Sıfır karbonhidrat diyeti ile sadece kolesterol, tip 2 diyabet, insülin direnci, kalp damar, epilepsi, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklarından korunmakla kalmaz aynı zamanda ayda ortalama 7 kg kadar verebilirsiniz. Üstelik bu diyette, beslenme programı düşük karbonhidrat diyeti ile bir çok açıdan benzer olduğundan uygularken çok fazla zorluk çekmezsiniz.
Karbonhidratsız ya da spesifik karbonhidrat diyeti gibi değişik versiyonları olan düşük karbonhidrat diyetinin faydaları yapılan bir çok araştırma ile desteklenmiştir. Bu diyet türleri arasında en katı versiyon ise sıfır karbonhidrat diyetidir.
Sağlık açısından çok faydalı olsa da sıfır karbonhidratlı diyette tahıl, sebze ve meyvelerin çoğu kısıtlanır. Ancak kısa sürede kilo vermek isteyenler ve bazı hastalıklara sahip olanlar bu diyeti uygulayarak hayallerini kısa sürede gerçeğe döndürebilirler.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Sıfır karbonhidrat diyeti, karbonhidratsız bir beslenme düzeni olup proteinlerden ve sağlıklı yağlardan oluşan beslenme programlarının uygulanmasıdır. Ancak neredeyse bütün yiyeceklerde az da olsa karbonhidrat bulunduğundan miktar mümkün olduğunca minimuma indirilir.
Yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durulur. Bu açık protein içeren yiyecekler ve sağlıklı yağ kaynakları ile kapatılır. Çünkü hareketli ya da hareketsiz her insanın enerjiye ihtiyacı vardır ve bu ihtiyaç günlük kalori ihtiyacı hesaplama gibi araçlarla öğrenilebilir.
Karbonhidrat içermeyen diyette vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratların miktarı günlük olarak 35 gram altına kadar indirilebilir. Bunu başarmak için ekmek, börek, çörek, pasta, bulgur, pirinç gibi yiyecekler ve hatta baklagiller bile sınırlandırılabilir. Bu açıdan bakıldığında sıfır karbonhidrat beslenme düzeni ketojenik diyet listelerinden bile daha sınırlı olabilir.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nasıl Uygulanır?
Hangi diyete başlanırsa başlansın ilk yapılması gereken sağlık kontrolleridir. Bir çok kişi sağlığı hakkında yeterince bilgiye sahip olmadan diyete başlar ve hastalığı nedeniyle yaptığı diyetten verim alamaz. Sonra da uygulan diyetlerin işe yaramadığından yakınır. Oysa ki işe yaramayan yapılan diyet değil, uygulama biçimidir.
Kilo vermeyi sağlayan en önemli faktör insanın motivasyonu ve kararlılığıdır. Sürekli diyet uygulayarak başarısız olan biri öğrenilmiş çaresizlik içerisine girdiği için hiç bir diyetin işe yaramadığını düşünür. O nedenle hangi diyet olursa olsun mutlaka sağlık kontrolleri yapılmalı ve herhangi bir hastalığın olup olmadığı araştırılmalıdır.
Diyetisyen yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize, metabolizma hızınıza, hareketli olup olmama durumunuza bakarak karbonhidrat diyetinin türüne karar verir.
Amacınız kısa sürede kilo vermekse sıfır şeker diyeti size uygun olabilir. Ancak buna diyetisyenin karar vermesi gerektiğini unutmayalım. Peki sıfır karbonhidrat diyeti nasıl uygulanır, ne yenir, ne yenmez hadi öğrenelim.
Sıfır Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenir?
Lifler de aynı sınıfta olduğundan hesaplamada lif miktarları toplam karbonhidrat miktarından çıkarılır. Başka bir ifade ile karbonhidrat miktarına lif dahil değildir.
Alınması gereken karbonhidrat miktarı 20 ile 45 gram arasında olabilir ancak miktar diyetisyen tarafından yapılan hesaplamalar sonucunda ortaya çıkarılır. Diyet listesi sıfır karbonhidratlı besinler ile oluşturulabilir:
- Yumurta, balık eti, kırmızı et, tavuk ve hindi eti, ıspanak, brokoli, yeşillik, kuru yemişler, domates, salatalık, biber, pırasa, maydanoz, avokado, kuşkonmaz, Hindistan cevizi, tereyağı ve peynir türleri yenilebilir.
Hayvansal gıdalar, düşük miktarda karbonhidrat içermesi nedeniyle bu diyetin olmazsa olmazları arasında yer alır. Beslenme programınızda kuzu, dana, hindi, tavuk ile somon, istavrit, hamsi, çinekop, uskumru gibi tüm balık türleri bulunabilir.
Ne var ki sıfır karbonhidrat diyetinde, sıfır kalorili içecekler olan yeşil çay, siyah çay, kahve ve su içilebilecek içecekler arasındadır.
- Yüksek miktarda sağlıklı yağ içeren badem, fındık, fıstık, kaju, ceviz, kabak ve ay çekirdeği gibi tohumlar yenilebilecek gıdalar arasındadır. Ancak bu gıdaların çiğ olanlarını tercih etmek daha faydalı ve etkili olabilir.
Ama sıfır karbonhidratlı diyet programında aynı zamanda avokado ve Hindistan cevizi gibi yağlı meyveler yemek yasak değildir. Bunun yanı sıra baharatlar ve kuşkonmaz, brokoli, lahana, su kabağı, pazı, ıspanak, pırasa, karnabahar, patlıcan gibi nişasta içermeyen sebzeler de tüketilebilir.
Sıfır Karbonhidratlı Diyette Ne Yenmez?
Kuşkusuz sıfır Karbonhidrat diyetinde, karbonhidrat içeren yiyecekler yasaktır. Bu yiyecekler aşağıda gruplandırılarak açıklanmıştır:
Hamur İşleri ve Paketli Gıdalar: Pasta, börek, çörek, kek, kurabiye, poğaça, açma, simit, kraker, bisküvi, dondurma, çikolata
Şekerli İçecekler: Hazır ya da evde yapılmış meyve suları, alkollü içkiler, gazlı içecekler ve meyveli sodalar
Tahıllar: Ekmek, buğday, bulgur, pirinç ve makarna
Nişasta İçeren Sebzeler ve Tahıllar: Patates, bezelye, mısır, bal kabağı, yer elması, nohut, mercimek, fasulye ve barbunya
Şeker Oranı Yüksek Meyveler: Karpuz, kavun, elma, mango, üzüm, muz, incir, armut, portakal, ahududu, papaya
Yukarıda sayılanlar dışında süt, yoğurt, ketçap ve hardallı soslar da maalesef yenilmez. Peki diyet nasıl uygulanır, günlük örnek menü nasıldır aşağıda açıkladık.
7 Günlük Sıfır Karbonhidrat Diyeti Listesi
Diyete başlamadan önce bu yazıda bahsedilen listenin örnek bir menü olduğunu sizin için uygun olmayabileceğini ve diyetisyenden onay almadan uygulamanın sağlıklı olmayacağını bilmeniz gerektiğini hatırlatarak 7 günlük örnek sıfır karbonhidrat diyet listesinin ayrıntılarına geçelim.
Birinci Gün: Pazartesi
- Sabah: Bol maydanozlu omlet (2 yumurta), 2 yemek kaşığı lor peyniri, şekersiz yeşil çay, salatalık, biber ve 4 adet ceviz
- Öğle: 1 tabak haşlanmış ıspanak ve 4 adet köfte
- Akşam: 100 gram uskumru balığı ve bol zeytinyağlı salata
- Yatmadan Önce: 10 adet çiğ badem, 1 multivitamin ve balık yağı hapı
İkinci Gün: Salı
- Sabah: Bol soğanlı omlet (2 yumurta), 2 adet avuçiçi kadar kaşar peyniri, şekersiz çay, salatalık, biber ve 10 adet tuzsuz zeytin
- Öğle: 1 tabak haşlanmış brokoli ve 100 gram hindi eti
- Akşam: 1 tabak domates çorbası ve 2 adet fırında patlıcan közleme
- Yatmadan Önce: 1 kase manda yoğurdu, 1 multivitamin ve balık yağı hapı
Üçüncü Gün: Çarşamba
- Sabah: 3 dilim Hindi füme, 1 çorba kaşığı lor peyniri, 1 fincan papatya çayı, domates ve 10 adet tuzsuz zeytin
- Öğle: 1 tabak sebze çorbası ve 1 avuç ay çekirdeği
- Akşam: 100 gram balık eti ve bol yeşillik
- Yatmadan Önce: 50 gram kabak çekirdeği, 1 multivitamin ve balık yağı hapı
Dördüncü Gün: Perşembe
- Sabah: 50 gram pastırma, 4 yemek kaşığı lor peyniri, 5 yeşil biber, 10 adet tuzsuz zeytin, 1 salatalık ve 1 fincan şekersiz yeşil çay
- Öğle: 1 tabak mantarlı tavuk sote ve 1 su bardağı limonlu su
- Akşam: 1 kase sebze çorbası ve bol yeşillik
- Yatmadan Önce: 4 adet çiğ ceviz, 1 multivitamin ve balık yağı hapı
Beşinci Gün: Cuma
- Sabah: 2 adet suda pişmiş yumurta, 50 gram kaşar peyniri, 1 adet patlıcan közleme, 4 adet ceviz ve 1 bardak şekersiz yeşil çay
- Öğle: 5 adet köfte ve bol zeytinyağlı, limonlu salata
- Akşam: 1 porsiyon kuşkonmaz, 2 tavuk budu, 50 gram ay çekirdeği
- Yatmadan Önce: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü , 1 multivitamin ve balık yağı hapı
Altıncı Gün: Cumartesi
- Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta beyazı, 2 yemek kaşığı büyüklüğünde avokado, 5 adet zeytin, 1 dilim kaşar peyniri, 20 gram pastırma, 1 su bardağı papatya çayı
- Öğle: 1 kase brokoli çorbası ve 10 adet çiğ fındık
- Akşam: 100 gram kırmızı et haşlaması ve bol yeşillik (zeytinyağlı ve limonlu)
- Yatmadan Önce: 1 su bardağı badem sütü, 1 multivitamin ve balık yağı hapı
Yedinci Gün: Pazar
- Sabah: Bol soğanlı ve maydanozlu tereyağlı omlet, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 5 adet kişnişli yeşil zeytin, 4 adet çiğ ceviz ve 1 bardak badem sütü
- Öğle: 1 kase domates çorbası ve 10 adet çiğ fındık
- Akşam: 5 adet köfte ve 1 tabak brokoli haşlama
- Yatmadan Önce: 10 adet çiğ kaju, 1 multivitamin ve balık yağı hapı
Zararları ve Olumsuz Yönleri
Yeterince lif alınmadığı, sebze ve meyve yenilemediği için kabızlık, yorgunluk, halsizlik ve güçten düşme gibi olumsuz yönleri olabilir. Bu nedenle doktor ya da diyetisyen rehberliğinde uygulanması verilebilecek en doğru karar olur. Uzmanından öğrenmek için aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz.
Sürekli hayvansal gıdalar ile beslenmek sindirim sorunlarına neden olabilir. O nedenle diyetisyen tarafından önerilen lif açısından zengin karbonhidratsız besinler ile beslenmekte fayda var. Beslenme bozukluğu yaşamamak için 1 aydan fazla uygulanması uzmanlar tarafından önerilmemektedir.
Vücut geliştirme yapanlar için sıfır karbonhidrat pek önerilmez. Çünkü proteinlerin görevlerini yapabilmeleri için bile bir miktar karbonhidrata ihtiyaç vardır. Ancak amaç kilo kaybetmek ise günlük 30-50 gram arasında bir değere sahip olan sıfır karbonhidratlı besinler tüketilebilir.
7 günlük örnek sıfır karbonhidrat diyeti listesinin içerdiği karbonhidrat miktarı her gün için 30 gram ile 45 gram arasında düzenlenmiş olup bu değerlerin yaş, cinsiyet ve aktivite değişkenlerine göre yeniden düzenlenmesi gerekir. Bu yazıda sıfır karbonhidratlı diyette ne yenir, hangi gıdalardan uzak durulur ve 7 günlük örnek bir listenin nasıl olduğunu öğrendiniz.
