Kilo almak için ne yapılmalı rehberini okuduktan sonra çok zayıfım kolay bir şekilde kilo almak için ne yapmalıyım sorusunu bir kez daha düşünmek zorunda kalmayacaksınız. Bu yazıda sağlıklı ve hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır, nasıl beslenmeliyim, ne yemeliyim, hangi sporları yapabilirim, nasıl bir diyet uygulamalıyım gibi merak ettiğiniz tüm soruları yanıtlıyoruz.
Çok mu zayıfsınız, zayıflıktan hiçbir elbise yakışmıyor mu, herkes sizin hasta olduğunuzu mu düşünüyor, karşı cinsten hiç kimse yüzünüze bile bakmıyor mu, siz de artık kilo almam lazım mı diyorsunuz dert etmeyin. Size bu yazıda sunacağımız önerileri uygulayarak bu olumsuz duruma kısa sürede son verebilirsiniz.
Zayıflıktan bir an önce kurtulmak ve sağlıklı normal bir insan olarak yaşamak istiyorsunuz. Sonuca ulaşmak için denenmiş doğal ya da yapay kilo alma yöntemleri arıyorsunuz. Belki de sihirli bir değneğin size dokunmasını bekliyorsunuz. Ancak bu işte sabırsız davranmak sizi yanlış yollara yönelterek başarılı olmanızı engelliyor. Nerede hata yapıyorsunuz, neden kilo alamıyorsunuz önce bunu öğrenerek anlatmaya başlıyorum. Sıkı durun lütfen. İşte ayrıntılar.
Kolayca Kilo Almak İçin Ne Yapılmalıdır?
Öncelikle aklınızdan bu soruyu çıkarın. Amacınız kısa sürede değil sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo almak olsun. Zaten hızlı kilo almak için uyguladığınız kulaktan dolma bilgilerle kesinlikle istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. Boşuna kürek çekmekten başka hiçbir işe yaramayan o bilgileri unutun. Ben size bu işin sırrını vereceğim. Yazımı okumaya devam edin, çok memnun kalacaksınız. Hadi başlayalım.
Öncelikle gerçekten zayıf mısınız buna karar verelim. Çünkü bazıları ideal kiloda olmasına rağmen kendini çok sıska hissedip kilo almasının gerekli olduğunu düşünüyor. Bunu anlamak için aşağıdaki programı kullanarak vücut kitle indeksi değerinizi hesaplatın.
Hesaplama sonucunda vücut kitle indeksi 18,4 altında çıkarsa bu zayıf olduğunuz anlamına gelir ve endişe etmenizde haklı olduğunuz söylenebilir. Başka bir ifade ile normal bir kiloya ve sağlıklı bir beden yapısına sahip olmak için bir takım iyileştirme yollarına başvurmanız artık mecburidir.
1.Neden Çok Zayıf Olduğunuzu Öğrenin
Kilo almak için etkili önerilere geçmeden önce neden zayıfsın nedenlerini öğrenmeniz gerekiyor. Bunları bilmeden herhangi bir yöntemi denemek başarısızlığın en önemli nedeni olduğu için bu sorunun cevabını bilmelisiniz. Zayıflığın en yaygın nedenleri;
- Yetersiz ve dengesiz beslenme
- Yeme bozuklukları
- Hiper tiroidi
- Tüberküloz
- Kanser
- HIV/Aids
- Diyabet
- Çölyak hastalığı
- Sindirim enzimlerinin yetersizliği
- Mide asidinin azlığı
- Overtraining ya da aşırı antrenman
- Sürekli kullanılan bazı ilaçların yan etkisi
- Depresyon ve aşırı stres
- Yediklerini çıkarma ya da az yeme alışkanlığı gibi ruhsal problemler
- Bağırsak parazitleri
olduğu bilinmektedir.
2.Uzman Kontrolüne İhtiyacınız Olacak
Bir önceki bölümde okuduğunuz gibi zayıflığın nedenleri oldukça fazla. Bunlardan birine bile sahip olmanız ne kadar çok yemek yeseniz de kilo almanızı engelleyecektir. O halde çok zayıfsanız hemen bir dahiliye uzmanından randevu alarak bir türlü kilo alamadığınızı söyleyin, doktor gerekli görürse sizden bazı tahliller yaptırmanızı isteyecektir.
Yapılan tahlillerin sonucuna göre bir yol haritanız olacak ancak ne olursa olsun zayıflıktan kurtulmak için diyetisyen rehberliği çok faydalı sonuçlar almanızı sağlayacak, benden demesi. Uzmana kontrol olduktan sonra herhangi bir hastalığınız yoksa aşağıdaki öneriler tam size göre demektir.
3.Abur Cuburdan Uzak Durun
Hamburger, patates kızartması, cips, kola, bebe bisküvisi, kraker ve hazır meyve suları gibi yiyeceklerden bol bol yemenizi önerenlere gözlerinizi kapatın. Onlar sadece göbek bölgenizde yağlanmalara neden olmaktan öteye gidemez.
Zor kilo alan biri olarak abur cubur yiyeceklerden fayda beklemeyin. Bunları yemek sizi leblebi yutmuş solucana benzetir. Orantısız ve sağlıksız bir görünüm istemiyorsanız sağlıklı yiyeceklerle beslenmeniz gerektiğini unutmayın.
4.Sağlıklı Beslenmeyi Öğrenin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Sağlıklı bir şekilde beslenmek için güne iyi bir kahvaltı ile başlamayı alışkanlık haline getirin. Tüm öğünlerde karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle sağlıklı yağlardan yeterince aldığınızdan emin olun. Bunun için 3 ana öğünden oluşan ve 3 ya da 4 ara öğün yapmanızı sağlayacak bir beslenme programı uygulayabilirsiniz. Kilo almak için örnek beslenme programı aşağıda listelendi.
Kahvaltı: 2 yumurtalı tereyağlı omlet, 30 gram hindi füme, 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, 5 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet ceviz, 8 adet zeytin, 1 domates, 1 tutam maydanoz, 1 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 1 yemek kaşığı fıstık ya da fındık ezmesi
Öğleden Önce: 1 su bardağı proteinli süt, 8 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 4 adet gün kurusu kayısı ya da 1 adet yeşil elma
Öğle Yemeği: 1 tabak mercimek çorbası, 1 porsiyon kepekli makarna, 200 gram tavuk ya da hindi (Ya da 100 gram kırmızı et içeren yemek), 1 kase yoğurt ve sınırsız salata ya da 1 tabağın yarısı kadar brokoli
Öğleden Sonra: 1 porsiyon meyve (özellikle muz, kuru incir ya da kuru erik), 1 bardak süt ya da 1 su bardağı yoğurt
Akşam Yemeği: 1 tabak sebze yemeği, 100 gram kırmızı et ya da balık, 10 yemek kaşığı bulgur ya da pirinç pilavı, zeytinyağlı salata
Akşam Yemeği Sonrası: Akşam yemeğinden 1 saat sonra papatya çayı, 2 avuç kabak çekirdeği, 1 avuç fıstık, 4 adet kuru kayısı ya da 2 adet kuru incir
Yatmadan Önce: 20 adet çiğ badem, 2 adet portakalın suyu (yoksa soya sütü), 50 gram kaşar peyniri ya da 2 yemek kaşığı zeytinyağlı lor peyniri
5.Günde 8 Bardak Su İçin
Kimileri kilo almak isteyen birinin su içmemesi gerektiğini söyler. Bu tamamen yanlıştır. Kilo almak için sağlıklı bir vücudunuz olmalı. Eğer sağlıklı bir insanın yaptığı gibi günde 8-10 bardak su içmezseniz vücudunuz susuz kalır, sağlığınız bozulur ve hastalıklara açık hale gelirsiniz.
Hasta olmak ise haftalık 1-2 kilo kaybetmenize neden olabilir. Çünkü yapılan araştırmalara göre soğuk algınlığına yakalanmak bile en az 2 kg kaybetmenize neden olur. O nedenle sadece su içmek değil, aynı zamanda sağlık bilgisi kurallarına da dikkat etmelisiniz.
6.Yemeklerden Hemen Önce Su İçmeyin
Suyunuzu içtikten en az 30 dakika geçmeden yemek yemeyin. Yapılan araştırmalar yemekten hemen önce ve yemek sırasında tüketilen içeceklerin mideyi doldurarak az yemeye neden olduğunu göstermiştir. İştahınız kapansın istemiyorsanız bu kurala dikkat etmelisiniz.
- Suyu yemek yemediğiniz zamanlarda içmeniz oldukça faydalı olacaktır.
7.Anabolik Gıdalar Tüketin
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Bazı gıdalar vücudunuzda anabolik etki yaparlar. Bu da daha çabuk kilo almanızı sağlayabilir. Bu tür yiyecekleri yiyerek uyguladığınız 4000 kalorilik beslenme programı, bu yiyecekleri yemeden uyguladığınız 5000 kalorilik beslenme programından çok daha etkili sonuçlar almanızı sağlayabilir. Bu yiyecekleri aşağıda listeledim.
- Hindistan cevizi yağı
- Ispanak
- Bakla
- Yumurta
- Yulaf
- Chia tohumu
- Brokoli
- Ananas
- Ballı muz
- Portakal
- Nar
- Nohut, yeşil mercimek
- Leblebi ve bezelye
- Kuşkonmaz
- Kereviz
- Kinoa
- Patates püresi ya da haşlaması
8.Her Gün 400 Kalori Daha Fazla Alın
Günlük olarak en az 300 kalori fazladan enerji almazsanız kilo almayı beklemeyin. Bol bol ekmek ya da bulgur yiyerek istediğiniz sonucu elde edemezsiniz. O zaman ne tür gıdalar yemelisiniz? Kendisi küçük yani midede az yer kaplayan ancak sağlıklı yağ içeren kuru yemişlerden yiyebilirsiniz. Örneğin çiğ badem, çiğ ceviz ve kaju fıstığı hem sağlıklı yağ içeren hem de bol kalorisi olan yiyeceklerdir.
9.Supplement Kullanabilirsin
Sağlıklı beslenmek için yeterince paranız yoksa kilo almayı beklemeyin. Youtube kanallarındaki içerikleri incelediğimde bebe bisküvisi ile kilo almanın sağlıklı olduğunu iddia eden kişilere rastladım. Bunların hiçbir bilgisi yok. Bu tür yiyecekler sizi ancak hasta eder. O nedenle doğru yoldan şaşmayın.
Protein Tozu: Günde 200 gram kırmızı et yeme olanağınız yoksa diyetisyene de danışmak şartıyla eksiği kapatmak için protein tozu kullanabilirsiniz. Bu supplement sadece et yerine geçer ve sağlıklı karbonhidratları yine de tüketmeniz gerekir. Ancak protein tozu kullanmanın çok sağlıklı bir seçenek olmadığını da hatırlatmak isterim. Her şeyin doğalı daha sağlıklıdır.
Balık Yağı: Sağlıklı beslenmede haftada 2 gün balık yenmesi önerilir. Eğer bunu yapamıyorsanız kaliteli bir balık yağı hapı kullanmanız eksiği kapatmak açısından faydalı olabilir.
Multivitamin: Yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uygun olmayan bir yemek programınız varsa örneğin brokoli, maydanoz, portakal, havuç, domates, zeytin ve meyve yemiyorsanız ya da yeterli vitamin ve mineral almıyorsanız doktorunuza danışarak vitamin takviyesi kullanabilirsiniz.
Gainer: Sağlıklı olup olmadığı tartışılan ancak kilo almak için sıklıkla başvurulan en etkili yöntemlerden biri de gainer kullanmaktır. En iyi gainer kilo aldırıcı “Weider Mega Mass” analizine göz atmanızı öneririm.
10.Vücut Geliştirme Yapın
Kilo almanın en iyi yolu vücut geliştirmedir. Hareketsiz kalarak, enerji harcamadan kilo alacağınızı düşünüyorsanız yanlış yoldasınız. İştahınızın artması ve gün içinde daha çok kalori alabilmek için ağırlık çalışması yapmak biçilmez bir kaftandır.
En iyi kilo alma yöntemi yağlanarak değil, kas yaparak kilo almaktır. Bunun için hemen evde veya spor salonunda ağırlık çalışması yapmaya başlayabilirsiniz. Kilo almanız için ne tür bir egzersiz programı uygulamanız gerektiğini “Adım adım vücut geliştirme” başlıklı yazımda ayrıntılı bir şekilde anlattım. A’dan Z’ye ayrıntılı bir yol haritası için o yazımı okumanızı öneriyorum.
1 Haftada 5 Kilo Almak İçin 21 Kural
Bu yazıda çok zayıfım kilo almak için ne yapmalıyım sorusunun cevabını sıklıkla yapılan hatalar bağlamında ele aldım. Tekrar vurgulamak gerekirse kolaylıkla kilo almak için ne yapılmalı sorusu yerine güvenli ve sağlıklı nasıl kilo alınır sorusu üzerine odaklanmanızın daha mantıklı olduğunu söyleyebilirim.
SONUÇ: Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?
- Güne erken başlayın. Çünkü gün içinde daha fazla kalori almak için daha fazla öğün sayısına ihtiyacınız var.
- Sık yemeye çalışın. 3 ana ve 2 ara öğün olmak üzere en az 5 öğün yapın.
- Ağırlık çalışması ile dengeli kilo alın ve kas kütlenizi artırın.
- Uzman bir diyetisyenden yardım alın.
- Parazitlerden kurtulmak için dahiliye uzmanından randevu alın. Aşırı zayıflar genellikle parazit nedeniyle kilo alamaz.
- Metabolizma hızınız yüksekse veya tiroid bezi çok çalışıyorsa tedavi olun.
- 3 ay boyunca dereotu kürünü deneyebilirsiniz. Bu metabolizma hızınızı dengeye getirerek kilo almanıza yardımcı olabilir.
- Günde harcadığınız kaloriden 1000 kalori fazla alabilirseniz haftada 1 kilo alabilirsiniz.
- Bol karbonhidrat içeren besinler tüketin ve daha fazla protein alın.
- Avokado, kuruyemiş, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağ içeren gıdaları ihmal etmeyin.
Merhaba hocam ben 55 kiloyum boyum 188 cm bir türlü kilo alamıyorum ne yapmam gerekir?
Keşke beslenmeye çok önem versek aslında çok önemli işte aptallık yapıyorum 🙁
kilo almak istiyorsanız her konuda danışabilirsiniz.
Kilo almak için denemediğim kilo alma yöntemi kalmadı bir de bunları deneyecem bakalım sonuç ne olacak
arkadaşlar ben 17 yaşında bir zayıfladım şeklim degişti ne yaptıysam kilo alamadım hiç bir sağlık poroblemim yokken çok stresten kaynaklanıyordu psikologa gittim ne yersem yiyim kilo alamıyorum dedim kullandığım ilaçlarla 14 kilo aldım ve 2,5 yıldır bu kilo mu koruyorum ve bu ilaçları şuan kullanmıyorum ve bende bu kadar kilo verdikten sonra eski halime dönebilecegimi hayal bile edemiyordum sizi çok iyi anlıyoru geçmiş olsun arkadaşlar
bnde geçen seneye kadar 165 boyda 42 kiloydum son bir senede 12 kilo aldm 54 oldm bence önemli olan ilk adımda iştahınızı açmaya midenizi genişletmeye çalışın sevdiğinz yemekleri yiyin (sağlıklı deil ama fast foodlar güzel kilo aldırıo) her öğünde doyun doyduktan sora kendinizi zorlayın bi müddet sora limitlerinizin arttığını ve kilo almaya başladığınızı görüceksniz bide çok dert etmeyn zamanla istemesenz bile alıcaksnz
merhaba benim kilom 66. boyum 175
yasim 18 bu kilo alma programi bana biraz fazlamidir baska bi program varsa tavsiye ederseniz memnun olurum bide etin masrafi cok gibi daha farkli bir program varmidir tesekkurler
Evet siz aşırı zayıf değilsiniz onun için bu kilo alma programı size uygun değil gün içinde nasıl besleniyorsunuz yazarsanız size uygun bir program hazırlayalım ancak öncelikle doktora gitmeniz gerektiğini unutmayın.
sabah okula giderken kahvalti yapiyorum okuldan geliyorum ogle yemegi yiyorum saat 5 de spora gidiyorum spordan ciktiktan sonra 7 veya 8 akşam yemegi yiyorum
birazda buradan ozet alinti gibi yaptim??
Enes bey, ne yiyorsunuz genellikle onları yazar mısınız?
sabah yumurta zeytin peynir pekmez
ogle makarna corba yogurt arasira et
aksam ogle gibi
bide yeni başladım yulaf yiyorum
sabah yumurta zeytin peynir pekmez
ogle makarna corba yogurt arasira et
aksam ogle gibi
bide yeni başladım yulaf yiyorum
Merhaba Enes bey, kilo almak istiyorsunuz ancak öğün sayınız çok az günde 4-5 öğün olarak yerseniz kilo alma olasılığınız artar. Yanlışlardan birisi öğün sayınızın az olması. Ancak kilo almak için öncelikle bir dahiliye ya da endokrinoloji uzmanından randevu alarak muayene olabilir ve tahlil yaptırabilirsiniz. Böylece kilo alamamanın altında herhangi bir rahatsızlığınızın olup olmadığını öğrenebilir ve size en uygun beslenme programını uygulayabilirsiniz. Ancak sağlıklı bir birey olduğunuzu farz ederek size sabahları kahvaltınıza 2 adet suda pişmiş yumurta ekleyebileceğinizi saat 10 gibi 5 adet kuru incir ya da kuru kayısı yiyebileceğinizi söyleyebiliriz. Tahlil yaptırırsanız ve sonuçları da diyetisyen çalışanlarımıza yollayabilirsiniz.
merhaba benm şuan boyum 163 kilomda 42 bende sizin gibiym diyebilirm kendimi ne kadar çok yemeye zorlasam da daha fazla yiyemiyorum yesem de metabolizmam çok hızlı olduğu için hemen yakıyorum sizce daha iyi beslenmem için günde neler yapıp yemeliym? Çevremdekiler çook zayıfsın dediklerinde ister istemez moralim bozuluyor. İnternetten çok araştırma yaptm ama hiç kendime göre bir sonuç elde edemedim sizin yazdıklarınz dikkatimi çekti bunları denemek istiyorum.Şimdiden tavsiyeleriniz için teşekkürler.bu arada 19 yaşındayım.
Merhaba ben 19yasindaym 52kiloyum boyum 165 boy kilo endeksinde normal çıkıyor ama gorenler cok zayifsin diyor bu aralar spor yapmaya başladım ama iştah sorunum var
Bu diyet ortalama kaç kalori aldırır bize?
Bu örnek bir diyet olup ancak diyetisyen tarafından hazırlanan diyetleri uygulayabilirsiniz 2500 ile 3000 arasındadır.
Merhaba öncelikle. Boyum 1.70 kilom ise 53. Hızlı kilo alma diyeti bana uygun mudur acaba?
Merhabalar benim boyum 1.76 kilom 70 kilo aldıran diyet mi uygulamalıyım yoksa kilo mu vermeliyim ben nasıl bir program uygulamalıyım?
Dinlenerek yemek yemek uygun mudur 30 dk yemek yemeye ayırıyorum?
evet başarılı bir program 1 hafta onra şiştiğini fark ediyorsun kas kütlemi oldukça arttırdım başlamadan önce 76 kiloydum 2 ay önce okudum yazıyı şu anda 86 kiloyum teşekkürler.
Merhaba ben 160 boyunda 45 kilodayım. Ve kilo almak istiyorum yukarıdaki diyet erkekler için deniliyor ben de uygulasam ve ağır olmayacak şekilde spor yapsam etkisi nasıl olur bana uygun mudur?
Merhaba Asu hanım bu sadece örnek bir diyet listesi. Buna ancak bir diyetisyen karar verebilir. Yani önce diyetisyene danışmalısınız.
Yavaş yemek çabuk doymanızı sağlar. Böylece az yemek yiyerek beyne doyma sinyali gider.
Merhaba buna ancak bir diyetisyen karar verebilir. O nedenle diyetisyene gitmelisin.
Merhaba Enes, bir 5 kilo daha alabilsen daha iyi olur diyebilirim ancak senin amacına göre değişebilir. Aynaya baktığında nasıl olmak istiyorsun. Sayılara takılıp kalmamak daha mantıklı. Aynaya baktığında biraz daha kilo alsam diyor musun o önemli. Etrafındakiler ne düşünüyor, biraz kilo alsan iyi olur diyenler var mı? İdeal olanı ise 75 kilo alman. Neye göre boyuna göre.
Merhaba, 1.68 boyum ve kilom 48, yaşım 40. Yıllardır kilo almak istiyorum özellikle iç bacaklarım ve kollarımdan. Şu an spor yapıyorum, spor öncesi karbonhidrat tozu, spor sonrası protein tozu içiyorum. Sabah 2 yumurta, domates, az süzme peynir yiyorum, arada quark yiyorum, öğlen dışarıdan hızlı besleniyorum, akşam ya makarna, ya da tavuk pirinç yiyorum. Yemek yeme ile ilgili sorun var tabi biraz. Bu diyeti bende aynı miktarlarla uygulayabilir miyim, ya da aynını miktarını azaltarak mı uygulamalıyım? Teşekkürler, Özlem
Merhaba Özlem hanım, hayır bu örnek bir beslenme listesi olduğu için uygulamayınız. Ne zaman uygulayabilirsiniz, diyetisyeniniz onay verirse tabi ki. O nedenle diyetisyenden randevu almadan hiç bir program uygulamak doğru değildir. Sağlığınızı tehlikeye atmayın.
Merhaba boy 1.71 kilo 52 alamıyorum bir türlü sağlık sorunum da yok! Spora gittim protein tozu tavsiye ettiler, aldım yine olmadı yardımcı olur musunuz?
Merhaba Tolga, öncelikle dahiliye uzmanına gidip danışmalısın. Doktor olmayan kişilerin ne tavsiye ettiğinin hiç bir önemi yok. Sporda kilo almak için kim protein tozu önerdi? Protein tozu kilo almaya yönelik bir gıda takviyesi olmayıp ancak diyetisyen önerisiyle kullanılabilir. Özetle önce dahiliye randevusu alıp doktora kilo alamadığını söylemelisin. Ondan sonra gerisi doktorun ne önereceğine bağlıdır. Sağlıkla kal.