Hipertrofi Nedir? Hipertrofi Beslenme ve Antrenman Programı

Spor salonları dolup taşmaya başlasa da hipertrofi nedir çoğu kişi bilmiyor ve yanlış teknikler uygulandığı için zaman kaybının önüne geçilemiyor. Emekleriniz boşa gitmesin diye biz de bu yazıda maksimum kas hipertrofisi nasıl sağlanır ve dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir gibi merak edilen soruları cevabını verdik.

Maksimum kas büyümesi nasıl sağlanır bilmeden herhangi bir beslenme programı ya da antrenman programı uygulamak zaman kaybından başka bir şey değildir. Hayallerinizin gerçekleşmesini istiyorsanız kas liflerinin nasıl büyüdüğünü öğrenmeniz oldukça önemli.

Tamam kabul! Spor salonuna yazıldınız ya da Youtube videoları seyrederek evde vücut geliştirme egzersizleri yapmaya başladınız. Büyük olasılık bir gelişim sağlarsınız ancak bunu maksimum seviyeye çıkarmak için bazı kuralları bilmeniz çok daha faydalı sonuçlar almanızı sağlayabilir. Hadi başlayalım.

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi, genellikle kas hücrelerinin ve liflerinin çeşitli yöntemler uygulanarak büyüyüp gelişmesi anlamında kullanılıyor. Ancak tıp ve spor literatüründe hipertrofi nedir sorusunun cevabı antrenman sonrasında kas lifi kesit alanı (muscle fiber cross-sectional area) genişlemesi olarak verilmektedir.

Kas lifi kesit alanının genişlemesi ise kas içinde bulunan miyofibriller ile kasılma ve gevşemeden sorumlu olan aktin ve miyozin proteinlerinin sayıca artması ile gerçekleşir. Ancak kas liflerinin sayıca artması yanında kas hücrelerinin boyut olarak büyümesi de bu kapsamda değerlendirilebilir.

Ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizler ile kas liflerinin çaplarının ve çevrelerinin genişlemesi sağlanabilir. Çünkü her antrenman sonrasında kas liflerinde bazı yırtılmalar oluşur. Sonuç olarak protein sentezi ile oluşan yeni iplikçikler kas liflerinin çevresine eklenir ve çap artar. Böylece kas büyümesi gerçekleşmiş olur.

Yapılan araştırmalar hipertrofi ile kas kuvveti arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu nedenle protein sentezinin artması için kuvvet ve direnç egzersizleri ile kasların düzenli ve aralıklı olarak mekanik yüklemeye zorlanması gerekmektedir.

Hipertrofi Süreci Nasıl Gerçekleşir?

Hipertrofi, bazı biyolojik süreçlerin gerçekleşmesine bağlıdır. Bu süreçte, kas liflerinde meydana gelen hasarlar ya da doku deformasyonları protein kinaz – rapamisin (mTOR) yolu ile adenozin monofosfat – aktifleştirilmiş protein kinaz yolunu aktif hale getirir. Başka bir ifade ile kas büyümesi için gerekli olan bazı sinyaller ya da uyarılar verilir.

Kas liflerinin kasılması durumunda mTOR sinyali belirgin olarak artarak protein sentezini tetikler. Direnç egzersizlerinin yapılmasından sonra yaklaşık 48 saat boyunca süren protein sentezi kasların büyümesi açısından kritik bir öneme sahiptir.

Araştırmalar protein sentezi süresinin, protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat alımı, beslenme zamanı, ağırlık çalışmasının yoğunluğu ve kaslarda oluşturduğu direncin büyüklüğü, hormonlar ve kas hücrelerindeki su seviyesi gibi değişkenlerden etkilendiğini göstermiştir. Maksimum kas büyümesi için sayılan bu faktörlerin her birinin etkisi düşünülerek hareket edilmesi gerekiyor.

Hipertrofi Antrenman Programı

Kas lifi çapındaki artış ya da kas hipertrofisi, tek bölge için en az 16 egzersiz yapılması ile belirgin hale gelir. Bir bölgenin haftada 2 kez çalıştırılması durumunda 8 haftalık bir süreye ihtiyaç duyulur.

Düşünebiliyor musunuz şimdi düzenli ve doğru bir şekilde çalışmaya başlasanız hayal ettiğiniz o güçlü kaslar 8 hafta sonra ortaya çıkmaya başlayacak. Artık bir yol haritanız var.

Spor salonuna yazıldınız ya da evde vücut geliştirme yapmaya başladınız diyelim. Eğer uyguladığınız egzersiz programı ilk 8 haftada kas büyümesi açısından ilk meyvelerini vermediyse bir şeyler yolunda gitmiyor demektir.

O bir şeylerin doğru olması için size bütün faktörlerin etkisini hesaba katan bir vücut geliştirme rehberi hazırladık. Bu yazıyı okuduktan sonra onu mutlaka okumanızı öneririm.

Hipertrofi antrenmanı programı uygularken aşağıdaki kurallara dikkat etmeniz faydalı olabilir:

  • Her hafta ağırlığı artırmak, kasların dirence karşı uyum kazanmasını engeller ve sinyaller azalmaz.
  • Genellikle bölgesel çalışılması gerektiği düşünülse de yeni başlayanlar mutlaka tüm vücuda yönelik çalışmalıdır.

Biraz kuvvet kazanıldıktan sonra alt vücut ve üst vücut gibi iki ayrı antrenman programı uygulanabilir. Böylece bölgesel antrenmana geçmeden önce kaslarınız daha güçlü olur ve artık daha ağırını kaldırırken performansınız daha yüksek olur.

Program 5 hedefli aşamadan oluşuyor.

  • Adaptasyon: Egzersize uyum sağlama
  • Maksimum kuvvet: Güç kazanma
  • Hacim: Güç ve hipertrofi antrenmanı
  • Maksimum hacim: Kas kütlesinin hacmini büyütme
  • Yeniden tüm vücut: Durağan hale gelen gelişimi yeniden başlatma

Bu aşamaların ayrıntılarına yukarıda bahsettiğim vücut geliştirme ve fitness rehberinden ulaşabilirsiniz.

Hipertrofi egzersizlerinin yoğunluğu artırmak için her antrenmana 3 set 12 tekrar olmak üzere squat, deadlift ve barfiks eklenebilir.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Shredded Slayer (@shredded_slayer)’in paylaştığı bir gönderi ()

Hipertrofi Beslenme Programı

Kas büyümesinin sağlanması için yüksek yoğunluklu vücut geliştirme programının uygulanmasına ek olarak kaliteli bir beslenme programının takip edilmesi gerekiyor. Beslenme programını uygularken dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde sıralanabilir.

  • Kompleks yapılı karbonhidratlar tüketin.
  • İçinde yüksek oranda protein olan besinler yiyin.
  • Günde en az 5 öğün sağlam beslenin.
  • Beslenme konusunda bir diyetisyenden ya da uzmandan yardım alın.
  • Günde en az 8-10 su bardağı su için.

Spora başladıktan 6 ay sonra doktora danışmak şartıyla kreatin, bcaa ve glutamin gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()

Maksimum hipertrofi için örnek diyet listelerimize bakabilirsiniz.

Beslenme programları yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar için daha sağlıklıdır. Egzersiz yapılmadan uygulanması durumunda kas artışı değil, yağ fazlalığı yapabilir. Ayrıca beslenme programları kişinin ihtiyaçları göz önüne alınarak ona özel olarak hazırlanmalıdır. O nedenle diyetisyen onayı olmadan uygulamayınız.

Yazıda kısaca maksimum hipertrofi sağlamak için beslenme önerileri ve egzersiz programları üzerinde durduk. Ancak aklınıza takılan başka sorularınız varsa uzmanlarımıza danışabilirsiniz.


Bu rehberi okuyanlar şu yazıları da okudu:

Yorum yaz