miktarı 0, protein miktarı 28 gr, 2 gr yağ ve 140 kcal enerji vardır.
✓ Zeytinyağlı salata ile birlikte yiyebilirsiniz.
✓ Tavukların organik olanları tercih edin ya da imkanınız varsa kendiniz yetiştirin.
2.Etli Kuru Fasulye
✓ En sağlıklı protein içeren yemekler arasında 2. sırada hayvansal olmayan kaynaklardan kuru fasulye yer alır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Her gün kırmızı et yemek sağlıklı olmayabilir, o nedenle arada sırada baklagiller yemek daha faydalıdır.
✓ 1 porsiyon etli kuru fasulye yemeği yaklaşık 300 gram kadardır.
✓ Hem amino asit hem de lif miktarı açısından oldukça faydalı yemeklerden biri.
- İçinde 25 gr karbonhidrat, 28 gr protein, 11 gr yağ, 26 gr lif ve azımsanmayacak miktarda vitamin – mineral vardır.
3.Yeşil Mercimek Yahnisi
✓ Listemizin 3. sırasında ise yine bitkisel kökenli bir yiyecek olan yeşil mercimek yahnisi yer alıyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Halk arasında kara şimşek de denilen yeşil mercimek yahnisi ile et yemiş kadar olabilirsiniz.
✓ Kırmızı et lif içermez. Ancak mercimek içerir. Bu açıdan her gün etle beslenmek uzmanlar tarafından önerilmiyor.
✓ 1 porsiyon yeşil mercimek yemeği yaklaşık 225 gramdır.
✓ İçinde 10 gr amino asit, 18 gr karbonhidrat, 5 gr yağ ve 10 gram lif bulunur.
✓ 100 gram yeşil mercimek katılarak yapılan bir porsiyon yemekte 22 gram kadar protein olduğu unutulmamalıdır.
✓ Bulgur pilavı yaparken içerisine mercimek de ekleyebilirsiniz. Böylece amino asit oranını artırmış olursunuz.
4.Ton Balıklı Salata
✓ Listemizin 4. sırada ton balığı var!
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Salata ya da herhangi bir yeşillik içerisine katılan 100 gram ton balığı içerisinde yaklaşık 21 gr kadar amino asit bulunur.
✓ Pişirme derdi olmaması hazırlamak açısından büyük kolaylık sağlıyor.
✓ Her gün konserve tarzı besinler tüketmek mide kanseri riskini artırabiliyor.
✓ İçerisinde civa birikimi olduğu iddiası nedeniyle haftada 2 kutudan fazla tüketilmesi uygun değildir.
5.Nohut Salatası
✓ Bol proteinli yemekler listemizin 5. sırasında nohut salatası yer alıyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Onunla oldukça besleyici salatalar hazırlayabilirsiniz.
✓ Önce nohutları haşlayın.
✓ Sonra içerisine domates, salatalık, marul ve varsa ton balığı ekleyin.
✓Üzerine bir yemek kaşığı zeytinyağı serpin. Afiyet olsun.
- 100 gramında 19 gr protein içeriyor.
✓ Et yemeden amino asit kazanmak için çok etkili bir yol.
6.Çiğ Bademli Sütlü Yulaf
✓ Listemizin 6. sırasında badem ve yulaf var.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Hem kahvaltıda hem de öğle arasında tüketilebilecek protein oranı yüksek bir tarif
✓ 100 gr yulaf, 300 mililitre süt, 25 adet çiğ badem pişirmeye gerek kalmadan hızlıca aminoasit kazanmak için çok faydalı bir atıştırmalık olabilir.
✓ Yemek kategorisinde olmasa da hem tok tutar hem de ara öğünler için oldukça iyi bir tercihtir.
- Toplamda 31 gram protein içerir.
✓ Bademden 7,5 gr, yulaftan 10 gr olmak üzere toplamda 17,5 gr lif kazandırır.
✓824 kalorilik bir ara öğün olduğu için yoğun egzersiz yapanlar için iyi bir sporcu yemeğidir.
7.Karabuğdaylı Tavuk Salatası
✓ En sağlıklı protein değeri yüksek yemekler listesinde 7. sırada kara buğday vardır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Son günlerin gözde gıdası karabuğday ile hem leziz yemekler hazırlayabilirsiniz hem de amino asit ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
✓ 100 gr tavuk ya da 60 gr hindi füme, 100 gr karabuğday, 1 domates, 2 yaprak marul ve bir tutam maydanoz ile besin değeri oldukça yüksek bir salata hazırlayabilirsiniz.
✓ Hindi füme ile hazırlarsanız toplamda 30 gr kadar protein kazandırır.
✓ Tavukla yaparsanız miktar 35 grama kadar çıkar.
8.Fırında Kaşarlı Mantar
✓ En sağlıklı protein kaynağı yemekler arasında 8. sırada mantar ve kaşar peyniri vardır.
✓ Mantarları iyice yıkayıp kara lekeleri soyduktan sonra geniş bir tepsiye yağlı kağıt koyun.
✓ Mantarları tepsinin üzerine dizin.
✓ Rendelediğiniz kaşar peynirlerini mantarların üzerine özenle yerleştirin.
✓ Leziz yemeğiniz 10 – 15 dakika sonra hazır.
- 20 adet orta boy mantarda 16 gr, 100 gr kaşar peynirinde 25 gram olmak üzere 41 gram kadar amino asit kazandırır.
✓ Tarifi 50 gram kaşar peyniri ile hazırlarsanız protein miktarı 28 gram kadar olur.
9.Lor Peynirli Yulaflı Omlet:
✓ Bol protein ağırlıklı yemekler arasında 9. sırada lor peyniri ve yumurta yer alır.
✓ 5 yemek kaşığı lor peyniri, 3 adet yumurta ve yarım su bardağı kadar yulaf kullanarak tereyağlı bir omlet hazırlayın.
✓ Kahvaltıda yenilebileceği gibi et pişirme imkanı olmadığında spor sonrasında da tüketilebilir.
- Toplam 30 gr kadar kaliteli amino asit değerine sahiptir.
✓ Maydanoz, domates, kekik ve kırmızı pul biber ile daha iştah açıcı bir hale getirebilirsiniz.
10.Köfte
✓ Listemizin 10. sırasında proteinli diyet yemek tariflerinin vazgeçilmezi olan köfte yer alıyor.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
✓ Hazırlaması çok kolay değil.
✓ Tanıdığınız ve güvendiğiniz kasaplardan hazır olarak satın aldığınızda 15 ya da 20 dakikada hazırlayabilirsiniz.
✓ Kırmızı et olduğu için protein kalitesi açısından en değerli olanını kazanırsınız.
- 140 gr orta boy porsiyonda 18 gr amino asit vardır.
✓ Yumurta salatası ile birlikte kas yapımı açısından çok daha etkilidir.
Bonus 1: Protein değeri yüksek bir kahvaltı için yulaf, pirinç patlağı ve çiğ kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Hazırlanışı için aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bonus 2: Yemekleri evde hazırlama olasılığı yoksa ancak kısa sürede protein kazanmaya ihtiyacınız varsa son çare olarak fast food ürünler tercih edilebilir.
✓ 1 adet Double Texas Smokehouse Burger 69,61 gram protein, 65,06 gram karbonhidrat, 63,86 gram yağ ve 1110,80 kcal enerji içerir.
✓ Fast food ürünlerde yağ miktarının çok yüksek olduğunu gözden kaçırmamak gerekir.
✓ Her gün olmasa da kilo almak isteyenler ya da yoğun egzersiz yapanlar yanında kola içmemek şartıyla fast food gıdalardan haftada 1 kez tüketilebilir.
İçinde Protein Olan 10 Yiyecek
Bol protein ağırlıklı yemekler listesini okuyanlar şunları da okudular:
