Kreatin Nedir ve Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin (creatin), vücut geliştiren kişilerde egzersiz performansını geliştiren en popüler ve en çok araştırılan takviyedir. Ancak, spor yapan çoğu kişi maalesef kreatin nedir, vücutta ne işe yarar, nasıl kullanılır bilmiyor ve kulaktan dolma bilgilerle böbreklere gereğinden fazla yüklenebiliyor. Merak edilenleri ve yanlışlıkları düzeltmek için bu yazıda kreatin ne işe yarar ve hangi amaçlar için nasıl kullanılır sorularını yanıtlıyoruz.

Güç artışı sağlayarak daha iyi egzersiz yapmak isteyenler, kısa sürede hacim kazanmak isteyen vücut geliştiricilerinin kullandığı en etkili aminoasit karışımı olarak görülen kreatin bir kaç formda satılabiliyor. Biz bu yazıda kreatin monohidrat gibi çeşitlerin de ne işe yaradığını açıklığa kavuşturduk.

Vücut geliştirme ve fitness antrenörlerine göre kreatin kullanımı kas kütlesini, dayanıklılığı ve egzersiz performansını olumlu olarak etkiliyor. Hacim kazanmak isteyenlere 4 hafta kullanımdan sonra ara verilmeleri öneriliyor. Durum gerçekten böyle mi, bilimsel araştırmalarda elde edilen sonuçlar neler sizin için araştırdık.

Kreatin Nedir?

Kreatin nedir sorusu, glisinarjinin ve metiyonin birleşimi olan doğal bir amino asit türevi olarak cevaplanır. Takviye kutuları üzerinde yazan adıyla creatine, enerji üretiminde etkilidir. İnsan vücudunda özellikle karaciğer ve böbreklerde üretilebildiği gibi dışarıdan da alınabilir.

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir aminoasit türevi olup yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerji üretiminden sorumludur. Bazı çalışmalarda amino asit terimi kullanılmasa da kreatin vücutta bulunan glisin ve arginin amino asitlerinden  üretilir.

Vücudun kreatin üretimi, testosteron hormonu düzeyleri, yenilen hayvansal proteinlerin miktarı ve vücuttaki kas kütlesi ile ilişkilidir. Bazı kişilerde de vücut kreatin üretemez. Böyle bir durumda ya da az et yemeniz durumunda miktarı azalabilir ve kreatin takviyesi kullanmak gündeme gelebilir.

Takviye olarak kreatin tozu ya da kapsülleri şeklinde satışa sunulan bu doğal aminoasit kombinasyonu, keratin takviyesi ile karıştırılabiliyor. Bazıları onun steroid olduğunu iddia ederken, bazıları da onun sayısız yan etkisi ve zararı olduğunu ileri sürüyor. Ancak bu cümleleri kullanabilmek için yeterli bilimsel kanıt olduğu söylenemez.

Günlük alınması gereken miktar kreatin monohidrat için 4 ya da 5 gramdır. Bu miktarın yiyeceklerden karşılanması çok zordur. Bu miktarın karşılanabilmesi için 1-2 kilogram kırmızı et ve balık yemek gerekecektir ki bu da sindirim, yeme, zaman ve maliyet açısından çok olumlu değildir.

Kreatin Ne İşe Yarar?

Kreatin vücudun tüm hücreleri, özellikle kas hücreleri için beslenme enerjisine yardım eden ve karaciğerde üretilebilen azotlu bir organik asittir. Vücut geliştirmeciler, dayanıklılık sporu yapanlar ve özellikle yaşlılar tarafından kullanılabilir.

Aktif taşıma sistemi ile kan yoluyla taşınan kreatin daha sonra beyin ve iskelet kası gibi yüksek enerji taleplerine sahip kas hücreleri tarafından kullanılır. Yaklaşık yüzde 90-95’i iskelet kasında depolanır. Yukarıda da ifade edildiği gibi vücut tarafından üretilebildiği gibi dışarıdan bazı besinlerin tüketimi ile de vücuda alınabilir.

kreatin ne işe yarar?

Kreatin nedir?

Kreatin, vücut için ikincil bir enerji kaynağıdır. Özellikle vücudun enerji ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda kullanılır. İşte bu nedenle atletik performansı artırmak ve kasların gelişimini artıracak egzersiz yoğunluğunu geliştirmek ve hızla enerji üretimini artırmak için sporcular ve özellikle vücut geliştirme yapanlar tarafından kullanılır.

Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve NCAA kreatin kullanımına izin vermiştir yani kreatin doping olarak kabul edilmez. Birçok profesyonel sporcu tarafından kullanıldığı bilinmektedir.

Kreatin vücutta kreatin fosfata dönüşen doğal bir maddedir. Kreatin fosfat isimli bir madde adenozin trifosfat (ATP) yapımına yardımcı olur.

ATP kas kasılmaları için enerji sağlar. Gençler arasında kreatin kullanımının popülerliğine rağmen, 18 yaş altındaki çocuklarda kreatin kullanımı ile ilgili yapılan çok az araştırma vardır
Genç yetişkinlerde uzun dönem kullanımı konusundaki bilgiler yetersizdir. Bu nedenle yaşı 18’in altında olanların kullanmaması gerekir.

Savaş Cebeci Kreatini Sizin İçin Anlattı:)

Kreatin Faydaları

kreatin nedir

Kreatin ne işe yarar?

İşte vücut geliştirmeciler tarafından kullanımı giderek yaygınlaşan kreatin ne işe yarar hakkındaki bilgiler aşağıya özetlenmiştir:

  • Atletik performansı artırır.
  • Kreatin protein üretimine yardımcıdır.
  • Antrenman sonrası protein yıkımını azaltır.
  • Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmayı sağlar.
  • Kas hücrelerinin su tutmasını ve kas hacmini artırır. Böylece kasların daha dolgun gözükmesini sağlar.
  • Kasların daha büyük ve güçlü olmasını sağlar.
  • Spor Bilimleri ve Sağlık (Journal of Sports Science and Medicine) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre egzersiz sırasında maksimum güç ve performansı yüzde 15’e kadar artırabildiği ifade edilmektedir.
  • Parkinson hastalığının tedavisinde olumlu etkileri vardır.
  • Kas yetersizliği ya da kas gelişimi çok zayıf olan kişilere yardımcı olabilir. Almanya da bir üniversitede yapılan çalışmaya göre yüzde 8,5 daha fazla kas artışı sağlayan bir maddedir.
  • Beyin gücünü geliştirir.
  • Depresyona iyi gelir.
  • Kas lifi boyutunu artırır.
  • Miyozini artırır.
  • Maksimal gücü artırır.
  • Tek çaba sürat performansını artırır.
  • Maksimal yoğunluğu yüksek egzersiz sırasında performansını artırır.
  • Kemik rejenerasyonunu geliştirir.

Kreatin Vücutta Ne İşe Yarar ve Nasıl Çalışır?

Kreatin yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilme konusunda vücudun kapasitesini artırır. Bu da daha fazla kas ve performans artışı demektir. Peki bunu sağlar?

Vücudun temel enerji kaynağı ATP (adenozin tri fosfat)’dir. Biyoloji dersinden hatırlayacak olursanız ATP üç adet fosfat içerir. Yoğun egzersizlerde bunlardan biri kaybolur ve ADP (adenozin di fosfat) haline döner. Ancak ADP, enerji üretemez ve bir fosfat almadan hiç bir işe yaramaz.

Dışarıdan takviye edilmeden ya da yüksek proteinli tavuk, balık, kırmızı et çeşitleri yenmeden ATP üretilemez. Yani  yürümek, koşmak, ata binmek ve sevmek gibi enerji gereken egzersizlerde, enerjisiz kalırsınız. Bu durumda ya kreatin içeren yiyecekler yemelisiniz ya da kreatin takviyesi kullanmanız gerekir.

Kreatin Kullanımı Nasıldır?

Takviyeleri, genellikle saf kreatin ya da kreatin monohidrat içerir. En yaygın kullanım önerisi 4 haftalık kullanımdan sonra 2 hafta kadar ara vermek şeklindedir. Günde 5 gram kullanılır. Ürün ürün incelediğimizde aşağıda bulgulara ulaştık:

  • Weider Pure Creatine: Günde 3,4 gram (200 ml suda)

  • Hardline Creapure: Günde 5 gram (200 ml suda)

Kreatinin Yan Etkileri ve Zararları

Her şeyin aşırısı zararlıdır. Böbrek hastalığı olanlar kreatin kullanmaktan kaçınmalıdır. Önerilen dozlarda kreatin tüketmenin zararlı olduğuna dair pek bir bulgu yoktur. Ancak, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre kreatin gibi hafif yan etkilere sebep olabilir. Bunlar;

Kreatin Monohidrat Nasıl Kullanılır?

Kreatin monohidrat, yağ ve karbonhidratlardan arındırılmış en saf kreatindir. Genellikle egzersizden önce 3-4 gram kadar alınır. Kreatin monohidrat basit karbonhidratlarla daha iyi emilim gösterir. Diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız.

Kreatin için son söz olarak söyleyeceğimiz ise sadece egzersiz performansını artırmak için kullanılmadığıdır. Yapılan araştırmalarda kas yıkımını azalttığı, uydu hücrelerine gönderilen sinyalleri artırdığı, hücre içindeki suyu artırarak kasların dolgun görünmesini sağladığı ve IGF (insülin benzeri büyüme faktörleri) gibi anabolik hormonlarda artış yaptırdığı görülmüştür. Bu açıdan bakıldığında kas geliştirmek için kreatin kullanımı büyük önem taşımaktadır.

Bu yazıda kas geliştiren sporcular için çok önemli bir etkiye sahip popüler bir takviye olan kreatin nedir, hangi amaçlarla kullanılır, vücutta nasıl çalışır, kreatin ne işe yarar ve nasıl kullanılır gibi merak edilen soruların cevapları üzerine odaklandık. Yine de aklınıza takılan bir soru olursa bize yazabilirsiniz.

6 yorum

  1. Cem Mayıs 5, 2016
  2. nilüfer sipahi Mayıs 7, 2016
  3. Osman Ağustos 11, 2016
  4. emirhan demir Mayıs 14, 2017
  5. nilüfer sipahi Mayıs 17, 2017
  6. Tufan Temmuz 20, 2019

Yorum yaz