Kreatin Nedir Ne İşe Yarar? Kreatin 18 Yaş Altı!

Kreatin (creatin), vücut geliştiren kişilerde egzersiz performansını geliştiren en popüler takviyedir. Yine de spor yapan çoğu kişi kreatin nedir, vücutta ne işe yarar, nasıl kullanılır bilmiyor ve böbreklere gereğinden fazla yüklenebiliyor. Hata yapmamanız için bu yazıda kreatin ne işe yarar ve kreatini nasıl kullanmak gerekir sorularını yanıtlıyoruz.

Güç artışı sağlayarak daha iyi egzersiz yapmak isteyenlerin gözdesidir kreatin takviyeleri. Özellikle kısa sürede hacim kazanmak isteyen vücut geliştiricileri etkili bir aminoasit karışımı olarak çeşitli formlarda kreatin kullanır. Biz bu yazıda kreatin monohidrat olmak üzere çeşitli kreatin formlarını da sizin için araştırdık.

Çoğu vücut geliştirme ve fitness antrenörüne göre kreatin kullanımı kas kütlesi, lif dayanıklılığı ve egzersiz performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Genellikle hacim kazanmak isteyenlerin 4 hafta kullanımdan sonra ara vermeleri gerekiyor. Durum gerçekten böyle mi, bilimsel araştırmalarda elde edilen sonuçlar neler sizin için araştırdık.

1) Kreatin Nedir?

İlk olarak kreatin nedir sorusunu, glisin, arjinin ve metiyonin birleşimi olan doğal bir amino asit türevi olarak cevaplarız. Takviye kutuları üzerinde yazan adıyla creatine, enerji üretiminde etkilidir. İnsan vücudunda özellikle karaciğer ve böbreklerde üretilebildiği gibi dışarıdan da almak mümkündür.

Bununla birlikte, kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir aminoasit türevi olup yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji üretiminden sorumludur. Bazı çalışmalarda amino asit terimi kullanılmasa da kreatin vücutta bulunan glisin ve arginin amino asitlerinden üretilir.

Üstelik vücudun kreatin üretimi, testosteron hormonu düzeyleri, beslenmedeki proteinlerin miktarı ve vücuttaki kas kütlesi ile ilişkilidir. Bazı kişilerde de vücut kreatin üretemez. Böyle bir durumda ya da az et yemeniz durumunda miktarı azalabilir ve kreatin takviyesi kullanmak gündeme gelebilir.

Ama takviye olarak kreatin tozu ya da kapsülleri şeklinde satışa sunulan bu doğal aminoasit kombinasyonu, keratin takviyesi ile karıştırılabiliyor. Bazıları onun steroid olduğunu iddia ederken, bazıları da onun sayısız yan etkisi ve zararı olduğunu ileri sürüyor. Ancak bu cümleleri kullanabilmek için yeterli bilimsel kanıt olduğu söylenemez.

Günlük alınması gereken miktar kreatin monohidrat için 4 ya da 5 gramdır. Bu miktarın yiyeceklerden karşılanması çok zordur. Hatta 4 veya 5 gram kreatin kazanımı için 1-2 kilogram kırmızı et ve balık yemek gerekecektir ki bu da sindirim, yeme, zaman ve maliyet açısından çok olumlu değildir.

2) Kreatin Ne İşe Yarar?

İkincisi kreatin vücudun tüm hücreleri, özellikle kas hücreleri için beslenme enerjisine yardım eden ve karaciğerde üretilebilen azotlu bir organik asittir. Vücut geliştirmeciler, dayanıklılık sporu yapanlar ve özellikle kas zayıflığı olan yaşlılar kreatini zorunlu olarak kullanır.

Ayrıca aktif taşıma sistemi ile kan yoluyla taşınan kreatini daha sonra beyin ve iskelet kası gibi yüksek enerji taleplerine sahip kas hücreleri kullanır. Yaklaşık yüzde 90-95’i iskelet kasında depolanır. Yukarıda da ifade ettiğimiz gibi vücut kendi kreatinini üretir veya dışarıdan alır.

Her şeyden önce kreatin, vücut için ikincil bir enerji kaynağıdır. Özellikle vücudun enerji ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda oldukça etkilidir. İşte bu nedenle atletik performansı artırmak ve kasların gelişimini artırmak için ideal bir besin takviyesidir.

Bu arada çoğu sporcu egzersiz yoğunluğunu geliştirmek ve hızla enerji üretimini artırmak için protein tozuna ek olarak glutamin ve kreatin takviyesi de alabiliyor. Özellikle hacim kazanmak isteyen vücut geliştirmeciler yılın belirli zamanlarında kreatin yüklemesi yaparlar.

Daha sonra Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve NCAA kreatin kullanımına izin vermiştir. Yani kreatin doping değildir. Birçok profesyonel sporcu da bu ürünü beslenme planına ekler. Bununla beraber kreatin vücutta kreatin fosfata dönüşen doğal bir maddedir. Kreatin fosfat isimli bir madde adenozin trifosfat (ATP) yapımına yardımcı olur.

Sonuç olarak ATP kas kasılmaları için enerji sağlar. Gençler arasında kreatin kullanımının popülerliğine rağmen, 18 yaş altındaki çocuklarda kreatin kullanımı ile ilgili yapılan çok az araştırma vardır. Ama genç yetişkinlerde uzun dönem kullanımı konusundaki bilgiler yeterli değildir. Bu nedenle yaşı 18’in altında olanların kullanmaması daha uygundur.

3) Savaş Cebeci Kreatini Sizin İçin Anlattı:)

4) Kreatinin Faydaları!

Kreatin takviyesinin birçok potansiyel faydası vardır. İşte kreatin kullanmanın bazı olası faydaları:

a) Kas Gücü ve Performansının Artması: Kreatin, kaslardaki ATP sentezini artırarak enerji sağlar. Bu da daha yoğun egzersiz yapmanıza ve kas gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir. Kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve kısa süreli patlayıcı aktivitelerde performansı artırabilir.

b) İyileşme Hızının Artması: Kreatin takviyesi, egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırabilir. Kaslardaki enerji depolarını yeniden doldurarak yorgunluğu azaltabilir ve kas hasarının iyileşmesine yardımcı olabilir.

c) Kas Kütlesinin Artması: Kreatin takviyesi, egzersiz ve antrenman programlarıyla birlikte kullanıldığında kas kütlesini artırabilir. Bu, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve daha belirgin kas gelişimi sağlamaya yardımcı olabilir.

d) Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Performansının İyileşmesi: Kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu egzersizlerde tekrarlanan performansı artırabilir. Özellikle ardışık setler veya interval antrenmanları gibi tekrarlı ve yoğun egzersizlerde daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olabilir.

e) Beyin Fonksiyonunu Desteklemesi: Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin beyin fonksiyonunu ve kognitif yetenekleri iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Kreatin, beyinde enerji üretimine yardımcı olan fosfokreatin seviyelerini artırarak sinir hücrelerinin çalışmasını destekleyebilir.

Ne Zaman Kullanılmalı?

İşte vücut geliştirmeciler arasında oldukça popüler olan kreatin ne işe yarar sizin için aşağıda özetledik:

• Doğru kullanmanız durumunda atletik performansı artırır çünkü kreatin protein üretimine yardımcıdır.
• Antrenman sonrası protein yıkımını da azalttığı için yüksek yoğunluklu egzersizler için oldukça ideal bir proteindir.
• Kas hücrelerinin su tutmasını sağlayarak kas hacmini artırır. Böylece kasların daha dolgun gözükmesini sağlar. Sonuç olarak kasların daha büyük ve güçlü olmasını sağlar.
• Spor Bilimleri ve Sağlık (Journal of Sports Science and Medicine) dergisindeki bir araştırmaya göre egzersiz sırasında maksimum güç ve performansı yüzde 15’e kadar artırabilmektedir.
• Bazı hastalıkların tedavisinde kullanımı faydalıdır. Özellikle Parkinson hastalarına olumlu etkileri vardır.
• Kas yetersizliğini veya zayıf kas gelişimini tersine çevirebilme fırsatı sunar. Almanya’da bir üniversitede yapılan çalışmaya göre yüzde 8,5 daha fazla kas artışı sağlayan bir maddedir.
• Beyin gücünü geliştirir ve depresyona iyi gelir.
• Kas lifi boyutunu, miyozini ve dolayısıyla maksimal gücü artırır. Ayrıca tek çaba sürat performansı üzerinde de son derece etkilidir.
• Kemik rejenerasyonunu geliştirir ve maksimal yoğunluğu yüksek egzersiz sırasında performansını artırır.

5) Kreatin Vücutta Ne İşe Yarar ve Nasıl Çalışır?

Kreatin yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilme konusunda vücudun kapasitesini artırır. Bu da daha fazla kas ve performans artışı demektir. Peki bunu sağlar?

Vücudun temel enerji kaynağı ATP (adenozin tri fosfat)’dir. Biyoloji dersinden hatırlayacak olursanız ATP üç adet fosfat içerir. Yoğun egzersizlerde bunlardan biri kaybolur ve ADP (adenozin di fosfat) haline döner. Ancak ADP, enerji üretemez ve bir fosfat almadan hiç bir işe yaramaz.

Dışarıdan takviye edilmeden ya da yüksek proteinli tavuk, balık, kırmızı et çeşitleri yenmeden ATP üretilemez. Yani  yürümek, koşmak, ata binmek ve sevmek gibi enerji gereken egzersizlerde, enerjisiz kalırsınız. Bu durumda ya kreatin içeren yiyecekler yemelisiniz ya da kreatin takviyesi kullanmanız gerekir.

6) 5 gr Kreatin Ne Kadar Su ile İçilir?

Kreatin takviyeleri, genellikle sporcular tarafından kas performansını artırmak için kullanılır. Bu takviyeler, çoğunlukla toz veya tablet formunda bulunur ve su ile tüketilir.

Şayet kreatin takviyesi kullanmak isterseniz, genellikle 5 gram kreatin miktarı söz konusu olur. Dolayısıyla kreatin tozunu suyla karıştırırken, genellikle bir bardak (200-250 ml) su kullanmanız önerilir. Bu, kreatinin vücut tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olabilir.

Karıştırma işlemi için, 5 gram kreatin tozunu suya ekleyin ve iyice karıştırın. Kreatin tozunun tamamen çözünmesi için biraz karıştırma veya çalkalama gerekebilir. Daha sonra kreatinli suyu hemen tüketebilirsiniz.

Unutmayın ki, kreatin takviyesi kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Ayrıca, kreatin takviyesi kullanımıyla ilgili önerilen dozajları takip etmek de önemlidir.

Örneğin kreatin içeren takviyeler genellikle saf kreatin ya da kreatin monohidrat bileşenlerine sahiptir. En yaygın kullanım önerisi 4 haftalık kullanımdan sonra 2 hafta kadar ara vermek şeklindedir. Günde 5 gram kullanılır. Ürün ürün incelediğimizde aşağıda bulgulara ulaştık:

• Weider Pure Creatine: Günde 3,4 gram (200 ml suda)

• Hardline Creapure: Günde 5 gram (200 ml suda)

7) Kreatin Yan Etkileri ve Zararları

8) Kreatin Monohidrat Nasıl Kullanılır?

Kreatin monohidrat, kreatin takviyesi olarak kullanılan en yaygın ve araştırılmış formdaki kreatin türüdür. Kreatin monohidrat, kreatin molekülüne bir su molekülünün bağlandığı bir bileşiktir. Bu takviye, vücuttaki kreatin depolarını artırmaya yardımcı olarak enerji üretimine katkıda bulunur.

Kreatin monohidrat, sporcular arasında kas gücü, dayanıklılık ve performansını artırmak amacıyla sıklıkla kullanılır. Ayrıca, kreatin monohidratın bazı diğer potansiyel faydaları da vardır:

a) Kas performansı: Kreatin monohidrat, hızlı enerji sağlamak için kullanılan ATP (adenozin trifosfat) seviyelerini artırarak kas performansını artırabilir. Bu, kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivitelerde (örneğin, ağırlık kaldırma, sprintler) daha fazla güç ve dayanıklılık sağlayabilir.

b) Kas hacmi: Kreatin monohidrat, su tutma etkisiyle birlikte kas hücrelerindeki sıvı hacmini artırabilir. Bu, kasların daha dolgun görünmesine ve hacim kazanmasına katkıda bulunabilir.

c) İyileşme ve yeniden yapılanma: Kreatin monohidrat, egzersiz sonrası kas hasarının onarımını destekleyebilir ve kasların daha hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlayabilir.

Kreatin monohidrat genellikle sporcular ve aktif bireyler tarafından kullanılsa da, her bireyin vücut yapısı ve sağlık durumu farklı olduğundan, kreatin takviyesi kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla veya beslenme uzmanıyla görüşmek önemlidir. Dozaj, kullanım süresi ve bireysel ihtiyaçlar hakkında bilinçli bir karar vermek için uzman tavsiyesi almak en iyisidir.

Kreatin monohidrat, yağ ve karbonhidratlardan arındırılmış en saf kreatindir. Genellikle egzersizden önce 3-4 gram kadar alınır. Kreatin monohidrat basit karbonhidratlarla daha iyi emilim gösterir. Diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

9) Kreatin Saç Döker Mi?

Kreatin saç döker mi sorusunun cevabı hayırdır. Zira kreatin saç dökülmesine neden olmasıyla bilinen bir madde değildir. Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir ve sporcular arasında popüler bir besin takviyesidir. Özellikle takviye kreatin, kas gücü ve performansını artırmak için kullanılır.

Saç dökülmesi çeşitli faktörlere bağlı olarak ortaya çıkabilir, örneğin genetik yatkınlık, hormonal değişiklikler, yaşlanma, beslenme eksiklikleri, stres gibi faktörler saç sağlığını etkileyebilir. Kreatin takviyesinin saç dökülmesine doğrudan bir etkisi olduğuna dair bilimsel kanıtlar mevcut değildir.

Ancak, bazı kullanıcılar kreatin takviyesi aldıktan sonra saç dökülmesini artırma veya incelme gibi yan etkileri bildirebilmiştir. Bu durum, bireysel farklılıklara ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Eğer kreatin takviyesi kullanırken saç dökülmesi gibi bir sorun yaşıyorsanız, bir dermatolog veya uzman sağlık profesyoneline danışmanızı öneririm.

11) Kreatin 18 Yaş Altı Kullanım

Kreatin yaş sınırı konusunda tam bir görüş birliği bulunmamaktadır. Ancak, genel olarak, birçok sağlık kuruluşu ve uzman, kreatin takviyesinin 18 yaşın altındaki gençler için önerilmediğini belirtmektedir.

Kreatin kullanımı konusunda 18 yaş altı gençlerde dikkatli olunması gerektiği belirtilmektedir. Kreatin takviyesinin ergenlik dönemindeki gençlerde kullanımıyla ilgili tamamen net bir görüş birliği olmamakla birlikte, bazı uzmanlar ve sağlık kuruluşları, kreatin kullanımını 18 yaşın altındaki gençler için önermemektedir.

Ergenlik dönemi, vücudun büyüme ve gelişme aşamasında olduğu bir dönemdir. Kreatin takviyesinin ergenlik dönemindeki gençler üzerindeki etkileri ve potansiyel riskleri tam olarak anlaşılmamıştır. Bununla birlikte, bazı endişeler şunları içerir:

a) Sıvı tutma: Kreatin, vücutta su tutulmasına neden olabilir. Bu durum, özellikle sporcular arasında kas performansını artırmak amacıyla kullanıldığında istenen bir etki olabilir. Ancak, ergenlerde sıvı tutmanın potansiyel etkileri ve uzun vadeli sağlık sonuçları hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

b) Böbrek sağlığı: Kreatin takviyesinin uzun süreli kullanımının böbrek sağlığı üzerindeki etkileri hakkında sınırlı veriler bulunmaktadır. Böbrek sorunları veya böbrek hastalığı riski olan gençlerde kreatin takviyesi kullanımı önerilmez.

Eğer bir genç kreatin takviyesi kullanmayı düşünüyorsa, bunu öncelikle bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanıyla görüşmesi önemlidir. Uzman, genç bireyin sağlık durumunu, spordan beklentilerini ve potansiyel riskleri değerlendirebilir ve uygun bir karar verebilir.

12) Kreatin Cinsellik

Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan bir bileşiktir ve özellikle kas gücü ve performansını artırmak amacıyla takviye olarak kullanılır. Kreatinin cinsellikle ilişkisi ise sınırlıdır ve doğrudan etkileşimi bulunmamaktadır.

Kreatin takviyesinin kas performansını artırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin cinsel fonksiyonlar üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Cinsel fonksiyonlar, hormonlar, sinir sistemi, psikolojik faktörler ve genel sağlık durumu gibi birçok faktörden etkilenir. Kreatin takviyesi bu faktörlerden bağımsız olarak cinsel performansı veya libidoyu artırmaz.

Ancak, kreatin takviyesinin enerji seviyelerini artırabileceği ve egzersiz performansını iyileştirebileceği gözlemlenmiştir. Bu, genel fiziksel sağlığınızı ve dayanıklılığınızı artırabileceğinden dolayı, cinsel aktivitelerde daha fazla enerji ve dayanıklılık sağlayabilir. Bununla birlikte, bireysel deneyimler ve etkiler kişiden kişiye değişebilir.

Özetlemek gerekirse, kreatin takviyesi cinsel fonksiyonlar üzerinde doğrudan bir etkisi olmayan bir takviyedir. Ancak, genel olarak fiziksel performansı artırabileceği için cinsel aktivitelerde daha fazla enerji ve dayanıklılık sağlayabilir. Cinsel sağlık ve performans konularında herhangi bir endişeniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

13) Kreatin Testosteron İlişkisi

Söz konusu testosteron olduğunda şu üç bilgiyi aklınızda tutmaya gayret gösterin. İlki kreatin takviyesinin testosteron seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkisi olduğuna dair güçlü bir kanıt bulunmamaktadır. Ama kreatin takviyesi genellikle kas gücü ve performansını artırmak için kullanılır, ancak testosteron seviyelerini etkileme mekanizması tam olarak anlaşılmamıştır.

İkincisi bazı erkeklerde kreatin takviyesi sonrasında testosteron seviyelerinde hafif bir artış gözlenebilir, ancak bu etki çok küçük ve klinik olarak anlamlı değildir. Ayrıca, kreatin takviyesiyle ilgili yapılan araştırmaların çoğunda testosteron seviyelerinde bir değişiklik saptanmamıştır.

Üçüncüsü kreatin takviyesinin dolaylı olarak testosteron seviyelerini etkileyebileceği düşünülebilir. Çünkü kreatin takviyesi, egzersiz performansını artırarak ve daha yoğun antrenmanlara olanak sağlayarak, testosteron salınımını dolaylı olarak etkileyebilir. Bunu sağlamak için yoğun antrenmanlar, testosteron seviyelerini kısa süreli olarak artırabilir. Ancak, bu etki geçicidir ve uzun vadeli testosteron seviyelerini etkilemez.

Sonuç olarak, kreatin takviyesinin testosteron seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkisi olmadığı kabul edilmektedir. Testosteron seviyelerini artırmak veya düşürmek isteyen kişilerin, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeleri, dengeli beslenmeleri, yeterli uyku almaları ve egzersiz yapmaları önerilmektedir. Eğer testosteron seviyeleri konusunda endişeniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

14) Kreatin Sperm Kalitesi

SONUÇ: Birincisi kreatin sadece egzersiz performansını artırmak için kullanılmaz. Ve de bilimsel araştırmalara göre kas yıkımını azaltır ve uydu hücrelerine gönderilen sinyalleri artırır. İkincisi kreatin takviyesi hücre içindeki suyu artırarak kasların dolgun görünmesini sağlar ve IGF (insülin benzeri büyüme faktörleri) gibi anabolik hormonların salınımını artırır. Bu açıdan bakıldığında kas geliştirmek için kreatin kullanımı büyük önem taşımaktadır. Kreatin takviyesi hakkında daha fazla bilgi ve kreatin kullanımıyla ilgili öneriler için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.