Kalori Hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadar?

Kalori hesaplama aracı ile kolayca günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapabilirsiniz. Böylece hedefinize ulaşmak için ne kadar besin tüketmeniz gerektiğini öğrenip yere daha sağlam basarsınız. Çünkü kas yapmak ya da zayıflamak için gereken günlük kalori miktarı farklıdır. Ayrıca bu miktarın belirlenmesinde yaş, cinsiyet, yapılan egzersizin yoğunluğu gibi bir çok faktör etkili olmaktadır. Bu sayfada yer alan ve diyetisyenler tarafından hazırlanan kalori hesaplama programı ile bunların hepsini düşünmenize gerek yok.

Metabolizma problemleri yaşamamak için günlük kalori miktarını 1000 kalori altına indirmek pek sağlıklı değil. O nedenle önerilenden daha az enerji almak ciddi sağlık sorunlarını ortaya çıkarabilir. En çok görülen olumsuz durum su kaybıdır.

Vücutta su azaldığında ise mikroplar ve bakteriler daha hızlı üremeye başlar, bağışıklık sistemi zayıflar ve vücuttaki hayati fonksiyonlar gerçekleşmeyebilir. O nedenle günlük alınması gereken kalori değerini hesaplamak çok önemli.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş arttıkça enerji ihtiyacı azalsa da yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değer değişir. Ancak aynı yoğunlukta egzersiz yapan iki kişiden genç olanı daha çok enerjiye gereksinim duyar. Çünkü bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

Enerji ihtiyacının belirlenmesinde önemli bir değişken de cinsiyettir. Kadınların enerji ihtiyacı erkeklere göre daha fazladır çünkü erkeklerin kas oranı fazladır ve hiç egzersiz yapılmasa bile sırf bu yüzden daha fazla besine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle bu sayfada kadınlar ve erkekler için iki ayrı kalori hesaplama aracı sunduk.

Örnek 1: 65 kilo, 1.75 cm boyunda 28 yaşında olan Asiye, daha fit bir görünüme sahip olmak istiyorsa hesaplamaya göre hiç egzersiz yapmasa bile günlük 1231 kalorilik besin tüketmelidir.

  • Asiye haftada 1-3 kez antrenman yaparak kilo vermek isterse 1500 kadar
  • Haftada 4-6 kez egzersiz yapmak ve kilo vermek için 1664 kalori almalıdır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Örnek 2: 78 kilo, 1,81 cm boyunda 26 yaşındaki Kaan haftada 3 kez spor salonuna giderek vücut geliştirme ve fitness programı uygularsa günlük olarak

  • Kilo vermek için: 2179
  • Kilo almak için: 3279
  • Kilosunu korumak için: 2679 kaloriye ihtiyaç duyar.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Bodybuilding.com (@bodybuildingcom)’in paylaştığı bir gönderi ()


Günlük kalori ihtiyacı hesaplama hangi hedefte olursanız olun vücut geliştirme ve fitness programlarının etkili bir şekilde uygulanmasında ilk adım olarak görülür. Diyelim ki hesaplama sonucunda ihtiyacınız olan 3000 kalori olsun.

  • Kiloyu korumak için günde 3000 kaloriye eşdeğer besin tüketmeniz gerekir.
  • Hedefiniz haftada 500 gram kilo vermek için her gün 500 kalori daha az tüketmelisiniz. Yani 3000 değil 2500 kalorilik besin yemelisiniz.
  • Haftada 500 gram kadar kilo almak için her gün 3000 değil 3500 kaloriye eşdeğer yiyecek yemeniz gerekir.
  • Haftada 2 kilodan fazla kaybetmek kesinlikle önerilmez.

Kalori Hesaplama Formülü

Kalori hesaplama aracının temeli bazal metabolizma hızı hesaplamasına dayanır. 1990 yılında Mifflin-St. Jeor tam dinlenme durumunda ihtiyaç duyulan enerji miktarı için bir formül geliştirdi. Bu formül bir çok bilimsel çalışma ile onaylandı. Mifflin-St. Jeor tarafından türetilen denklemler;

  • Kadınlar İçin: 10 x Kilo (kg) + 6.25 x Boy (cm) – 5 x Yaş – 161
  • Erkekler İçin: 10 x Kilo (kg) + 6.25 x Boy (cm) – 5 x Yaş + 5

kilo, boy ve yaş değişkenlerine bağlıdır. Ancak bu formüller tam dinlenme durumunda gerekli olan kalori miktarlarını ölçer.

Günlük alınması gereken kalori miktarının belirlenmesinde kişinin egzersiz yoğunluğu ve hedefi de etkilidir. Dolayısıyla formüllerden bulunan değerler egzersiz sıklığına göre 1.2 ile 1.8 arasında bir katsayı ile çarpılarak elde edilir.

Kalori hesabını etkileyen önemli faktörlerden bir diğeri de kişinin hedefidir. Bu hedefler 3 kategoride gruplandırılabilir:

  • Kiloyu korumak için:  Alınan enerji = Harcanan enerji
  • Kilo almak için: Alınan enerji > Harcanan enerji (En az 500 kcal)
  • Kilo vermek için: Alınan enerji < Harcanan enerji

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

18 yaşında vücut geliştirmeye başlayan 180 cm boylu 80 kiloluk bir genç haftada 3 ya da 4 kez spor yapıp kas geliştirmek isterse günlük olarak en az 2850 kcal değerinde bir beslenme programı uygulamalıdır. Ancak bu sayıya sürekli karbonhidrat tüketerek ulaşabileceğiniz gibi büyük oranda protein tüketerek de ulaşabilirsiniz. Bu bağlamda önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlıklı beslenme kurallarına uygun olmasıdır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Eating Healthy Recipes (@eating_healthy_lifestyle)’in paylaştığı bir gönderi ()


2850 kalorinin ne kadarı karbonhidratlardan, ne kadarı proteinden gelecek, günlük olarak ne miktarda yağ tüketilecek bunun bilinmesi ve ona göre bir yol haritası belirlemek gerekir. Bu değerlerden protein miktarını öğrenmek için yaşa göre günlük protein ihtiyacı hesaplama aracından faydalanabilirsiniz. Diyelim ki günlük almanız gereken protein miktarı 120 gram olsun. Bu 480 kcal enerji demektir.

  • Günlük alınması gereken kalori miktarı 2800 kcal ise bunun yapılan egzersiz yoğunluğuna göre en az % 50’si sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Oran 1400 kcal ve 350 gram kadara eş değerdir.
  • Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarının % 25’i ise sağlıklı yağlardan elde edilmelidir. Bu oran da 700 kcal ve 75 grama karşılık gelir.

Günlük kalori ihtiyacını karşılamak çok önemli ve besin kalori hesaplama aracı ile gereken enerji miktarını ölçtükten sonra aşağıdaki kaynakları tüketebilirsiniz.



Bazı uzmanlar sadece protein tüketmeniz durumunda kalori hesabı yapmanın gereksiz olduğunu söylese de hedefiniz ister zayıflamak, ister fit görünümlü olmak, isterse kilo almak olsun günlük kalori ihtiyacı için hesaplama yapmanızı öneririz. Çünkü beslenme programlarının makro değerlerinin günlük alınması önerilen miktarlar ile uyumlu olması gerekir.

Yorum yaz