Spor salonları dolup taşmaya başlasa da hipertrofi nedir çoğu kişi bilmiyor. Böylece vücut geliştirmede yanlış tekniklerle emekler boşa gidiyor. İşte bu yazıda maksimum kas hipertrofisi sağlamak için ne yapmanız gerekir, hipertrofi beslenme ve antrenman programı çerçevesinde dikkat etmeniz gerekenler nelerdir sorularını yanıtlıyoruz.
Maksimum kas büyümesi nasıl sağlanır bilmeden herhangi bir beslenme programı veya antrenman programı uygulamak zaman kaybından başka bir şey değildir. Hayallerinizin gerçekleşmesini istiyorsanız kas liflerinin nasıl büyüdüğünü öğrenmeniz oldukça önemli.
Tamam kabul! Spor salonuna yazıldınız ya da Youtube videoları seyrederek evde vücut geliştirme egzersizleri yapmaya başladınız. Büyük olasılık bir gelişim sağlarsınız ancak bunu maksimum seviyeye çıkarmak için bazı kuralları uygulamaya ihtiyacınız olacak. Hadi öyleyse hipertrofi kurallarına daha yakından bakalım.
Hipertrofi Nedir?
Biz vücut geliştiriciler “hipertrofi“ kavramını genellikle kas hücrelerinin ve liflerinin çeşitli yöntemlerle büyüyüp gelişmesi anlamında kullanırız. Ancak tıp ve spor literatürüne göre hipertrofi nedir sorusunun cevabı antrenman sonrasında kas lifi kesit alanında (muscle fiber cross-sectional area) genişlemedir.
Kas lifi kesit alanının genişlemesi ise kas içinde bulunan miyofibriller ile kasılma ve gevşemeden sorumlu olan aktin ve miyozin proteinlerinin sayıca artması ile gerçekleşir. Bununla beraber kas liflerinin sayıca artması yanında kas hücrelerinin boyut olarak büyümesi de bu kapsamdadır.
Ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizler ile kas liflerinin çaplarını ve çevrelerini genişletmek mümkündür. Çünkü her antrenman sonrasında kas liflerinde bazı yırtılmalar oluşur. Sonuç olarak protein sentezi ile oluşan yeni iplikçikler kas liflerinin çevresine eklenir ve çap artar. Böylece kas büyümesi gerçekleşmiş olur.
Bilimsel araştırmalar hipertrofi ile kas kuvveti arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bu nedenle protein sentezinin artması için kuvvet ve direnç egzersizleri şarttır. Başka bir deyişle kasları düzenli ve aralıklı olarak mekanik yükleyerek zorlamak gerekir.
Hipertrofi Süreci Nasıl Gerçekleşir?
Hipertrofi, bazı biyolojik süreçlerin gerçekleşmesine bağlıdır. Bu süreçte, kas liflerinde meydana gelen hasarlar veya doku deformasyonları protein kinaz – rapamisin (mTOR) yolu ile adenozin monofosfat – aktifleştirilmiş protein kinaz yolunu aktif hale getirir. Başka bir ifade ile vücut kas büyümesi için bazı sinyallere veya uyarılara ihtiyaç duyar.
Kas liflerinin kasılması durumunda mTOR sinyali belirgin olarak artarak protein sentezini tetikler. Direnç egzersizlerden sonra yaklaşık 48 saat boyunca süren protein sentezi kasların büyümesi açısından kritik bir öneme sahiptir.
Araştırmalar protein sentezi süresinin, protein, sağlıklı yağ ve karbonhidrat alımı, beslenme zamanı, ağırlık çalışmasının yoğunluğu gibi faktörlere bağlı olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde egzersizlerin kaslarda oluşturduğu direncin büyüklüğü, hormon dengesi ve kas hücrelerindeki su seviyesi de protein sentezi süresi üzerinde etkilidir.
Hipertrofi Antrenman Programı
Kas lifi çapındaki artış veya kas hipertrofisi, tek bölge için en az 16 egzersiz ile belirgin hale gelir. Bir bölgeyi haftada 2 kez çalıştırarak 8 haftalık bir sürede hedefe büyük olasılıkla ulaşırsınız. Düşünebiliyor musunuz şimdi düzenli ve doğru bir şekilde çalışmaya başladınız diyelim.
Hayal ettiğiniz o güçlü kaslar 8 hafta sonra ortaya çıkmaya başlayacak. Artık bir yol haritası hazırlamaya karar vermenin tam zamanı! Spor salonuna yazıldınız veya evde vücut geliştirme yapmaya başladınız diyelim. Eğer uyguladığınız egzersiz programı ilk 8 haftada kas büyümesi açısından ilk meyvelerini vermediyse bir şeyler yolunda gitmiyor demektir.
O bir şeylerin doğru olması için size bütün faktörlerin etkisini hesaba katan bir vücut geliştirme rehberi hazırladık. Bu yazıyı okuduktan sonra onu mutlaka okumanızı öneririm.
Hipertrofi antrenmanı programı uygularken aşağıdaki kurallara dikkat etmelisiniz.
- Her hafta ağırlığı artırmak, kasların dirence karşı uyumunu engeller ve sinyaller etkisini kaybetmez.
- Genellikle bölgesel çalışmak popülerdir ama yeni başlayanlar mutlaka tüm vücuda yönelik çalışmalıdır.
Biraz kuvvet kazandıktan sonra alt vücut ve üst vücut gibi iki ayrı antrenman programı uygulamak daha mantıklıdır. Böylece bölgesel antrenmana geçmeden önce kaslarınız daha bir güçlü olacaktır. Bu da artık daha ağırını kaldırırken performansınızın daha yüksek olacağı anlamına gelir.
Program 5 hedefli aşamadan oluşuyor.
- Adaptasyon: Egzersize uyum sağlama
- Maksimum kuvvet: Güç kazanma
- Hacim: Güç ve hipertrofi antrenmanı
- Maksimum hacim: Kas kütlesinin hacmini büyütme
- Yeniden tüm vücut: Durağan hale gelen gelişimi yeniden başlatma
Bu aşamaların ayrıntılarına bakmak için yukarıda bahsettiğim vücut geliştirme ve fitness rehberinden faydalanın. Hipertrofi egzersizlerinin yoğunluğu artırmak için her antrenmana 3 set 12 tekrar olmak üzere squat, deadlift ve barfiks ekleyin.
Hipertrofi Beslenme Programı
Kas inşası için yüksek yoğunluklu vücut geliştirme programını uygulayın. Buna ek olarak kaliteli bir beslenme programını takip etmeniz gerektiğini de unutmayın. Beslenme programını uygularken bazı kurallara uymanız çok önemli. Kısa sürede maksimum hipertrofi için kompleks yapılı karbonhidratlar tüketmeniz oldukça önemlidir. Beslenme planında mutlaka yüksek oranda protein olan besinler olmalıdır.
- Günde en az 5 öğün sağlam beslenin.
- Beslenme konusunda bir diyetisyenden veya uzmandan yardım alın.
- Günde en az 8-10 su bardağı su için.
Spora başladıktan 6 ay sonra doktora danışmak şartıyla kreatin, bcaa ve glutamin gibi takviyeler kullanmanız mümkün.
Maksimum hipertrofi için örnek diyet listelerimize göz atın lütfen!
Beslenme programları yüksek yoğunluklu antrenman yapanlar için daha sağlıklıdır. Egzersiz olmadan kas artışı değil, yağ fazlalığı yapar. Ayrıca beslenme programları kişinin ihtiyaçlarına özeldir. Bu yüzden diyetisyen onayı olmadan uygulamayınız.
Bu rehberi okuyanlar şu yazıları da okudu:
- 3 Ayda 7,5 Kg Kas Yaptıran Adım Adım Vücut Geliştirme Programı
- Performansı Artırmak İçin En İyi Whey Protein Tozu Hangisi?
- 28 Günde 17 Kilo Nasıl Alınır?
- Adaptasyon Başlangıç Kuvvet Kazanma Programı
- % 97 Hacim Kazanmak İçin En Etkili 3 Program
- Boğa Gibi Olma Programı – Maksimum Hacim Artışı
- Protein Açısından Zengin 15 Yiyecek
- Kas Gelişimine İyi Gelen 11 Amino Asit
