Kreatin Nedir Ne İşe Yarar?

Kreatin (creatin), vücut geliştiren kişilerde egzersiz performansını geliştiren en popüler ve en çok araştırılan takviyedir. Yine de spor yapan çoğu kişi kreatin nedir, vücutta ne işe yarar, nasıl kullanılır bilmiyor ve böbreklere gereğinden fazla yüklenebiliyor. Hata yapmamanız için bu yazıda kreatin ne işe yarar ve kreatini nasıl kullanmak gerekir sorularını yanıtlıyoruz.

Güç artışı sağlayarak daha iyi egzersiz yapmak isteyenlerin gözdesidir kreatin takviyeleri. Özellikle kısa sürede hacim kazanmak isteyen vücut geliştiricileri etkili bir aminoasit karışımı olarak çeşitli formlarda kreatin kullanır. Biz bu yazıda kreatin monohidrat olmak üzere çeşitli kreatin formlarını da sizin için araştırdık.

Çoğu vücut geliştirme ve fitness antrenörüne göre kreatin kullanımı kas kütlesi, lif dayanıklılığı ve egzersiz performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Genellikle hacim kazanmak isteyenlerin 4 hafta kullanımdan sonra ara vermeleri gerekiyor. Durum gerçekten böyle mi, bilimsel araştırmalarda elde edilen sonuçlar neler sizin için araştırdık.

1) Kreatin Nedir?

Kreatin nedir sorusunu, glisin, arjinin ve metiyonin birleşimi olan doğal bir amino asit türevi olarak cevaplarız. Takviye kutuları üzerinde yazan adıyla creatine, enerji üretiminde etkilidir. İnsan vücudunda özellikle karaciğer ve böbreklerde üretilebildiği gibi dışarıdan da almak mümkündür.

Bununla birlikte, kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir aminoasit türevi olup yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji üretiminden sorumludur. Bazı çalışmalarda amino asit terimi kullanılmasa da kreatin vücutta bulunan glisin ve arginin amino asitlerinden üretilir.

Vücudun kreatin üretimi, testosteron hormonu düzeyleri, yenilen hayvansal proteinlerin miktarı ve vücuttaki kas kütlesi ile ilişkilidir. Bazı kişilerde de vücut kreatin üretemez. Böyle bir durumda ya da az et yemeniz durumunda miktarı azalabilir ve kreatin takviyesi kullanmak gündeme gelebilir.

Takviye olarak kreatin tozu ya da kapsülleri şeklinde satışa sunulan bu doğal aminoasit kombinasyonu, keratin takviyesi ile karıştırılabiliyor. Bazıları onun steroid olduğunu iddia ederken, bazıları da onun sayısız yan etkisi ve zararı olduğunu ileri sürüyor. Ancak bu cümleleri kullanabilmek için yeterli bilimsel kanıt olduğu söylenemez.

Günlük alınması gereken miktar kreatin monohidrat için 4 ya da 5 gramdır. Bu miktarın yiyeceklerden karşılanması çok zordur. Hatta 4 veya 5 gram kreatin kazanımı için 1-2 kilogram kırmızı et ve balık yemek gerekecektir ki bu da sindirim, yeme, zaman ve maliyet açısından çok olumlu değildir.

2) Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin vücudun tüm hücreleri, özellikle kas hücreleri için beslenme enerjisine yardım eden ve karaciğerde üretilebilen azotlu bir organik asittir. Vücut geliştirmeciler, dayanıklılık sporu yapanlar ve özellikle kas zayıflığı olan yaşlılar kreatini zorunlu olarak kullanır.

Aktif taşıma sistemi ile kan yoluyla taşınan kreatini daha sonra beyin ve iskelet kası gibi yüksek enerji taleplerine sahip kas hücreleri kullanır. Yaklaşık yüzde 90-95’i iskelet kasında depolanır. Yukarıda da ifade ettiğimiz gibi vücut kendi kreatinini üretir veya dışarıdan alır.

Kreatin, vücut için ikincil bir enerji kaynağıdır. Özellikle vücudun enerji ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda oldukça etkilidir. İşte bu nedenle atletik performansı artırmak ve kasların gelişimini artırmak için ideal bir besin takviyesidir.

Çoğu sporcu egzersiz yoğunluğunu geliştirmek ve hızla enerji üretimini artırmak için protein tozuna ek olarak glutamin ve kreatin takviyesi de alabiliyor. Özellikle hacim kazanmak isteyen vücut geliştirmeciler yılın belirli zamanlarında kreatin yüklemesi yaparlar.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve NCAA kreatin kullanımına izin vermiştir. Yani kreatin doping değildir. Birçok profesyonel sporcu da bu ürünü beslenme planına ekler. Bununla beraber kreatin vücutta kreatin fosfata dönüşen doğal bir maddedir. Kreatin fosfat isimli bir madde adenozin trifosfat (ATP) yapımına yardımcı olur.

ATP kas kasılmaları için enerji sağlar. Gençler arasında kreatin kullanımının popülerliğine rağmen, 18 yaş altındaki çocuklarda kreatin kullanımı ile ilgili yapılan çok az araştırma vardır. Ama genç yetişkinlerde uzun dönem kullanımı konusundaki bilgiler yeterli değildir. Bu nedenle yaşı 18’in altında olanların kullanmaması daha uygundur.

3) Savaş Cebeci Kreatini Sizin İçin Anlattı:)

4) Kreatinin Faydaları!

İşte vücut geliştirmeciler arasında oldukça popüler olan kreatin ne işe yarar sizin için aşağıda özetledik:

• Doğru kullanmanız durumunda atletik performansı artırır çünkü kreatin protein üretimine yardımcıdır.
• Antrenman sonrası protein yıkımını da azalttığı için yüksek yoğunluklu egzersizler için oldukça ideal bir proteindir.
• Kas hücrelerinin su tutmasını sağlayarak kas hacmini artırır. Böylece kasların daha dolgun gözükmesini sağlar. Sonuç olarak kasların daha büyük ve güçlü olmasını sağlar.
• Spor Bilimleri ve Sağlık (Journal of Sports Science and Medicine) dergisindeki bir araştırmaya göre egzersiz sırasında maksimum güç ve performansı yüzde 15’e kadar artırabilmektedir.
• Bazı hastalıkların tedavisinde kullanımı faydalıdır. Özellikle Parkinson hastalarına olumlu etkileri vardır.
• Kas yetersizliğini veya zayıf kas gelişimini tersine çevirebilme fırsatı sunar. Almanya’da bir üniversitede yapılan çalışmaya göre yüzde 8,5 daha fazla kas artışı sağlayan bir maddedir.
• Beyin gücünü geliştirir ve depresyona iyi gelir.
• Kas lifi boyutunu, miyozini ve dolayısıyla maksimal gücü artırır. Ayrıca tek çaba sürat performansı üzerinde de son derece etkilidir.
• Kemik rejenerasyonunu geliştirir ve maksimal yoğunluğu yüksek egzersiz sırasında performansını artırır.

5) Kreatin Vücutta Ne İşe Yarar ve Nasıl Çalışır?

Kreatin yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilme konusunda vücudun kapasitesini artırır. Bu da daha fazla kas ve performans artışı demektir. Peki bunu sağlar?

Vücudun temel enerji kaynağı ATP (adenozin tri fosfat)’dir. Biyoloji dersinden hatırlayacak olursanız ATP üç adet fosfat içerir. Yoğun egzersizlerde bunlardan biri kaybolur ve ADP (adenozin di fosfat) haline döner. Ancak ADP, enerji üretemez ve bir fosfat almadan hiç bir işe yaramaz.

Dışarıdan takviye edilmeden ya da yüksek proteinli tavuk, balık, kırmızı et çeşitleri yenmeden ATP üretilemez. Yani  yürümek, koşmak, ata binmek ve sevmek gibi enerji gereken egzersizlerde, enerjisiz kalırsınız. Bu durumda ya kreatin içeren yiyecekler yemelisiniz ya da kreatin takviyesi kullanmanız gerekir.

6) Vücut Geliştirmede Kreatin Kullanımı Nasıldır?

Takviyeleri, genellikle saf kreatin ya da kreatin monohidrat içerir. En yaygın kullanım önerisi 4 haftalık kullanımdan sonra 2 hafta kadar ara vermek şeklindedir. Günde 5 gram kullanılır. Ürün ürün incelediğimizde aşağıda bulgulara ulaştık:

• Weider Pure Creatine: Günde 3,4 gram (200 ml suda)

• Hardline Creapure: Günde 5 gram (200 ml suda)

7) Kreatinin Yan Etkileri ve Zararları

Her şeyin aşırısı zararlıdır. Böbrek hastalığı olanlar kreatin kullanmamalıdır. Önerilen dozlarda kreatin tüketmenin zararlı olduğuna dair pek bir bulgu yoktur. Ancak, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre kreatin hafif yan etkilere sebep olabilir. Bunlar;

• Karın ağrısı ve mide bulantısı
• Kas krampları veya yorgunluk
• Kilo alma problemleri ve pişik
• Solunum zorluğu ve ishal
• Ateş ve baş ağrısı
• Böbrek problemleri ve saç dökülmesi

8) Kreatin Monohidrat Nasıl Kullanılır?

Kreatin monohidrat, yağ ve karbonhidratlardan arındırılmış en saf kreatindir. Genellikle egzersizden önce 3-4 gram kadar alınır. Kreatin monohidrat basit karbonhidratlarla daha iyi emilim gösterir. Diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

SONUÇ: Kreatin için son söz olarak söyleyeceğimiz ise sadece egzersiz performansını artırmak için kullanılmadığıdır. Yapılan araştırmalarda kas yıkımını azalttığı, uydu hücrelerine gönderilen sinyalleri artırdığı, hücre içindeki suyu artırarak kasların dolgun görünmesini sağladığı ve IGF (insülin benzeri büyüme faktörleri) gibi anabolik hormonlarda artış yaptırdığı görülmüştür. Bu açıdan bakıldığında kas geliştirmek için kreatin kullanımı büyük önem taşımaktadır.